TEMA 1 MÉTODOS DE MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA

RESISTENCIA Los sistemas de entrenamiento son un conjunto de métodos, actividades y ejercicios que sirven para desarrollar la condición física. Hay muchas clasificaciones de estos sistemas. Una de ellas es la siguiente: 1. SISTEMAS CONTINUOS: Son los que se realizan sin pausa, de forma continuada. Por ejemplo: la carrera continua, el fartlek, el entrenamiento total... 2. SISTEMAS FRACCIONADOS: Son los que dividen la carga de entrenamiento en partes y con pausas de recuperación entre ellas. Por ejemplo: el interval-training y los sistemas de repeticiones. 3. SISTEMAS MIXTOS : Son los que combinan características de los dos anteriores. Por ejemplo, los circuitos. TODOS ESTOS SISTEMAS SE AJUSTAN A CADA PERSONA, DEPENDIENDO DE SUS OBJETIVOS Y DE SU NIVEL DE ENTRENAMIENTO.

SISTEMAS CONTINUOS

LA CARRERA CONTINUA Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada, sin parar, durante un determinado tiempo. Características: ● Esfuerzo de intensidad ligera (entre el 70% y el 85% de la Frecuencia Cardiaca máxima –FCM-, lo que corresponde aproximadamente a 140170 pulsaciones/minuto). ● Ritmo constante. ● Sin pausas. ● No hay deuda de oxígeno (el aporte de O2 por la respiración compensa el gasto producido). Objetivo: ● Desarrollar la resistencia aeróbica. ● Es un método ideal para el mantenimiento y la mejora de la condición física de cualquier persona. La carrera continua a su vez, puede ser: ● Carrera continua lenta o trote (descrita anteriormente) ● Carrera continua media (más de 170 p/m). También se desarrollaría la resistencia anaeróbica. ● Carrera continua rápida (más de 180 p/m). También se desarrollaría la resistencia anaeróbica. EL FARTLEK Consiste en realizar carrera continua, intercalando cambios de ritmo (puede ser Sueco o Polaco, según la intensidad). Características: ● El ritmo no es constante, la intensidad de la carrera varía (aceleraciones, desaceleraciones...). ● El nivel de esfuerzo dependerá de los cambios de ritmo que se realicen. ● Puede haber deuda de oxígeno (al existir momentos en los que la intensidad de la carrera es alta). ● No hay pausas. Objetivo: ● Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica. EL ENTRENAMIENTO TOTAL Consiste en mezclar la carrera continua, el fartlek y ejercicios gimnásticos (en los que pueden trabajarse todas las cualidades físicas). Características: ● Se alternan la carrera continua, aceleraciones y desaceleraciones (cambios de ritmo) y ejercicios gimnásticos. ● El ritmo no es constante, pues la intensidad varía dependiendo de la parte que se esté realizando. ● No hay pausas. ● Puede haber deuda de oxígeno (al existir momentos en los que la intensidad del ejercicio realizado o la carrera sea elevada). Objetivo: ● Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica. ● Desarrollar la fuerza, la velocidad y la flexibilidad (dependiendo del tipo de ejercicios que se escojan para realizar intercalados con la carrera).

SISTEMAS FRACCIONADOS Para entender los sistemas de entrenamiento fraccionados es necesario tener en cuenta estas cuatro variables:

• • • •

Distancia a recorrer (D), o Carga (C). Si el ejercicio que realizamos es correr, sería determinar la distancia; si es un trabajo con pesas, la carga sería el peso movilizado. Intensidad (I). Viene marcada por el ritmo al que realizamos el ejercicio, es decir, el nivel de esfuerzo. Una de las formas de conocer la intensidad es mediante las pulsaciones/minuto. Repeticiones (Rp) . Es el número de veces que realizamos el ejercicio. Recuperación (Rc). Es el tiempo que descansamos entre una y otra repetición, el tiempo de pausa.

EL INTERVAL-TRAINING Consiste en realizar repeticiones de esfuerzos de intensidad submáxima separadas por una pausa de descanso. Características: ● Intensidad: varía entre el 75% y el 90% de las posibilidades de la persona. (Por ejemplo, una persona que sea capaz de realizar los 100m en 12 segundos, a un 80% recorrería la distancia en 15’’). ● Distancia a recorrer: 100 a 400 m. ● Repeticiones: 10 (dependiendo de el objetivo que se persiga). ● Recuperación: 2’, siendo una recuperación parcial y no total (recuperando hasta las 120 pulsaciones/minuto) Objetivo: ● Desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica REPETICIONES Son todos aquellos sistemas que toman una distancia establecida, o un esquema de trabajo y se repiten un número determinado de veces. Se combinan todas las variables (D,I,Re,Rc) , según los objetivos que se hayan marcado. Dependiendo de cómo se conjuguen dichas variables podemos tener los siguientes sistemas de repeticiones: ● Repeticiones de distancias medias. Intensidad submáxima y recuperación corta. Se desarrolla la resistencia anaeróbica. ● Repeticiones de distancias cortas. Intensidad máxima y recuperación larga. Se desarrolla la velocidad. ● Cuestas. Repeticiones de distancias en un terreno inclinado. Se puede desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica, la velocidad y la potencia. ● Repeticiones con pesas. Se desarrolla la fuerza. ● Repeticiones de ejercicios de flexibilidad. Se desarrolla la flexibilidad.

