RECETAS RAWFOOD Jugos ............................................................................................. 3 Jugo de manzana roja, remolacha, zanahoria y jengibre......................................... 3 Jugo Verde............................................................................................................... 3 Jugo de naranja, manzana roja, zanahoria y jengibre .............................................. 3 Leche de Coco ......................................................................................................... 4 Licuado de mandarina con Frutilla (fresa) ................................................................ 4 Jugo de Anana (piña) ............................................................................................... 4 Jugo de melón o Sandía .......................................................................................... 4 Jugo de pera y ananá (piña)..................................................................................... 5 Desayuno ........................................................................................ 5 Yogur/Batido para comer con granola .................................................................... 5 Sopas ............................................................................................. 5 Sopa de apio ............................................................................................................ 5 Sopa cruda de palta (aguacate), espinaca, hongos y semillas ................................. 6 Sopa de palta, zucchini y pimiento .......................................................................... 6 Sopa crema de tomate y albahaca .......................................................................... 6 Sopa de zanahorias .................................................................................................. 7 Aderezos / Dips ............................................................................... 7 Mayonesa de Zanahoria ........................................................................................... 7 Pesto de albahaca .................................................................................................... 7 Queso de cajú .......................................................................................................... 8 Mayonesa de zapallo (auyama) ................................................................................ 8 Aderezo dulce de mango ........................................................................................ 8 Ensaladas / Platos ............................................................................ 8 Ensalada de hojas verdes con aderezo de zanahoria + Cous Cous de coliflor al curry ......................................................................................................................... 8 Spaghetti de Zanahoria y Zucchini ........................................................................... 9 Lasagna Raw .......................................................................................................... 10 Ensalada de espinaca, lechuga y albahaca + repollo morado + queso de zanahoria ............................................................................................................................... 10 Envueltos en Papel de Arroz .................................................................................. 12 Sushi ....................................................................................................................... 12 Postres ......................................................................................... 13 Postre de Banana ................................................................................................... 13 Torta de Manzana .................................................................................................. 13 Torta de cajú (marañon) con mouse de chocolate ................................................. 14 Cheesecake ............................................................................................................ 15
Torta de Chocolate ................................................................................................ 15 Lemon Pie .............................................................................................................. 16 Mousse de Chocolate ............................................................................................ 17 Brownie .................................................................................................................. 17 BONUS. Receta Torta helada de Banana .............................................................. 17
Jugos
Jugo de manzana roja, remolacha, zanahoria y jengibre Poner en la Juguera (Extractor) 6 manzanas rojas, 1 cabeza de remolacha, 2 zanahorias y un dado de jengibre
Jugo Verde En el extractor de jugos: •
4 manzanas verdes
•
jugo de 1 limón
•
1cm de jengibre.
Se puede combinar con apio y pepino en cantidades pequeñas porque tienen sabores muy fuertes.
Jugo de naranja, manzana roja, zanahoria y jengibre En la juguera procesar: 3 manzanas rojas, 3 naranjas, 1 zanahoria y 1 dado de jengibre
Leche de Coco Poner en la licuadora 1 taza de coco rayado y 2 ½ tazas de agua caliente (puede ser hirviendo). Si el agua no está caliente el coco no libera los aceites. Licuar y pasar por un colador. Escurrir el coco para que saque su líquido.
Licuado de mandarina con Frutilla (fresa) Jugo de 5 mandarinas o mandarinas licuado con 1 taza de frutillas. Con naranja queda muy bien también, pero la mandarina le da el toque dulce.
Jugo de Anana (piña) ½ ananá en la extractora. Licuar ese jugo con la otra ½ del anana (sin cáscara, claro). Agregar unas hojas de menta o yerbabuena. También queda bien con un toque de jengibre.
Jugo de melón o Sandía La ½ de la fruta en extracto (jugo), se licua con la otra mitad. Una sugerencia es congelar la mitad de fruta que se usa para licuar.
