Español creador y líder de la “Revolución Fitness”. Desde muy temprana edad comenzó con clásicas rutinas de gimnasio con mucho esfuerzo y sin ningún cambio que valiera la pena. Luego de una visita a un museo (y obsesionado por el abdomen de revista de las esculturas a pesar de que esos cuerpos ahí tallados no habían ido nunca al gimnasio) comenzó a estudiar sobre los métodos clásicos de entrenamiento y luego de 6 meses su cuerpo se había definido de una forma que no había logrado en más de 10 años religiosos de gimnasio. Así comenzó Fitness Revolucionario. Su objetivo es luchar contra todos los falsos dogmas y mala información que persiste en el ámbito de nutrición, entrenamiento y salud general.

Maricarmen: Hola a todo el mundo, buenas tardes y buenas noches. Hola Dennis, hola Marcos, hola Keya, hola a todos. Dennis Leyton: Hola a todos, gracias por estar aquí de nuevo. Ésta es la segunda sesión del día, hoy es miércoles, vamos ya casi que a la mitad del Summit. Estamos muy contentos por todo lo que hemos vivido, por todo lo que ustedes nos han dicho, nos llegan todos los días correos agradeciéndonos, mandándonos buena vibra. Así que de verdad, gracias por estar aquí, son la fuerza que nos motiva a seguir adelante. Y hoy, gracias también porque tenemos a un súper invitado que es Marcos Vázquez, de Fitness Revolucionario. Yo le digo Marcos “el revolucionario” Vázquez. Marcos, ¿cómo estás? Bienvenido. Marcos Vázquez: Muy bien, un placer estar aquí con vosotros, muchas gracias por invitarme. Maricarmen: Gracias a ti, nosotros estamos feliz de que estés, hemos tenido unas sesiones buenísimas estos días. Dennis Leyton: Para los que no conocen a Marcos, Marcos es el líder de la revolución de la salud, del ejercicio. Marcos se hizo famoso por su blog que es FitnessRevolucionario.com. Marcos empezó su blog hace unos años y desde el principio empezó con su enfoque dedicado a un entrenamiento sano. Y me acuerdo que siempre empezaba con los entrenamientos a punta de solo el cuerpo. Es algo que me llamó la atención a mí y a muchas personas. Marcos empezó con estos entrenamientos hace 15, 20 años y fue algo que fue creciendo. Marcos empezó a investigar y ahora saca unos artículos que yo cada vez que los veo digo “¡Guau, de dónde saca este tipo tanta cosa buena!” Y eso mismo es lo que ve la gente en él, de todo lo que ha ayudado en la perspectiva del ejercicio, de la alimentación, muy en la onda evolutiva. Y Marcos ha creado libros sobre entrenamientos y alimentación, y es una fuente incesante, imparable, incansable de conocimiento y que siempre le gusta dar más y más y más.

Marcos de verdad es un honor tenerte aquí. Honestamente nunca nos habíamos visto cara a cara, hoy es una gran alegría para mí y para Mari tenerte aquí. Marcos, bienvenido. Marcos Vázquez: Gracias Dennis por tus palabras, gracias Maricarmen por tus palabras y por traerme aquí. Es un honor estar con vosotros. No sé si tan famoso, pero es cierto que creo que el mensaje ha resonado y creo que mucha gente se identifica con lo que yo he vivido. Yo no llevo tantos años haciendo las cosas bien, de hecho desperdicié muchísimos años haciendo las cosas mal. Y para mí hacer las cosas mal es seguir la recomendación oficial y es que comía todo light, todo desnatado, bajo en grasas, iba al gimnasio a hacer las maquinitas, a correr… Y no tenía resultados a pesar del esfuerzo que ponía detrás. Hasta que en un museo empecé a ver esculturas antiguas, de la Antigua Grecia, de la Antigua Roma… Y toda esta gente, que no tenía ni máquinas ni sabía nada de nutrición ni de proteínas ni grasa, y tenían estos cuerpos ¿cómo lo hacían? Y ahora, con toda la información que tenemos, con todos los gimnasios ultramodernos que tenemos, estamos más obesos que nunca… E incluso intentando hacer las cosas bien, no logras lo que persigues. Y ahí empezó mi investigación. Por eso toda esta narrativa evolutiva me hacía mucho sentido. Inicialmente yo empecé hace 2 mil años, luego me di cuenta de que podíamos ir mucho más atrás: a comer como comían antes, a hacer ejercicio físico como hacían antes… Y en un periodo de 6 meses de hacer las cosas diferente, de empezar a entrenar con mi cuerpo, después con algún peso libre, pues logré muchísimos más resultados que después de años y años de dietas bajas en grasa, de hacer la típica rutina de gimnasio de maquinitas y cinta de correr. Y ese fue el principio: primero la parte de entrenamiento después lo extendí a la parte de nutrición Porque tampoco me terminaba de sentir bien con estas dietas bajas en grasa, desnatadas, etc. Y primero en mí personalmente, después lo fui extendiendo a un grupo que entrenaba, que seguía un poco mis pautas y no pensaban que estaba loco. Y cuando vi que esto no era sólo yo, sino que tenía impacto en muchas más personas pues fue que empecé a escribir en el blog. Casi al principio como un hobby… Y creo que la gente enganchó este mensaje no sólo porque es coherente, tiene sentido, sino porque luego lo pruebas en ti y efectivamente te da resultados. Y bueno, pues eso y hasta ahora como yo digo. Ahí empezó la historia y no ha hecho más que crecer. Y muy contento sobre todo con poder seguir ayudando a gente y haber podido crear este pequeño movimiento como yo digo, esta pequeña revolución. Dennis Leyton: ¿Pequeña? Es de verdad grande, yo creo que tienes una gran cantidad de fans y se nota en todos los comentarios que recibes en todos los artículos. Yo de verdad admiro eso, que tengas la capacidad de mover a la gente, de inspirarla y de llevarla a entrenar y a alimentarse de esta manera tan saludable y tan lógico. De verdad es admirable. Hoy nos vas a hablar sobre entrenamientos para optimizar la quema de grasa. ¿Nos puedes contar un poquito sobre los temas que vas a cubrir? Marcos Vázquez: Mira, yo sé que se habla bastante de nutrición y quiero empezar aclarando que para mí la nutrición es lo más importante si hablamos de quemar grasa. El ejercicio seguro que ayuda, pero seguro que habéis habado de nutrición en otras charlas entonces quiero centrarme en la parte de entrenamiento. ¿Por qué? Porque como te decía en la introducción, hay muchos mitos y muchas ideas equivocadas. Y muchos siguen pensando que la mejor forma de quemar grasa es hacer mucho cardio. Eso sigue estando en la mente de todos, y eso no es cierto, o es una verdad a medias. Hay muchas mejores formas, más eficientes. El cardio puede complementar. Entonces mi idea hoy es hablar de los problemas que tiene el enfoque típico basado en calorías “si quieres perder grasa, quema muchas calorías”; hablaremos también de los distintos tipos de ejercicio, simplificando en aeróbico, anabólico y lo que llamamos glucolítico o metabólico; y luego veremos cómo combinarlos. Y en fondo, cómo podemos optimizar el entrenamiento para mejorar la quema de grasa y para minimizar la pérdida muscular, que es tan importante o más que la quema de grasa. Y de eso voy a charlar un poquito ahora.

