U.D. NUTRICIÓN 4º E.S.O.

U.D. NUTRICIÓN La Nutrición

¿ QUÉ ES LA NUTRICIÓN ?

La nutrición es el proceso biológico a través del cual el organismo absorbe las sustancias necesarias para el funcionamiento del cuerpo humano

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1.-FUNCIONES NUTRICIÓN Y NUTRIENTES

FUNCIÓN

FUNCIÓN

FUNCIÓN

PLASTICA

ENERGÉTICA

REGULADORA

PROTEINAS

HC Y GRASAS

Forman estructuras del organismo

Suministro de Energía tareas diarias

VITAMINAS Y MINERALES

Regular Funciones organismo

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a).-LOS HIDRATOS DE CARBONO O GLÚCIDOS

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a).-LOS HIDRATOS DE CARBONO O GLÚCIDOS Es el nutriente por excelencia. En torno al 50-60% de la dieta. Ingestión de glúcidos excesiva

Transformación en tejido adiposo (grasa).

Tipos de hidratos de carbono: • • • •

HC de absorción rápida: Miel, azúcares , bollería, almendra, mermeladas. HC absorción lenta: Pan, cereales, pasta, arroz, patatas, legumbres… HC mixtos cocinados: Verduras y hortalizas en general HC mixtos crudos: Ensaladas, frutas en general.

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b).-LAS GRASA O LÍPIDOS (25%)

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b).-LAS GRASA O LÍPIDOS (25%) 2 tipos de grasas: Grasas saturadas: formadas por ácidos grasos saturados. Ej.: tocino, sebo, etc. Este tipo de grasas es sólida a temperatura ambiente. Son las más perjudiciales. Grasas insaturadas: formadas por ácidos grasos insaturados. Son líquidas a temperatura ambiente. Ej. el aceite de oliva, de girasol, de maíz. Son las más beneficiosas.

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c).-LAS PROTEINAS O PRÓTIDOS (15%)

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c).-LAS PROTEINAS O PRÓTIDOS (15%) No nos aportan energía, pero desempeñan una función clave para un correcto funcionamiento del organismo: Estructura celular Favorecen el desarrollo muscular y óseo Transporte de oxígeno Transporte de sustancias nutritivas y de deshecho. 2 tipos de proteínas: De origen animal: Carnes, huevos, lácteos De origen vegetal. Legumbres

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d).-EL AGUA El cuerpo humano está formado por un alto porcentaje de agua, entre un 60% y un 65% en un adulto. La función del agua en el organismo es doble: a).-Ayuda a eliminar toxinas a través de la orina y de la transpiración. b).-Regula la temperatura del cuerpo a través del sudor, manteniéndolo refrigerado cuando se encuentra expuesto a temperaturas elevadas.

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e).-LAS VITAMINAS y LOS MINERALES Intervención importante en regulación del metabolismo Cuando no se aportan al organismo en cantidades suficientes se producen un déficit que puede ocasionar trastornos generales de consideración.

El correcto aporte de los diversos minerales que existen como nutrientes esenciales contribuyen al mejor funcionamiento de todo el organismo.

U.D. NUTRICIÓN 2.-Necesidades Energéticas

2.-NECESIDADES ENERGÉTICAS DEL CUERPO El organismo presenta 4 tipos de necesidades energéticas: 1

Metabolismo Basal

2

La actividad Física o trabajo

3

La acción dinámica de los alimentos

4

El Crecimiento

U.D. NUTRICIÓN 2.-Necesidades Energéticas

Tipos de necesidades energéticas: 1

Metabolismo Basal

Es el gasto energético que se produce para mantener las funciones orgánicas de nuestro cuerpo. El 60% se usa en la producción de calor y el 40% restante ara funciones vitales. Lo podemos valorar en 1 Kcaloría/KG/Hora

U.D. NUTRICIÓN 2.-Necesidades Energéticas

Tipos de necesidades energéticas: 2

La actividad Física o trabajo

Es el gasto realizado durante el ejercicio, que dependerá tanto de la actividad, la duración y de la intensidad de las misma. Unos ejemplos orientativos podrían ser:

U.D. NUTRICIÓN 2.-Necesidades Energéticas

G A S T O C A L Ó R I C O

ACTIVIDADES FÍSICAS

GASTO CALÓRICO 10’

GASTO CALÓRICO 30’

Caminar

39 Kcal

117 Kcal

Correr (trote)

60 Kcal

180 Kcal

Correr (aeróbico)

