Nutrición y suplementación para el culturismo natural (II)

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ARTÍCULO NUTRICIÓN Y SUPLEMENTACIÓN PARA EL CULTURISMO NATURAL (II) Cuando un culturista prepara una competición importante, en primer lugar, se preocupa por el entrenamiento de fuerza, la dieta y el entrenamiento cardiovascular. Sin embargo, la suplementación deportiva puede ayudar a mejorar la preparación (53). En este apartado no hablaremos sobre la suplementación deportiva con proteína ya que ya se ha tratado en la primera parte de este artículo como parte de la nutrición del culturista.

Creatina El monohidrato de creatina ha sido denominado el mejor suplemento y el más seguro de los considerados, suplementos legales (5). Numerosos estudios han encontrado aumentos significativos de la fuerza y el tamaño muscular cuando se realiza una ingesta de MC durante el entrenamiento de fuerza (6-10). Una fase de carga de 20 gramos al día durante 5 días ha demostrado un crecimiento de los niveles de fosfocreatina en el músculo, acto seguido lo idóneo es realizar una fase de mantenimiento con 2 gramos de MC durante 30 días (11).

Beta Alanina La beta-alanina (BA) se está convirtiendo en un suplemento cada vez más popular entre los culturistas. Una vez consumida, la BA entra en la circulación y es consumido por el músculo esquelético, donde se utiliza para sintetizar la carnosina, un tampón del pH en el músculo que es particularmente importante durante el ejercicio anaeróbico tal como carreras de velocidad o el levantamiento de pesas (12). De hecho, el consumo de 6,4 g al día durante cuatro semanas ha demostrado que aumenta los niveles de carnosina en el músculo en un 64,2% (13). Además, la suplementación deportiva con BA de 4 a 10 semanas ha demostrado que aumenta la fuerza en la extensión de la rodilla hasta un 6% (14), que mejora la carga de trabajo y el retraso de la fatiga durante la carrera de alta intensidad (15), mejora la resistencia muscular a la fatiga durante el entrenamiento de la fuerza (16), que aumenta la masa magra en aproximadamente 1 kg (17) y que reduce significativamente la percepción de la fatiga (18). Además, la combinación de BA y MC puede aumentar el rendimiento del entrenamiento de fuerza de alta intensidad (19) y se ha demostrado que aumenta la masa magra y disminuye el porcentaje de grasa corporal en mayor medida que solo con la ingesta de CM (20). Hobson et al. llevaron a cabo un meta-análisis de 15 estudios sobre la suplementación deportiva con BA y concluyó que la BA aumentó significativamente el rendimiento del ejercicio en pruebas de 60-240 segundos de duración a alta intensidad (21). El único efecto secundario conocido de la BA es la aparición de desagradables síntomas de parestesia después del consumo ISSN: 2444-2895 | Copyright © 2016. Todos los derechos reservados.

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de grandes dosis; sin embargo, esto se puede minimizar a través del consumo de dosis más pequeñas a lo largo del día (13).

HMB El Beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB) es un metabolito del aminoácido leucina que se ha demostrado que disminuye el catabolismo proteico muscular y aumentar la síntesis de proteínas musculares (22,23). La seguridad de la suplementación con HMB ha sido ampliamente estudiada y no se han observado efectos adversos en las enzimas hepáticas, función renal, colesterol, leucocitos, hemoglobina, o glucosa en la sangre (24,25,26). El HMB es muy eficaz en personas en estado catabólico como ancianos y pacientes con enfermedades crónicas. Sin embargo, los resultados con personas sanas y entrenadas han sido dispares (27). Al igual que otros suplementos, periodizar o programar la ingesta en diferentes fases puede ser beneficioso para los culturistas (28).

Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) constituyen el 14-18% de los aminoácidos en las proteínas del músculo esquelético y son muy posiblemente los suplementos más utilizados entre los culturistas naturales (29). De los aminoácidos de cadena ramificada, la leucina es de particular interés, como ya vimos en Mundo Entrenamiento, ya que ha demostrado que estimula la síntesis de proteínas en la misma medida como una mezcla de todos los aminoácidos (30). Stoppani et al. (31) probó con sujetos entrenados los siguientes métodos de suplementación deportiva: a unos con 14 g BCAA, a otros con proteína de suero, y a otros con un placebo de carbohidratos durante ocho semanas durante una rutina de entrenamiento de fuerza. Después de entrenar el grupo BCAA tuvo un aumento de 4 kg de masa magra, disminución del 2% en el porcentaje de grasa corporal y 6 kg de incremento de la carga levantada en el press de banca en una serie de 10 repeticiones. Todos los cambios fueron significativos en comparación con los otros grupos. El uso de BCAA entre comidas también puede ser beneficioso para mantener la síntesis de proteínas elevada. Datos recientes de estudios con animales sugieren que el consumo de BCAA entre comidas puede superar la respuesta refractaria en la síntesis de proteínas que se produce cuando los aminoácidos en el plasma son elevados, sin embargo, la síntesis de proteínas se reduce (32). Sobre la base de la evidencia actual, los BCAA estimulan la síntesis de proteínas de forma aguda y un estudio (31) ha indicado que los BCAA podrían ser capaces de aumentar la masa magra y la fuerza cuando se añade su consumo a una rutina de entrenamiento de fuerza.

