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ÍNDICE ¡Bienvenido! .............................................. 03 Desayunos y dulces ................................ 09 Bizcocho casero .................................. 10 Bizcocho de yogur ................................ 11 Crema de limón ...................................... 12 Cake de pasas ........................................ 13 Arroz con leche ...................................... 14 Compota de manzana .......................... 15 Flan de leche condensada .................... 16 Primeros platos comida .......................... 17 Arroz a la cubana .................................. 18 Arroz con chipirones .............................. 19 Calabacines al gratén ............................ 20 Canelones de atún ................................ 21 Canelones de carne .............................. 23 Garbanzos con puerros y zanahorias .. 24 Judías verdes con patatas en hervido .. 25 Lentejas guisadas .................................. 26 Paella sencilla ........................................ 28 Pasta boloñesa ...................................... 29 Patatas con mayonesa y pollo ............ 30 Patatas con queso ................................ 31 Repollo en ajada .................................... 32

Primeros platos cena................................ 33 Caldo de carne ...................................... 34 Caldo de pescado .................................. 35 Crema de guisantes .............................. 36 Porrusalda .............................................. 37 Puré de zanahoria .................................. 38 Segundos platos........................................ 39 Chuletas a la napolitana ........................ 40 Contramuslos de pollo con Coca-Cola .. 41 Hamburguesas a la plancha.................. 42 Merluza a la romana .............................. 43 Merluza al gratén con zanahoria .......... 44 Pechugas a la plancha .......................... 45 Tortilla de patata .................................... 46 Frutas y verduras de temporada ............ 47

EDITA: Cooperación Internacional ONG /www.ciong.org TEXTOS: Teresa Baños Atance y Mari Carmen Argibay DISEÑO: Calle Mayor Comunicación+Publicidad / www.callemayor.es COLABORA: Intelect Search

¡BIENVENIDO! Me llamo Spoon, soy tu invitada especial. He llegado a ti incluido en una caja con distintos alimentos y me ha parecido una buena idea contarte alguna experiencia de cómo aprovechar al máximo cada alimento que llega a tu cocina. Los alimentos son productos naturales que proporcionan las sustancias que nuestras células necesitan para vivir. Me explico. Como sabrás, nuestro organismo necesita una dieta variada y equilibrada para llegar a cubrir todas las necesidades de nuestro cuerpo, obtener la energía adecuada a nuestra edad, a nuestro trabajo… Esto se puede conseguir jugando con una variedad amplia de alimentos y aprendiendo a combinarlos adecuadamente. Para aprender a combinarlos hay que conocer qué necesita nuestro cuerpo y en qué alimento se encuentra. Te voy a presentar los seis nutrientes que necesitamos. Para eso, vamos a imaginarnos que somos una casa: • • • •

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Las proteínas son los ladrillos. Tienen la función estructural. Los lípidos son los aislantes del frío y parte del tensado eléctrico porque nos proporcionan la energía. Los hidratos de carbono es la otra parte del tensado eléctrico. Las vitaminas son las puertas que nos dejan pasar de un lado a otro, es decir, hacen posibles las reacciones químicas con las que se transforman unos elementos en otros. Los minerales son el cemento que van uniendo esos ladrillos. La fibra serían las cañerías porque nos facilitan la regulación intestinal.

Ahora tenemos que conocer en qué alimentos los encontramos para poder combinarlos y tener una dieta equilibrada.

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¡BIENVENIDO! Proteínas

Carne, pescado, leche y huevos, legumbres y vegetales en poca cantidad.

Lípidos

Aceites de origen vegetal y grasas.

Hidratos de carbono

Azúcar, cereales y féculas (pasta, pan, arroz, patatas, harina, galletas…), bebidas refrescantes.

Vitaminas

Frutas y verduras. Casi todos los alimentos aportan algún tipo de vitamina. Es importante comer de todo.

Minerales

Leche, frutos secos, carne, legumbres, fruta, sal… Le pasa lo mismo que a las vitaminas, cada alimento aporta algún mineral.

Fibra

Fruta, verdura, legumbres, hortalizas y todos los alimentos integrales.

Ahora que ya sabemos qué nutriente contiene cada alimento, te voy a dar la regla de oro para tener una dieta completa…. ¿Preparado? Realizar una dieta lo más variada posible Como ves es sencillo. Voy a anotar las raciones que se recomienda tomar de cada alimento y después podemos empezar a “jugar”.

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¡BIENVENIDO! Frecuencia  y raciones de alimentos que se recomienda comer todos los días • • • • • • • •

Verduras y  Hortalizas: 2 o más raciones Frutas: 3 o más raciones Pan: 2-3 raciones Arroz, cereales, pasta, patatas: 2-3 raciones Leche, yogur, queso: 2-4 raciones Aceite de oliva: 3-6 raciones Frutos secos: 3-7 raciones Agua: 4-8 raciones

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Frecuencia  y raciones de alimentos que se recomienda comer a la semana Carnes magras: 3-4 raciones Pescados y marisco: 3-4 raciones Huevos: 3-4 raciones Legumbres: 2-4 raciones

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Frecuencia  y raciones de alimentos que se recomienda comer de consumo ocasional Grasas (margarina, mantequilla) Dulces, bollería, caramelos y pasteles Bebidas refrescantes, helados Carnes grasas, embutidos Fuente SENC (Sociedad  Española de Nutrición Comunitaria)