95 Kcal

285 Kcal

Fútbol

90 Kcal

270 Kcal

Baloncesto

85 Kcal

255 Kcal

Balonmano

90 Kcal

270 Kcal

Voleibol

47 Kcal

134 Kcal

Patinar

82 Kcal

246 Kcal

Bicicleta

80 Kcal

240 Kcal

Nadar

90 Kcal

270 Kcal

Aeróbic

80 Kcal

240 Kcal

Tenis

80 Kcal

240 Kcal

Limpiar la casa

35 Kcal

105 Kcal

U.D. NUTRICIÓN 2.-Necesidades Energéticas

Tipos de necesidades energéticas: 3

La acción dinámica de los alimentos

Es el aumento de energía provocada por la ingestión de alimentos. Comer y degradar alimentos también consume calorías.

U.D. NUTRICIÓN 2.-Necesidades Energéticas

Tipos de necesidades energéticas: 4

El Crecimiento

Se produce sólo durante determinadas épocas y en las que son de gran desarrollo como la pubertad puede alcanzar el 50% del metabolismo basal.

U.D. NUTRICIÓN 3.-Distribución ingesta diaria

3.-DISTRIBUCIÓN INGESTA DIARIA Es recomendable realizar 5 ingestas y no 3 copiosas, como suele ser en muchas ocasiones. Nuestro organismo asimila mejor esas cantidades pequeñas y hacen que el aparato digestivo no deje de trabajar durante más tiempo, con lo que se consigue un ligero aumento del gasto calórico HORA

INGESTA

%

7-8h

Desayuno

20%

10-11h

Almuerzo

10%

13-14h

Comida

35%

18h

Merienda

10%

21h

Cena

25%

U.D. NUTRICIÓN 3.-Distribución ingesta diaria

U.D. NUTRICIÓN 4.-Las Dietas

4.-La dieta: la Kilocaloría (kcal) La kilocaloría (símbolo kcal) es igual a 1000 cal. Hay que tener cuidado porque a veces las Kcal aparecen como Cal en algunos productos o tablas. 1Kcal = 1Cal = 1000cal. A veces en algunos alimentos erróneamente ponen cal cuando deberían ser Kcal Las dietas diarias oscilan entre 1800 Kcal (mujeres de mediana estatura) y 2500 Kcal (hombres). Por debajo de 1200 Kcal son peligrosas, déficit nutrientes. Un kilo de por si no tiene calorías, quiero decir uno es unidad de masa (kilogramo) y el otro de calor. PRINCIPIOS DIETA ENERGÍA INMEDIATOS EQUILIBRADA Hidratos de carbono (glúcidos)

55 %

1gr = 4 Kcal

Grasas (lípidos)

30 %

1gr = 9Kcal

Proteinas (prótidos)

15 %

1gr = 4Kcal

U.D. NUTRICIÓN 4.-Las Dietas

La dieta: El Índice de Masa Corporal (IMC)

OMS determina:

IMC = Peso en kilos dividido entre la altura en metros al cuadrado Peso (kg) / altura (m)²

TABLA ÍNDICE MASA CORPORAL Peso insuficiente

< 18,5

Normal peso

18,5 – 24,9

Sobrepeso grado I

25 – 26,9

Sobrepeso grado II (pre-obesidad)

27 – 29,9

Obesidad tipo I

30 – 34,9

Obesidad tipo II

35 – 39,9

Obesidad tipo III

40 – 40,9

Obesidad tipo IV

> 50

U.D. NUTRICIÓN 4.-Las Dietas

Las Dietas: Ejemplo para perder grasa Hay que quemar 7700 kcal para bajar un kilo de grasa humana. La grasa humana son unos 7.7 kcal por cada gramo. Es decir para que bajes un kilo de grasa (sólo de grasa) deberás quemar 7700 kcal. De hecho así es como se calculan las dietas de adelgazamiento. Digamos quieres perder 1 kg de grasa en 1 mes. Supongamos que tu metabolismo necesita 1800 kcal (si eres una mujer de mediana altura) (1800 x 31) - 7700 = 48100 kcal totales en un mes 48100 / 31 = 1551 kcal diarias. Seria suficiente; que con una restricción de calorías de 249 kcal diarias durante un mes; una persona podría perder 1 kg neto de grasa.

U.D. NUTRICIÓN 5.-Consejos sobre Nutrición

5.-CONSEJOS SOBRE NUTRICIÓN

1

Comer alimentos variados para obtener energía, proteínas, vitaminas, minerales y fibras necesarias para una buena salud. La dieta mediterránea es muy saludable

2

Mantener un peso adecuado para reducir la posibilidad de hipertensión arterial, enfermedad cardiaca, accidente cerebrovascular, ciertos cánceres y el tipo más común de diabetes que puede conducir a una adicción.

