SUPLEMENTO

GUÍA

DE LAS

PROTEÍNAS

ÍNDICE

Escrito por Eva Carrero Vacas NutriTienda Magazine

03 ¿QUÉ SON LAS PROTEÍNAS? FUNCIONES DE LAS PROTEÍNAS ¿DE QUÉ ESTÁN COMPUESTAS LAS PROTEÍNAS? AMINOÁCIDOS DE CADENA RAMIFICADA (BCAAS) METABOLISMO DE LAS PROTEÍNAS

04 PROTEÍNAS Y DEPORTE

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y POTENCIA

04 SUPLEMENTACIÓN DE PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL DE LECHE SUERO DE LECHE

CLASES DE PROTEÍNAS DE SUERO DE LECHE Y AMINOGRAMAS CASEÍNA DE HUEVO PROTEÍNAS DE ORIGEN VEGETAL SOJA GUISANTE

08 ¿CUÁNDO TOMARLAS? 08 ETIQUETADO, ¿CÓMO INTERPRETARLO?

03 GUÍA DE LAS PROTEÍNAS

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QUÉ SON LAS

¿

PROTEÍNAS? Las proteínas son biomoléculas formadas por un gran número de unidades estructurales simples (monómeros) llamadas aminoácidos. Representan el 20% del peso corporal total y forman parte de la estructura de todas las células y tejidos del cuerpo. Están en constante reciclaje, continuamente se degradan a aminoácidos (catabolismo) y se sintetizan nuevas (anabolismo).

FUNCIONES DE LAS PROTEÍNAS Desempeñan gran cantidad de funciones indispensables para la vida: necesarias para el crecimiento y formación del tejido nuevo, para la reparación tisular, la regulación de vías metabólicas y en determinadas circunstancias, se emplean como fuente energética (aportan 4 kcal/g al igual que los hidratos de carbono) aunque no es su principal función.

• De

resistencia, formando tejidos de sostén (tejido conjuntivo) y estructuras de relleno como el colágeno, elastina y reticulina.

¿DE QUÉ ESTÁN COMPUESTAS LAS PROTEÍNAS? Son macromoléculas formadas por unidades estructurales denominadas “aminoácidos” unidos entre sí por un enlace peptídico formando cadenas largas. En total hay 20 aminoácidos que combinados entre sí forman cientos de proteínas distintas en el organismo. Doce se elaboran en el cuerpo denominándose no esenciales. Los otros ocho se llaman esenciales, es decir, tienen que ser aportados a través de la dieta. • Aminoácidos

esenciales isoleucina (Ile), leucina (leu), valina (val), lisina (lys) , metionina (Met), fenilalanina (Phe) , treonina (Thr) y triptófano (Trp).

• Son

la mayoría de enzimas del cuerpo humano, neurotransmisores y distintas hormonas como la adrenalina y la insulina.

• Aminoácidos

no esenciales alanina (Ala) , arginina (Arg), asparagina (Asn), ácido aspártico (Asp), cisteína (Cys), ácido glutámico (Glu), glutamina (Gln), glicina (Gly), histidina (His), prolina (Pro), serina (Ser) y tirosina (Tyr).

• Constituyen

• Mantienen

en equilibrio el transporte hídrico a los tejidos y el transporte de nutrientes y oxígeno a las células. Además, intervienen en la coagulación de la sangre.

• Participan

en la creación de anticuerpos y factores de regulación contra infecciones o agentes extraños.

*La histidina es esencial para los bebés, no para los adultos.

Dependiendo del número de aminoácidos unidos hablamos de: • Oligopéptido

(menos de diez aminoácidos) dipéptido, tripéptido...

Por lo tanto, sus funciones son: • Polipéptido

entre 10 y 100 aminoácidos.

• Defensiva • Proteína

más de 100 aminoácidos.

