Técnicas de Atención Plena (Mindfulness). Universidad de Sevilla (mayo 2013). Formador: Eusebio Pérez Infantes.

EJERCICIOS PARA LA RELAJACIÓN Y LA RESPIRACIÓN 1. Micromovimientos ojos-nuca-boca 2. Cuello, hombros, abdomen, pelvis 3. Ejercicios de Respiración 4. Consejos para la vida diaria Eusebio Pérez Infantes ([email protected]). Universidad de Sevilla.

1. Micromovimientos ojos-nuca-boca para crear una respuesta de relajación: El objetivo de estos ejercicios, que podrás realizar en cualquier momento del día -sentado, de pie o tumbado-, radica en crear una respuesta de relajación activando el sistema parasimpático. El “anillo” ojos-boca-cuello constituye la zona del control obsesivo, del exceso de juicio. Liberando la nuca y la articulación temporomandibular (ATM), liberamos la rigidez mental y la tensión cuello-hombros. 

Sentado en la silla, siente los apoyos de tus pies, alarga la columna vertebral, llevando dulzura a tu pecho, relaja los hombros y mantén la cabeza como si flotara sobre el mar. Sonríe internamente.



Mueve los ojos, abiertos, en círculo, observando atentamente todos los objetos de tu entorno. A continuación, repítelo con los ojos cerrados, y relájalos. Con los ojos cerrados, realiza movimientos en espiral partiendo de un punto central interior hacia afuera, y luego en la dirección inversa, hasta el punto central.



Pestañea suave e insistentemente, imitando el dulce aleteo de una mariposa. Al descansar, observa si algo ha cambiado en tu respiración.



Ejercicio del león: apoyando las manos sobre las rodillas, expulsa intensamente por la boca mientras sacas la lengua hasta casi tocar la barbilla, enfocando la vista hacia la punta de la nariz y abriendo bien los ojos; al inspirar (por la nariz), lleva la punta de la lengua hacia la garganta, con los ojos muy abiertos hacia el entrecejo (sirve para relajar la ATM, la primera cervical y el pecho).



Cierra los ojos hasta dejar sólo una pequeñísima abertura y parpadea despacio.



Cierra los ojos y con la yema de los dedos palpa los globos oculares, ejerciendo una leve presión sobre las pupilas.



Entrelaza las manos en tu nuca, empujando suavemente con las manos hacia delante, mientras la cabeza empuja en sentido opuesto. Deshacer lentamente (se descarga la cadena ganglionar desde la 4ª cervical hasta la 3ª lumbar, zona que concentra nuestro estrés).



Permitiendo que la mandíbula inferior pese, con la boca abierta, realizar un micro movimiento abriendo y cerrando muy lentamente la boca, manteniéndola abierta y relajada. Sensación muy líquida. Recréate en el bostezo (el bostezo produce un efecto equilibrador en la tensión del cuerpo, tanto en el caso de hipertensión como en el de hipotensión, eliminando las tensiones físicas y psíquicas).



Abriendo un poco la boca, mover lentamente la mandíbula inferior a la izquierda y a la derecha lentamente.



Abrir y cerrar suavemente la boca, sin separar los labios (los dientes no se tocan entre sí).



Abrir la boca al tiempo que se inclina la cabeza hacia atrás, inspirando suavemente y expulsando profundamente por la boca al bajar el mentón, aflojando el pecho. Provocar siempre el bostezo.



Pronuncia el sonido “ya-ya-ya-ya”. El sonido “y” combinado con la vocal “a” elimina las tensiones en la región de las articulaciones maxilares.

La relajación de los ojos estimula el riego sanguíneo, mejora la visión y reduce la presión intraocular alta (glaucoma). La relajación de ojos-boca-nuca calma el sistema nervioso en su totalidad, previene sobrecarga mental y fomenta la respiración y la atención

2. Cuello-hombros-abdomen-pelvis CUELLO: Los siete movimientos de las cervicales. Realizarlos lenta y conscientemente. 

1ª Cervical: micro movimiento diciendo “sí”.



