the art of

growing young

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Septiembre/octubre 2012

Obesidad infantil Página 28

El poder de las proteínas (segunda parte)

Convertir lo negativo en positivo

Alimentos que deberían estar más presentes en la dieta masculina

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THE ART OF GROWING YOUNG Septiembre/Octubre 2012

Contenidos 4

Editorial

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Noticias sobre nutrición Bienestar

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Seis formas de desarrollar la masa muscular sin tener que apuntarse al gimnasio ni utilizar sofisticados aparatos.

Estilo de vida 12

Convertir lo negativo en positivo

Nutrición 14

El poder curativo del chocolate

Hierbas y suplementos 20

Zinc

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Salud familiar

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El toque mágico

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Alimentos que deberían estar más presentes en la dieta masculina

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Deportividad

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Obesidad infantil

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Pregunte al experto

The Art of Growing Young® es una publicación bimestral de Lifeplus® International, PO Box 3749, Batesville, Arkansas 72503, Estados Unidos. Copyright © 2012 Lifeplus® International

Destacados El poder de las proteínas (segunda parte) Cómo mantener un tejido conjuntivo sano

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Felicidad en la oscuridad

“Hay otra cosa más que puede hacer para que sus días estén llenos de alegría en lugar de tristeza; centrarse en los aspectos positivos de su vida.”

Para aquellas personas que habitamos las latitudes más septentrionales, se aproxima esa época del año en la que los días son más cortos y las noches más largas y, como consecuencia, la cantidad de luz que recibimos del sol es menor. Hay personas a quienes afecta más esta falta de luz solar y comienzan a sentirse deprimidas. A veces, el cambio es tan sutil que la persona no se da cuenta de que su estado de ánimo está empeorando progresivamente. Yo, personalmente, no suelo notar nada durante los meses de otoño e invierno; es más bien en primavera cuando empiezo a notarlo a la inversa: cuando los días se hacen más largos y puedo disfrutar de más horas de sol, siento que mi estado de ánimo mejora. Por eso es tan importante tomar medidas de inmediato. Evitar la depresión invernal suele ser a menudo tan fácil como dedicar un poco de tiempo a salir afuera y disfrutar de la luz. Salir a pasear durante el descanso del almuerzo y sentir el sol en la cara resulta realmente benéfico para el organismo, así como encender alguna luz de más en el escritorio o en zonas donde pasa mucho benefico tiempo. Parece haber una relación directa entre la producción de vitamina D y el estado de ánimo; por ello no es de extrañar que la falta de luz solar provoque decaimiento. De este modo, incrementar el consumo de nutrientes que mejoran el estado de ánimo, como las vitaminas B y D, podría resultar también muy beneficioso. Puede ayudar, asimismo, llevar un estilo de vida activo, ya que estimula la producción de sustancias químicas, como la serotonina, que mejoran el estado anímico. Hay otra cosa más que puede hacer para que sus días estén llenos de alegría en lugar de tristeza; centrarse en los aspectos positivos de su vida. Al mantener una mentalidad positiva, notará como le resulta más fácil ser feliz. En esta edición, encontrará un artículo muy útil sobre cómo convertir los aspectos negativos en positivos. Nunca podré recalcar suficientemente lo importante que es mantener una actitud positiva en la vida. Ya sea en el trabajo, en casa, con sus amigos o en cualquier otro aspecto de su vida, centrarse en pensamientos positivos atrae, a su vez, a más personas, experiencias y sentimientos positivos. Durante los meses en los que es habitual sentirse un poco alicaído, es vital sustituir las influencias negativas por positivas, para mantener su salud física y mental.

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La guindilla

Noticias sobre nutrición

Las personas que desean ponerse a dieta cuentan ahora con un nuevo aliado: la guindilla. Se ha demostrado en investigaciones recientes que añadir guindillas a la comida puede ayudar a estimular el fuego metabólico y controlar el apetito. La capsaicina, el compuesto que da ese sabor picante a las guindillas, parece evitar que el cerebro reciba mensajes procedentes del resto del organismo indicándole que debe tener hambre. Además, activa alrededor de veinte proteínas presentes en el organismo que facilitan la quema de grasas. El resultado es que se comen porciones más pequeñas y se queman más calorías; la combinación perfecta para perder peso.

¿Necesita un poco de ayuda para conseguir perder el peso que se había propuesto? Pruebe añadiendo sopas a su dieta habitual. Estudios llevados a cabo recient­ emente han confirmado los resultados de investigaciones anteriores: tomar sopas en lugar de comidas más pesadas ayuda a perder peso. A pesar de su menor aporte calórico, las sopas llenan más; y cuantas menos calorías se consuman, más fácil resulta perder peso. Llene un cazo de agua, añada bastantes verduras frescas y, para darle un toque más proteico, agre­ gue judías, pollo o pescado. Empezar comiendo sopa también ayuda a reducir el apetito y, por consiguiente, el consumo de calorías.

¿Quiere un postre saludable para el corazón? ¿Está durmiendo lo suficiente? Si es usted una de esas personas a las que les cuesta conciliar el sueño, guarde una bolsa de almendras en su mesita de noche. Un puñado pequeño de estos frutos secos, ricos en proteínas, contiene mag­ nesio, que ayuda a relajar los músculos; y triptófano, que aumenta los niveles de serotonina del cerebro, una sustancia quí­ mica que provoca sensación de bienestar. Tener los músculos relajados y altos niveles de serotonina es la receta perfecta para conciliar el sueño.

Llene su plato de fresas. Este dulce manjar veraniego, al igual que ocurre con la mayoría de las frutas de colores vistosos, es rico en flavonoides, potentes antioxi­ dantes que ayudan al organismo a combatir la inflamación. La presencia de inflamación es un factor de riesgo en la aparición de enfermedades cardiacas; es por ello que los postres a base de fresas y otras frutas frescas pueden ayudarle a mantener un corazón sano y, a la vez, satisfacer a los más golosos. Es importante elegir fresas que hayan sido cultivadas biológicamente, ya que las fresas son frutas que suelen estar expuestas a gran cantidad de pest­ icidas, cuando se cultivan según los mét­odos convencionales. Las bayas cult­ ivadas biológicamente también presentan mayor cantidad de fitonutrientes import­ antes, elagitaninos y antocianinas, que han demostrado tener numerosos beneficios para la salud, como, entre otros, la red­ ucción del riesgo de padecer cáncer.

Caminata de treinta minutos Las investigaciones realizadas han demostrado que una forma muy eficaz de incrementar la concentración del colesterol bueno es mantener una vida activa. Salir a pasear todos los días, durante aprox­ imadamente treinta minutos, es todo lo que se necesita para incrementar los niveles de HDL en casi un 10%. Claro que, cuanto más deporte se haga, mejor para el org­ anismo; así que, no pare después de treinta minutos si tiene tiempo y le queda energía.

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Bienestar

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Seis formas de desarrollar la masa muscular sin tener que apuntarse al gimnasio ni utilizar sofisticados aparatos. Para levantar pesas no necesita costosos equipos, ni apuntarse a un gimnasio para tonificar su cuerpo y desarrollar masa muscular. Esta serie de seis consejos le mostrarán cómo lo único que necesita es un poco de espacio y una mentalidad abierta. En cuestión de semanas, notará una mejora espectacular en su nivel de energía y tonicidad muscular. 1. Flexiones

Hacer flexiones sir ve para for talecer los músculos de hombros, brazos, pecho, abdo­ minales y espalda. La mejor manera de hacer flexiones es comenzar tendido boca abajo en el suelo con las piernas juntas. Coloque las manos junto a los hombros con las palmas extendidas sobre el suelo. Eleve el cuerpo apoyando su peso sobre las manos y los dedos de los pies. A continuación, descienda lentamente hacia el suelo mientras cuenta hasta seis, hasta que el pecho se encuentre a tan solo unos centímetros del suelo. Pare durante un segundo y repita el movimiento. Al principio, empiece solo haciendo tres repeticiones de varias series cada una. A medida que note que va adquiriendo más fuerza, aumente el número de repeticiones. Si le cuesta trabajo hacer flexiones “clásicas”, pruebe con la versión modificada: en vez de extender las piernas y apoyarse en los pies, deje que las rodillas toquen el suelo. Utilizar las rodillas como punto de apoyo reducirá la cantidad de fuerza que necesitará hacer para elevar el cuerpo, pero aún supondrá un reto y le permitirá ir aumentando su fuerza.

los trapecios inferiores y los músculos dorsales inferiores, los músculos que hacen que el pecho y torso, tanto masculino como femenino, sean atractivos.

