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¿Por qué correr?

Hace sólo unas décadas, correr era considerado el deporte de la gente estrafalaria y cómica; nadie reconocía sus beneficios para la salud. Aunque hoy en día es comúnmente aceptado que quienes están en forma gozan de mejor salud y viven más tiempo, hicieron falta unas cuantas investigaciones rigurosas para demostrarlo. Una de las primeras personas que arrojó luz sobre el debate del ejercicio y la salud fue el investigador británico J. N. Morris. En los años 60, estudió la tasa de enfermedades de los cobradores y chóferes que trabajaban en los autobuses de Londres, y de los repartidores de correos y sus homólogos en el interior de las estafetas de correos. Descubrió que los cobradores y los repartidores de correos, quienes estaban en constante movimiento, sufrían menos ataques cardiacos que los chóferes y oficinistas, más sedentarios. Además, cuando los cobradores y repartidores sufrían ataques cardiacos, normalmente sobrevivían, mientras que los chóferes y oficinistas morían con mayor frecuencia. El investigador norteamericano Ralph Paffenbarger llevó a cabo un estudio similar en 1968, comparando la salud de los estibadores con la de los trabajadores de las oficinas del muelle. Sus hallazgos fueron equiparables a los de Morris: cuanto más en forma el espécimen, más vivía. Eso aún dejaba una importante cuestión en el aire, desde luego: ¿Por qué?

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Preparación para correr

La mayoría de la gente puede anudarse las zapatillas y comenzar un programa para correr sin tener que preocuparse por si les sobreviene un ataque cardiaco, agravan uno anterior o provocan alguna otra catástrofe médica. Un pequeño porcentaje, sin embargo, debería consultar a un médico antes de iniciar cualquier régimen de puesta en forma, incluya correr o no. Tal vez el mejor modo de decidir si necesita usted supervisión médica sea someterse a un chequeo físico de aptitud. La Sociedad Canadiense para el Ejercicio de la Fisiología ha desarrollado uno muy provechoso, llamado el Cuestionario de Aptitud para la Actividad Física o C-AAF, para abreviar (consulte la pág. 38). Si rellena el cuestionario sin tener que responder sí a ninguna de las preguntas –y conviene mucho a sus intereses responderlas con franqueza–, entonces, seguramente, puede empezar un programa de ejercicios sin miedo a hacerse daño. Si, por el contrario, responde sí a una o más preguntas, debería usted hablar con su médico antes de proceder. Si desea conseguir una evaluación más precisa de su estado físico, pida a su médico que le someta a un Examen Médico de Aptitud para la Actividad Física (el E-MAAF, para abreviar). Este chequeo especial incluye un valioso asesoramiento sobre qué tipo de ejercicios pueden ser realizados

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En la carrera

El programa de 13 semanas para caminar y correr es un modelo de puesta en forma física que ha sido utilizado con éxito por miles de personas para prepararse con vistas a uno de los más grandes eventos de Norteamérica para caminantes y corredores, La Carrera de Vancouver Suntm. El calendario de entrenamiento que usted seguirá (véase pág. 156) comienza despacio para ayudarle a desarrollar potencia, resistencia y confianza. Su objetivo en las próximas 13 semanas será mejorar su estado de salud y forma física general sin sufrir lesiones. A ser posible, encuentre a un amigo o un grupo de amigos que lo realicen con usted, pues con amigos no sólo es más divertido, sino también más motivador. Cada sesión de entrenamiento está dividida en componentes de cinco minutos. Estos bloques son lo bastante largos como para fomentar la mejora, pero no tan onerosos como para que se sienta exhausto o dolorido. Existe igualmente un beneficio psicológico: las tareas de cada bloque son fáciles de completar, lo que le dará confianza para continuar. Estudie el programa cuidadosamente para ver adónde se dirige y cuánto le llevará llegar hasta allí. Es importante que recuerde que los tiempos anotados para las sesiones de entrenamiento no incluyen el tiempo que tendrá que pasar haciendo calentamientos y enfriamientos. En la mayor parte del programa, los bloques de cinco minutos están divididos en cami-

