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UNIVERSIDAD DE JAÉN Centro de Estudios de Postgrado
Máster Universitario en Profesorado de Educación Secundaria Obligatoria y Bachillerato, Formación Profesional y Enseñanza de Idiomas. Especialidad de Educación Física
Correr por Montaña desde la adolescencia Trabajo Fin de Máster
Alumno: Antonio Muñoz Lopezosa Tutor: Javier Cachón Zagalaz Departamento: Didáctica de la Expresión Musical, Plástica y Corporal
Junio, 2015
Antonio Muñoz Lopezosa
Correr por Montaña desde la adolescencia
Índice Resumen........................................................................................................................................ 3 Introducción .................................................................................................................................. 5 Desarrollo ...................................................................................................................................... 6 Definición de los conceptos ...................................................................................................... 6 Artículo Corremontes. Correr por Montaña con escolares ...................................................... 8 Cualidades físicas básicas ........................................................................................................ 10 Entrenamiento de fuerza ........................................................................................................ 10 Entrenamiento de resistencia ................................................................................................. 11 Técnica de carrera. Minimalismo ............................................................................................ 12 Carreras por montaña. Sesiones específicas........................................................................... 18 Preparación psicológica. Yoga (concentración) ...................................................................... 19 Presentación del deporte ........................................................................................................ 20 Otros aspectos a tratar ........................................................................................................... 20 Unidades Didácticas .................................................................................................................... 22 Conclusiones ............................................................................................................................... 27 Bibliografía .................................................................................................................................. 28
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Resumen El trabajo recoge la introducción al deporte de carreras por montaña como una modalidad deportiva que puede desarrollarse en alta, media y baja Montaña y ser practicado por los adolescentes en el ámbito escolar y extraescolar. Se divide en una parte teórica que contiene los conceptos fundamentales que ayudan a un mayor conocimiento del tema, tales como actividad física, actividad física en el medio natural, Carreras por Montaña y yoga. En esta misma parte se analiza el artículo Corremontes. Correr por montaña con escolares, que servirá de base al desarrollo de la Unidad Didáctica (UD) presentada como parte práctica. Entre el artículo y la UD, se plantean las distintas formas de entrenamiento necesarias para llevar a buen fin la actividad física (cualidades físicas básicas, fundamentalmente fuerza y resistencia), así como la técnica específica de carreras, preparación psicológica mediante yoga y algunos aspectos relevantes. La parte práctica contiene tres UUDD que engloban 21 sesiones y se desarrollan en el tercer trimestre. La primera, introductoria, con 6 sesiones y trata el calentamiento y el trabajo de fuerza. La segunda, con las siguientes 8 sesiones, está centrada en las CxM, mientras que la UD 3, aplicará los aspectos complementarios de dicho deporte, con las restantes 7 sesiones. Se concluye que con la aplicación de estas UUDD se consigue el conocimiento de sí mismos por parte del alumnado que les permitirá ser conscientes de los cambios que se están produciendo en su cuerpo en estos años de adolescencia y la importancia de otro tipo de actividad física innovadora y motivante. Palabras clave: carreras por montaña, educación física, educación secundaria, medio natural.
Abstract: This work is about the introduction to trail running, as a sport that can be developed into high, medium and low mountain and can be practiced by adolescents in the school and free time. It is divided into a theoretical part that helps to have a greater knowledge about this sport with some essential concepts, such as, physical activity, physical activity in the natural environment, Trail running and yoga. In this theoretical part, it is analyzed the paper Mountainrunners. Trail running for children which will be the basis of the 3
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development of the Teaching Unit in the practical part. Between both parts, the article and the Teaching Unit, is going to consider the different ways of training to do physical activity in a proper way (basic physical properties, mainly strength and endurance), as well as specific technical racing, yoga and psychological preparation by some relevant aspects. The practical part contains three Teaching Units encompassing 21 sessions which are developed in the third quarter of the term. The introductory part, the first one, which have 6 sessions that contains strength work and warm-up. The second part, with the following 8 sessions, is focused on CXM, while the Teaching Unit 3 apply the complementary aspects of the sport, with the remaining 7 sessions. It is concluded that by the implementation of these Teaching Units, the students can get the knowledge of other innovative and motivating physical activity as well as knowing themselves, making them aware of the changes in their bodies over the years of adolescence. Keywords: Trail running, physical education, secondary education, natural environment.
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Introducción En este trabajo se realiza una introducción al deporte de carreras por montaña, que según la Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada (FEDME) es una modalidad deportiva que puede desarrollarse en alta, media y baja Montaña. Los deportistas que participan en estas competiciones no sólo tienen que ser rápidos sino demostrar una enorme capacidad de resistencia. La distancia menor para que un circuito sea considerado competición oficial es de veintiún kilómetros, con un desnivel mínimo acumulado en subida de mil metros. El recorrido de las competiciones será siempre por pistas y caminos no asfaltados, senderos, barrancos, etc., y el recorrido de la carrera no superará el 50% de pista transitable para vehículos. Las carreras cuentan con categoría femenina, masculina y por selecciones autonómicas. La edad mínima para poder participar es de 15 años en la categoría cadete, excepto en el Campeonato de España de Ultra, en el que solo participarán deportistas de la categoría sénior. El trabajo consta de tres UUDD para Figura 1. Carrera por Montaña en Zuheros (Córdoba, 2015), Copa Andaluza de Carreras por Montaña. el curso de 4º de ESO, que estará compuesta por una sesión introductoria en la que se explica en qué consiste dicho deporte, y datos importantes que requieren de nombramiento, como las carreras más importantes o los corredores más destacables, varias sesiones para la mejora de las cualidades físicas básicas (resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad); se hará hincapié en los apoyos, es decir, la técnica de carrera, de vital importancia para el desarrollo de esta actividad y para realizar gran parte de las actividades físicas, andar, correr, saltar, y todos los deportes que engloban este tipo de desplazamientos. Por otro lado se realizan sesiones complementarias, como trabajo del core, palabra del inglés que significa núcleo o centro en lo que se trabajan los músculos de la cintura, abdomen y espalda baja o yoga. El objetivo principal de este trabajo es realizar una o varias UUDD y dentro de ellas, trabajar las actividades en el Medio Natural de forma diferente e innovadora, a través de un deporte que está creciendo en España a pasos agigantados, con carreras a nivel nacional, autonómico en incluso regional, con gran cantidad de adeptos que tiene en España a los mejores corredores a nivel mundial. De esta forma contribuiremos a
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difundir esta actividad entre el alumnado de ESO y a hacer nacer en ellos la motivación necesaria para practicar AF.