Ahora ya tenemos todas las herramientas para combinar los alimentos y obtener nuestra dieta saludable. Me ha parecido bien dejarte un menú modelo de dos semanas para que puedas coger ideas para realizar tu propia planificación de menús. 5

MERIENDA

COMIDA

DESAYUNO

¡BIENVENIDO! LUNES

MARTES

Leche/café/ Cola Cao

Leche/café/ Cola Cao

Magdalenas Pieza de fruta o zumo

Pasta con tomate y queso

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

Leche/café/ Cola Cao

Leche/café/ Cola Cao

Leche/café/ Cola Cao

Leche/café/ Cola Cao

Galletas Pieza de fruta o zumo

Bizcocho Pieza de fruta o zumo

Galletas Pieza de fruta o zumo

Magdalenas Pieza de fruta o zumo

Cereales Pieza de fruta o zumo

Judías verdes

Guisantes con jamón

Filete con patatas

Arroz con tomate huevo y salchicha

Coliflor

Hamburguesas y ensalada

Lentejas con patata, chorizo, zanahoria y carne

Fruta

Fruta

Yogur

Yogur

Bocata de Nocilla

CENA

Merluza

Pollo a la plancha y ensalada de tomate

Albóndigas con patatas

DOMINGO Leche/café/ Cola Cao Tostadas Mermelada Mantequilla Pieza de fruta o zumo

Cocido completo

Fruta

Yogur

Batido con galletas

Macedonia

Natillas

Bocata de chorizo

Fuet con pan tostado

Zumo

Consomé

Yogur con cereales

Sándwich de paté

Fruta

Zumo

Pizza Ensalada

Sándwich mixto con ensalada

Consomé Huevos rellenos con chips

Fruta

Yogur

Fruta

Crema de Calabacín Tortilla francesa con ensalada

Sopa Calamares y palitos de merluza

Puré de verduras Filete de pavo con patatas chips

Yogur

Fruta

Flan

Fruta

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MIÉRCOLES

Bollo

COMIDA

DESAYUNO

¡BIENVENIDO! LUNES

MARTES

Leche/café/ Cola Cao

Leche/café/ Cola Cao

Leche/café/ Cola Cao

Leche/café/ Cola Cao

Leche/café Cola Cao

Leche/café Cola Cao

Magdalenas

Galletas

Bizcocho

Galletas

Magdalenas

Cereales

Fabada

Tortilla de patata con ensalada

Yogur

Albóndigas

Puré de calabacín Pechuga de pollo

MERIENDA

JUEVES

Volcán de arroz con atún y tomate

VIERNES

SÁBADO

Menestra de verduras Alitas de pollo con cebolla

Sándwich de paté

Fruta

Macedonia

Bocata de chorizo

Yogur

Zumo

Crema de zanahoria Caballa con tomate natural

Consomé Empanadillas y croquetas con ensalada

Yogur

Fruta

Yogur

San Jacobos con ensalada Fruta

Tostadas Mermelada Mantequilla

Cinta de lomo con patatas

Bollo

Yogur con cereales

Zumo

Fruta

Puré de calabaza Merluza a la plancha con ensalada

Crema de puerro Chuletas de Sajonia chips

Sopa de verdura Huevos fritos con patatas fritas

Yogur

Fruta

Natillas

Batido con galletas

Zumo

Sopa Perrito caliente chips

Leche/café Cola Cao

Fruta

Fruta

Fuet con pan tostado

DOMINGO

Sopa Lentejas

Yogur Fruta

CENA

MIÉRCOLES

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¡BIENVENIDO!

Esto que te presento son sólo ideas de cómo combinar los alimentos a lo largo del día, de la semana, del mes… para tener variedad de platos que nos aporten todos los nutrientes. Una vez me dijo mi hermano Knife que también es muy importante aprender a comer sano y barato. Para conseguirlo te voy a dar los consejos que me dio a mí mi hermano. Te los voy a ir enumerando para que no se me olvide ninguno, ¿te parece? • • • • • •

Comprar la fruta y verdura de temporada porque es más barata (al final del libro te pondré un cuadro donde puedas consultar). Se pueden hacer comidas de un solo plato, siempre que sea completo en el aporte de nutrientes, y acompañarlo de una ensalada. Animarse a hacer repostería casera; es más saludable y más barata. Tener bien hecho el cálculo de las cantidades para que no sobre mucha comida. Economizar al hacer la compra; buscar productos cuya relación calidad-precio sea la adecuada. Enseñar a los más pequeños a comer de todo porque los caprichos suelen ser más caros.

Ahora vamos a pasar al terreno práctico. Al final de estas páginas encontrarás una tabla de frutas y verduras de temporada. Si las compras en su momento el precio es mucho más económico. Te escribo varias recetas que pienso que pueden serte útiles para, como dice mi hermano, comer sano y barato. Las recetas están pensadas para 6 personas.

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Desayunos y dulces

desayunos y dulces

BIZCOCHO CASERO Elaboración Preparar el molde pintándolo con desmoldante o untarlo con mantequilla y espolvorearlo con harina. Encender el horno.