• Reguladora • Transportadora

Si contemplamos los aminoácidos por su destino metabólico podemos distinguir:

• Energética

• Glucogénicos

• Amortiguadora

• Glucocetogénicos

• Catalizadora

• Cetogénicos

(acelera la velocidad de reacciones químicas

metabólicas). • Contráctil

a nivel muscular a través de las proteínas de contracción actina y miosina.

lípidos.

precursores de la glucosa. pueden transformarse en glucosa.

solamente se integran en el metabolismo de los

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AMINOÁCIDOS DE CADENA RAMIFICADA (BCAAS) Pertenecen al grupo de aminoácidos esenciales y su estructura es ramificada. Estos son: isoleucina (Ile), leucina (Leu) y valina (Val); constituyen un tercio de las proteínas musculares siendo sustrato vital para otros dos aminoácidos: glutamina y alanina (que se liberan en grandes cantidades durante el ejercicio aeróbico intenso). También los músculos pueden usarlos directamente como fuente energética cuando las reservas musculares y hepáticas de glucógeno se han agotado, es decir, el cuerpo necesita más aminoácidos que proteínas. Su ingesta como suplemento es de 4 g repartidos antes y después del ejercicio con el objetivo de nutrir el músculo, evitar que se empleen como energía (catabolismo muscular) y para favorecer la reparación tisular, la síntesis de proteínas y la recuperación.

reduce el aporte de los hidratos de carbono, entonces las proteínas se oxidan para obtener energía por vía gluconeogénesis (obtención de glucosa a partir de precursores no glucídicos).

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA El entrenamiento de resistencia intenso y prolongado aumenta los requerimientos proteicos en 0.2 g, representando para esta modalidad entre 1.2-1.4 g/kg/día para la reparación y recuperación de los tejidos y compensar la degradación de proteínas durante el entrenamiento al disminuir las reservas musculares de glucógeno tras 60-90 minutos de ejercicio. Cuando esto se produce, la glucosa se obtiene a través de los BCAAS, principalmente de la leucina que se convierte en alanina y a su vez en glucosa en el hígado. Ésta glucosa se vierte al torrente sanguíneo y es captada por los músculos para obtener un 15% de energía extra.

METABOLISMO DE LAS PROTEÍNAS Las proteínas que se encuentran en los tejidos se degradan constantemente (catabolismo) liberando aminoácidos que van dirigidos a la sangre o a los tejidos. Una vez aquí, se pueden emplear para la síntesis de nuevas proteínas o para la obtención de energía (fin que hay que evitar). Si esta vía es la escogida, la parte nitrogenada se excreta a través de la orina (como ocurre en dietas hiperproteicas o cetónicas).

PROTEÍNAS Y

DEPORTE

La recomendación diaria de este macronutriente establecida por la Organización Mundial de la Salud (OMS) para la población adulta sedentaria es de 0.8 g/kg/día. Este dato resulta insuficiente para deportistas: para ellos, sus necesidades aumentan hasta un 1215% (1.2-1.4 g/kg/día) dependiendo de la intensidad, duración y tipo de actividad física. Cuando el objetivo del entrenamiento es ganar masa muscular y fuerza hay que considerar dos parámetros: Mantener un aporte calórico superior al gasto cuando se trata de ganar masa muscular. Establecer un balance de nitrógeno positivo en un 20% superior al necesario. En cambio, se ha demostrado que cuando se realiza una dieta baja en calorías para perder peso, un incremento de la ingesta de proteínas es aconsejable para el mantenimiento de la masa muscular y para la pérdida de grasa corporal. Esto se acentúa cuando se

ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y POTENCIA Los deportistas de fuerza y potencia necesitan cantidades adicionales para estimular el crecimiento de la musculatura. Para ello, hay que retener mayor cantidad de nitrógeno (1.4-1.6 g/kg/día) procedente de las proteínas de la dieta. Una ingesta insuficiente de este macronutriente supondría una disminución de la fuerza e incluso pérdida de la masa muscular al adaptarse el metabolismo al reciclaje de aminoácidos. Hay que especificar, que una dieta rica en proteínas sin ejercicio de fuerza o resistencia no supone ninguna modificación en la masa muscular.