2ª Cervical: micro movimiento diciendo “no”



3ª Cervical: micro movimiento mirando al suelo y a los lados.



4ª Cervical: mirando sobre un hombro y el otro.



5ª Cervical: sacar el mentón como una tortuga y llevarlo hacia dentro después.



6ª Cervical: alargando las cervicales, mirar hacia arriba abriendo la boca.



7ª Cervical: bajar el mentón hacia el pecho.

CINTURA ESCAPULAR - HOMBROS: -

La mano derecha atrae hacia el pecho el brazo izquierdo, empujándole por el codo. Realizar ambos lados. Expulsar por la boca para liberar la tensión mientras realizamos el ejercicio. También puedes amasar el hombro, masajeándolo con la mano contraria.

-

La mano derecha empuja hacia abajo el hombro izquierdo mientras la cabeza realiza una lateralización hacia la derecha. Realizar ambos lados. Expulsar por la boca para liberar la tensión mientras realizamos el ejercicio.

1. CAJA TORÁCICA -Nos cogemos la caja torácica con ambas manos. Al inspirar, dejamos que se abran las costillas; expulsamos por la boca cerrando la caja torácica. -Realizar torsiones soltando atrás, con los brazos relajados (molinillo). 2. ABDOMEN-LUMBARES 

Dejar que cuelguen los brazos, la espalda y la cabeza hacia el suelo, y subir en “lectura vertebral”: incorporarnos sintiendo primero lumbares, después dorsales y finalmente hombros y cervicales.



En la vida diaria, mantener viva la zona situada unos cuatro dedos bajo el ombligo.



Realizar expulsiones cortas y vigorosas, permitiendo que las inspiraciones sean involuntarias (“kapalabati”: sirve para movilizar diafragma y despejar la mente).

3. PELVIS 

Sentados sobre los isquiones, realizar círculos sobre la silla (es un micro movimiento), relajando la mandíbula, cerrando los ojos, aflojando cuello y nuca. Conectar con un ritmo placentero y la “no voluntad”



De pie o sentados realizamos movimientos de basculación de la pelvis.



Levantar lentamente la parte delantera del pie derecho y después el izquierdo (mantenerlo ahí). Subir lentamente (y mantener) el talón derecho y después el izquierdo. Alternar movimiento. Giros con los pies. Masajes con pelota de tenis o caminando por superficies rugosas.

3. Ejercicios de Respiración: La respiración es el reflejo de nuestro estado mental: así como estamos, como vivimos, así es como respiramos.

a. Permite que la respiración se haga sola  Realiza algunas respiraciones profundas exhalando el aire en forma de suspiro, como si empañaras un cristal. Afloja el cuerpo. 

Quédate observando la respiración, date tiempo.

 También puedes aguantar espirando cuanto puedas al tiempo que emites el sonido “fff”; luego espera a que la inspiración vuelva lentamente por sí misma. 

A medida que te relajas, la respiración se sitúa en el abdomen. Al entrar aire notarás que las últimas costillas se ensanchan y suben, al mismo tiempo que el abdomen se expande. Al salir el aire las costillas y el abdomen vuelven a su posición inicial.

 Toma conciencia del paso del aire a través de tu nariz, inspirando y espirando lentamente. Al final de la espiración, espera que suceda la inspiración, sólo observa como sucede. No es un gesto de voluntad, sino de receptividad.

La respiración nasal fomenta la concentración, limpia y calienta el aire inspirado, evitando infecciones, resfriados y faringitis. Supone un estímulo para los músculos respiratorios.

