Postura y medidas correctas para la práctica del ciclismo. Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Prevención de lesiones en la práctica deportiva Profesor: Gustavo Rodríguez Fuentes 4º Curso, 1er Cuatrimestre 2009-2010

Martí Cerdà Vilanova

Postura y medidas correctas para la práctica del ciclismo

Prevención de lesiones en la práctica deportiva

Índice 1. Introducción.

4

1.1. Presentación del ciclismo como deporte y sus modalidades.

4

1.2. Presentación de las medidas y posiciones en una bicicleta centrado en el ciclismo en ruta.

7

1.3. Las fases del pedaleo. Análisis biomecanico.

10

1.4. Ventajas de la postura y posición adoptadas en el ciclismo moderno.

15

2. Medidas y regulación correcta a la anatomía humana.

17

2.1. Altura del sillín.

17

2.2. Retroceso del sillín.

17

2.3. Diferentes sillines según la anatomía de cada tipo de cadera.

18

2.4. Posición y regulación de los anclajes del pedal.

19

2.5. Longitud de la biela.

19

2.6. Manillar, altura, distancia al sillín y anchura.

20

3. Lesiones del ciclista.

21

3.1. Lesiones de columna.

22

3.2. Lesiones de rodilla.

23

3.2.1Lesiones articulares.

24

3.2.2. Tendinopatías del aparato extensor: tendón cuadricipital, tendón rotuliano y alerones. rotulianos.

24

3.2.3.Tendones laterales, bíceps femoral por fuera y pata de ganso por dentro.

24

3.2.4.Síndrome de la banda Iliotibial.

25

3.2.5.Enfermedad de Osgood-Schlatter.

25

3.3. Tendinitis de otras regiones anatómicas.

25

3.3.1. Tendinitis de Aquiles.

25

3.3.2 Tendinitis del tibial anterior y de los peroneos laterales.

26

3.4. Patología de la cadera. 3.4.1 Síndrome de atrapamiento de nervio pudendo (SANP). 3.5. Lesiones vasculares. 3.5.1 Endofibrosis de la arteria ilíaca externa.

L.C.C.A.F.D 2009-2010

26 27 28 28

2 Martí Cerdà Vilanova

Postura y medidas correctas para la práctica del ciclismo

Prevención de lesiones en la práctica deportiva

3.5.2. El síndrome compartimental de la pierna.

28

3.5.3. La pseudosimpatectomía del miembro inferior.

28

3.6. Patología del pie.

28

3.6.1. Sesamoiditis.

28

3.6.2.Fascitis Plantar.

29

3.7 Lesiones de la muñeca.

29

3.7.1 Compresión del nervio cubital.

29

3.7.2. Síndrome del Túnel carpiano.

29

4. Alteraciones de la estática del ciclista.

29

4.1. Desviaciones de columna.

30

4.2. Dismetría de miembros inferiores.

30

4.3. Desviaciones axiales de miembros inferiores.

31

4.4.Deformidades de la rótula.

