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SALUD EN LA CESTA DE LA COMPRA

Remolacha contra la anemia, tomate para una piel tersa, soja en la menopausia, pescado graso contra la artritis, avena para el cansancio...

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Serie dieta

25 alimentos imprescindibles para la mujer OSTEOPOROSIS, CANSANCIO, ANEMIA, ARTRITIS... PODEMOS FRENARLAS Y PREVENIRLAS. CONOCE LOS NUTRIENTES QUE TE ECHAN UNA MANO. texto - Carmen Sabalete

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LOS HIDRATOS COMPLEJOS -patatas, cereales integrales, legumbres...- aportan energía de forma paulatina durante toda la jornada.

Cansancio

En verano nos resentimos más

Los lácteos protegen los huesos. Tómalos a diario.

A

LIMENTARSE DE FORMA EQUILIBRADA no es sólo una cuestión de estética (por mucho que estemos al día de cada dieta estupenda que aparece en el mercado). Es mucho más que eso: se trata de salud, de sentirse bien, en las mejores condiciones durante el máximo de tiempo. En la actualidad, todos somos conscientes de la importancia de la nutrición a la hora de prevenir y frenar ciertas enfermedades. Comiendo bien podemos mantener lejos la obesidad, la hipertensión, la diabetes tipo II... Por eso, nos hemos preguntado con qué alimentos podemos paliar los problemas de salud más habituales en la mujer. La doctora María Teresa Barahona, experta en Nutrición, nos ha dado las claves. Lee este dossier: sabrás cómo ayudar a tu organismo.

Seis de cada diez españoles afirman que se fatigan más con el calor; las mujeres, sobre todo (por otra parte, la fatiga crónica incide más en nosotras). HIDRATOS. Pan, arroz, pasta... Procura que sean integrales. “Los hidratos complejos -lentos- nos dan energía a lo largo del día”, explica la doctora María Teresa Barahona, experta en Nutrición, a diferencia de los simples o rápidos (chocolates, bollería industrial), que provocan un aumento rápido del azúcar en sangre, seguido de una hipoglucemia que causa fatiga, ansiedad y más ganas de dulce. YOGUR. Tómate uno si necesitas un plus rápido de energía. Es fácil de digerir y notarás sus efectos casi al instante. Además, posee probióticos (mantienen la flora intestinal en buen estado), fundamentales para asimilar bien los nutrientes de la comida y así frenar el cansancio. Por otra parte, se considera que los probióticos aumentan los niveles de triptófano (un aminoácido precursor de la serotonina, que nos calma y ayuda a combatir la fatiga física e intelectual). AVENA. Rica en fibra y en vitamina B1, frena el estrés y el cansancio. Su contenido en magnesio, proteínas y fósforo influye directamente sobre la energía.

Nutrición

Eleva las piernas, facilitarás la circulación sanguínea.

ESPINACAS. Son una excelente fuente de energía, ya que contienen hierro, magnesio y potasio, cuyo déficit se relaciona con anemia, debilidad muscular y desequilibrios en los niveles de azúcar sanguíneo. FRUTOS SECOS. Que no te falten. Son ricos en proteínas, Omega-3 y nutrientes como magnesio, fósforo, cobre, hierro, triptófano, vitaminas del grupo B...

Osteoporosis

Una enfermedad invisible El 80 % de las mujeres españolas con riesgo de padecerla está sin diagnosticar, según la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM). En nuestro país, 2,5 millones de personas la padecen (el 75 % son mujeres). PESCADO AZUL. Por su riqueza en vitamina D, ya que ésta es importante para aumentar la masa ósea (favorece la absorción del calcio y ayuda a mantener un nivel correcto de éste en sangre). Aparte del aceite de hígado de bacalao (el alimento con más vitamina D -una cucharada tiene 450 Ul-), las sardinas son el pescado azul que más tiene (250 Ul). También está presente en los pescados grasos como el salmón, el atún, los arenques y la caballa. ¿Alimentos ricos en vitamina D además del pescado azul? Los lácteos, la yema de huevo, la mantequilla y la margarina. VERDURAS DE HOJA VERDE. Según investigaciones recientes, la osteoporosis no se debe sólo a la carencia de calcio, también influye el déficit de una proteína: la osteocalcina. Su carencia aumenta el riesgo de fracturas. Para evitarlo hay que tomar vitamina K, ya que influye en la metabolización de la osteocalcina. ¿Dónde se encuen-

UN PILAR DE LA SALUD “La alimentación, junto con el ejercicio y el equilibrio emocional, puede prevenir muchas enfermedades. En el cáncer de colon, la diabetes, la hiperlipemia (colesterol o triglicéridos altos)..., resulta fundamental cuidarla, por ejemplo. La dieta mediterránea es la opción más saludable”. Dra. Mª Teresa Barahona, experta en Nutrición (mariateresa barahona.com).

