DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES “Alfonso X el Sabio” Consejería de Educación, Cultura y Deportes CIF: S4500181E C/ Valdehuesa nº 6 45007 Tf. 925230970; Fax 925240850; e-mail [email protected] Web: www.iesalfonsox.es @iesalfonsox

LA RESISTENCIA: 1. DEFINICIÓN: Siempre se ha entendido que representa la capacidad que tiene nuestro organismo para llevar a cabo una actividad más o menos duradera o extensa en el tiempo, y además de una forma eficaz, con un índice de fatiga mínimo.

2. TIPOS: 2.1. Resistencia Aeróbica u orgánica: Se entiende como tal la capacidad que tiene nuestro organismo para llevar a cabo esfuerzos de larga duración (en cuanto a tiempo se refiere) pero con una intensidad media o baja. En este tipo de resistencia, no hay deuda de oxígeno (O2); esto quiere decir que el gasto producido para realizar el esfuerzo se equilibra con el O2 que respiramos. 2.2. Resistencia Anaeróbica o muscular: Es la capacidad que tiene nuestro organismo para superar esfuerzos de corta duración pero una intensidad muy alta. En este tipo de resistencia, los músculos han de trabajar con mayor carencia de O 2, soportando pues, una deuda del mismo: el O2 que respiramos no es suficiente para cubrir satisfactoriamente las necesidades de energía que necesitan los músculos para realizar ese esfuerzo, con lo cual aparece la fatiga.

3. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO. 3.1. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO NATURALES O CONTINUOS: Se denominan así porque se realizan en contacto con la naturaleza y porque en su ejecución no existen pausas prolongadas. Este tipo de entrenamiento es más agradable en su desarrollo que el del entrenamiento fraccionado, y es porque nos distrae más, es más sencillo y nos fatiga menos. Dentro de los sistemas naturales de entrenamiento tenemos los siguientes: 3.1.1. Carrera Continua. Se desarrolla por terrenos que no sean duros ni tengan desniveles demasiado pronunciados. El ritmo de carrera debe ser intermedio, natural y sin cambios bruscos de ritmo. La realización de estos trabajos mejora el “Steady State”, que es el equilibrio que se da entre el O2 que respiramos y el O2 que gastamos durante el tiempo que dura el ejercicio.

Las pulsaciones se deben encontrar entre 140-160 p/m. Distinguimos 3 tipos de carrera continua:  Lenta: Inferior a 1 hora de esfuerzo, sin pasar de 150 p/m y entre los beneficios obtenidos distinguimos mayor consumo de ácidos grasos y mayor desarrollo cardiovascular, teniendo el inconveniente de que los objetivos se consiguen a largo plazo.  Media: La duración del esfuerzo es igual o superior a 1 hora y la frecuencia cardiaca se sitúa en torno a las 170 p/m. Como beneficio destaca la mejor adaptación al esfuerzo sostenido y como inconveniente el que quema menos ácidos grasos.  Rápida: La duración oscila entre 15’ a 1 hora llegando las pulsaciones incluso hasta las 200 p/m. Se alcanza aquí un máximo consumo de oxígeno. 3.1.2. Fartlek. Es un término sueco (país de origen). Definición: Se podría definir como un “juego alternativo de ritmos y distancias”, y que además de mejorar la resistencia, mejora otras cualidades. Se realiza sobre terrenos muy variados y durante 10 a 90 min. Alternando tramos a ritmo lento, tramos a ritmo medio (200 – 600 mts.), tramos a ritmo rápido, tramos con pequeñas progresiones (100 a 150 mts.), aceleraciones (25 –50 mts) subidas, bajadas (40 – 80 mts) etc.. todo ello alternando con pausas, andando de vez en cuando. 3.1.3. Entrenamiento Total. Podemos considerar este sistema como una mezcla de sistemas: carrera continua, fartlek, cuestas..., añadiendo además otras formas de trabajo como saltos, giros, equilibrios...Su finalidad es la mejora de la capacidad funcional aeróbica – anaeróbica así como la mejora de todas las cualidades físicas. Como ejemplo de trabajo tendríamos: Carrera continua de baja intensidad 5’, ejercicios marchando generales y de baja intensidad (5’), carrera con aceleraciones (5’), ejercicios de salto en series, carrera continua alternando con ejercicios de flexibilidad, ejercicios utilizando el peso del compañero, carrera continua suave con cuestas... 3.1.4. Cuestas. Se realizan para conseguir una mayor potencia muscular.  Cuestas largas: mejoran la Resistencia Aeróbica; son cuestas poco pronunciadas de unos 100-150 metros, subidas en progresión y sin forzar. Con una recuperación activa (hasta que las pulsaciones bajen y se estabilicen)  Cuestas cortas: mejoran la Resistencia Anaeróbica. Distancias entre 30 a 60 metros con mucha inclinación y realizadas al máximo de nuestras posibilidades; tendremos que repetirlas de 5 a 10 veces y con unas recuperaciones amplias, es decir completas. Ya veis que cuanto menor es la distancia a recorrer, como en este caso, a más ritmo e intensidad podremos correr, y también así, mayor será la recuperación.

