UNA DIETA SALUDABLE 3º de E. F. Raúl de Lucas Javier Hernández Ricardo De Andrés Luis Miguel Troncoso Federico Ruiz de Castañeda INDICE CaracterÃ-sticas de una dieta saludable Pág. 3 Análisis de menú Pág. 7 Menú Pág. 15 BibliografÃ-a Pág. 16 CaracterÃ-sticas de una dieta saludable La educación en alimentación y nutrición constituye el pilar fundamental de la prevención de las enfermedades crónicas no transmisibles como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión arterial, la diabetes tipo 2, el cáncer y también de la osteoporosis y la anemia. En todas estas enfermedades el componente genético juega un papel importante, pero actualmente se reconoce que el cambio en los factores ambientales es el mayor responsable del creciente aumento de estas enfermedades en personas susceptibles. Dentro de los factores ambientales, la alimentación es uno de los más importantes. Adquirir hábitos de alimentación saludable desde edades tempranas contribuye a prevenir las enfermedades crónicas y a tener una mejor calidad de vida. Una dieta saludable debe cumplir las siguientes caracterÃ-sticas: − Proporcionar la energÃ-a y nutrientes que el organismo necesita, sin carencias ni excesos. − Tener una distribución horaria adecuada. − Ser apetecible. − El aporte de calorÃ-as adecuadas al gasto energético.

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− Tener el perfil calórico aconsejado. La energÃ-a total de la dieta la deben aportar 10−15% las proteÃ-nas, 30−35 % las grasas y entre el 50−60% los hidratos de carbono. − Conseguir en sus alimentos las cantidades adecuadas de vitaminas, minerales y fibra. La población en general tiene clara la idea de que es conveniente seguir una dieta saludable pero no sabe muy bien cómo. Por ello proponemos lo siguiente como guÃ-a para una dieta saludable: 1. Consumir diferentes tipos de alimentos durante el dÃ-a. 2. Aumentar el consumo de frutas, verduras y legumbres 3. Usar de preferencia aceites vegetales y lÃ-mite las grasas de origen animal 4. Ingerir carnes como pescado, pavo o pollo 5. Aumentar el consumo de leche de bajo contenido graso 6. Reducir el consumo de sal 7. Reducir el consumo de azúcar También es importante saber en que gastamos la energÃ-a obtenida a través de los alimentos. La energÃ-a se gasta en: Metabolismo basal*.................................................................................................60% Actividad fÃ-sica........................................................................................................30% Digestión de los alimentos y absorción de nutrientes.............................................10% Gasto total de energÃ-a durante el dÃ-a....................................................................100% * El metabolismo basal es el conjunto de procesos que constituyen los intercambios de energÃ-a en reposo, como la respiración, la circulación, etc., los que representan la mayor cantidad de energÃ-a consumida (60%). Nuestro organismo obtiene la energÃ-a de los alimentos. En éstos, la energÃ-a es aportada por los siguientes nutrientes: Fuentes de energÃ-a Kcal. por gramo (g) Grasas o lÃ-pidos....................................................9 Hidratos de carbono o carbohidratos....................4 ProteÃ-nas...............................................................4 Las principales fuentes de energÃ-a de nuestra alimentación son las grasas y los hidratos de carbono. Las proteÃ-nas deben ser consumidas para formar y reparar tejidos y no para proporcionar energÃ-a, porque generalmente se encuentran en alimentos de mayor precio. 2