Ingredientes X X X X X

3 Huevos 250 gr Azúcar 300 gr Harina 2dl Leche 1dl Aceite de girasol X 1 Cucharadita de levadura en polvo X Ralladura de limón

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Con la batidora al máximo, se baten los huevos con el azúcar a punto de nieve (unos 7 minutos), se pone al mínimo y se añade el aceite, la leche y la ralladura de limón y, a continuación, también despacio, se incorpora poco a poco la harina, que estará mezclada con la levadura. No se debe trabajar demasiado, para que no pierda esponjosidad: se trata simplemente de unirlo todo. Se pone la mezcla en un molde grande. Se cuece a horno moderado –entre 160ºC y 190ºC, según el tipo de horno– durante 1 hora. Sacar del horno, esperar que se temple para desmoldar.

desayunos y dulces

BIZCOCHO DE YOGUR Elaboración Preparar el molde pintándolo con desmoldante o untarlo con mantequilla y espolvorearlo con harina. Encender el horno. Este bizcocho puede hacerse como todos, batiendo primero los huevos con el azúcar hasta que estén esponjosos y añadiendo después despacio el resto de los ingredientes, pero también queda bien mezclando sin más todo hasta que resulte homogéneo. Puede hacerse con batidora: es más rápido, pero queda un poquito menos esponjoso. Poner la mezcla en el molde y meter a horno moderado –160ºC a 190ºC, según el tipo de horno– durante 50 minutos. Sacar del horno, esperar a que se temple para desmoldar.

Ingredientes X X X X X

3 Huevos 250 gr Azúcar 275 gr Harina 1 Yogur (125 gr) 125 dl Aceite de girasol X 1 Cucharadita de levadura en polvo (5 gr) X Ralladura de limón

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desayunos y dulces

CREMA DE LIMÓN Elaboración Mezclar la leche condensada con el zumo y la ralladura de limón y los yogures. Enfriar en copas individuales o frutero de cristal. Al principio parece muy líquido pero enseguida espesa y queda cremoso.

Ingredientes X 370 gr Leche condensada (un bote pequeño) X 2 Limones; zumo y ralladura X 4 Yogures naturales

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desayunos y dulces

CAKE DE PASAS PARA DÍAS FESTIVOS Elaboración Preparar el molde pintándolo con desmoldante o untarlo con mantequilla y espolvorearlo con harina. Encender el horno. La mantequilla tiene que estar a temperatura ambiente. Se bate con el azúcar hasta que esté a punto de pomada; sin dejar de batir, se van incorporando los huevos uno a uno hasta que esté espumoso. Las pasas y las frutas escarchadas se ponen a remojo en brandy o ron. Escurrirlas y mezclarlas con la harina y la levadura. Con suavidad se incorpora esta mezcla con la anterior. Poner la mezcla en el molde y meter al horno: los primeros 10 minutos un poquito fuerte, luego mantener a horno moderado –160ºC a 190ºC, según el tipo de horno,– hasta un total de casi 1 hora. Sacar del horno y dejar que se temple antes de desmoldar. En vez de frutas escarchadas y pasas pueden añadirse: 200 gr de trocitos de chocolate 200 gr de nueces picadas 100 gr de trocitos de chocolate y 100 gr de nueces picadas 100 gr de trocitos de chocolate y 100 gr de naranja confitada

Ingredientes X X X X

4 Huevos 200 gr Azúcar 300 gr Mantequilla 1 Cucharadita de levadura en polvo (5 gr) X 100 gr Naranja confitada o frutas escarchadas X 100 gr Pasas

Se puede adornar con unos hilos de fondant y algo de lo que lleve dentro.

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desayunos y dulces

ARROZ CON LECHE Elaboración

Ingredientes X X X X X X

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75 gr Arroz 100 gr Azúcar 1 litro Leche Canela en rama Corteza de limón Sal

En una cazuela se ponen la leche fría, el azúcar, la corteza de limón, el palo de canela, el arroz y una pizca de sal. Cocer despacio hasta que el arroz esté blando y la leche esté cremosa: puede tardar cerca de 45 minutos. Remover de vez en cuando para que no se pegue al fondo; cuando se unta el fondo de la cazuela con mantequilla hay menos riesgo de que se pegue. Se pone a enfriar en la misma fuente en que vaya a servirse y , si se quiere, se puede quemar la superficie con un quematartas caliente y azúcar o espolvorear con canela en polvo.

desayunos y dulces

COMPOTA DE MANZANA Elaboración Se pelan las manzanas y se parten en gajos. Se ponen a cocer en una cacerola el azúcar, el agua y el zumo de limón. Echar las manzanas cuando hierva y dejar a fuego suave hasta que estén blandas. No servir la compota demasiado fría. Se puede aromatizar el almíbar con un palo de canela o la corteza de limón.

Ingredientes X 1 Kg Manzanas Golden X 250 gr Azúcar X Zumo de un limón X ¼ llitro Agua

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desayunos y dulces

FLAN DE LECHE CONDENSADA Elaboración Para caramelizar el molde se pone el azúcar a fuego suave para que no se queme. Es mejor hacer el caramelo en un cazo de fondo grueso; por lo general, el molde se estropea si se pone a fuego directo.

