17 ALIMENTOS SALUDABLES

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17 ALIMENTOS SALUDABLES por Jaime Villarreal

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SALVEDAD EN EL USO DE ESTE MATERIAL Y SU CONTENIDO El contenido de este libro, así como cualquier concepto implicito o sugerido tienen caracter informativo y/o de entretenimiento exclusivamente. En ninguna forma el contenido pretende ser o sustitur una asesoría profesional, legal, médica o de cualquier otra índole. La aplicación de cualquier procedimiento, técnica, táctica, práctica o actividad contenida o sugerida en el libro es responsabilidad de quien la ejecuta y no es responsabilidad del autor, la editorial o el distribuidor de este material.

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Sobre el lector En muchos libros se habla sobre el autor, pero en Palapa Books creemos que la persona más importante es el lector del libro. Es cuando alguien lee un texto y, sobre todo, cuando pone en práctica lo que aprende, es cuando surge la magia, porque cuando las personas cambian, el mundo cambia. Muy probablemente, tú, el lector, eres una persona curiosa, interesada en tu mejoramiento y sobre todo, que realizas acciones para lograr lo que quieres. Es por eso que tienes frente a ti este libro. Usar las herramientas adecuadas te permitirá lograr todo lo que te propongas. Este material es una de esas herramientas.

Sobre el autor Jaime Villarreal nació en la Ciudad de México en 1974. Desde niño ha tenido una curiosidad insaciable por todo y ha dedicado su vida a ser feliz y ayudar a los demás a ser felices. Está absolutamente convencido de que todo es posible. Jaime Villarreal es también músico de rock, apasionado de la aviación, consultor en comunicación y coach personal. Contáctalo enviándole un mensaje a [email protected]

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Indice Aceite de oliva Acelgas Agua Almendras Avena Brócoli Chocolate Espinacas Frutos de bosque Huevo Jitomate Linaza Nueces de castilla Quinoa Salmón Té verde Vino tinto Otros alimentos saludables que vale la pena investigar

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Aceite de oliva ¿Qué es? • Es un aceite vegetal extraido del fruto del olivo. ¿Cuáles son sus beneficios? • Alto contenido de ácido oléico, que es un ácido graso monosaturado que ayuda a disminuir el riesgo de infarto • Disminuye el colesterol LDL (de baja densidad, conocido popularmente como colesterol malo) y aumenta el colesterol HDL (de alta densidad, conocido como colesterol bueno) • Tiene propiedades anticancerígenas • Tiene componentes antioxidantes que retardan el envejecimiento. ¿Cómo se recomienda su consumo? •

Solo

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Como aderezo de ensaladas

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Evitar sobrecalentarlo ya que pierde sus propiedades saludables

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Acelgas ¿Qué son? • Es una hoja comestible de una planta del mediterráneo. ¿Cuáles son sus beneficios? • Contiene una gran cantidad de folatos que intervienen en la producción de glóbulos blancos y rojos. • Contiene una gran cantidad de vitamina C, E, betacaroteno, calcio, magnesio, sodio y hierro • Es rica en fibra, por lo que ayuda en la digestión • Tiene un alto contenido de hierro. ¿Cómo se recomienda su consumo? • Cruda o cocida al vapor (hay que lavarla bien y desinfectarla) • En ensaladas • Consúmelas pronto porque se fermentan con facilidad

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Agua ¿Qué es? • El liquido más abundante en la tierra y en nuestro cuerpo. ¿Cuáles son sus beneficios? • La mejor manera de estar hidratado • La mejor forma de prevenir la sed • Facilita la digestión • Regula la temperatura corporal • Es indispensable para los procesos metabólicos ¿Cómo se recomienda su consumo? •

De dos a cuatro litros diarios. La cantidad recomendada depende del tamaño del organismo, la temperatura y el nivel de actividad física. La sed es un claro indicador de que uno tiene ya cierto tiempo deshidratado, es un estado que hay que evitar, especialmente si se quiere perder peso.

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El agua debe tomarse antes de tener sed.

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Almendras ¿Qué son? • Es la semilla del almendro. ¿Cuáles son sus beneficios? • Alto contenido de vitaminas B1, B2, B3, B5, B9 y E • Contiene Hierro, Calcio, Magnesio, Fósforo, Potasio y Zinc • Reduce la secreción de insulina • Contiene antioxidantes ¿Cómo se recomienda su consumo? •

Solas, como botana

•

En hojuelas sobre ensaladas

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Avena ¿Qué es? • Es un cereal. Es muy popular en hojuelas. ¿Cuáles son sus beneficios? • Ayuda a reducir el colesterol por su alto contenido de fibra soluble que además absorbe toxinas. • Reduce la tensión arterial por su alto contenido de potasio. • Tiene una gran cantidad de vitamina E, selenio, cobre, hierro, magnesio y zinc • Tiene propiedades anticancerígeneas por su contenido de fitoquímicos. ¿Cómo se recomienda su consumo? •

Como cereal (con leche o agua)

•

Se pueden hacer panes y galletas con su harina

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Brócoli ¿Qué es? • Es una planta del grupo de las crucíferas. ¿Cuáles son sus beneficios? • Alto contenido de fibra • Tiene propiedades anticancerígenas • Contiene vitamina C, hierro y betacarotenos que ayudan a prevenir la anemia • Ayuda a fortalecer los huesos • Ayuda a prevenir la artritis • Tiene propiedades antiinflamatorias por su contenido de flavonoides • Contiene antioxidantes ¿Cómo se recomienda su consumo? • En ensaladas • Se recomienda no cocinar en exceso

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Chocolate ¿Qué es? • Es una alimento que se produce con la semilla tostada y molida de la planta del cacao. ¿Cuáles son sus beneficios? • Tiene propiedades antioxidantes. • Tiene propiedades anticancerígenas • Estimula el funcionamiento del sistema nervioso • Contiene fitoesteroses vegetales que ayudan a reducir el colesterol malo (LDL) • Contiene polifenolis que ayudan a prevenir la aterosclerósis • Contiene vitamina B1 y ácido fólico ¿Cómo se recomienda su consumo? •

Consumir solamente chocolate con más de 80% de cacao. De otra forma es probable que se consuma un exceso de azúcar.