Al respirar por la boca el aire encuentra menos resistencia y podemos movilizar más cantidad de aire. Es muy conveniente cuando se busca una espiración o inspiración profunda, en la actividad física intensa, el canto. Este tipo de respiración, diafragmática o baja costal, se localiza a nivel abdominal y está relacionada con la calma y la concentración, fomentando una disminución de la frecuencia cardiaca. Es el aliento del reposo, de la actividad reducida y de la serenidad. La espiración nos lleva hacia la relajación y psicológicamente tiene que ver con el soltar y el abandono del excesivo diálogo mental. La espiración profunda depura, desintoxica y desacidifica. Cuando la espiración es demasiado corta, la sangre se vuelve ácida y las impurezas del metabolismo se acumulan en el cuerpo, causando el bloqueo de determinadas funciones musculares y orgánicas. Si no hay una atención consciente de la respiración es fácil caer en hábitos erróneos como respirar entrecortadamente, por la boca, con una respiración alta o parcial, con sobreesfuerzo y deficiente oxigenación.

Si respiras mal, digieres mal. Porque el nervio vago que inerva gran parte del diafragma regula, además, una parte del sistema digestivo y su irritación puede producirte lesiones en el intestino.

b. Conciencia de tus espacios respiratorios 

Conciencia de la respiración clavicular: inspira dejando que asciendan las costillas y al espirar acompaña su descenso con las manos, haciendo una suave presión, para facilitar la salida del aire. Toma aire por la nariz y expúlsalo por la boca, dejándola entreabierta, con la mandíbula relajada, como reproduciendo un suspiro o como si quisieras empañar un cristal con el aliento. Después toma una pausa para respirar normalmente.



Conciencia de la respiración torácica: haz lo mismo colocando las manos en los costados. Observa cómo se amplía tu caja torácica en la inspiración y ayuda con tus manos a que desciendan las costillas durante la espiración.

Una de nuestras primeras respuestas al estrés es contener la respiración y poner rígido el pecho. La respiración constreñida puede convertirse fácilmente en un hábito. 

Conciencia de la respiración de la calma o respiración diafragmática: coloca las manos sobre tu vientre y en este caso observa qué hacen tus abdominales cuando tratas de alargar un poco la espiración. Sentirás que se contraen para facilitar la total salida del aire.



Tras una pausa, a lo largo de una sola espiración y en el mismo orden, recorre con tus manos las tres regiones anteriores. Se trata de alargar el tiempo de la espiración sin aumentar el esfuerzo. Ampliar la espiración no significa poner más agitación. Continúa expulsando y relajando hasta encontrar tu propio ritmo.



Con frecuencia escuchamos la frase:

“Respirad profundo”; sin embargo, lo correcto sería lo contrario. La inspiración forzada produce contracción y tensión. La espiración profunda, en cambio, afloja y relaja, permitiendo que la inspiración surja espontáneamente. 

Cuando hayas encontrado tu ritmo, puedes profundizar en tu práctica simplemente notando la sensación de cada inspiración y la sensación de cada espiración.



La suspensión: a través de una práctica constante de la conciencia respiratoria, puedes experimentar cómo después de cada inspiración se produce un pequeño espacio (suspensión) antes de que comience la espiración. Lo mismo ocurre al final de cada espiración. Estas suspensiones aparecerán cuando vayas logrando que tu respiración sea más profunda, relajada, silenciosa, constante...

c. Aprender a relajarnos rápidamente: 1. Experimenta la apnea o suspensión que sigue a la espiración profunda. Nota cómo el flujo de aire se detiene e indaga en esa sensación antes de tomar aire. Este estado de relajación