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SUPLEMENTACIÓNDE

PROTEÍNAS

Actualmente el uso de preparados a base de proteínas está muy difundido no sólo en deportistas, también en la población en general, bien por ganar músculo o para pérdida de peso. La mayoría de estos suplementos se obtienen de fuentes de origen animal o vegetal como la leche, el huevo, la soja, calostro e incluso trigo. Hagamos dos clasificaciones de los principales grupos:

PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL PROTEÍNAS DE LA LECHE Proteínas de suero de leche o whey El suero es la parte de la leche que se obtiene tras la coagulación y centrifugación de la misma en la elaboración del queso. Puede ser obtenida por microfiltración (mediante un filtro microscópico) o por intercambio de iones (aprovechando sus cargas eléctricas). Esta proteína es la de mayor valor biológico de todas, sobrepasando la del huevo, debido a su perfil de aminoácidos (se ajusta mejor a las proteínas musculares que cualquier otro alimento), digestibilidad y su rápida velocidad de absorción (8-10 g de aminoácidos las 3-4 primeras horas). La alta concentración en aminoácidos ramificados disminuye la probabilidad de destruir el tejido muscular existente (son los primeros en degradarse para generar energía durante ejercicio de alta intensidad). Se ha demostrado científicamente que la proteína de suero es la única que estimula la producción de glutatión en el cuerpo, un potente antioxidante que a la vez de proteger frente a los radicales libres, estimula el sistema inmune debido a su alto contenido en cysteína. Por último, favorece la producción del factor de crecimiento insulinoide tipo I (IGF-I), una poderosa hormona anabólica generada por el hígado que aumenta la síntesis de proteína muscular. Dependiendo de su proceso de fabricación podemos distinguir: básico es el suero de la leche sin filtrar. Presenta una carga de un 70% de proteínas y el resto es grasa, lactosa y minerales. En este estado es poco útil como suplemento deportivo.

• Suero

obtenido por intercambio iónico se realiza mediante la adición de sustancias químicas (resinas de arcillas iónicamente cargadas) que retienen a la proteína separándolas de otros componentes del suero según su carga neta y purificándolas, presentando un producto de un 80% de proteína, sin grasa y sin lactosa.

• Suero

ultrafiltrado Se consigue separando las moléculas a partir de cierto peso molecular mediante una membrana porosa. Hay proteínas que por su tamaño, no pueden atravesar la membrana adquiriendo un producto con un 83% de proteína de suero.

• Suero

CFM o cross-flow microfiltration la microfiltración por flujo cruzado es la técnica más avanzada en la actualidad. Se realiza mediante filtración a baja temperatura usando filtros de cerámica. Estos filtros retienen la mayoría de los fragmentos de las proteínas hasta obtener un producto de un 93% de pureza con un 1% de grasa, conservando las características propias del suero de leche sin ningún tipo de alteración.

• Cromatografía

industrial es un método más caro y profundo que el intercambio iónico y produce formas casi puras de fracciones proteicas.

• Hidrolizado

la hidrólisis es la separación de proteínas puras en oligopéptidos. La estructura se rompe y las uniones entre los aminoácidos (enlace peptídico) son hidrolizadas, haciendo de ésta una proteína de más fácil digestión y absorción entre todas al estar “pre-digerida”.

• La

leche contiene un azúcar la lactosa (también conocida como “el azúcar de la leche”) compuesta por glucosa y galactosa. Éste azúcar presenta un inconveniente, y es que determinadas personas carecen de la enzima que la degrada: lactasa, ocasionando problemas gastrointestinales: diarrea, náuseas, espasmos, dolor abdominal, hinchazón, gases y distensión abdominal entre otras.

Este problema se soluciona eliminando de la dieta los lácteos y productos que contengan lactosa. Por este motivo en la suplementación hay que cerciorarse de que el producto escogido no contenga lactosa. La elección de proteína de soja, huevo o un hidrolizado de suero de leche junto con la mezcla en agua o leche de soja son las mejores opciones. Clases de proteínas de suero de leche y ejemplos de sus perfiles de aminoácidos • Concentrado

de proteínas de suero de leche (Whey Protein Concentrate-WPC)

• Suero

Su concentración de proteínas depende de la magnitud de la filtración. La mayoría de los concentrados del mercado presentan