3. Zancadas

Para ejercitar piernas, caderas y glúteos, nada mejor que las zancadas hacia delante. Colóquese de pie en una postura correcta con los pies alineados con los hombros. Dé una zancada grande hacia delante, lenta­mente, con la pierna derecha. Doble la rodilla derecha en ángulo recto, de manera que el muslo quede casi paralelo al suelo. Baje la rodilla izquierda hasta que casi toque el suelo. Invierta el mov­ imiento despacio y vuelva a la posición del principio. Mantenga la espalda y el cuello rectos, y la mirada al frente. Pare durante un segundo y repita los mismos movimientos con la otra pierna.

4. Abdominales

2. Ejercicio con silla

Hacer abdominales es genial para fortalecer los músculos del tronco, pero es importante mantener una postura correcta para no lasti­ marse la espalda.

Este ejercicio es genial para los tríceps, los deltoides traseros, los pectorales inferiores,

Empiece sentándose en el suelo con las rodillas dobladas y la planta de los pies apoyada en el suelo. Coloque los pies debajo de un sillón o de un objeto resistente que le ayude a man­ tener la postura. Cruce los brazos delante del pecho e incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia atrás de manera que forme un ángulo inferior a 90 grados con el suelo. Continúe inclinando la parte superior del cuerpo poco a poco hacia detrás hasta que forme un ángulo de 45 grados con el suelo. Pare durante unos segundos y, a continuación, vuelva a la posición original. No deje que su espalda llegue a tocar el suelo, ya que el

Coja una silla resistente y siéntese en ella adoptando una postura correcta. Sujete con firmeza la parte delantera de la silla y deslice los pies hacia delante hasta que sus glúteos queden completamente fuera del asiento y todo el peso del cuerpo descanse sobre los brazos. Los brazos deben estar rectos. A continuación, doble los codos para bajar el cuerpo, y estire los brazos para volver a subir. Al igual que en el caso de las flexiones, comience al principio por solo 3 repeticiones de varias series cada una y, a medida que gane en fuerza y confianza, aumente el número de repeticiones.

estrés pasaría de los músculos abdominales a las caderas y la parte inferior de la espalda.

5. Cobra

El ejercicio de la cobra la ayudará a estirar y fortalecer los músculos flexores de la cadera, que tienden a tensarse cuando adoptamos una mala postura o pasamos demasiado tiempo sentados. Para realizar la cobra, túmbese en el suelo boca abajo apoyándose sobre el estómago, como si fuera a hacer flexiones, pero debe mantener el empeine de los pies tocando el suelo en todo momento. Coloque las palmas de las manos en el suelo, junto a los hombros. En lugar de intentar levantar todo el cuerpo como haría al hacer flexiones, utilice los brazos para elevar solo la parte superior del cuerpo. Note cómo se estira la espalda mientras intenta mantener la pelvis plana sobre el suelo a la vez que eleva la parte superior del cuerpo. Si nota dolor en la parte inferior de la espalda, vuelva a bajar hasta que no le duela y man­ tenga esa postura.

6. Sentadillas

Las sentadillas sirven para fortalecer la espalda, los muslos, los glúteos, los abdominales y las pantorrillas. Puede aumentar la eficacia de las sentadillas sujetando latas de sopa, cartones de leche u otros objetos pesados mientras realiza el ejercicio. Manteniendo la cabeza y la espalda rectas, póngase de pie con las manos a los lados y los pies alineados con los hombros. Doble las rodillas con cuidado hasta que la parte superior de los muslos queden casi paralelos al suelo. A medida que doble las rodillas, deje que los glúteos vayan hacia atrás e intente mantener la espalda recta. Tendrá que incli­ narse ligeramente hacia delante, pero no se doble mucho hacía delante desde la cintura. Mantenga brevemente la posición y vuelva después a ponerse totalmente vertical. Repítalo varias veces.

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Destacados

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El poder de las proteínas (segunda parte) En la primera parte de esta serie vimos qué son las proteínas y por qué son tan necesarias para el organismo. En esta segunda parte vamos a descubrir cómo aumentar fácilmente la cantidad de proteínas de alta calidad ingeridas a través de la dieta. Pero antes, recapitulemos lo que aprendimos en la primera parte de la serie. Desde un punto de vista químico, las proteínas están compuestas por más de veinte amino­ ácidos unidos entre sí a través de enlaces peptídicos. Si bien algunas proteínas son enzimas con múltiples funciones en el cuerpo humano, la gran mayoría de las proteínas y de los aminoácidos que los constituyen son utilizados por el organismo para generar músculos, así como otras enzimas y hormonas. Es por ello que es habitual referirse a los aminoácidos presentes en las proteínas como “componentes básicos” en lugar de como “combustible”. Ocho de los aminoácidos que forman las proteínas son esenciales, es decir que el organismo no es capaz de sintetizarlos a partir de otros. Las proteínas están presentes en gran cantidad de fuentes alimenticias; suelen ser más abun­ ­dantes en diversos tipos de carnes y pescados, lo cual no debe sorprendernos puesto que, como sabemos, los aminoácidos que forman las proteínas son a su vez los componentes básicos del tejido muscular. Pero, aunque todos los tipos de carne contienen proteínas, no todas las opciones son saludables. Imagínese que está delante del mostrador de su carnicería, ¿cómo puede saber qué fuente de proteínas elegir? Como norma general, cuanto más salvaje un animal, más sana será la carne; esto ocurre porque se habrá alimentado a base de pasto

natural y no viene cargado de hormonas, además la carne suele ser más magra. Por tanto, animales como el alce, el bisonte, el venado y el faisán suelen estar más sanos que vacas o pollos criados en granjas. Esto se debe en gran medida a que estos animales salvajes llevan una dieta que favorece el equil­ ibrio de ácidos grasos omega 6 y omega 3. Los nutrientes no existen de manera indepen­ diente. Así, cuando desee incrementar uno de los componentes nutricionales en su dieta, como por ejemplo las proteínas, debe tener en cuenta los otros nutrientes que también estará ingiriendo, como grasas. Nuestros cuerpos están diseñados para sobrevivir con una relación de lípidos o grasas de aproximadamente 1:1 de omega 6 y omega 3. Cuando empezó a practicarse la agricultura comercial a gran escala, dicha proporción se incrementó hasta llegar a ser de aproximadamente 4:1. Actualmente, debido a la tendencia a engordar a los animales a base de granos, dicho ratio puede llegar incluso a ser de 50:1. Este proceso no es natural y cambia el contenido nutricional de la carne de los animales. Los animales salvajes no se ven afectados por estas dietas poco naturales. Mientras que los animales que se alimentan a base de pastos naturales presentan un ratio de aproximadamente 4:1, los animales que se alimentan de maíz y grano tienen una pro­porción cercana al 20:1. Como conse­

cuencia, la carne procedente de animales salvajes es una fuente de proteínas mucho más saludable. Independientemente del tipo de carne que elija, lo que debe intentar siempre es elegir carnes magras y retirar cualquier exceso de grasa antes de cocinarlas. El pescado y el marisco son también buenas fuentes de proteína y suelen tener mucho menos grasa que las carnes de animales terrestres. Sin embargo, pueden presentar el mismo desequilibrio de ácidos grasos omega 3 que la carne de ternera, ya que el contenido nutricional del pescado también se ve afectado considerablemente por la dietas. El salmón, el atún y la caballa silvestres siempre serán mejores fuentes de proteína que la de sus homólogos criados en granjas. Es muy impor­ tante leer detenidamente las etiquetas para ver de dónde proceden los pescados. Además de las fuentes de proteínas cárnicas, muchos productos lácteos son también buenas opciones: la leche, el queso, el kéfir y el yogur semidesnatados, por ejemplo, contienen gran cantidad de proteínas. También existe gran cantidad de opciones de origen vegetal que nos aportan los aminoácidos que necesitamos, sin necesidad de que nos cansemos de comer siempre el mismo tipo de alimento, día tras día. No obstante, las pro­ teínas vegetales suelen ser incompletas; por

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◊Los datos recogidos en este documento no han sido analizados por el organismo responsable de la regulación alimentaria y de medicamentos en los Estados Unidos. Este producto no está pensado para diagnosticar, tratar, curar o prevenir enfermedades. © 2012 Lifeplus International