psicofisiológica es como una “huella sensorial” que podrás activar en otros momentos del día. Con el estrés tendemos a acortar este tiempo de suspensión y a retomar demasiado deprisa la inspiración siguiente. 2. Para experimentar estas suspensiones o apnea que sigue a la espiración, puedes espirar a fondo y, en vacío, tose de siete a diez veces sin tomar aire. Nota cómo se alarga tu límite y cómo se activa la musculatura abdominal. 3. También puedes sacar todo el aire al exhalar y detenerte ahí (apnea o suspensión): re-espira a partir de ahí. Después para. Vuelve a espirar un poco más y, finalmente, suelta todo inspirando. Esta práctica tiene efectos muy relajantes, debido a la reacción que provoca a nivel del sistema nervioso neurovegetativo, activando el parasimpático. Tanto en la vida cotidiana como en estos trabajos específicos de respiración, se trata de desarrollar una mayor capacidad de darnos cuenta en cada momento del estado en que se encuentra, ya que sólo por el simple hecho de pensar en la respiración se producen algunos cambios.

Recuerda el acrónimo S.O.R.D.A. Si observas la respiración, desactivas el piloto automático. Del mismo modo que la respiración influye sobre nuestro estado anímico, también se produce una considerable influencia a la inversa. Así, según estemos alegres, enfadados, tristes o deprimidos, la respiración se verá estimulada o frenada, será más profunda o superficial.

Equilibrar inspiración y espiración El objetivo de esta práctica respiratoria consiste en equilibrar el ritmo respiratorio, cardíaco y cerebral para armonizar el conjunto de sus funciones. Con esta técnica alargamos tanto la inspiración como la espiración. Tu mano derecha dirige el pulgar a la fosa nasal derecha, y el anular a la fosa nasal izquierda. Alternamos la respiración del siguiente modo: toca suavemente el orificio nasal derecho (con el pulgar) e inspira por el orificio izquierdo, espira por el derecho tapando la fosa izquierda con el anular, inspira por el derecho manteniendo el

izquierdo tapado, espira por el izquierdo dejando el orificio derecho libre. Esto es una serie. Debes completar seis series en tu práctica. Realiza la secuencia respetando el ritmo de tu respiración, sin forzar; tómate todo el tiempo para que tu respiración se vaya haciendo más lenta. Cuando notes que tu respiración se va haciendo más lenta, más profunda y consciente, puedes ir realizando una pequeña suspensión (un instante de “no hacer”, de “sólo escuchar”) después de cada inspiración y de cada espiración. También puedes avanzar hacia una respiración en la que la espiración sea el doble que la inspiración a fin de asentar el ritmo natural de la respiración. 1) INSPIRO narina izquierda

2)ESPIRO por la derecha

3) INSPIRO por la derecha

4)ESPIRO por la izquierda.

5. Consejos para la vida diaria (cf. KABAT-ZINN, J. y STAHL,B., GOLDSTEIN,E) - SORDA: si observas tu respiración desactivas el "piloto automático". En el trabajo, intenta parar un momento cada hora para prestar atención a tu respiración. - PÁ-RE-SE: Parar: conectar con las sensaciones, pensamientos, emociones que están presentes en este preciso momento. Respirar: llevar la atención a la respiración, concentrándote en las sensaciones al inspirar y espirar. Si lo necesitas, puedes realizar una expulsión profunda, como si empañaras un cristal. Sentir: expandir tu atención a todo cuerpo, localizando zonas de control (sobre todo anillo nuca-boca-ojos) y ábrete a ellas a través de la respiración. Se trata de expandir tu atención a todo cuerpo, aceptando y aprendiendo a sentir las señales corporales asociadas a los diferentes pensamientos y emociones. - No saltes automáticamente de la cama al despertar: tómate unos minutos para tomar conciencia de tu respiración, pensamientos, emociones. - Mientras te duchas, observa si tu mente está pensando, organizando o preparándose para el día que le aguarda. Juega a traer tu mente al momento presente, toma conciencia del olor del jabón, el tacto de la piel al caer el agua, el sonido del agua… toma conciencia de que te estás duchando. - Al salir de casa y al volver, escucha y habla a las personas que conviven contigo. - Utiliza los semáforos en rojo como un recordatorio para soltar el “piloto automático”: nota el diálogo interno y deja reposar tu atención en la respiración.