Jugo de pera y ananá (piña) En el extractor 5 peras. Después licuar con ¼ de ananá
Desayuno
Para los desayunos sugiero tomar jugos o algun tipo de estos batidos
Yogur/Batido para comer con granola - 1 taza de leche de coco - 1/2 taza de arándanos (o frutillas, frambuesas, durazno, mango, pera, cualquier fruta que quieras que le de gusto). - 1 banana - 1/4 taza frutos secos (cajú, almendra, nuez) o 1 cuchara de aceite de coco - Miel (opcional), aunque con el azúcar de la fruta estás. Como “granola” podés usar mezclas con nueces, almendras, pasas de uva, coco rayado, etc. Ver video en Youtube: https://www.youtube.com/watch?v=hCoVtv1jwRw
Sopas
Sopa de apio •
3 tallos de apio picados
•
½ taza cajú (marañones)
•
1 diente de ajo
•
1 cucharada de hinojo fresco
•
Aceite de oliva y sal a gusto
•
1 ó 2 tazas de agua caliente (según consistencia deseada).
Licuar todo hasta que quede homogéneo.
Sopa cruda de palta (aguacate), espinaca, hongos y semillas En la licuadora: •
1 paltas
•
1 taza de espinaca cortada en tiras
•
½ taza de hongos
•
½ taza de semillas de girasol. Agregar agua caliente, algo antes de hervir. Licuar hasta que quede una mezcla homogénea. Opcional: decorar con perejil picado y unas semillas de sésamo.
Sopa de palta, zucchini y pimiento Licuar: •
1 palta mediana ( ½ de los grandes)
•
1 taza de zucchini picado
•
½ morrón (pimiento)
•
½ taza de semillas de girasol
•
1 diente de ajo
•
Aceite de oliva, sal
•
2 ó 3 tazas de agua caliente, para que sea más o menos líquida
Sopa crema de tomate y albahaca •
2 tomates maduros
•
½ taza de castañas de cajú
•
¼ de taza de tomates secos hidratados
•
¼ de taza de hojas de albahaca
•
1 cucharada de romero fresco
•
1 cucharadita de orégano secado
•
Aceite de oliva, Sal y pimienta. Ajo opcional.
Agregar 1 ó 2 tazas de agua caliente y licuar.
Sopa de zanahorias •
2 Zanahorias en trozos
•
¾ taza de semillas de girasol o castañas de cajú
•
¼ taza de hinojo (fresco mejor)
•
¼ taza de cebolla de verdeo (o cebollín) picado
•
1 cdita Comino
•
1 cdita Canela
•
1cm de Jengibre
•
Aceite de oliva y sal
Licuar con 2 tazas de agua caliente.
Aderezos / Dips
Mayonesa de Zanahoria •
2 zanahorias medianas picadas
•
½ taza de agua
•
¼ taza de aceite de oliva
•
jugo de 2 limones
•
1 dado de jengibre o 1 diente de ajo.
•
Sal/pimienta a gusto
Decorar con semillas de sésamo (ajonjolí) y alguna aromática verde como perejil, cilantro, etc.
Pesto de albahaca •
2 tazas de albahaca natural
•
1 taza de perejil
•
jugo de 2 limones
•
½ taza de aceite de oliva
•
1 taza de almendras (mejor si están hidratadas al menos 2hs)
•
1 diente de ajo
•
Sal
Procesar todo hasta una mezcla homogénea.
Aderezo de repollo morado •
1 y ½ taza de repollo morado
•
jugo de 1 naranja
•
½ taza de aceite de oliva
•
3/4 taza de semillas de girasol o hasta la consistencia deseada
•
1 cucharada de miel
•
Sal
Procesar todo hasta una mezcla homogénea.
Queso de cajú •
1 taza de cajú (marañón), mejor si están hidratados al menos 2 hs
•
2 ajos
•
jugo de 1 limón
•
½ taza de aceite de oliva, sal y pimienta
•
Condimentar con albahaca molida
•
Agregar el agua que sea necesaria, muy de a poco.