Los complementos nutricionales no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada.

tanto, si las plantas son su principal o única fuente de proteína, debe aprender a com­b inarlas eficazmente a fin de obtener todos los aminoácidos que su organismo necesita. Las fuentes proteicas de origen vegetal necesitan complementarse entre sí en lo que respecta a su contenido en aminoácidos; por ejemplo, mientras que las judías tienen un bajo contenido en el aminoácido lisina, el arroz presenta un alto contenido. Por tanto, las judías y el arroz se complementan muy bien entre sí. Otras combinaciones incluyen mantequilla de caca­ ­huete untado en pan integral, tofú con arroz, humus con pan de pita integral, garbanzos con arroz y macarrones integ­rales con queso semidesnatado. Podrá encontrar muchos rec­ur­ sos en Internet y en su biblioteca local que podrán ayudarle a descubrir nuevas y deliciosas combinaciones a fin de que pueda aportar a su organismo todos los amino­ácidos esenciales que necesita de forma regular.

hidratos de carbono y grasas que igual prefiere no incluir en su dieta, ya que a menudo están diseñadas para atletas que realizan una actividad física intensa. Por tanto, si ir al gimnasio no está entre sus planes a corto plazo, probablemente sea mejor evitar la opción de las barritas. Independientemente de por cuál de estos suplementos se decante, fíjese en qué opción es la que incluye fuentes de pro­ teínas múltiples. No olvide que las proteínas están compuestas de muchos aminoácidos diferentes, y que algunas proteínas son más fácilmente asimiladas por el org­ anismo que otras. Aportando a su organismo distintos tipos de proteínas se asegurará de que este recibe todo lo que necesita.

“El salmón, el atún y la caballa silvestres siempre serán mejores fuentes de proteína que la de sus homólogos criados en granjas. Es muy importante leer detenidamente las etiquetas para ver de dónde proceden los pescados.”

Las proteínas están presentes en fuentes alimentarias de lo más variadas. Pero si piensa que no está ingiriendo suficiente proteína a través de la dieta, también hay disponibles gran cantidad de batidos proteicos, proteínas en polvo y barritas energéticas ricas en proteínas. Pero si opta por una o varias de estas opciones, asegúrese de leer detenidamente el envoltorio antes. Las barritas de proteínas pueden venir repletas de

A diferencia de lo que ocurre con las grasas, el organismo no alma­ cena las proteínas, no importa qué fuente de proteínas elija. Esto sign­ ifica que debe consumir nuevas proteínas todos los días para saciar su apetito y aportar a sus músculos los aminoácidos esenciales que necesitan no solo para crecer y desarrollarse, sino también para mantener su integridad. Encontrar fuentes de proteínas magras todos los días le ayudará a garantizar que su organismo funcione de manera óptima, para que usted pueda mantener un aspecto sano y saludable.

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Estilo de vida

“Aquí le ofrecemos un secreto que le ayudará a convertir lo negativo en positivo de una forma natural: comience más frases diciendo “Puedo” o “Voy a”: Puedo cambiar eso que tanto me molesta.”

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Convertir lo negativo en positivo La perspectiva que elijas para vivir tu vida puede determinar el tipo de personas que conozcas, las experiencias que vivas y las circunstancias que se te presenten. Tener una actitud positiva atraerá situaciones positivas, y una actitud pesimista, atraerá situaciones negativas. Una de las cosas más fáciles y útiles que se pueden hacer mentalmente para mejorar la calidad de vida es aprender a convertir lo negativo en positivo; puede que ya lo esté haciendo de manera inconsciente. Por ejemplo, supongamos que se despierta, corre las cortinas y se encuentra con un pan­ orama gris y lluvioso fuera. Alguien con una perspectiva negativa pensaría “Qué día tan sombrío y deprimente. Está tan feo que ni siquiera me apetece salir de la cama”. Pero si tiene una perspectiva positiva, pensaría más bien en lo bonitas que se pondrán las flores y plantas gracias a la lluvia. En lugar de dejar que la negatividad se apodere de su mente y quedarse en la cama, una actitud positiva le animará a levantarse y pensar con ilusión en el día que le aguarda, a pesar de la lluvia. Convertir lo negativo en positivo es fácil; lo único que hace falta es tener la mente abierta. La próxima vez que se dé cuenta de que tiene una actitud negativa, deténgase y busque con­ scient­emente algo bueno en lo que pensar. Por ejemplo, si se encuentra con una persona con la que no se lleva bien, en lugar de pensar automáticamente en todas las cosas que le molestan de esa persona, céntrese en aquellas cualidades que más admira de ella. La clave está en prestar atención a sus sentimientos. Esta técnica se domina con la práctica y es mucho más fácil que tener que estar pendientes de los cientos y miles de pensamientos que se le pasan cada día por la cabeza. Solo tiene que prestar atención a sus sentimientos y, en cuanto note que son negativos, pensar automáticamente en algo positivo, ya sea tarta de chocolate, su novio o novia, sus hijos, unas vacaciones felices que recuerde, o cualquier otro recuerdo divertido; todo el mundo puede conseguirlo. Cuando empiece a pensar en positivo, estará en modo positivo y atraerá más cosas positivas a su vida. Es muy divertido; ¡pruébelo!

Otro momento en el que tendemos a centrarnos en aspectos negativos es el lunes por la mañana. Es normal que el principio de la semana laboral pueda ser un momento com­ plicado, ya que lo asociamos con prisas, plazos de entrega que acechan y compañeros de trabajo quejándose. Las investigaciones llevadas a cabo demuestran que, de hecho, se trata del momento cuando más casos de infarto suelen darse. Pero convertir sus sent­ imientos negativos en positivos hará que disfrute más de su trabajo y de su semana en general. En lugar de caer en la tentación de quejarse a sus amigos y compañeros de todo el trabajo que tiene, piense en lo bien que se siente cuando es capaz de cumplir los plazos. Si su primera reacción es quejarse, se retrasará su trabajo, lo que a su vez creará una situación más negativa. Pero si piensa de una forma positiva, le servirá de incentivo para adelantar trabajo, lo que, a su vez, gen­ erará experiencias laborales más positivas, que también se extrapolarán a su vida personal. Estos son solo algunos ejemplos de la vida cotidiana. Cuando empiece a fijarse más notará que, durante el día, se están dando con­ tinuamente distintas circunstancias que podrían verse desde un punto de vista negativo o convertirse en una experiencia positiva. Hay una fuerza subyacente real y mensurable en todas sus acciones, ya sean positivas o negativas. Las acciones positivas y pensar de manera optimista atraerán experiencias pos­ itivas. Por el contrario, las acciones negativas y pensar de manera pesimista atraerán exper­ iencias negativas.

y negatividad en el mundo; lo importante es percatarse de estas realidades, reconocerlas y vivir los sentimientos asociados a ellas, pero sin regodearse. En su lugar, utilícelas como ejemplo de aquello que no desea que forme parte de su vida. Mire hacia delante y piense en tiempos mejores. Aquí le ofrecemos un secreto que le ayudará a conver tir lo negativo en positivo de una forma natural: comience más frases diciendo “Puedo” o “Voy a”: Puedo cambiar eso que tanto me molesta. Voy a conseguirIo aunque no sea fácil. Estas frases positivas le ayudarán a encaminar sus pensamientos y acciones de manera más positiva. Estas expresiones pueden ser especialmente útiles los lunes. Imagínese lo productivo que sería si empezara el día cada lunes diciendo: “Voy a cumplir mis objetivos esta semana y sentirme muy bien por ello. Los demás se darán cuenta y atraeré a personas positiva a mi vida”. Esto es mucho más motivador que decir “Tengo tantas cosas que hacer, que ni siquiera sé por dónde empezar”. ¿Se da cuenta de cómo cambiar este pensamiento negativo por uno positivo puede hacer que su semana sea mucho mejor? La negatividad es como una adicción. Al principio, centrarse en lo negativo parece la salida fácil, y cuanto más lo haga, más aspectos negativos atraerá a su vida. Pero con solo un poco de práctica, convertir lo negativo en positivo será cada vez más fácil; además, cuanto más positiva sea su forma de pensar, mejor se sentirá.

El objetivo no es disfrazar la realidad ni vivir una mentira, ya que siempre habrá dolor, tristeza

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Nutrición “Uno de estos estudios, realizado en la Universidad de Illinois, puso de manifiesto que una pequeña dosis diaria de chocolate negro ayuda a mejorar la presión sanguínea y a regular los niveles de colesterol.”