31

5. Defectos en la técnica de pedaleo.

32

5.1. Posición retrasada en el sillín.

32

5.2. Posición adelantada en el sillín.

32

6. Conclusiones finales.

33

7. Cuadro sinóptico.

34

8. Agradecimientos.

36

9. Bibliografía.

36

L.C.C.A.F.D 2009-2010

3 Martí Cerdà Vilanova

Postura y medidas correctas para la práctica del ciclismo

Prevención de lesiones en la práctica deportiva

1. Introducción: La idea básica de este trabajo es recopilar información sobre las lesiones más habituales en la práctica del ciclismo relacionado con las medidas y regulación de la bicicleta. Mi vida deportiva ha estado vinculada durante 12 años a alto nivel, tanto internacional en mountainbike como en amateurs en ciclismo de carretera, con la suerte de que solo sufrí una lesión en toda la carrera, exceptuando las abrasiones cutáneas por caídas, gracias a los buenos consejos de mi entrenador y a su enseñanza sobre cómo ser minucioso en los aspectos relacionados tanto a la regulación de medidas, entrenamiento y cargas, los descansos, nutrición y motivación. En la recopilación de información y la elaboración de este trabajo me ha supuesto darme cuenta de la cantidad de parámetros a tener en cuenta a la hora de colocar a un ciclista en una bicicleta, teniendo en cuenta el objetivo que busca, tanto para la competición o la practica recreativa. Y estos parámetros aumentan si el ciclista tiene algún tipo de alteración en su estática, que se verá reflejado a la hora de la colocación. 1.1. Presentación del ciclismo como deporte y sus modalidades El ciclismo es uno de los deportes más representativos a la hora de hablar de resistencia, comparando las carreras de gran fondo, maratones de mountainbike que tienen una duración entre 4 y 6 horas, y los ultramaratones de unas 8 a 10 horas. Si salimos del ámbito de la competición, nos encontramos con marchas cicloturistas o las salidas dominicales de los aficionados que fácilmente llegan a las 4 horas. Aunque no deba ser considerado como un deporte de contacto, al menos en el sentido más aceptado del término, el corredor puede chocar contra otro, del mismo o de distinto equipo, contra un vehículo de motor, contra cualquier obstáculo, animado o inanimado, o contra el suelo. Este no es el objeto de este trabajo, lo que vamos a tratar aquí es de conocer las posibles lesiones generadas por una mala posición encima de la bicicleta o las lesiones producidas por la sobresolicitación de los grupos musculares o articulaciones. Estas son las modalidades del ciclismo actual, extraído de Wikipedia: Ciclismo en carretera Dentro del ciclismo en ruta existen las siguientes pruebas:  

  

Prueba en línea de un día. Las pruebas de este tipo de mayor éxito se denominan clásicas y dentro ellas destacan los llamados monumentos del ciclismo. Prueba por etapas. Se disputan en un mínimo de dos días con una clasificación por tiempos. Se compone de etapas en línea y etapas contrarreloj. Destacan Vuelta a España, Giro de Italia y la más prestigiosa el Tour de Francia. Critérium: prueba sobre ruta en un circuito cerrado a la circulación. Prueba contrarreloj individual. Prueba contrarreloj por equipos.

Cicloturismo Es la práctica del ciclismo sin ánimo competitivo (aunque suele haber una parte denominada «tramo libre» en la que se compite por la victoria, suelen ser pocos Km de

L.C.C.A.F.D 2009-2010

4 Martí Cerdà Vilanova

Postura y medidas correctas para la práctica del ciclismo

Prevención de lesiones en la práctica deportiva

competición), usando la bicicleta como medio de ejercicio físico, diversión, transporte o turístico. Existen modalidades en las que se realizan viajes cortos durante el día, o viajes más largos que pueden durar días, semanas e incluso más, es esta la modalidad en la que se viaja llevando consigo los elementos necesarios para sobrevivir alejado de todo contacto con otros seres humanos. Ciclismo urbano El ciclismo urbano, no necesariamente un deporte, aunque favorece la salud de quien lo practica, consiste en la utilización de la bicicleta como medio de transporte urbano, ya sea al trabajo, de compras, para hacer gestiones o de ocio, se trata por tanto de distancias cortas o medias (algunos kilómetros), recorridas en medio urbano o en todo caso en sus alrededores. Ciudades con buena infraestructura ciclista son Ámsterdam en Holanda y Copenhague en Dinamarca. Ciclismo en pista Se caracteriza por disputarse en un velódromo y con bicicletas de pista. Hay varios tipos de pruebas entre los cuales existen:          

Velocidad individual Velocidad por equipos Kilómetro contrarreloj Persecución individual Persecución por equipos Carrera por puntos Keirin Scratch Madison Carrera de eliminación

Ciclismo de montaña 

Campo a traves

Modalidad más difundida del ciclismo de montaña. Las primeras competencias se dieron en California, USA; a principios de los 80. Desde entonces la disciplina se ha desarrollado rápidamente en todos sus aspectos. Los circuitos de XC generalmente son circuitos cerrados de al menos 6km de longitud, y dependiendo de las categorías de los ciclistas pueden correrse aproximadamente 1 hora 45 minutos para las Damas, hasta 2 horas 30 min. para la categoría top Elite varones. 

Descenso

Modalidad en la cual se compite en un camino totalmente en bajada, con saltos y obstáculos naturales como artificiales. Las bicicletas llevan suspensiones delantera y trasera con amortiguadores y aceite hidráulico, además de frenos de disco, neumáticos de mayor anchura y protectores de platos o guía cadena. Además de esto, destacan por ser más pesadas que las corrientes debido a los mayores esfuerzos a los que se ve sometido el conjunto de la bici. Los ciclistas llevan además casco integral y protecciones especiales en caso de caídas que van

L.C.C.A.F.D 2009-2010

5 Martí Cerdà Vilanova

Postura y medidas correctas para la práctica del ciclismo

Prevención de lesiones en la práctica deportiva

desde trajes completos a solo coderas o rodilleras. Los pilotos parten a intervalos de tiempo cronometrados, gana el que hace el menor tiempo.  Four Cross Modalidad parecida al Descenso en la cual compiten cuatro pilotos en simultáneo en un circuito en bajada con obstáculos y saltos espectaculares. Gana el primero en llegar a la meta. 