Dennis Leyton: Perfecto. Entonces, Marcos mencionabas al principio lo del enfoque típico de quemar calorías: que hay que quemar más de lo que uno consume y todo eso de contar las calorías. Cuéntanos un poco de esto. Marcos Vázquez: Este problema es un problema profundo. Y es profundo porque en parte es cierto. Cuando nos dicen que la variación de peso es igual a calorías ingeridas menos calorías gastadas, eso es cierto. La ley de la termodinámica de conservación de la energía se cumple siempre: la energía no se crea ni se destruye, se transforma. ¿Cuál es el problema? Que es una información que a pesar de ser cierta es inútil. Imagínate que tienes un restaurante y que tienes pérdidas. Y contratas a un consultor, a un experto y le dices que te ayude a mejorar tu comercio. Y él te dice “tu problema es muy sencillo. Tu problema es que gastas más dinero del que ingresas”. “Bueno, ya sí, eso ya lo sé, pero cuéntame algo más: cómo puedo generar más ingresos, cómo puedo recortar los gastos de manera inteligente, sin perjudicar el negocio….” Él tendría que darte estas estrategias, sin embargo sólo te dice “simplemente ingresa más y gasta menos”. Eso es cierto, igual que la ley de la termodinámica se cumple siempre, esta regla básica del negocio se cumple siempre, pero no nos ayuda. Y en el caso de las calorías, primero no nos dice nada de qué ocurre en la entrada de las calorías ni en la salida. Hoy vamos a hablar mucho más de la salida, de la parte de ejercicio, de cómo gastamos calorías, pero con un par de pinceladas de la entrada. No nos dice nada de qué tipo de calorías. Las calorías nos impactan diferentemente. Unas producen más termogénesis que otras, por ejemplo si consumes proteínas sabes que un 30% prácticamente fe esas calorías las gastas en el propio metabolismo de la proteína. No sabemos nada de la digestión, de la absorción, del metabolismo, si esas calorías se van a acumular como músculo o como grasa. Pues depende. Y depende en gran medida de tus hormonas. Simplemente, si hablamos de calorías como ente abstracto, no sabemos nada de qué ocurre aquí. Y en la salida, cuando hacemos actividad física ocurre lo mismo. Cuando subes en la maquinita, en la elíptica, en la cinta, dice “has quemado 500 calorías”. Perfecto. Pero esas calorías ¿Han sido grasa? ¿He quemado glucógeno? ¿He quemado músculo (que muchas veces ocurre y es lo que queremos evitar a toda costa)? No lo sabemos. Sé que he quemado 500 calorías. De dónde han salido, no lo sabemos y eso es muy importante. O cómo afectan los niveles hormonales. Si has quemado 500 calorías pero has aumentado enormemente tu cortisol, si has suprimido tu testosterona y tu hormona de crecimiento, tengo malas noticias para ti. Pero si en esas 500 calorías gastadas has aumentado la testosterona, has aumentado la hormona de crecimiento, has fortalecido el músculo, es muy diferente a decir “he gastado 500 calorías”. Y esto es lo que tenemos que empezar a cambiar. Las calorías son importantes, nadie lo duda y tiene que haber un equilibrio calórico y energético, y es cierto y es innegable que si quieres perder grasa tienes que tener cierto déficit calórico, eso es así. Y si quieres construir músculo hay excepciones pero en general tienes que tener un superávit calórico. Todo eso es cierto. Ahora bien, puedes hacerlo bien o hacerlo mal. Entonces hoy vamos a hablar de cómo hacerlo bien. Y de nuevo, voy a hablar mucho de la parte de pérdida de grasa. Hablamos un poco de cuál es el problema de las calorías cuando hablamos de alimentarnos. Cuando tú restringes calorías y estás en déficit calórico, qué ocurre en tu cuerpo: primero, tienes más hambre. Entonces cuando la respuesta de “cómo adelgazar” es “reduce calorías”, lo que nos están diciendo es, sobre todo cuando lo hacemos con malos alimentos, nos hacen competir y luchar contra el hambre, que es nuestro mayor impulso biológico. Y eso a la larga no funciona nunca. Punto número dos: se ralentiza el metabolismo Cuando estás en dieta hipocalórica constante durante semanas, tu metabolismo empieza a afectarse. Sobre todo cuando tienes relativamente poca grasa. Y que ocurre: acumulas hambre, tu metabolismo se ralentiza, en algún momento te saltas la dieta y lo que ocurre es el famoso efecto rebote. Las mismas calorías de antes sobre un metabolismo deprimido, más lento, no vuelves al peso anterior sino que te pasas. ¿Qué más ocurre? Desajustes hormonales: disminución de las hormonas sexuales, cortisol y cuanto

más restrinjas la dieta y más te obsesiones con la dieta, pues más cortisol, que tiene muchos problemas (uno de ellos es la acumulación de grasa abdominal), tienes fatiga por lo tanto tienes poca energía para entrenar… Y un componente en el que me voy a centrar bastante hoy es pérdida muscular. Cuando tú haces por ejemplo mucho cardio con una dieta hipocalórica lo que consigues es aparte de aumentar el cortisol es perder músculo Y eso es lo peor que puede ocurrir. Por eso yo le digo a todo el mundo como recomendación importante que la báscula no puede ser tu indicador principal cuando estás intentando perder grasa. Mídete el porcentaje de grasa. Las básculas de impedancia no son la mejor opción porque son muy variables en función de tu nivel de hidratación, en las mujeres en función de la fase del ciclo hormonal. Mejor con calímetros, con plicómetros, con calipers, con adipómetros. Hay otras opciones, pero como mensaje, mídete la grasa. Porque si no, puede que pierdas pesos, pero que estás perdiendo sin duda agua, pero si estás perdiendo más músculo que grasa y esto puede ocurrir si haces las cosas mal, estás haciendo más profundo el foso, estás cavando tu propia tumba. Entonces vamos a hablar mucho de eso. Dennis Leyton: Marcos, y para medir la pérdida o ganancia muscular ¿cómo es la