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La psicología del correr Los corredores llegan a percatarse pronto, en sus trayectorias deportivas, de que un cuerpo en forma no llegará demasiado lejos si con él no viaja una mente en forma. En alguna ocasión durante el entrenamiento –probablemente un día frío, lluvioso y con viento– puede encontrarse a sí mismo mirando por la ventana y descubrir que posee una notable capacidad para inventar excusas. Será capaz de idear todo tipo de razones para evitar salir a lo que se ha convertido, repentinamente, en un mundo hostil para correr. O quizás no sea tan hostil, pero usted no está de humor. En este juego mental, el jugador solitario es tanto ganador como perdedor. Ganas eludiendo lo que no deseas hacer; pierdes al eludir lo que sabes que hay que hacer. Seguir adelante es, a veces, más difícil que ponerse en marcha inicialmente. El programa de 13 semanas para caminar y correr está pensado para ayudarle a convertirse en un corredor exponiéndose al menor riesgo, posible tanto físico como mental. No obstante, correr es un trabajo. Conseguir que la frecuencia cardiaca aumente y cubrir distancias más y más grandes le hará sudar y fatigarse. Su cuerpo y su mente se beneficiarán, pero la acción misma le resultará laboriosa. Por esa razón, según avance en el programa, e incluso más adelante, cuando se haya entrenado para ser un corredor, habrá días en los que no le apetezca correr. Este capítulo ofrece sugerencias para afrontar esos días.

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Mejorar como corredor

Está corriendo, le gusta y le agradaría ser mejor incluso. Casi al final de este capítulo, le ofrecemos algunos consejos para mejorar su técnica como corredor. Pero hay algunas otras cosas que puede usted hacer para llegar a ser un atleta mejor y mejorar su forma física general, todas las cuales le convertirán también en un mejor corredor. Entre sus opciones está el entrenamiento cruzado (el cual, en sí mismo, ofrece muchas opciones), la optimización de la potencia y los estiramientos.

Entrenamiento cruzado El entrenamiento cruzado conlleva participar en diversas actividades de entrenamiento. Casi cualquier actividad que le haga resoplar es válida: esquiar (tanto campo a través como en descenso), el ciclismo, nadar, el patinaje en línea, el patinaje sobre hielo, el excursionismo, caminar, el montañismo, el circuito de entrenamiento y el aeróbic con música son todos excelentes opciones. Tomando parte en una de estas actividades además de correr, puede optimizar su forma física en conjunto y desarrollar potencia en general, en vez de áreas específicas corriendo únicamente. El entrenamiento cruzado reducirá también el riesgo de lesiones. Seguir el programa de 13 semanas para caminar y correr proporcionará a su

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La nutrición del cuerpo

Un coche no funcionará sin el combustible adecuado en el depósito; tampoco lo hará el cuerpo. Sin que importe lo mucho o lo poco que se ejercite, tanto si está tratando de perder peso como de ganarlo, tiene que proporcionar una alimentación sana a su organismo para que funcione bien. Esto es cierto para todo el mundo pero en especial para los corredores. El ejercicio puede incidir duramente sobre el cuerpo –incluso el ejercicio del programa de 13 semanas para caminar y correr, que se ha elaborado para minimizar esa insuficiencia–. Ignore la necesidad del cuerpo de un combustible apropiado y se someterá a un riesgo mayor de fatiga, lesiones y afecciones. Preste atención al cuidado y la nutrición de su organismo y éste responderá a las demandas de ejercicio fortaleciéndose. No sólo serán más productivas las sesiones de entrenamiento, sino que se sentirá mejor al realizarlas. El tiempo necesario para recuperarse se reducirá igualmente. Patricia Chuey, dietista, licenciada en nutrición que ha dispensado consejos sobre alimentación durante más de una década a clientes entre los que se encuentra un equipo de la NBA, y que ha sido coordinadora de las reuniones del programa de 13 semanas para caminar y correr durante los últimos dos años, se asombra ante la multitud de gente que ignora sus necesidades alimentarias básicas. “La gente comete muchos

