DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FISICA DEL IES PRADOLONGO-MADRID

NOMBRE DEL ALUMNO: CURSO Y GRUPO: Conocimientos teóricos para 1º ESO: 1. El calentamiento. Concepto. Fases. Valoración del calentamiento general como medio de prevención de lesiones en cualquier actividad física. 2. Condición física. Concepto:.. … .. 3. Capacidades físicas relacionadas con la salud: identificación y diferenciación. 4. Efectos de la actividad física sobre el organismo y la salud: beneficios y riesgos… 5. Acondicionamiento general de las capacidades físicas relacionadas con la salud: conocimientos básicos para iniciar un plan de entrenamiento EL CALENTAMIENTO 1º.- Concepto de Calentamiento: Conjunto de actividades o ejercicios que se realizan antes de toda actividad que requiera un esfuerzo superior al habitual, con el fin de poner en marcha, de forma progresiva, todos los órganos del sujeto y prepararle para un óptimo rendimiento. 2º.- Objetivos del calentamiento: a.- Ayudar a la prevención de lesiones o reducir su intensidad. b.- Preparación física, fisiológica y psicológica del deportista (por ejemplo reduciendo el estado de ansiedad antes de una competición) 3º.- Efectos de un calentamiento: .- Sobre la contracción muscular: un ligero aumento de la temperatura del músculo disminuye su viscosidad, logra una adecuada elasticidad muscular y favorece una mayor velocidad de contracción, de relajación y la fuerza de contracción. .- Sobre el sistema cardiorrespiratorio: aumenta la afluencia de sangre a la zona trabajada, mejorando el trasporte de CO2, ácido láctico, etc. Aumenta el ritmo respiratorio mejorando el intercambio gaseoso y la captación de O2 .- Sobre la coordinación: la repetición o ensayo del gesto deportivo antes de la competición prepara el sistema de coordinación neuromuscular. .- Sobre las lesiones: reduce el riesgo sobre todo en la musculatura "antagonista", que sin calentamiento previo se contrae de forma lenta e incompleta, retrasando el movimiento y perjudicando la coordinación. 4º.- Tipos de calentamiento: estático (basado en estiramientos), dinámico (basados en la carrera), mixto (combinación de los dos anteriores), mediante juegos. Los normales son " activos " pero también los hay pasivos (masaje, radiaciones ultravioletas e infrarrojas, ducha caliente...) 5º.- Organización: .- Duración: de 10 a 45 minutos. (En función de la especialidad y temperatura ambiente), en general debe aparecer la sudoración. .- Intensidad: de menos a más de forma progresiva. .- repeticiones: de 5 a 10 repeticiones

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1ª.- Ejercicios genéricos: su objetivo es aumentar el riego sanguíneo, la temperatura en general y de la masa muscular en particular. Son del tipo carrera continua alternando ejercicios de grandes masas musculares y movilidad articular. Elevar rodillas

Trote suave

girar tobillos

Pata coja

rotación tronco

Pasos laterales

Elevar talones

puntillas

talones

Giro tronco

Giro alternativo hombros

Correr de espaldas

Correr, cada 10 pasos, tocar suelo y saltar arriba

Paso-giro

Girar hombros

Giro hombros

Flexión lateral de tronco

Inclinación, giro, flexión/extensión cuello

Circunducción de tronco

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2ª.- Ejercicios de estiramiento: su objetivo es aumentar la temperatura de las masas antagonistas. Ejercicios del tipo stretching o mediante "rebotes" en los músculos que no van a intervenir directamente.

Rebotes, a tocar suelo; piernas juntas

Rebotes, a tocar suelo; piernas cruzadas

Rebotes, alternativamente; tocar los pies y el suelo; piernas abiertas. De pie o sentado.