mejor forma de hacer eso? Marcos Vázquez: Un plicómetro, un adipómetro. Te mides los pliegos en 3, 4 o 5 zonas del cuerpo y eso te calcula tu porcentaje de grasa Y si conoces tu porcentaje de grasa, por resta sabes tu masa magra. La masa magra no es sólo músculo, ahí está todo lo demás, órganos, etc. Pero los órganos no suelen crecer mucho, entonces si la masa magra se reduce es que estás perdiendo músculo. Dennis Leyton: Y esas paginitas que hay en Internet donde calculan el porcentaje de grasa y eso con la altura, la edad… Marcos Vázquez: Sí, hay fórmulas a partir de la cintura, la cadera, el cuello… Hay formulitas que te dan una estimación. Pero son poco precisas. Es verdad que si eres hombre con grasa abdominal, medirte por ejemplo en el abdomen es un buen indicador de tu porcentaje de grasa total y si tu régimen está funcionando o no. Pero cuando ya partes de un nivel de grasa más aceptable, esas fórmulas no funcionan muy bien. Yo recomiendo… relación calidad, precio, simplicidad, para mí es el plicómetro. Dennis Leyton: Marcos, entonces háblanos un poco sobre los ejercicios. ¿Cuáles son los ejercicios óptimos para la quema de grasa, en este caso? Marcos Vázquez: Vale. Antes de hablar de los ejercicios, déjame comentar muy rápido cómo quemamos la grasa. No voy a entrar muy en detalle, pero es importante porque la gente dice bueno, reduces calorías o haces mucha actividad física y basta, ya quemas grasa. Pero no, no es tan sencillo, o sí: vas a tener déficit calórico y vas a quemar grasa seguro, pero puede ser que te lleves mucho músculo por delante, que ralentices el metabolismo más de lo necesario, que no optimices esa quema de grasa, etc. Entonces cuando hablamos de quemar grasa, hay tres grandes fases. Uno es movilizarla, es decir, la grasa está en el michelín, la tienes en el abdomen, donde sea… hay que sacarla de ahí. Eso es lo que se llama movilización. Y hay una enzima fundamental que es la que se encarga de esto es la HSL, que es la lipasa sensible a hormonas y eso es importante Se llama “sensible a hormonas”, no se llama sensible a calorías. Se llama sensible a hormonas por algo: porque responde a muchas hormonas. Testosterona, cortisol la afectan, la hormona de crecimiento… pero sobre todo la insulina y las catecolaminas que es adrenalina y noradrenalina. Estas son las principales. La insulina la afecta apagando. Si tú metes insulina en tu sangre, porque comes carbohidratos, te aseguras de que no vas a estar quemando grasa en ese momento, obviamente después la insulina baja. No es que el carbohidrato te impide quemar grasa durante todo el día. Pero en el momento que elevas tu insulina, dejas de movilizar grasa,

seguro. Eso es así. Y el efecto opuesto, es decir estimular la HSL para movilizar grasa es las catecolaminas. Es la adrenalina y noradrenalina. ¿Y cómo las elevo? Por ejemplo, con alta intensidad. Quedaos con este mensaje que luego es importante cuando hablemos de tipos de ejercicios. Asumiendo que la HSL ha hecho su trabajo sobre el adipocito, ha sacado la grasa, esa grasa la tenemos en el torrente sanguíneo, ahora hay que transportarla. Hay que transportarla hacia un órgano o hacia un músculo que la vaya a quemar. Y finalmente, está la oxidación. La grasa llega a su destino, a la mitocondria de un músculo y ahí tiene que oxidarse finalmente. Y estos tres estadios son relevantes. Obviamente esto es más complejo y en esta oxidación hay muchas cosas que entran en juego, por ejemplo el nivel de glucógeno muscular. Cuanto más glucógeno tengas en el músculo menos oxidación de grasa va a haber, cuanta más densidad mitocondrial tengas más oxidación de grasa va a haber. Pero quedaros con estos tres estados de momento. Dennis Leyton: Marcos, mencionabas cómo se mueve la grasa dependiendo de las hormonas, y me imagino que algunas personas se preguntan si la grasa se quema diferente entre hombres y mujeres. Marcos Vázquez: A nivel global y fisiológico, es lo mismo. Pero hay diferencias. Sabemos que las mujeres, por naturaleza, se agarran más a la grasa. Porque tienen una misión en la vida, que es procrear. El bebé necesita grasa. Necesitas grasa para que ese bebé crezca y necesitas grasa después para amamantarlo. Entonces la mujer tiene mucho más difícil quemar grasa. Es más difícil para una mujer quemar grasa. Sobre todo la grasa glúteo femoral, por una acción combinada de mayor estrógeno, pero sobre todo porque las catecolaminas que son las que movilizan la grasa no llegan bien a esa zona. Esto es más complejo, hay una cosa que se llaman receptores alfa o beta, y sabemos que las mujeres en esa zona tienen más receptores alfa que bloquean las catecolaminas… Todo un rollo fisiológico, pero el resumen es que a las mujeres les cuesta más quemar grasa, sobre todo en ciertas zonas. Por ejemplo, sabemos de estudios antropológicos que cuando hay grandes calamidades, hambrunas, cosas de ese estilo, las mujeres resisten más. ¿Y por qué resisten más? Porque su cuerpo es más eficiente a la hora de dosificar esa grasa. Esto es así. Eso las ayudaba a sobrevivir más y a procrear… La mujer era más importante para procrear. Si tú tenías una tribu con una mujer y diez hombres, sólo podías tener un niño; si tenías un hombre y diez mujeres podías tener diez niños. En ese sentido la naturaleza ha intentado proteger más la vida de la mujer y minimizar la quema de grasa en la mujer es una de las estrategias. Dennis Leyton: La mujer está diseñada para eso… Marcos Vázquez: Es así. Depende de la mujer, pero muchas veces cuando una mujer baja el porcentaje de grasa de 14%, 15%, 16% muchas veces pierden la regla. Porque para la naturaleza eso es “oye, tenemos hambruna, no es el momento para procrear”. Entonces son más sensibles al estrés, el estrés les afecta más la pérdida de