DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA I.E.S. “REY FERNANDO VI”

GUIA DE APUNTES PARA LA CONSECUCIÓN DE LA COMPETENCIA DE EDUCACIÓN FÍSICA: “ SABER LOS PORQUÉS Y ASÍ ESTAR MÁS MOTIVADOS PARA HACER LOS ESFUERZOS QUE ELEVAN NUESTRA CALIDAD DE VIDA” TERCERO E.S.O.

TEMA 1: COMPETENTE EN EDUCACIÓN FÍSICA CARACTERÍSTICAS QUE DEBE CUMPLIR UNA PERSONA COMPETENTE EN EDUCACIÓN FÍSICA.

A.1. PERSONA MOTIVADA, GRACIAS A QUE CONOCE LOS PORQUÉS QUE EXPLICAN LAS RAZONES POR LAS QUE DEBERÍA APLICARSE CIERTOS CUIDADOS. SI QUIERE MANTENER UNA ALTA CALIDAD DE VIDA. Cuidados de los que se encarga la educación física: 1.- Actividad física regular y segura. 2.- Postura correcta. 3.- Alimentación adecuada. 4.- Control del estrés y aplicación de técnicas de relajación. 5.- Relaciones sociales reales y positivas en la ocupación del tiempo de ocio.

A.2. PERSONA AUTÓNOMA PARA APLICARSE CADA UNO DE ESTOS CUIDADOS DE FORMA BÁSICA, SIN NECESIDAD DE MONITORES. - Autónoma para realizar actividad física en solitario correctamente. - Autónoma para alimentarse correctamente. - Autónoma para aplicarse las técnicas que controlan su estrés. - Autónoma para adoptar una postura correcta tanto estática como dinámica. - Autónoma entablar relaciones sociales positivas.

A.3. POLIVALENTE, VERSÁTIL PARA PRACTICAR CON NORMALIDAD CUALQUIER MODALIDAD DE ACTIVIDAD FÍSICA DIRIGIDA POR UN MONITOR. -

Modalidades que se ofertan en un centro fitness. Con efectos saludables directos: * De ritmo aeróbicas ( cardiobox,,spinning, aerobic, zumba, aquagim ) o de ritmo de fuerza ( body-tonic, body-pump, ). * De máquinas aeróbicas ( cintas, elípticas, steps ) * De fuerza de máxima seguridad ( pilates ) * De máquinas de musculación de fuerza * De relajación y meditación para el control del estrés (yoga ) * Natación

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- Modalidades que se ofertan como alternativa de ocio y forma de tener relaciones sociales positivas. Con efectos saludables indirectos. * De riesgo controlado, en la naturaleza ( escalada, rutas a caballo, orientación, esquí, piragüismo, submarinismo, paracaidismo, barrancos, bicicleta de montaña, etc. ) * Deportes y juegos recreativos, modificando las normas de juego, o facilitando o aplicando hándicap para la participación y disfrute de todos. ( ultimate, beisbol, voley adaptado, palas, etc. ) * Deportes competitivos, donde se busca el rendimiento con reglamentos, técnicas y sistemas tácticos preestablecidos. Solo a nivel de aficionado, queda fuera de este planteamiento el deporte profesional. * Juegos y actividades recreativas de sala ( tenis de mesa, bolos, bailes de salón, malabares,

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TEMA 2: CONOCIMIENTOS REFERENTES AL PRIMER CUIDADO: ACTIVIDAD FÍSICA