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El poder curativo del chocolate ¿Creería si le dijeran que comer chocolate puede ayudarle a perder peso, reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o ralentizar el proceso de envejecimiento? Suena demasiado bueno para ser cierto, pero, investigaciones recientes afirman que es probable que el chocolate sea uno de los alimentos más saludables de su cocina. Su salud no se beneficiará de la ingestión constante de helados y barritas de chocolate con leche, pero el chocolate negro de origen orgánico, tomado con moderación, puede ser una aportación saludable a su dieta. El secreto del chocolate está en que contiene muchos de los mismos nutrientes saludables presentes en frutas y verduras, que tratamos por todos los medios de incluir en nuestras dietas. ¿Sabía que, actualmente, los investigadores piensan que el chocolate contiene 400 nutri­ entes beneficiosos para la salud? El cacao, al igual que el té verde, el vino tinto, las frutas y verduras, y las hierbas y especias, presenta un elevado contenido de anti­oxi­dantes. En concreto, el cacao contiene polifenoles, ant­ ioxi­dantes naturales que ayu­dan a proteger al organismo del estrés oxidativo. El cacao también contiene cate­quinas y epicatequinas, flavonoles ambos que actualmente están siendo investigados por el papel que desem­ peñan en la prevención de enfermedades cardiovasculares y la diabetes. Es posible que haya oído hablar de los beneficios que aporta a la salud beber vino tinto. Pero es probable que no sepa que tan solo 1,5 onzas de chocolate contienen la misma cantidad de polifenoles que un vaso de 5 onzas de vino tinto. Cuanto más oscuro sea el chocolate, más compuestos promotores de una buena salud contendrá. Hemos crecido en una sociedad que nos avisa de los peligros que entraña una dieta con un alto contenido de dulces, por eso

ahora resulta difícil hacerse a la idea de que el chocolate, de hecho, ocupa un puesto impor tante en cualquier dieta saludable. Después de todo, hemos crecido pensando que la ingestión de chocolate provoca pro­ blemas de sobrepeso y tensión alta, cuando, de hecho, los estudios llevados a cabo demuestran justo los contrario. Uno de estos estudios, realizado en la Universidad de Illinois, puso de manifiesto que una pequeña dosis diaria de chocolate negro ayuda a mejorar la presión sanguínea y a regular los niveles de colesterol. Es importante recalcar que, para este estudio, se utilizaron canti­ dades pequeñas de chocolate negro. La calidad del chocolate y comerlo con moder­ ación también son factores importantes. Pero el chocolate no solo ayuda a mantener el corazón sano y el peso bajo control, tam­ bién influye positivamente en el estado de ánimo. Es habitual que, tras comer chocolate de buena calidad, se experimente una sen­ sación diferente y de satisfacción, efecto que muchas personas reconocerán de inmediato. El chocolate influye en el estado de ánimo, porque además de su elevado contenido en antioxidantes, también presenta varios ele­ mentos químicos que ayudan a mejorar el estado anímico, entre ellos la feniletilamina y la serotonina. Estas sustancias estimulan la actividad cerebral y ayudan a crear una sensación de alegría y felicidad.

A lo largo de la historia, el chocolate se ha utilizado no solo por su sabor inconfundible sino también por sus propiedades bene­ ficiosas para la salud. Sin embargo, con el paso del tiempo, la composición del chocolate se ha visto alterada (no solo es más refinado, sino que también contiene ingredientes menos saludables), con lo que ha perdido muchas de sus propiedades beneficiosas para la salud. Hoy en día, son muchas las personas que piensan que el chocolate es un alimento muy rico pero poco saludable. No obstante, los investigadores, están validando muchas de las propiedades beneficiosas para la salud que caracterizaban al chocolate de antaño. Los avances científicos nos permiten com­prender por qué el chocolate presenta numerosas ventajas para el cuerpo humano. Disfrutarlo en su estado más puro posible y sin refinar le permitirá degustar ese delicioso y saludable sabor, con siglos de tradición. Saber que el chocolate presenta propiedades beneficiosas para la salud es una gran noticia para todos los amantes del chocolate, pero no hay que olvidar que la clave está en comer con moderación; esta buena noticia no debe servir de excusa para atiborrarse de helados y dulces. Unas pocas onzas al día es todo lo que se necesita para disfrutar las ventajas de este gran aliado: el chocolate negro.

El chocolate se viene empleando con fines medicinales desde antaño. Ya los aztecas y mayas preparaban bebidas a base de choco­ late que les ayudaban a mantenerse alerta.

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Destacados

“Los ligamentos son grupos resistentes y densos de fibras de colágeno. Necesitan ser resistentes porque su función es mantener los huesos conectados. Cada vez que corra, salte o lance una pelota, los ligamentos son los encargados de mantener los huesos debidamente alineados y cada uno en su lugar.”

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Cómo mantener un tejido conjuntivo sano El tejido conjuntivo ayuda a mantener los distintos órganos y tejidos del cuerpo unidos entre sí. Si no existiera tejido conjuntivo, el ser humano no podría mantenerse de pie, mucho menos llevar a cabo los miles de movimientos que necesita realizar a lo largo del día. De hecho, ni siquiera existiría. Un tejido conjuntivo sano no solo ayuda a mantener todo en su lugar sino que también nos permite realizar movimientos fluidos y sin dolor, y nos proporciona una mayor estabilidad. El tejido conjuntivo puede agruparse en tres categorías: los tendones, los ligamentos y la fascia. El tejido de recubrimiento, como la piel, el pelo y las uñas, también forman parte de esta categoría. Los tendones conectan los músculos a los huesos; los ligamentos conectan los huesos entre sí; y la fascia recubre los músculos y protege otras estr­ ucturas importantes, como los nervios. Estos tres tipos de tejido conjuntivo desempeñan un papel fundamental en la flexibilidad, la movilidad y el movimiento del ser humano. La fascia está formada por estructuras de tejido conjuntivo que envuelven músculos individuales, grupos de músculos, vasos san­ g­uíneos y nervios. Une distintas estructuras entre sí, a la vez que permite que unas se deslicen fácilmente encima de otras. La fascia de los músculos reduce la fricción a fin de ayudar a minimizar la reducción de fuerza muscular; esencialmente, la fascia permite que los músculos cumplan su función más fácilmente. Esto lo consigue permitiendo que determinados grupos de músculos se de­ slicen fácilmente entre sí. La fascia también permite que los órganos se mantengan en su lugar, de manera que todo esté bien colo­ cado a fin de funcionar como es debido. Por último, los tejidos fasciales también ayudan a proteger los nervios y vasos sanguíneos, conforme estos pasan por los músculos. Los ligamentos son grupos resistentes y densos de fibras de colágeno. Necesitan ser resistentes porque su función es mantener los huesos conectados. Cada vez que corra, salte o lance una pelota, los ligamentos son los encargados de mantener los huesos

debidamente alineados y cada uno en su lugar. Por tanto, si se cuidan debidamente a través de la dieta y la práctica de ejercicio, los ligamentos reforzarán las articulaciones y nos dotarán de la flexibilidad necesaria. Sin ligamentos, nuestros huesos no permane­ cerían en su lugar. Los tendones, el tercer grupo de tejido conjuntivo, son los encargados de mantener los músculos unidos a los huesos. Pero el papel de los tendones no es tan pasivo como el de los ligamentos y el de la fascia. En invest­ igaciones recientes se ha puesto de manifiesto que los tendones, de hecho, trabajan en conjunción con los músculos para mejorar el movimiento. A menudo, cuando se estiran, actúan a modo de muelle natural. Al igual que ocurre con la fascia y los ligamentos, los tendones están compuestos fundamental­ mente por fibras de colágeno agrupadas de manera compacta. Sin embargo, los ten­ dones tienden a ser más elásticos que los ligamentos, ya que su función implica estirarse y contraerse cuando se realizan distintos movimientos. Constantemente estamos oyendo las palabras “ligamentos” y “tendones”. Es fácil recordar que los ligamentos mantienen los huesos unidos en la zona de las articulaciones y que los tendones mantienen los músculos unidos a los huesos. Ambos juegan un papel primordial en mantener la estructura del cuerpo, así como su movilidad. Los distintos tipos de tejidos conjuntivos pueden trabajar de manera independiente o coordinarse entre ellos. Las articulaciones,