Desarrollo Definición de los conceptos En este apartado se definirán los conceptos en los que se basa el trabajo: actividad física, actividad física en el medio natural, carreras por Montaña (CxM) y yoga. La Actividad Física (AF) es el movimiento humano intencional que como unidad existencial busca el objetivo de desarrollar su naturaleza y potencialidades no sólo físicas, sino psicológicas y sociales en un contexto histórico determinado (Gorbunov 1990). Las Carreras por Montaña, es una modalidad deportiva en la cual los participantes aparte de tener un gran capacidad de resistencia tienen que ser los más rápidos en terrenos que van desde baja hasta alta montaña, con desniveles que superan los mil metros positivos, ya sean por pistas forestales, caminos no asfaltados, sendas o incluso barrancos. Para definir el Yoga nada mejor que como lo hace Castro Blanco (2008:2): El yoga aplica técnicas que buscan integrar al individuo, unir todos sus componentes para que la energía fluya libremente sin obstáculos en todo su ser. Busca equilibrar a la persona y liberarle de la confusión de la vida actual en la que prima más lo que sucede a nuestro alrededor que en nuestro interior. El yoga trata de hacerle consciente de sí mismo. Yoga significa unión del hombre con la esencia suprema, disolución del yo en la conciencia universal. Esto se puede conseguir cuando se posee un dominio del cuerpo y libertad de espíritu. Son muchas las definiciones de AF en el medio natural, de entre ellas Funollet (2004:10), hace una muy completa en la que dice:
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Se entiende por actividad deportiva en el medio natural, toda la que se realice en un entorno no urbanizado, generalmente no reglada, que presenta la característica esencial de que el clima y el tiempo la condicionan, y los practicantes sólo pueden resguardarse parcial y limitadamente (por ejemplo en el refugio, tienda o vivac). Esta actividad fomenta muy especialmente las relaciones entre los practicantes componentes de un grupo o equipo... y entre el grupo y su entorno. Unos años antes Pinos (1997) dice que la Educación Física (EF) al aire libre se centra en el conjunto de conocimientos, habilidades, destrezas, técnicas y recursos que permiten desenvolverse o practicar actividades físicas lúdicodeportivas en la naturaleza con seguridad y con el máximo Figura 2. Caminata por Camino de las Torres, Zaragoza. http://tebarray.com/
respeto hacia su conservación, disfrutando, compartiendo y educándose en ella. Por lo que podemos decir que estamos introduciendo a los adolescentes en un mundo muy amplio que abarca una gran cantidad de conocimiento que el hombre ha ido aprendiendo a lo largo de los años, teniendo la posibilidad de profundizar, aprendiendo y practicando cualquiera de las muchas actividades que se pueden realizar en la naturaleza. Con respecto a los beneficios, no son pocos los que conlleva la AF en sí, pero si a esta le añadimos que su realización se lleva a cabo en un ambiente natural, del que provenimos, los beneficios se multiplican por lo que sería ideal inculcar a todos los jóvenes de nuestra sociedad unos hábitos de amor y respeto hacia la naturaleza y que ellos mismos sientan lo que es hacer AF en un medio muy peculiar como es el natural. Por estos beneficios, y aprovechando que el Medio Natural sigue estando de moda, como bien decía Águila (2007), la naturaleza vuelve a estar de moda. La sociedad vuelve su mirada hacia lo natural, lo inalterado, lo auténtico, hacia su integración como en antaño, en la vida de los seres humanos. Es por ello que vamos a aprovechar para trabajar la AF en el medio natural de un modo primario, desde lo básico, partiendo de lo que todos podemos hacer y que es bello por su propia simplicidad, nos referimos a “correr”. Y es que ese simple hecho es posible que fuera lo que un día nos permitió sobrevivir y perpetuarnos como especie. Y es que hasta no hace mucho, el medio 7
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natural seguía formando parte de nuestra vida, ya que “en las sociedades preindustriales la naturaleza era el escenario de la vida cotidiana y moverse por él implicaba correr, saltar, montar a caballo, escalar montañas, navegar por ríos… y aceptar el riesgo físico que ello suponía” (Feixa, 1995). Para desarrollar estos contenidos se crearán tres UUDD en la que se abordará el tema de las carreras por montaña que, como su propio nombre indica, consisten en correr por la montaña. El aula será la naturaleza, esa a la que Granero y Baena (2007) hacían alusión cuando decían que “la naturaleza se puede considerar como la mayor aula de EF del mundo y presenta unas posibilidades educativas y de aprendizaje tan amplio que desbancan a cualquier área curricular y escenario educativo“. Y es que no son pocos los grandes personajes de la historia de la humanidad, desde Leonardo Da Vinci, hasta el filósofo Henry David Thoreau, pasando por físicos como Albert Einstein que encontraban inspiración o aprendizaje en la Naturaleza.
