CURSO DE COCINA DÍA 2 ENDIVIAS CON NUECES Y BEICON Una bandeja de endivias 3 cs de aceite de oliva ½ cebolla 60 gr nueces 100 g de beicon Sal y pimienta negra Perejil

Modo de hacerlo: Quitar las hojas amargas, cortar por la mitad y poner a cocer en una bandeja las endivias 4 vasos de agua, con el zumo de limón, sal y pimienta, cubrir y dejar cocer en el horno durante unos veinte minutos (también se puede hacer en el fuego). Rehogar la cebolla hasta que coja un poco de color. Dorar el beicon. Colocar en una fuente las endivias y poner encima las nueces y el beicon. Decorar y terminar.

Valoración nutricional por ración:

Aporte calórico (Kcal) Proteínas (g) Lípidos (g) AGS (g) AGM (g) AGP (g) Hidratos de carbono (g) Colesterol (mg) Fibra (g)

340 6 32,5 7,2 14 9,6 5,9 25 2,5

% de Macronutrientes: HIDRATOS DE CARBONO GRASAS PROTEÍNAS

6,9% 85,9% 7,8%

Recomendaciones dietéticas:  Receta excesivamente calórica, para ser un plato de verdura. Se recomienda sustituir el beicon por jamón serrano, jamón cocido ó de pavo, con el fin de disminuir el aporte graso.  Las calorías vienen en forma de grasas, siendo el aporte de AGM adecuado, debido a la cantidad de nueces utilizada en la elaboración de la receta. (15 g = 1 cucharada de aceite de oliva) A pesar de que los AGS y AGP están dentro de los límites deberíamos evitar durante el resto del día los alimentos grasos.  El aporte en forma de proteínas y de hidratos de carbono es escaso por eso sería importante acompañar esta receta con un segundo plato a base de pasta, patata, arroz, legumbre con cereales y pan.  El postre independiente.

“RISOTTO” CON ALCACHOFAS 6 alcachofas (400 g) 350 ml. de caldo de verdura poco salado 2,5 cs de aceite de oliva 240 g de arroz integral/blanco Sal, 2 dientes de ajo Pimienta, nuez moscada 100 g de queso parmesano

Modo de hacerlo: Cocer las alcachofas durante 15’. Podemos poner un papel por encima para que no floten y así evitar que se pongan negras. Dorar el ajo, añadir el arroz y rehogarlo. Añadir agua. Probar y echamos sal. Esperar unos instantes, salpimentar y añadir las alcachofas. Revolver un poco y cocer todo durante 15 minutos (30-45’ si es integral); primero a fuego fuerte y después a fuego lento. Añadir el queso parmesano y servir.

Valoración nutricional por ración:

Aporte calórico (Kcal) Proteínas (g) Lípidos (g) AGS (g) AGM (g) AGP (g) Hidratos de carbono (g) Colesterol (mg) Fibra (g)

396,3 18,6 16,2 7,4 7,2 1,4 35,3 25 7,11

% de Macronutrientes: HIDRATOS DE CARBONO GRASAS PROTEÍNAS

47,8% 39% 18,2%

Recomendaciones dietéticas:  Receta con un contenido calórico muy elevado, debido principalmente al queso parmesano.  Nos aporta más de la mitad del aporte calórico de esa comida. (600 -700 Kcal aprox. en las comidas)  Este aporte calórico es fundamentalmente en forma de grasa, siendo el, aporte de AGS un poco elevado aunque los AGM están en buena proporción.  También tiene un aporte importante de proteínas, lo que hace que el aporte de hidratos de carbono no sea muy elevado.  Por eso, debemos combinar esta receta con un primer plato de verdura cocida con patata y de postre una fruta, de tal manera que nos aseguramos un adecuado aporte de hidratos de carbono.  En cuanto a la fibra, tenemos un aporte adecuado debido a que el arroz utilizado es integral, esto se vería modificado en el caso de usar un arroz normal y en tal caso se recomendaría como postre una fruta.

GUISO DE PAVO AL CURRY Ingredientes: 4 muslos de pavo Una cebolla Una zanahoria Un puerro Un pimiento rojo Una cucharada de curry Una cucharada de caldo de ave light 3 cs de aceite de oliva.

Modo de hacerlo: Deshuesar y quitar la piel del muslo y cortar la carne en dados pequeños. Rehogar la cebolla, el puerro, la zanahoria y el pimiento, picado fino y añadir el pavo. Sacar el pavo y triturar las verduras para hacer el caldo. Añadir el curry y una pastilla de caldo, mojar y dejar cocer a fuego lento una hora escasa. Calao ligero: Agua + verduras + hueso del pavo, todo sin sal. Nos sirve para el risotto y el guiso.

Valoración nutricional por ración: Aporte calórico (Kcal) Proteínas (g) Lípidos (g) AGS (g) AGM (g) AGP (g) Hidratos de carbono (g) Colesterol (mg) Fibra (g)

200 18 10,1 1,8 6,3 1,3 8,6 60,75 2,4

% de Macronutrientes: HIDRATOS DE CARBONO GRASAS PROTEÍNAS

16,1% 45,4% 36%

Recomendaciones dietéticas:  Esta receta tiene un aporte calórico bajo pero su distribución de principios inmediatos es bastante desequilibrada ya que el aporte de proteínas y grasas es muy elevado. Esto hace que el porcentaje de hidratos de carbono esté muy por debajo de lo recomendado.  En cuanto al reparto de grasas, tiene un aporte adecuado, y dentro de ellas los AGM son mayoría, lo que la hace una receta saludable.  Para reducir las grasas sería conveniente utilizar menos cantidad de aceite.  Tal y como muestra la receta al quitar la piel del pavo eliminaremos la mayor parte del colesterol que aporta este alimento por lo que la cantidad dada se reduciría mucho.  Para equilibrarla, podríamos acompañarla de un primer plato de verdura o ensalada con patata, arroz y/o pasta (no incluir alimentos proteicos), con el fin de aumentar el aporte de hidratos de carbono.  También podríamos añadirla a la misma receta algo de patata cocida, con el mismo fin.  Para postre, deberíamos tomar algo de fruta, como una compota, macedonia o una pieza de fruta fresca, evitando así tomar productos lácteos, ya que nos van a aportar proteínas a la dieta.