¿Qué son las proteÃ-nas? Las proteÃ-nas son sustancias nutritivas o nutrientes presentes en los alimentos, que tienen funciones esenciales para la vida, por lo que deben estar presentes en la dieta. ¿Para qué sirven? Las proteÃ-nas constituyen la base para: Construir los tejidos del cuerpo (músculos, sangre, piel, huesos), especialmente en los perÃ-odos de crecimiento Reparar los tejidos del cuerpo durante toda la vida Formar defensas contra las enfermedades Asegurar el buen funcionamiento del organismo Proporcionar energÃ-a (1 g de proteÃ-nas aporta 4 kcal) ¿En qué alimentos se encuentran? Se encuentran en alimentos de origen animal y vegetal. Los alimentos de origen animal que contienen proteÃ-nas son: pescados, mariscos, carnes, leches, yogur, queso y huevos. La parte del animal que contiene las proteÃ-nas es el músculo, es decir, la carne y no los huesos o la grasa. Aunque las proteÃ-nas de origen animal pueden cubrir fácilmente los requerimientos del ser humano, hay alimentos de origen vegetal que aportan importantes cantidades de proteÃ-nas, como legumbres, semillas (nueces, almendras), pan, cereales y pastas. Si bien las proteÃ-nas vegetales son de menor calidad que las de origen animal, cuando se combinan cereales y legumbres, pueden reemplazar a la carne, leche o huevos. Por ejemplo, comer garbanzos con arroz, lentejas con pan u otras combinaciones, es una costumbre saludable que hay que mantener o rescatar. ¿Qué son los carbohidratos o hidratos de carbono? Son nutrientes que aportan principalmente energÃ-a. Los hidratos de carbono incluyen los azúcares, los almidones y la fibra dietética. ¿Para qué sirven? Proporcionan energÃ-a a nuestro organismo. 1 gramo de hidratos de carbono aporta 4 kcal. Esta energÃ-a permite: Realizar todas las actividades de trabajo, deportivas, recreativas (jugar, bailar). Mantener la temperatura corporal ¿En qué alimentos se encuentran? Especialmente en azúcar y alimentos preparados con azúcar; en pan, arroz, fideos, sémola, maicena, avena, garbanzos, lentejas, patatas, yuca, etc. Es recomendable ingerir los alimentos que contienen hidratos de carbono complejos, como cereales, pastas, 3

legumbres. Estos además contienen fibra, que tiene efectos beneficiosos para la digestión, disminuye el aporte energético total de la alimentación y ayuda a disminuir los niveles de colesterol y de azúcar en la sangre. Por estas razones, se considera que los alimentos ricos en fibra ayudan a prevenir la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, por ejemplo, de colon. ¿Qué son las grasas o lÃ-pidos? Son sustancias nutritivas o nutrientes esenciales para la vida, por lo que deben formar parte de nuestra alimentación en pequeña cantidad. ¿Para qué sirven? Proporcionan energÃ-a a nuestro organismo (1 gramo de lÃ-pidos aporta 9 kcal). Proporcionan ácidos grasos esenciales para el crecimiento y manutención de los tejidos del cuerpo, el desarrollo del cerebro y la visión. Estos ácidos grasos se encuentran en los aceites de origen marino (pescados) y algunos aceites vegetales. Sirven de transporte a las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Rodean los órganos de nuestro cuerpo, protegiéndolos de golpes y traumas. ¿En qué alimentos se encuentran? En el aceite, manteca, mantequilla, margarina, mayonesa, crema de leche, carnes con grasa, yema de huevo, chocolate, leche entera, nueces, aceitunas, etc. En general, es recomendable consumir una pequeña cantidad de grasas, preferiblemente las de origen vegetal, como aceites, aceitunas, nueces y almendras. Estos alimentos contienen ácidos grasos insaturados, que ayudan a bajar el colesterol y a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Las grasas de origen animal, como la manteca, mantequilla, mayonesa, cecinas y otras, contienen grasas saturadas que aumentan el colesterol y otros lÃ-pidos sanguÃ-neos, convirtiéndose en factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares. ¿Qué es el colesterol? El colesterol es una sustancia presente en la grasa de origen animal. Constituye un elemento esencial para todas las células del cuerpo, en especial para fabricar las membranas celulares y algunas hormonas como los estrógenos. La mayor parte del colesterol presente en el cuerpo se produce en el hÃ-gado (70%) y la otra parte proviene de los alimentos (30%). El colesterol se encuentra en las vÃ-sceras, como hÃ-gado, sesos, riñones; en las cecinas y embutidos; en las carnes de vacuno, cordero, cerdo, pollo, pescado; en la yema de huevo; en productos lácteos como leche entera, mantequilla y crema. Los productos que tienen más grasa de origen animal contienen también más colesterol. Según lo visto, echemos un vistazo al menú de un colegio de Primaria y analicemos su salubridad. El menú que vamos a analizar está dirigido a una dieta de 1.650 calorÃ-as, lo cual no se corresponde con las necesidades calóricas de todos los alumnos de un colegio ya que este menú va dirigido a Infantil, Primaria y Secundaria. Nos vamos a basar en un alumno de tercer ciclo de Primaria, el cual sÃ- que necesita un aporte calórico comprendido entre las 1.500−1.800 calorÃ-as.