por ejemplo, suelen utilizar casi siempre los tres tipos de tejido conjuntivo. Los ligamentos mantienen las articulaciones en su lugar, los tendones conectan el tejido muscular a las articulaciones y la fascia facilita estos mismos movimientos musculares. Si uno de estos tres tejidos está dañado debido a una enfermedad o lesión, las articulaciones pueden volverse menos flexibles y estables. Todo el tejido conjuntivo de su cuerpo debe mantenerse en perfecto estado para dis­ frutar de una salud óptima. Afortunadamente, al estar compuestos los tres tipo de práctica­ mente los mismos elementos, lo que beneficia a un tipo también beneficia a otro. El colá­ geno es el componente principal de los tres grupos principales de tejido conjuntivo, de manera que es fundamental disponer de colágeno sano.. La estructura que presenta el colágeno normal y saludable permite que las fibras se deslicen entre sí, lo que dota de flexi­ bilidad y elasticidad al tejido conjuntivo. Además, la elastina es una proteína rela­ cionada que, como su propio nombre indica, aporta elasticidad, factor especialmente importante para los tendones. El colágeno y la elastina están presentes en el organismo a largo plazo. Como tales, pueden ser propensos a la acumulación de radicales libres. Tras la exposición prolongada al estrés oxidativo, estas proteínas pierden gradual­ mente su estructura normal y se vuelven más rígidas e inflexibles. Como podrá imaginarse, si los suministros de colágeno de su organ­ ismo se vuelven rígidos, el tejido conjuntivo también se entumecerá, lo que dificultará el movimiento.

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Los complementos nutricionales no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada.

A medida que los radicales libres se van acumulando con el paso veinte veces más potente que la vitamina C y cincuenta veces más del tiempo debido al estrés, a los contaminantes y a otras fuentes, que la vitamina E. la cantidad de estrés oxidativo del tejido conjuntivo puede incrementar considerablemente. No obstante, los antioxidantes pueden ayudar Para mantener su tejido conjuntivo suave y flexible, además de una a reducir o controlar la reacción en cadena perjudicial causada dieta saludable rica en antioxidantes, también es importante realizar por los radicales libres. Esto ayuda ejercicios de flexibilidad con fre­ a evitar daños no solo en el tejido cuencia. Así, el yoga, el tai chi y otras conjuntivo, sino también en todas las actividades similares trabajan con demás zonas del organismo. Una cuidado los principales tejidos con­ “Las articulaciones suelen utilizar de las mejores formas de pro­teger juntivos, ayudándoles a mantenerse casi siempre los tres tipos de tejido el colágeno y la elastina presente flexibles. Como resultado de ello, en el tejido conjuntivo es tomar una sus articulaciones tendrán un rango conjuntivo. Los ligamentos mantienen dieta rica en antioxidantes. de movimiento mayor y usted con­ las articulaciones en su lugar, los seguirá mejorar su sentido del Incorporar en la dieta alimentos ricos equilibrio. tendones conectan el tejido muscular en ácido alfalipoico, OPC (proanto­ a las articulaciones y la fascia facilita cianidinas oligoméricas), Co-Q-10, Está claro que realizar ejercicios de glutatión, flavonoides, determinados flexibilidad con frecuencia y llevar estos mismos movimientos musculares.” minerales, carotenoides, vitaminas una dieta sana nos permite mantener como la A, C y E, y tocotrienoles (mie­ y mejorar la salud del tejido con­ m­bros de la familia de la vitamina E) juntivo de manera mucho más eficaz, ayudará a garantizar que su cuerpo y nos ayuda a proteger nos de esté recibiendo una cantidad adecuada de antioxidantes. Como aquellas lesiones que suponen un desafío durante la juventud, así regla general, las frutas y verduras frescas, incluidas semillas y pieles, como contra el proceso de envejecimiento propio de una etapa son las mejores fuentes de antioxidantes. Esto es cierto con toda posterior. Puesto que el tejido conjuntivo desempeña un papel vital certeza en las frutas de colores vistosos, ya que las sustancias químicas en mantenerse activo físicamente, y la actividad física es fundamental responsables de estos colores son también potentes antioxi­dantes. para tener una salud vigorosa, realizar actividad física con frecuencia, Las especias utilizadas en la cocina son también una fuente muy rica controlar el estrés, y tomar una dieta rica en frutas, verduras, agua de estos compuestos. pura, y proteínas y grasas de alta calidad, le ayudará a proteger el tejido conjuntivo a medida que envejece, para que usted pueda Las proantocianidinas oligoméricas (OPC) son un tipo de antioxidantes vivir una vida más feliz y saludable. increíblemente fuerte que se encuentran en las pepitas de las uvas, la corteza de pino y los componentes fibrosos de más de 600 plantas diferentes, muchas de las cuales son componentes alimenticios comunes. Este potente grupo de antioxidantes ha demostrado ser

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Hierbas y suplementos

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Zinc El zinc es un mineral esencial de color gris plateado que muchas personas ven simplemente como un ingrediente con propiedades curativas que está presente en pastillas para el resfriado o para el dolor de garganta. Pero, este nutriente desempeña un papel mucho más importante en el cuerpo humano. El zinc presenta propiedades antioxidantes, lo que le convierte en una herramienta eficaz para prevenir el envejecimiento prematuro. Además, también parece reforzar el sistema inmunitario, motivo por el cual es un com­ ponente tan común en las pastillas para el resfriado. Una vez ingerido, el zinc tiende a acumularse en el cerebro, el tejido muscular, los huesos, el hígado y el riñón; aunque es en la próstata y en los ojos donde se presenta en concentraciones más elevadas. Pero eso no es todo. El zinc también interactúa en el organismo con otros nutrientes, especial­ mente con las proteínas. Incluso resulta imprescindible para mantener nuestros sen­ tidos del gusto y del olfato intactos. Teniendo en cuenta que el zinc está presente en tejidos y órganos de lo más diversos, es fácil ver por qué es tan importante para mantener una buena salud general. La cantidad diaria recomendada de zinc varía entre los 2 mg y los 11 mg, en función de la edad y del sexo de la persona. Esta cifra puede ser un poco superior para mujeres que están dando el pecho y ligeramente mayor aún para mujeres que están dando el pecho y son más jóvenes. Suele neces­ itarse también niveles más altos en el caso de los adolescentes que están en fase de crecimiento. El zinc está presente, de manera natural, en algunos alimentos; en otros, se añade artificial­ mente, y también es posible adquirirlo en

suplementos. La fuente natural más abundante en zinc son las ostras; de hecho, ninguna otra fuente alimenticia consigue siquiera acercarse remotamente a estos niveles. No obstante, como el organismo solo necesita pequeñas cantidades de zinc, existen otras muchas opciones que podrán aportarle zinc en can­ tidades más que suficientes. Otras fuentes ricas en zinc son los frutos secos, las judías, los cereales, los productos lácteos y carnes, como la de ternera, cerdo y pollo. Muchos cereales para el desayuno suelen venir tam­ bién enriquecidos con zinc. Pero a pesar de la distinta procedencia, no todo el zinc es del mismo tipo. De hecho, la capacidad del organismo para asimilar (des­componer los nutrientes para que sean absorbidos) el zinc de origen vegetal puede ser inferior a la del zinc de origen animal. Por lo tanto, incluso los vegetarianos más estrictos pueden beneficiarse si consumen un poco de zinc extra. Las propiedades del zinc pueden perderse al moler la sustancia o al cocinarla. Como consecuencia, es posible tener deficiencia de zinc si su dieta es principalmente a base de alimentos procesados. La deficiencia de zinc puede provocar problemas de crecimiento, pérdida de apetito y mal funcionamiento del sistema inmunológico. Una deficiencia pro­ longada y grave puede provocar pérdida de pelo, diarrea, letargo mental, pérdida de peso y lesiones cutáneas. Puesto que el zinc

tiende a acumularse en la próstata, su def­ iciencia también puede afectar a la fertilidad masculina. Muchos de los problemas de salud asociados a la falta de zinc en la dieta son también síntomas propios de otras enfermedades, lo cual puede dificultar la tarea de dia­gnosticar una deficiencia de zinc. Sin embargo, la may­ oría de los adultos y niños que siguen una dieta por lo general sana no deberían tener problemas para obtener suficiente zinc, no solo para evitar estos pro­blemas de salud sino también para proveer al organismo de la cantidad suficiente para que funcione a unos niveles óptimos. Para la mayoría de la gente de los países desarrollados, el zinc es un mineral relativa­ mente fácil de conseguir a través de los alimentos. No obstante, puesto que el zinc está implicado en tantas áreas del cuerpo, es importante asegurarse de que su dieta está aportando a su organismo una cantidad suficiente de este nutriente como para fun­ cionar a niveles óptimos.

