LA RUTA DE LA SALUD

Nº2

LA ACTIVIDAD FÍSICA COMO COMPLEMENTO DE UNA VIDA SANA

LOS RIESGOS DEL SEDENTARISMO EN EL PERÚ

UNA DIETA ACORDE CON EL NIVEL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

PRODUCTOS NESTLÉ: IDEALES PARA UNA VIDA ACTIVA

datos de la actividad física

LA ECUACIÓN DEl BIENESTAR

Cambiar nuestros hábitos sedentarios por una rutina activa nos ayuda a llevar una vida productiva y balanceada.

Alimentación Balanceada

Actividad Física

Bienestar general

¿Cómo se compone una alimentación balanceada diaria? Dulces, aceite, mantequilla y grasas

Leche, yogur y queso / Carne, pollo, huevos

Verduras / FRUTAS Panes y cereales / Arroces y pastas Agua

60% sedentarios La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que más del 60% de la población adulta son sedentarios.

EN PEQUEÑAS CANTIDADES

LÁCTEOS:

CARNES:

porciones

porciones

40% activos El índice de inactividad física es predominante en mujeres y en las áreas urbanas económicamente desfavorecidas.  

2-3 2-3 VERDURAS:

FRUTAS:

porciones

porciones

3-5 2-4 cereales y pastas:

3 -10

porciones

8

vasos

EL MÍNIMO DE ACTIVIDAD FÍSICA

LOS ESPECIALISTAS ACONSEJAN realizar, al menos, dos horas y media DE ACTIVIDAD AERÓBICA MODERADAINTENSA cada SEMANA

2Y HORAS MEDIA

actividad física versus enfermedades Los sedentarios tienen el doble de posibilidades de desarrollar males cardiacos en comparación con las personas activas. Recordemos que caminar con regularidad reduce los eventos cardiovasculares (Sesso et

al., 2000). Asimismo, ir en bicicleta al trabajo (Andersen et al., 2000; Vuori et al., 1994) y cuatro horas de actividad recreativa por semana (Wannamathee et al., 2000) aminoran el riesgo de padecer estas enfermedades.

3

EL IMPACTO DEL SEDENTARISMO

Por sus graves secuelas, la incidencia de la inactividad física en el mundo genera preocupación. En el Perú, la situación resulta crónica.

90%

de los peruanos no practica ninguna actividad física.

20% 80% LA SALUD ES LA META

Estar activos nos ayuda a disfrutar una vida plena.

hipertensión tabaQUISMO HIPERGLUCEMIA Fuente: OMS

La elección del tipo de rutina física es el primer paso de una vida activa. El mantenimiento de un estilo de vida activo reduce las probabilidades de contraer una serie de enfermedades a lo largo de nuestras vidas. Para ello, resulta útil conocer los tipos de actividad que tenemos a la mano. Según la OMS, la clasificación de una rutina física es la siguiente:

10%

de estudiantes no realiza actividad física de forma rutinaria.

Recordemos que la inactividad física constituye el cuarto factor de riesgo más importante de mortalidad en el mundo. Solo es superada por la hipertensión y el consumo de tabaco, e igualada por el exceso de glucosa en la sangre.

clasificación de la ACTIVIDAD FÍSICA

6% 13% 9% 6%

Actividad Moderada / Vida activa*

Actividad Intensa / Vida muy activa*

Requiere un esfuerzo moderado. Un detalle para darnos cuenta de su práctica es que, mientra la realizamos, podemos hablar, pero no cantar.

Requiere gran esfuerzo. Un detalle para darnos cuenta de su práctica es que, mientras la realizamos, solo podemos decir unas pocas palabras antes de detenernos para tomar aliento.

Caminar a paso rápido Bailar Jardinería Tareas domésticas

Footing; ascender a paso rápido Desplazamientos rápidos en bicicleta; natación Juegos competitivos (fútbol, voleibol, básquet, etc.)

*Estrategia Mundial sobre Régimen Alimentario, Actividad Física y Salud / OMS 2013

ACTIVIDADES QUE PODEMOS HACER EN 10 Minutos CaminAR

AndAR en bicicleta

30 BailAR

MINUTOS DE ACTIVIDAD FÍSICA 5

¿Es lo mismo ACTIVIDAD FÍSICA Y EJERCICIO? La actividad física es la energía utilizada para el movimiento. La contribución fundamental a la actividad proviene de actividades cotidianas, como caminar, subir escaleras y hacer las tareas del hogar.