Artículo Corremontes. Correr por Montaña con escolares Para la realización de la UD consideraremos el trabajo de Pérez-Brunicardi y Archilla Prat (2015), por lo que vamos a pasar a desglosar la información que ha sido más importante. Hablar de niños puede ser sinónimo de correr, por lo que según Gill (2007 y 2010) generalmente a los niños y niñas les gusta correr. La mayoría de sus juegos espontáneos, si se les permite, se basan en carreras sólo coartadas por las limitaciones espaciales, los hábitos sedentarios, o la aversión al riesgo de los adultos responsables. La mayoría de estos juegos son de persecución, desarrollando la función innata y atávica del cazador y la presa, lo que beneficia el mantenimiento de un estilo de vida activo sino fuera porque estos juegos se Figura 3. Carrera entre la nieve en la Naturaleza de La Losa (Segovia). pierden y normalmente se pasa a un estado de inactividad, ya que por varias razones la motivación cambia y se enfoca hacia otras cosas y cuando vuelve ya no es la misma. Como se puede apreciar, existe una diferencia significativa entre la motivación de uno y otro tipo de carrera: mientras que en el juego la motivación es intrínseca, en el
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deporte la motivación por correr es extrínseca. Por lo que el trabajo de un profesor o de un padre, seria mantener algo que ya esta no crear nada. Para lograr esa recompensa intrínseca tenemos el difícil reto de conservar su motivación y su gusto por correr, como si fuera un valioso tesoro. Existen innumerables variables que pueden desequilibrar la balanza en cualquiera de los dos sentidos. Los que consideramos más decisivos son: a) la percepción positiva de la carrera de larga duración (CLD), b) la socialización en un ambiente confortable, c) la promoción de hábitos saludables y d) la elección de un entorno de práctica estimulante. Centrándonos en el punto a) la percepción positiva de la carrera de larga duración (CLD), si se les da margen, se les permite aprender a encontrar su ritmo, se les ayuda a entender los porqués, se les enseña a mejorar con su propia motivación como motor de impulsión, las cosas cambian radicalmente. Y esta es la clave, que la carrera no sea un castigo sino todo lo contrario, un placer, un descubrimiento, tanto del entorno que nos rodea como de uno mismo, un continuo fluir de sensaciones que sin darnos cuenta nos hagan alcanzar un estado óptimo de salud tanto a nivel físico como psicológico. En cuanto al punto b) la socialización en un ambiente confortable, es un factor clave para el alumno, que el docente haga que las clases ambientes de cooperación y compañerismo, dejando las marcas en un segundo plano, ayudan a que todos se encuentren incluidos y relajados para ir buscando sus propios retos personales. Tanto estos conocimientos como el Proyectos Corremontes, que nace con el ánimo de promover la práctica de la carrera por montaña entre los más pequeños sin necesidad de ligarlo a la competición que intentan extender la aplicación de este modelo de aprendizaje de la CLD, no salen de la noche a la mañana sino que hay años de experiencias y feedback, desde que Larraz (1998) expuso en la escuela su trabajo basado en la resistencia aeróbica, pasando por el programa de Deporte Escolar de Segovia (2010). Al año siguiente este modelo de carrera infantil se transfiere y adapta en la Carrera Popular por Montaña “Vuelta a los Jardines de La Granja” (Segovia), con diferentes recorridos que iban desde 500m a los 5 Km, adentrándose ya en terreno montañoso con poco desnivel (entre 50 y 100 m). Y por último, antes del proyecto Corremontes, se desarrolló en el seno de la Escuela de Deportes en la Naturaleza de La Losa (Segovia) una experiencia que se introdujo Orientación deportiva, la carrera por montaña y el duatlón-cross. El proyecto Corremontes se realiza con unas estrategias metodológicas, las cuales serían aplicables y por tanto tendré en cuenta, a la hora de realizar la UD. 9
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Cualidades físicas básicas Está claro que este deporte es de resistencia aeróbica, por lo que entrenar la resistencia es algo que se da por hecho, pero además vamos a trabajar la fuerza que, aparte de tener unos efectos en la salud de los adolescentes, vendrá muy bien al futuro corredor de montaña, ya que incrementará el tamaño de sus fibras musculares y mejorará su funcionalidad.
Entrenamiento de fuerza Es de vital importancia realizar unas sesiones de fuerza, ya que mi corta experiencia como docente me ha hecho ver en los alumnos unas carencias de fuerza, las cuales hay que suplir para alcanzar los objetivos deseados, por lo que será necesario aumentar el tamaño de las fibras musculares del tren inferior para soportar un cierto tiempo la carrera, se darán un par de sesiones en las cuales se verán diferentes métodos y ejercicios. Y es que como dijo Seiru-lo (1998), la fuerza es la única capacidad condicional o la base de todas las demás cualidades. Con el término fuerza hacemos referencia a la funcionalidad del sistema muscular humano, ya que el músculo por su capacidad de contracción es capaz de producir fuerza. Y es que el trabajo de la fuerza, aparte de servir de base para otras cualidades físicas, está directamente relacionado con la salud. Pero no todos los tipos de fuerza, más concretamente la fuerza resistencia, desechando la fuerza máxima y explosiva, ya que no hay evidencia científica que avale su relación con la salud.
Figura 4. Artículo: Desmitificando el entrenamiento de la fuerza en edades tempranas: niños y adolescentes.
Según el estudio de Ortega et al. (2012), el tipo de entrenamiento sería de ejecución lenta, trabajo concéntrico con regulación de la postura y concentración. La frecuencia de 2/3 veces por semana y grupo muscular. La duración necesaria para realizar 8 -10 ejercicios, la intensidad 8- 12 RM (15 RM bajo nivel de condición física). Primero empezar con auto-carga, luego con carga externa + liviana y después carga pesada. Dentro de los objetivos al principio en la fase de familiarización sería buscar 12 RM para potenciar la resistencia muscular y poco a poco si buscamos fuerza bajar las repeticiones máximas hasta 8. 10
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Entrenamiento de resistencia Las recomendaciones mundiales de la OMS (2010) para niños entre 5 y 17 años son las siguientes: - Para este grupo de edades, la AF consiste en juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados. - Tiempo Mínimo 60 minutos diarios en AF de intensidad moderada a vigorosa. - La AF por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un beneficio aún mayor para la salud. - La AF diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica.
Figura 5. Niños corriendo en un parque. http://saludennotas.blogspot.com.es/2012_10_01_archi ve.html
- Convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y huesos.