A) EXPLICACIÓN DE LA NECESIDAD DE ACTIVIDAD FÍSICA REGULAR: 1.- Diseño humano. Millones de años de evolución ha necesitado el ser humano para obtener sus características actuales. Estas características le han permitido sobrevivir como especie en un ambiente hostil, transmitiendo de generación en generación sus claves de éxito en los genes. Características como la inteligencia y la capacidad física. Nuestros genes reproducen un patrón de especie muy inteligente, pero que si no es estimulada con retos intelectuales nuevos se aburre y se deprime. También un patrón de especie poderosa físicamente, pero que si no se mueve puede ver como sus órganos se van atrofiando y le sobrevienen enfermedades. En la infancia el instinto heredado de jugar garantiza que maduren correctamente unos músculos y un corazón poderosos preparados para dar caza, para huir de depredadores o para recorrer largas distancias en busca de alimentos. Porque eso es precisamente lo que ha hecho sobrevivir a la especie hasta casi nuestros días. Por eso mantenemos esos genes todavía. Pero en la época y en la sociedad desarrollada en la que vivimos, cuando dejamos la infancia, el tiempo de juego es sustituido por estudio, por el trabajo o por otros tipos de ocio más sedentarios. Nuestra avanzada tecnología hace que no necesitemos esfuerzos físicos para obtener alimento o estar seguros; y nuestros órganos tienden a atrofiarse y a enfermar. Por eso los países fomentan la práctica de actividad física ( educación, ocio, etc. ) ofertando diferentes modalidades para los diferentes gustos y grupos de edad . Y de esta manera compensar la falta de ejercicio físico, un ejercicio que necesita nuestro diseño humano para estar sano. Si actualmente la tecnología hace innecesarios los esfuerzos físicos para sobrevivir en la mayoría de la población, con el tiempo . . . ¿ ese hecho será transmitido por los genes para que en el futuro no sea necesario hacer actividad física para estar sanos? ¿Cómo te imaginas el cuerpo de un ser humano con esos genes? 3

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2.- Explicación de practicar ejercicios de Fuerza Los músculos son los órganos encargados de dar movimiento a los huesos. Además si están tensos, tonificados, fuertes, protegen las articulaciones para que no se salgan ( esguinces y luxaciones ) y para que los huesos no se rocen, desgastándose de forma prematura ( artrosis ). El entrenamiento de Fuerza hace que los músculos, que durante la infancia se han desarrollado fuertes gracias a las ganas de jugar, sigan manteniéndose tensos y tonificados. Y de esa manera los huesos permanecen protegidos de un desgaste prematuro. El entrenamiento de Fuerza debe hacerse sobre todo con ejercicios seguros, o sea, aquellos que no ponen en riesgo las articulaciones. Ya que el fin del entrenamiento es proteger las articulaciones, no ganar ningún campeonato. BB Solo cuando mis músculos estén ya muy fuertes y tensos, con suficiente experiencia en el entrenamiento de Fuerza, puedo practicar ejercicios deportivos y poner a prueba las articulaciones. Inmediatamente después de entrenar fuerza,

no estoy más protegido de desgastes, esguinces

o luxaciones porque el músculo está agotado. En esos momentos soy más vulnerable a lesiones y debo evitar actividades físicas poco seguras. De hecho muchas lesiones sobrevienen cuando el deportista está muy cansado, al final de entrenamiento o de la competición. Debo esperar algunas horas de recuperación para disfrutar de los efectos positivos del entrenamiento. El entrenamiento de fuerza lo haré con ejercicios seguros de autocarga, aunque las máquinas de musculación que hay en todas las salas fitness son aún más seguras . También allí disponemos de clases colectivas de fuerza, como el Bodytonic.