U.D. NUTRICIÓN 5.-Consejos sobre Nutrición

CONSEJOS SOBRE NUTRICIÓN

3

Seguir una dieta baja en grasas, grasas saturadas y colesterol para reducir el riesgo de ataques cardiacos y ciertos tipos de cánceres.

4

Comer gran cantidad de vegetales, frutas y cereales, los cuales satisfacen las necesidades de vitaminas, minerales, fibra e hidratos de carbono complejos y favorecen la disminución de la ingesta de grasas.

U.D. NUTRICIÓN 5.-Consejos sobre Nutrición

CONSEJOS SOBRE NUTRICIÓN

5

Consumir azúcares con moderación. Una dieta con mucho azúcar contiene demasiadas calorías y escasos nutrientes para la mayor parte de las personas y contribuye al deterioro de la dentadura.

6

Consumir sal y sodio con moderación para disminuir el riesgo de presión arterial elevada.

U.D. NUTRICIÓN 6.-Tablas calóricas

6.-TABLAS CALÓRICAS ALIMENTOS

U.D. NUTRICIÓN 6.-Tablas calóricas FRUTAS

kcal

Proteínas

Lípidos

HC

Aguacate Albaricoque Arandano Cereza Ciruela Frambuesa Fresa Granada Grosella Higo fresco Limón Mandarina Mango Manzana Melocotón Melón Mora Naranja Níspero Piña Pera Plátano Pomelo Sandía Uva

232 52 41 48 36 30 27 62 37 47 14 41 73 45 30 30 35 53 28 55 38 85 26 15 61

1,9 0,4 0,6 0,8 0,5 1 0,9 0,5 0,9 0,9 0,6 0,7 0,7 0,2 0,8 0,8 1 1 0,4 0,5 0,7 1,2 0,6 0,7 0,5

23,5 0,1 0,4 0,1 0,1 0,6 0,4 0,1 0,6 0,2 0 0,4 0,4 0,3 0,1 0,2 0,6 0,2 0,4 0,2 0,1 0,3 0 0 0,1

3,2 12,5 10,1 11,7 8,9 5,6 5,6 15,9 8,3 11,2 3,2 9,1 16,8 10,4 6,9 7,4 6,5 11,7 6,1 12,7 2 19,5 6,2 3,7 15,6

FRUTOS SECOS

Kcal 100gr

Proteínas gr

Lípidos gr

HC gr

Almendra Avellana Cacahuete Castaña Ciruela pasa Dátil seco Higo seco Nuez Piñón Pistacho Uva Pasa

499 625 452 349 177

16 13 20,4 4,7 2,2

51,4 62,9 25,6 3 0,5

4 1,8 35 89 43,7

256 270 670 568 600 301

2,7 3,5 15,6 29,6 1,9

0,6 2,7 63,3 47,8 0,6

63,1 66,6 11,2 5 72

U.D. NUTRICIÓN 6.-Tablas Calóricas VERDURAS/ HORTALIZAS Ajo Alcachofa Apio Berenjena Berro Brécol Calabacín Calabaza Cardo Cebolla

Calorías Proteínas

Lípidos

Hidratos de Carbono

124 17 22 16 13,2 31 12 18 10 24

6 1,4 2,3 1,1 2,4 3,3 1,3 1,1 0,6 1

0,1 0,2 0,2 0,1 0,2 0,2 0,1 0,1 0,1 0

26,3 2,3 2,4 2,6 1,6 4 1,4 3,5 1,7 5,2

Col lombarda

20

1,9

0,2

3,4

Conejo

Coles de Bruselas

31

4,2

0,5

4,3

Cordero Lechal

Coliflor Espárrago Espinaca

25 27 31

3,2 3,6 3,4

0,2 0,2 0,7

2,7 2,9 3

Guisantes frescos

70

7

0,2

10,6

Haba fresca

52

4,1

0,8

Hinojo Lechuga Nabo Patata Pepino Puerro Remolacha Repollo Seta Tomate Trufa Zanahoria