Ingredientes X 370 gr Leche condensada (1 bote pequeño) X 1 Bote de agua X 3 Huevos X 100 gr Azúcar para caramelizar el molde

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Se diluye la leche condensada en el agua caliente y se mezcla con los 3 huevos ligeramente batidos.Verter en el molde caramelizado. Cocer a horno moderado –unos 170ºC– al bañomaría como 30 minutos, hasta que cuaje. Dejar enfriar en el baño y desmoldar. Se puede adornar con nata.

Primeros platos comida

primeros platos comida

ARROZ A LA CUBANA Elaboración Medir el volumen que ocupa el arroz. Medir también doble volumen de agua que de arroz y reservar.

Ingredientes X X X X

500 gr Arroz 1 Ajo 1 dl Aceite 300 gr de Salsa de tomate X 6 Huevos X 3 Plátanos

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En una cazuela se pone el aceite y el ajo picado. Rehogar y añadir el arroz. Dar unas vueltas para que se impregne del aceite y cubrir con el agua. Dejar cocer a fuego vivo. Entre tanto preparar también una sartén para hacer los huevos. Cuando el arroz lleve 20 minutos de cocción, retirar y poner en fuente, freír los huevos y repartirlos por encima del arroz, intercalando los plátanos que habremos hecho en el microondas 1 minuto. Acompañar de la salsa de tomate. Este plato es completo. Añadir si se quiere una ensalada, que puede ser de lechuga, tomate y zanahoria.

primeros platos comida

ARROZ CON CHIPIRONES Elaboración Limpiar los chipirones, trocear si son grandes. Medir el volumen que ocupa el arroz. Medir también doble volumen de agua que de arroz y reservar. En una paella se pone el aceite y el ajo picado. Rehogar y añadir el arroz. Dar unas vueltas para que se impregne del aceite y cubrir con el agua. Dejar cocer a fuego vivo. Entre tanto preparar también a fuego vivo una sartén para hacer los chipirones. Cuando el arroz lleve 15 minutos de cocción se hacen los calamares y se incorporan a la paella sin remover mucho, sin más repartirlos por la superficie. Dejar que se acabe de hacer todo junto hasta que se evapore el líquido y servir tras 5 minutos de reposo.

Ingredientes X 500 gr Arroz X 300 gr Chipirones o calamares X 3 Bolsitas de tinta X 1 Diente de ajo X 1/2 dl Aceite

Los calamares deben cocer casi nada... o muchísimo si son muy duros. Si lo fueran se podrían incorporar al principio de la paella, pero si son tiernos es mejor añadirlos así, casi al final.

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primeros platos comida

CALABACINES AL GRATÉN Elaboración Lavar los calabacines. Si son tiernos no hace falta pelarlos, se cortan en ruedas de ½ cm de grosor, se pasan por harina y se fríen a fuego moderado: unos 160ºC. Escurrirlos y ponerlos en una fuente de horno.

Ingredientes X 5 Calabacines X ½ litro Salsa de tomate X 50 gr Queso rallado X Harina X Pimienta X Romero X Tomillo X Perejil X Aceite para freír X Sal

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Condimentar la salsa de tomate con pimienta, tomillo, romero y perejil y echarla sobre los calabacines. Cubrir con abundante queso rallado y meter a horno moderado –como 150ºC– unos 15 minutos. Entre las capas de calabacín se puede poner una capa de atún desmenuzado, unas gambas al ajillo o unas virutas de jamón serrano. También se puede cubrir con una salsa bechamel clarita en vez, o además, de la salsa de tomate.

primeros platos comida

CANELONES DE ATÚN Elaboración Se ponen los canelones a remojo en agua, siguiendo las instrucciones del paquete (esto si son canelones sin cocción, en caso contrario cocerlos unos minutos en agua hirviendo). Hacer una bechamel clara: fundir en un cazo la mantequilla, añadir la harina y rehogar sin que tome color, incorporar la leche y cocer bien. Condimentar con sal y pimienta. Para el relleno: en un poco de aceite se rehoga la cebolla picada; cuando está blandita se añaden cuatro cucharadas de salsa de tomate y el atún desmenuzado, (puede ponerse otro pescado). Sacar los canelones del agua, se extienden en un trapo y se rellenan. En una fuente refractaria se pone un fondo de salsa de tomate y se colocan encima los canelones, cubriéndolos con la bechamel. Espolvorear con queso rallado. Se meten a horno moderado (180º) unos 20 minutos, para que dé un hervor todo junto.

Ingredientes X X X X X

20 Canelones 1 Lata de atún 1 Cebolla Aceite ½ litro de Salsa de tomate X ½ litro Bechamel: 25 gr de mantequilla, 25 gr de harina, ½ litro de leche, sal X 50 gr de Queso rallado

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primeros platos comida

CANELONES DE CARNE Elaboración Se ponen los canelones a remojo en agua fría, siguiendo las instrucciones del paquete (canelones sin cocción), o se cuecen en agua hirviendo si es el caso, según el tipo de pasta escogido. Hacer una bechamel clara: fundir en un cazo la mantequilla, añadir harina y rehogar sin que tome color, incorporar la leche y cocer bien. Condimentar con sal y pimienta. Para el relleno: en un fondo de aceite se rehoga la cebolla picada; cuando está hecha, se añade la carne picada y se rehoga bien. Se incorporan unas cucharadas de salsa de tomate y unas cucharadas de bechamel. Sazonar, cocer todo junto y añadir el paté. Para envolver mejor los canelones es preferible dejar enfriar el relleno. Sacar los canelones del agua, escurrirlos y extenderlos sobre el trapo y rellenarlos. En una fuente refractaria se pone un poco de salsa de tomate y se van colocando los canelones rellenos. Cubrir con la salsa bechamel. Espolvorear con queso rallado. Meter a horno moderado unos 20 minutos, para que dé un hervor todo junto. Gratinar pasado este tiempo y servir.