3.- Resistencia Aeróbica La Resistencia Aeróbica es aquel esfuerzo físico de larga duración ( media hora o más ) a una intensidad suave ( 120-170 pulsaciones por minuto ) donde la energía se obtiene sin producir residuos que intoxican el organismo ( como el CO2 y el Lactato de la Resistencia Anaeróbica ). Este tipo de esfuerzo practicado regularmente mantiene al sistema circulatorio con un funcionamiento correcto, como nuevo. Enviando sin esfuerzo sangre oxigenada y con nutrientes por las células de cualquier órgano ( arterias ). Y retirando la sangre con residuos de las células, como el CO2 y el Lactato, para su posterior eliminación ( venas ). La bomba que impulsa a la sangre por esta red de tuberías es el corazón, que ha madurado normalmente durante la infancia gracias al deseo de jugar. Funcionará correctamente y sin sobreesfuerzos si sigue siendo lo suficientemente grande y fuerte. Para ello requerirá actividad física aeróbica de forma regular, evitando su atrofia. Existen tres sistemas de entrenamiento para trabajar la Resistencia Aeróbica. Cuando ya hemos utilizado durante unas semanas el Esfuerzo Continuo podemos incluir el Interval Training. Y pasados unas semanas podemos añadir el FartleK. Siempre sumándose entre ellos de 1 a 3 sesiones a la semana .

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Para llevarlos a cabo lo más socorrido es correr, aunque a veces es necesario andar. También es posible hacerlos en bicicleta o patinando aunque para ello tengas que ir bastante deprisa para que te suban las pulsaciones, lo que requiere bastante técnica en su manejo. Nadar es una opción difícil ya que poca gente tiene la técnica para nadar más de media hora sin que se le disparen la pulsaciones, pasando a ser un esfuerzo anaeróbico. Si se tiene una mínima coordinación y sentido del ritmo existen alternativas a la carrera como el Cardiobox o el Spinning. Cuando todas estas opciones se te resisten existen máquinas aeróbicas en la mayoría de los centros fitness que tienen en su consola programados estos sistemas de entrenamiento. http://www.youtube.com/watch?v=VjYr0h4MALI&feature=fvwrel ( selecciona arriba y haz “control+ clic” para enlazar con youtube)

B) ADAPTACIONES PRODUCIDAS CON EL ENTRENAMIENTO 1.- Efectos producidos con el entrenamiento de Fuerza. Efectos producidos por la falta de ejercicios de Fuerza.

El entrenamiento de Fuerza ( también llamado de Tonificación ) mantiene tensos o aumenta la tensión de los músculos para proteger a los huesos de rozamientos y luxaciones . Esto se consigue gracias a que el entrenamiento de Fuerza rompe de forma controlada algunas de las fibras del músculo ejercitado ( agujetas ) para que al volver a juntarse ( durante el periodo de recuperación ) el músculo quede más tenso, más tonificado, más fuerte. No tenemos que estar rompiendo fibras indefinidamente ( y siempre tener agujetas ) solo debemos hacerlo cuando notemos que el músculo ha perdido su tono. Pero sí debemos hacer regularmente ejercicios de fuerza para no perder su tensión. Si la rotura del músculo no es controlada, por hacer demasiadas repeticiones o por cargar demasiado peso, decimos que hemos sobre-entrenado. Entonces las excesivas agujetas nos obligarán a no usar ese músculo durante días obteniendo como resultado un músculo menos tonificado que antes del desafortunado entrenamiento.

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2.- Efectos producidos con el entrenamiento de Resistencia Aeróbica. Efectos producidos por la falta de ejercicios de Resistencia Aeróbica. El entrenamiento de Resistencia Aeróbica practicado de forma regular mantiene grande o aumenta el tamaño del corazón y hace que tenga que latir menos veces al día para impulsar la sangre. De esa manera el corazón trabaja menos y envejece más tarde. Además el funcionamiento correcto de las venas necesita de repetidas contracciones musculares de las piernas para elevar la sangre de vuelta al corazón. Los esfuerzos aeróbicos suelen utilizar las piernas de ese modo, facilitando el retorno venoso. Si el entrenamiento de Resistencia es demasiado exigente se convierte en Anaeróbico ( por encima de las 170 p/m ). Este tipo de esfuerzos es practicado por deportistas para mejorar el rendimiento y gracias a la experiencia de estos deportistas es bien tolerado. Pero si es practicado por personas que no hacen deporte a este nivel el resultado será el sobreentrenamiento, con la consiguiente inactividad por fatiga y empeoramiento de la forma física. Otros efectos beneficiosos de los esfuerzos aeróbicos son el consumo de grasas como combustible a partir de los treinta minutos ininterrumpidos, controlando el exceso de peso sobre las articulaciones y evitando su depósito en las paredes de las arterias. La mejora del tránsito intestinal y la liberación de energía psíquica.