Rebotes, con rodilla flexionada y pierna atrás

Rebotes, punta del pie elevada

Rebotes de tronco sobre pierna elevada

Talones juntos y cerca del cuerpo, rebotes de rodilla

Acercar el talón a la espalda, sin separar mucho las rodillas Agarrar codo por detrás de la cabeza, y tirar; con piernas cruzadas

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Rebotes lentos, adelantar cadera, puntas del pie al frente y talón en el suelo

Rebote, pierna adelantada flexionada a 90º, retrasada extendida, tronco erguido, manos apoyadas en rodilla.

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3ª.- Ejercicios de potenciación: su objetivo es aumentar el tono muscular. Son ejercicios de fuerza, velocidad y coordinación: "sprint", saltos a la pata coja, abdominales, lanzamientos, empujes, arrastres, etc. Individual o por parejas. Tirar, agarrando muñecas

Empujar los hombros

Tirar elevando rodillas; andar clavando talones

Empujar elevando rodillas; andar clavando talones

Carretilla supina

Empujar con toda la espalda

“Carretilla”

Transportar al compañero “campana”; elevar alternativamente

También pueden ser ejercicios individuales: multisaltos

Elevar hombro y rodillas

abdominales

Tijeras verticales y cruzadas

“Carpa”; tocar pies en lo alto.

“Fondos”, codos afuera y manos bajo hombros

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2 CONDICIÓN FÍSICA El Objetivo es conseguir un nivel de actividad suficiente que incida positivamente en el propio bienestar y en la calidad de vida. Tradicionalmente la condición física ha estado relacionada con el rendimiento físicodeportivo y la medición del mismo para superar marcas y batir records. Hoy día, y desde el punto de vista de hábitos de vida saludables, la condición física tiene como finalidad capacitar a la persona para actuar con total autonomía e independencia, y estar preparado contra las agresiones de tipo físico o psíquico por parte de nuestra sociedad y forma de vida. Las actividades más habituales para cuidar la condición física, “mantenimiento”, son el jogging (jog = correr), la bicicleta, el aeróbic, etc.; y todas aquellas que propongan mejorar la salud, a cualquier edad, sin tener en cuenta el rendimiento. --------3 CAPACIDADES O CUALIDADES FISICAS BÁSICAS Las cualidades físicas básicas son: Resistencia, Fuerza, Velocidad y Flexibilidad: RESISTENCIA Definimos resistencia como la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible. Tipos de resistencia: Fundamentalmente existen dos tipos de resistencia: -Resistencia aeróbica. (La energía para la contracción muscular se obtiene mediante la utilización del oxígeno); es la que nos interesa más por ahora. Ej.-Carrera de 10.000 m -Resistencia anaeróbica. (Sin la utilización de oxígeno). Ej.-Carrera de 50 m FUERZA Fuerza es la capacidad de vencer una resistencia exterior mediante un esfuerzo muscular. Esta capacidad depende fundamentalmente de las características del músculo. Tipos de fuerza: La fuerza se puede manifestar de muchas maneras, por ahora nos interesan las formas dinámicas, que a su vez pueden ser lenta (máxima), rápida o explosiva (fuerza-velocidad) o fuerza resistencia. Ej.-lanzamiento de balones medicinales. VELOCIDAD Es la capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible. Tipos de velocidad: por ahora nos interesan la: -Velocidad de reacción. Es la capacidad de efectuar una respuesta motriz a un estímulo en el menor tiempo posible. Ej.-Carreras por parejas de unos 20 metros. -Velocidad de desplazamiento o frecuencia de movimientos. Es la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Ej.-Carrera de 100 m lisos. FLEXIBILIDAD Podemos entender la flexibilidad como la capacidad que permite hacer movimientos de gran amplitud en una articulación determinada. Tipos de flexibilidad: -Flexibilidad estática. Está referida al grado de flexibilidad alcanzado con movimientos lentos y realizados con ayuda. Ej.- De pie con las piernas rectas intentar llegar al suelo sin doblarlas. -Flexibilidad dinámica. Conseguida sin ayuda, es la implicada en la mayoría de movimientos propios de cualquier deporte o actividad física. Ej.-Al intentar coger un rebote en baloncesto.