Ingredientes X 20 Canelones X 300 gr de Carne picada X 1 Cebolla X ½ litro de Salsa de tomate X ½ litro Bechamel clara: ½ litro de leche, 25 gr de harina, 25 gr de mantequilla X 30 gr de Queso rallado X Pimienta X ½ dl de Aceite X Sal

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primeros platos comida

GARBANZOS CON PUERROS Y ZANAHORIAS Elaboración

Ingredientes X 600 gr. de Garbanzos X 4 Puerros lavados X 3 Zanahorias medianas X 2 Cucharadas de aceite X 1/4 Cebolla X 1 Cucharadita de harina X 1 Cucharadita de pimentón X 2 Pastillas de caldo de carne

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En una olla exprés ponemos los garbanzos, los puerros cortados en rodajas de 1cm (sólo la parte blanca) y las zanahorias peladas y cortadas en rodajas. Cubrimos con agua y le añadimos dos pastillas de caldo de carne. Cerramos bien la olla y dejamos cocer durante ½ hora. Si no tenemos olla exprés, cocer durante una hora vigilando que no se queden sin agua. Cuando estén cocidos, ponemos en una sartén aparte las dos cucharadas de aceite, la cebolla cortada muy pequeña y dejamos que se fría despacito. Cuando está blanda añadimos la harina y freímos un poquito. A continuación, añadimos el pimentón, rehogamos sin que se queme y por último echamos en la sartén un poco de caldo de cocer los garbanzos, y después de mezclarlo bien, volcamos lo de la sartén en la olla y que cueza 5 minutos más con los garbanzos.

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JUDÍAS VERDES CON PATATAS EN HERVIDO Elaboración Poner el aceite a calentar y añadir la cebolla cortada en tiras. Cuando está caída, agregar las patatas partidas en cascos. Cubrir con agua fría y sazonar. Cuando hierve el agua, añadirlas judías verdes limpias y sin hebras, cortadas en trozos grandes. Se puede servir caldoso en cazuela de barro o legumbrera, o con menos caldo en fuente un poco honda. Unos minutos antes de retirar del fuego se puede añadir un refrito de ajo o de jamón, y dar un hervor todo junto. En caso contrario, aliñar con aceite de oliva crudo. Además de estas verduras, puede llevar calabacín, zanahoria, calabaza, ramitos de coliflor, alcachofas, puerro…

Ingredientes X 1 Kg Judías verdes X 4 Patatas pequeñas X 2 Cebollas X 1 dl Aceite X Sal

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LENTEJAS GUISADAS Elaboración Las lentejas pueden ponerse a remojo el día anterior, pero no es imprescindible.

Ingredientes X 500 gr Lentejas X 1 Cebolla X 1 Tomate (o 1dl de salsa) X 1 Cucharada de pimentón X 2 Cucharadas de harina X ½ dl Aceite X Sal

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Cocer las lentejas cubiertas de agua fría. Cuando rompa a hervir, se añade un poco más de agua fría y se dejan cocer despacio hasta que estén blandas. En una sartén con un poco de aceite se rehoga la cebolla picada; cuando está hecha, se añade el tomate pelado y picado (o la salsa) y , cuando se ha evaporado el agua y se ve el aceite, se añade la harina. Se deja dorar y se incorpora el pimentón. Enseguida, para que el pimentón no se queme, se diluye con caldo de cocción de las lentejas y se echa al guiso. Sazonar y cocer despacio todo junto unos 10 minutos. Servir en cazuela de barro o legumbrera, adornadas, si se desea, con morcilla frita cortada en ruedas y rodajas de huevo duro.

primeros platos comida

PAELLA SENCILLA Elaboración

Ingredientes X 400 gr Arroz X ½ Pollo X 250 gr Magro de cerdo X 100 gr Judías verdes X 1 Tomate (o 1dl de salsa) X 2 Pimientos X 2 Dientes de ajo X Caldo X 1 dl Aceite X Sal X Azafrán

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En una paella se pone el aceite y se fríen el pollo y el cerdo partidos en trozos no demasiado grandes. Cuando ya la carne esté dorada y hecha por dentro, se añade el ajo picado y el pimiento en tiras, y al cabo de un par de minutos, la salsa de tomate, removiendo bien hasta que pierda el agua. Se añaden las judías verdes que se habrían cocido previamente. Rehogar. Cuando todos los elementos están rehogados y sin agua, y se vea el aceite, se echa el arroz medido y se rehoga bien. Añadir el caldo caliente en doble volumen que de arroz (puede hacerse con el agua de hervir las judías y una pastilla de caldo). Colocar un poco los ingredientes en la paella para que queden bien repartidos y no remover más, para que no se rompa el grano. Sazonar y añadir el colorante o azafrán; probar, el caldo debe estar un poco fuerte, para que la paella no resulte sosa. Cuando rompa a hervir, rociar con limón. Dejar cocer 20 minutos, hasta que quede seco el arroz.