Puedes seguir con el diálogo interno cuando el semáforo se ponga verde. Vuelve a la respiración en el siguiente semáforo rojo. - Al caminar, puedes tomar conciencia –sin juzgar, valorar ni rechazar- del entorno que te rodea, de los sonidos, olores, sensaciones corporales, respiración, pensamientos. Puedes enlentecer tu ritmo o inspirar, por ejemplo, durante tres pasos y espirar durante los tres pasos siguientes. - También en el trabajo puedes hacer lo mismo; por ejemplo, puedes centrarte en respiración y sensaciones corporales mientras se enciende el ordenador; o intentar prestar atención a la tarea que te encuentres realizando, evitando realizar muchas cosas a la vez; prestar atención a las personas que requieren tu escucha, en lugar de pensar en lo que vas a hacer después o hiciste antes. - En el trabajo, tómate un momento para tomar conciencia de tus sensaciones corporales. ¿Notas tensión en tu rostro, hombros, manos o espalda? Nota cómo estás sentado/a. Lleva la atención a esa zona y distiéndela exhalando aire mientras dejas de tensar esa zona. - Nota cuándo tensas el rostro (anillo ojo-boca-nuca) y distiéndelo. Realiza los micro movimientos que hemos practicado para provocar el bostezo y el lagrimeo. - Utiliza todas las señales de tu entorno como recordatorios para tomar conciencia y relajarte: el teléfono, el tiempo muerto ante el ordenador, la espera y la escucha hacia los compañeros, las emociones conflictivas... En lugar de relajarte distrayéndote, relájate tomando conciencia. Si haces las cosas con prisa o ansiedad, intenta llevar la atención a la respiración abdominal o, al menos, toma conciencia de que estás actuando con prisas... - Cuando estés llegando a casa, trata de conducir o caminar más lentamente. Puedes revisar cómo ha ido el día. Qué ha sido positivo y qué te gustaría cambiar. Y al llegar a casa, toma conciencia de ese nuevo espacio intentando soltar y desidentificarte del trabajo. Antes de entrar en casa, puedes notar las tensiones de tu cuerpo, tu respiración, dónde están tus pensamientos. Trata de reconocer y soltar las tensiones (sobre todo boca, cuello, ojos), respira y presta atención a tu hogar. Cómo no estar “aquí y ahora”:

“Hombre en el trabajo pensando en jugar al golf, jugando al golf pensando en sexo, manteniendo relaciones sexuales pensando en el trabajo”. Published in The New Yorker March 21, 2005 by A. Gregory.

Referencias bibliográficas: STAHL,B., GOLDSTEIN,E. Mindfulness para reducir el estrés, Kairós, Barcelona, 2010. KABAT-ZINN, J. Vivir con plenitud las crisis, Kairós, Barcelona, 2006. CALAIS GERMAIN,B. La respiración. Anatomía para el movimiento, La liebre de marzo, Barcelona, 2006. MORERA SISCAR, V. Bases posturales del yoga. Editado por Sâdhana. GOMARIZ, J. Estiramientos de cadenas musculares, La liebre de marzo, Barcelona, 2001. LODES,H. Aprende a respirar. Integral, Barcelona, 1997.

Técnicas de Respiración y Atención Plena (nivel 1) Universidad de Sevilla. Formador: Eusebio Pérez Infantes (2013).

