TEMA 4 Las capacidades físicas:

LA FLEXIBILIDAD © Kip Kiné Ediciones

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Esquema

1. ¿QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD? LA FLEXIBILIDAD Y EL APARATO LOCOMOTOR 2. COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD 3. EFECTOS BENEFICIOSOS DEL TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD EN LA SALUD 4. FACTORES DE QUE DEPENDE LA FLEXIBILIDAD 5. PARA MEJORAR LA FLEXIBILIDAD 5.1. TIPOS DE EJERCICIOS 5.2. NORMAS A TENER EN CUENTA 5.3. TESTS DE EVALUACIÓN © Kip Kiné Ediciones

1. ¿QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD? LA FLEXIBILIDAD Y EL APARATO LOCOMOTOR

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Quien dispone de flexibilidad puede: ⋅ acercar los segmentos alejados del cuerpo ⋅ separar las partes que se encuentran próximas ⋅ realizar movimientos con amplitud © Kip Kiné Ediciones

La flexibilidad es la capacidad física que permite realizar movimientos con gran amplitud de recorrido

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La flexibilidad afecta especialmente al aparato locomotor, locomotor formado por: A. Huesos B. Músculos C. Articulaciones y elementos conectivos

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HUESOS

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⋅ Son el armazón o soporte del cuerpo Si no tuviéramos huesos nuestro cuerpo "se derrumbaría”

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⋅ Tenemos unos 206 huesos, la mayoría pares

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· Por su forma se clasifican en largos, cortos y planos

CORTO: VÉRTEBRA LARGO: HÚMERO

PLANO: OMÓPLATO

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· El hueso está formado por células llamadas osteocitos que se encuentran en un tejido formado por colágeno (proteína elástica) y sales inorgánicas (proporcionan dureza) © Kip Kiné Ediciones

OSTEÓN

HUESO ESPONJOSO NERVIO MÉDULA ÓSEA ARTERIA VENA HUESO CORTICAL PERIOSTIO

La parte externa del hueso se denomina periostio © Kip Kiné Ediciones

OSTEÓN

HUESO ESPONJOSO NERVIO MÉDULA ÓSEA ARTERIA VENA HUESO CORTICAL PERIOSTIO

· La interior, hueso esponjoso, donde se localiza la médula ósea (aquí se fabrican los hematíes o glóbulos rojos, células que transportan el oxígeno en la sangre) © Kip Kiné Ediciones

⋅ En el hueso también hay vasos sanguíneos por donde llegan los nutrientes, y nervios

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⋅ Por su composición y la disposición particular de sus células, a pesar de su poca masa, los huesos son muy resistentes

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¿CONOCES LOS NOMBRES DE LOS HUESOS DEL CUERPO? © Kip Kiné Ediciones

B. MÚSCULOS

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⋅ En el cuerpo humano hay tres tipos de músculos: liso, liso cardíaco y esquelético

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⋅ Los músculos esqueléticos o estriados son los que recubren el hueso

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· Equivalen al "motor” del cuerpo, pues hacen posible los movimientos y que podamos mantener las posturas

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⋅ Tenemos unos 500 músculos formados por

millones de fibras musculares (miofibrillas)

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⋅ Las miofibrillas están compuestas de distintos filamentos de proteínas: actina y miosina

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⋅ Los músculos esqueléticos presentan dos importantes funciones: - contractibilidad o capacidad para la contracción (contraerse) - extensibilidad o capacidad para la elongación (alargarse)

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⋅ Al contraerse, contraerse el músculo desarrolla fuerza:

se acorta, acorta tira de los huesos en los cuales se inserta, y así produce un movimiento © Kip Kiné Ediciones

⋅ CUANDO SE REALIZA UN MOVIMIENTO… - El músculo que se contrae se llama agonista

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- El músculo opuesto, que frena el movimiento y permanece relajado para alargarse, se llama antagonista

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Cuanto más elástico sea el músculo antagonista, antagonista mayor será el recorrido de los segmentos corporales

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AGONISTA: SE CONTRAE PARA PRODUCIR EL MOVIMIENTO ANTAGONISTA: SE RELAJA Y SE EXTIENDE AGONISTA BÍCEPS

TRÍCEPS

ANTAGONISTA © Kip Kiné Ediciones

· Según el movimiento, un mismo músculo puede actuar como agonista o como antagonista

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· Cuanto más elásticos sean los músculos, mayor será el recorrido de los segmentos corporales

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⋅ Los músculos se insertan o unen a los huesos a través de tendones

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· En los músculos y tendones hay pequeños órganos o receptores sensitivos que informan al Sistema Nervioso del estado de tensión

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Los receptores sensitivos son: - Los órganos de Golgi en los tendones - Los husos musculares y los corpúsculos de Pacini en los músculos