primeros platos comida

PASTA BOLOÑESA Elaboración En un fondo de aceite se ponen a estofar la cebolla picada con las zanahorias partidas en dados pequeños y el apio muy fino. Se deja hacer lentamente. Cuando está blandito, se añade la carne picada. Dejar que se dore un poco, regar con el vino blanco y dejar reducir. Incorporar la salsa de tomate y el caldo de carne. Sazonar con sal, pimienta y nuez moscada. Se deja cocer lentamente durante 20 minutos. Se cuece la pasta con abundante agua hirviendo con sal. Escurrirlos cuando están al dente, mezclarlos con un poco de aceite o mantequilla para que no se peguen y ponerlos en la fuente con la salsa en medio. Servir inmediatamente con el queso rallado aparte.

Ingredientes X 500 gr Pasta (la que se quiera) X 200 gr Carne de vaca picada X 1 Cebolla X 2 Zanahorias X ½ Rama de apio X 200 gr Queso parmesano rallado X ¼ litro Salsa de tomate X ¼ litro Caldo de carne X 2 dl Vino blanco X ½ dl Aceite X Nuez moscada X Pimienta negra X Sal

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primeros platos comida

PATATAS CON MAYONESA Y POLLO Elaboración Limpio el pollo, se cuece en agua con la zanahoria, la cebolla, el laurel, la sal y la pimienta. Sacarlo cuando está muy tierno. Colar el caldo y desmenuzar el pollo en tiras.

Ingredientes X 1.5 Kg Patatas X ½ Pollo X ¼ litro Mayonesa espesa X 1 Cebolla X 1 Zanahoria X Laurel X Pimienta X Perejil X Sal

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Pelar las patatas; cortarlas en cascos o dejarlas enteras si son pequeñas. Cocerlas en el caldo del pollo; escurrirlas cuando están cocidas cuidando que no se rompan. Reservar el caldo. Aclarar la mayonesa añadiendo poco a poco el caldo en que ha cocido el pollo hasta que tenga la consistencia de salsa fina. Poner en cazuela de barro o fuente honda las patatas, cubrir con la salsa y las tiras del pollo. Espolvorear con perejil.

primeros platos comida

PATATAS CON QUESO Elaboración Se lavan las patatas y se cubren con agua fría y sal. Se cuecen enteras hasta que se pinchan con facilidad con la punta de un cuchillo. Poner el aceite en la sartén con la cebolla y los ajos picados. Añadir el pimentón cuidando que no se queme y retirar del fuego enseguida.

Ingredientes

Partir las patatas por la mitad y regar con la salsa de pimentón, poner encima una loncha de queso.

X X X X

6 Patatas 2 Dientes de ajo 1 Cebolla 1 Cucharadita de pimentón X 1 dl Aceite de oliva X 12 Lonchas de queso cremoso

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primeros platos comida

REPOLLO EN AJADA Elaboración Trocear el repollo, quitarle el tronco central y lavarlo. Pelar las patatas y trocearlas a cascos.

Ingredientes X X X X X X

1 Repollo 500 gr Patata 4 Dientes de ajo ½ dl Vinagre 1 dl Aceite 10 gr Pimentón dulce X Sal

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Cocer todo junto, aunque las patatas se deshagan un poco, en agua hirviendo con sal. Escurrir cuando esté blando. En un fondo de aceite se rehoga el ajo picado. Cuando está dorado se añade una cucharada de pimentón cuidando que no se queme. Incorporar enseguida el repollo cocido y rehogar. Añadir el vinagre y dar unas vueltas.

Primeros platos cena

primeros platos cena

CALDO DE CARNE Elaboración

Ingredientes X 2 Huesos de caña de vacuno X 4 litros Agua X 1 Puerro X 1 Zanahoria X 1 Cebolla X 100 gr Carne vaca para caldo (morcillo, falda con hueso…) X 200 gr Gallina X Sal

En una lata de horno poner los huesos y las carnes y meter a horno fuerte para que se doren y suelten la grasa. Así dan mejor color y sabor al caldo. Puede llevar huesos de la carcasa del pollo o hueso de jamón, cuidando que no esté rancio ni sea demasiado grande. Limpiar el puerro –se puede emplear sólo la parte verde del puerro, reservando la parte blanca para otras recetas–, la cebolla y la zanahoria; dejarlos enteros. En agua fría (4 litros contando con que se evapore la mitad, menos cantidad si es en olla a presión: se trata de obtener al final 2 litros de caldo) poner las verduras y los huesos tostados sin la grasa que han soltado. Quitar las espumas cuando comience a hervir. Cocer lentamente un mínimo de 3 horas (1 hora en olla a presión). Colar y desgrasar; la mejor manera de desgrasar es dejar que se enfríe para que la grasa suba a la superficie y pueda retirarse con un cacillo. Dar el punto de sal al final. Puede servir como consomé con guarnición de jamón, pollo… También sirve para hacer una sopa de arroz, de pasta…

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primeros platos cena

CALDO DE PESCADO Elaboración En un fondo de aceite rehogar la cebolla, la zanahoria y el ajo picados. Cuando estén caídos, añadir la salsa de tomate o un tomate pelado y picado. Rehogar hasta que pierda el agua y añadir las espinas de pescados partidas y un manojo de perejil. Cuando empieza a pegarse en la cazuela, regar con brandy y prender para que se consuma el alcohol (en lugar de brandy se puede utilizar vino blanco, que en este caso se deja reducir, ya que no arde con facilidad). Cuando se apaga la llama, echar 2 litros de agua y cocer no más de 20 minutos. Colar y utilizar para hacer una sopa de un guiso de pescado.

