UNIVERSIDAD PABLO DE OLAVIDE. FACULTAD DEL DEPORTE

TRABAJO FIN DE GRADO

Efecto de ocho semanas de entrenamiento de fuerza con la misma carga relativa pero con pérdidas de velocidad en la serie del 10% y del 30%

Autor: Tutor:

ÍNDICE RESUMEN……………………………………………………………………… 3 INTRODUCCIÓN……………………………………………………………… 4 Problema……………………………………………………………………...

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Objetivo………………………………………………………………………. 7 Hipótesis………………………………………………………………………

7

METODOLOGÍA………………………………………………………………

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Diseño…………………………………………………………………………

9

Sujetos………………………………………………………………………...

9

Variables dependientes…...………………………………………………….

10

Control de las variables extrañas…………………………………………… 10 Test……………………………………………………………………………

11

Instrumental de evaluación………………………………………………….

13

Procedimiento.……………………………………………………………….

15

Análisis estadístico…………………………………………………………...

18

RESULTADOS…………………………………………………………………. 20 DISCUSIÓN…………………………………………………………………….. 24 CONCLUSIONES……………………………………………………………… 29 APLICACIONES PRÁCTICAS………………………………………………. 30 LIMITACIONES DEL ESTUDIO…………………………………………….

31

FUTURAS LINEAS DE INVESTIGACIÓN…………………………………

32

REFERENCIAS………………………………………………………………...

33

ANEXO 1: tablas y figuras…………………………………………….............. 37 ANEXO 2: abreviatura……………………………………………………….... 38

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RESUMEN En los últimos años se ha observado que el entrenamiento hasta el fallo muscular (realizar el máximo número de repeticiones posible en cada serie) ofrece peores resultados para la mejora en el rendimiento de fuerza que no realizándolo hasta el fallo. El objetivo de este estudio fue comparar el efecto de dos protocolos de entrenamiento de fuerza de 8 semanas con la misma intensidad relativa, determinada por la misma velocidad en la primera repetición para cada peso de entrenamiento, y tipo de ejercicio, pero con pérdidas diferentes de velocidad en la serie, sobre el rendimiento en el ejercicio de sentadilla, la RM en sentadilla, tiempos en sprint lineal de 20 metros, salto sin carga (CMJ), CMJ con carga y test de fatiga de sentadilla. Veinticinco sujetos, físicamente activos y habituados al entrenamiento de fuerza, fueron ordenados según su repetición máxima (1RM) en el ejercicio de sentadilla y distribuidos por el procedimiento ABBA en los grupos de pérdidas de velocidad del 10% (G10; n = 12) y pérdidas de velocidad del 30% (G30; n = 13). Se realizaron mediciones antes y después del ciclo de entrenamiento: tiempo en sprint lineal de 20 metros, altura en salto vertical en contramovimiento (CMJ), velocidad máxima en salto vertical con carga (CMJc), media de la velocidad media propulsiva (VMP) ante cargas absolutas comunes en sentadilla, velocidad media de la VMP del test de fatiga de sentadillas. Se encontraron mejoras significativas en ambos grupos para las variables CMJ, CMJ carga, VMP ante cargas comunes en sentadilla, 1RM estimado, VMP de las repeticiones comunes del test de fatiga de sentadilla y número de repeticiones en dicho test En las variables de aceleración en 20 metros se observó una mejora, no significativa, en el G10 y un empeoramiento en el G30. Se observaron diferencias inter-grupo a favor del G10 en la VMP del test de fatiga en sentadilla. El tamaño del efecto intra-grupo fue superior en el G10, excepto en las variables CMJ con carga, 1RM estimado y en el test de fatiga de sentadilla en las que los valores fueron ligeramente superiores en el G30. La eficiencia del entrenamiento del G10 fue muy superior al del G30 para todas las variables. Por tanto, una pérdida del 10% de velocidad en la serie con respecto a la primera repetición permite obtener mejoras similares e incluso superiores en fuerza y velocidad que perdiendo un 30% de velocidad.

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INTRODUCCIÓN La prescripción del entrenamiento de fuerza siempre ha sido objeto de estudio. Con el objetivo de conseguir el estímulo óptimo para maximizar la mejora en el rendimiento, se manipulan múltiples variables, como volumen, intensidad, tipo de ejercicio, orden de ejercicios, descansos, frecuencia de sesiones, velocidad de ejecución,…) (23,24), y es habitual encontrar prescripciones de entrenamientos que se realicen hasta el fallo muscular, aunque poco a poco están surgiendo nuevos estudios que cuestionan este tipo de entrenamiento.