"La meditación del minuto" Este ejercicio consiste en abrir un hueco, que puede ser un instante, para establecer contacto con lo que me acontece en este momento y darnos la oportunidad de salir del “piloto automático”, por medio de una “mini-meditación” que contacte con mi propia conciencia y mi respiración, recordándonos que podemos ser conscientes de la experiencia presente con aceptación. Se puede hacer en cualquier momento de la vida cotidiana. El objetivo de este ejercicio consiste en familiarizarnos con nuestras propias sensaciones, pensamientos, emociones…, permitiendo el tránsito desde la tensión inconsciente hacia la distensión consciente. PÁ-RE-SE: 1. PARAR. Puedes hacer una parada y preguntarte: ¿Cuál es mi experiencia justo ahora? ¿Dónde se encuentra ahora mi mente? Conectamos con las sensaciones, emociones y pensamientos que están presentes en este momento con una actitud de observar sin juzgar. Se trata de reconocer la experiencia, ya sea ésta agradable o desagradable, con una actitud de apertura sin crítica y con aceptación. 2. RESPIRAR. El segundo paso consiste en llevar la atención plena a la respiración y concentrarte en las sensaciones al inspirar y espirar. Si lo necesitas, puedes hacer la respiración diafragmática de la calma, soltando profundamente por la boca (como si empañaras un cristal), o bien a través del “kapalabati” suave. 3. SENTIR. ¿Cómo me siento? ¿Cómo estoy? Cualquier respuesta que recibo, simplemente la abrazo, la sostengo, sin juzgarla ni pretender modificarla (Goldfield, 2010). En lugar de apartar las sensaciones o emociones, nos distendemos en ellas, reposando en la experiencia con amabilidad. Este tercer paso consiste en expandir nuestra atención y respiración a todo el cuerpo, tomando conciencia de la postura corporal (sobre todo el triángulo de tensión “mandíbula-ojos-nuca”, los hombros, el vientre, la pelvis y los pies), aprendiendo a sentir las señales corporales asociadas a los diferentes pensamientos y emociones.

Comentario: El acrónimo PÁRESE alude a los tres anclajes fundamentales a los que llevar nuestra atención: la contemplación del cuerpo (cuando estamos de pie, caminando, sentados y tumbados), la contemplación de los sentimientos (aprendiendo a sentir y escuchar las señales corporales

asociadas a las sensaciones agradables, desagradables y neutras) y la contemplación de la mente (qué es lo que está pasando ahora en mi mente). El objetivo de este ejercicio no es hacer que desaparezcan las sensaciones desagradables sino relacionarnos con ellas con menos aprehensión. ¿Qué diferencia este tipo de auto-observación terapéutica de una auto-observación reactiva? Mientras que en la segunda se fomenta un proceso de pensamiento rumiador depresivo o preocupación ansiosa, la auto-observación es terapéutica cuando observamos nuestras sensaciones, imágenes, emociones y pensamientos con la siguiente actitud (Miró, MT, 2012):    

Atender a lo que ocurre en este momento. Sin comparar el estado actual con el ideal. Sin juzgar lo que observamos. Aceptando el carácter cambiante de la experiencia.

Los pensamientos son sólo pensamientos, no tienes la obligación de creértelos. La actividad de la propia mente no supone la totalidad de lo que somos. Este es un descubrimiento muy importante a nivel terapéutico porque descubres una conciencia que es consciente de los pensamientos. Se trata de una conciencia no conceptual que se experimenta a sí misma. ¿Qué sentido tiene este hábito? Si en la práctica de la meditación formal sentada cultivamos el hábito de volver la atención al soporte con amabilidad y aceptación, en este ejercicio de la “meditación del minuto” prolongamos la práctica a la vida diaria. De hecho, esa costumbre de volver la atención al soporte te facilitará que, en la vida cotidiana, tu mente repose en el momento presente, disfrutando de lo que estés haciendo (a su vez, la práctica en la vida cotidiana enriquecerá la práctica formal de meditación). Esta atención que se entrega plenamente a lo que sucede es fuente de satisfacción y estabilización emocional (Tashi, L., 2011). Desde esta actitud de mindfulness o atención plena, podemos experimentar la diferencia entre actuar con “piloto automático” versus actuar con atención plena y va dejando una huella sensorial que nos permite des-identificarnos de la propia actividad mental: a medida que me hago consciente de las sensaciones, imágenes, emociones y pensamientos, entendemos estas actividades mentales como ondas superficiales en el mar de la mente, como acontecimientos mentales pasajeros. La capacidad de separarse del parloteo de la mente, de discernir que no son más que actividades mentales, resulta liberadora y, para muchos, revolucionaria. Esta aportación de conciencia sólo requiere una fracción de segundo, pero puede producir resultados muy diferentes en un momento estresante (Kabat-Zinn,2004). Por resumir, te propongo que recuerdes los tres pasos de esta mini-meditación con alguno de los siguientes acrónimos: S.O.R.D.A. Si observas la respiración, desactivas el [piloto] automático. P.Á.R.E.S.E. Parar, respirar, sentir.