Ciclo-cross

El Ciclo-cross es una competición semejante a la de mountain bike, aunque se participa con bicicletas de carretera, con una cubierta especial para la adherencia en el barro. Es frecuente en la preparación invernal de algunos de los profesionales de ruta. Trial Hay dos tipos de competición, el trial bici y el bike trial, en las que se puede participar con bicicletas de ruedas de 20 o 26 pulgadas. Se trata de intentar llegar sin velocidad y solamente con equilibrio desde el suelo a la cima de un obstáculo como un vehículo, un barril, un pasamano, rocas, etc. Freestyle Se practica con una bicicleta BMX de, por lo general, aro 20. Este deporte consiste en hacer trucos sobre la bicicleta. Existen dos tipos de freestyle: 

Freestyle urbano: consiste en hacer trucos en la calle, plazas, escaleras, etc.



Freestyle en rampla: este se practica sobre un circuito previamente armado.

L.C.C.A.F.D 2009-2010

6 Martí Cerdà Vilanova

Postura y medidas correctas para la práctica del ciclismo

Prevención de lesiones en la práctica deportiva

1.2. Presentación de las medidas y posiciones en una bicicleta centrado en el ciclismo en ruta Actualmente y con la gran variedad de tipos de bicicletas existentes, la base de las medidas que sirven de referencia proviene del ciclismo en ruta. Hay diversas maneras de tallar una bicicleta, existen dos tipos principales que son por pulgadas, que se usa en bicicletas todo terreno, y por centímetros, que es el más representativo. Las medidas básicas de toda bicicleta son las representadas en el dibujo son: A.- altura del sillín, se mide desde el centro del pedal en la posición más baja hasta la parte superior del sillín siguiendo el tubo vertical. B.- Distancia del tubo del sillín al centro del tubo del manillar. C.- Altura del manillar al suelo. Estas tres medidas son las básicas para el reglaje de la bicicleta, pero debemos prestar una importante atención a: Retroceso del sillín, se mide con una plomada y es la diferencia entre la punta del sillín y el centro del eje del pedalier. Anchura del manillar. Altura de las manetas de freno, que nos indica los grados de diferencia entre la línea horizontal y la posición que adopta la maneta. Existen algunos estudios sobre la manera más estándar de colocarnos encima de una bicicleta, y podemos encontrar en internet muchas fichas de ayuda para ayudarnos a tener una idea básica de que medidas colocar, como la siguiente hoja de cálculo, que vamos añadiendo los datos antropométricos y nos calcula las medidas de la bicicleta.

L.C.C.A.F.D 2009-2010

7 Martí Cerdà Vilanova

Postura y medidas correctas para la práctica del ciclismo

Prevención de lesiones en la práctica deportiva

APROXIMACION A LA POSTURA CORRECTA SOBRE LA BICICLETA NOMBRE:

FECHA: INTRODUCE LOS SIGUIENTES DATOS ANTROPOMÉTRICOS

(E)= ENTREPIERNA

L.C.C.A.F.D 2009-2010

86,2

(M)=MUSLO

60

(B)=BRAZO

77,5

(P)=PIERNA

56,5

(T)=TRONCO

63,7

(A)=ANTEBRAZO

33,9

8 Martí Cerdà Vilanova

Postura y medidas correctas para la práctica del ciclismo

Prevención de lesiones en la práctica deportiva

INDICES DE REFERENCIA Y MEDIDAS A APLICAR INDICES ESTANDAR PROPIO 0,76 0,74 0,87 0,90 0,4 0,39 1,11 1,06

T/E B/E A/E M/P

MEDIDAS A APLICAR ALTURA DEL SILLIN RETROCESO SILLIN MANILLAR DIFERENCIA DE ALTURAS

77,3 7,1 55,0 11,0

MEDIDAS A APLICAR

TALLA CUADRO TALLAJE CLASICO TALLA

56,0

INDICE T/E

0,7

ALTURA DEL SILLIN (AS) ALTURA

77,3

RETROCESO DEL SILLIN ( R) RETROCESO

7,1

DISTANCIA SILLIN MANILLAR (SM) DISTANCIA DIFERENCIA DE ALTURAS (ST)