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Lesiones frecuentes

Las lesiones no sólo son dolorosas, son desalentadoras. Si, tras dedicar horas incontables a aumentar su resistencia, sufre una lesión que le impide correr, tendrá que sentarse ociosamente y ver cómo el nivel de forma física por el que ha trabajado tan duro se esfuma lentamente. Si correr es la herramienta principal que utiliza para paliar el estrés, puede que se sienta especialmente frustrado y furioso, y puede, incluso, que sienta la tentación de eliminar el dolor de la lesión con analgésicos y trate de seguir adelante. Éste es el momento de recordar que las lesiones ignoradas son lesiones que pueden acosarle durante toda la vida. Aunque es cierto que el programa de 13 semanas para caminar y correr ha sido concebido para minimizar las posibilidades de sufrir una lesión asociada con el correr, sigue existiendo la posibilidad de que usted se extralimite como resultado de un accidente, de un entrenamiento demasiado diligente o de su propia debilidad biomecánica. Para mantener la salud, es esencial que comprenda los tipos de lesiones a los que son susceptibles los corredores y los tratamientos que ofrecen las mejores opciones de una recuperación plena y completa.

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Y ahora ¿qué?

Cuando haya completado el programa de 13 semanas para caminar y correr, seguramente se considerará una persona distinta. Habrá logrado un nivel nuevo de forma física y, probablemente, dada su autoconfianza, un estímulo también. Sabrá que, si fija sus expectativas en algo, puede conseguirlo. Si se ha entrenado con otros, sin duda habrá hecho nuevos amigos fuera de su círculo tradicional. Pero, cuando el programa acabe, puede que se pregunte a sí mismo: “Y ahora ¿qué?” Desde un punto de vista psicológico, su exitosa conclusión del programa le reportará noticias buenas y malas. La buena noticia es que la mejora física cardiovascular (corazón y pulmones), por cuyo desarrollo ha trabajado tan pacientemente en las últimas 13 semanas, es relativamente fácil de mantener. Todo cuanto tiene que hacer es continuar haciendo lo que ha estado haciendo –ejercicios aerobicos tres veces por semana durante 30-40 minutos–. No tiene que seguir perpetuamente exigiéndose más a sí mismo. Si, no obstante, desea seguir mejorando su nivel de forma física, tendrá que continuar desafiando a su organismo. Un modo de hacerlo es seguir el programa intermedio para correr que se encuentra en el Apéndice B de este libro (véase pág. 181). Observará que ofrece otros desafíos, entre los que se incluyen sesiones de escalada y entrenamiento a intervalos. Pero recuerde: no pase al programa intermedio hasta que no haya completado

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El programa, los ejercicios de estiramiento y el cuaderno de entrenamiento Ha llegado el momento de poner en práctica lo que ha aprendido sobre la forma física y el correr. Este capítulo incluye todo lo que necesitará: el programa de 13 semanas para caminar y correr, algunos ejercicios de estiramiento importantes para el calentamiento y el enfriamiento, y un cuaderno de entrenamiento. Si utiliza estos elementos juntos y sigue las consignas establecidas en este libro, se hallará a semanas de distancia de un nuevo nivel de forma física. El programa de 13 semanas para caminar y correr ha sido contrastado y probado. Consulte el capítulo 2 para obtener información que le ayudará a hacer el mejor uso de él, incluyendo cómo evaluar el nivel de forma física, decidirse sobre la vestimenta, determinar dónde correr y fijar los objetivos del entrenamiento. Los ejercicios de estiramiento apropiados para calentar y enfriarse son esenciales si quiere prevenir lesiones. Los que se muestran aquí son una parte fundamental del programa de entrenamiento. El capítulo 3 ofrece información detallada sobre cómo, cuándo y cuánto tiempo debe hacer estiramientos, ya sea antes o después de las sesiones de entrenamiento. La mayoría de los atletas de éxito llevan un cuaderno de entrenamiento. Con el tiempo, desarrollará usted su propio estilo en las anotaciones (véanse las directrices del capítulo 3), pero, entretanto, puede ponerse en marcha con el cuaderno que hemos incluido aquí. ¡Buena suerte!