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Salud familiar

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El toque mágico No se pueden negar los beneficios de un buen masaje. Independientemente de los motivos que le hicieran acudir al masajista (tratamiento del dolor, cuidados y mimos, alivio del estrés, etc.), los masajes terapéuticos pueden ser un medio maravilloso para mantenerse joven. Dependiendo del estilo de masaje empleado, este puede ayudar a reducir los signos de ansiedad, aliviar músculos doloridos, conciliar el sueño, mantener los niveles adecuados de energía, mejorar la concentración, aumentar la flexibilidad, aliviar el dolor de cabeza, reducir las contracciones musculares y mejorar la circulación, entre muchos otros beneficios. Estos son tan amplios gracias a que se han ido perfeccionando numerosos estilos de masaje a lo largo del tiempo. Pero, puede que un estilo que a usted le aporta grandes ventajas, no sea el adecuado para su pareja o amigos, y viceversa; todo depende de qué le haga sentir bien a casa persona. Un masaje relajante puede resultar increíble­ mente beneficioso para controlar el estrés. El ajetreo del estilo de vida moderno puede ocasionar altos niveles de estrés. Si no se real­ izan actividades que ayuden a controlar el estrés, este puede intensificarse hasta tal punto que empiece a afectar negativamente a su vida. El mal humor, los problemas para conciliar el sueño y los cambios de peso son solo algunos de los síntomas más comunes de una vida con un nivel de estrés elevado. Además, sufrir estrés durante periodos pro­ longados de tiempo puede resultar altamente perjudicial para el cuerpo y la mente. En un masaje relajante se ejerce presión suave o media para aliviar la sensación de estrés. En lugar de trabajar los tejidos musculares profundos, se centra en masajear y frotar las capas más superficiales del tejido corporal a fin de favorecer la circulación linfática y san­ guínea, y un mayor estado de relajación. Los masajes relajantes suelen tener lugar en ha­ bit­a ciones con temperatura acogedora e

iluminación tenue, y pueden tratar varias zonas del cuerpo, como piernas, espalda, brazos y cuello. Mientras esté recibiendo el masaje, debería sentir como desaparecen el estrés y la tensión, para dejarle una sensación de tran­ quilidad y relajación. Si le apasionan los deportes o la práctica de ejercicio intenso, puede que los masajes de­ portivos sean la solución para usted. Pensados específicamente para reducir las lesiones deportivas, estos se centran en aquellos mús­ culos sometidos a mayor esfuerzo, a fin de reducir la tensión y la acumulación de ácido láctico. Esto permite incrementar la cantidad de sangre y oxígeno que vuelve al músculo, lo que facilita la reparación muscular tras el entrenamiento. Lomi Lomi es una antigua técnica de masajes de la Polinesia cuyo objetivo es promover un mejor flujo de amor y armonía a través de todas y cada una de nuestras células. La presión se aplica en movimientos amplios y extensos con el objetivo de eliminar los recuerdos, sent­ imientos y pensamientos negativos, y dejar espacio para inundar su vida de fuerzas positivas. Lomi Lomi puede resultar especial­ mente beneficioso para aquellas personas que intentan armonizar sus pensamientos con sus acciones mediante energías más positivas. El masaje tailandés es una combinación de masaje y yoga: el terapeuta coloca a la persona en posiciones específicas para conseguir un efecto terapéutico determinado y le ayuda a mantener dicha posición hasta conseguir el efecto deseado.

Hay incluso técnicas de masaje dirigidas a personas de edades específicas. El masaje terapéutico para bebés, por ejemplo, se basa en movimientos que combinan un contacto emotivo con técnicas de reflexología (sujetar puntos específicos en manos y pies). Cuando el masaje lo realizan los padres, puede resultar una experiencia realmente bonita y relajante tanto para estos como para el bebé. En el otro extremo del espectro de edades, están los masajes geriátricos, que ayudan a aliviar muchas de las incómodas afecciones que surgen con la edad: rigidez muscular y articular, artritis, tendinitis y otros muchos tipos de dolencias. Un masajista con la formación adecuada en masajes geriátricos, tendrá sumo cuidado a la hora de colocar el cuerpo de la persona en distintas posiciones y de tratarla; a menudo adaptando las técnicas a los requisitos y las necesidades personales específicas. Pero hay un beneficio añadido común a todos los tipos de masaje: el placer del contacto humano. Por naturaleza, somos criaturas sociales programadas para disfrutar del con­ tacto humano, que nos ayuda a relajarnos y sentirnos cómodos. Aunque algunas personas al principio puedan mostrarse reacias a la idea de que un extraño les toque, conseguir entrar en un estado de relajación será solo cuestión de minutos. Al final de la sesión, estará des­ eando que no se acabe nunca. Independientemente de los motivos por los que desea recibir un masaje, los beneficios físicos y mentales que apor ta le propor­ cionarán una sensación de rejuvenecimiento y relajación.

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Salud familiar

“El brócoli contiene una gran cantidad de nutrientes beneficiosos para muchas partes del cuerpo. Desde el corazón a la próstata, pasando por el colon, los fitoquímicos, antioxidantes, vitaminas y minerales presentes en el brócoli y otras verduras crucíferas ayudarán a cualquier hombre a mantenerse sano.” 24

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Alimentos que deberían estar más presentes en la dieta masculina Hombres y mujeres comparten muchos requisitos nutricionales. Para

ambos, la ingesta de frutas y verduras básicas, productos lácteos semidesnatados, fuentes de proteínas magras y agua limpia, aporta grandes beneficios. No obstante, debido a las diferencias biológicas, existen algunos nutrientes que pueden resultar especialmente útiles para cada sexo. Tomar una dieta adecuada para el hombre, puede ayudar a cualquier hombre a conseguir un rendimiento óptimo, ya sea en el gimnasio o debatiendo en la sala de juntas. Ostras

Las ostras son una de las fuentes naturales más ricas de zinc, un mineral con importantes propiedades antioxidantes. Al evitar los daños ocasionados por el ataque de los radicales libres, el zinc es una herramienta útil en la lucha contra el envejecimiento precoz. También parece tener un efecto positivo sobre el sistema inmunológico. El zinc es particularmente benef­ icioso para el hombre porque hay evidencias de que también podría ayudar a mantener una próstata saludable. Si la idea de incluir ostras en su dieta diaria no le llama demasiado la atención, puede sust­ ituirlas por otros alimentos también ricos en zinc, como ternera o cerdo magro, frutos secos, cereales integrales, semillas de calabaza, leg­ umbres y otros tipos de marisco. Si se decide por las ostras, es importante asegurarse pri­ mero de que proceden de aguas limpias.

Plátanos

Los plátanos son una de las fuentes más ricas de potasio que existen. Los hombres que suelen practicar algún tipo de deporte con regularidad pueden beneficiarse de la ingestión adicional de potasio, ya que se trata de un nutriente esencial para mantener unos huesos sanos y favorecer una contracción muscular adecuada. Son muchos los atletas que se sirven del potasio para evitar los calambres musculares que suelen producirse tras la práctica de ejercicio físico; el magnesio tam­ bién desempeña un papel importante en este sentido.

Pescado azul

No se confunda... no todos los tipos de grasa son malos. A pesar de la obsesión de muchos famosos por eliminar cualquier rastro de grasa

con “lo último en dietas”, hay algunas grasas que son beneficiosas e incluso necesarias para el organismo. El pescado es una importante fuente de ácidos grasos omega 3, una de las grasas más saludables que existen. Los ácidos grasos omega 3 son potentes compuestos antiinflamatorios que pueden ayudar a reducir los niveles de triglicéridos (grasas poco saludables que se encuentran presentes en la sangre). También se encuentran elevadas concentraciones de ácidos grasos omega 3 en el cerebro y el tejido nervioso. Como consecuencia, la ingestión habitual de omega 3 puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y a promover una función cognitiva saludable. Al igual que con el zinc, también se está estudiando el papel que desempeñan los ácidos grasos omega 3 en la salud de la próstata. El pescado azul, como el salmón, las sardinas, el atún, la caballa y el arenque son las fuentes más importantes de ácidos grasos omega 3. Si le preocupa que sus alimentos procedan de fuentes contaminadas, elija pescados de menor tamaño, ya que estos no habrán acu­ mulado tanta polución como las variedades más grandes y longevas, que ocupan un puesto más alto en la cadena alimentaria. Otra opción es tomar suplementos que han sido purifi­c ados y ya no contienen conta­ minantes medioambientales.