Con ello se observa la gran importancia del trabajo aeróbico, e incluso para prevenir posibles enfermedades en la etapa adulta, como demuestra la investigación de Ruiz et al. (2009), tener un nivel medio-alto de capacidad aeróbica durante la infancia y adolescencia se asocia a un mejor perfil cardiovascular en la edad adulta Según afirma el Colegio Americano de Medicina (ACSM) y American Heart Association (AHA), en la siguiente tabla podemos observar la cantidad y calidad del ejercicio para el desarrollo y mantenimiento del aparato cardiorespiratorio, musculo esquelético y neuromotor en salud para adultos. Para cada componente de la condición física y salud tienen distintos tipo de frecuencia e intensidad (factor más difícil de controlar), duración, tipo de actividad, etc.
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Tabla nº 1.- Cantidad y calidad del ejercicio para el desarrollo y mantenimiento del aparato cardiorespiratorio, musculo esquelético y neuromotor en salud para adultos (ACSM y AHA, 2011)
Tipo de actividad
Frecuencia
Duración
Intensidad
Actividad que emplee grandes grupos musculares, grupos musculares, continua, rítmica y aeróbica.
3-5 días / semana
20-60 minutos (en períodos de más de 10 minutos)
55%-65% a 90% FC máx
y
Entrenamientos con cargas de grandes grupos musculares
2-3 días / semana
Tiempo necesario para 8-10 ejercicios
8-12 repeticiones máximas (RM) (10-15 RM en sujetos desentrenados o mayores)
de
Estiramientos musculares y movilidad articular de grandes grupos musculares. Técnicas estáticas y dinámicas.
Al menos 2-3 días / semana.
15-30 segundos por ejercicio con 4 repeticiones por grupo muscular
Sin dolor
Actividad aeróbica para controlar peso corporal y masa grasa
Entrenamiento de carga para mantener peso libre de grasa
Resistencia cardiorespiratoria
Fuerza resistencia
Amplitud movimiento
Composición corporal
40%-50% a 85% VO2 Reserva o FC reserva
Como descubría Rowland (1990), en la pubertad el adolescente poco a poco va teniendo gran parecido a las posibilidades organizadas del adulto, lo que le permite realizar, en muchos casos, un entrenamiento parecido. La capacidad aeróbica al esfuerzo físico del adolescente llega a ser aproximadamente un 90% de la que dispone el adulto. Por lo que tendríamos que adaptar mínimamente dicha tabla.
Técnica de carrera. Minimalismo A la hora de correr lo más importante no es tener unas zapatillas de última moda con una “mega” amortiguación, ni las mallas más “sicodélicas del mercado”, ni camisetas transpirables, ni medias compresoras que evitaran cientos de lesiones, no es nada de eso, es algo más sencillo, es saber correr. Tener una técnica depurada, correcta, adaptada a nuestro cuerpo, a la distancia que corremos, al terreno donde corremos no es una cosa que se consiga de un día para 12
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otro, los mejores profesionales de mundo, atletas que llevan años y años corriendo, siguen trabajando la técnica casi cada día, por lo que para los principiantes, en este caso adolescentes de instituto es muy importante, y serán de las sesiones que más nos ayudaran a lo largo del trimestre, y a lo largo de nuestra vida como corredor. Y es que tener una técnica correcta evitará lesiones y permitirá disfrutar más del simple hecho de correr, por lo que a la larga será beneficioso para nuestra salud, ya que se verá revertido en más horas de AF a lo largo de nuestra vida. El minimalismo consiste en usar unas zapatillas o sandalias que permitan correr con un mínimo de protección para evitar abrasiones, cortes y otros daños (http://www.sportlife.es/correr/articulo/minimalismo-carrera-natural). Mientras que el barefoot sería hacerlo sin ningún tipo de zapatillas ni sandalias, directamente con el pie descalzo.
Tipos de corredor según la técnica de carrera Vamos a ver diferentes formar de correr y las vamos a dividir en función del contacto que el pie hace con el suelo, para ello nos vamos a ayudar de un estudio de Daniel Lierberman (2012), en el cual hace alusión a la problemática de que la ciencia no da con la clave a la hora de que forma de correr es la correcta o la más efectiva, habiendo estudios que defiendes las distintas alternativas, y, además, hace la división de la que hablábamos antes. Por un lado tenemos a los talonadores, el talón apoya antes que la base de los metatarsos, provocando que la percepción del cuerpo pueda ser errónea. Aunque la mayoría de runners dicen no encontrarse en este grupo tenemos un 75% que lo hacen a ritmos moderados. La zancada es demasiado larga y la cadencia todo lo contrario, entre 150 y 160 pasos por minuto. En este caso las zapatillas amortiguadas tienen un papel importante, ya que sin ellas talonar sería demasiado dolorosa.
Figura 6. Abebe Bikila corriendo descalzo. http://running.es/galeria/516/2937/abebe_bikila_el_guerrero_descalzo
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Por otra parte tenemos los que apoyan con el medio-pie, apoyan con la zona delantera y trasera simultáneamente. Oscilan entre 175 y 182 pasos por minuto. El impacto es menor al talonador y la principal diferencia es que no se genera el pico inicial, al no tener tobillo y rodilla bloqueados. No se necesitan zapatillas con un gran drop1 (Fig. 7).
Figura 7. Calzado diseñado para el Running. http://www.labolsadelcorredor.com/efecto-drop-de-la-zapatilla-sobreel-pie/
En último lugar y no por ello más incorrecto, tenemos a los que apoyan de metatarso y posteriormente de talón, con pasos cortos y cadencia alta, entre 175 y 182 pasos por minuto. El apoyo de produce más cerca del centro de gravedad y con el tobillo en cara flexión plantar. El fuerte impacto que el corredor que talona controlaba con la amortiguación de las zapatillas, este corredor, que apoya primero el metatarso y posteriormente el talón, lo elimina con un dorsiflexión controlada y la flexión de rodilla. Hay otro corredor muy excepcional, que sería el de puntillas, el metatarso toca en primer lugar y el talón no llega a tocar el suelo. Sería un corredor de distancias cortas, en los cuales el tobillo suele estar relativamente rígido, provocando mayor tensión en gastrocnemio, soleo y tendón de Aquiles.