grasa. Sí, hay diferencias. Por ejemplo la testosterona inhibe en parte el efecto del cortisol, y las mujeres tienen menos testosterona. Entonces hay diferencias, pero yo diría que un 80% somos iguales y luego sí es cierto que hay un 20% de diferencias que no se tienen en cuenta. Maricarmen: La vida es injusta… Pero una cosa que se desprende de eso, y me meto para decir eso, porque veo mucha gente que dice “ay, no, pero que yo lo empecé a hacer y mi esposo también, y él bajó pero yo no…” Bueno, la explicación es esa, a nosotras nos cuesta un poquito más. Marcos Vázquez: Entonces, pasando ya un poco a los ejercicios, o antes de los ejercicios, por terminar esta idea equivocada de las calorías, porque mucha gente dice “quiero adelgazar, miro mi tabla de ejercicios a ver cuál quema más calorías y voy a hacer el que más calorías queme”. Y de nuevo, las calorías importan, pero si nos centramos en las calorías perdemos de vista tres elementos clave:

Uno, es vale, quemas x calorías en una hora de ejercicio. ¿Pero qué pasa las otras 23 horas? Porque el día tiene 24 horas. Lo que tú haces en esa hora puede hacer que quemes mucha más grasa en las otras 23. No te centres en cuantas calorías quemas en una hora de ejercicios, piensa en cuál es su impacto global. Y cuando hablo de impacto global me refiero a su impacto hormonal: en testosterona, hormona de crecimiento, síntesis de proteínas, los niveles de catecolaminas para movilizar esa grasa. Y sobre todo en minimizar la pérdida muscular. Porque de nuevo, si quemas muchas calorías pero muchas de esas calorías vienen de tus músculos no estás logrando nada. Estás dando un paso atrás y no adelante, independientemente de lo que diga la báscula. Entrando ya a los tipos de ejercicio, podemos decir que hay tres tipos: el cardio típico, el ejercicio aeróbico como correr, la elíptica y ese tipo de cosas. En el otro extremo está el ejercicio puro de fuerza, anaeróbico. Hablo de levantamiento de peso, hablo de calistenia que en el fondo cualquier cosa que genere resistencia fuerte en el músculo es útil y puedes generar una buena resistencia con calistenia, si sabes cómo. Y luego, en el medio, hay un tipo de entrenamiento que llamamos HIIT, entrenamiento por intervalos de alta intensidad, también lo llamamos entrenamiento metabólico. Nosotros, como sistemas energéticos tenemos tres: el aeróbico, el anaeróbico aláctico y el anaeróbico láctico. No quiero entrar en detalles, también se llaman de fosfágenos, que son los anaeróbicos puros. Es el que cuando yo hago tres repeticiones de una sentadilla con mi máximo peso es puramente anaeróbico, ni siquiera gasto glucógeno. Después, cuando hago un entrenamiento como crossfit, o una serie de sprints a toda velocidad estoy usando el sistema glucolítico, y cuando corro 5 km, 10 km estoy usando el sistema oxidativo o aeróbico. Esto no es del todo así, porque generalmente siempre estás consumiendo glucógeno y grasa, siempre. Cuanta mayor intensidad, menos grasa quemas, más glucógeno; y cuando más baja intensidad, más grasa y menos glucógeno. Pero esto que fisiológicamente es cierto ha generado todos estos mitos sobre que el cardio de baja intensidad es lo mejor. Es cierto que si haces cardio al 60 pues 70%, en este momento estás quemando más grasa que glucógeno y está esta idea de la quema de grasa, mantenemos las pulsaciones y es una verdad a medias porque si bien es cierto que en ese momento tu cuerpo está utilizando más grasa, a tu cuerpo le cuesta mucho más movilizar grasa porque estás entrenando a baja intensidad. El cardio, como decía antes, si me paso vas a tener varios problemas desde la pérdida muscular que es para mí el principal problema seguramente, incluso, en muchos estudios que corredores de maratones tienen muchos daños de ritmo cardíaco. Un exceso de cardio daña el corazón. No estoy hablando de correr dos veces a la semana durante 30 minutos y nos de gente que lo hace a un extremo. En resumen, el mito del cardio tiene que ver con la idea de maximizar el porcentaje de grasa que quemo y esto es cierto durante el entrenamiento pero es falso si miramos el día entero y tiene mucho que ver con que no elevo catecolaminas y además hay una cosa que se llama el efecto EPOC y el cardio genera muy poco efecto EPOC. ¿Qué es el efecto EPOC? Es una especie de deuda oxígeno, es un efecto que produce el segundo tipo de ejercicio del que vamos a hablar que es el HIIT (high intensity interval training) o intervalos de alta intensidad. Eso implica combinar intervalos de máxima intensidad, lo que tú más puedes hacer con causas breves de descanso. Es un protocolo Tábata con 10 segundos de intervalos de ejercicios con días de descanso, de hacer intervalos de Sprint que a mí me encantan una pista atlética. Puedes hacerlo también con ejercicios corporales como burpees, sentadillas, abdominales y descansar 30 segundos. Todo esto se encuentra en mi sitio, pueden encontrar artículos específicos. Dennis: Marcos habla como un científico, es un experimentado y sabes perfectamente cómo funciona tu cuerpo con él sabe de lo que habla. Para que lo tengan en cuenta y si voy en su sitio pueden ver que su artículo está encargado de información valiosa. ¿Puedes explicarnos un poquito más sobre lo que es la catecolamina? Que algunas personas no conocen ese término. Marcos: En el fondo hay dos tipos principales que son los que nos interesan qué es la adrenalina y la