Referencias bibliográficas GOLDFIELD, Ari. Curso de meditación impartido en Torrent (Valencia), 1/4/2010 KABAT-ZINN, J. Vivir con plenitud las crisis. Cómo utilizar la sabiduría del cuerpo y de la mente para afrontar el estrés, el dolor y la enfermedad, Kairós, Barcelona, 2004. MIRÓ, M.T. (2006). La AP (mindfulness) como intervención clínica para aliviar el sufrimiento y mejorar la convivencia. Revista de Psicoterapia, 66-67, 31-76. MIRÓ, M.T. et al. (2011). Eficacia de los tratamientos psicológicos basados en Mindfulness para los trastornos de ansiedad y depresión: una revisión sistemática. Revista de Psicopatología y Psicología Clínica. MIRÓ, M.T., SIMÓN, V., Mindfulness en la práctica clínica, Desclée de Brouwer, Bilbao, 2012. SIEGEL, D. Cerebro y Mindfulness. Paidós, Barcelons, 2010. SIEGEL, R. La solución Mindfulness. Desclée de Brouwer, Bilbao, 2011 TASHI, Lama (2006). Meditación Shiné. Manuscrito no publicado.

Técnicas de Atención Plena, Meditación y Relajación. Universidad de Sevilla. Formador: Eusebio Pérez Infantes (2013). Automasaje del Estilo Chen Xinyi Huanyuan Taijiquani Durante el masaje hay que llevar la atención al Dantienii (bajo vientre). El palmeo se realiza con las manos relajadas. 1. Comenzamos palmeando el vientre con ambas, relajando el vientre (vejiga, “hara”, “centro base”). Para conectar con ese “centro”, os recomiendo realizar el “kapalabati” previamente; es decir, varias expulsiones desde la nariz hacia el vientre; lenta y profundamente, como olas de respiración suave llegando a la orilla de tu vientre. 2. La mano derecha palmea desde el bajo vientre en diagonal hacia el bazo, pulmón izquierdo, hombro izquierdo. 3. Bajamos por el lado interno del brazo izquierdo. 4. Palmear ambas manos. 5. Volvemos hacia arriba palmeando el dorso de la mano izquierda, lado externo del brazo izquierdo, hombro izquierdo, trapecio y cervicales. 6. La mano derecha palmea el chakraiii de la coronilla, frente, boca, garganta (suavemente) y pecho y bajamos por la línea central otra vez al vientre o centro base. Cambio de mano y hacemos lo mismo: palmeando desde el vientre en diagonal hacia el hígado, pulmón derecho, hombro derecho; bajamos por el interior del brazo, palmas y dorso de las manos, subimos por el exterior del brazo, cervicales, coronilla, frente, boca, garganta, pecho, estómago. 7. Palmeamos con ambas manos desde el ombligo hacia la cintura y los riñones. 8. Sacro, glúteos. 9. Palmeamos ambas piernas bajando por el exterior, incluyendo ambos pies, y volviendo por el interior de las piernas, al vientre. 10. Volvemos a bajar palmeando parte posterior de las piernas y subimos por la anterior. 11. Nos ponemos de pie, subiendo vértebra a vértebra, proyectándonos desde los pies y con las piernas semi-flexionadas. Al finalizar el recorrido completo, nos hacemos conscientes de las sensaciones y recogemos nuestra conciencia en nuestro “centro base” (detrás del ombligo). Podemos repetir más veces o realizar solamente el recorrido de las piernas, si tenemos mala circulación o vida sedentaria. También podemos realizar solamente el automasaje en brazos y tronco (si hay tensión en esa zona). BENEFICIOS DEL AUTOMASAJE:  