tra? En las verduras de hoja verde, como las espinacas, el brécol, la lechuga, el perejil... Y también en el aguacate, las coles de Bruselas, los kiwis, la mandarina, la naranja, el melón, la avena, en frutos secos como los anacardos y ¡hasta en el agua! Y toma nota: para suplir la cantidad diaria recomendada de esta vitamina te bastan dos cucharadas de aceite de oliva. CEREALES INTEGRALES. Y también legumbres, frutos secos, carnes, pescados, huevos y lácteos, puesto que todos ellos -ricos en proteínas- presentan fósforo, cuya deficiencia, al igual que la de la vitamina D, influye en que el calcio no se absorba correctamente (puede llegar a provocar desmineralización ósea). ¿Existen alimentos que deben evitarse si se padece osteoporosis? Pues sí: todos aquellos que, de alguna forma, entorpezcan la correcta absorción del calcio. Por ejemplo, el salvado de trigo, la sal (ha de tomarse sólo la imprescindible y sustituirla por dietética) y las carnes con mucha grasa.

PIERNAS CANSADAS

CUÍDALAS EN VERANO

EL EXCESO DE CALOR DIFICULTA LA CIRCULACIÓN DE RETORNO (la sangre que regresa al corazón por las venas). Por este motivo, las piernas pueden presentar calambres, edemas (hinchazón debida a la retención de líquidos), estar pesadas... Para evitarlo, “limita o evita el consumo de sal -sustitúyela por

especias o limón-; procura tomar verduras crudas, que son más diuréticas que las cocidas; toma té verde sin desteinar (la teína ayuda a eliminar líquidos) e incorpora a tu menú algún que otro plátano o aguacate, ya que -aunque son muy calóricospresentan mucho potasio, vital para el equilibrio de los líquidos”, dice la doctora Barahona.

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Nutrición

Anemia

Falta de hierro = falta de energía

Come sano y controla las calorías en la menopausia.

Menopausia

A partir de los 50 años... “Las causas que desencadenan los

sudores y los sofocos asociados a ella no se conocen muy bien, pero en algunos casos va bien evitar o limitar los picantes, las especias y las bebidas estimulantes como el café”, indica la experta. SOJA. Aunque la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) estima que no se puede establecer una relación causa efecto entre el consumo de isoflavonas de soja (fitoestrógenos) y la reducción de los sofocos y los sudores, la soja y sus derivados aportan muchos beneficios en esta etapa (proteínas, hidratos complejos, fibra...), así que no prescindas de ellos. LEGUMBRES. Los garbanzos, las lentejas, las alubias, etc., poseen sustancias fitoquímicas (antioxidantes en su gran mayoría) que protegen la salud a esta edad, además de fibra (saciante) y vitaminas del grupo B (imprescindibles

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LAS NUECES

son los frutos secos con más antioxidantes y de mejor calidad, según un estudio de la Universidad de Scranton (Pennsylvania, Estados Unidos).

para el sistema nervioso central). Inclúyelas en tu dieta varias veces a la semana, pero procura hacerlo en recetas no muy calóricas, ya que en la menopausia tendemos a ganar peso, puesto que perdemos masa muscular (el tejido que más energía consume). LÁCTEOS DESNATADOS. “Durante esta etapa aumenta el riesgo de padecer osteoporosis, por lo que los lácteos (leche, queso fresco, yogur...) son importantes por su calcio”, explica la doctora Barahona. Procura elegir los descremados o light, ya que, aportando los mismos minerales y vitaminas, ayudan a controlar el consumo de calorías.

ESTREÑIMIENTO

‘ L A X A N T E S ’ NAT U R A L E S

EL KIWI, LAS ALCACHOFAS, LAS FRUTAS DEL BOSQUE, el salvado de trigo o de avena... son los mejores remedios naturales para combatir el estreñimiento (un problema que aumenta con la edad y factores como el sedentarismo y una alimentación rica en grasas y pobre en agua). Todos sobresalen por su alto contenido en

fibra. Así, 100 g de alcachofas suponen 9,4 g de fibra; 100 g de grosellas, frambuesas o moras tienen 6-7 g de fibra (100 g de kiwi presentan 3 g). Además, las sustancias prebióticas y probióticas -que protegen la flora intestinal- también lo contrarrestan (los hallas en el chucrut, las alcachofas, el yogur, los espárragos...).