¿Por qué todos talonamos? Correr de forma natural Es conveniente hacer un repaso de la historia de la humanidad para ver el porqué de las zapatillas que hoy en día usamos, de porque talonamos y porque usamos una forma de correr u otra. Y es que no fue hasta hace 45.000 años, en el Paleolítico Superior, cuando comenzamos a usar calzado sencillo o como se conoce hoy, minimalista. Y fue en 1970 cuando se introdujeron las zapatillas con amortiguación o corrección de la pisada. (Lierberman, 2012).
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El Drop es la diferencia de grosor entre la suela en la zona de apoyo del talón y la zona del antepié y dedos. 14
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Figura 8. Diferencia entre impacto que se produce con el pie descalzo e impacto con zapatillas. Lierberman (2012).
Las zapatillas limitan la propiocepción que activa los reflejos y ayuda al sistema nervioso central en la toma de decisiones que ayudan a estabilizar el cuerpo, por lo que se evitarían lesiones varias, entre ellas por estrés repetitivo. Y es que son millones de años de selección natural, que deberían de ser suficientes para hacer frente a las tensiones que genera la carrera. Aunque no está rigurosamente probado, hay razones que llevan a pensar que la utilización de zapatillas desde la infancia, o incluso zapatos, aun más rígidos, podría provocar un pie anormalmente débil, ya que los huesos, músculos y tendones no se hayan adaptado bien pudiendo disminuir la función de estabilidad y otras funciones básicas del pie. Según investigaciones poblaciones descalzas tienen menor porcentaje de pies planos y otras anormalidades en los pies. Asimismo un estudio realizado en la Universidad de Amberes por D’Août, Patakyc, De Clercqd y Aerts (2009), llegan a la conclusión de que caminar descalzos, frecuentemente, puede ayudar a preservar la función natural del pie favoreciendo una correcta distribución de las presiones y devolviendo la forma natural a nuestros pies. Siendo importante hacerlo desde la infancia o en su defecto calzado recomiendan prescindir de calzado rígido y estrecho. En el trabajo se observa la clara diferencia entre poblaciones descalzas y calzadas, tendiendo tres grupos de estudio, Grupos BI de 70 nativos descalzos del sur de India, descalzos desde la infancia y apenas utilizaban calzado y si lo hacían era abierto y sencillo, grupo SI, población control de la India, descalzos desde la infancia, aunque posteriormente empezamos a utilizar zapatillas. Y un último grupo W, de residentes en Bélgica que utilizaban calzado convencional.
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Figura 9. Pies nativos del sur de India (BI) y población de la india (SI). Clercqd y Aerts (2009)
Y es muy importante adquirir una buena técnica cuanto antes, y si es en la etapa adolescente, tendremos ventajas que no encontraremos más adelante. Como demuestra el estudio realizado en Chicago por Mullen & Toby (2013), con una muestra de 12 atletas, más del 80 % talonaba a ritmo entre 6:30 min/km y 4:40 min/km y bajo al 70% con 3:45 min/km, lo curioso es que una vez descalzos el 90% cambiaba la pisada a medio pie o ante pie. Por el contrario, otro estudio realizado por los mismos autores, Mullen & Toby (2013), concluye que los corredores con más de 10 años de experiencia y una edad superior a 30 años tienen mayor dificultades de cambiar de técnica aun cambiando de calzado. El 40% de hombres y 20% de las mujeres seguían talonando aun corriendo descalzos independientemente del ritmo de carrera. Según Campitelli (2013), podólogo especializado en cirugía del pie y del tobillo, al cabo de un tiempo se va produciendo cambios y al cabo de dos años se produce primero ganancia de fuerza y luego un cambio estructural. A parte de mejoras en la alineación de los dedos, también mejora la alineación general, el arco plantar y el tendón de Aquiles. Y como dato a resaltar, y si no queremos correr descalzo, las características principales de unas zapatillas minimalistas son las siguientes: - Puntera ancha, que nos de libertad en la parte delantera del pie, - Flexibilidad, que permita fortalecer el pie y - Suela fina, para mejorar la propiocepción del pie.
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Figura 10. Diferencia estructurales pies descalzo (derecha) y calzado (izquierda). http://www.drnicksrunningblog.com/tag/nicholas-campitelli/
Cómo correr en las carreras por montaña
Y más concretamente en la carreras por montaña, se hizo el estudio a unos de los mejores corredores del mundo, Kilian Jornet. Fue durante la Kilian’s Classik de 2013 y se vio que el 49% de sus pisadas las realizaba con la parte delantera, mientras que el 33% las realizaba con el medio pie y apenas el 18% restante las realizaba entrando con el talón.
Figura 11. Kilian Jornet en el Monte Cervino. http://www.runnersworld.com/sweatscience/measuring-kilian-jornets-footstrike
Según Giandolini (2014), Kilian talona en las últimas fases de la carrera, a modo de descarga. Por lo que llegamos a la conclusión de que en una carrera de larga distancia 17
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es importante ir adaptando la pisada, en función de nuestras características y las de la carrera en cuestión.