Procesar todo.
Mayonesa de zapallo (auyama) •
1 taza de zapallo picado
•
¾ taza de semillas de girasol o nuez
•
limón
•
½ taza de aceite de oliva
•
½ taza de cilantro
•
sal
Licuar agregando agua hasta que quede homogéneo.
Aderezo dulce de mango •
1 mango pelado, sin carozo (pepa)
•
½ taza de semilla de girasol
•
½ taza de agua
•
sal
Licuar hasta que quede homogeneo
Ensaladas / Platos
Ensalada de hojas verdes con aderezo de zanahoria + Cous Cous de coliflor al curry Hojas verdes
Limpiar y cortar la lechuga y la rúcula. Condimentar con sal y aceite de oliva. Agregar el aderezo de zanahoria. Aderezo de Zanahoria •
1 taza de zanahoria rayada
•
½ taza de semillas de girasol
•
jugo de 1 limón
•
2 dátiles o 1 cuchara de miel
•
½ taza de aceite de oliva y sal a gusto
•
Agua a gusto para hacer más o menos líquida la consistencia
Procesar todo en la licuadora. Cous cous de coliflor al curry •
Procesar ½ coliflor. En pocos segundos quedan pedacitos similares al tamaño del cous cous
•
Agregar ½ taza de cebolla de verdeo o perejil
•
Jugo de 2 ó 3 limones
•
¼ taza de aceite de oliva
•
1 cuchara de curry
•
½ taza de almendras picadas
•
Sal a gusto
A esta preparación se le puede agregar morrón (pimiento), zanahoria rallada, zucchini rayado, etc para tener variaciones.
Spaghetti de Zanahoria y Zucchini Para hacer los spaghetti, con un pelapapas o mandolina pelar 2 zanahorias y 2 zucchinis en tiras largas.
Salsa de Tomate •
3/4 taza de tomates secos hidratados 2 hs
•
1 tomate fresco
•
1 tapita de vinagre (de manzana, común)
•
1 cucharada de miel (o dátil si querés que sea vegana).
Le agregamos agua caliente y 1 cuchara de orégano y 1 de albahaca deshidratada. Licuar Rawmesan En un molinillo o procesador: •
¾ taza de semilla de girasol
•
¼ taza semilla de sésamo
•
¼ taza semilla de lino
•
sal y curry a gusto (variantes al curry: paprika o cúrcuma).
Servir los spaghetti, agregar la salsa de tomates y arriba el rawmesan.
Lasagna Raw Cortar horizontalmente capas de zucchini para hacer “tapas” Queso de Cajú •
2 tazas de caju
•
1 ajo
•
Jugo de ½ limón
•
Sal, pimienta y agua a gusto
Pesto de Brócoli •
½ cabeza de brócoli
•
2 cucharas de tomate seco
•
½ taza de aceite de oliva
•
1 cuchara de hiervas secas (orégano, albahaca)
•
Sal
Se arma usando de base un cuadradito de zucchino. Arriba se unta el queso de cajú. Se usa otra base encima, untada con pesto de brócoli. Se puede poner otra base y arriba la salsa de tomate que está en este recetario. Decorar con semillas o brotes
Ensalada de espinaca, lechuga y albahaca + repollo morado + queso de zanahoria Limpiar la espinaca. Condimentar con sal y aceite de oliva
Ensalada de espinaca, lechuga y albahaca Limpiar y cortar en partes iguales espinaca, lechuga morada y albahaca. Aderezo dulce •
¼ aceite de oliva
•
½ taza de castañas de cajú
•
½ taza de dátiles o 1 cuchara de miel
•
½ taza de salsa de soja
•
Agua a gusto para lograr la consistencia que quieras
Licuar todo.
Queso de zanahoria •
Jugo de 2 limones
•
3 zanahorias rayadas
•
1 taza de semillas de girasol
•
¼ taza de aceite de oliva
•
1 dado de jengibre
•
Sal
Licuar todo, agregando algo de agua si es necesario, pero la consistencia tiene que ser firme.