55,0

DIFERENCIA

11,0

Fuente de la tabla: http://www.puromtb.com

L.C.C.A.F.D 2009-2010

9 Martí Cerdà Vilanova

Postura y medidas correctas para la práctica del ciclismo

Prevención de lesiones en la práctica deportiva

En puntos siguientes del trabajo plantearemos como se deben colocar y las medidas correctas, ya que cada ciclista debe regular la bicicleta según sus características anatómicas y aunque dos ciclistas sean de la misma estatura, pueden diferir en las medidas de la bicicleta, ya no solo por longitudes de segmentos sino por grupos musculares acortados. 1.3. Las fases del pedaleo. Análisis biomecánico Vamos a analizar entonces el proceso del pedaleo para poder entender mejor las medidas que se adoptan actualmente en el ciclismo de competición, sin olvidarnos que estas medidas tienen transferencia directa con todo tipo de bicicletas. El cuerpo humano como conjunto de músculos y palancas, tiene unos grados concretos de trabajo para evitar posibles lesiones y poder sacar el máximo rendimiento, por ello nos centramos en el ciclismo en ruta, ya que lo único que se debe hacer es trasladar las medidas y angulaciones de trabajo del cuerpo del ciclista a otras bicicletas. Por ejemplo, en el mountainbike, gracias a los amortiguadores delanteros, la posición del manillar en más elevada, y para no variar mucho la angulación producida entre el fémur y la columna vertebral, para que la cadera siga posicionada correctamente, lo que se suele hacer es retrasar la posición del sillín y bajarlo un poco, y si de este tipo de bicicleta pasamos a una de paseo, que aun el manillar puede estar más alto, retrasaremos más la posición del sillín, pero en este caso el sillín pasa de ser un punto de apoyo para la propulsión a ser un punto de descanso del cuerpo. Sobre todo la espalda deberá mantener las curvas anatómicas casi sin modificar, pensando que habrá más presión en los discos de la zona lumbar y tendrá que amortiguar las irregularidades del terreno. Por tanto cuidaremos que el sillín tenga una forma más ancha pero igualmente anatómica. Un ciclista profesional pedalea unos 4.000 km mensuales, unos 48.000 Km anuales, y un amateur aproximadamente la mitad. Un ciclista amateur que entrena unos 90 km a una velocidad promedio de 30 Km./h. Dura algo así como 180 minutos (3 horas) el entrenamiento. La cadencia normal de pedaleo que suele llevar un ciclista es de 90/95 pedaleadas por minuto. Esto quiere decir que en los 180 minutos de entrenamiento, el ciclista efectúa 17.100 pedaleadas. En ciclistas profesionales es más del doble (unas 36.000) pedaleadas por entrenamiento que se repetirá durante casi 300 de los 365 días del año. Para analizar las fases del pedaleo y los músculos que protagonizan en cada una de ellas. No es lo mismo pedalear que darle a los pedales, el pedaleo consta de 6 fases. En el Ciclismo es muy importante la coordinación Intra y sobretodo la inter muscular. Existen 2 tipos de pedaleo que inciden en la coordinación: Uno él que hacemos muchos, es el llamado "Pedaleo a Pistón". Este primero se basa fundamentalmente en empujar hacia abajo los pedales, donde existen puntos muertos. No hay coordinación, se va a trompicones, se nota más cuando el ciclista hace el pedaleo de pie sobre los pedales aunque hay corredores que en llano no van redondos. Y otro llamado "Pedaleo Redondo": que optimiza el pedaleo y hacemos fuerza en todo el ciclo del pedal, cuando se trata de hacer una pedalada óptima, cuando sube el pie debemos subirlo nosotros, no esperar que lo suba el pedal empujado por el otro pie. Es característico de los corredores en pista por el necesario uso del piñón fijo y de los buenos rodadores y contrarrelojistas. Actualmente los sistemas de eliminación del punto muerto, donde la empresa española ROTOR es pionera, minimiza la existencia de puntos muertos para los ciclistas que pedalean a pistón, pero debemos decir que la pedalada más eficiente es la del pedaleo redondo. La fuerza desarrollada para bajar el pedal es 200 veces mayor que la desarrollada para subirlo. Aunque ésta sea la fase que genera la mayor parte del desplazamiento de la bicicleta, L.C.C.A.F.D 2009-2010