 Cuestas intermedias: subidas no muy pronunciadas entre 60 a 80 metros y en fuerte progresión, 10-12 repeticiones y con una recuperación incompleta. 3.1.5. Circuito: Es uno de los mejores métodos, pues no plantea problemas de espacio ni de material. Consiste en la aplicación de una serie de ejercicios combinados de forma continua, destinados a beneficiar a todas las partes del cuerpo. Permite muchas variaciones en función de la parte del cuerpo a la que queramos dirigirlo (brazos, piernas, etc.) del material que queramos utilizar (balones, bancos, cuerdas, pesas, sin material, etc.) del objetivo que persigamos (resistencia orgánica, fuerza resistencia, etc.) ¿Cómo realizar un circuito?: 1º) Determinar el objetivo, por ejemplo la resistencia orgánica, la potencia del tren inferior, el acondicionamiento físico general, la fuerza-resistencia, etc. 2º) Seleccionar los ejercicios que lo van a componer. Normalmente de 8 a 12 ejercicios. 3º) Distribuirlos en un orden adecuado, por ejemplo: ejercicio general, ejercicio para piernas, ejercicio para tronco, ejercicio para brazos. 4º) Establecer los siguientes factores:  Nº de repeticiones por ejercicio o tiempo de trabajo en cada ejercicio. Por ejemplo: - 30" trabajo-20" descanso. - 30" trabajo-30" descanso. - 10 repet. por ejercicio-10" desc.  Nº de repeticiones del circuito (2 o 3) y descansos entre ejercicios(el tiempo para cambiar de ejercicio) y entre circuito y circuito.(3-4 minutos)  Intensidad de trabajo (75-80%) que expresado en pulsaciones por minuto, viene a ser de 120-130 al comenzar y de 180-190 al terminar el circuito. Podemos hacer el circuito de dos formas: a) Por tiempo: Hacer el máximo de repeticiones en un tiempo determinado para cada ejercicio. b) Por repeticiones: Hacer un número determinado de repeticiones en cada ejercicio y controlar el tiempo al final del circuito. Algunos consejos:  Dar una primera vuelta al circuito como calentamiento, realizando pocas repeticiones en cada ejercicio y de forma suave.  Determinar la intensidad de trabajo en función de las propias posibilidades.  Elegir ejercicios que sean conocidos y que sepa realizar correctamente.

3.2. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO FRACCIONADOS: Se trataría de la división en fracciones de una distancia determinada con unas pausas intermedias. Al fraccionar la distancia a correr y repetirla varias veces (con una pausa de recuperación suficiente entre una y otra), podemos hacerla a una velocidad mayor que si se hiciese de forma continuada. Dentro de los sistemas fraccionados de entrenamiento tenemos los siguientes: 3.2.1. Interval – Training. Este trabajo se realiza sobre distancias entre 100 y 400 metros. Las características de este tipo de trabajo son: a) Todas las distancias se deben de realizar a una intensidad del 75% (170 – 180 pulsaciones por minuto) aunque variará en función de la distancia, a distancias cortas ritmo rápido, disminuyéndolo a medida que aumentemos la distancia, teniendo en cuenta que siempre se ha de trabajar en deuda de oxígeno. b) Siempre debe haber un tiempo de recuperación incompleta entre series (intervalo), unas 120-130 pulsaciones por minuto, momento en el que iniciaremos una nueva repetición. Dos ejemplos de interval serían:  6 repeticiones sobre 100 metros invirtiendo en cada una de ellas 15”, recuperando 45” entre una y otra, de forma activa.  3 repeticiones de 200 metros invirtiendo en cada una de ellas 35”, recuperando 1´y 30” de forma activa. 3.2.2. Ritmo – Resistencia. Sólo se usa cuando los deportistas están muy bien de forma física. Aquí se trata de mantener a un buen ritmo de carrera una distancia lo más larga posible. Para que estemos trabajando nuestra Resistencia Aeróbica, tenemos que realizarlo a un 75% de intensidad. 3.2.3. Velocidad – Resistencia: Mejora la Resistencia Anaeróbica necesaria para los esfuerzos intensos. Las distancias para la realización de este tipo de trabajos oscilan entre 150 – 500 metros (es decir, relativamente cortas). La intensidad del esfuerzo está próxima al 100%, las y la repeticiones serán de 4 a 8 recuperación será de 5´- 6´, o sea, incompleta con lo cual al no recuperar del todo y ser realizados a casi el 100% de intensidad estamos trabajando de forma Anaeróbica, es decir: - Acumula deuda de O2. - Produce Ácido Láctico que es el verdadero responsable de que aparezca la fatiga muscular. 3.2.4. Ritmo – Competición: La función primordial de este trabajo es la de conseguir un ritmo competitivo. Se trata de coger distancias algo inferiores a las de la propia competición, con lo cual podremos ir mucho más rápidos, y al mismo tiempo, acostumbramos a nuestro organismo