El estímulo de entrenamiento debe hacer alcanzar cierto nivel de fatiga para que se produzcan adaptaciones en el organismo. No obstante, no se ha determinado, hasta el momento, cuál es el grado de fatiga óptimo que maximice el rendimiento de los deportistas en diversas edades, categorías y niveles de rendimiento deportivo. Es importante conocer el grado de fatiga que produce cada sesión de entrenamiento y el efecto sobre el rendimiento deportivo, sabiendo que el número de repeticiones realizadas con una carga determinada influye en el grado de daño muscular y producirá mayor o menor disminución de la velocidad y producción de fuerza en la serie (18, 19, 20). Existen estudios previos que apoyan el entrenamiento hasta el fallo (6) para maximizar el aumento en el rendimiento de fuerza y potencia muscular, defendiendo que ocurre por el alto nivel de estrés al que se somete al músculo, debido al aumento del reclutamiento de unidades motoras y altos valores de estrés mecánico y metabólico asociados al daño muscular y a la regeneración del propio tejido, provocando hipertrofia muscular. En cambio, encontramos varios estudios en los que se hallaron aumentos del rendimiento en fuerza y potencia muscular similares o mayores en los grupos que no fueron sometidos a llegar al fallo muscular mediante entrenamientos en XRM (19, 20, 22, 26, 33, 36, 37), aunque no se determinó cuál es el grado óptimo de fatiga que se debe provocar sin llegar al fallo para maximizar la mejora del rendimiento. En cuanto al efecto teóricamente beneficioso del alto estrés producido por el entrenamiento hasta el fallo muscular, Folland, J.P. et al (7) compararon un protocolo de entrenamiento de 9 semanas altamente fatigante con otro poco fatigante, en el que se comprobó que la fatiga excesiva y la alta acumulación de metabolitos no es necesario para las ganancias 4

de fuerza, por lo que el entrenamiento de fuerza puede ser igualmente efectivo sin someter al cuerpo a tan alto nivel de estrés. En la misma línea, Izquierdo et al (19) encontraron que el entrenamiento de 16 semanas hasta el fallo produjo reducciones en las concentraciones de IGF-1 y aumento en la de IGFBP-3, con resultados en el aumento de fuerza y potencia similares o incluso inferiores que el grupo que entrenó sin llegar hasta el fallo muscular. El grupo que no llegó al fallo muscular además aumentó la concentración de testosterona y redujo la de cortisol, aumentando por tanto el índice testosterona/cortisol, que influye de forma positiva en la mejora de la fuerza al prevalecer el proceso anabólico. Una de las referencias más usadas para cuantificar y programar las cargas de entrenamiento es el porcentaje de carga con respecto a la 1RM (10, 22). Existe la medida directa de la 1RM, o la estimación a través de un test de XRM. No obstante, encontramos diversos problemas en ambas formas de medición. Por una parte, el test directo de la 1RM tiene el riesgo de lesiones tanto por realizarla de forma incorrecta o porque sean sujetos con poca experiencia en entrenamientos con cargas, además de que es poco práctico ya que la 1RM varía con apenas unas sesiones de entrenamiento, consume mucho tiempo de la sesión y es una medición poco precisa. Por otra parte, el test de XRM que estima la 1RM, hace que no debas someter al sujeto a la realización de un test directo en el que el estrés por la carga tan alta es muy elevado. El problema surge debido a que obliga a llegar hasta el fallo, y que entrenando a través de XRM no se alcanzan los mejores resultados (19, 20, 22, 26, 33, 36, 37), y de igual forma que ocurre con el test directo, la 1RM puede cambiar en apenas unas sesiones (10). Encontramos diversos estudios en los que se optó por utilizar la mitad de las repeticiones posibles por serie como carga máxima (19, 20). Estos estudios tienen las limitaciones en cuanto a que no todos los sujetos pierden la misma velocidad cuando realizan el mismo número de repeticiones, sino que hay sujetos que consiguen tener menos pérdidas y otros que rápidamente descienden su velocidad, por lo que la fatiga, y por tanto, la carga de entrenamiento, es diferente para cada sujeto. A ello se le añade el problema de tener que medir la 1RM para poder regular la carga de entrenamiento, con los problemas anteriormente citados para ello. Encontramos por tanto dos variables que no han sido usadas para la cuantificación de la carga de entrenamiento y el grado de fatiga al que se somete al sujeto durante el 5