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Espinacas ¿Qué es? • Son las hojas comestibles de las plantas amarantáceas. ¿Cuáles son sus beneficios? • Ricas en vitamina A, E, Yodo y varios antioxidantes. • Contenido importante de minerales, especialmente hierro. ¿Cómo se recomienda su consumo? •

Es necesario desinfectarlas antes de consumirlas.

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Se recomienda consumirlas crudas para que conserven más sus nutrientes

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En ensaladas

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En sandwiches

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Frutos del bosque ¿Qué es? • Nos referimos a frutos pequeños que se encuentran en forma silvestre como las moras, zarzamora, arándanos, fresas. ¿Cuáles son sus beneficios? • Son ricas en flavonoides y de antioxidantes. • Contienen cantidades importantes de vitamina C • Tienen pequeñas cantidades de potasio, hierro y magnesio. • Contienen fibra dietética ¿Cómo se recomienda su consumo? • Se recomienda desinfectarlas antes de consumirlas •

Solas

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En cereales

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Huevo ¿Qué es? • El huevo es uno de los alimentos más completos que existe. Tiene un alto contenido de proteínas (principalmente en la clara) y un alto contenido de vitaminas (en la yema). ¿Cuáles son sus beneficios? •

Es uno de los alimentos más ricos en proteínas que existe (la clara)

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La yema del huevo contiene muchas vitaminas (A, B, D y E)

• Es rico en luteína y cazantina por lo que ayuda a prevenir problemas oculares como las cataratas. • Posee colina, la cual ayuda al desarrollo del sistema nervioso del feto durante el embarazo. ¿Cómo se recomienda su consumo? •

El uso del huevo es muy variado. Se puede consumir solo en varias formas y como parte de otros platillos.

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Existe un mito muy difundido sobre el colesterol que contiene y su efecto en la dieta humana.

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Jitomate ¿Qué es? • Es un fruto (aunque comunmente se le considera como verdura). ¿Cuáles son sus beneficios? • Contiene licopeno y caroteno (dos colorantes vegetales naturales) que protegen contra algunos tipos de cáncer. ¿Cómo se recomienda su consumo? •

En ensaladas

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Molido y cocido en salsas

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Linaza ¿Qué es? • Es la semilla del lino ¿Cuáles son sus beneficios? • Alto contenido de fibra dietética • Alto contenido de ácidos grasos esenciales omega-3 ¿Cómo se recomienda su consumo? •

Molida, la semilla de linaza entera no se digiere.

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Como aderezo de ensaladas y para acompañar cereales

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Nueces de Castilla ¿Qué es? • Es la semilla del nogal. ¿Cuáles son sus beneficios? • Tienen un alto contenido de fibra • Alto contenido de vitamina B1 y minerales como manganeso, fósforo, cobre, potasio y zinc

¿Cómo se recomienda su consumo? •

Solas como botana

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Acompañando a un cereal (como la avena)

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En trocitos, en ensaladas

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Quinoa ¿Qué es? • Es un cereal. ¿Cuáles son sus beneficios? • Alto contenido de proteínas y vitaminas • Contiene ácido linoléico (ácido graso esencial) ¿Cómo se recomienda su consumo? •

Se puede prepar como cereal con leche

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Se pueden preparar panes y galletas con su harina

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Salmón ¿Qué es? • Es un pescado que se encuentra en las regiones frías. ¿Cuáles son sus beneficios? • Muy alto contenido de proteínas de alta calidad • Alto contenido de ácidos grasos omega-3, sobre todo el salmón salvaje (en comparación con el de granja) • Es de los pescados con menos contenido de mercurio ¿Cómo se recomienda su consumo? •

Se recomienda el salmón salvaja (que no es de criadero) ya que tiene un contenido de ácidos grasos mucho mayor

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Puede consumirse crudo

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Té Verde ¿Qué es? • Infusión preparada con la hoja del té (camellia sinensis). ¿Cuáles son sus beneficios? • Reduce la fatiga física y mental, ya que contiene cafeína • Contiene antioxidantes • Tiene un efecto antibacterial que entre otros ayuda a cuidar la dentadura • Previene algunos tipos de cáncer ¿Cómo se recomienda su consumo? •

Se recomienda preparar infusiones con la hoja de té verde y beber de una a tres tazas al día.

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Vino tinto ¿Qué es? • Bebida fermentada elaborada con la uva. ¿Cuáles son sus beneficios? •

Por su moderado contenido de alcohol y de magnesio ayuda a relajarse a quien lo consume.

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Contiene zinc que fortalece el sistema inmunológico.

•

Fortalece el colágeno y la elastina lo que promueve la salud en las paredes vasculares.

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Ayuda en la absorción del hierro.

¿Cómo se recomienda su consumo? •

Se recomienda una o dos copas al día con la comida. La clave es la moderación.

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Otros alimentos saludables que vale la pena investigar •

Espirulina

•

Alga marina (hojas para sushi)

•

Limones

•

Cebolla

•

Ajo

•

Pimienta

•

Plátanos

•

Zanahorias

•

Manzanas

•

Aguacate

•

Apio

•

Papaya

•

Coco

•

Paprika

•

Chile

•

Coliflor

•

Espárragos

•

Yogurt

•

Canela

•

Higos

•

Kiwi

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