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FACTORES CONDICIONANTES DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS No todas las personas tienen las mismas capacidades físicas; hay factores individuales que marcan las diferencias; el test de condición física mide cada cualidad y comparando resultados se ven las diferencias. La Resistencia está condicionada por: La frecuencia cardíaca El tipo de fibra muscular; en los velocistas predomina un tipo de fibra especializada en esfuerzos cortos e intensos, en los fondistas predominan fibras especializadas en esfuerzos largos y menos intensos. La Fuerza está condicionada por: Diámetro de los músculos, a mayor diámetro más fuerza El ángulo con el que el músculo ejerce la tensión sobre el hueso condiciona la fuerza. La temperatura del músculo aumenta relativamente la fuerza; por eso es importante un buen calentamiento. La velocidad depende de: La velocidad de desplazamiento viene determinada por la amplitud de zancada. La velocidad de reacción depende de la velocidad de transmisión del impulso nervioso, la atención y la actitud. La flexibilidad está limitada por: La movilidad articular, la elasticidad del músculo y la fuerza La personalidad; las personas nerviosas tienen un tono muscular diferente a de las personas que no lo son. La edad. La máxima flexibilidad se tiene desde el nacimiento años 3 años. El sexo. Habitualmente una mujer es más flexible que un hombre en condiciones similares. EL TEST DE CONDICIÓN FÍSICA Para medir las cualidades físicas se utilizan los test de condición física; son una serie de pruebas normalizadas (siempre se realizan y miden de la misma forma) de manera que podemos comparar los resultados con nosotros mismos o con otros y conocer nuestra evolución personal o situación respecto a un grupo. Para comprobar el valor de nuestros resultados se utilizan los baremos. En el IES Pradolongo realizamos una batería de pruebas que miden diferentes cualidades; las pruebas se realizan a comienzo y final de curso para conocer el nivel inicial del alumno y su evolución. 1. Abdominales en un minuto: resistencia anaeróbica muscular localizada; 2. Salto a pies juntos: potencia del tren inferior, es decir fuerza con velocidad (P=FxV); además de coordinación y equilibrio. 3. Flexibilidad: capacidad de elongación y relajación musculares. 4. Lanzamiento de balón medicinal de 3 Kg.: potencia del tren superior; además de coordinación y equilibrio 5. Agilidad 10x5: velocidad de reacción, frecuencia de movimientos, coordinación y equilibrio. 6. Course navette: resistencia aeróbica; capacidad de aportar oxígeno a los músculos durante un esfuerzo continuado; adaptación cardiovascular al ejercicio. Esta prueba puede ser sustituida por el Test de Cooper (recorrer la máxima distancia posible en 12 minutos). Es la prueba más importante de toda la batería; una buena marca en esta prueba por sí sola prueba una buena condición física general.

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BAREMOS DEL IES PRADOLONGO En el IES Pradolongo utilizamos baremos para poder comparar nuestros resultados del test de condición física y saber su valor. Si en una prueba consigues 35 repeticiones y eso vale 6 puntos, realmente significa que tu marca es de las 40 mejores en un grupo de 100; y si sólo consigues 2 puntos es que ocupas el puesto 80 del grupo. Cual es mi baremo? Los baremos los organizamos por Sexo-Edad-Talla-Peso. Se consigue así que cada alumno pueda comparar sus resultados con los obtenidos por alumnos de características similares. Piénsalo, un alumno de Enero tiene casi un año menos de edad que un alumno nacido en diciembre, sin mencionar a los repetidores. Incluso con la misma edad y sexo hay alumnos en los que ya son visibles los cambios físicos típicos de la adolescencia (de los 10-12 años hasta los 18-19 años) y otros que todavía son “niños”. TALLA Así que el profesor te comunicará cual es tu baremo a comienzo y final del curso Tú mismo puedes calcular cual es tu baremo o “Biotipo”; lo habitual es que los alumnos de 1º de ESO estén en los baremos A y B. La idea del baremo por “biotipo” es simple, asignamos un valor en puntos a cada edad (años y meses), talla (centímetros) y peso (kilogramos), y los separamos por sexos; se suman los puntos y según lo obtenido el alumno esta dentro de un “biotipo”. La tabla de asignación que hemos utilizado es la siguiente:

EDAD a,m 11,9

cm. 140

PESO kg. 36

Puntos 1

12,3

143

39

2

12,7

146

42

3

13,1

149

45

4

13,5

152

48

5

13,9

155

51

6

14,3

158

54

7

14,7

161

57

8

15,1

164

60

9

15,5

167

63

10

15,9

170

66

11

16,3

173

69

12

16,7

176

72

13

17,1

179

75

14

17,5

182

78

15

17,9

185

81

16

18,3

188

84

17

18,7

191

87

18

19,1

194

90

19

Una vez introducidos los datos de sexo, edad, talla y peso, se calculan los puntos y se aplica la siguiente tabla:

Baremo resultante

Un ejemplo: Sumamos los puntos correspondientes a Edad-Talla y Peso; por ejemplo Edad 15 años y 9 meses (11 puntos) + talla de 165 cm. (9 puntos) + peso de 61 kilos (9 puntos), lo que da un total de 11+9+9=29 puntos. Según la tabla de asignación entre 25-29 puntos se corresponde con el baremo "E".

A B C D E F G H I J

de

1

a

9

Puntos inclusive

de 10 a 14 Puntos inclusive de 15 a 19 Puntos inclusive de 20 a 24 Puntos inclusive de 25 a 29 Puntos inclusive de 30 a 34 Puntos inclusive de 35 a 39 Puntos inclusive de 40 a 44 Puntos inclusive de 45 a 49 Puntos inclusive igual o mayor de 50 puntos

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EFECTOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA SOBRE EL ORGANISMO Y LA SALUD: BENEFICIOS Y RIESGOS Las personas que realizan actividad física de forma sistemática y organizada tienen muchas ventajas sobre las personas sedentarias. Las consecuencias del entrenamiento son diferentes para cada individuo, dependen de sus capacidades y del tipo de entrenamiento realizado. Hay entrenamientos para mejorar la Resistencia aeróbica o la coordinación, pero todas las cualidades deben estar contempladas en un entrenamiento deportivo; el entrenamiento de una cualidad tiene consecuencias positivas en las demás. Destacamos los siguientes beneficios: Cualidad física básica Resistencia

Fuerza Velocidad Flexibilidad

Beneficios por su entrenamiento especifico Aumenta el tiempo de trabajo por disminución de la fatiga A largo plazo, disminuye el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular Facilita la realización de esfuerzos enciendo una resistencia en la vida diaria Mejora el aspecto físico Permite reaccionar más eficazmente ante diferentes estímulos Reduce la involución que comienza a edad muy temprana Mejora la calidad de los movimientos

ADAPTACIÓN DEL ORGANISMO A LA ACTIVIDAD FÍSICA La práctica habitual de actividades físico-deportivas desarrollan las cualidades físicas básicas; lo que supone cambios y adaptaciones en nuestro organismo. Cuando realizas una actividad físico-deportiva, los músculos se contraen acortando y engrosando los paquetes musculares. Las células obtienen la energía que nuestro organismo necesita para funcionar con normalidad quemando glucosa con el oxígeno. La cantidad de glucosa y oxigeno que se necesita está en función de las contracciones que se realizan durante una actividad. La glucosa se obtiene de los alimentos, cuyas sustancias vía digestión, se transforman y pasan a la sangre. Esta transporta las sustancias hasta los músculos, donde la glucosa se utiliza para producir energía. Para ello, además de glucosa es necesario el oxígeno, que llega hasta lo pulmones, y a través de estos, a la sangre en forma de hemoglobina. Esa reencuentra dentro de los glóbulos rojos y, como hemos visto, lleva el oxígeno a los músculos. Cuando realizamos un esfuerzo físico, los músculos se contraen más veces y con mayor intensidad, por lo que nuestro cuerpo precisa de más energía, de más glucosa y oxígeno para su adaptación; lo que supone: 1. El corazón late más deprisa 2. Los pulmones se dilatan y las inspiraciones son más rápidas y profundas 3. Los músculos aumentan su temperatura, elasticidad y capacidad para aprovechar las fuentes de energía