Envueltos en Papel de Arroz El envuelto consiste en un dip y una mezcla de verduras, dentro de un papel de arroz. Se puede elegir alguno de los dips de este recetario. Por ejemplo, dip de zapallo (auyama). Mezcla de verduras: •
1 brócoli procesado
•
1 morrón (pimiento) picado fino
•
½ taza de cilantro o perejil
•
Jugo de 1 limón
•
1 palta (aguacate) mediano, en cuadrados pequeños
•
Picar ½ taza de almendras o nuez
•
Agregar aceite de oliva y sal, a gusto
Mojar al papel de arroz para que se ablande. Agregar una cuchara del dip, y 1 cuchara de la mezcla. Cerrar el envuelto. Acompañar con una ensalada de espinaca y rúcula (rúgula) con aderezo de mango (ver dips/aderezos en este recetario).
Sushi Para el “arroz” Procesar 2 tazas de coliflor con ½ taza de pasas de uva. Agregar sal y 1 cuchara de aceite de oliva En 1 hoja de alga para sushi cubrir 4/5 con el arroz, y en una línea agregar palta, con otras verduras como zanahoria, repollo morado, morrón, espinaca, etc. Con una esterilla cerrar el roll. Salsa Licuar •
½ taza de aceite de soja
•
½ taza de miel
•
½ taza de agua
•
½ cm de jengibre
•
1 cuchara de aceite de sésamo (opcional)
Stir Fry Marinado ¼ Taza Aceite de Oliva ¼ Taza de salsa de soja 2 Cucharas de miel Mezclar la salsa.
1 taza y ½ de hongos cortados 1 Taza de brócoli cortado 1 Zanahoria cortada en bastones ½ pepino en cuadraditos 1 taza de coliflor o repollo procesado o cordado muy chico Aceite de sésamo (opcional) Semillas de sésamo blancas o negras (Optional) Sal a gusto Dejar marinar en la salsa 30 minutos los hongos y el brócoli. Luego mezclar con el resto de los ingredientes
Postres
Postre de Banana •
4 bananas (pueden estar cortadas en cuadraditos y congeladas)
•
½ taza de coco rayado
•
½ taza de castañas de cajú
•
½ taza de miel o dátiles
•
¼ taza de cacao
•
Algo de agua para que agarre la mezcla
Licuar todo. Decorar con coco rayado y almendras
Torta de Manzana Base •
1 manzana
•
2 tazas de nueves
•
1 taza de pasas de uva
•
½ taza de coco rayado
•
1 cucharada de miel, 1 cucharadita de esencia de vainilla y 1y ½ cucharada de canela
Glaceado •
1 taza de cajú
•
2 cucharadas de jugo de limón
•
3 cucharas de agua
•
1 cucharada de miel
•
1 cucharadita de vainilla
En una budinera agregar la base y arriba el icing. Dejar congelar 1 hora.
Torta de cajú (marañon) con mouse de chocolate Base •
1 taza de nuez
•
1 taza de dátiles
Procesar (en procesadora). Agregar un poco de miel o agua, de a poco, hasta que se forme una masa pegajosa. Se puede agregar nueces o almendras picadas.
Relleno de cajú (marañon) •
2 tazas de cajú
•
jugo de 1 limón
•
½ taza de miel
•
esencia de vainilla
Licuar con el agua necesaria para que quede una crema homogénea. Mousse de cacao •
1 aguacate mediano
•
1 banana
•
¾ taza de cacao
•
¾ taza de miel
•
½ taza de aceite de coco
Licuar con algo de agua para lograr una consistencia de mousse. En un recipiente extender la base. Agregar el relleno de cajú. Dejar en freezer (congelador) media hora, y luego agregar la capa de mousse. Volver al freezer y sacar media hora antes de comer.