Fomenta el desarrollo de la conciencia somática. Libera tensiones musculares. Relaja el vientre. Mejora la circulación y el retorno sanguíneo (es muy útil después de largos períodos sentados o de pie).

  

Es un masaje de los órganos internos. Deshace los nudos en los canales de energía y chakras. Despeja la mente. Se puede practicar cuando nuestra mente tiende al hundimiento, sopor o pesadez mental.

i

Transmitido por el maestro Chen Xiang (Piedraláves, 2009 y 2010). Instrucciones basadas en el profesor Oliver Müller (Ávila, agosto de 2011). ii

Centro vital situado detrás del ombligo. Es importante su ejercitación llevando ahí la atención.

iii

Centros de energía corporal, relacionados con las glándulas endocrinas y puntos de acupuntura.

Bibliografía básica: SIEGEL, D. Cerebro y mindfulness, Paidós, Barcelona 2010 (es un ensayo de neurociencia que integra la meditación y la atención plena con la investigación cerebral). Este libro es el que aconsejaron ayer Manuel Ángel Vázquez Medel y Paco Sánchez García. KABAT-ZINN, J. Vivir con plenitud las crisis, Kairós, Barcelona, 2003 (es un clásico del mindfulness muy completo y claro, con ejercicios prácticos). KABAT-ZINN, J. Mindfulness en la vida cotidiana, Paidós, Barcelona, 2009 (es muy aconsejable, tan completo y claro como el anterior, y menos extenso). Nhat Hanh T., El Milagro del Mindfulness, Barcelona: Oniro; 2007. Es una obra breve y bella en la cual este maestro de meditación y principal referente del Mindfulness, propone ejercicios prácticos para aprender a desarrollar la conciencia en la vida diaria. Cualquier libro de este autor es una verdadera joya de la meditación. Sus libros son claros, poéticos y breves. MIRÓ, María Teresa, SIMÓN, Vicente. Mindfulness en la práctica clínica, Desclée de Brouwer, Bilbao, 2012 (especialmente el capítulo 1: Mindfulness y autoobservación terapéutica). En este libro se ofrecen guías prácticas para integrar mindfulness en los trastornos más frecuentes en la práctica clínica, tales como la ansiedad, la depresión, el dolor, la conducta alimentaria…). SIEGEL, R. La solución Mindfulness. Desclée de Brouwer, Bilbao, 2011 (un libro muy práctico que contiene una extensa y variada relación de ejercicios de meditación para la vida diaria). CHÖDRON,P. Libérate. Abandona tus temores y descubre el poder del ahora, Oniro, Madrid, 2011. Es un bello y asequible texto sobre cómo trabajar con nuestras emociones en la vida diaria. Toda la bibliografía de esta autora es aconsejable. Su lectura es clara y gozosa. CAVALLÉ CRUZ, Mónica, La filosofía recobrada. Filosofía como terapia, Kairós, Barcelona, 2011. Matthieu Ricard, En defensa de la felicidad, Urano, 2011 (ver http://www.amazon.es/Endefensa-felicidad-Espiritualidad-urano/dp/8479537841)

Recursos bibliográficos en la web: http://www.amys.es/recursos (ahí disponemos de una buena fuente de referencias bibliográficas, así como audios y videos de meditaciones guiadas). http://barakaintegral.wordpress.com/formacion-mindfulness/ (entrad en "audios descargables").