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Pulsaciones en reposo: con la yema de los dedos índice y corazón de la mano izquierda, busca la arteria radial de la mano derecha, a unos 4 cm. por encima de la muñeca, presiona y cuenta. También puedes con la mano derecha presionar la arteria carótida en el cuello, bajo la oreja derecha justo en el ángulo de la mandíbula. Debes saber que el pulso en reposo varía si estás sentado, tumbado o de pié; y que es un buen indicador de tu estado general de salud y de forma física. Cuenta la pulsaciones durante 15 segundos y multiplica por 4 (15”x 4) Cuando se trata de tomar pulsaciones durante el ejercicio o justo al terminar, es mejor hacerlo en 6 segundos y multiplicar por 10 (6”x10) Test de Ruffier-Dickson: ¿Cómo se adapta mi corazón al ejercicio físico? De pie, con lo pies separados la anchura de los hombros; realizar 30 flexiones completas de rodillas sin levantar los talones del suelo, con las manos en la cintura, en un tiempo aproximado de 45 segundos. Tomaremos las pulsaciones tres veces: P0= pulsaciones en 15 segundos antes de empezar, multiplicar el resultado por 4 para obtener las pulsaciones en un minuto (15”x4) P1= pulsaciones justo al terminar las 30 flexiones (15”x4) P2= pulsaciones 1 minuto después de terminar las 30 flexiones (15”x4) Sustituye los valores en la formula, calcula e interpreta el resultado para conocer como es tu adaptación cardiovascular al ejercicio físico: ((P0+P1+P2)-200)/10=___ Adaptación cardiovascular al ejercicio físico Menos de 0

Excelente

Entre 0 y 5

Muy bien

Entre 5 y 10

Bien

Entre 10 y 15

Regular

Entre 15 y 20

Débil

Cálculo de la Frecuencia cardiaca máxima: se refiere al número máximo de latidos que nuestro corazón sería capaz de realizar en un minuto. El corazón como todo músculo tiene limitaciones en su funcionamiento. Para saber de manera teórica la máxima frecuencia cardíaca a la que el corazón de una persona sana podría trabajar, usamos la fórmula: Frecuencia cardiaca máxima (FCmáx) = 208 - tú edad en años x 0,7 Calcula aquí mismo tú FC máx.

FC máx. =208 - ________ x 0,7 = Debes saber que la frecuencia cardíaca máxima sólo puede ser mantenida durante unos segundos (en general menos de 10 seg.) Intensidad cardiaca de un ejercicio: para conocer la intensidad de trabajo de un ejercicio utilizamos el número de latidos que el corazón tiene que realizar en un minuto, así podemos saber si la intensidad es la adecuada apara nosotros. La intensidad es proporcional al número de latidos por minuto.

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En función de la frecuencia cardíaca podemos hacer la siguiente clasificación: Pulsaciones por minuto durante Más de 180 (5-15 seg.) Por encima de 140 (30 seg. – 1 min.) Entre 120-140 a veces hasta 170 (3 min. en adelante)

