guia de alimentacion por equivalentes

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Alimentación correcta: Guía de alimentos por equivalentes Prevenissste / Nutrición y ejercicio

Instrucciones de uso de la guía

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Esta guía de alimentos por equivalentes se encuentra agrupada en tres grupos de alimentos. Cada uno tiene poder manejar su plan de alimentación con mayor flexibilidad. Se puede cambiar cualquier alimento por otro del m más variada. Los grupos que desde este momento usted aprenderá a manejar son los siguientes: • • •

Lista No. 1: Cereales y Tubérculos Lista No. 2: Verduras y Frutas Lista No. 3: Leguminosas y alimentos de origen animal

Mediante esta guía usted podrá comer en la mesa con su familia y sólo en algunas ocasiones deberá modificar el me Es importante recordarle que siga el mismo procedimiento cuando coma fuera de casa. Ahora sí, usted está listo para conocer sus tres listas de grupos de alimentos que integran los menús para su plan de 1. Cereales y tubérculos

½ PIEZA 1 PIEZA v Tortilla de maíz v Pan de caja: integral, blanco o tostado v Papa cocida mediana

v v v v dog) v

Bolillo sin migajón Bollo para hamburguesa 2 PIEZAS Elote cocido Palitos de pan Media noche (para hot v Pan árabe

6 PIEZAS

20 PIEZAS

v

v

Galletas de animalitos

Galletas para sopa

4 CUCHARADAS v Amaranto v Salvado de trigo

½ TAZA v Avena instantánea v Arroz cocido v Sopa de pasta cocida Cereal de caja con azúcar Elote en grano Camote

3 TAZAS

2 CUCHARADAS

v Palomitas naturales (sin v aceite) v

Maicena Harina

2. Verduras y frutas

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½ TAZA v Berenjena v Betabel v Calabaza v Cebolla v Chícharo fresco (vaina) v Chile poblano v Coles de Bruselas v Espárragos

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1 TAZA ½ TAZA

v v v Germinado de v soya v v Guaje v v Huauzontle v v Poro v v Puré de jitomate v v Quelites v v Zanahorias v v

1 TAZA

Acelga v v Alcachofa Apio v v Berros Brócoli v Calabacita criolla v Col v Coliflor v v Chilacayote Ejote v Espárragos v

Espinacas Flor de calabaza Hongos Jitomate Lechuga Nopales Pepinos Rábanos Romeritos Tomate Verdolagas

2 PIEZAS ½ TAZA

1 PIEZA

v Durazno v Xoconostle v Mandarina v Jugo de betabel v Manzana v Jugo de mediana zanahoria v Naranja v Nectarina

v v v v v v v

3 PIEZAS

5 PIEZAS DE FRUTAS SECAS

4 PIEZAS

v Ciruela amarilla v o roja v Higo v Plátano dominico

Chabacano

v v v v

Caña Ciruela pasa Guayaba Higos Kiwi Lima Tuna

Chabacano Durazno Manzana Pera

¾ TAZA 12 PIEZAS v

Piña v v

Fresas Uvas

½ TAZAS

1 TAZA

v Jugo de naranja, mandarina o toronja v Guanábana v Piña v Tamarindo

v v v v

Cereza Melón Papaya Sandía

2 CUCHARADAS v

Pasitas

2 TAZAS v v

Jícama Nanche

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(pulpa) v Zarzamora

3. Leguminosas y alimentos de origen animal ½ TAZA (RACIÓN COCIDA) v v

Alubia Alverjón

v v v

Frijol Frijol de soya Garbanzo

v Haba seca v Lenteja v Soya texturizada hidratada

1 TAZA 1 ½ TAZA v v v

v v v

Leche entera Yogurt natural Jocoque

Leche descremada Leche semidescremada ½ TAZA Yogurt descremado v v

ALIMENTO v Bacalao seco v Charales secos HUEVO v Entero v Clara de huevo

4 CUCHARADAS v Leche entera en polvo v Leche descremada en polvo

Leche evaporada Yogurt de sabor

CANTIDAD 15 g 10 g 1 pieza 2 piezas

QUESOS v Fresco de vaca o cabra, 30 g (1 rebanada delgada) Panela, Ricotta, Oaxaca ¼ taza (2 cucharadas) v Cottage, Requesón 3 cucharadas v Parmesano AVES (sin piel) v Gallina v Pollo v Pavo

30 g

PESCADOS Y MARISCOS v Frescos, congelados o 30 g enlatados: Abulón, almeja,

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atún, bacalao, calamar, cangrejo, camarón, caviar, jaiba, mejillón, langista, sardina, trucha, mojarra, salmón

RES v Falda, filete, pulpa, maciza, diezmillo, cuete, bola, empuje, aguayón, pierna, 30 g chuleta, molida especial, rosbif

TERNERA v Costilla, espaldilla, lomo 30 g y pierna CERDO v Espaldilla, lomo, falda, 30 g jamón cocido de lomo

EMBUTIDOS v Salchicha de pavo 2 piezas v Salchicha de cerdo 1 pieza v Mortadela 1 rebanada delgada v Jamón promedio de pavo 2 rebanadas delgadas v Jamón promedio de 1 rebanada cerdo Recomendaciones generales • • • • • •

Preferir alimentos naturales a los industrializados Establecer y respetar horarios de comidas Consumir refrigerios de fruta o verdura Preferir el cocido, hervido o asado, en vez de empanizados o frituras Beber por lo menos 6 vasos de agua al día. Consumir sólo los alimentos recomendados en los menús en las cantidades indicadas

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