Cheesecake El cheesecake tiene 3 partes. •
1 base
•
el relleno
•
una capa de fruta
• Base •
½ taza de nueces
•
½ taza de dátil
•
½ taza de coco rayado
Agregar los ingredientes en una procesadora hasta que quede homogéneo. Tip: a la mezcla ponerle pedazos de almendra cortadas en pedacitos Relleno •
1 y ½ tazas de castañas de cajú hidratadas 4 hs
•
3 cucharadas de aceite de coco
•
Jugo de 1 limón
•
2 cucharadas de miel o agave.
•
½ cuchara de vainilla
•
4 o 5 cucharadas de agua
Licuar hasta que quede homogéneo. Capa de fruta •
1 taza de maracuyá (o frutillas, o mango)
•
1 cuchara de agave o miel
Mezclar en un pocillo. Pisar parte de las moras y parte más enteras para que tengan distinta textura. En un recipiente, primero agregar la base y dejarla lisa y bien distribuida. 2do, agregar el relleno, y sobre eso la capa de fruta. Dejar enfriar al menos 1 hora. Una vez que esté más firme le agregamos la capa de fruta.
Torta de Chocolate La torta de chocolate tiene un relleno y un glaceado Relleno •
¼ taza de semillas de chía remojadas
•
2 tazas de dátiles o uvas pasa remojadas
•
¾ taza de cacao
•
Opcional: jugo de 1 naranja
Procesar todo en una licuadora hasta que quede homogenio. Poner en un recipiente al congelador. Opcional: una vez procesado, agregar nueces/almendras picadas para generar crocante en la mezcla.
Glaceado •
½ taza de agua
•
½ taza de cacao
•
½ taza de aceite de coco
Procesar en licuadora. Una vez que el relleno esté duro se agrega encima de este y dejamos en el congelador. Dejar fuera del congelador un rato antes para servirlo.
Lemon Pie Base •
1 taza de nueces
•
1 taza de dátiles
•
ralladura de limón
•
1 cda de esencia de vainilla (opcional)
Pasar en la procesadora hasta que le pegue la masa. Se puede agregar un poco de miel o agua para que la mezcla se agarre. Relleno •
2 tazas de cajú (remojados en agua 2 horas antes, mejor)
•
jugo de 1 limón grande
•
ralladura de limón
•
½ taza de aceite de Coco
•
1 cda de cúrcuma (para el color).
•
½ taza de miel (o un poco más, a gusto)
Licuar todo hasta que quede uniforme. Para armarla se pone la base en una tartera y luego el relleno. Congelar por 2 ó 3 horas. Sacar 10 minutos antes de servir y cortar. Se recomiendan las tarteras que tienen fondo desmontable Salsa de arándanos Procesar con un robot de mano los 1 taza de arándanos con ¼ de taza de miel. Si es necesario, agregar un poco de agua.
Mousse de Chocolate Ingredientes: - 1 palta - 1 banana - 1/2 taza de cacao - 1/2 taza de miel - 1/2 taza de agua (para consistencia deseada) Licuar todos los ingredientes. Variaciones agregando 1 cuchara de aceite de coco o un puñado de Castañas de Cajú. Ver Video en Youtube: https://www.youtube.com/watch?v=lNG-XBOIx54
Brownie En procesadora, procesar •
1 taza de nueces
•
1 taza de dátiles
•
¾ taza de cacao
•
¼ taza de miel
Procesar hasta que los elementos se peguen entre si. Como la masa queda uniforme, para agregar textura picamos ½ taza de nueces y los mezclamos. Con la masa formar un rectángulo para poder cortarlo. Variaciones: •
agregar 2 cucharas de jugo de naranja y ralladura de la cáscara
•
Usar un poco de esencia de vainilla
•
Usar coco rayado, por ejemplo ¼ de taza en la mezcla.
BONUS. Receta Torta helada de Banana https://www.youtube.com/watch?v=9YhQIHzfr-o
Federico Paz Miguens www.federicopazmiguens.com
[email protected] Facebook Federico Paz Miguens Twitter @fedepazm Instagram @fedepazm