Productos integrales

Tomar una cantidad suficiente de hidratos de carbono no suele ser problema para la mayoría de los hombres. Sin embargo, tomar los hid­ ratos de carbono correctos, sí lo es. Los hidratos de carbono simples presentes en alimentos

refinados y en las harinas refinadas, que se emplean para hacer pan y pasta, no aportan prácticamente ninguna ventaja para la salud masculina. No obstante, hay algunos hidratos de carbono complejos que sí desempeñan un papel importante en la salud del hombre. Para empezar, los hidratos de carbono complejos se descomponen y son absorbidos por el organismo de manera mucho más lenta que los hidratos de carbono simples. Esto supone un suministro de energía más constante y sostenido, lo que permite seguir sintiéndose lleno de energía incluso mucho después de haber terminado de comer. Los productos integrales constituyen también una importante fuente de fibra, que favorece la digestión y ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo). Claro que, si sufre intolerancia a determinadas proteínas presentes en granos, como el gluten o la gliadina, preferirá obtener sus hidratos de carbono complejos a partir de otras fuentes, como patatas y otros tubér­ culos, o de granos sin gluten, como la quínoa, el amaranto, el arroz integral y el sorgo.

Brócolis

Tomar frutas y verduras frescas puede no parecer la opción más “masculina” en cuestión de alimentos, pero es la más saludable, y ayudará a cualquier hombre a mantenerse fuerte y sano. El brócoli, por ejemplo, contiene una gran cantidad de nutrientes beneficiosos para muchas par tes del cuerpo. Desde el corazón a la próstata, pasando por el colon, los fitoquímicos, antioxidantes, vitaminas y minerales presentes en el brócoli y otras ver­ duras crucíferas ayudarán a cualquier hombre a mantenerse sano y, en última instancia, a sentirse más varonil.

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Deportividad Realizar deporte y actividades físicas es esencial para llevar un estilo de vida saludable. Conseguir que sus hijos participen en deportes es una gran manera de asegurarse de que se mantienen activos y disfrutan de un buen estado físico durante su vida adulta. Cuando esté ayudando a su hijo a prepararse para su primer partido, no olvide recalcar la importancia del espíritu deportivo. El componente mental de cualquier deporte requiere que la persona que lo practica com­ prenda las reglas y domine las estrategias, pero, un verdadero atleta concederá también gran importancia a la deportividad en sí. Desgraciadamente, son muchos los padres que pasan por alto este aspecto fundamental y solo les interesa que su hijo gane. Pero, lo cierto es que si su hijo aprende el sentido del espíritu deportivo, no solo se beneficiará cuando esté jugando un partido, sino también en su vida personal. En términos generales, la depor tividad consiste en una serie de cualidades que hacen que cualquier partido sea más seguro y más divertido presenciarlo. Cualidades como la justicia, el autocontrol, el valor y la perseverancia son esenciales para man­ tener la depor tividad. Vuelva a leer las cualidades que acabamos de mencionar, pero esta vez no piense solo en deportes; piense en cómo estas cualidades pueden afectar a todas las áreas de su vida. ¿Se da cuenta de lo importante que es que sus hijos aprendan a incorporar estas cualidades cuando estén practicando deportes, para poder después aplicarlas a otras áreas de su vida, como en la escuela, con los amigos y, en última instancia, en su carrera profesional? Enseñar a los niños a ser deportivos mientras practican actividades en equipo también les enseñará a tratar a la gente de manera más justa en su vida adulta. La lección de no rendirse jamás independientemente de la puntuación final les enseñará lo importante que es siempre darlo todo, independiente­ mente de la actividad de la que se trate. No

tiene que darse por vencido en un examen solo porque piense que no lo está haciendo bien. Es probable que los niños que muestren valor y coraje en el campo, se comporten igual en otras áreas de la vida. Es importante que tenga en cuenta que no puede pedirle a su hijo que mantenga un espíritu deportivo si usted no predica con el ejemplo. Por ejemplo, si le dice a su hijo que un buen deportista nunca pierde los estribos, pero usted se pone a lanzar los palos de golf como un loco al fallar un hoyo, o se pone a gritarle barbaridades a un árbitro si no está de acuerdo con la tarjeta amarilla que sacó, su hijo dejará de escuchar sus consejos. Y es que, una acción vale más que mil palabras. La única forma de criar a un de­ portista ejemplar, es siendo usted mismo un buen deportista. Los niños que crecen sin el ejemplo de unos padres con buen espíritu deportivo son más propensos a intentar ganar por cualquier medio; por las buenas o por las malas. La falta de espíritu deportivo no se manifiesta solo en el campo de juego, sino en cualquier otra situación de la vida diaria: se puede ser un mal deportista en la clase, en la mesa del almuerzo, o en cualquier otro tipo de situación social. Pero lo mismo sucede con los buenos deportistas: un niño que aprende a jugar con espíritu deportivo tenderá a tratar a la gente con el mismo respeto y aprecio en cada una de las situaciones sociales que se le presente en la vida.

perder un partido importante, siempre va a ser difícil. Pero los niños que aprenden a afrontar este tipo de situaciones se benef­ iciarán de ello en muchos aspectos. Mostrar este carácter en su vida adulta, en el lugar de trabajo, por ejemplo, se considerará como una cualidad positiva. Las ventajas de mostrar un espíritu deportivo están intrínsecamente ligadas a las ventajas de mantener una actitud positiva en la vida. Una persona con poco espíritu deportivo, que siempre intenta culpar a los demás, los menosprecia y pone excusas, solo conse­ guirá atraer más experiencias negativas a su vida. Esas personas nunca serán felices porque solo verán el lado negativo de cual­ quier actividad en la que participen. Pero los buenos deportistas que siempre lo dan todo, que animan a los demás y se centran en pasárselo bien, independientemente de que ganen o pierdan, atraerán más exper­ iencias positivas a su vida. Los padres que comprenden lo importante que es tener una actitud deportiva saben de sobra que ganar es solo un aspecto del juego; comprenden que si sus hijos siempre se muestran deportivos, en verdad nunca saldrán perdiendo, independientemente de lo que indique el marcador.

Pero mantener un buen espíritu deportivo no es siempre fácil; felicitar al oponente tras

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Obesidad infantil En las últimas décadas, nuestra sociedad está experimentando un problema de salud bastante preocupante. Se trata de una epidemia distinta a

cualquiera que hayamos vivido antes: la obesidad infantil. En los últimos treinta años las tasas de obesidad infantil se han triplicado. Si bien no es un problema que vaya a resolverse por sí solo, aún hay esperanzas, ya que se trata de una afección reversible y que además puede evitarse. Pero es importante que los padres tomen medidas sin dilación, a fin de garantizar que sus hijos puedan vivir una vida larga, feliz y saludable.

La obesidad suele definirse como un exceso de grasa en el organismo tal que puede llegar a perjudicar la salud. Cuanto más temprano en la vida se da esta condición, más graves serán las consecuencias; incluso pueden llegar a ocasionar problemas de salud más graves que lleguen a reducir la esperanza de vida. Además de los problemas de salud en sí que experimentan los niños obesos, no debemos olvidarnos del estrés emocional, e incluso de­ presión, que puede acarrear la obesidad, como consecuencia de los comentarios negativos y las burlas de sus compañeros. La obesidad y el sobrepeso suelen deberse a un desequilibrio calórico: el niño está consu­ miendo más calorías de las que está gastando. No es posible encontrar una razón única que explique este alarmante aumento de los des­ equilibrios calóricos, ni la cada vez mayor tasa de obesidad, entre la población infantil. Más bien, se trata de una combinación de factores, muchos de ellos consecuencia del estilo de vida moderno que caracteriza a los países desarrollados. Puede que parezca que treinta años no son suficientes para que se den estos cambios tan drásticos, pero tendríamos que recordar cómo era la vida allá por el año 1980. Los niños se pasaban el día jugando en la calle; no se pasaban horas delante de su ordenador o jugando a videojuegos; no chat­ eaban ni se enviaban mensajes por teléfono móvil. Si querían saber qué estaban haciendo sus amigos, lo más normal era coger la bici y plantarse en sus casas. Hoy en día, los amigos pueden comunicarse y jugar entre ellos sin tener siquiera que levantarse del sofá. Motivar a sus hijos a llevar un estilo de vida activo, les ayudará a que quemen más calorías. Esto puede suponer una gran diferencia para cualquier niño, sobre todo para aquellos que pasan la mayor par te de su tiempo libre delante de la televisión o del ordenador. Limite la cantidad de tiempo que su hijo pasa jugando