C. EXPLICACIÓN DE LOS TEST FÍSICOS QUE LE INFORMAN DE NORMALIDAD EN SUS PUNTOS DÉBILES (CARDIOVASCULAR Y ARTICULAR ) 2.1. TEST DE VALORACIÓN ARTICULAR: - DE RODILLAS ( FUERZA DE CUÁDRICEPS ) - DE COLUMNA LUMBAR ( FUERZA DE ABDOMINALES/ FLEXIBILIDAD DE LUMBARES ) 2.2. TEST DE VALORACIÓN CARDIOVASCULAR: - DE CARRERA CONTINUA ( RESISTENCIA AERÓBICA ) . Preguntas frecuentes: Si no superas los test, ¿significa que tus articulaciones o sistema cardiovascular no están sanos actualmente? Si no superas los test ¿entrenarías repitiendo los test hasta conseguir superar los mínimos previstos para tu edad? Si no superas el test de abdominales, ¿puedes hacer otro test que nos informe de otro modo de la salud de la columna vertebral lumbar?

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D) EXPLICACIÓN SOBRE LA FUNCIÓN DE CADA PARTE DEL CALENTAMEINTO 1.- Metodología del calentamiento. a)

Movilidad articular del tren inferior, calentamiento del líquido sinovial para que haga correctamente su función lubricante que impide el rozamiento de los huesos.

b) Estiramientos musculares del tren inferior, aumento de la elasticidad del músculo y evitando su rotura incontrolada. c) Carreras para aumentar las pulsaciones con: - movilidad articular de otras articulaciones - con ejercicios de fuerza de todos los músculos principales para aumentar al aporte de sangre arterial a cada uno de ellos. d) Calentamiento específico sobre: - articulaciones y músculos más propensos a lesionarse con esa modalidad - articulaciones y músculos ya lesionados de esa persona. 2.- Preguntas frecuentes: Si la parte más efectiva del calentamiento es la carrera ¿ por qué realizo previamente movilidad articular y estiramientos? Si hago previamente a la carrera movilidad articular y estiramientos ¿ por qué solo los hago del tren inferior? Si no hago movilidad articular previamente a la modalidad de actividad física que deseo practicar ¿noto en ese momento el desgaste de la articulación? Si en el entrenamiento de fuerza deseo romper fibras musculares para fortalecer los músculos y proteger las articulaciones, ¿por qué razón estiro si de esa manera prevengo la rotura? En el calentamiento, cuando realizo ejercicios de fuerza, ¿por qué no estoy entrenando?