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una concentración de proteína del 35- 80% junto con pequeñas cantidades de carbohidratos y grasas. El beneficio de este tipo de suplemento se basa en que la destrucción de proteínas en el mecanismo de obtención es muy reducida. Se recomienda la ingesta de este tipo de suplemento antes o después del entrenamiento (30-60 minutos) para una correcta recuperación tisular. • Aislado

de proteínas de suero lácteo (Whey Protein Isolate – WPI) La técnica de procesado ha sido más fina que el concentrado purificándola con un 85-95% de proteína y con un valor biológico mayor. La grasa y lactosa son eliminadas haciéndola apta para intolerantes. Éste tipo de suplemento es idóneo para personas con dietas hipocalóricas bajas en grasas y carbohidratos. Ha sido usado de forma efectiva para incrementar el crecimiento muscular y la fuerza después de los entrenamientos de resistencia. Comparándola con los demás suplementos de suero de leche es la más efectiva en cuanto al aporte en sangre de aminoácidos, sobre todo de cadena ramificada.

• Hidrolizado

de proteínas de suero de leche (Whey Protein Hydrolysate - WPH) La proteína esta “pre-digerida”, es decir, las cadenas por las que están formadas las proteínas se hacen más cortas convirtiéndolas en péptidos. Esto la convierte en una proteína de fácil digestión y absorción en el desayuno, entre comidas o antes de entrenar.

• Suero

CFM o cross-flow microfiltratio

Mediante filtros de cerámica.

MICRO WHEY SABOR BANANA. REFLEX NUTRITION Aminoácidos esenciales L-Leucina

10,6 mg

L-Treonina

6,7 mg

L-Isoleucina

6,4 mg

L-Metionina

2,2 mg

L-Valina

5,9 mg

L-Fenilalarina

3 mg

L-Lysina

9,6 mg

L-Triptófaro

1,4 mg

Aminoácidos no esenciales L-Arginina

2.1 mg

L-Glicina

1.4 mg

L-Ácido Aspártico

11 mg

L-Histidina

1.7 mg

L-Cysteina

2.2 mg

L-Prolina

5.5 mg

L-Alanina

5 mg

L-Serina

4.6 mg

L-Ácido Glutámico

18.1 mg

L-Tirosina

2.6 mg

Micro Whey garantiza la máxima pureza con el mínimo contenido graso, conservando todas las propiedades del suero de leche sin ningún tipo de alteración. Cada cacito contiene 26 g proteína, 0.6 g de carbohidratos y 50 mg de enzimas digestivas que facilitarán el proceso digestivo. • Modo

de empleo consumir un cacito (30 g) con 300 ml de agua o leche desnatada 2 ó 3 veces al día. La toma más importante es la posterior al entrenamiento (30 minutos después).

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Caseína Representa el 80% del total de las proteínas contenidas en la leche, siendo la responsable de su color blanco. Contiene calcio, fósforo y minerales haciendo de ésta una proteína completa. Su disposición es micelar, es decir, forman coágulos en el estómago por su disposición coloidal, lo que contribuye a una digestión más lenta y un aporte de aminoácidos constante a la sangre llegando a tardar hasta 7 horas (6.1 g de captación de aminoácidos cada hora). Esta constancia mejora la capacidad de absorción, retención y utilización de nitrógeno por parte del organismo.

Producto elaborado con caseína micelar (80%) y suero de leche (20%). Contiene 35 g de proteína de liberación lenta, 3.5 g de carbohidratos y presenta carácter probiótico para mejorar los procesos digestivos. Sus ingredientes de máxima calidad convierten a este suplemento en el ideal para deportistas que quieren una nutrición muscular libre de grasas y evitar el catabolismo. • Modo

de empleo ingerir un cacito (45 g) con 450 ml de agua o leche desnatada por la noche media hora antes de acostarse.

Para que no interfiera en la rutina diaria y las fibras musculares se nutran de manera constante su ingesta deberá ser por la noche antes de dormir. En algunos estudios se ha mostrado que la respuesta anabólica es mayor con respecto a la proteína de suero de leche por su lenta tasa de captación de aminoácidos, disminuyendo la cantidad de oxidación de los mismos. La recomendación de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) en cuanto a la ingestión de suplementación deportiva es de un producto que contenga tanto proteína de suero como caseína para producir un aumento del desarrollo muscular de manera más efectiva.