SISTEMAS MIXTOS

CIRCUITOS Características: ●Se eligen un número determinado de ejercicios o actividades (6-10 ejercicios). ●Cada ejercicio se sitúa en un lugar físico que se denomina estación. ●En cada estación se repite el ejercicio un número establecido de veces o bien se realiza dicho ejercicio durante un tiempo concreto (20’’- 1’30’’ aprox.) ●Se comienza realizando los ejercicios en una estación y se acaba cuando se ha pasado por todas las demás. ●Se puede repetir la realización del circuito completo varias veces. ●Las pausas vienen marcadas por el tiempo que se tarda de cambiar de una estación a otra. Objetivo: Se pueden trabajar todas las cualidades físicas, dependiendo de cómo sean los ejercicios que se elijan para cada estación.

FUERZA En el entrenamiento de fuerza, debemos cumplir con dos reglas importantes: la alternancia en las sesiones, y la progresión de las cargas. En cada uno de los sistemas tendremos que tener en cuenta la carga, el número de series, el número de ejercicios, las repeticiones y la pausa.

CARGAS MÁXIMAS

Este método es el más utilizado por deportistas de alto rendimiento que necesitan incrementar la fuerza máxima. Este sistema de entrenamiento de fuerza máxima produce hipertrofia muscular (aumento de masa corporal), desarrollando la fuerza lenta. ENTRENAMIENTO ISOTÓNICO: • Cargas a utilizar 90 % al 100 % de la capacidad máxima • Repeticiones entre 1 y 3 • Velocidad de ejecución: máxima. • Pausa entre cada serie: 3 a 5 minutos. • Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular máxima.

Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son: • Atletismo, saltos, velocidad, lanzamientos • Lucha • Halterofilia • Remo

ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO (durante el ejercicio un compañero ayuda a elevar la barra y el atleta solo se limita a bajarla): Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son: • Cargas del 130 - 150% de la máxima fuerza estática. • 2 a 3 series. • Atletismo, saltos, velocidad, lanzamientos • 4 a 5 repeticiones. • Lucha • 3 minutos de pausa. • Halterofilia • Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular máxima. • Remo • Fútbol • Observación: esta forma de trabajo produce micro y macro • Voley lesiones en elevada proporción. • Básquet ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO Y CONCÉNTRICO: • Cargas del 60 - 80% (concéntrico) y mayor 100% (excéntricas). • 4 - 6 series • 6 - 8 repeticiones • 3 - 5 minutos de pausa. • Objetivos: fuerza muscular máxima. • Observaciones: puede llegar a producir lesiones, no abusar de esta técnica.

Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son: • Atletismo, saltos, velocidad, lanzamientos • Lucha • Halterofilia • Remo • Fútbol • Voley • Básquet

FUERZA-RESISTENCIA

Se suele trabajar en forma de circuito, incluyendo ejercicios globales y desarrolla la resistencia de los músculos implicados en el movimiento. Se trabaja con cargas inferiores al 50% del máximo. Fuerza Resistencia 1 (orientado a deportes que deben realizar esfuerzos durante un período prolongado). Desarrolla fuerza resistencia y definición muscular. Velocidad de ejecución: elevada Tiempo de recuperación entre series 2' • Cargas del 60 al 30%. Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son: • 4 a 6 series. • Yudo • 8 a 12 repeticiones. • Lucha • Velocidad de movimiento: rápida. • Remo • Pausa: 2 a 3 minutos. • Ciclismo trayectorias medianas • Objetivos: velocidad en la fuerza y velocidad de movimiento. Fuerza Resistencia 2 • Cargas del 60 al 30%. • 1 a 2 series. •30 a 50 repeticiones. • Pausa: Mayor a 10 minutos. • Velocidad de movimiento: regulada. • Objetivo: resistencia aeróbica - anaeróbica.

Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son: • Yudo • Lucha • Remo • Ciclismo trayectorias medianas

Fuerza Resistencia 3 • Cargas en el límite del 30% • 4 a 6 series. • 8 a 12 repeticiones. • 2 a 3 minutos de pausa. • Velocidad de movimiento: rápida. • Objetivo: velocidad de movimiento.

Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son: • Judo • Lucha • Remo • Ciclismo trayectorias medianas

Fuerza Resistencia 4 (orientado a deportes que deben realizar esfuerzos durante un período prolongado). Desarrolla fuerza resistencia y definición muscular. Velocidad de ejecución: regulada Tiempo de recuperación entre ejercicios 5’ • Cargas en el límite del 30%. Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son: •1 serie. • Judo • Cientos de repeticiones. • Lucha • Velocidad de movimiento: regulada. • Remo • Objetivo: resistencia aeróbica. • Ciclismo trayectorias medianas ISOMÉTRICO

Este método es el más utilizado por deportistas y pacientes en fases de rehabilitación ya que este entrenamiento produce un rápido aumento de la Fuerza. Estática. Es bueno realizar los ejercicios en 3 ángulos diferentes. • Máxima tensión muscular: 100% • 3 a 5 minutos de pausa entre cada tensión. • 6 - 8 repeticiones. • Objetivo del entrenamiento: rehabilitación. • 5 - 6 segundos de duración. • Observación: método de trabajo perjudica la coordinación intermuscular. PLIOMETRÍA El método pliométrico es una forma particular y específica de trabajar el sistema locomotor del hombre, que se define como "la función de muelle del músculo". Desarrolla la fuerza contráctil de los músculos trabajando con saltos o multisaltos desde diversas alturas • 8 – 10 series por altura. • 20 – 40 repeticiones

ISOCINÉTICO

Este método es el más utilizado por deportistas de alto rendimiento que necesitan incrementar la Fuerza-Potencia ……. Para realizar este entrenamiento se necesitan máquinas a las que se regula la velocidad de movimiento. Estas máquinas tienen la características que cuanto más rápido se realiza el movimiento más fuerza debe realizar el atleta, por lo que el deportista realiza la misma tensión a través de todo el ejercicio. • Cargas a utilizar 70 % de la capacidad máxima • Objetivo del entrenamiento: fuerza potencia. • Repeticiones entre 4 ó 5 Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son: • Velocidad de ejecución: máxima. • Natación • Pausa entre cada serie: 3 a 5 minutos. • Remo

ELECTROESTIMULACIÓN

Sistema para mejorar de forma rápida los músculos lesionados. Los estímulos aplicados directamente sobre los músculos, son eléctricos y se realizan con aparatos especiales. • 10 estímulos, con 10” de duración, y 50” de descanso entre estímulo y estímulo.

VELOCIDAD En el entrenamiento de velocidad, tendremos en cuenta algunos factores: los innatos del individuo, que no pueden modificarse (estructura, tamaño y longitud de la fibra muscular); y otros que sí son modificables y mejorables (amplitud de zancada, número de apoyos, coordinación de movimientos…)

CUESTAS Este método es el más utilizado para desarrollar la velocidad específica y la fuerza rápida (componentes de la aceleración). Utilizaremos pendientes ligeras (30 mt), y un número de repeticiones entre 3 y 5 con el máximo tiempo de recuperación entre ellas. MULTISALTOS

Este método desarrolla la fuerza explosiva (uno de los componentes de la aceleración). Utilizaremos distancias cortas y recorreremos dichas distancias utilizando distintos tipos de saltos y con máxima recuperación entre series.

ARRASTRES Este método es el más utilizado para desarrollar fuerza rápida y explosiva. Utilizaremos sobrecargas (10 – 15 kg) en distancias entre 30 y 50 metros. PLIOMETRÍA Desarrolla la velocidad lanzada, aumentando la fuerza contráctil de los músculos. Se utiliza el propio peso del individuo realizando saltos desde diversas alturas. CARRERAS CON ELÁSTICOS Este método, igual que el pliométrico, desarrolla la velocidad lanzada.

. REPETICIONES Desarrolla la resistencia a la velocidad. Se realizan varias repeticiones de distancias cortas (20 – 50 mt), a alta intensidad, con una recuperación total entre repeticiones. EJERCICIOS FRENTE A ESTÍMULOS ACÚSTICOS O VISUALES

Este método es el más utilizado para desarrollar la velocidad de reacción.

FLEXIBILIDAD Es conveniente saber que la flexibilidad es la única cualidad física que involuciona. Se desarrolla a edades en las que el organismo todavía no ha madurado completamente, y no debe dejarse de practicar en tanto en cuanto sigamos realizando deporte habitualmente.

ACTIVO SIMPLE

Método activo que consiste en alcanzar la posición máxima deseada mediante el movimiento elegido sin utilizar aparatos o al compañero.

CINÉTICO Método activo que consiste en alcanzar la posición máxima deseada mediante balanceos, aparatos y/o acción del compañero. PASIVO SIMPLE Método pasivo que consiste en alcanzar la posición máxima deseada mediante la acción de un compañero, pero sin apenas movimiento. STRETCHING

Método pasivo que consiste en realizar una contracción previa (10”-30”), una relajación (2”-3”) y una posterior extensión suave y profunda.

PNF Método pasivo que se caracteriza por una extensión o movimiento ayudado por un compañero (20”-30”), seguido de una resistencia suave y contraria a la que realiza el compañero (15”), y a continuación realizar la misma extensión que antes con ayuda del otro (15”-20”).