10 Martí Cerdà Vilanova

Postura y medidas correctas para la práctica del ciclismo

Prevención de lesiones en la práctica deportiva

subir el pedal, sobre todo desde que se utilizan rastrales o pedales automáticos, genera una fuerza que aumenta la potencia del pedaleo. La bajada del pedal se efectúa por los músculos que extienden la cadera (glúteo e isquiotibiales), y sobre todo, los que extienden la rodilla (músculo cuádriceps), así como los extensores del pie (músculo tríceps sural: gemelos y soleo). Del total de potencia teórica desarrollada para bajar el pedal, la extensión de la rodilla produce más del 50%, siendo la participación de la extensión de la cadera, cercana al 35%, y la extensión del pie el resto. Como vemos, el músculo cuádriceps, en su acción de extensora de la rodilla, es el más importante en el pedaleo. El músculo glúteo y los isquiotibiales, completan la acción con la extensión de la cadera. Para subir el pedal, la flexión de la cadera y de la rodilla aporta casi el 100% de la potencia desarrollada, la flexión dorsal del pie el resto. Los músculos flexores de la cadera son el psoas-ilíaco y el recto anterior del muslo. La flexión de la rodilla la efectúan los isquiotibiales (semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral). Hay otras zonas del cuerpo que no debemos olvidar, que participan en una medida no despreciable en el rendimiento ciclista. Los músculos de la extremidad superior son importantes. A velocidad normal, los músculos extensores de la extremidad superior (tríceps braquial), dirigen la bicicleta y mantiene una posición óptima del tronco. En el sprint, el trabajo de los flexores del miembro superior (bíceps braquial, braquial anterior y supinador largo), y de los fijadores del hombro, están en primer plano. En subidas duras, los brazos tiran del manillar ayudando a la espalda ”golpe de riñón”, los músculos que participan, aparte de los intrínsecos de la cintura escapular, son el dorsal mayor y serratos. También los músculos abdominales y del dorso efectúan un trabajo no despreciable, son los responsables de transmitir a los miembros inferiores la fuerza complementaria generada por los miembros superiores. Otro punto muy importante a tratar son los pedales y zapatos especiales en donde el pie se traba en el pedal quedando fijo, con un sistema de enganche que se regula en los siguientes movimientos: Antero posterior (permite decidir con que parte del pie ejercer la fuerza), lo ideal es que la cabeza del 1º metatarsiano coincida con el eje del pedal. Estas trabas que fijan el pie en el pedal también permiten regular la alineación del pie, pudiendo realizar a través del pie una rotación interna o externa de tibia. El isquion toma punto fijo proximal y ahora el pie punto fijo distal. Entre estos dos puntos fijos queda una articulación que será la única con movimiento libre y que deberá corregir las alteraciones de alineación que se produzcan por arriba y por debajo de ella y todo esto a 95 pedaleadas por minuto que es la cadencia media de un ciclista. Es por esto que la rodilla es la articulación más vulnerable en el ciclismo. Analicemos pues las fases del pedaleo redondo, que es el que aplica mayor potencia al desplazamiento del binomio ciclista-bicicleta: 1º Fase (ilustración 1) Para sacar el pedal del punto muerto se necesita utilizar los siguientes grupos musculares: - Los flexores del dedo grueso del pie y arco plantar, dan la adherencia del pie al pedal

L.C.C.A.F.D 2009-2010

11 Martí Cerdà Vilanova

Postura y medidas correctas para la práctica del ciclismo

Prevención de lesiones en la práctica deportiva

- Los extensores del pie (soleo y gemelos) lo aproximan hacia a la pierna regulando la posición de la fuerza y empuje del pie, por consiguiente el pedal. - Los extensores de la pierna (vasto lateral y medial) son los que empujan el pedal hacia delante. Y las articulaciones movilizadas: - Articulación coxo femoral se mueve hasta los 83º en relación al Angulo que forma el eje longitudinal del fémur con el eje perpendicular al plano del suelo.

Ilustración 1

- Articulación femoro tibial articulación de la rodilla 80º. - Articulación tibio- peronea- astragalina (o del tobillo) 75º.