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C. ARTICULACIONES

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· Una es la o más

articulación unión de dos huesos

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⋅ La consistencia de una articulación se consigue gracias a los tejidos conectivos: conectivos - Ligamentos - Cápsula articular - Tendones

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⋅ Los huesos de una articulación se unen por medio de ligamentos

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⋅ Los tendones también cruzan la articulación

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⋅ La cápsula articular actúa como un ligamento pues refuerza la articulación, y contiene un líquido lubricante: el líquido sinovial

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⋅ En una articulación hay cartílagos que protegen los huesos, amortiguan y facilitan el movimiento

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⋅ También hay vasos sanguíneos, sanguíneos a través de los cuales llegan sustancias nutritivas y se eliminan las sustancias de desecho, y nervios que transmiten la información © Kip Kiné Ediciones

ARTICULACIÓN TIPO Hueso Músculo Bolsa serosa Tendón

Cápsula articular Ligamento

Cartílago

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⋅ Músculos y tendones son elásticos: si se deforman recobran enseguida su longitud inicial

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⋅ Ligamentos y cápsula son poco elásticos: si se distienden pueden romperse y ocasionar una lesión

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⋅ Según su capacidad de movimiento las articulaciones se denominan: - Sinartrosis: Sinartrosis fijas o sin movimiento - Anfiartrosis: Anfiartrosis con poca posibilidad de movimiento - Diartrosis: Diartrosis gran libertad de movimiento, en 1, 2 ó 3 ejes © Kip Kiné Ediciones

⋅ Debido a su configuración, cada tipo de articulación tiene unas posibilidades particulares de movimiento: flexión, extensión...

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- FLEXIÓN: FLEXIÓN

movimiento de aproximación de los segmentos de una articulación realizado en el plano anatómico anteroposterior

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- EXTENSIÓN: EXTENSIÓN movimiento de separación de los segmentos de una articulación realizado en el plano anatómico anteroposterior

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- ABDUCCIÓN o SEPARACIÓN : movimiento realizado en el plano anatómico frontal por el cual un segmento corporal se aleja de la línea media del cuerpo © Kip Kiné Ediciones

- ADUCCIÓN o APROXIMACIÓN: APROXIMACIÓN movimiento realizado en el plano anatómico frontal por el cual un segmento corporal se acerca hacia la línea media del cuerpo

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- ROTACIÓN: ROTACIÓN movimiento de giro sobre un eje realizado en el plano anatómico transversal

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ROTACIÓN INTERNA: INTERNA cuando el giro se efectúa en dirección al eje vertical ROTACIÓN EXTERNA: cuando el giro se efectúa en dirección contraria, hacia fuera © Kip Kiné Ediciones

2. COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD

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Los COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD son DOS:

• MOVILIDAD ARTICULAR • ELASTICIDAD MUSCULAR

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⋅ MOVILIDAD

ARTICULAR: ARTICULAR Es la capacidad de movimiento de las articulaciones

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- El movimiento de una articulación puede medirse en grados

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- La movilidad articular puede estar limitada por los músculos o tejidos blandos, que actúan de tope entre los segmentos de la articulación

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⋅ ELASTICIDAD MUSCULAR: MUSCULAR Es la capacidad de músculos y tendones para recuperar su forma original después de haber sido elongados (alargados) © Kip Kiné Ediciones

- Cuanto más elásticos sean los músculos antagonistas, mayor será el recorrido de los segmentos corporales

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*¿LO SABÍAS? Con la práctica de ejercicios adecuados las mejoras son mucho mayores en la elasticidad muscular que en la movilidad articular

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3. MEJORANDO LA FLEXIBILIDAD SE CONSIGUEN EFECTOS BENEFICIOSOS EN LA SALUD:

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1. Mediante un trabajo correcto y continuo de flexibilidad se evitan determinadas patologías del aparato locomotor, ocasionadas por mantener posturas inadecuadas durante demasiado tiempo © Kip Kiné Ediciones

- Al permanecer sentados mucho tiempo la musculatura superior de la espalda se somete a un continuo estiramiento por la acción del peso de la cabeza

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- Para evitar ese estiramiento y que la cabeza caiga hacia adelante, la musculatura ha de permanecer contraída IÓN

CONTRACC

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Por el exceso de contracción muscular los vasos sanguíneos se comprimen y las células no reciben el suficiente aporte de oxígeno

¡ME DUELE

Además, los nervios también se comprimen, lo cual provoca dolor en la zona © Kip Kiné Ediciones

- Si la postura no se corrige, los músculos pierden capacidad elástica y las articulaciones pierden movilidad

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Ante la dificultad para volver a su posición anatómica normal, POR LA FALTA DE FLEXIBILIDAD -

las deformaciones posturales se consolidan y las molestias persistirán en el tiempo (se cronifican)

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2. Tener flexibilidad previene lesiones musculares Fíjate en los músculos antagonistas al dar una patada a un balón...