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA En cambio, el ejercicio son movimientos diseñados y planificados específicamente para estar en forma y gozar de buena salud. Asimismo, se podrían incluir actividades como los aeróbicos y andar a paso ligero.

LA RUTA PARA ESTAR ACTIVOS actividad física

Mover un brazo, un pie, etc.

Actividad Física

entrenamiento organización de cargas de trabajo mejora del rendimiento TIENE Objetivos concretos

ejercicio practicar actividad física de manera regular

La actividad física es beneficiosa, tan- una serie de ventajas para la salud to si tiene una intensidad moderada de las personas y la consolidación de como vigorosa. La idea es practicarla una buena calidad de vida. de forma sostenida porque conlleva

deporte requiere entrenamiento TIENE UN carÁcter competitivo POSEE reglas HAY instituciones REGULADORAS

LO QUE DICEN LOS Estudios Epidemiológicos y Experimentales

MantIENE el peso corporal MejorA LA función respiratoria PrevIENE la obesidad EXISTE UNA Relación entre la actividad física y la reducción de la mortalidad realizando actividad física, los adultos y adultos mayores tienen menos probabilidades de padecer enfermedades crónicas o una muerte prematura

La OMS estima que las enfermedades mentales serán la principal causa de discapacidad y un factor importante de muertes en el año 2020. La actividad física puede combatir estas enfermedades, como la depresión. 7

ALIMENTACIóN SEGÚN LA ACTIVIDAD FíSICA Es necesario conocer los alimentos y las cantidades adecuadas para acompañar una vida activa. Conforme se realizan diferentes actividades físicas, va aumentando el gasto energético sobre el metabolismo basal, según el tipo, la intensidad y el tiempo empleado.

Para una vida sana, es crucial incrementar esta partida energética con actividades rutinarias y otras de mayor intensidad que ayuden a prevenir el sobrepeso y la obesidad.

La glucosa es fuente principal de energía para los músculos.

Hidratos de carbono

MACRONUTRIENTES

La ingesta recomendada es de 4 a 5 raciones diarias .

Contenido óptimo de nutrientes energéticos para dietas correspondientes a vida sedentaria, activa y muy activa (valores aproximados)

Hidratos de Energía de carbono la dieta 60% de la energía total

Lípidos

30% de la energía total

Proteínas

10% de la energía total

VIDA SEDENTARIA

1.800 kcal

270 g

60 g

50 g

VIDA ACTIVA

2.500 kcal

370 g

80 g

65 g

VIDA MUY ACTIVA

3.000 kcal

450 g

100 g

75 g

Para una absorción rápida, consumir alimentos dulces. Para una absorción lenta, cereales, legumbres y tubérculos.

Lípidos

Las reservas de tejido adiposo son suficientes para compensar cualquier pico de necesidad. Es necesario cuidar el aporte de los ácidos grasos esenciales (ácido linoleico y ácido linolénico).

Las necesidades proteicas serán modificadas según el gasto energético.

Proteínas

Dos raciones diarias cubren las necesidades, alternando entre la masa magra, los pescados y los huevos. La cantidad óptima varia entre los 50 y los 75 g.

Por lo general, una dieta balanceada es suficiente para cubrir las necesidades energéticas, al incluir también vitaminas y minerales.

El suplemento farmacológico solo es oportuno en casos de desnutrición, déficit vitamínico o trastorno metabólico.

9

MICRONUTRIENTES Debemos buscar, sobre todo, aquellos micronutrientes que actúan directamente en la función muscular o el aprovechamiento energético de las células, y que están implicados en el desarrollo de la actividad física. Para ello, es recomendable un consumo diario de lácteos, carnes, frutas y hortalizas.

Coenzimas activas en el metabolismo energético: nutrientes de riesgo en dietas restrictivas e insuficientes

Hierro Calcio Magnesio Complejo B Dado que la actividad física y el ejercicio aumentan los procesos oxidativos de las células e incrementan la formación de radicales libres responsables del desarrollo del envejecimiento celular y enfermedades relacionadas, resulta clave elegir alimentos con antioxidantes. Para ello, es recomendable un consumo diario de 2 a 3 raciones de hortalizas y 3 raciones de frutas.