Arginina Muchos culturistas consumen suplementos con arginina antes del entrenamiento con el objetivo de conseguir un mayor flujo de sangre a los músculos, aumentar la síntesis de proteínas y

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mejorar el rendimiento físico. Sin embargo, existe una escasa evidencia científica sobre este tema. Fahs et al. (33) suplementaron con 7 gramos de arginina o con placebo a un grupo de hombres jóvenes y sanos y no obtuvieron variaciones en cuanto al flujo de sangre durante el entrenamiento. Tang et al. (34) suplementaron con 10 gramos de arginina o placebo a otro grupo de hombres antes del entrenamiento y no se encontraron diferencias significativas en relación a la síntesis de proteínas después del ejercicio. Basándonos en estos resultados, parece ser que la ingesta de arginina no tiene ningún efecto sobre el rendimiento de los cuturistas tanto en el flujo de la sangre como en la síntesis de proteínas.

Glutamina La glutamina es el aminoácido no esencial más abundante en el músculo y es utilizado frecuentemente como suplemento deportivo. La suplementación de 14 gramos al día parece ser segura en adultos sanos (35). Sin embargo, lasuplementación deportiva con glutamina no ha demostrado de forma signifcativa la mejora del rendimiento (37, 38), el aumento de la capacidad tampón (38), el mantenimiento del sistema inmune o reducir el dolor muscular tras el entrenamiento (36). Largos períodos de suplementación deportiva, según diversas investigaciones, que incluyen glutamina en combinación con monohidrato de creatina, proteína de suero, aminoácidos ramificados han demostrado un aumento de 1,5 a 2 kg de masa magra y un aumento de 6 kg en 10 RM en press banca (31, 39). Sin embargo, el papel de la glutamina sobre estos efectos es incierto. Los estudios anteriores no afirman que la glutamina sea un suplemento ergogénico eficaz.

Cafeína La cafeína es, quizás, el suplemento estimulante pre-entrenamiento más utilizado por los culturistas. Numerosos estudios afirman que el uso de la cafeína mejora el rendimiento durante el entrenamiento de resistencia (40, 41), de velocidad (42, 43) y entrenamiento de fuerza (4446). Es necesario indicar que, en la mayoría de esos estudios, los hallazgos de incremento de la fuerza se establecían con grandes dosis de ingesta de cafeína (5-6 mg/kg). Sin embargo, estas dosis de cafeína están consideradas como seguras para la salud de los deportistas (47).

Micronutrientes En muchos estudios científicos se han observado deficiencias en la ingesta de micronutrientes como la vitamina D, calcio, zinc, magnesio y hierro en la dieta de culturistas profesionales (48, 49, 50, 51). Basándonos en la literatura existente, una pequeña dosis de suplementación con vitaminas y minerales podría ser beneficiosa para los culturistas en fase de preparación de un campeonato.

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Semana “pico” En un intento de aumentar el tamaño muscular y la definición mediante la reducción de agua extracelular, muchos culturistas reducen la ingesta de fluidos, electrolitos y carbohidratos los días antes de la competición (52). Este tipo de manipulación no ha sido estudiado, sin embargo está reconocida como una práctica perjudicial para la salud (1). Un gran porcentaje del músculo es agua y la deshidratación produce una pérdida de agua y por lo tanto, una pérdida de músculo, aspecto negativo en la apariencia de la musculatura (2).

Aspectos psicológicos El culturismo profesional requiere de aumentos y pérdida de peso en cortos períodos de tiempo. En un estadio de Anderson y colaboradores (1), se encontró que el 46% de los culturistas naturales encuestados sufrieron atracones de comida tras las competiciones. Un tercio confesaron episodios de ansiedad y de mal humor mientras preparaban las competiciones y la mayoría (81,5%) reportaron preocupación por la comida en general. Los efectos físicos de la inanición sufridos por culturistas pueden provocar trastornos piscológicos como anorexia y bulimia (3). Estos trastornos se pueden deber a períodos muy largas de dietas muy estrictas, como las realizadas por los culturistas que preparan una competición. Pero no solo los culturistas pueden sufrir estos problemas. Los deportes carácter estético y los que se realizan por zonas de peso también son sensibles a estos factores de riesgo (4). Para finalizar, es importante reseñar que la comunicación abierta y frecuente sobre estos temas se debe realizar entre competidores y entrenadores para poder detectar los síntomas a tiempo. Una temprana intervención terapéutica a culturistas profesionales por especialistas médicos debe realizarse si se detecta algún síntoma de estos trastornos psicológicos (53).

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