Carreras por montaña. Sesiones específicas Vamos a dividir el entrenamiento en tres partes bien diferenciadas, podríamos hacer muchas más, en función de la tecnicidad de la carrera, de la distancia, del % de desnivel de las cuestas que nos vamos a encontrar y de muchos más aspectos que podríamos entrenar de manera específica. Pero para hacerlo atractivo para los alumnos solo lo dividiremos en subidas, bajadas y llanos. En los llanos, se entrenara técnica de carrera, ya que el entrenamiento con ritmos no lo vamos a incluir por querer darle un factor de disfrute. La técnica es algo muy importa y que hay q trabajar desde pequeños, cuanto antes mejor. Veremos y probaremos sensaciones del corredor minimalista, haciendo ejercicios que no permitirán disfrutar del simple hecho de andar escuchando a nuestros pies, además de fortalecer la musculatura anulada por las zapatillas. En cuestas nos centraremos en las sensaciones y percepciones de nuestro cuerpo, viendo la realidad a través de un pulsómetro, viendo como aumenta de manera considerable el número de pulsaciones al enfrentarnos a un cierto desnivel teniendo la posibilidad de aunar percepción y sensaciones con realidad. Es un buen comienzo para conocer nuestro cuerpo que es también uno de los objetivos de estas UUDD, conocernos a nosotros mismos. Una vez comprendido esto, se realizaran unas series en cuestas diferenciando entre subidas corriendo, lo que comúnmente se conoce como picoteo, pasitos pequeños para enfrentar la pendiente y subidas andando, con zancadas que permitan ahorrar energía y además nos podremos ayudar con las manos en las rodillas para que nuestras piernas no se agoten tanto. En las bajadas la técnica es igual de importante que la fuerza, en este caso excéntrica por lo que tendremos una sesión de este tipo de fuerza, sobre todo representativa en la cual veremos sus caracterizas, formas de trabajarla, los pros y los contras y al igual que en los otros tipos de fuerza, ejercicios, series, repeticiones y la intensidad a la que realizarlas. En otras clases además de realizar divertidos juegos en cuestas en los que se primen las bajadas, tendremos muy en cuenta el entrenamiento de coordinación y equilibrio, realizando ejercicios con escaleras de coordinación, pasando posteriormente a escaleras reales o en el caso de que podamos estar en el medio natural buscaremos cuestas que se asemejen a lo que buscamos, sería lo ideal.
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Figura 12. Niños en clase de yoga. http://www.buendiario.com/clases-de-yoga-en-escuelas-de-estados-unidos/
Preparación psicológica. Yoga (concentración) El factor psicológico es muy importante en todos los deportes, y una parte muy importante es la concentración, y saber controlar nuestra mente hacia donde queremos manejarla y para ello vamos a trabajar la meditación a través del yoga. Se realizara una sesión con el objetivo, aparte del propio de realizar yoga en ese momento, de que ellos mismo puedan realizar dichas posturas cuando lo necesiten, por lo que se les dará las indicaciones básicas acompañadas de una seria de posturas, las más características del yoga, para que puedan realizarlas en su casa. El yoga aparece en Occidente a mediados del siglo XX, precedido de una importante aureola espiritual que propugna la búsqueda de lo Divino. Con el paso del tiempo, este misticismo quedó relegado a un segundo plano y se rescató el poderío físico, emocional y mental de este arte. (Bravo Sainz y Pagazaurtundua Vitores, 2002) En la clase de yoga vamos a tener en cuenta tres factores importantes: La respiración. Sera muy importante en esta primera clase por lo le prestaremos la mayor parte de la atención. Trabajaremos los tres tipos de respiración: la diafragmática o baja, la pulmonar o media y la clavicular o alta. La respiración completa combina las tres y constituye la respiración ideal. La relajación, que vendrá de la mano de una buena respiración. Y para conseguir llevar a cabo una buena respiración, solo será posible si tenemos una buena concentración y estamos muy atentos en lo que estamos haciendo. A parte de los beneficios ya expuestos Castro Blanco (2008), hace una lista de beneficios del yoga que es muy interesante, como vemos a continuación:
Aumento considerable de flexibilidad.
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Reduce el estrés.
Elimina la tensión muscular.
Favorece una buena postura.
Proporciona un mejor conocimiento de nuestro esquema corporal.
Produce un beneficioso masaje sobre órganos internos.
Mayor recuperación tras el esfuerzo.
Mejora coordinación y equilibrio.
Mejora de la función respiratoria.
Presentación del deporte Lo es hacer una clase introductoria del deporte, ya que al no ser tan conocido como otros como fútbol, tenis, o maratón, quizás los alumnos no sepan ni de su existencia. Se comenzará exponiendo una definición y explicación de lo que consiste el deporte en sí y de nuestros objetivos dentro de él, acompañado de videos en los que se verán diferentes deportistas entrenando y compitiendo, aunque remarcaremos la pureza y la sintonía con la naturaleza como factor predominante de las CxM. A continuación veremos las normas recogidas en el Reglamento de Competiciones de Carreras por Montaña FEDME, aprobado por la Comisión Delegada el 13 de diciembre de 2014, pero no nos detendremos demasiado. En cambio en la historia de este deporte sí que incidiremos más, apoyándonos en deportistas y carreras que han hecho y están haciendo que este deporte este creciendo cada día. Todo ello ira englobado en una presentación para mayor facilidad a la hora de introducir datos y vídeos, además de una mejor comprensión del alumnado, que les facilitara el trabajo para el examen final.
Otros aspectos a tratar Se darán nociones de orientación, tanto natural como con brújula e interpretación de mapas. Basándonos en la rosa de los vientos instruiremos a los alumnos en temas de orientación tanto con brújula como con diferentes métodos de orientación natural, ya sea con el sol, la luna, estrellas o el musgo de los árboles. Veremos la diferencia entre mapas y planos, su utilización e interpretación. 20
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Correr por Montaña desde la adolescencia
Se conocerán técnicas básicas de supervivencia y socorro, como ser localizado o como hablar con el 112. Como controlar el riesgo en la montaña.
Se tratarán temas de agua, comida y refugio. Al ser poco tiempo, hablaremos de dónde encontrar agua en buen estado y cómo podemos tratarlas con pastillas potabilizadoras. En lo que refiere a comida, simplemente veremos plantas y frutos que podemos encontrar según la época del año. Y también se tratará el refugio para que conozcan cuales son los mejores lugares para pasar la noche según la orografía, vivaques y refugios de fortuna. Todo ello basándonos en el libro, Manual de técnicas de vida y movimiento en la naturaleza. (Acuña, A. Martinez, P. 2006) Respecto a cómo contactar con el número de teléfono de ayuda, 112, se hará hincapié en que la calma y la serenidad serán importantes, para poder transmitir la información necesaria y que la llamada sea lo más efectiva posible. Por último nos introduciremos brevemente en los aspectos psicológicos de la supervivencia, diferenciando tres estados clave, activación, ansiedad y estrés. -
Interpretación de nubes y aspectos naturales para predecir meteorología.