2ª Fase: (ilustración 2) El movimiento descendente del pedal hasta el punto más avanzado: - Extensores de pie, soleo gemelos, recto anterior y ambos vastos del cuádriceps. - Los extensores del muslo hacia la pelvis (glúteo menor, medio y mayor) los cuales hacen la extensión del fémur y junto con los otros proporcionan la más fuerte acción propulsora de todo el ciclo del pedaleo, bajando prácticamente vertical el pie. Las articulaciones solicitadas trabajan en los siguientes angulos:

Ilustración 2

- Articulación coxo femoral 75º (ángulo que forma el eje longitudinal del fémur con el eje perpendicular al plano del suelo). - Articulación femoro tibial 92º. - Articulación tibio- peronea- astragalina 95º. 3º y 4ª Fase (ilustraciones 3 y 4) Es la fase dónde se registran las mayores aplicaciones de potencia de todo el recorrido, pudiendo llegar a los 800w gracias a la extensión de rodilla y cadera hasta angulaciones de 20º de flexión, y los músculos solicitados son: - Flexor del dedo grueso del pie y del arco plantar.

Ilustración 3

- Extensores de pie y pierna los cuales mueven el pie 1º hacia abajo casi vertical y luego hacia atrás. - Flexores de la pierna sobre el muslo (sartorio, popitleo, bíceps

L.C.C.A.F.D 2009-2010

12 Martí Cerdà Vilanova

Postura y medidas correctas para la práctica del ciclismo

Prevención de lesiones en la práctica deportiva

crural corto) estos empujan el pie hacia detrás y arriba. - Flexores del muslo hacia la pelvis (psoasiliaco) el cual, flexiona el fémur hacia adelante, facilita la recogida de la pierna hacia el muslo, creando por consiguiente la condición para la elevación del pedal. Articulaciones correspondientes a la tercera fase: Ilustración 4

- Articulación coxo femoral 45°. - Articulación femoro- tibial 135°.

- Articulación tibio peronea astragalina 120°. Correspondientes a la cuarta fase: - Articulación coxo femoral 30°. - Articulación femoro- tibial 160°. - Articulación tibio peronea astragalina 130°.

5° Fase: (ilustración 5) Subida del pedal, los principales músculos implicados son: - Flexores dorsales del pie hacia la izquierda (tibial anterior, Flexor hallucis lungus y el flexor digitorum lungus) cuya acción ubica al pie casi a la horizontal, acción facilitada por medio de los pedales de fijación, puntillas correas. - Flexores de rodilla: Bíceps femoral, - Flexores de cadera: Psoas ilíaco, que trabaja de una manera realmente importante, y posiblemente sea la fase causante de lumbalgias si no se lleva un entrenamiento compensatorio adecuado. Ilustración 5

Y las articulaciones implicadas:

- Articulación coxo femoral 35° - Articulación femoro- tibial 130°. - Articulación tibio peronea astragalina 85°.

L.C.C.A.F.D 2009-2010

13 Martí Cerdà Vilanova

Postura y medidas correctas para la práctica del ciclismo

6° Fase

Prevención de lesiones en la práctica deportiva

(ilustración 6) La pedalada está completando el ciclo, llegando de nuevo al “punto muerto” superior, su casi horizontal desplazamiento es debido a la continuación de la acción de los siguientes músculos. - Psoasiliaco este músculo continúa actuando durante un poco de tiempo más, para llevar el fémur hacia la pelvis. - Tibial anterior y flexor del dedo grueso del pie, los cuales están aun presionando sobre el pedal. - La puesta en acción del cuadriceps femoral, el cual, con el recto

anterior actúa en conjunción con el psoasiliaco, antes de que su acción sea sobrepasada por la de sus compañeros de inserción una vez que el pedal ha alcanzado el “punto muerto superior”.

Ilustración 6

- Articulación coxo femoral 65° - Articulación femoro- tibial 78°. - Articulación tibio peronea astragalina 80°.

L.C.C.A.F.D 2009-2010

14 Martí Cerdà Vilanova

Postura y medidas correctas para la práctica del ciclismo

Prevención de lesiones en la práctica deportiva

1.4. Ventajas de la postura y posición adoptadas en el ciclismo moderno. El conjunto ciclista-bicicleta va a trabajar como si fuera un solo cuerpo en cuanto a centro de gravedad, trayectoria, inercias,... pero no hay duda de que está compuesto por un elemento pasivo, estructural, la bicicleta, y un elemento activo, el ciclista.