a videojuegos o navegando por Internet y, al mismo tiempo, realice actividades con su hijo, como montar en bicicleta o hacer senderismo, para que vea lo divertido que puede llegar a ser. Hable con sus vecinos e intenten entre todos organizar actividades al aire libre en las que puedan participar todos los niños del vecindario. También el tipo de alimentos que se consume hoy en día ha cambiado como consecuencia del estilo de vida. Las comidas sanas caseras preparadas a diario han sido sustituidas por comida rápida y procesada, y por alimentos de imitación preenvasados sin apenas valor nutritivo, en el mejor de los casos. Cier tos aditivos alimenticios y otros contaminantes pre­sentes en los envases de los alimentos, como el bisfenol A que se utiliza en el revest­ imiento plástico de algunas latas, parecen guardar una relación bastante directa con este creciente problema de obesidad. Un estudio español publicado a principios de 2012 de­ mostró que si los animales comían cantidades de bisfenol A del orden del nanogramo, la respuesta de la insulina era el DOBLE para la misma cantidad de hidratos de carbono. La cantidad de bisfenol A presente en los alimentos enlatados que comen millones de personas todos los días es muy superior al orden del nanogramo, y es muy probable que esto sea solo la punta del iceberg. Peor aún, la publicidad también ha sufrido un cambio drástico con el paso del tiempo. Ahora nuestros niños están constantemente bombar­ deados por anuncios en los que se reitera lo sabrosa que es esta comida rica en grasas y calorías. Esta avalancha publicitaria afecta incluso a los adultos, a los que también se les olvida a veces en qué consiste una dieta sal­ udable. La comida rápida suele incluir grasa, sal y azúcar, una combinación que, según se ha demostrado, resulta altamente adictiva. Llene su nevera y armarios de alimentos sanos, no de comidas precocinadas; es decir, frutas

y verduras frescas, productos integrales y pasta, fuentes de proteínas bajas en grasa como pollo, pescado y filetes magros, y pro­ ductos lácteos semidesnatados. También debe evitar comprar refrescos, bebidas energéticas y zumos azucarados. El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa está presente en todos los alimentos procesados y su consumo parece estar asociado a una mayor resistencia a la insulina que, a su vez, parece estar rela­ cionada también con casos de obesidad. Además de los alimentos que ingerimos, también ha cambiado nuestro modo de comer. Las comidas en familia parecen haber perdido protagonismo; son cada vez más las per­ sonas que comen en el coche de camino a algún lugar, o sentadas en el sofá delante de la televisión. Cocinar comidas caseras a partir de productos naturales y sentarse en el com­ edor para disfrutar de una comida en familia influye de manera drástica en la salud de los individuos. Es importante, además, que el cabeza de familia predique siempre con el ejemplo. Es más frecuente que haya más niños obesos en familias con padres que presentan problemas de obesidad que en familias donde los padres tienen un peso saludable. Intentar convencer a su hijo de que salga a la calle a jugar mien­ tras usted se queda delante de la televisión atiborrándose de patatas fritas quizá no surta demasiado efecto. Es comprensible que no le resulte fácil llevar una vida activa con sus hijos después de un duro día de trabajo; pero toda la familia se beneficiará de las actividades compartidas. La única forma de detener esta epidemia, la obesidad infantil, es enseñar a nuestros hijos cómo llevar una vida saludable. Mostrarles cómo comer sano y mantenerse físicamente activos ayudará considerablemente a reducir el riesgo de que padezcan obesidad y sobre­ peso. Además, les dará un preciado regalo: una buena salud.

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Phase’oLean™ Forte Phase’oMine Phase’oMine es un extracto patentado de proteína de legumbres que contiene faseolamina, un componente que aporta proteínas extra a la dieta. Phase’oMine se formula con PhytoZyme , la base exclusiva de Lifeplus, y gracias a la tecnología Softab de gran rapidez de disolución. Este producto es de gran ayuda para el tracto digestivo y suministra un equilibrio nutritivo adicional.

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◊Los datos recogidos en este documento no han sido analizados por el organismo responsable de la regulación alimentaria y de medicamentos en los Estados Unidos. Este producto no está pensado para diagnosticar, tratar, curar o prevenir enfermedades. © 2012 Lifeplus International

Los complementos nutricionales no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada.

¿Es realmente necesario realizar estiramientos antes y después de hacer ejercicio físico?

Pregunte al experto

Sí, si quieres obtener los mejores resultados posibles, y por muchos otros motivos que no son evidentes. Realizar estir­ amientos suaves antes del ejercicio permite incrementar el flujo sanguíneo en los músculos, algo que puede resultar de gran utilidad al realizar su programa de ejercicios, cuando los músculos necesitan más oxígeno para poder seguir funcionando a pleno rendimiento. Realizar series de estiramiento con regularidad, independientemente del resto de ejercicios que realice, también puede ayudar a mantener las articulaciones flexibles y a ampliar el rango de movimiento. Esto resultará beneficioso a largo plazo, ya que esta flexibilidad tiende a disminuir con la edad. Para obtener buenos resultados, dedique algunos minutos al día a caminar, hacer footing o a realizar cualquier actividad de baja intensidad antes de comenzar con los ejercicios de estiramiento. De esta manera, los músculos entrarán en calor y sus estiramientos serán más efectivos.

¿Son todos los ácidos grasos omega 3 iguales? El término “ácidos grasos omega 3” hace referencia a un grupo de ácidos grasos poliinsaturados presentes en la naturaleza, especialmente en las plantas marinas, determinadas verduras, algas y alimentos de origen animal. Los tres tipos más comunes de omega 3 son ALA, AEP y DHA. El ácido alfa-linolénico (ALA) se encuentra en mayor abundancia en varios alimentos derivados de plantas, como la linaza, las verdolagas y la salvia hispánica. Se trata también del ácido graso omega 3 más abundante en la carne de animales alimentados a base de hierbas. Aunque todas estas formas de omega 3 son importantes para la salud en general, el DHA es quizá el acido graso omega 3 que más benef­ icios apor ta, especialmente en lo que respecta al desarrollo y mantenimiento del tejido cerebral. Una sección considerable del cerebro y del tejido cerebral está compuesta por DHA; por ello, el DHA es un nutriente esencial para la salud cognitiva de los niños en fase de desarrollo, adultos y ancianos. Además, se piensa que guarda relación también con la salud cardiovascular. No todas las fuentes de ácidos grasos omega 3 contienen DHA, sin embargo, los pescados azules sí suelen presentar concentraciones elevadas de este nutriente. Por tanto, el salmón, la caballa y el atún son importantes fuentes no solo de DHA sino también de AEP y ALA.

¿Es posible acelerar mi metabolismo? Su tasa metabólica basal es la velocidad a la que su organismo convierte los alimentos ingeridos en energía mientras el cuerpo está en reposo. Se dice que un metabolismo es lento cuando la cantidad de calorías almacenadas en el organismo en forma de grasa es mayor, ya que el cuerpo no quema estas calorías. Por el contrario, un metabolismo más rápido ayudará a quemar las calorías y suele resultar en la pérdida de peso. Existen varias formas para mantener su metabolismo en excelente forma. Dos de los más importantes es nunca saltarse una comida y llevar una dieta rica en proteínas. Cuando se deja mucho tiempo entre comidas, el metabolismo se alentará a fin de conservar energía. De hecho, algunas personas son de alentará la opinión de que comer entre cuatro y seis comidas pequeñas al día es una manera mucho más eficaz de perder peso que limitarse simplemente a comer las tres comidas principales tradicionales. Practicar ejercicio físico con regularidad también ayuda, ya que cada vez que hace ejercicio su metabolismo se activa, y cuanto mayor sea la actividad, mejores serán los resultados.

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◊Los datos recogidos en este documento no han sido analizados por el organismo responsable de la regulación alimentaria y de medicamentos en los Estados Unidos. Este producto no está pensado para diagnosticar, tratar, curar o prevenir enfermedades. Los complementos nutricionales no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada. © 2012 Lifeplus International