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MANUAL DEL CORREDOR PRINCIPIANTE

EL PROGRAMA DE 13 SEMANAS PARA CAMINAR Y CORRER Bienvenido al programa de 13 semanas para caminar y correr. Este plan de ejercicios, cuidadosamente verificado, abarca tres sesiones de entrenamiento cada semana, cuya extensión oscila de los 35 a los 65 minutos. Observará que el programa comienza gradualmente, con muchas caminatas. Un reloj deportivo puede ser de ayuda para cronometrar los segmentos caminar/correr de sus sesiones. Si encuentra que el ritmo es demasiado lento, sopórtelo y no ceda a la tentación de dar un salto adelante. No optimizará su forma física; se expondrá a una lesión. Finalmente, advierta que los tiempos no incluyen los calentamiento ni los enfriamientos; así pues, asegúrese de asignar tiempo extra en su calendario para estos componentes esenciales de su entrenamiento.

SEMANA 1 Sesión 1 (35 minutos) Corra durante 30 segundos. Camine 4 minutos y 30 segundos. Repítalo 7 veces. Sesión 2 (40 minutos) Corra durante 30 segundos. Camine 4 minutos y 30 segundos. Repítalo 8 veces. Sesión 3 (40 minutos) Corra durante 30 segundos. Camine 4 minutos y 30 segundos. Repítalo 8 veces. SEMANA 2 Sesión 1 (45 minutos) Corra durante 1 minuto. Camine 4 minutos. Repítalo 9 veces. Sesión 2 (40 minutos) Corra durante 1 minuto. Camine 4 minutos. Repítalo 8 veces. Sesión 3 (40 minutos) Corra durante 1 minuto. Camine 4 minutos. Repítalo 8 veces.

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EL

MANUAL DEL CORREDOR PRINCIPIANTE

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO He aquí algunos estiramientos para los grandes grupos musculares empleados al correr y caminar. Utilice estos estiramientos como una guía para desarrollar su propia rutina. Resulta conveniente trabajar sistemáticamente desde las pantorrillas hasta los hombros (o viceversa). Antes de hacer estiramientos, empiece siempre con 5 a 10 minutos de carrera lenta in situ o una marcha lenta y relajada para calentar los músculos. Después, pase a los ejercicios de estiramiento previos al entreno. Mantenga cada posición (sin

botar) durante, aproximadamente, 10 segundos. La rutina de estiramientos ha de durar de 3 a 5 minutos. Tras la sesión de trabajo, emplee estos mismos ejercicios para enfriarse. Si desea mejorar la flexibilidad, prolongue más los estiramientos –entre 15 segundos y 3 minutos– y repita cada estiramiento 2 o 3 veces. Preste especial atención a las zonas que sienta más rígidas; en los corredores, éstas suelen ser la parte inferior de la espalda, (isquiotibiales) y las pantorrillas.

Pantorillas 1. Póngase de pie frente a una pared, a la distancia de un brazo más 15 cm (6 pulgadas). 2. Coloque el pie derecho delante, a medio camino de la pared, y flexione la rodilla derecha, manteniendo la pierna izquierda recta. 3. Apóyese en la pared, empleando los antebrazos para sostenerse, y levante el talón izquierdo del suelo mientras mantiene la cabeza, el cuello, la columna, la pelvis y la pierna izquierda en línea recta. 4. Espire y eleve el peso en dirección a la pared mientras trata de presionar con el talón izquierdo hacia el suelo y con la rodilla derecha hacia la pared. 5. Mantenga la posición y relájese. 6. Repita empezando con el pie izquierdo delante.