Acción antioxidante

Selenio Cobre Vitamina C Vitamina E Vitamina A

AGUA Y ACTIVIDAD FÍSICA La hidratación ayuda a regular la temperatura del cuerpo y a lograr un balance óptimo.

Funciones: Termorregulación Mantiene la evaporación de agua corporal

Cuando se realiza actividad física, el organismo intercambia calor con el exterior, manteniendo su temperatura sin cambios. Esta función es importante cuando se realiza la actividad física en un ambiente cálido.

Mantener un equilibrio entre: Ingreso de agua Bebidas Alimentos Agua metabólica

Egreso de agua

Respiración Transpiración Heces Orina

La recomendación de cantidad de agua en la vida sedentaria es de 1500 ml diarios. En una vida de mayor intensidad, asciende a 3000 ml.

11

PIRÁMIDE DE ACTIVIDAD FÍSICA

alimentos para reponer el gasto energético

Al igual que la pirámide de alimentación, existe la pirámide de la actividad física, que mide la intensidad (y la salud) de nuestros hábitos.

¿Cómo renovar la cantidad de energía gastada al realizar actividades físicas? SED ENTA RIO

Si somos sedentarios (no realizamos activiVer dad física en años), empecemos a usar las televisión, escaleras y a pasear por los alrededor de navegar en la casa, y escondamos el control remoto internet, usar del televisor. juegos de video

ciclismo 1 paquete de galletas Fitness Avena y Pasas

1 vaso de leche Ideal Light con Milo (18 g)

5 fresas pequeñas

ALGO

NIVE L3

consumE 269 calorías*

correr

consumE 311 calorías*

1 vaso de leche Ideal Light con Milo (18 g)

1 paquete de galletas Fitness Frutos Rojos

NIVE L2 30 g de cereal Corn Flakes Nestlé

1 durazno mediano

Has consumido *xxx calorías

fútbol consumE 277 calorías*

1 vaso de leche Ideal Light

1 paquete de galletas Fitness Frutos Rojos

1 plátano mediano

* Datos calculados a partir de una persona de 70 k de peso. Actividad realizada por media hora con intensidad moderada.

SAL UDA BLE

1 vaso de leche Ideal Light

FLEXIONES ESTIRAMIENTO

BAILE

MUCHO

bailar

consumE 147 calorías*

Si hacemos actividad física esporádicamente (solo los fines de semana), busquemos actividades (2 a 3 veces por semana) de fuerza del nivel 2 que nos gusten. Empecemos a planear JUEGOS DE FLEXIBILIDAD CAMINATA LENTA horarios. TAI CHI

(3 a 5 veces por semana) Actividades Ejercicios recreativas aeróbicos BÁSQUETBOL CAMINATA RÁPIDA FÚTBOL CICLISMO EXCURSIONISMO NATACIÓN

Si realizamos actividad física con frecuencia (por lo menos 3 veces a la semana), elijamos actividades de toda la pirámide. Y cambiemos la rutina si nos aburrimos.

TODOS LOS DÍAS

(30 minutos diarios acumulados de actividad física)

CAMINA A LA TIENDA SUBE Y BAJA ESCALERAS EN LUGAR DE USAR EL ELEVADOR ESTACIONA TU CARRO MÁS LEJOS PASEA EN BICICLETA O CAMINA AL TRABAJO LAVA EL CARRO

La base de la pirámide hace referencia a la importancia de la actividad física moderada, como forma de lograr bienestar y salud.

FUENTE: Comisión Nacional de Cultura Física y Deporte (CONADE), Secretaría de Educación Pública (SEP), México. 13

ACTIVIDAD FÍSICA POR ETAPA DE VIDA ETAPAS Niñez (5-13 años)

OBJETIVOS Fomentar la participación Desarrollo motor correcto (Conde, 2010)

TIPOS DE EJERCICIO Juegos Deportes colectivos (Moreno, 2010)

CUALIDADES CONDICIONALES A TRABAJAR Coordinación Percepción de lateralidad Velocidad de reacción Equilibrio

Búsqueda de participación y rendimiento Fomentar valores

Deportes colectivos Juegos grupales

Perfeccionar todos los anteriores con trabajo de mayor intensidad

Búsqueda total del rendimiento Proseguir la práctica deportiva (Infante, 2009)