entrenamiento de fuerza. Estas variables son la velocidad a la que se desplaza la carga en la primera repetición de cada serie, y la pérdida de velocidad en la serie. SánchezMedina, L. & González-Badillo, J.J. (29) hallaron una estrecha relación entre la pérdida de velocidad en la serie y la fatiga, representada por la pérdida de velocidad con la carga desplazada a 1 m/s, las concentraciones de lactato y amonio, y la pérdida en el salto vertical (CMJ). Atendiendo a la velocidad a la que se desplaza la carga, GonzálezBadillo, J.J. et al (10, 30) encontraron una estrecha relación entre el porcentaje de la 1RM y la velocidad media propulsiva (VMP), lo que permite determinar con gran precisión el % de la 1RM que supone dicha carga para el sujeto en la realización de la primera repetición de cada serie a la máxima velocidad voluntaria. Por tanto, estos estudios respaldan la utilización de la velocidad a la que se desplaza la carga en la primera repetición de la serie a máxima velocidad voluntaria y la pérdida de velocidad como indicador de intensidad en el primer caso e indicador de grado de fatiga en el segundo. Tan sólo hemos encontrado un estudio en el que se controle la velocidad de cada repetición durante el entrenamiento de fuerza para dosificar la carga del entrenamiento (estudio presentado como Trabajo Fin de Grado por José Manuel Vargas Marín, y realizado en el laboratorio de entrenamiento de la UPO) (34), en el que se tomó por primera vez como variable independiente la pérdida de velocidad dentro de la serie con el objetivo de comprobar el efecto de pérdidas de velocidad en la serie del 20% y del 40-45%, en el ejercicio de sentadilla. Nuestro estudio viene a completar el estudio anterior, ya que nos proponemos comprobar el efecto del entrenamiento con pérdidas del 10% y del 30% en la serie en el ejercicio de sentadilla completa sobre la fuerza muscular, los tiempos en sprint lineal de 20 metros, salto sin carga (CMJ), CMJ con carga y test de fatiga de sentadilla.

Problema. La mayoría de los estudios encontrados muestran mejoras similares e incluso superiores en fuerza y potencia muscular en los entrenamientos en los que los sujetos no llevaron la serie hasta altos niveles de estrés, frente a los que sí. La cuestión radica en que ninguno de dichos estudios controló el grado de esfuerzo o fatiga del grupo que no 6

llegaba hasta el fallo, por lo que se desconoce el rango de estrés no máximo para cada serie que produce el mejor aumento del rendimiento con respecto a llegar hasta el fallo. De ahí surge la necesidad de usar variables de entrenamiento que determinen de forma más precisa el grado de fatiga, ya que no existe bibliografía que así lo describa. Para ello, como hemos indicado anteriormente, usaremos las variables velocidad en la primera repetición y pérdida de velocidad en la serie. Por tanto, nuestro problema es el siguiente: ¿cuál es el efecto de una pérdida de velocidad máxima en la serie del 10% frente a una pérdida de velocidad máxima del 30% realizando el mismo ejercicio e intensidad relativa en todas las sesiones?

Objetivo. Por tanto, el objetivo de nuestro estudio fue comprobar el efecto de dos protocolos de entrenamiento de fuerza aplicando la misma intensidad relativa y ejercicio pero con pérdidas de velocidad en la serie distintas, uno con pérdidas del 10% (G10) y otro de pérdidas del 30% (G30), sobre el rendimiento en fuerza muscular en el ejercicio de sentadilla, tiempos de sprint lineal de 20 metros, salto sin carga (CMJ), CMJ con carga y test de fatiga de sentadilla.

Hipótesis. Encontramos diversos estudios que proponen el entrenamiento de fuerza sin llegar hasta el fallo muscular en las series ya que se ha observado que éstos provocan una mejora similar o incluso superior en fuerza y potencia muscular, en comparación con entrenamientos que sí llegan hasta el fallo muscular. La principal razón de que esto ocurra podría ser que realizar un menor número de repeticiones por serie para una misma carga relativa permite alcanzar una velocidad media superior en la serie, especialmente ante cargas medias y bajas (19). En el estudio previo citado (34) se observó que una pérdida de un 20% de la velocidad en la serie produjo mejores resultados que realizar un número de repeticiones próximo al fallo muscular. También en estudios previos (29) se comprobó que realizando la mitad de las repeticiones posibles en la serie permanecía prácticamente estable la concentración de amonio, lo cual indica que el estrés metabólico realizando ese número de repeticiones es moderado, 7