Ingredientes X 250 gr Espinas de pescado blanco X 2 litros Agua X 1 Cebolla X 1 Zanahoria X 1 dl Brandy X 2 Dientes de ajo X 1 dl Salsa de tomate X Perejil X ½ dl Aceite X Sal

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primeros platos cena

CREMA DE GUISANTES Elaboración Poner en un cazo al fuego la cebolla picada y rehogar.

Ingredientes X X X X X

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500 gr Guisantes 2 Patatas 1 Cebolla 50 gr Mantequilla Aceite

Añadir las patatas cortadas y los guisantes. Cuando están blanditos se incorpora 1 litro de agua y dejar cocer. Cuando está todo cocido se tritura con batidora y se cuela por el colador chino para retirar las pieles. Añadir la mantequilla y sazonar. Se puede acompañar de picatostes fritos.

primeros platos cena

PORRUSALDA Elaboración En una cacerola o marmita poner el aceite y freír los ajos enteros; retirarlos una vez dorados y reservarlos en el mortero o la batidora. Añadir los puerros limpios y cortados en trozos regulares, no muy grandes, rehogar e incorporar las patatas cortadas en cascos. Una vez rehogado todo, cubrir con el agua o caldo. Majar los ajos fritos en el mortero con un poco de sal gorda y añadirlos antes de empezar la cocción (pueden triturarse con el caldo en la batidora). Debe cocer a fuego lento casi una hora aunque se rompan las patatas, para que el caldo quede trabado. El resultado final ha de ser 2 litros. Rectificar de sal y servir muy caliente. Puede llevar además calabaza o zanahoria. También se pueden poner unas hebras de bacalao. Se puede triturar para hacer un puré de puerros.

Ingredientes X 4 Puerros X 2 Patatas X 3 litros Agua o caldo X 2 Dientes de ajo X ½ dl Aceite X Sal

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primeros platos cena

PURÉ DE ZANAHORIA Elaboración Limpiar y trocear con cascos la zanahoria, la cebolla y la patata.

Ingredientes X X X X X X X

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½ Kg Zanahorias 250 gr Patatas 250 gr Cebolla 2 litros Caldo 50 gr Mantequilla ½ dl Aceite Sal

Calentar la mantequilla junto con el aceite. Rehogar la cebolla y la zanahoria hasta que estén bastante hechas, y la cebolla ligeramente dorada. Una vez bien rehogadas, añadir los cascos de patata, cubrir de agua y cocer hasta que esté blando. Triturar y dar el punto de sal. Si se quiere lograr consistencia más fina, pasar el puré por el chino.

Segundos platos

segundos platos

CHULETAS A LA NAPOLITANA Elaboración Poner las chuletas extendidas en la bandeja del horno, salpimentar y colocar encima de cada una, una loncha de queso y una rodaja de tomate.

Ingredientes X 6 Chuletas de cerdo X 2 Tomates X 6 Lonchas de queso X Pizca de orégano X Sal X Aceite

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Añadir una pizca de sal y de orégano y meter a horno fuerte (180-200º) 15 minutos para que se hagan.

segundos platos

CONTRAMUSLOS DE POLLO CON COCA-COLA Elaboración Precalentar el horno a 180º. Mientras se calienta el horno, salpimentamos y colocamos los contramuslos en una fuente de horno con la piel hacia abajo. Encima de ellos echamos el sobre de sopa de cebolla y, a continuación, volcamos la Coca-Cola. Cuando el horno esté caliente, metemos los contramuslos 30 minutos, dándoles la vuelta a mitad de cocción.

Ingredientes X 6 Contramuslos X 1 Sobre de sopa de cebolla X 1 Lata de CocaCola X Sal X Pimienta negra molida

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segundos platos

HAMBURGUESAS A LA PLANCHA Elaboración Quitar la corteza al pan de molde y remojarlo en leche.

Ingredientes X 800 gr Carne de ternera picada X 2 Rebanadas de pan de molde X 1 dl Leche X 1 Cebolla X 2 Huevos X Perejil X Pimienta X ½ dl Aceite X Sal

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Se mezcla la carne picada y se sazona con sal, pimienta y perejil. Se añaden los huevos y el pan remojado en leche. Aparte, en un fondo de aceite, se rehoga la cebolla picada muy fina y, cuando esté blandita y dorada, se añade –escurrida del aceite– a la mezcla de carne. Con la mano untada de aceite se van formando hamburguesas gorditas y se hacen en la sartén con 2 cm de aceite caliente. Si se hacen al horno quedan demasiado secas. Se pueden bordear también con una loncha de bacon antes de hacerlas, o rellenar con queso de fundir.

segundos platos

MERLUZA A LA ROMANA Elaboración Salpimentar la merluza, pasarla por la harina y después por el huevo batido como para tortilla. A continuación, freír. Adornar con gajos de limón.