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Si los músculos antagonistas no son elásticos al realizar un movimiento brusco pueden lesionarse (rotura muscular)

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3. La flexibilidad facilita la coordinación, la disponibilidad y la eficacia en los movimientos

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· Muchos gestos técnicos deportivos no se aprenden y realizan correctamente por falta de recorrido articular

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4. Los ejercicios de flexibilidad contribuyen a equilibrar el tono muscular y mejorar la actitud postural

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5. El trabajo de flexibilidad ayuda a descargar y recuperar la musculatura después de un trabajo de fuerza o tonificación muscular

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6. Los ejercicios de flexibilidad facilitan: - la concentración - la relajación - la eliminación de tensiones (estrés, preocupaciones...)

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7. Trabajar la flexibilidad despierta la propiocepción: toma de conciencia de nuestro propio cuerpo, de sus posturas y movimientos

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4. ¿DE QUÉ FACTORES DEPENDE LA FLEXIBILIDAD?

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1. Edad: Edad los niños son más flexibles que los adultos. En la pubertad la flexibilidad disminuye por el aumento de masa muscular

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La pérdida de flexibilidad puede minimizarse con un programa de trabajo adecuado practicado con regularidad

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2. Sexo: Sexo al tener menos masa muscular, en general las mujeres suelen ser más flexibles que los hombres

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3. Temperatura: Temperatura con un calentamiento adecuado los músculos se estiran mucho más

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· Al practicar ejercicio hay que atender siempre a la temperatura ambiente y a la temperatura corporal, pero mucho más si se va a trabajar la flexibilidad

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4. Estado emocional: emocional estando relajado se consigue más flexibilidad en los movimientos · Muchas posturas de descanso inadecuadas que ocasionan dolores tienen origen en causas psicógenas

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5. Hora del día: día se es menos flexible a primeras horas del día que a media mañana

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5.¿CÓMO PUEDO MEJORAR MI FLEXIBILIDAD?

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5.1. TIPOS DE EJERCICIOS

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La flexibilidad se entrena mediante ejercicios específicos, distintos a los que sirven para mejorar otras capacidades físicas

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EJERCICIOS PARA MEJORA DE LA FLEXIBILIDAD SEGÚN LA PARTICIPACIÓN MUSCULAR

SEGÚN HAYA O NO MOVIMIENTO

SEGÚN AFECTE A UNA O VARIAS ARTICULACIONES

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SEGÚN LA PARTICIPACIÓN MUSCULAR

ACTIVO

PASIVO

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SEGÚN HAYA O NO MOVIMIENTO

ESTÁTICO

DINÁMICO

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SEGÚN AFECTE A UNA O VARIAS ARTICULACIONES

ANALÍTICO

GLOBAL

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⋅ Ejercicio activo: el movimiento se produce por la contracción de uno o varios grupos musculares

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⋅ Ejercicio pasivo: pasivo el movimiento se produce por la aplicación de una fuerza externa al propio cuerpo

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FLEXIBILIDAD ACTIVA

FLEXIBILIDAD PASIVA © Kip Kiné Ediciones

*¿LO SABÍAS? Por medio de ejercicios pasivos se consigue más flexibilidad que con ejercicios de tipo activo

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⋅ Ejercicio analítico: analítico si afecta a una sola articulación

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⋅ Ejercicio global: global si afecta a varias articulaciones

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· Ejercicio estático: si no hay movimiento

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· Ejercicio dinámico: dinámico hay movimiento

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• En los EJERCICIOS DINÁMICOS se mueve un segmento corporal de manera progresivamente acelerada hasta llevar la articulación a su límite de recorrido, y después vuelve en la dirección contraria hasta adoptar la posición inicial. Ello se repite varias veces

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⋅ Se pueden realizar de forma activa o pasiva

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⋅ Se deben efectuar ejercicios de todas y cada una de las articulaciones que lo permitan: - tren inferior (piernas) - tren superior (brazos) - tronco (columna vertebral) © Kip Kiné Ediciones

- Los ejercicios dinámicos suelen utilizarse en el calentamiento:

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· En los EJERCICIOS ESTÁTICOS, ESTÁTICOS también conocidos como estiramientos o stretching

se adopta una posición y se mantiene localizando la elongación de la musculatura durante un tiempo determinado, entre 10 y 40 segundos © Kip Kiné Ediciones

⋅ Tras un periodo de descanso de varios segundos, se repite 1 ó 2 veces más ⋅ El estiramiento puede realizarse de manera activa o pasiva

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* TE LO TIENES QUE APRENDER… 10 ejercicios estáticos individuales

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1. El músculo DORSAL ANCHO desciende el brazo, aproximándolo al cuerpo

Para estirarlo tira con el otro brazo en la dirección opuesta

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2.