por lo que es probable que el estímulo óptimo se encuentre en grados de esfuerzo próximos a una pérdida de velocidad en la serie del 20%, por tanto, nuestra hipótesis es que un entrenamiento de fuerza con la misma intensidad relativa, producirá efectos similares en la fuerza en el ejercicio de sentadilla, en tiempos de sprint lineal de 20 metros, salto sin carga (CMJ), CMJ con carga y test de fatiga de sentadilla cuando se pierde el 10% de la velocidad de la primera repetición en la serie que cuando se pierde el 30% de dicha velocidad.

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METODOLOGÍA

Diseño La investigación que se llevó a cabo en nuestro estudio es cuantitativa y experimental debido a las características de los datos registrados y a la manipulación de las variables. La variable independiente fue la pérdida de velocidad en la serie con dos niveles: pérdidas del 10% y pérdidas del 30%. Las variables dependientes fueron la velocidad con cada carga en el ejercicio de sentadilla, la RM en sentadilla, tiempos en sprint lineal de 20 metros, salto sin carga (CMJ), CMJ con carga y test de fatiga de sentadilla. La intensidad relativa y tipo de ejercicio fueron los mismos para las dos pérdidas de velocidad.

Se formaron dos grupos asignados de forma aleatoria para cada uno de los niveles de la variable independiente tras el pre-test, y se procedió al entrenamiento de 8 semanas en el que únicamente se entrenó el ejercicio de sentadilla completa con intensidades que oscilaron entre valores equivalentes al 70-85% de la 1RM, determinadas por la velocidad a la que se desplazaba la carga en cada sesión (10).

Sujetos: La muestra del estudio llevado a cabo estuvo compuesta por un total de 25 sujetos varones jóvenes, cuyas edades comprendían desde los 18 años de edad hasta los 27. Antes del comienzo del estudio, los sujetos debían cumplir los siguientes requisitos: 1) no padecer enfermedad o problema de salud que supusiera un riesgo ante el esfuerzo físico intenso (ejemplo: anomalías cardíacas, enfermedades metabólicas, patologías osteoarticulares, disfunciones renales,…), 2) estar habituado a la realización del ejercicio de sentadilla, 3) no realizar otro entrenamiento de fuerza durante el estudio. Una vez seleccionados tras pasar los requisitos, se realizaron los test iniciales y se procedió a la distribución de los sujetos aleatoriamente en los grupos de pérdidas del 10% de velocidad (G10, n = 12), y del 30% (G30, n = 13). Se les informó del propósito de la investigación, el procedimiento, riesgos y firmaron un consentimiento informado. 9

Antes y durante la realización del estudio los sujetos no tomaron ninguna sustancia que pudiera alterar el rendimiento físico ni el balance hormonal. En la tabla 1 se muestran las características de los sujetos.

Tabla 1. Características iniciales de los sujetos (media ± SD).

Grupo

Edad (años)

Talla (m)

Masa corporal (Kg)

G10 (n = 12) G30 (n = 13)

22,55 ± 3,14

1,8 ± 0,08

78,47 ± 10,35

22 ± 2,67

1,74 ± 0,07

73,5 ± 9,05

Variables dependientes •

Media de la velocidad media propulsiva con cargas comunes en test incremental de sentadillas (VMP), en m/s.

•

Fuerza dinámica máxima (1 RM estimada), en Kg.

•

Tiempo en sprint lineal de 20 metros de distancia, en s.

•

Altura en salto vertical con contramovimiento (CMJ), en cm.

•

Velocidad máxima con cargas comunes en CMJ con carga, en m/s.

•

Media de la VMP en el test de fatiga de sentadilla, en m/s.

•

Número de repeticiones en test de fatiga de sentadilla.

Control de las variables extrañas Validez de los instrumentos de medida Los instrumentos utilizados en el estudio tienen validez, es decir, miden lo que se desea medir. Además de eso, estos instrumentos han sido previamente evaluados en cuanto a la precisión que poseen con instrumentos validados para tal función. Las variables medidas indirectamente son validadas por la validez concurrente calculada al medirse directamente las variables por parte del instrumental utilizado. Cabe añadir que todos estos dispositivos han sido utilizados en investigaciones científicas anteriores.