MICELLAR CASEIN SABOR BANANA. REFLEX NUTRITION PROTEÍNA DE HUEVO

Aminoácidos esenciales L-Leucina

9.5 mg

L-Treonina

3.9 mg

L-Isoleucina

5.2 mg

L-Metionina

2.5 mg

L-Valina

6 mg

L-Fenilalarina

4.6 mg

L-Lysina

8.2 mg

L-Triptófaro

1.6 mg

Aminoácidos no esenciales L-Arginina

3.5 mg

L-Glicina

1.7 mg

L-Ácido Aspártico

7.1 mg

L-Histidina

2.5 mg

L-Cysteina

795 mg

L-Prolina

3 mg

L-Alanina

3 mg

L-Serina

5.1 mg

L-Ácido Glutámico

19.6 mg

L-Tirosina

4.7 mg

El huevo es el alimento de origen animal que proporciona las proteínas de mejor calidad y cantidad en el organismo, junto con aminoácidos esenciales para el mantenimiento del tejido magro metabólicamente activo. Su valor biológico es del 100% (al consumirlo la utilización de la proteína es total). Debido a esto, se aproxima a la proteína ideal. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) se considera la “proteína patrón” como referencia para determinar la calidad proteica de otros alimentos. La mayor concentración de proteínas se encuentra en la clara (disolución acuosa al 10% de proteínas de digestión intermedia y 90% de agua aproximadamente), siendo el resto vitaminas y minerales. La yema en cambio, contiene mayoritariamente grasas y proteínas en cantidades casi despreciables.

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En la clara encontramos las siguientes proteínas: ovoalbúmina en un 58%, ovomucina, flavoproteínas, conalbúmina, ovomucoide, ovoinhibidor, avidina, ovoglobulinas y lisocinas. Gracias a todas estas y a la calidad de las proteínas de la clara de huevo, nuestro organismo las emplea para la nueva síntesis. Al ser una fuente de alta calidad su empleo en deportistas es de gran importancia siempre que sea tratada térmicamente. Si se ingiere la clara cruda se eleva el riesgo de sufrir trastornos digestivos por su alta concentración en ovomucoide y su interferencia con la enzima digestiva tripsina.

bebidas deportivas la hacen especialmente importante antes o después del entrenamiento. PROTEÍNA DE GUISANTE La proteína del guisante es la fuente vegetal más abundante del aminoácido L-Arginina, que interviene en el proceso de liberación de la hormona del crecimiento. Por otro lado estimula la sensación de saciedad contribuyendo al control de peso.

Además, contiene avidina, un antinutriente que inhibe la acción de la vitamina biotina.

Es una nueva generación de proteína aislada con una proporción elevada y completa de aminoácidos.

Existe un producto nuevo en el mercado llamado ovofull. Se trata de clara de huevo deshidratada y pasteurizada en polvo. Al estar sometida a un tratamiento de alta temperatura, mantiene todas sus propiedades y cualidades para que se absorba en el organismo.

Resulta especialmente interesante su alta concentración en aminoácidos ramificados: leucina, isoleucina y valina, que compensan las deficiencias comunes de la dieta vegetariana y reducen la grasa corporal, junto con el aumento de la masa muscular.

Modo de empleo: mezclar con agua, zumos, lácteos o cocinar con alimentos teniendo en cuenta que una cucharada sopera de ovofull consta de 25-30 g de proteína de alta calidad.

Se ha demostrado que la proteína de guisante muestra un valor biológico del 78% y que puede mejorar la retención de nitrógeno para el crecimiento y regeneración de tejidos. El valor biológico de una proteína no está en función del porcentaje que se ingiera por toma, sino en la cantidad que se absorbe y se utiliza.