Músculos isquiotibiales Este ejercicio requiere el umbral de una puerta. 1. Tiéndase de espaldas, cruzando el umbral y colocando las caderas un poco por delante de la jamba, con el interior de la parte inferior del muslo derecho contra un lado de la jamba. 2. Manteniendo la pierna derecha recta y plana sobre el suelo, espire y levante la pierna

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EL

MANUAL DEL CORREDOR PRINCIPIANTE

SEMANA 1

EL CUADERNO DE ENTRENAMIENTO Cuando comience, recuerde la palabra “moderación”. Emplee la prueba del habla (ha de ser capaz de mantener una conversación mientras entrena) para asegurarse de que no está yendo demasiado rápido. Es importante comenzar despacio y avanzar gradualmente para permitir que el sistema musculoesquelético se adapte. Cerciórese de hacer el calentamiento adecuado antes de cada sesión (consulte el capítulo 3). Durante las primeras semanas, estas sesiones pueden parecerle muy lentas o demasiado fáciles, pero no ceda a la tentación de dar un salto adelante si no quiere aumentar el riesgo de lesiones. Ejercicios:

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

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Notas: (Clima, temperatura, cómo me he sentido)

Apéndice A EL PROGRAMA PARA CAMINAR Si no está interesado en correr –o si una lesión se lo impide– quizá quiera considerar este programa para caminar. Caminar es una forma excelente de ejercicio cardiovascular que utiliza los grandes grupos musculares y aporta una actividad de carga. Recuerde, ¡esto no es un paseo! Llegar a caminar a paso vivo (unos 10 minutos por kilómetro) requerirá cierto esfuerzo. Tendrá que dejar de detenerse para alimentar a los patos o charlar con los vecinos para otro momento. Advierta que los tiempos reseñados abajo no incluyen el calentamiento y el enfriamiento.

SEMANA 1 Sesión 1 (25 minutos) Camine durante 25 minutos. Céntrese en conseguir un paso cómodo. Sesión 2 (20 minutos) Camine durante 20 minutos. Céntrese en mover los brazos de modo relajado. Sesión 3 (25 minutos) Camine durante 25 minutos. Céntrese en apuntar con los pies hacia delante.

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Apéndice B EL PROGRAMA INTERMEDIO PARA CORRER Este programa ha sido pensado para gente que ha completado el programa de 13 semanas para caminar y correr, y desea aumentar su resistencia y vigor corriendo de una manera segura y eficaz. Todos cuantos sigan este programa han de asegurarse de dejar, al menos, un día de descanso (o de entrenamiento cruzado) entre dos sesiones de carreras. Advierta que los tiempos de abajo no incluyen los calentamientos y los enfriamientos.

SEMANA 1 Sesión 1 (30 minutos) Corra 30 minutos. Vaya despacio y sobrado los primeros 5 minutos; céntrese en conseguir un ritmo relajado. Sesión 2 (30 minutos) Corra 30 minutos. Vaya despacio y sobrado los primeros 5 minutos; céntrese en mantener los hombros rectos y relajados. Sesión 3 (35 minutos) Corra 35 minutos. Vaya despacio y sobrado los primeros 5 minutos; céntrese en dar zancadas cómodas.

SEMANA 2 Sesión 1 (35 minutos) Corra 35 minutos. Vaya despacio y sobrados los primeros 5 minutos; céntrese en mantener el torso erguido. Sesión 2 (30 minutos) Corra 30 minutos. Vaya despacio y sobrado los primeros 5 minutos; céntrese en mantener la respiración relajada. Sesión 3 (35 minutos) Corra 35 minutos. Vaya despacio y sobrado los primeros 5 minutos; céntrese en echar los brazos hacia atrás mientras corre.

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