noradrenalina. Esto está ligado con la famosa lucha-huida que es un instinto humano que nosotros tenemos y es lógico pensando que cuando tenemos una ruptura de la homeostasis porque vemos un peligro, porque tenemos que salir corriendo para cazar una presa, nuestro cuerpo libera catecolaminas y lo que es hacer es aumentar la energía movilizando grasa, entre otras cosas. Cuando tu cuerpo percibe que estás haciendo jogging a media intensidad, no percibo una amenaza y no libera catecolaminas porque con lo que haces bien es suficiente energía. Las catecolaminas son las hormonas que más impacta en la movilización de la grasa, es así de importante. La ventaja de las catecolaminas es que cuando tú haces un sprint de 100 metros, las catecolaminas se disparan y eso está probado científicamente. Las catecolaminas también minimiza la pérdida muscular, hablando de dieta hipocalórica. Cuando tú, relativamente poco o tienes un déficit calórico porque tu objetivo es perder grasa y además hace mucho entrenamiento a media intensidad, tu cuerpo dice “bueno, estás quemando mucha energía, el músculo no lo estás usando, por lo tanto vamos a quemarlo ya que te hace falta energía”. La variable que más impacta la pérdida de masa muscular es la intensidad. Un ejercicio intenso que requiera de mucha resistencia, con mucho peso o ejercicios de calistenia que requiere mucho esfuerzo, tu cuerpo va a decir “bueno, el músculo no lo puedo quemar porque lo estoy usando”. El entrenamientos por intervalos minimiza la pérdida de masa muscular. Cuando haces cardio, trabajas solamente resistencia cardiovascular, sin embargo, los humanos tenemos muchas cualidades físicas y de hecho mi filosofía es de hacer un entrenamiento que trabajes muchas de las cualidades físicas cómo es la resistencia cardiorrespiratoria, muscular la velocidad, la velocidad, la fuerza muscular, potencia, coordinación, equilibrio… si vas pasito a pasito no vas a entrenar ninguna de estas cualidades. Cuando haces un HIIT trabajas la potencia, la velocidad, mayor rango de movimientos. Esto no quiere decir que el cambio sea malo pero desde luego los entrenamientos de intensidad son más eficientes para quemar grasa, sobre todo si hablamos de tiempo porque la queja principal de la gente a la hora de hacer ejercicio es que no tiene tiempo. El entrenamiento de intervalos se puede hacer en 10 minutos, va a ser más efectivo para quemar grasa qué ponerte a correr durante media hora y esto lo digo con base científica. Hay gente para las cuales el concepto de alta intensidad es esforzarse un poquito y no. Alta intensidad es alta intensidad. Bien hecho, el entrenamiento de intervalos es excelente para quemar grasa y minimizar la pérdida muscular. Un punto interesante es que es una forma indirecta de mejorar la capacidad cardiovascular. Sabemos que mejora el sistema glucolítico y otros sistemas como el VO2 Max. Dennis: ¿Cómo podríamos combinar lo de una forma en que no te lleve mucho tiempo hacer todos los ejercicios y que sea muy efectivo? Marcos: Hemos dicho que el HIIT es bueno para movilizar grasa. Lo que hay que hacer después es que tenemos que llevar a alguna parte y finalmente oxidar la porque ocurre a veces que haces un entrenamiento muy corto, muy intenso, movilizas la grasa, es la grasa está en el torrente sanguíneo pero si después no la quemas, se va a meter en otro sitio y no es la idea. Una estrategia para esto empezar con un entrenamiento de intervalos y después hacer la sesión de cardio y esto funciona bien por varios motivos: el cardio te ayuda a transportar la grasa y te ayuda a oxidarla posteriormente y si has quemado glucógeno, los músculos de tu cuerpo para quemar más grasa porque cuando el glucógeno está abajo, tu cuerpo prioriza la pérdida de grasa. Cuándo tienes el glucógeno muscular muy alto, el cuerpo no va a ser tan conservador y va a quemarlo porque se quema más rápido que la grasa. Esta combinación de HIIT + cardio funciona bien. Depende de la persona, del objetivo y del tipo de cuerpo pero yo recomiendo entre 20,30 o 40 minutos para el cardio.

En los ciclos culturistas, cuando la gente quiere bajar a unos niveles de grasa mayores que incluso yo no recomiendo, hay un protocolo que yo llamo el sándwich HIIT que es hacer HIIT, luego cardio y terminas con una sesión de HIIT. Con esto se consigue maximizar el efecto EPOC ya que si terminas con cardio reduce el efecto EPOC final. Yo recomiendo este sándwich solo jugando hablamos de grasa rebelde y me refiero a una grasa que, cuando un hombre quiere bajar del 10% al 7% de grasa, esa grasa abdominal es diferente. Tiene más receptores alfa 2 y eso hace que sea más difícil de movilizar. Cuando una mujer quiere bajar del 16 al 12%, esa grasa final es más difícil y hay que tomar medidas de este tipo. A nivel de suplementación, otra forma de maximizar la quema de grasa es tomando cafeína en el pre entreno ya que es un estimulante y una de las formas en las que nos estimula es aumentando las catecolaminas. Si te tomas un café bien cargado una hora antes y después hacer tu sesión de cardio cómo no es lo mismo que hacer un ejercicio de intensidad pero aumentar catecolaminas ya que está demostrado que la cafeína pre entreno aumenta la oxidación de grasas. Dennis: Esto es para el tipo de persona en estos casos, no utilizarlos como una excusa para no hacer ejercicios de intensidad. Marcos: Obviamente no va a reemplazar la actividad física, digamos que va a optimizar la quema de grasas en el entrenamiento posterior. Dennis: Veo que la gente está preguntando por rutina así que quisiéramos saber cuánto tiempo para la musculación. Marcos: Hemos hablado de cardio, de ejercicio aeróbico, de HIIT y finalmente quería mencionar ejercicios de fuerza, en el que trabajamos principalmente el sistema anaeróbico y esto es interesante por muchos motivos. Para mí lo más importante es que protejas la musculatura y aumentar la musculatura y sabemos que ella acelera el metabolismo, aumenta las reservas de glucógeno y por tanto puedes comer más carbohidratos, mejora la sensibilidad a la insulina y esto es muy importante. Si yo sólo corro, hago contracciones musculares en