Percepción del ejercicio como Máximo Submáximo Medio

Intensidad en las actividades físicas: La actividad física organizada debe respetar unas normas básicas que tengan en cuenta las capacidades y limitaciones individuales del grupo; no somos un equipo deportivo que ha seleccionado a sus componentes, somos alumnos de Instituto. Esto significa que una misma actividad realizada por la clase será percibida con diferentes intensidades según sean las capacidades y nivel de entrenamiento de los alumnos. Tan sólo hay que comparar las pulsaciones por minuto alcanzadas. Durante las clases de Educación Física, el profesor o profesora intenta que las actividades sigan un patrón de intensidad concreto: Primera fase : intensidad creciente, aquí realizamos el calentamiento, primero general y luego específico. Segunda fase : es la principal de la sesión, en ella se varía la intensidad según los objetivos que se pretendan conseguir. Tercera fase : y última, es una vuelta a la calma en la que la intensidad decrece de forma progresiva; en esta fase realizamos estiramientos y/o relajación. Para establecer el volumen y la intensidad de trabajo personal, se tiene en cuenta la capacidad individual y el nivel de entrenamiento de cada persona. Una vez fijada la intensidad a la que se quiere trabajar, depende del ejecutante/alumno comprobar y confirmar que está trabajando a esa intensidad utilizando la toma de pulsaciones por minuto. Recuerda que tomamos las pulsaciones en 6” y multiplicamos por 10 (6”x10). Trabajar a un 60% significa que si tienes 13 años, como tu FCmáx es de FCmáx=20813x 0,7=199, el 60% equivale a 119 pulsaciones por minuto. Pero vamos a calcular Zona de trabajo al 60%: (FCmáx-FCreposo x 60)/100+FCreposo= Nosotros tenemos en cuenta la FCmáx, y la FCreposo; es decir, que margen de pulsaciones nos queda disponible, ese margen es el 100% sobre el que vamos a calcular nuestra zona de trabajo: 1.- suponemos que tienes 13 años 2.- FCmáx= 208 – 13 x 0,7 = 199 3.- FCreposo= 60 ppm (por ejemplo) 4.- FCmáx-FCreposo= 139 ppm que es el margen de pulsaciones disponible 5.- Trabajar a un 60% significa: 139 x 60 / 100 = 83 ppm 6.- Es decir FCreposo + 83= 143 ppm que es tú zona de trabajo al 60% Para ayudara mantener la Frecuencia cardiaca durante el ejercicio se utilizan pulsómetros ( también conocidos como cardiofrecuencímetros…) Si, una vez fijadas la actividad y la intensidad, las pulsaciones estuvieran por encima o por debajo, la actividad variará para que las pulsaciones se ajusten a los valores deseados.

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COMENTARIO DE TEXTO: Ciclismo versus Fútbol Siempre se ha dicho que las comparaciones son odiosas. Pero no está de más echar un vistazo a las diferencias existentes entre el ciclismo y deportes de equipo como el baloncesto y el fútbol. Empezamos por las horas de entrenamiento. Quim Rodríguez entrena cada día pero realiza dos sesiones por semana de siete horas diarias. Casi lo mismo que la plantilla del Barça de fútbol, que entrena 5 días a la semana (después del partido tienen descanso) durante hora y media. Las dos jornadas de siete horas y los 400 kilómetros recorridos también sirven para superar en horas los entrenamientos de los jugadores del DKV Joventut, que trabajan unas dos horas al día. Pero Quim no se queja: “Entreno por lo que hago. Si entrenara dos horas diarias no haría nada”. El ciclista catalán no quiere compararse con otros deportes. “Me gusta el ciclismo. ¿Qué tienen que pensar atletas o nadadores?”. A tenor de las palabras de ‘El Purito’, se nota que ser ciclista se lleva en la sangre. Si sumamos las horas de competición entre el ciclismo y los otros deportes las diferencias son abismales. El FC Barcelona jugó 59 partidos oficiales durante la temporada 2006-07. Un ejemplo de derroche físico como Carles Puyol, que ha sido uno de los jugadores más utilizados por Frank Rijkaard, habría sumado 88,5 horas de competición oficial de haber disputado todos los minutos. Ferran Laviña, otro ejemplo de profesionalidad en el DKV Joventut, habría jugado un total de 44 horas en los 66 partidos que ha disputado el equipo verdinegro la pasada campaña. Vamos con el ciclismo. Un corredor que disputa el Tour de Francia y la Vuelta a España hace un total de 338 horas de competición en tan sólo cinco meses. Y traducido en kilómetros (13.730) nos permitiría ir y volver desde Barcelona a Moscú dos veces. Para poder resistir tal desgaste físico, los ciclistas tienen que cuidarse también fuera de la carretera. La comida y el reposo juegan un papel fundamental. No en vano, un corredor consume una media de 6.000 kilocalorías durante una etapa ‘normal’ del Tour mientras que una persona ‘quema’ de media unas 2.000 kilocalorías durante 24 horas. Un jugador de basket gasta entre 300 y 500 kilocalorías por partido mientras que un futbolista puede llegar hasta las 1.200. Las interrupciones en un encuentro de basket hacen que se requiera menos gasto calórico que en otras especialidades deportivas. La clave para el ciclista consiste en dormir diez horas diarias para recuperar fuerzas. No existe el ‘fin de semana’ o el descanso. Para Quim Rodríguez, el día de reposo consiste en correr ‘sólo’ 80 kilómetros. Para que luego digan que se puede correr el Tour tomando una pastilla. Ingenuos. El ciclismo es esfuerzo, esfuerzo y más esfuerzo. http://porelarcodeltriunfo.blogspot.com/2010/09/de-leer-la-que-ha-empezado-ser-unade.html