PROTEÍNAS DE ORIGEN VEGETAL Las fuentes más comunes son: legumbres, soja y frutos secos. Su ingesta hace que se reduzcan los niveles séricos de colesterol y de grasas saturadas, convirtiéndola en una alternativa de la carne para vegetarianos. La proteína vegetal puede encontrarse en forma fibrosa, conocida como proteína vegetal texturizada (TVP). Este proceso se realiza aislando las proteínas a partir de la harina de soja, la más consumida. PROTEÍNA DE SOJA La soja, de la familia de las leguminosas, es la fuente de proteína vegetal más consumida. Es apta para intolerantes a la lactosa y para enriquecer la dieta de vegetarianos. Su perfil de aminoácidos es similar al de las proteínas Whey destacando los de cadena ramificada (isoleucina, leucina y valina), arginina, glutamina y escasez en metionina. Ofrece beneficios para la salud como la oxidación del colesterol LDL “malo”, reduce los lípidos plasmáticos y controla la tensión arterial ayudando a proteger el corazón. El producto de soja con mayor concentración de proteínas es el aislado. Su fácil de digestión e incorporación a las comidas y

La proteína de guisante aislada es una fuente natural, sana y ligera que aporta una calidad muy alta de proteína con una excelente proporción de aminoácidos. Se suele recomendar una dosis de 20-30 g antes y después del entrenamiento. Toda suplementación y entrenamiento debe de ir acompañado de un estilo de vida saludable junto con una dieta sana y equilibrada.

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CUÁNDO

¿

TOMARLAS? Existen cinco momentos al día para tomarlas: • POR

LA MAÑANA

ETIQUETADO, ¿CÓMO INTERPRETARLO?

Es importante saber descifrar los detalles del etiquetado de los productos que consumas. En éste se encuentra detallado el mecanismo de obtención, procesado y los componentes. A continuación explicamos los puntos importantes de las etiquetas para ayudar a interpretarlos:

Teniendo en cuenta que durante la noche el cuerpo sufre un periodo de ayuno, si se toma un batido de proteína de suero de leche por la mañana se proporcionará al organismo la energía y los aminoácidos imprescindibles para la reconstrucción muscular. • PRE-ENTRENAMIENTO

Es recomendable consumir un batido media hora antes del entrenamiento para así preparar a los músculos para el crecimiento. La proteína de suero de leche y huevo son las mejores opciones por su fácil preparación y digestión.

CANTIDAD DE PROTEÍNA POR SERVICIO

NÚMERO DE SERVICIOS POR RECIPIENTE

Es probablemente el aspecto más importante de las proteínas en polvo e indica los gramos de proteína por batido. Parece obvio pero muchas personas pasan por alto este punto y creen que la cantidad de proteína es la misma o que los productos más caros son los que contienen más. Hay que mirar la composición nutricional y comprobar que se paga por la calidad de la proteína y no por marketing.

Indica la cantidad de batidos que se podrán hacer por cada bote representando una de las características más importantes a la hora de comprar un producto. En este caso, éste bote de proteínas nos durará 29 días.

• POST-ENTRENAMIENTO

Hay que tener en cuenta que los treinta minutos después del ejercicio es el momento más importante para reparar el daño muscular. Durante este periodo, los músculos están más receptivos a los nutrientes por lo que habrá que considerar esta ingesta como la más importante. Aquí el abanico de opciones es más amplio pudiendo tomar suplementos de suero de leche, huevo, caseína o carbohidratos, dependiendo de la intensidad del ejercicio realizado. • ENTRE

COMIDAS

Consumir un batido de proteínas entre horas ayuda a la síntesis de proteínas y a controlar el peso y grasa corporal. Las proteínas lácteas (de suero, caseína) favorecen liberación la sensación de saciedad, especialmente cuando las combinamos con fibra dietética. • ANTES

DE ACOSTARSE

No hay que olvidarse de preparar al organismo para el periodo de ayuno, por lo que es conveniente tomar un batido de caseína media hora antes de dormir para que el músculo se vaya nutriendo poco a poco y así evitar el catabolismo muscular.

ORDEN DE INGREDIENTES

FABRICACIÓN

Ayuda a comparar productos, precios y la composición nutricional.

Frases como “manufacturado por” o “distribuido por” permiten conocer la procedencia y la empresa. Recomendamos elegir los que contengan el certificado para cerciorarse de que se ha seguido un control de calidad y que ofrece los mejores productos.