las piernas y en otra parte del cuerpo. Si hago pesas, utilizo todos los músculos y por lo tanto mejoro la sensibilidad a la insulina en todas partes porque tengo contracciones musculares en todas partes. Cuando hablo de pesas y resistencia me refiero a cualquier movimiento que requiera trabajar los músculos como flexiones, dominadas, sentadillas sin peso, etcétera. Otro efecto es que da forma al cuerpo, tanto para hombres y tanto para la mujer. Este es un mensaje para las mujeres que tienen miedo de ponerse como un hombre y no, estos ejercicios resaltan las curvas naturales de la mujer y no hay nada más feo que una mujer muy delgada, que pierde 5 kilos de grasa, 3 de músculo, 3 de masa y no tiene ninguna curva ni nada. Dennis: Y con respecto a esto de la pérdida de grasa y la musculación, ¿hay que hacer repeticiones hasta ya no poder más o basta con hacer unos levantamientos? ¿Hasta qué punto hay que llevarlo? Marcos: Si hablamos por ejemplo de minimizar la pérdida muscular, lo mejor es que hagas menos repeticiones ejercicios más intensos, con más peso o si haces calistenia, ejercicios que te cuesten más. Si tu objetivo es minimizar la pérdida muscular cuando estás en déficit calórico, lo ideal es más intensidad. Si tú estás buscando ganar músculo y por tanto estás comiendo suficiente, tomándote tus batidos de proteínas, si quieres más hipertrofia, es cierto que llegar al fallo muscular o en resumen utilizar las repeticiones con menos peso en era mayor hipertrofia genera mayor acumulación de glucógeno. Hay dos tipos de hipertrofia, hay fibras musculares más grandes y otra es el tipo músculo hinchado. No es que tengan fibras musculares muy grandes sino que tienes mucho glucógeno. Entonces cuando haces muchas

repeticiones, llega siempre hasta el fallo y tu cuerpo lo que dice es “no necesitas mucha fuerza, no necesita tanta fibra muscular pero necesitas mucho combustible” y el combustible es ese que se almacena en el músculo. Dennis: Y ahora, con el HIIT. ¿Cuántos días a la semana? Marcos: Depende. Los programas que yo hago utilizan generalmente 4 sesiones a la semana más una de HIIT. Y de vez en cuando, incrementamos este entrenamiento a intervalos. Además hacemos bloques de fuerza, de resistencia. Hay toda una teoría detrás de cómo programar y en mi programa intenta incluir todos esos elementos para optimizar resultados pero si tuviera que crear algo generalista, te diría que priorizaras la fuerza cuando estás intentando perder grasa y estás el déficit calórico, al menos 3 veces a la semana de 30 o 40 minutos. La fuerza no la combinas con cardio, es mejor separada, y luego puedes hacer una sesión HIIT semanal, no más de 2 y poder hacer cardio aparte. Si quieres optimizar tiempo y resultados, puedes hacer lo que hablamos antes de hacer una sesión de HIIT y luego hacer una media hora de cardio. Esta combinación funciona bien. Éstas son recomendaciones básicas, para mí lo que mejor funcionaría y tengo un estudio que salió hace poco que son metaestudios de 162 estudios que analizan justamente esto, y leo textualmente “el entrenamiento de resistencia fue más efectivo que el ejercicio de fondo o aeróbico utilizando intensidades a más de 75% del 1RM como intensidad máxima con el propio peso o utilizando pesos libres para prevenir la pérdida de grasa magra”. Lo mismo para el entrenamiento a intervalos que fue más efectivo que el entrenamiento de actividad moderada entre 50 y 60% y tiene una conclusión que dice que el foco de tratamiento para la pérdida de grasa debería estar en generar un gran estrés metabólico, como el que inducen los ejercicios de pesas o el ejercicio de intervalos, y no tanto generar un desequilibrio energético que es lo que siempre nos han dicho. No te centres en cuántas calorías estás quemando sino en el efecto metabólico que estás causando a tu cuerpo, y para mí este es el gran mensaje. Y es soportado en mucha evidencia científica, este estudio. Lo primero que se tiene que hacer es controlar tu propio cuerpo, porque si no logras controlar tu propio cuerpo no vas a poder controlar cosas externas y te vas a lesionar. Las pesas rusas son ejercicios muy efectivos. Que no sea el cardio tu entrenamiento principal que es el entrenamiento principal de muchas personas que, equivocadamente, piensan que es la mejor forma de quemar grasas y no es así. El cuerpo reacciona a una buena sacudida. Maricarmen: Hablaste de la intensidad y una de las cosas que le impide la gente arrancar es justamente el miedo porque están muy fuera de forma y piensan que ese ejercicio no es para ellos porque están muy mayores o tienen una lesión. Marcos: Mucha gente lo asocia a peligro. He recopilado muchos estudios y, de hecho, para las personas a las que le han hecho trasplantes, que han sufrido un infarto, el ejercicio de alta intensidad no es peligroso. Nuestro cuerpo es muy inteligente y tu cerebro detiene la actividad física mucho antes de que realmente sea problemática. Yo recomiendo a todo el mundo que está en mala forma no hacer un sprint como ejercicio de alta intensidad. Utiliza una bici estática para empezar a meterte en esto de la alta intensidad porque además no tienes que equilibrarte y te darás cuenta que tu cuerpo va a regular la intensidad. No es peligroso. Haz un calentamiento antes para que tu cuerpo esté preparado a la alta intensidad. Empieza suavecito ya partir de ahí haz un sprint en bici al 80% de lo que para ti es máximo, después al 90% y después prueba a hacer unos cortos de 10 segundos de lo que sientas que puedas dar hasta que no puedas más y esa es la mejor forma de perder el miedo. El cuerpo se autorregula y no te va a dejar pasar de vueltas. Hazlo con cabeza y no pienses que la intensidad es peligrosa porque hay muchos estudios que demuestran lo contrario.