Los músculos PECTORALES participan en la aproximación y el descenso de los brazos Desde esta posición gira el cuerpo hasta notar tensión en la zona Mantén el brazo horizontal con la mano a la altura del hombro © Kip Kiné Ediciones

3.

DEBO MANTENER LA EXTENSIÓN DURANTE 30 SEGUNDOS

Cuando se contraen, los músculos ABDOMINALES producen la flexión del tronco y las caderas © Kip Kiné Ediciones

4. Los ADUCTORES aproximan una pierna a la otra

Para estirarlos, mantén la separación Ojo: Inclina el cuerpo sin salir del plano lateral © Kip Kiné Ediciones

5. Inclina el cuerpo adelante todo lo que puedas y mantén la posición

Además de los ADUCTORES también se estiran los GLÚTEOS © Kip Kiné Ediciones

6. ISQUION TIBIA

El isquion es una parte del hueso coxal o pelvis. Los músculos que van desde el isquion hasta la tibia se llaman ISQUIOTIBIALES © Kip Kiné Ediciones

6. Inclina el tronco adelante en dirección de la pierna que tienes extendida

Los músculos ISQUIOTIBIALES participan en la flexión de la rodilla. Con este ejercicio también se estiran los GLÚTEOS © Kip Kiné Ediciones

7. Inclina el tronco en dirección opuesta a la pierna flexionada

Cuando se contrae, el CUÁDRICEPS produce la extensión de la rodilla © Kip Kiné Ediciones

8.

Los músculos PSOAS e ILÍACO, se localizan en la parte delantera de la cadera Cuando se contraen producen la flexión de la cadera

Ojo: el pie debe estar más adelantado que las manos © Kip Kiné Ediciones

9.

Los GLÚTEOS son músculos abductores porque separan una pierna de la otra

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9.

Mantén la posición para estirar los ISQUIOTIBIALES y los GLÚTEOS

Ojo: · Rodillas con una ligera flexión · Pies un poquito separados

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10.

Cuando se contraen los GEMELOS, provocan la extensión del tobillo

Ojo: La planta ha de apoyarse por completo y la punta del pie debe estar dirigida hacia el frente © Kip Kiné Ediciones

5.2. AL PRACTICAR EJERCICIOS PARA MEJORAR LA FLEXIBILIDAD TEN EN CUENTA:

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PRINCIPIO GENERAL:

LA ELASTICIDAD DE UN GRUPO MUSCULAR MEJORA...

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realizando las acciones opuestas a las que tienen lugar cuando se contrae

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• EJEMPLO: 1. Al contraerse el músculo cuádriceps produce la extensión de la rodilla

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2. Para mejorar la elasticidad del cuádriceps habrá que realizar el movimiento opuesto: de flexión de la rodilla

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El ejercicio adecuado consiste en flexionar la rodilla y mantener la posición notando cómo se estira el grupo muscular

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* NORMAS IMPORTANTES EN EL TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD

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A. Precede siempre el trabajo de un buen calentamiento muscular

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B. Contempla en cada sesión un número suficiente de ejercicios

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C. Entrena todos y cada uno de los grupos articulares del cuerpo. No te limites a una sola zona corporal

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D. Realiza cada ejercicio con soltura, coordinación y la máxima corrección: atendiendo a la localización en sus ejes y planos de movimiento

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E. No superes nunca en el recorrido del segmento corporal que se mueve el punto en que aparezca dolor

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F. Equilibra los progresos en flexibilidad con una mejora en la fuerza: Por una excesiva flexibilidad y escasa fuerza en los músculos que actúan sobre las articulaciones, éstas pueden hacerse propensas a la inestabilidad y sufrir lesiones

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5.3.¿CÓMO PUEDO EVALUAR MI FLEXIBILIDAD?

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⋅ Tú mismo puedes realizar los tests de evaluación

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· Su finalidad no es el empleo por parte del profesor/a para la calificación sino:

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1. Detectar las posibles deficiencias y determinar en qué ejercicios has de poner más énfasis

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2. Obtener datos de referencia para observar su evolución a lo largo del tiempo y saber si el trabajo posterior que realices se desarrolla correctamente

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- Flexión profunda de tronco con piernas extendidas. extendidas Mide la flexibilidad de la parte posterior de las piernas y la espalda

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Flexión de tronco con piernas separadas. separadas Mide la flexibilidad de las caderas y de la parte posterior de las piernas y la espalda -

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⋅ Al aplicar los tests respeta los criterios de ejecución preestablecidos · Si no se realizan correctamente pierden su valor y no sirven para nada

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Créditos Educación Física. ESO Libro del alumno. Segundo Ciclo AUTOR: Jesús Pedro Pérez Cerdán Kip Kiné Ediciones Salamanca 2003 © Kip Kiné Ediciones