Nutrición

Por: Rafael Colon

Nutrición  Somos lo que comemos.  Todos los procesos corporales dependen del equilibrio en la

alimentación:  Macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas) y  Micronutrientes (sustancias esenciales).  Un mala nutrición, provoca:    

Falta de energía y cansancio Lesiones y calambres musculares Disminución del rendimiento, tanto físico como psíquico y nervioso Recuperaciones lentas

Tablas Nutricionales

Calorías

¿Que son?  La caloría se emplea como un índice para medir la energía

de los alimentos ingeridos y poder así elaborar dietas adecuadas y a menudo «bajas en calorías» que permitan la pérdida de peso corporal en aquellos casos que se haya diagnosticado sobrepeso.  En cualquier caso, las dietas por debajo de 1,200 calorías

están consideradas como peligrosas, ya que son deficientes en algunos nutrientes importantes.

Calorías Basura o Vacías 

Son las calorías provenientes de alimentos con muy poco valor nutritivo, como:  Refrescos  Bebidas alcohólicas

Consumo Calórico x Hora

Metabolismo  La energía que se necesita a lo largo del

día se emplea en los siguientes aspectos:  Metabolismo basal - Se considera el

consumo calorífico mínimo que necesita un organismo vivo para completar sus actividades vitales básicas.  Actividad física - Es el consumo calorífico necesario para realizar actividades diversas, y se gradúa como: actividad mínima, moderada e intensa.  Situaciones estresantes – Como enfermedades o una intervención quirúrgica.

Agua  Componente indispensable para la vida y muy abundante en la

mayoría de los alimentos.  El agua se absorbe a nivel intestinal y luego transportada por la sangre a los demás órganos. La podemos encontrar en el organismo en forma intracelular formando parte del protoplasma celular, y extracelular, como líquido intersticial, linfa y como parte del plasma sanguíneo.  El agua se elimina a través de la orina, la materia fecal, la piel y los pulmones. El balance entre pérdida y ganancia de agua debe ser neutro, como:  Hidratación  Retención Hídrica

Función del Agua  Transporte de nutrientes y productos residuales

 Regulación de la temperatura corporal  Disolvente de sustancias  Componente estructural de las células

Proteínas  Las encontramos en la carne, la leche y sus derivados, los huevos, las

legumbres.  Las proteínas son degradadas durante la digestión a aminoácidos, que son transportados por la sangre y distribuidos a los diferentes tejidos.  Los aminoácidos vuelven a unirse luego para formar proteínas humanas como la hemoglobina y algunas hormonas. Las proteínas que el organismo desecha se transforman en urea, que pasa a formar parte de la orina y es eliminada al exterior.  FUNCIONES  aporte de aminoácidos esenciales, necesarios para el crecimiento y la

reparación de los tejidos equilibrio ósmico de las células  forman parte de glucoproteínas, hormonas, lipoproteínas, enzimas, anticuerpos  Constituyen el 20 % del peso corporal en un adulto.

Carbohidratos  Los encontramos en las hortalizas, las frutas, la leche.

 Las moléculas más sencillas de los glúcidos son los monosacáridos

como la glucosa y la fructosa y las más complejas son los polisacáridos como el almidón y el glucógeno.  Los polisacáridos son degradadas a moléculas más sencillas en el tubo digestivo.  Se acumulan como glucógeno en el hígado y los músculos.  FUNCIONES  principal fuente de energía (cuando el cuerpo no cuenta con ellos

como fuente de energía recurre a los lípidos y las proteínas)  forman parte de la estructura celular  son constituyentes de los anticuerpos

Carbohidratos Complejos vs. Simples  Los simples:  Como la glucosa y la fructosa se digieren muy rápidamente y pasan

al torrente sanguíneo en minutos, generando una condición de hiperglucemia en la sangre, esto implica que la concentración de azúcar en sangre se eleva.  Ejemplos: azúcar de mesa, dulces, bollería industrial, harinas refinadas, azúcar de uva o pasas, de los higos, plátanos, etc.  Los complejos:

 A diferencia de los simples tardan más en ser absorbidos, por lo que

producen una elevación más lenta y moderada de la glucosa en sangre.  Ejemplos; cereales, legumbres, verduras y frutas. La fibra también es parte de estos glúcidos por eso el consumo de harinas, arroz o cereales integrales también produce una lenta asimilación.