Dennis: ¿Hay otras formas de hacer intensidad, como por ejemplo jugar fútbol? Marcos: Sin duda, y más si lo disfrutas. Es mucho más fácil realizar un plan de entrenamiento si te gusta. El fútbol es un buen entrenamiento de esto. No es un entrenamiento en el que vas a medir velocidad, puedes estar parado y de repente correr a por el balón, detrás del contrincante, y el fútbol es una excelente manera de practicar el sistema glucolítico, el HIIT. La natación también es una buena forma de incluir ejercicios de intervalos y a la vez prevenir lesiones. Sin embargo, los nadadores tienen menor densidad ósea que los corredores y los que andan en bici también, sobre todo el cuerpo superior porque si no le das estrés al cuerpo, lo que no usas lo pierdes. Eso es así. En cuanto a la bici, usada de vez en cuando no es problema pero si es lo único que haces, asegúrate que haces pesas con tu cuerpo superior porque si no va a desmineralizarse, vas a perder masa ósea y si haces únicamente natación, también tienes ese riesgo. Dennis: Muchísimas gracias, has dado una cantidad de consejos grandísima. Antes de pasar las preguntas, ¿tienes algo más que agregar o quieres pasar de una vez? Marcos: No, vamos directo a las preguntas. Maricarmen: Hay como 100.000. ¿Cuál es la edad ideal para empezar a hacer pesas? Marcos: No hay edad ideal- Hay un falso mito de que las pesas pueden impactar el crecimiento en los niños y es totalmente falso, de hecho los niños antes trabajaban mucho más fuerte que hoy, con la agricultura, y no tuvieron ningún problema de crecimiento. Hay estudios que indican que un niño puede trabajar con pesas desde los 8 o 9 años pero, personalmente, no recomendaría meter pesas hasta los 14 o 15 años, recomiendo hacer flexiones, sprint, burpees antes de ponerse a levantar mucho peso. Si utiliza las pesas, que sean pesas rusas por coherencia, creo que hay que sembrar una pirámide y para mí la base de la pirámide es mucho movimiento y después empezar con la parte de calistenia, el trabajo corporal, etcétera. No hay una edad predefinida. Maricarmen: Vale. Hay alguien que nos pregunta que si se alimentaba una sola vez al día, qué hora es la mejor para entrenar. Hay otra persona que está preguntando si recomendabas en ayuno intermitente y qué pasa con entrenar en ayunas. Marcos: La mayoría de los casos, cuántas veces comer al día y cuántas veces entrenar o no, tiene poco impacto. A tu cuerpo, si le das suficiente energía y le exiges estrés metabólico con el ejercicio adecuado, va a responder. No te obsesiones con comer tantos gramos de proteína ya que es poco relevante. Lo que sí puedes hacer es optimizar y sabemos que el entrenamiento en ayunas genera efectos positivos porque mantiene la insulina baja y eso facilita la movilización de grasa. Entrenar en ayunas hace también que tengas glucógeno bajo para que oxides un poquito más de grasa y esto es especialmente importante. Alguien que tiene que perder 20 kilos, da igual entrenar en ayunas o no. Cuando tienes un buen nivel de grasa corporal, del 12 o 15% en hombres y 20% mujeres, comer en ayunas sí mejora la movilización de grasa y esto puede estimular más los receptores para movilizar la grasa, tiene sus beneficios. Pero hay mucha gente que se obsesiona y al final se vuelve contraproducente. Hago tanto que al final no hago nada. Y en general es bueno comer después de entrenar, en las 2 horas posteriores. Hay mucha gente que exagera los beneficios de la ventana anabólica, no es de vida o muerte pero sin duda puede acrecentar la recarga de glucógeno, puede reducir el catabolismo muscular que se producen en el entrenamiento, entonces una buena mezcla de proteína y carbohidratos después del entrenamiento es interesante. Maricarmen: ¿Recomiendas algún tipo de ejercicio que en particular para las personas con alguna incapacidad?

¿Cómo abordarlo? Marcos: Hablo poco del tema de lesiones porque no soy un experto y he visto poco. Hay gente que tiene una hernia importante pero no toca ningún nervio y puede hacer entrenamiento sin ningún problema como hay gente que tiene una leve protrusión en un disco y tiene la mala suerte que le ha tocado el nervio y es imposible que trabaje en ciertos ejercicios. Es difícil dar recomendaciones universales, si algo te duele, no lo movilices. Intenta entrenar alrededor de esa lesión y también hay que saber diferenciar entre lo que son las agujetas que salen después del ejercicio, de un dolor muy agudo después de haber hecho algún movimiento con lo que hay que tener mucho cuidado. Míralo con un fisioterapeuta de confianza para que te oriente. Los médicos son extremadamente cautos y te dicen que no hagas ejercicio y, sin embargo, los estudios científicos dicen otra cosa, estos ejercicios te ayudan a rehabilitar tu cuerpo. No estoy diciendo que no oigas a tu médico pero hay que tener una segunda opinión de alguien que sepa de medicina deportiva. Maricarmen: Nos preguntan si sólo con pesas se puede bajar de peso. Marcos: Sn duda. Una sesión de pesas, si miramos las calorías, en una sesión intensa de pesas quema bastantes calorías. Pero, además, acelera el metabolismo, mejora la sensibilidad a la insulina y, además, las pesas también generan esta facilidad para movilizar grasa. Sólo con pesas, puedes obtener mejores resultados que sólo con cardio. Seguro. Pero de nuevo, combínalos mejor. La combinación es mejor, trabajar diferentes sistemas energéticos de tu cuerpo, trabajas los diferentes sustratos energéticos, pero si solo tuvieses que elegir entre pesas y cardio, mejor sólo pesas. Para hacer ejercicio, da igual la hora del día que sea. Es cierto que entrenar a primera hora es mejor, en ayunas, porque entrenas, desayunas una buena combinación de proteína y carbohidratos. Pero es más un tema de lo que te venga mejor a ti. Es cierto que muy tarde en la noche te puede hacer conflicto con el sueño porque suben las catecolaminas que son estimulantes, cada uno se conoce así que no hay nada que nos haga pensar que una hora te va a dar resultados claramente mejores que otros. Maricarmen: ¿Qué opinas de los masajes reductores, son efectivos? Marcos: En general no. Ahora bien, podríamos hilar más fino, podríamos decir que en algunos casos va a mejorar el sistema linfático, puede mejorar el riego a algunas partes del cuerpo, eso sí puede ocurrir pero piensa que el impacto es muy pequeño. Sabemos que el contacto físico de las manos genera ciertas hormonas que reducen el cortisol, sí. Decir que no funciona y que es una tontería sería falso porque hay ciertos factores fisiológicos que pueden ayudar, pero, comparado con lo que hemos hablado de HIIT y de entrenamientos de pesas, es un 1%. Únicamente eso no te va a dar resultado. Maricarmen: Habían unas preguntas con respecto al porcentaje de grasa, que a cuál porcentaje de grasa se empieza a notar el abdomen, cuál es el porcentaje de grasa saludable para una mujer, cómo se sabe si se está perdiendo músculo en lugar de grasa y qué pasa en el caso de las mujeres en la menopausia. Marcos: Sobre cómo calcular el porcentaje de grasa es lo que decíamos antes. Cómprate un caliper sencillo que cuesta 10 € y es una forma sencilla de ir llevando el progreso. Mídete una vez a la semana, cada 10 o 15 días de que no hace falta más, y con eso vas a saber si efectivamente estás perdiendo grasa o estás perdiendo músculo, mira la tendencia. Al principio las medidas no son muy fiables pero cuando tienes dos o tres semanas ya tienes un indicio de si lo estás haciendo bien o lo estás haciendo mal.