16 19 16 80 10,4 26 42 19

0,5 1,8 1 2,1 0,7 2,1 1,5 2,1 4,6 1 6 1

0,3 0,4 0 1 0,1 0,1 0,1 0,1 0,4 0,2 0,5 0,2

16 30 37

CARNES Bistec de ternera

Kcal 100gr

Proteína Lípidos s

HC

92 160 127 146

20,7 19,2 19,9

1 17 6,8

0,5 0,7 0

398 120 162 102-138 105

14,5 20,3 25 21,2 21

37,3 3,7 6,8 6,6 2,4

0 0,6 0 0 0

Hígado de cerdo

98 144 141

17,1 24,3 22,8

3,3 5,2 4,8

0 0 1,5

7,7

Higado de vacuno

129

21

4,4

0,9

3,2 2,2 3,3 18 2 6 8,2 2,5 5,2 2,9 0,7 7,8

Jabalí

107 361 126 288 134

21 19,2 22,8 15,9 22

2 31,6 3,2 24,9 4,9

0,4 0 0 0 0,4

186 120 130 108

20,9 25 19,6 22,4

11,2 1,4 5,7 2,1

0,4 0,5 0 0

Buey semi graso Cabrito Cerdo carne magra Cerdo carne grasa Ciervo Codorniz

Cordero (Pierna) Faisán

Lacón Liebre Pato Pavo pechuga Pavo muslo Perdiz Pollo muslo Pollo pechuga

U.D. NUTRICIÓN 6.-Tablas Calóricas CEREALES Y DERIVADOS

Calorías

Proteínas

Lípidos

Hidratos de carbono

Arroz Cebada Centeno Copos de Maiz

362 373 350 372

7 10,4 9,4 7,6

0,6 1,4 1 1

87,6 82,3 76 85,2

Harina Integral

321

11

1,9

69,7

Galleta tipo María

409

6,8

8,1

82,3

Harina Maiz Pan blanco Pan integral Pan tostado Pasta al huevo

345 363 270 230 420 368

11 9,2 8,1 9 11,3 19

0,7 3,8 0,5 1 6 0,2

73,6 73 64 47,5 83 73,4

Pasta de semola

336

13

0,3

78,6

Polenta (harina de maiz)

358

8,7

2,7

79,8

Semola Tapioca Trigo duro

361 363 361

11,5 0,6 13

0,5 0,2 2,9

77,6 86,4 70,8

GRASAS Aceite de oliva Aceite de semillas Mantequilla Manteca de cerdo Margarina

KCal 900

Proteínas 0

Lípidos 100

HC 0

900

0

100

0

750 891

0,6 0,3

83 82,8

0,3 0,2

747

0

99

0,3

OTROS

Calorías

Proteínas

Lípidos

HC

Chocolate

564

8,9

37,9

50,8

Miel

300

0,6

0

80

U.D. NUTRICIÓN 6.-Tablas Calóricas Calorías

Proteínas

Lípidos

Hidratos de Carbono

Almeja Anguila Arenque

73 264 174

10,2 11,8 17,7

2,5 23,7 11,5

2,2 0,1 0

Atún fresco

158

21,5

8

0

Bacalao

122

29

0,7

0

Boquerón

96

16,8

2,6

1,5

Caballa Calamar Dorada Gallo Gamba Langosta Lenguado Lubina Lucio

170 68 80 78 65 88 82 82 81

17 12,6 19,8 16,2 13,6 16,2 16,9 16,6 18

11,1 1,7 1,2 0,9 0,6 1,9 1,7 1,5 0,6

0 0,7 0 1,2 2,9 1 0,8 0,6 0

Mejillones

66

11,7

2,7

3,4

Merluza Mero

71 80

17 17,9

0,3 0,7

0 0,6

Pez espada

109

16,9

4,2

1

Pulpo

57

10,6

1

1,4

Rodaballo

81

16,3

1,3

1,2

Salmón Sardina Sepia Trucha

176 124 73 96

18,4 15 14 -

12 4,4 1,5 -

0 1 0,7 -

PESCADOS

Lácteos y derivados

Valor energético (kcal.)