Actividades recreativas o de ocio Deportes

Fuerza Resistencia Flexibilidad Velocidad

Búsqueda del bienestar personal en la rutina

Actividades recreativas o de ocio Deportes

Adultos con obesidad o diabetes tipo II

Aumentar capacidad muscular Mejorar capacidad física

Actividades recreativas o de ocio Deportes

Mujeres en pre y post menopausia (35 a 50 años)

Prevención de problemas físicos Reforzar el estado psicológico con ejercicio

Actividades de ocio

Movimientos aeróbicos

Actividades de ocio Actividades adaptadas Juegos

Desplazamientos Movimientos cotidianos Desarrollo mental

Adolescencia (13 a 17 años)

Adultos jóvenes (18 a 35 años)

Adultos (35 a 64 años)

Vejez (65 años a más)

Prevención de enfermedades Búsqueda de bienestar (Fajardo, 2010)

FRECUENCIA Y DURACIÓN (MÍNIMO)

RANGO DE EDAD

3-4 veces (60 minutos) (Chillón, 2002)

ESTUDIOS PREVIOS

Aeróbicas de moderada intensidad. Ejercicios de tonificación muscular con bajas cargas (12 a 15 repeticiones por serie). Elongación.

19 A 35

Más allá de algunas actividades esporádicas, muchos jóvenes no se ejercitan. Hay que buscar actividades de reemplazo.

30 minutos de actividad aeróbica. 20 de tonificación muscular y 10 de flexibilidad (elongación). Realizar 3 a 4 veces por semana.

35 A 45

Evaluación clínica, análisis de sangre, electrocardiograma.

Los músculos comienzan a atrofiarse por desuso. Es necesario prevenir la flacidez, sobre todo en los tríceps, y trabajar las piernas.

30 minutos de actividad aeróbica (bicicleta, natación). 30 de tonificación muscular y 10 de elongación. Realizar 3 a 4 veces por semana.

Evaluación clínica y cardiológica, análisis de sangre (colesterol y triglicéridos).

Momento de prevenir la osteoporosis o detenerla, evitar la pérdida de tejido óseo y cuidar el corazón. También es necesario prevenir lumbalgias y hernias.

Aumentar el movimiento cotidiano. 30 minutos de actividad aeróbica moderada para quemar grasas. 30 minutos de tonificación muscular y 10 de elongación. Realizar 3 a 4 veces por semana.

3-4 veces (60 minutos)

45 A 55

3-4 veces (45-60 minutos)

(Martínez del Castillo, 2011)

En esta etapa se forma el pico de masa ósea y se producen importantes cambios hormonales. Hay que estar atentos a la aparición de trastornos de alimentación.

Evaluación clínica, análisis de sangre, electrocardiograma.

(OMS, 2010)

3 veces (45-60 minutos)

ACTIVIDADES ACONSEJADAS

14 A 18

4-5 veces (75-90 minutos)

(Benítez, 2006)

CARACTERÍSTICAS DE LA EDAD

Evaluación clínica y de la columna, análisis de sangre, electrocardiograma.

3-4 veces (60 minutos)

3-4 veces (60 minutos) Capacidad aeróbica Fuerza y potencia Agilidad Resistencia

ACTIVIDAD FÍSICA RECOMENDADA POR RANGO DE EDAD

+ DE 60

Evaluación clínica, cardiológica y de la columna cervical, densitometría.

Es necesario cuidar el sistema cardiovascular, favorecer la calcificación de los huesos y evitar la atrofia, la hipotonía y la flacidez.

Bicicleta erguida y recostada, y caminata como actividad aeróbica. Ejercicios para fortalecimiento muscular, series de 6 repeticiones con carga. Evitar los saltos e impactos sobre articulaciones. Elongar.

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INFORMACIÓN NUTRICIONAL

BEBIDAS INSTANTÁNEAS (PorciÓn = 18 G* DE Milo con Actigen E O 25 G** DE Milo Free) Milo contiene Actigen E, una combinación de vitaminas y minerales que optimizan la adecuada obtención de energía. Además, contribuye a lograr un mejor rendimiento físico y mental. En tanto, Milo Free contiene 50% menos azúcar para que disfrutes su delicioso sabor como lo prefieras y con un con menor aporte de calorías.

Los productos Nestlé son el mejor complemento de una dieta balanceada, acorde con una vida activa y saludable.