Sobre el nivel de grasa recomendado y sobre cuándo se ve el abdomen, eso depende mucho. Depende de la persona pero antes de un 10 o 12% es muy difícil. Cuando tengas una hipertrofia relativa en el abdomen con ese porcentaje de grasa, no los vas a ver. Ya se va a ver una definición importante en el siete u ocho por ciento. Esos son niveles saludables coma estoy hablando de hombres. Yo lo he notado y cuando a veces estás por el 6 por ciento, pierdes energía, es más fácil que te enfermes porque la grasa tiene un papel positivo, el exceso es malo pero el defecto es estresante para el cuerpo ya que él no quiere estar en el 6 por ciento de grasa. Es cierto que un hombre puede tener los abdominales marcados y tener una buena salud metabólica. En la mujer es un poquito más difícil. Cuando ves a la típica modelo de bikini, tiene el six pack supermarcado, ten en cuenta que eso sólo lo hacen para un evento específico, hacen una dieta específica de un mes y después vuelven a una dieta entrenamiento normal porque eso es insostenible para una mujer. La mayoría de las mujeres en bikini con los abdominales marcados no tienen la regla, entonces depende. Es cierto que hay mujeres que pueden tener un 12% de grasa corporal y no tener ningún problema metabólico, tener la regla y ser súper fértiles pero, en general, por debajo del 15%, suelen empezar los problemas. Con la menopausia ocurre algo curioso que es que a las mujeres, por la descomposición de estrógeno, pasan de acumular grasa en la zona gluteofemoral, que es una respuesta normal al estrógeno, a acumular más grasa en la barriga. Por eso las mujeres de 50 a 60 años tienen una acumulación de grasa similar a la de un hombre. No hay recomendaciones específicas para ellas. Todo lo que hemos hablado aplica en su gran medida pero sí es especialmente importante para ellas el entrenamiento de fuerza, porque el estrógeno protege el hueso. En el momento en que tú deja de tener estrógenos vas a tener más posibilidades de perder masa ósea que es uno de los principales problemas en mujeres. Muchas veces ves a esta mujer y es de esperar que le tiene miedo al peso pero es justo al revés, es cuando más énfasis deberían hacer en entrenar a sus músculos. La calistenia es excelente para estas edades porque estresas el músculo y eso va a minimizar los típicos problemas osteoporosis que las mujeres tienen a esta edad. Maricarmen: Nos preguntan por las máquinas que funcionan por impulso eléctrico o el Bio Shaker, máquinas similares a esas por vibración, y nos preguntan por Insanity y si es mejor entrenar con pesas o con el cuerpo. Marcos: Sobre lo que es la electroestimulación, sí funciona pero es un poco como lo que hablamos de los masajes reductores. Hay estudios que dicen que sí generan contracción muscular pero, desde luego, generan muy poquito impacto metabólico. Si te pones ese traje y te pones a ver la televisión, no sientes que estás trabajando y si no tienes estrés metabólico, tu cuerpo no va a responder. Vas a quemar alguna caloría extra, desde luego, es mejor que no hacerlo y hay algún estudio que lo asocia a mejorar la sensibilidad a la insulina pero si hacer ejercicio es 100, estas máquinas te van a dar cinco y aparte no vas a mejorar nada tu fuerza ni tu movilidad, ni tu flexibilidad, ni tu potencia, nada de lo que hemos dicho antes. El Insanity para quemar grasas es efectivo porque utiliza esta premisa de intensidad, es muy intenso y si tú le metes intensidad al entrenamiento vas a quemar grasa y obtener resultados seguro. El problema es que si algo es bueno, más no es mejor. Cuando estás los 60 días que dura el Insanity o depende de qué de entrenamiento hagas, a tope, al final es muy fácil que te lesiones, el cuerpo puede entrar en modo pánico y empezar la destrucción muscular, entonces es bueno variar. Como terapia de choc puede funcionar durante una semana pero yo soy más partidario de programas que tienen una programación un poquito más razonable y más equilibrada, ya que a mayor plazo da mejor resultado. El problema con la calistenia es que la gente se reduce a cinco o seis ejercicios. El cuerpo hay que seguir mejorándolo y hay que hacer ejercicios progresivamente más difíciles. Es decir, añadir intensidad gradualmente y eso es lo que la gente no sabe hacer. Si haces calistenia bien hecha, que voy incrementando la intensidad de mi

cuerpo, la calistenia es súper válida y te va a funcionar muy bien, lo puedes hacer en cualquier parte. Con las pesas, hay ejercicios que son difíciles de manipular con el cuerpo como por ejemplo el peso muerto y que en calistenia no puedo hacer. Ambos son buenos, si nunca has levantado peso, empieza por controlar tu cuerpo. Si tienes un buen nivel de calistenia, perfecto, ponte a levantar peso, pero no antes. Vas a poder llegar lejos sólo con calistenia. Maricarmen: Para terminar, ¿nos puedes dar el resumen del efecto metabólico y cómo utilizarlo? Marcos: La conclusión del estudio que se realizó, y que es de hecho el motivo principal de esta charla, es que tenemos que centrarnos más en qué efecto metabólico estamos generando en el cuerpo, y con eso hablo del impacto hormonal: qué pasa con las catecolaminas, con la testosterona, con la hormona de crecimiento, con el efecto posterior al entrenamiento. Centrarnos en todas estas cosas que he intentado de explicarles hoy en vez de lo que hace todo el mundo que es mirar la tabla de ejercicios y cuántas calorías quema. El resumen de este metaanálisis y de mi filosofía es pensar en todo esto, en darle un estrés metabólico el cuerpo, que voy programando cada vez mayor como para que mi cuerpo no se adapte nunca a él, pensar en eso es mucho más que las calorías. No digo que ignoramos las calorías, pero no es lo primero. Maricarmen: Perfecto, y al que le falte un poco más por saber, que revise en tu página fitnessrevolucionario.com, puede buscar tu libro. Dennis: Marcos, muchísimas gracias por tu tiempo, por toda la información que nos diste, a la gente le encantó y de nuevo, muchas gracias, ha sido un honor y un placer tenerte aquí. Marcos: Agradeceros por la invitación para estar aquí, muchas gracias a todas las personas que nos siguieron. Siempre intento compartir conocimiento, ayudar a la gente y estoy abierto a cualquier duda que necesitan. Maricarmen: Muchísimas gracias Marcos, buen día.

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