Ilustración 7

El músculo tiene unas claves de funcionamiento en cuanto a la capacidad de generar fuerza que nos interesa conocer para explicarnos mejor la importancia de la posición adoptada actualmente, del reglaje de la bicicleta y las medidas para que el ciclista pueda aplicar de manera no lesiva la máxima potencia. Un músculo es capaz de generar una fuerza máxima, que lógicamente será diferente en función del músculo, según su longitud y el tipo de palanca que activa, de cada ciclista y del grado de entrenamiento o de condición física. A pesar de esas posibles diferencias, todos los músculos tienen características comunes y quiero destacar el aspecto relacionado con la fuerza máxima. Pero hay que significar que esa fuerza máxima es diferente en función del grado de acortamiento o alargamiento del propio músculo. Es decir, en todo el recorrido de un músculo éste no es capaz de generar la misma fuerza máxima y se ve que en los extremos del recorrido, máxima extensión o acortamiento, la fuerza máxima es significativamente menor (ilustración 8). Aunque el gráfico está referido al bíceps, ello es válido para todos los músculos. Ello implica que en función de la posición del ciclista sobre la bicicleta, el músculo cuádriceps va a ser capaz de generar más o menos fuerza, y lo mismo podemos decir del glúteo, o de cualquier otro músculo involucrado en el pedaleo.

Ilustración 8

En el caso del cuádriceps, vemos en el gráfico, un registro real de la fuerza concéntrica de los extensores de la rodilla; en este gráfico (ilustración 9) se aprecia cómo la fuerza máxima de los extensores de la rodilla (prácticamente el cuádriceps) se sitúa entre 105º y 140º. Una vez que se superan esos ángulos en ambos sentidos, la capacidad de producción de fuerza del cuádriceps disminuye de forma significativa. Y el hecho de que la fuerza máxima sea más alta, va a dar lugar a que cuando un músculo desarrolle una fuerza inferior dada, va a suponer un porcentaje del máximo y ese porcentaje va a ser tanto más bajo cuanto mayor sea la fuerza máxima. Ello implica que la mejora de la fuerza máxima no trae consigo exclusivamente un aumento de la fuerza máxima, sino que también mejora la resistencia. Así pues, una correcta posición del ciclista sobre la bicicleta va a permitir que los músculos que intervienen en el pedaleo puedan ser utilizados de forma óptima en su capacidad de generar trabajo y por tanto movimiento. Cuando el ciclista pedalea con el asiento bajo, refiere dolor en la zona del cuádriceps y rodilla, la rótula sufre grandes presiones contra el

Ilustración 9

L.C.C.A.F.D 2009-2010

15 Martí Cerdà Vilanova

Postura y medidas correctas para la práctica del ciclismo

Prevención de lesiones en la práctica deportiva

fémur por la contracción del cuádriceps y la resistencia que opone el tendón rotuliano. Esta presión varía y está relacionada con la fuerza que realiza el cuádriceps y en gran medida por el grado de flexión de la rodilla. Un exceso de flexión de rodilla comprime aún más la rótula contra el fémur y puede provocar molestias por excesivo roce y desgaste del cartílago rotuliano o desembocar en una lesión crónica, como una condropatía. Es por eso que aunque el ángulo ideal de fuerza es de 120º a 150º, algunos ciclistas y sobre todo profesionales escogen alturas de 160º para disminuir la presión y las consecuentes molestias. En el ciclismo femenino se utilizan ángulos menores, alrededor de los 140° ya que al tener un valgo fisiológico mayor al del hombre, la presión de la faceta externa de la cara posterior de la rótula contra la vertiente externa de la tróclea femoral es muy alta y genera excesiva fricción, es por esto que elijen pedalear con el asiento un poco más bajo. Al ir bajos (menor a 120°) también aumenta la probabilidad de contraer otras molestias en la cintilla iliotibial. Cuando el ciclista pedalea con el asiento alto, refiere dolor en el tríceps sural, debido a la repetida flexión plantar para llegar cómodo y transmitir la fuerza adecuada al pedal, también refiere dolor excesivo en el isquion ya que para poder llegar de manera efectiva se produce demasiado movimiento de fricción entre el isquion y el sillín. El ciclista bien sentado sobre la bicicleta toma punto fijo en el isquion y su pelvis permanece casi inmóvil. El ciclismo supone muchas horas de actividad, sobre todo cuando nos referimos al ciclismo de competición, en el que es preciso realizar de forma sistemática una gran cantidad de entrenamiento específico, por tanto en bicicleta, para poder alcanzar un adecuado nivel de condición física cara a la competición. En todo momento podemos decir que el ciclista está pedaleando a un ritmo entre 60 y 110 pedaladas/minuto, en función del terreno y de las características del ciclista. Ello supone que al cabo del año el gesto de pedaleo se repite en multitud de ocasiones alcanzando habitualmente más Ilustración 10

de 5 millones de pedaladas al año en el caso de un ciclista profesional. (ilustración 10)