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TEMA 3: CONOCIMIENTOS REFERENTES AL SEGUNDO CUIDADO: ALIMENTACIÓN

A) EXPLICACIÓN DE LA NECESIDAD DE CUIDAR NUESTRA ALIMENTACIÓN 1.- Diseño humano Esta línea argumental es parecida a la explicada para explicar la necesidad de actividad física. Cuando afirmamos que los alimentos grasos están buenísimos podemos pensar que lo son para todas las especies de animales, o que resultarán siempre agradables para el hombre a lo largo del futuro de la humanidad. Pero eso no es cierto, puede ser que para otras especies de animales los alimentos grasos resulten insípidos. O incluso que en el futuro de nuestra especie las grasas no sean nuestro alimento favorito. ¿ Por qué ?. Nuestro sistema nervioso aprecia las grasas porque conservamos un diseño anticuado, de cazadores-recolectores. Es el diseño de un ser humano que pasaba mucho tiempo sin comer y que sobrevivía si ingería alimentos muy calóricos, como las grasas. Pero si actualmente los humanos nos dejáramos llevar por nuestra debilidad por las grasas tendríamos menos probabilidades de transmitir nuestros genes ( porque no conseguiríamos pareja tan fácilmente, o porque moriríamos antes, o porque seríamos menos fértiles, etc. ). Por esa razón esta preferencia por las grasas debería ir perdiéndose poco a poco ( hablamos de miles de años ) porque no lograría transmitirse a las futuras generaciones. Y como resultado lograrían transmitir sus genes los que tuvieran un gusto que prefiere las proteínas. En vez de grasas o hidratos de carbono rápidos ( que se convierten rápidamente en grasas). Pero hasta que esto ocurra debemos tomar medidas cuidando nuestra alimentación. Y más cuando los alimentos más baratos son nuestros favoritos; cuando hay más muertes en el mundo por enfermedades asociadas a l consumo de grasa que por hambre; y cuando los alimentos más caros son los que más beneficios nos traerían.

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B) CINCO INGESTAS Las cinco ingestas van a garantizar que nuestro organismo siempre disponga de energía para ser utilizada. De manera que “no se defenderá” de nuevos periodos de inanición reservando calorías en forma de grasa. Es cierto que practicar el ayuno estimulará al organismo para acumular grasa. Pasar hambre no provocará que utilicemos la grasa acumulada sino que: el cuerpo quemará su propio músculo para obtener la energía, a falta de comida. reservará cualquier alimento en cuanto comamos, transformándolo en grasa. Es lógico que “el cuerpo” no renuncie a sus grasas si le sometes a periodos de ayuno. Sería la única manera de superar un nuevo periodo de hambre importante.

C) TIPOS DE ALIMENTOS Grasas saturadas ( normalmente en estado sólido y de origen vegetal ) Estas grasas tienden a almacenarse demasiado fácilmente en nuestro tejido adiposo y en nuestras arterias. El exceso de peso repercutirá negativamente en nuestras articulaciones; y la grasa en las arterias sobrecargará el trabajo del corazón en cada latido. No se debe prescindir de ellas porque son fuente de colesterol y vitaminas liposolubles que, sin exceso, son necesarias y beneficiosas para nuestra salud.

Grasas insaturadas ( normalmente en estado líquido y de origen vegetal ) Estas grasas “limpian” las arterias de la grasa saturada que pueda pegarse. Además también son fuente de vitaminas liposolubles. Pero consumidas en exceso se transformarán en grasa saturada.

Hidratos de carbono rápidos ( relacionados con el azúcar y con el alcohol ) Son poco tolerados por la sangre ( porque pueden dañar los tejidos más delicados de nuestro organismo ) y serán retirados al hígado por la insulina para transformarse en grasa. Así que es difícil que sirvan de combustible y se gasten, a no ser que estemos en esos momentos haciendo actividad física. Podría decirse que es como si comieras directamente grasa saturada, pero sin vitaminas liposolubles.

Hidratos de carbono lentos ( relacionados con los cereales y la fruta ) Son más tolerados por la sangre por lo que pueden permanecer en la sangre y ser gastados a lo largo del día sin transformarse en grasa. Pero consumidas en exceso se transformarán igualmente en grasa saturada.

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Proteínas de bajo valor biológico o incompletas ( de origen vegetal ) Sus aminoácidos son igual de buenos que en las proteínas de alto valor biológico. Pero es difícil conseguir una combinación de vegetales que consiga reunir todos los tipos de aminoácidos esenciales, que se necesita el organismo para crecer, renovarse o repararse. Por los que optan por una alimentación exclusiva de vegetales por motivos religiosos o éticos (veganos) suelen tener propensión a ciertas enfermedades. Existen los lacto-ovovegetarianos que consiguen todos los aminoácidos esenciales gracias al consumo de productos de origen animal ( donde no se llega a sacrificar a ningún animal ). Proteínas de alto valor biológico o completas ( de origen animal ) Son de origen animal y poseen reunidos en un solo alimento todos los aminoácidos esenciales. Como contrapartida suelen ser demasiado insípidos, por lo que se acostumbra a mezclarlos con la propia grasa del animal o con salsas a base de grasa. •

Tanto una proteína como otras son bajas en calorías por sí solas, pero indispensables para la salud. Así que son un alimento muy interesante, pero caro.