Enfermedad ‘enmascarada’ en verano (se confunde con la astenia), según la OMS, las mujeres embarazadas conforman el grupo con mayor incidencia de anemia a escala mundial. CÍTRICOS. Naranja, mandarina, pomelo, kiwi... no deben faltarte. Todos son ricos en vitamina C, “que favorece la absorción y conservación del hierro”, tal como explican en la Fundación Española del Corazón. Por otra parte, los pimientos, el tomate y el perejil también presentan buenas dosis de vitamina C. CRUSTÁCEOS. El hierro que mejor se absorbe es el de origen animal (hemo). Las almejas, los mejillones, los berberechos tienen mucho (100 g de almejas, por ejemplo, suponen 24 mg de hierro; más de la dosis diaria para una mujer en edad fértil -18 mg-). VERDURAS DE HOJA. Popeye, en lugar de a las espinacas, debería haberse dado al perejil. Porque, a diferencia de ellas (sólo tienen 2,7 mg de hierro por cada 100 g), éste presenta 7,7 mg (tampoco es mucho). La lombarda y las acelgas también tienen hierro. PIPAS DE GIRASOL O PISTACHOS. De las semillas y los frutos secos, son los que más hierro poseen. Por su riqueza en grasa, no te excedas. ¿FIBRA? No abuses del salvado, ya que impide la absorción del hierro. Tómalo mejor fuera de las comidas.

Piel madura

FOTOS: GETTY IMAGES, GALLERY STOCK, PLAINPICTURE, STOCKFOOD.

Frenar la flacidez

El óvalo facial comienza a perder su firmeza a partir de los 45 años. Una buena hidratación, hacer ejercicio y comer sano son fundamentales para mantener la piel joven y fresca. ANTIOXIDANTES. “Son importantísimos para ralentizar el envejecimiento en general y el de la piel en particular. Las frutas, las verduras, el vino tino, el chocolate con un mínimo de 70 % de cacao, las nueces... son ricos en ellos”, explica la doctora Barahona. VERDURAS. Sobre todo, las amarillas y anaranjadas (zanahoria, calabaza...), pues tienen betacaroteno (precursor de la vitamina A, que protege las mucosas y la piel), igual que el melocotón, las nectarinas, las cerezas... También, los pimientos, la col y los tomates por su vitamina C. AGUA. “Para que la piel se vea en perfectas condiciones debe estar hidratada por dentro. Piensa en una hoja seca y una verde; la seca -sin agua- se rompe. Lo mismo sucede con la piel, si está seca (sin agua) forma arrugas al gesticular”, agrega la experta. Bebe de 1,5 a 2 litros al día (pueden ser infusiones). FRUTAS. Resultan imprescindibles las cítricas y las frutas del bosque (kiwis, fresas, moras, naranjas...), porque tienen vitamina C y colágeno (la vitamina C -antioxidante- favorece la síntesis de colágeno, una proteína que no se puede incorporar de forma externa y es básica para evitar la flacidez y las arrugas).

PROCURA TOMAR LOS ALIMENTOS CRUDOS, ASÍ

TE GARANTIZAS TODOS SUS NUTRIENTES

Artritis

Más predispuestas a ella Aunque la artritis reumatoide se da tanto en hombres como en mujeres, nosotras presentamos una tendencia tres veces mayor a desarrollarla. FRUTOS SECOS. Sobre todo, las nueces de Brasil, ricas en selenio (sólo 3-4 nueces aportan 272 mg, frente a los 63 mg que hay en 85 g de atún). ¿Por qué es importante este mineral? Porque colabora con los antioxidantes en eliminar los radicales libres que dañan las células y provocan enfermedades. CEBOLLAS Y PUERROS. Ambos contienen quercetina, un antioxidante que inhibe las sustancias inflamatorias de forma muy similar a como lo hacen el ibuprofeno o la aspirina. Las manzanas, los tomates cherry y las coles también son muy ricos en ella. PESCADO GRASO. Sus ácidos grasos Omega-3 contrarrestan la producción de ciertas sustancias químicas que propagan la inflamación, además de inhi-

RICO EN VITAMINA C, el pimiento protege el colágeno (va bien para la piel y los huesos).

bir las enzimas que están detrás de ella. Y no sólo eso: presenta vitamina D, que previene el dolor y la inflamación. Para prevenir la artritis, hay que tomar como mínimo 1 gramo de Omega-3 al día: 100 g de salmón contienen hasta 1,5 mg de este ácido graso. PIMIENTOS Y CÍTRICOS. Por su riqueza en vitamina C, que protege el colágeno, principal componente de los cartílagos. No abuses de ella, porque en función de la cantidad resulta contraproducente para algunos tipos de artritis (por ejemplo, la osteoartritis). TÉ VERDE. Se aconseja tomar hasta 4 tazas al día (no desteinado), porque su epigalocatequina-3-galato (un antioxidante) frena la producción de sustancias que provocan daño articular. ACEITE DE OLIVA. Contiene oleocantal, una sustancia que bloquea las enzimas que provocan inflamación. ¡Tres cucharadas al día equivalen a una décima parte de ibuprofeno! n

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UN GRAN ANTIOXIDANTE

Su resveratrol -presente en la piel de las uvas negras- ralentiza el envejecimiento celular.