Tanta repetición da lugar a que el gesto de pedaleo esté totalmente automatizado y con ello el esquema motor se encuentra prácticamente cerrado. Eso supone que la estructura músculo-tendinosa del ciclista está súper especializada en el trabajo, con unos recorridos musculares y ángulos articulares fijos y exactos en relación con el pedaleo. De esta forma se puede comprender que en ocasiones un cambio de unos pocos milímetros en alguna medida de la bicicleta dentro de la temporada suponga la aparición de una lesión, en forma de tendinitis la mayoría de las ocasiones, y que su resolución va a estar ligada a la recuperación de las medidas anteriores. La realidad nos muestra una y otra vez que cambios mínimos que en otras condiciones no tienen ninguna trascendencia, en el caso de un ciclista de alto nivel y en pleno período competitivo pueden dar lugar a una lesión. De ahí la cantidad de problemas en forma de dolores y sobrecargas que traía consigo el cambio de bicicleta , como ejemplo la utilización de una bici específica para contrarreloj, o el cambio de bicicleta por avería en el curso de una competición, sin que se mantuvieran las mismas medidas de la bicicleta habitual de ruta.

16 L.C.C.A.F.D 2009-2010

Martí Cerdà Vilanova

Postura y medidas correctas para la práctica del ciclismo

Prevención de lesiones en la práctica deportiva

La incorrecta colocación en los sistemas de fijación al pedal puede desestructurar la estabilidad de la rodilla, y como apunte, en niños puede ocasionar la enfermedad de Osgood schlatter, y los tratamientos son muy prolongados y al retornar a la actividad recobran la sintomatología.

2. Medidas y regulación correcta a la anatomía humana 2.1 Altura del sillín Esta es la medida que más importancia tiene, ya que las demás medidas de la bicicleta parten de estas, de la altura y del retroceso del sillín. Como anteriormente ya hemos comentado, la extensión de la pierna, tanto de la rodilla como la cadera es la fase que más propulsión produce al ciclista y es la que más en cuenta tendremos, ya que la extensión de rodilla tiene unos grados de trabajo donde podremos sacar el máximo partido a la potencia muscular y estos grados van de unos 110º a los 140-150º, por tanto, deberemos colocar el sillín de manera que actuemos en base a estas angulaciones. De una manera matemática, sabiendo la medida de la entrepierna ( de pié con los pies juntos y descalzos, la medida es desde el suelo a la parte inferior del periné), se multiplica por 0.885 y el resultado es, en centímetros, la distancia que debe haber entre el centro del eje del pedalier y la parte superior del sillín siguiendo el tubo vertical. Esta medida es orientativa, porque pueden existir algún tipo de dismetría entre las piernas, aunque sea muy pequeña y siempre debemos optar por colocar la medida para la pierna que resulta más corta, siempre que la dismetría sea inferior a 0.5 cm y que no usemos alza. También esta altura puede variar en función del retroceso del sillín que usemos, porque si colocamos el sillín por detrás de los 6 cm, esta medida puede disminuir hasta 1.5 cm. Y según la talla del pié también puede variar, para un pié por encima del numero 44, podemos hasta levantar 1 cm más. De todos modos es una referencia, si quisiéramos ser muy exactos, deberíamos tomar la medida con un medidor de angulos articulares y colocar el sillín en la angulación de trabajo correcta para la rodilla, pero se usa en muy pocos casos y en los que anteriormente se ha hecho un análisis biomecánico. Y la manera más utilizada es colocarse encima del sillín, con la pierna completamente en extensión con el pedal en el punto más bajo, la altura correcta seria cuando el talón del pié (no del zapato) está en línea con el eje del pedal (el pié en flexión dorsal) 2.2. Retroceso del sillín Esta medida está muy vinculada a la anterior, pero también a la manera de pedalear de cada ciclista. La medida se toma con una plomada, colocada en el pico del sillín y que baje totalmente en vertical hasta un poco por debajo del pedalier, la distancia entre este y la cuerda de la plomada es el retroceso que tiene el sillín. Debemos tomar la medida teniendo en cuenta que el suelo sea completamente horizontal y que la bicicleta esté completamente nivelada. La estatura del ciclista también influye en el retroceso, la medida de referencia, según muchos autores es 175 cm de altura, estos serian el término medio, que llevarían 5.5 cm de retroceso, pero muchas veces no es así, sino que esta más vinculada a la manera de pedalear. Si un ciclista pedalea a cadencias bajas (