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GUIA DE APUNTES PARA LA CONSECUCIÓN DE LA COMPETENCIA DE EDUCACIÓN FÍSICA: “ AUTÓNOMO PARA ENTRENAR EN SOLITARIO, SIN AYUDA DE MONITOR Y SIN INSTALACIONES NI MATERIALES ESPECIALES” TERCERO E.S.O.

TEMA 4: AUTÓNOMO ENTRENANDO EN SOLITARIO CARACTERÍSTICAS QUE DEBE CUMPLIR UNA PERSONA AUTÓNOMA EN ESTE CUIDADO.

1.- ES SEGURA: 1.A. Cuenta con un reconocimiento médico reciente, que le permite hacer cualquier tipo de actividad física ligero o moderado. 1.B. Toma la iniciativa de calentar antes de iniciar la actividad física, sin necesidad de que el profesor lo indique. 1.C. Realiza correctamente los ejercicios del calentamiento. 1.D. Ordena los ejercicios del calentamiento de acuerdo con la metodología adecuada. 1.E. Utiliza la indumentaria deportiva de forma adecuada, como ajustarse bien las zapatillas, abrigarse ante el frío o hidratarse cuando hace calor. 1.F. Se aplica sus cuidados especiales, como calentar sus zonas más vulnerables, tener a mano broncodilatadores, azúcar, etc.

2.- CONOCE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO Y PONE EN PRÁCTICA LAS CONDICIONES IDÓNEAS PARA SU PRÁCTICA. 2.A. FUERZA - Diferencia los ejercicios seguros de los deportivos. ( VER ANEXOS ) - Ejecuta los ejercicios sin errores - Respira adecuadamente evitando la apnea

2.B. RESISTENCIA AERÓBICA - Conoce los parámetros de cada sistema. ( VER ANEXOS ) -

Utiliza la técnica de carrera más adecuada en cada caso. Utiliza el terreno más adecuado. Respira adecuadamente evitando el flato. Evita la tendinitis corriendo por terrenos blandos.

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3. NO NECESITA EL ÁNIMO DE NADIE PARA MANTENER EL ESFUERZO, TOLERANDO LAS MOLESTIAS NO INDICADORAS DE LESIÓN. En los ejemplos de entrenamientos que llevamos a cabo en clase, no interrumpe la actividad programada si no es por una causa mayor, como por ejemplo sentirse mal o lesionarse. Para interrumpir la práctica avisa al profesor para que la sesión se contabilice como falta de práctica.

4. CUANDO NO SUPERA LOS MÍNIMOS EN LOS TEST FÍSICOS, ENTRENA POR SU CUENTA HASTA CONSEGUIRLO. El alumno se informa de las fechas de evaluación y concierta con su profesor un día para hacer de nuevo la prueba y superar el test.

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5. ANEXOS: 5.A. EJERCICIOS DE FUERZA

EJERCICIOS SEGUROS

INFERIORES

EJERCICIOS DEPORTIVOS

EJERCICIO SEGURO

EJERCICIO DEPORTIVO

CUÁDRICEPS

ABDOMINALES OBLICUOS

SUPERIORES

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5.B. PARÁMETROS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA AERÓBICA

NOMBRE DEL SISTEMA DE ENTRENAMIENTO

PARÁMETROS QUE DEFINEN EL ENTRENAMIENTO volumen

Esfuerzo continuo

30 min. mínimo

intensidad

140-170 p/m

pausas

No existen

Frecuencia semanal

1 a 3 veces

ACTIVIDADES CON LAS QUE PUEDE LLEVARSE A LA PRÁCTICA Andar, carrera, nadando, en bicicleta, patinando, cardiobox, spinning, máquinas aeróbicas, etc.