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PLAN PARA MEJORAR LA RESISTENCIA AEROBICA con carrera continua Si no has obtenido buenos resultados en el test de condición física; esta es la forma de mejorar. Mantén tu ritmo de carrera entre un 60%-65% de tu FCmáx; como norma general si pasas de 170 ppm baja el ritmo ( trota o anda rápido) pero no dejes que baje de 130 ppm. Tienes 19 pasos; empieza por el número del periodo que hayas conseguido en el test ( por ejemplo si sólo has conseguido 3 periodos, empieza en el paso 3 con 10 minutos de carrera). Debes repetir el paso establecido al menos 3 veces en semana, o cada 48 horas; se considera que un paso ha sido superado cuando al tomar las pulsaciones se encuentran siempre dentro del 60-65%. Comienza a correr tranquilo, pasado el tiempo para a tomar las pulsaciones, si son correctas continúa; si están por encima trota o anda rápido y las vuelves a tomar, pero no dejes que bajen de 130 ppm; continua con la carrera. Al finalizar el tiempo toma las pulsaciones y apúntalas. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19

5 5

5 10

5

5

5 5

10 15 10 10

5

5 10

15

5 20

10

10 15

5 10

20

5 25

10

10 15

10 10

20

5 10

25

5 30

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Completa las siguientes cuestiones y entrega la hoja al profesor el día que éste indique. 1- Indica los dos objetivos de un calentamiento: 2- Cuales son las cuatro partes de un calentamiento: 3- Indica los dos tipos de resistencia: 4- Qué condiciona la Fuerza?: 5- Con qué prueba del test medimos la potencia del tren superior?: 6- Durante cuantos segundos debemos tomar las pulsaciones en reposo?: 7- Tú Frecuencia cardiaca en reposo es de :______ ppm 8- TEST DE RUFFIER DICKSON: ((P0+P1+P2)-200)/10=___ 9- Valoración del resultado del test de ruffier:__________ 10- Calcula tú Frecuencia cardiaca máxima FC máx =208 - _____ x 0,7 = 11-

Calcula tú Zona de trabajo al 60%: (FCmáx-FCreposo x 60)/100+FCreposo=

12-

Calcula tú Zona de trabajo al 65%: (FCmáx-FCreposo x 65)/100+FCreposo=

13- Si tus ppm superan las 170 ¿qué debes hacer con el ritmo de carrera?: 14- Comentario del texto: a. Qué significa “ a tenor de…”: b. Una diferencia “abismal” es una diferencia... c. “No en vano” es igual que decir: d. Resume el texto en el recuadro y menciona al menos dos disciplinas deportivas donde el esfuerzo físico muy grande.

NOMBRE, CURSO Y GRUPO:___________________________________

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