Cuajada Flan de huevo Flan de vainilla Helados lácteos Leche condensada c/azúcar Leche condensada s/azúcar Leche descremada Leche entera Leche semi descremada Mousse Nata o crema de leche Queso blanco desnatado Queso Brie Queso cammembert Queso cheddar Queso crema Queso de bola Queso de Burgos Queso de oveja Queso edam Queso emmental Queso fundido untable Queso gruyere Queso manchego Queso mozzarella Queso parmesano Queso ricota Queso roquefort Requesón Yogur desnatado Yogur desnatado con frutas Yogur enriquecido con nata Yogur natural Yogur natural con fruta

92 126 102 167 350 160 36 68 49 177 298 70 263 312 381 245 349 174 245 306 415 285 391 376 245 393 400 405 96 45 82 65 62 100

U.D. NUTRICIÓN 7.-Mitos sobre la alimentación

7.-MITOS SOBRE LA ALIMENTACIÓN

U.D. NUTRICIÓN 7.-Mitos sobre la alimentación

1.-Tal o cual alimento engorda. El hecho de ingerir cualquier alimento, aunque sea de alto valor calórico, no tiene la capacidad de hacer aumentar de peso por sí solo a quien lo ingiere. Hay alimentos más o menos energéticos, pero dependiendo de la ración consumida, de la dieta global y del gasto energético total de la persona, aumentará de peso o no. Obviamente, es más fácil aumentar de peso si elegimos de forma frecuente para comer alimentos de alto valor calórico. Por poner un ejemplo, se puede adelgazar comiendo chocolate y se puede engordar comiendo chocolate. Me explico. Si dentro de una dieta global saludable me tomo unas onzas de chocolate, unas tortitas de maíz recubiertas de chocolate… no es lo mismo que después de haber desayunado un croissant, comido una hamburguesa con patatas fritas y refresco, me tome una palmera de chocolate. Si engordamos, no será por haber comido chocolate sino por la mala dieta global, que hace que con la ingesta superemos nuestro gasto energético.

U.D. NUTRICIÓN 7.-Mitos sobre la alimentación

2.-“Mejor no tomar patatas cuando se quiere adelgazar” En realidad las patatas no son alimentos muy calóricos, de hecho 100 gramos de patata cocida aportan en torno a 85 kcal, además poseen un gran poder saciante y son un alimento imprescindible en una dieta sana y equilibrada. El problema es cómo las cocinemos, las precocinadas o fritas tienen más calorías debido a que contienen más grasa, pero si queremos tomar menos calorías la mejor opción es tomarlas cocidas o asadas. 3.-El agua tomada durante las comidas engorda. El agua no aporta calorías, ya que no está formada nutrientes energéticos. Además, los alimentos que consumimos ya contienen agua en distintas proporciones. Por ejemplo, las verduras tienen más de un 90% de agua y las consumimos durante la comida. También consumir agua durante las comidas puede ayudar a saciarse antes. Otra cosa es que no se recomiende consumir si se padecen determinadas patologías o digestiones pesadas, pero nada que ver con engordar.

U.D. NUTRICIÓN 7.-Mitos sobre la alimentación

4.-Los alimentos integrales tienen menos calorías que los refinados. Los alimentos integrales son más saludables porque tienen más fibra, vitaminas y minerales, pero no menos calorías. La harina es la misma, pero sin eliminar las capas externas del cereal que se desechan en los alimentos con harinas refinadas. 5.-Las grasas vegetales son más saludables que las grasas animales. Depende del tipo de grasa vegetal. No es lo mismo el aceite de oliva, girasol o maíz que el aceite de coco o de palma, rico en grasas saturadas. Si en una etiqueta un alimento pone grasa vegetal sin especificar con qué tipo de grasa está hecho, probablemente esté hecho con aceite de coco o de palma, si fuese hecho con aceite de oliva o girasol, no sólo lo especificaría en el listado de ingredientes, sino que es muy probable que pusiese bien visible en el etiquetado: “hecho con aceite de oliva”. 6.-Para perder peso hay que ayudarse con cápsulas o ampollas. Para perder peso sólo se necesitan alimentos que podemos encontrar en cualquier supermercado. Cualquier suplemento que te quieran vender como necesario para perder peso es simplemente hacer negocio.

U.D. NUTRICIÓN 7.-Mitos sobre la alimentación

7.-“La miga de pan engorda más que la corteza”. FALSO. La miga tiene más contenido en aire. Suele tener menos peso y, por tanto, menos calorías. 8.-“No se debe tomar la fruta de postre". FALSO. La fruta tiene las mismas calorías antes y después de las comidas. Puede hacer que la digestión sea más pesada porque se produce la fermentación de sus azúcares. 9.-“El pan integral engorda menos que el pan blanco”. FALSO. Ambos tienen las mismas calorías pero el integral tiene mayor contenido en fibra, por lo que nos ayuda con el tránsito intestinal. 10.-“La leche desnatada o semi contiene menos calcio que la leche entera”. FALSO. Contiene la misma cantidad de calcio. Lo único que no contienen son las vitaminas liposolubles (A, D,E y K).

U.D. NUTRICIÓN Equivalencias