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Consideraremos que el peso aproximado de los primeros platos del menú será de 200 gramos, mientras que los segundos pesarán 150 gramos. DÃ-a 8 Comida Sopa de ave con estrellitas Albóndigas a la antigua Flan

CalorÃ-as

ProteÃ-nas

Grasas

H. de carbono

90

4

3

11

450

30

20

35

185

8

14

30

CalorÃ-as

ProteÃ-nas

Grasas

H. de carbono

30

2

0

8

560

23

33

43

70

0

0

18

CalorÃ-as 240

ProteÃ-nas 18

Grasas 0

H. de carbono 44

55

3

5

0

70−160

0−9

0−9

18−12

CalorÃ-as 140 354 70

ProteÃ-nas 3 19 0

Grasas 0 20 0

H. de carbono 31 25 18

DÃ-a 9 Comida JudÃ-as verdes rehogadas Filete de ternera a la milanesa Fruta DÃ-a 12 Comida Lentejas de la abuela Huevos revueltos con jamón Fruta y leche DÃ-a13 Comida Paella Merluza rebozada Fruta DÃ-a 14 Comida Coliflor gratinada Filete de pollo empanado Piña/melocotón (almÃ-bar)

CalorÃ-as 26

ProteÃ-nas 4

Grasas 0

H. de carbono 6

535

23

31

42

100

1

0

26

DÃ-a 15 Comida

CalorÃ-as

ProteÃ-nas

Grasas

H. de carbono 5

Sopa de cocido Cocido completo Fruta

90 235 70

4 12 0

3 5 0

11 37 18

CalorÃ-as

ProteÃ-nas

Grasas

H. de carbono

40

6

2

8

354

19

20

25

160

9

9

12

CalorÃ-as 90

ProteÃ-nas 4

Grasas 3

H. de carbono 11

290

15

13

29

70−160

0−9

0−9

18−12

CalorÃ-as 90

ProteÃ-nas 4

Grasas 3

H. de carbono 11

354

19

20

25

70

0

0

18

CalorÃ-as

ProteÃ-nas

Grasas

H. de carbono

180

8

8

22

354

19

20

25

70

0

0

18

CalorÃ-as 90

ProteÃ-nas 4

Grasas 3

H. de carbono 11

260

16

21

0

185

8

14

30

DÃ-a 16 Comida Crema de calabacines Salmón a la marinera Yogur DÃ-a 19 Comida Sopa bullabesa Hamburguesa a la plancha Fruta y leche DÃ-a 20 Comida Potaje de garbanzos Calamares a la romana Fruta DÃ-a 21 Comida Patatas guisadas con magro Lenguado a la molinera Fruta DÃ-a 22 Comida Crema de tomates Chuleta de Sajonia a la plancha Flan DÃ-a 23 6

Comida Arroz Pollo asado Fruta

CalorÃ-as 115 115 70

ProteÃ-nas 2 20 0

Grasas 0 2 0

H. de carbono 26 0 18

CalorÃ-as 240 55 70−160

ProteÃ-nas 18 3 0−9

Grasas 0 5 0−9

H. de carbono 44 0 18−12

CalorÃ-as

ProteÃ-nas

Grasas

H. de carbono

30

2

0

8

560

23

33

43

70

0

0

18

DÃ-a 26 Comida Lentejas Huevos revueltos Fruta y leche DÃ-a 27 Comida JudÃ-as verdes rehogadas Ragout de ternera a la milanesa Fruta DÃ-a 28 Comida Tallarines a la Napolitana Merluza a la BilbaÃ-na Piña/melocotón (almÃ-bar)

CalorÃ-as

ProteÃ-nas

Grasas

H. de carbono

250

15

9

30

354

19

20

25

100

1

0

26

DÃ-a 29 Comida Sopa de cocido Cocido completo Fruta

CalorÃ-as 90 235 70

ProteÃ-nas 4 12 0

Grasas 3 5 0

H. de carbono 11 37 18

Los valores tanto de calorÃ-as, como de proteÃ-nas, grasas e hidratos de carbono, son orientativos, ya que a estos valores tendrÃ-amos que añadir las calorÃ-as y de mas nutrientes que aportan todas las salsas y aceites con los que se cocinan dichos alimentos. Tras el análisis de este menú y teniendo en cuenta las recomendaciones del propio colegio*, llegamos a la conclusión de que es un menú que se adapta a una dieta saludable, ya que las comidas que se dan al dÃ-a están dentro de los valores de una dieta saludable. *= La alimentación de los niños es un hecho de gran importancia social y sanitaria, tanto por las necesidades de su propio crecimiento como por el papel preventivo de la misma para proteger y promover la 7