Ingredientes X 6 Filetes de merluza X 3 Cucharadas de harina X 2 Huevos X Aceite X Sal X Limón

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segundos platos

MERLUZA AL GRATÉN CON ZANAHORIA Elaboración

Ingredientes X X X X X X X X X X

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1 Merluza 1 Huevo Pan rallado 1 Cebolla grande 3 Zanahorias 1 dl Jerez seco 30 gr Mantequilla Pimienta 1 dl Aceite Sal

Se unta con aceite una lata de horno y se coloca sobre ella la merluza abierta, poniendo la piel abajo. Se sazona con sal y pimienta, se pinta con huevo batido y se le ponen unas bolitas de mantequilla; espolvorear con pan rallado. Se mete a horno fuerte –190ºC– unos 10 minutos o un poquito más si es gordita, pero cuidando que no se haga de más. Las zanahorias se pican en trocitos pequeños. La cebolla se pica también muy fina y se estofan juntos en aceite hasta que estén muy hechas. Incorporar el jerez, sazonar y reducir un poco. Cubrir con este refrito la merluza y volver a meterla unos minutos al horno. Servir la merluza espolvoreada con perejil picado.

segundos platos

PECHUGAS A LA PLANCHA Elaboración Poner a macerar los filetes con pimienta y jerez al menos 1 hora. Escurrirlos de la maceración, sazonar y ponerlos en aceite unos 10 minutos. Ir sacando del aceite a medida que se van haciendo en plancha caliente (no echar más aceite en la plancha que el que llevan). Si las pechugas no están abiertas, hay que poner el fuego más suave para que se hagan por dentro. Deben quedar jugosas; hechas por dentro pero no resecas. Rociar con zumo de limón y servir inmediatamente. Las pechugas, una vez maceradas, pueden hacerse rebozadas en harina y huevo o en huevo y pan rallado, aplastándolas un poquito al empanarlas para que queden finas. En este caso, se fríen en aceite abundante, no demasiado caliente para que se hagan por dentro.

Ingredientes X 6 Filetes de pechuga X 1 dl Jerez seco X 1 Limón X Pimienta X 1 dl Aceite X Sal

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segundos platos

TORTILLA DE PATATA Elaboración Una vez peladas, las patatas se cortan en rodajas finas y se sazonan con sal. Se fríen a fuego lento –unos 120ºC– en aceite abundante, removiéndolas de vez en cuando para que no se peguen. Una vez fritas, se retiran de la sartén escurriéndolas bien.

Ingredientes

Los huevos se baten, se sazonan con sal y se mezclan con la patata frita.

X X X X

Se pone un poco de aceite en una sartén antiadherente y, cuando está caliente, se echa la mezcla. Al principio se remueve un poco, pero enseguida conviene colocarla bien y dejar de remover. Cuando se despega del fondo y está cuajada, se le da la vuelta con una tapadera lisa o un plato; se coloca de nuevo en la sartén y se deja que acabe de cuajar.

8 Huevos 600 gr Patata Aceite Sal

Si se quiere, se puede hacer con cebolla, cortando ésta en tiras finas y friéndola junto con la patata, dejándola más jugosa.

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Bueno, querido amigo, éstas son sólo algunas ideas que te pueden servir… Ése es mi deseo. Ahora llega el momento de la despedida, pero es sólo un hasta pronto porque espero volver a ser pronto tu invitado.

FRUTAS DE TEMPORADA

VERDURAS DE TEMPORADA

ENE FEB MAR ABR MAY JUN JUL AGO SEP OCT NOV DIC

KIWI LIMÓN MANDARINA MANZANA NARANJA PLÁTANO POMELO CAQUI CHIRIMOYA FRESA–FRESÓN AGUACATE ALBARICOQUE BREVA CEREZA CIRUELA FRAMBUESA GRANADA HIGO MANGO MELOCOTÓN MELÓN MEMBRILLO NECTARINA NÍSPERO PARAGUAYA PERA SANDÍA UVA

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ENE FEB MAR ABR MAY JUN JUL AGO SEP OCT NOV DIC

acelga ajo alcachofa apio berenjena brócoli calabacín calabaza cardo cebolla col lombarda coliflor endibia escarola espinaca espárr. verDE guisante haba judía verde lechuga nabo pepino PIMIENTO puerro remolacha repollo rábano tomate zanahoria

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En 2016, la Cuchara de Oro, proyecto de innovación social que impulsa Cooperación Internacional ONG, celebra su décimo aniversario. Desde esta iniciativa, un grupo de jóvenes han elaborado recetas y menús saludables para que además de saber cómo preparar los alimentos, cocinar sea una forma más de cuidar a tu familia. A partir de esta experiencia, editamos este sencillo libro con más de 30 recetas económicas y equilibradas que ellos mismos han elaborado. Esta guía se incluye en las cajas de alimentos que repartimos a través del Programa ADN (Ayuda Directa a las Necesidades) a familias con escasos recursos. Cada 15 días los voluntarios de Cooperación Internacional ONG visitan los hogares de estas personas a las que les cuesta llegar a fin de mes. En esas cajas de comida se añaden los ingredientes necesarios para preparar una receta fácil y completa, con todos los nutrientes necesarios. ¡Que aproveche y esperemos que os guste!

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