para que soporte una mayor fatiga; de esta manera y con este tipo de entreno, seremos capaces de rendir más y demorar la aparición del cansancio. Por ejemplo, las chicas que tengan que superar la prueba de resistencia (1.000 mts.) en la pruebas de aptitud física a la Facultad de Ciencias del Deporte en Castilla La Mancha, deben hacerlo en una pista de atletismo (400 mts. de cuerda) en un tiempo inferior a 4’24”. ¿Cómo entrenarla en la pista? Deben fraccionar la distancia total en intervalos más cortos y hacer cada uno de ellos a menor tiempo que el de paso que el tiempo que se hayan puesto como objetivo. Por ejemplo:  Objetivo: hacer los 1.000 mts. en 4’10”  Fraccionar la distancia: 5x200 mts.  El tiempo de caso para cada 200 mts. sería de 50”: o Paso por los 200 en 48-50” o Paso por los 400 en 1’38”-1’40” o Paso por el 600 en 2’28”-2’30 o Paso por el 800 en 3’18”-3’20 o Pasaría el 1.000 en 4’10 o menos. Una sesión de entrenamiento consistiría en hacer el doble de la distancia (2000 mts, en series de 10x200 mts), con recuperaciones incompletas, como si fuera un interval training.

LA FUERZA 1.- DEFINICIÓN: Capacidad neuromuscular de superar resistencias externas. ¿Cómo?: gracias a las contracciones musculares. Todas las actividades deportivas requieren ciertos niveles de Fuerza y esto se logra gracias al aparato locomotor activo (Músculos) y al Sistema Nervioso Central, que es el que envía las órdenes para la contracción muscular. El músculo puede desarrollar fuerza mediante diferentes modos de contracción: 

Tipos de contracciones musculares: 1. Contracción isométrica: El músculo, a la hora de realizar una fuerza, no modifica su longitud. Por ejemplo, cuando hacemos fuerza empujando una pared, veis que es imposible moverla pero, en cambio, estamos realizando fuerza. 2. Contracción isotónica: Se dan este tipo de contracciones, cuando sí que se modifica la longitud del músculo, acortándolo o bien, extendiéndolo. Este tipo de contracciones musculares las podemos dividir en dos: 

Contracciones isotónicas concéntricas: Al aplicar la fuerza para vencer una determinada resistencia, la longitud del músculo se acorta, se concentra: Por ejemplo, cuando tenemos una pesa en la mano y flexionamos el brazo, veis que el músculo biceps (responsable de ese movimiento), se contrae y se acorta. Vencemos la resistencia, que es la pesa, con lo cual el trabajo que desarrollamos es positivo.

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Contracciones isotónicas excéntricas: Exactamente al contrario del anterior: Aquí el músculo se elonga (extiende su longitud). Se da cuando desde la posición anterior, extendemos el brazo con la pesa y por tanto el músculo biceps vuelve a su posición inicial. El movimiento producido es en contra de la fuerza de la gravedad, con lo cual el trabajo producido es negativo.

2.- FACTORES DETERMINANTES DE LA FUERZA: ¿De qué dependen los niveles de Fuerza en las personas? Dependen de los siguientes factores: De la estructura y características del músculo: Del tipo de fibras musculares de que esté formado y de la longitud del mismo.  Del grupo muscular que desarrolle el movimiento: Cuantos más músculos intervengan en la realización de un movimiento, más nivel de fuerza seremos capaces de desarrollar.  Del sexo: Las mujeres por su constitución, poseen en proporción, el mismo nivel de fuerza muscular que los varones, pero es menor en términos de fuerza absoluta.  Otros factores: Como pueden ser el estado de motivación, alimentación, estado de entrenamiento, estación del año. 