Lípidos o Grasas  Los encontramos en los productos lácteos, las carnes, los aceites y las

frutas secas.  Su aporte son los ácidos grasos esenciales (linoleico, linolénico, araquidónico)  Representan el 10 % del peso corporal por lo cual necesitamos ingerir 56 g diarios para mantener esta proporción.  FUNCIONES      

fuente de energía protección para vasos sanguíneos, nervios y otros órganos componentes de la membrana celular estimulantes del apetito vehículos para la absorción de vitaminas A, D, K y E Componentes del tejido nervioso

Tipo de Grasas:  Grasas trans:  Se obtienen a partir de la hidrogenación de los aceites vegetales, por lo cual pasan de ser

insaturadas a saturadas, y a poseer la forma espacial de trans, por eso se llaman ácidos grasostrans.  Son mucho más perjudiciales que las saturadas presentes en la naturaleza, ya que son altamente aterogénicas y pueden contribuir a elevar los niveles de lipoproteínas LDL y los triglicéridos, haciendo descender peligrosamente los niveles de lipoproteínas HDL. Ejemplos de alimentos que contienen estos ácidos grasos son: la manteca vegetal, margarina y cualquier alimento elaborado con estos ingredientes.  Grasas insaturadas:  Formadas principalmente por ácidos grasos insaturados como el oleico o el palmitoleico. Son

líquidas a temperatura ambiente y comúnmente se les conoce como aceites.  Pueden ser por ejemplo el aceite de oliva, de girasol, de maíz. Son las más beneficiosas para el cuerpo humano por sus efectos sobre los lípidos plasmáticos y algunas contienen ácidos grasos que son nutrientes esenciales, ya que el organismo no puede fabricarlos y el único modo de conseguirlos es mediante ingestión directa.  Grasas saturadas:  Formadas mayoritariamente por ácidos grasos saturados.  Ejemplo en el tocino, en el sebo, en las mantecas de cacao o de cacahuete, etc.  Se consideran que elevan los niveles plasmáticos de colesterol asociado a las lipoproteínas LDL.

Fibra Soluble vs. Insoluble  Ambos son importantes para la salud, la digestión y la

prevención de enfermedades.

 La fibra soluble atrae el agua y la convierte en gel durante la

digestión. Esto lentifica el proceso digestivo. Este tipo de fibra se encuentra en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los fríjoles, las lentejas, las arvejas y algunas frutas y verduras. La fibra soluble puede ayudar a disminuir el colesterol, lo cual, a su vez, puede ayudar a prevenir la cardiopatía.  La fibra insoluble se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales. Este tipo de fibra le agrega volumen a las heces y parece ayudar a que los alimentos pasen más rápidamente a través del estómago y los intestinos.

Enfermedades relacionadas  Anorexia:  Acción auto impuesta para perder peso y mantener un peso

corporal exagéramele bajo.  Bulimia:  Trastorno alimentario caracterizado por la adopción de

conductas en las cuales el individuo se aleja de las pautas de alimentación saludables consumiendo comida en exceso en períodos de tiempo muy cortos (lo que le genera una sensación temporal de bienestar), para después buscar o eliminar el exceso de alimento a través de ayunos, vómitos, purgas o laxantes.

Referencias  Hoger, W. & Hoeger, S. (2005). Ejercicio y Salud. Thomson 

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Editores. Sexta edición. Hoger, W. & Ibarra G. (1996). Aptitud Física y Bienestar General. Morton Publishing Company.Tercera Edición. http://breendas.wikispaces.com/ http://es.123rf.com/photo_2958680_hechos-fitness-calorias-quemadas-por-hora-para-los-ejercicios-popularcorrer-trotar-caminar-montar-.html http://www.omega-3-fish-oil-wonders.com/acidosgrasos.html