salud. Los primeros años de la vida son cruciales en el aprendizaje de buenos hábitos y la implantación de adecuadas pautas de conducta alimentarÃ-a serán decisivas a lo largo de la misma. Conocer los alimentos apreciar sus diferencias, valorar las necesidades en cada uno de ellos y aprender a comer de todo, incluyendo en la dieta diaria las necesarias cantidades de verduras, frutas, etc., es el objetivo esencial de la educación alimentarÃ-a. En los comedores de nuestros centros se sirven menús estudiados de acuerdo con los requerimientos nutricionales de los niños. Dichos menús son elaborados en nuestras propias cocinas, por personal experto, con materias primas cuidadosamente escogidas y con una excepcional variedad de platos. En nuestras cocinas está implantado el sistema (A.P.P.C.C.) plan de autocontrol higiénico−sanitario que garantiza la máxima seguridad en los procesos de elaboración diaria de los alimentos, dentro de este sistema de autocontrol tenemos contratados los servicios de Laboratorios Cayacea, empresa especializada que realiza análisis periódicos tanto de los menús como de utensilios y superficies para controlar que las condiciones higiénicas sean las deseables. El profesorado, siempre inmerso en la tarea educativa, acompaña y ayuda a los niños más pequeños mientras comen y se sienta a la mesa con los mayores. Todo esto propicia que los alumnos se eduquen en unos hábitos saludables y correctos modales. Mensualmente es entregada a los padres una hoja con el contenido de los menús, para que se puedan complementar en el hogar a fin de conseguir una dieta variada. Recomendaciones sencillas para una cena equilibrada de los niños Es importante que la cena sea una comida ligera para asegurar una buena digestión de la misma y que no interfiera en el descanso necesario. Debe realizarse como una comida completa, constará de un primero, un segundo y un postre. Como primer plato se pueden ingerir verduras u hortalizas a la plancha o cocidas. El segundo plato se recomienda que sea complementario al de la comida, por lo que si hemos ingerido carne en la comida ingerimos pescado o huevo y viceversa. De postre podemos incluir una fruta o un yogur, a ser posible complementando también según fue en la comida. Es preferible que los alimentos no sean ricos en grasas para facilitar el descanso posterior. También podemos incluir una recena antes de ir a dormir, si ha pasado tiempo suficiente, que constarÃ-a de un vaso de leche y una o dos galletas. Hay que tener en cuenta las siguientes reglas para realizar una dieta equilibrada: • La dieta debe ser variada para poder asegurarnos un buen aporte de todos los nutrientes. • Estar bien distribuida a lo largo de todas las comidas. • Es importante realizar entre 4 o 5 comidas al dÃ-a y no eliminar una de las más importantes, el desayuno. • No olvidar incluir siempre el ejercicio fÃ-sico como complemento a una alimentación equilibrada. 8

Invitaciones a las familias al servicio de comedor: Para facilitar la información a los padres respecto al Servicio de Comedor se ha establecido en los centros educativos un sistema de invitaciones que incluye realizar la comida en el centro. De esta manera las familias pueden conocer directamente su funcionamiento y los alimentos que se ofrecen a los alumnos. Si está interesado en este ofrecimiento solicite información en la SecretarÃ-a del centro. GarantÃ-as de calidad en el Servicio de Comedor: El Servicio de Comedor está expresamente certificado por la acreditada empresa AENOR respecto al sistema de calidad ISO 9001:2000 en los centros abiertos anteriormente al curso 2007/08. En el resto se ha implantado el sistema durante el curso 08/09 y se presentará a la correspondiente certificación durante el curso actual. El sistema de calidad establecido en los centros educativos incluye los enfoques de EFQM, cuya implantación también se realiza y está en diferentes etapas según centros. Además de las certificaciones citadas, las cocinas de los centros, el trabajo que se desarrolla en ellas y los servicios que nos ofrecen nuestros proveedores están sometidos a varias auditorias externas durante el curso escolar. A los proveedores se les exige la documentación que garantice el correcto servicio de sus empresas asÃcomo también el de los productos que suministran. Todas estas acciones se desarrollan para obtener oportunidades de mejora que faciliten el mejor servicio a todos los usuarios del mismo, los alumnos y los trabajadores de nuestros centros. Â

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BIBLIOGRAFIA Apuntes de bases fisiológicas, Fernando Real. http://www.gredossandiego.com/inicio.htm http://es.wikipedia.org 2

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