3.- TIPOS DE FUERZA: I. Fuerza - Máxima: Se refiere a la desarrollada en una acción que por sus características, requiere la aplicación de una gran fuerza para vencer una resistencia externa. II. Fuerza - Velocidad: Consiste en hacer acelerar un cuerpo o una masa hasta conseguir elevar su velocidad al máximo posible. Es el caso de los saltos, los lanzamientos, las salidas de velocidad... III. Fuerza – Resistencia: Hace referencia a la capacidad que tiene un grupo o grupos musculares para desarrollar un esfuerzo continuado durante el máximo tiempo posible: Remeros, judokas. 4.- DESARROLLO DE LA FUERZA: -

Desarrollo evolutivo de la Fuerza: Hasta los 12 años existe un desarrollo paralelo de la fuerza muscular en ambos sexos. Esto es debido al desarrollo y mejora de la coordinación interna entre los músculos, y por supuesto, también debido al propio aumento del peso corporal.

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Desde estas edades en adelante – el crecimiento de la Fuerza en los varones es muy pronunciado hasta los 18 – 20 años; en las chicas el desarrollo global e íntegro se da dos o tres años antes que en los chicos.

5.- EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA: Al aplicar los programas de entrenamiento de la fuerza es fundamental el respeto al momento de maduración de los alumnos.   

La Fuerza – Resistencia puede realizarse desde los 8 a los 12 – 13 años con poca sobrecarga y alta velocidad en la realización de los ejercicios. La Fuerza – Máxima se comenzará a trabajar durante la pubertad puesto que es en esta edad cuando se dan en los chicos/as una aceptable maduración en todos los sentidos. La Fuerza – Velocidad también como en el primer caso, podremos comenzar a trabajarla desde los 8 a los 12 – 13 años, con ejercicios de poca carga y realizados a gran velocidad.

6.- FASES PARA UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA A LARGO PLAZO. A. Fase de entrenamiento general: Esta tiene lugar en los primeros momentos del entrenamiento. Durante en ella se deben desarrollar todos los grupos musculares, fortaleciendo, de este modo, la base para futuros entrenamientos con cargas más pesadas. La duración de esta fase debe ser de 2 a 4 años; y puede abarcar desde los 8 a los 12 – 13 años. Utilizaremos en esta fase, ejercicios de resistencia como tirar, forcejear, trepar, cuadrupedias, multisaltos,... todos ellos para intentar trabajar la mayor cantidad de músculos posibles y al tiempo dotarles de un nivel de fuerza general aceptable. B. Fase de entrenamiento específica: Comenzará después de haber desarrollado la fase de fundamentos anterior. Aquí estaremos entrenando de forma más específica y el entrenamiento se caracterizará por la llamada “Periodización del trabajo de Fuerza”. ¿Cuándo podremos empezar a trabajar con pesas?:  De los 17 a los 19 años, pero todavía no muy intensamente aunque nuestra musculatura ya casi esté formada. 7.- MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA: a) Autocargas o ejercicios a manos libres: Consiste en trabajar con el propio peso corporal. b) Ejercicios por parejas. Utilizar a otro/a compañero/a como sobrecarga o resistencia externa. c) Entrenamiento en circuito: Se trata de entrenamientos que recorren una serie de estaciones dispuestas de manera estratégica.

d) Multisaltos: Trabajo de las extremidades inferiores que consiste en la repetición de un mismo salto o conjunto de saltos. Sirve para desarrollar la Fuerza – rápida y a la vez, la Fuerza – Resistencia muscular. e) Balones medicinales, bancos suecos, etc... f) Otros: - Pesas o halteras. - Ejercicios de isometría. - Electroestimulación: Desarrollo de los músculos mediante la aplicación de pequeñas descargas eléctricas (que por otro lado no incrementan apenas el volumen muscular y son insuficientes para incrementar el nivel de Fuerza del músculo) - Ejercicios de Pliometría: Pequeños circuitos en los que se van realizando una serie de multisaltos a diferentes alturas, aprovechando la caída de cada uno de ellos para impulsarnos en el siguiente.