CON CARRERA, ASPECTOS A TENER EN CUENTA

-Evitando cambios bruscos de ritmo (cuestas). - Evitando correr de metatarso o en terrenos muy duros ( tendinitis ).

- Prevenir el flato. - Prevenir faringitis. - Prevenir deshidratación.

Interval Training

30 min. mínimo

No existen

180

1 a 3 veces

120

Fartlek

30 min. mínimo

140-170 + esprines 5”

Andar y carrera, carrera, nadando, en bicicleta, patinando, cardiobox, spinning, máquinas aeróbicas, etc.

-No hay esprines, aunque se entra en zona anaeróbica, se sobrepasa el límite aeróbico ligeramente. - No hay descanso, después de la parte rápida debemos obligarnos a no parar. -Los esprines se hacen apoyando el metatarso, no todo el pie.

No existen

1 a 3 veces

Andar y carrera, carrera, nadando, en bicicleta, patinando, cardiobox, spinning, máquinas aeróbicas, etc.

- si los esprines superan los 5 segundos el entrenamiento sería anaeróbico - No se debe querer aumentar la velocidad progresivamente sino lo antes posible. No con amplitud sino con frecuencia de zancada.

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GUIA DE APUNTES PARA LA CONSECUCIÓN DE LA COMPETENCIA DE EDUCACIÓN FÍSICA: “ AUTÓNOMO PARA CUIDAR LA ALIMENTACIÓN , SIN AYUDA DE INFORMACIÓN EXTERIOR QUE PUEDE SER ERRÓNEA O INTERESADA” 3º E.S.O.

TEMA 5: AUTÓNOMO ALIMENTÁNDOME DE FORMA INTELIGENTE CARACTERÍSTICAS QUE DEBE CUMPLIR UNA PERSONA AUTÓNOMA EN ESTE CUIDADO.

1.- REALIZA 5 INGESTAS AL DÍA: Sin que ello signifique que come más que antes, porque comería las mismas calorías pero ahora divididas en 5 ingestas en vez de entre tres. Que son desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Tampoco se soluciona improvisando la ingesta que me toca, comiendo cualquier cosa. Sino teniendo preparada esa ingesta por ejemplo con una fruta, batido, bocadillos, etc.

2.- DISTRIBUYE LOS TIPOS DE COMBUSTIBLES DE MANERA CORRECTA. Desayuno Almuerzo Comida Merienda Cena

de todo. de todo, menos grasas saturadas. de todo menos grasas saturadas e hidratos de carbono rápidos. de todo menos grasas saturadas, hidratos de carbono rápidos y grasas insaturadas. solo proteínas, porque evitamos también los hidratos de carbono lentos.

3.- PARA ELLO CONOCE DÓNDE ENCONTRAR CADA TIPO DE ALIMENTO. Grasas saturadas ( normalmente en estado sólido y de origen vegetal ) Piel de los animales, grasa de la leche, embutidos tradicionales, yema de huevo, etc.

Grasas insaturadas ( normalmente en estado líquido y de origen vegetal ) Aceites vegetales, frutos secos, etc.

Hidratos de carbono rápidos ( relacionados con el azúcar y con el alcohol ) Hidratos de carbono lentos ( relacionados con los cereales y la fruta ) Cereales y sus subproductos ( cereales ), patatas, arroz, leche (50%), frutas, etc.

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Proteínas de bajo valor biológico o incompletas ( de origen vegetal ) Vegetales

Proteínas de alto valor biológico o completas ( de origen animal ) Magro de carne, aves, pescados, clara de huevo, leche (50%)

4.- ES FLEXIBLE EN EL CUMPLIMIENTO DEL MÉTODO.

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