La meteorología es muy importante en la naturaleza, tanto que dependemos de ella en casi todas nuestras decisiones, que ponernos, por donde ir, pero sobretodo es muy importante conocer para prevenir, y leyendo las nubes o el viento podemos saber cómo actuar antes de que sea tarde, para ello siguiendo unos consejos podremos evitar vernos en situaciones de riesgo, como tormentas o precipitaciones. El conocer los tipos de nubes será fundamental, al igual que los vientos que las mueven. Respecto a la ansiedad y el estrés, es muy importante mantener la calma ante cualquier contingencia y saber llevar a la práctica lo que ha aprendido en estas clases.
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Unidades Didácticas En este apartado se recoge la parte práctica del trabajo que consiste en el desarrollo de las 21 sesiones correspondientes a la tercera evaluación, que se dividirá en tres UUDD. UD 1ª, introducción, que corresponde a las sesiones 1ª a la 6ª. En esta UD se tratarán temas como calentamiento o el trabajo de fuerza. La UD 2ª, contiene las sesiones 7ª hasta la 14ª, ambas incluidas. Esta UD está centrada en el deporte de las CxM, mientras que la UD 3ª, se verán aspectos complementarios de dicho deporte, incluido el examen final del trimestre.
OBJETIVOS Sesión 1
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Introducir el deporte de las Carreras por Montaña (CxM).
Sesión 2
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Conocer los tipos de calentamiento s específicos.
Sesión 3
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Conocer entrenamiento para la mejora de la hipertrofia. Aumentar la hipertrofia.
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Sesión 4
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Conocer entrenamiento de fuerza con circuitos.
CONTENIDOS METODOLOGIA 1ª UNIDAD DIDÁCTICA - Historia, - Mando directo. normativa/reglamento, deportistas a destacar, campeonatos y carreras importantes y por último, material. - Calentamiento para - Mando directo trabajo de fuerza. - Descubrimiento Ejercicios y juegos. guiado. - Calentamiento para el trabajo de resistencia. Ejercicios y juegos. - Calentamiento progresivo incluido en la parte principal de la sesión. - Tipos de entrenamiento - Mando directo. con evidencia que demuestren sus beneficios. - Se darán ejemplos de entrenamiento en los que se detallaran los ejercicios, nº de series y repeticiones, intensidad, correcta realización y otros aspectos a tener en cuenta, como el lugar en el que se puede emplear en una temporada de entrenamiento. - Se realizara una sesión para el aumento de la masa muscular. - Se verán varios tipos de - Mando directo. entrenamientos por - Asignación de circuitos para la mejora tareas. de la fuerza general.
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EVALUACION 1 2 3
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Sesión 5
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Mejorar la fuerza mediante el trabajo por estaciones.
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Conocer entrenamiento de pliometría. Mejorar la fuerza mediante trabajo de pliometría simple.
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Ver las distintas formas de controlar el entrenamiento .
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Conocer aspectos de la técnica de carrera. Mejorar la técnica.
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Sesión 6
Sesión 7
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Sesión 8
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Sesión 9
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Conocer el minimalismo en las carreras por montaña. Probar las sensaciones de andar y correr descalzo.
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Conocer diferentes partes de la carrera por montaña.
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Se detallaran los beneficios de este tipo de entrenamiento y cuando sería conveniente realizarlo en una temporada para un corredor de montaña. Se verán varios tipos de entrenamientos mediante polimetría, viendo la diferencia entre polimetría simple, media y alta. Se detallaran los beneficios de este tipo de entrenamiento y cuando sería conveniente realizarlo en una temporada para un corredor de montaña. Se conocerán las distintas formas de controlar el entrenamiento, centrándonos en las que podemos usar. Temas a tratar: frecuencia cardiaca, zonas de entrenamiento, trabajo con pulsómetro y como tomarnos la frecuencia cardiaca. 2ª UNIDAD DIDÁCTICA Se conocerán las distintas técnicas de carrera, diferenciando entre las tres más habituales, con los beneficios y desventajas de cada una. Sesión de técnica de carrera con múltiples ejercicios. Se verán los beneficios de correr descalzo o con calzado minimalista, avalado por evidencia científica. Tipos de calzado y características. Como correr con lo mínimo. Experiencia de descalcismo, sensaciones en la práctica. Se verán videos en los que se analizaran las diferentes partes en una carrera, dividiéndola en tres, subida, bajada y 23
Mando directo.
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Mando directo. Descubrimiento guiado.
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Mando directo.
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Mando directo. Descubrimiento guiado
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Mando directo.
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Sesión 10
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Conocer técnicas de subida.
Mejorar la resistencia en subidas.
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Sesión 11
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Conocer técnica de bajada.
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Sesión 12
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Mejorar la fuerza en las bajadas.
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Sesión 13
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Mejorar la resistencia en bajada.
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Sesión 14
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Conocer las
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llano. Se explicarán y practicarán las diferentes técnicas de subida, principalmente dos, correr “picoteo” y andar (zancada). Se realizaran entrenamientos en cuestas, series. Se recalcara el aumento de frecuencia cardiaca en este tipo de entrenamiento, por lo que serán entrenamientos muy controlados. Se harán juegos que lo hagan divertido. Se verán videos de bajada en CxM, centrándonos en aspectos relevantes y diferenciando unas bajadas de otras según su tecnicidad. Se verán algunos entrenamientos para mejorarla. Se realizaran entrenamientos de fuerza excéntrica, ya que es la más usada en las bajadas. Tipos de entrenamiento con evidencia que demuestren sus beneficios. Se darán ejemplos de entrenamiento en los que se detallaran los ejercicios, nº de series y repeticiones, intensidad, correcta realización y otros aspectos a tener en cuenta, como el lugar en el que se puede emplear en una temporada de entrenamiento. Se realizara una sesión para la mejora de la fuerza excéntrica. Se realizaran entrenamientos en cuestas de poca tecnicidad. Se harán juegos que lo hagan divertido. Se realizara un repaso en 24
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Mando directo.
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Mando directo. Descubrimiento guiado.
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Asignación de tareas. Mando directo.