CEREALES para toda la familia (porción = 30 g)

LÁCTEOS (PORCIÓN = 100 ml)

Los cereales para el desayuno de Nestlé están hechos con cereal integral y son más bajos en grasa, sal y azúcar que otras opciones tradicionales de desayuno. Por eso, son la mejor elección para comenzar el día.

La leche evaporada Ideal light con actifibra favorece el control del peso debido a que contiene menos grasa y posee fibra soluble, que incrementa la sensación de saciedad, lo que ayuda a consumir menos calorías.

Energía (kcal)

75

90

Proteína (g)

2.1

2.0

Grasa (g)

1.6

1.0

Grasa Saturada (g) Grasa Trans (g) Azúcar (g)

106

111

Proteína (g)

2.7

2.0

Grasa (g)

2.69

0.72

Grasa Saturada (g)

0.33

0.18

Grasa Trans(g)

0.00

0.00

Grasa Trans (g)

4.2

3.30

Azúcar (g)

2.6

1.4

Fibra soluble (g)

Ácido Fólico (mg)

51

51

vitamina a (ug)

Hierro (mg)

3.5

3.5

calcio (mg)

2.3

2.3

FÓsforo (mg)

Azúcar (g) Fibra (g)

Zinc (mg)

0.5 0.00

-

6.00

-

1.0

Vitamina C (mg)

13

15

Vitamina B1 (mg)

0.27

0.28

Fibra (g)

Energía (kcal)

1.0 0.06

GALLETAS Las galletas Fitness son una deliciosa manera de llevar sabor y nutrición al hogar, al trabajo o a cualquier otro lugar, pues están hechas con cereal integral y cuentan con la textura crujiente ideal.

Galletas Fitness Ajonjoli x 27 g

Energía (kcal)

102

Vitamina B2 (mg)

0.31

0.24

Proteína (g)

3.8

Niacina (mg)

2.88

2.7

Grasa (g)

3.9

Vitamina B6 (mg)

0.31

0.4

Grasa (g) Grasa Saturada

Grasa Saturada ( g)

2.5

Ácido Pantotenico (mg)

0.2

Vitamina B12 (ug)

-

Biotina (ug)

3.0

Calcio (mg

Energía (kcal) Proteína (g)

Galletas Fitness Avena y Pasas x 24 g

Galletas Fitness Frutos Galletas Rojos x Fitness 20g Miel x 30g

100

110

80

120

3

2

1

3

2.5

4

3

2.5

1

2

1.5

2

1.4

1.0

0.34

0.04

-

24

Grasa Trans (g)

0

0

0

0

80

Azúcar (g)

1

4

4

6

Fibra (g)

1

1

1

2

106

(g)

130.2

FÓsforo (mg)

106

80

160

Magnesio (mg)

28.0

30

Sodio (mg)

300

80

65

170

160

Hierro (mg)

2.1

Hierro (mg)

0.56

0.28

0.6

0.56

2.2

17

BIBLIOGRAFÍA

CaminAR

AndAR en bicicleta

BailAR

pág 5 Clasificación de actividad física 1.- Manténgase activo a su manera, Guía para adultos, Con base en las recomendaciones sobre actividad física para los estadounidenses publicadas en 2008 por el Departamento de Salud y Servicios Sociales de los Estados Unidos, 2008 PhysicalActivityGuidelinesforAmericans.

pág 8 ALIMENTACIÓN SEGÚN ACTIVIDAD FÍSICA

pág 4 el impacto del sedentarismo pág 3 DATOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA National Heart, Lung, and Blood Institute. 2006 You guide to physical activity and your heart. Tips for getting active. Department of Health and human services (2008) Physical activity guidelnes for Americans. National Center for Health Statitics (2011) National Health Interview Survey. Andersen, L.B., Schnor, P., Schroll, M., & Hein, H.O. (2000).Allcause mortality associated with physical activity during leisure time, work, sports, and cycling to work. Archives of Internal Medicine, 160, 16211628. Vuori, I., M., Oja, P., &Paronen, O. (1994).Physically active commuting to work testing its potential for exercise promotion.Medicine and Science in Sports and Exercise, 26, 844850. Wannamathee, S.G., Shaper, A.G., &Alberti, K.G.M.M. (2000).Physical activity, metabolic factors and the incidence of coronary heart disease and type 2 diabetes.Archives of Internal Medicine, 160, 21082116.

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pág 6

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19

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