8.- MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA: 1. Cargas Máximas. Este sistema desarrolla la fuerza máxima lenta, utilizando cargas muy elevadas (90, 95 o 100% del máximo). Los movimientos que se utilizan son los de arrancada y dos tiempos. 2. Cargas Submáximas. Método utilizado para conseguir el desarrollo del músculo. Es el sistema llamado “body building”. 3. Resistencia-fuerza o entrenamiento aeróbico de fuerza (circuitos). La finalidad de este sistema es hacer resistente la musculatura implicada en el movimiento. El trabajo se realiza en circuito con cargas por debajo del 50% del máximo. Si aumentamos la intensidad trabajaremos otros aspectos. 4. Isométrico. La finalidad de este método es el desarrollo de la fuerza estática sobre todo en zonas débiles. Los ejercicios se realizan al máximo esfuerzo en un tiempo muy breve (4 a 6’’), contra resistencias inmóviles y en 3 angulaciones, que normalmente son de 45º, 90º y 135º. Se suele combinar con otro que realice trabajo dinámico. 5. Contramovimientos o Pliometría. Basado en saltos o multisaltos desde una altura que oscila entre 0’75 y 1’10 metros. Su finalidad radica en mejorar la fuerza contráctil de la musculatura, realizando el mismo grupo muscular dos contracciones o trabajo inverso (caer, amortiguar el golpe y volver a saltar). 6. Isocinético. Consiste en mejorar la fuerza dinámica y la potencia realizando un movimiento frente a una resistencia igual durante todo el recorrido. Se realiza con máquinas “nautilus”.

7. Electroestimulación. El estímulo que se aplica al músculo es eléctrico y se realiza con aparatos especiales. Es un método terapéutico. 8. Otros métodos. Podemos hablar de los multisaltos y los multilanzamientos.

CUESTIONARIO DE CONDICIÓN FÍSICA 4º ESO. 1. 2. 3. 4.

¿POR QUÉ DECIMOS QUE EN LA RESISTENCIA AERÓBICA NO SE PRODUCE DEUDA DE OXÍGENO? ¿POR QUÉ DECIMOS QUE EN LA RESISTENCIA ANAERÓBICA SE PRODUCE DEUDA DE OXÍGENO? ¿QUÉ ES EL STEADY STATE? ¿POR QUÉ A LOS SISTEMAS DE RESISTENCIA AERÓBICA SE LES DENOMINA NATURALES O CONTINUOS? 5. SEÑALA LOS BENEFICIOS Y LOS INCONVENIENTES DE LA CARRERA CONTINUA LENTA Y LA CARRERA CONTINUA MEDIA. 6. SEÑALA LA DIFERENCIA ENTRE LA CARRERA CONTINUA Y EL FARTLEK. 7. SEÑALA LA DIFERENCIA ENTRE EL FARTLEK Y EL ENTRENAMIENTO TOTAL. 8. ¿QUÉ TIPO DE CUESTAS PUEDE MEJORAR LA RESISTENCIA ANAERÓBICA? ¿CÓMO SE REALIZA EL ENTRENAMIENTO? 9. ¿POR QUÉ ES EL CIRCUITO UNO DE LOS MÉJORES MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO? 10. ¿QUÉ FACTORES SE HAN DE TENER EN CUENTA PARA REALIZAR UN CIRCUITO? 11. ¿DE QUÉ DOS FORMAS PUEDES REALIZAR UN CIRCUITO? EXPLÍCALAS. 12. ¿CUÁLES SON LAS DOS PRINCIPALES CARACTERÍSTICAS DEL INTERVAL TRAINING? 13. ¿CÓMO PLANTEARÍA UN CHICO UN ENTRENAMIENTO DE RITMO DE COMPETICIÓN SI TIENE QUE SUPERAR UNA PRUEBA DE 2.000 MTS. EN MENOS DE 7’40”? 14. DEFINE LOS DISTINTOS TIPOS DE FUERZA. PON UN EJEMPLO DE CADA UNO. 15. TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR. DEFINICIÓN Y EJMEPLO DE CADA TIPO. 16. CONSIDERACIONES GENERALES PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. 17. EJERCICIOS DE AUTOCARGAS, CARACTERÍSTICAS. 18. EJERCICIOS POR PAREJAS, CARACTERÍSTICAS. 19. EJERCICIOS DE MULTISALTOS, CARACTERÍSTICAS. 20. MULTILANZAMIENTOS, CARÁCTERÍSTICAS. 21. ENTRENAMIENTO CON PESAS, CARACTERÍSTICAS. 22. NOMBRA LOS MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. 23. CARACTERÍSTICAS EL MÉTODO DE CARGAS MÁXIMAS. 24. CARACTERÍSTCAS DEL MÉTODO DE CARGAS SUBMÁXIMAS. 25. CARACTERÍSITCAS DEL MÉTODO PLIOMÉTRIA O CONTRAMOVIMIENTO. -------------------------------------------------------------------------------------------------------