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Mando directo.
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Mando directo.
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distintas formas de entrenamient o en llano. Mejorar velocidad de carrera en partes llanas.
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Sesión 15
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Mejorar la concentració n mediante el yoga.
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Sesión 16
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Conocer algunos entrenamient os alternativos e innovadores. Realizar sesión de triseries. Conocer entrenamient os complement arios. Conocer la importancia del descanso. Llevar a cabo una sesión. Conocer aspectos importantes relacionados con la montaña.
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Sesión 17
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Sesión 18, 19
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Sesión 20
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Conocer el espacio natural que nos rodea. Conocer páginas web de rutas.
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los distintos tipos de entrenamiento en llano, como series o farleck. Sesión de entrenamiento para la mejora de la velocidad en CLD.
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3ª UNIDAD DIDÁCTICA Se realizara una sesión de yoga, con fin del mejorar la concentración y el control de nuestros pensamientos, con todos los beneficios que ello les reportaría a nivel académico y personal. Se conocerán otros tipos de entrenamientos como son las triseries, entrenamiento alternativo cruzado con otros deportes. Se realizara una sesión de triseries (subidas, bajadas y llano). Se verán entrenamientos de CORE y estiramientos y se hablara de la importancia del descanso. Se realizara una sesión con ejercicios de CORE y estiramientos.
Se darán nociones de orientación, tanto natural como con brújula e interpretación de mapas. Se conocerán técnicas básicas de supervivencia y socorro, como ser localizado o como hablar con el 112. Interpretación de nubes y aspectos naturales para predecir meteorología. Como controlar el riesgo en la montaña. Se conocerán los espacios naturales cercanos al instituto. Como acceder a ellos, rutas más importantes y páginas web donde seguir aprendiendo de la 25
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Descubrimiento guiado.
Mando directo.
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Mando directo Descubrimiento guiado.
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Programa realizado por el alumno (ellos por grupos prepararan las clases)
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Mando directo Descubrimiento guiado Asignación de tareas.
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Mando directo.
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Sesión 21
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Examinar al alumno de conocimiento s teóricos.
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naturaleza. Se realizara un examen en el que el alumno podrá exponer los conocimientos aprendidos durante el trimestre.
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Mando directo.
1 a 10
Se intentará que todas las sesiones se realicen en la naturaleza, vías verdes, parques, lo más cercano posible a un ambiente natural.
Desde la sesión número uno hasta la última se hablará de respeto por naturaleza, inculcando valores para su protección y buen uso. De nosotros depende conservar lo poco que queda de lo que fuimos y dejar a generaciones futuras al menos lo que hay hoy.
Las sesiones en la naturaleza se acompañará de un cuidado especial por ella, apostando por que el conocimiento haga mella y se transforme en respeto, dejándola siempre mejor de lo que nos la encontramos, incidiendo lo menos posible en su desarrollo y siempre acompañados de una bolsa de basura en la que aparte de llevar lo nuestro nos traigamos basura que nos encontremos
En la medida de lo posible de buscará el apoyo de personal cualificado como guardas forestales, para que nos hablen de su trabajo, expertos en seguridad en la montaña o deportistas de esta disciplina.
En la evaluación de las sesiones se tendrá en cuenta la participación del alumno, su integración en la clase, motivación e interés por el tema a tratar, adjudicando una nota entre 1 y 3. Habrá sesiones que tengan que preparar los alumnos, como es el caso de “core y estiramiento2”, en estas se tendrá en cuenta la calidad, el formato, explicación a los compañeros e innovación de las clases a parte del trabajo que englobará todo el proceso, se le calificará con una nota entre 1 y 10. En el caso de que vengan a ayudarnos personal externo al centro, se tendrán muy en cuenta preguntas y dudas que le propongan al invitado. Y por último, la nota del examen final contará un 60% de total de la nota y se calificará entre 1 y 10.
La confianza que los alumnos tienen en sus profesores es un factor determinante, hasta el punto de afirmar que el valor del profesor depende de la capacidad que tenga para inspirar confianza en el alumnado, propiciando así que éste se exprese con tranquilidad y seguridad, acompañado de cariño y afecto, y pobre en aspectos negativos, como exceso de autoridad, rigidez o miedo.Para ello hay que tener en cuenta la frase del gran pensador Krishnamurti (1994), que como bien resaltan Bravo Sainz y Pagazaurtundua Vitores (2002), sus alumnos captarán lo que el profesor es, muy por encima que lo que intenta transmitir y en realidad no es. En
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Tabla de ejercicios para prevenir lesiones, mejorar la condición física, trabajar músculos que no se mueven en este deporte, estirar otros que presentan acortamiento durante la práctica... en definitiva fortalecer, estirar, relajar y sentir nuestro cuerpo. https://www.youtube.com/watch?v=5w-YMe_snSc 26
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definitiva, un educador que crea y sea aquello que educa, porque según sea él así será también su enseñanza.
Conclusiones Se han elaborado tres UUDD para conseguir que los alumnos de ESO adquieran cierta adherencia a la AF, que la vean como algo positivo, como una forma de disfrutar, de pasar tiempo consigo mismo y con los demás y que, al mismo tiempo, puedan disfrutar de un entorno tan agradable como el medio natural, que experimenten la sensación de libertad que lo caracteriza y practiquen el respeto que se merece. Asimismo, con la aplicación de estas UUDD y la realización de las actividades que recogen, se consigue el conocimiento de sí mismos que les permitirá ser conscientes de los cambios que se están produciendo en su cuerpo en estos años de adolescencia. La función del profesor se determina como muy importante, ya que hará que se puedan conseguir los objetivos propuestos y con mayor número de alumnos y que el aprendizaje de la materia sea innovador y motivante, aumentando el conocimiento del alumnado y su práctica física. El trabajo ha supuesto una recopilación de teorías básicas para la elaboración de las UUDD, cuyo desarrollo ha permitido realizar una programación trimestral de un deporte de escasa aplicación en el contexto escolar de gran aceptación por parte del alumnado y posibilidades de práctica futura.
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