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Condiciones ambientales Para evitar que distintos factores externos pudieran afectar e influir sobre el rendimiento en cada sesión o en la realización de los distintos test, cada sujeto realizó las sesiones y los test a las mismas horas del día. Además de ello, no realizaron actividad física intensa los días previos a los entrenamientos.

Realización de protocolos de entrenamientos y ejecución técnica La ejecución técnica es supervisada por el equipo de investigadores del estudio durante las sesiones, de tal forma que las cargas de entrenamiento se ajustaran a las programadas. No ha existido efecto de aprendizaje de la técnica, ya que los sujetos estaban familiarizados con el ejercicio de sentadilla.

Test Los test se realizaron en el siguiente orden.

Análisis corporal Se realizó una medición al comienzo del estudio y otra a la finalización del mismo, recogiendo los siguientes datos: La talla (cm) se midió con un tallímetro se midió la distancia entre el vértex y la planta del pie en posición erguida, existiendo contacto con el tallímetro con los talones, glúteos, espalda y parte posterior de la cabeza. La masa corporal (Kg) se midió en posición erguida en una báscula de precisión.

Sprint lineal de 20 metros Se realizaron dos sprint lineales de 20 metros de distancia al comienzo del estudio y tras finalizarlo. Para ello se usaron 3 fotocélulas colocadas al inicio, a los diez metros y en la meta de veinte metros, para la determinación del tiempo de sprint (Racetime2,

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Microgate, Bolzano, Italia). En ambos sprint se partió desde una línea situada a un metro de distancia de la primera fotocélula.

Test de salto con contramovimiento (CMJ) La altura del salto se midió usando un medidor de tiempo de vuelo por infrarrojos (Optojump, Microgate, Bolzano, Italia) y calculada de acuerdo al tiempo de vuelo (2). La prueba consistió en la realización de cinco saltos con contramovimiento, con un periodo de descanso de un minuto entre ejecuciones. Se eliminaron los 2 valores extremos tanto superior como inferior para hallar la media de los 3 valores centrales.

Test de salto con carga (CMJc) El test se realizó con una máquina tipo Smith (Fitness Line, Peroga, Murcia, España). El ejercicio consistió en la realización de dos saltos en contramovimiento con una carga inicial de 20 Kg y progresivamente aumentándola en 10 Kg. Los saltos tenían un periodo de descanso suficiente para realizarse en óptimas condiciones. La prueba finalizaba cuando la VMáx descendía de los 2.40 m/s. La media de las velocidades de las cargas comunes fue la principal variable utilizada para comparar los resultados entre pre-test y post-test.

Test incremental de sentadillas Se realizó de igual manera con la máquina tipo Smith (Fitness Line, Peroga, Murcia, España), máquina usada tanto para la realización de los test como de las sesiones de entrenamiento. En el ejercicio de sentadilla los sujetos partían con las rodillas y la cadera totalmente extendidas, pies colocados aproximadamente a la anchura de la cadera, la barra descansando en la espalda a la altura del acromion y ambas manos equidistantes de la zona de apoyo de la barra para evitar que ésta se despegue del cuerpo tras la fase concéntrica. El sujeto debía descender de forma continua y controlada hasta que los muslos sobrepasaran el plano horizontal habiendo contacto entre la parte posterior de los muslos y los gemelos, a partir de ahí se realiza la fase concéntrica a la máxima velocidad posible para acabar de puntillas sin llegar a despegar.

Tras la realización de un calentamiento de 8-10 repeticiones con una carga inicial de 20 kg, comenzó el test. La realización del mismo se llevó a cabo con una carga inicial de 20 kg para todos los sujetos aumentando progresivamente en 10 kg hasta que la VMP 12

fue inferior a 0,8 m/s. Tras esto, la carga se ajustaba individualmente con pequeños incrementos de 2,5-5 kg, hasta que la VMP descendía de 0,5 m/s. La RM fue estimada en función de la carga máxima levantada en este test incremental. Se utilizó la media de las velocidades de las cargas comunes como principal variable de análisis para comparar los resultados.

Test de fatiga de sentadillas Este test se realizó con el mismo instrumental que el de sentadillas. Cada sujeto realizó sentadillas de forma continuada con una pausa de un segundo entre repeticiones, con una carga que eran capaces de desplazar a 0,9 m/s, lo que equivalía al ~65% de su RM. El test finalizaba cuando la VMP era inferior a 0,5 m/s.

Instrumental de evaluación Análisis corporal El peso corporal fue medido con una báscula (Quirumed, Valencia, España), la cual posee una precisión de ±0.01 kg. Por su parte, la altura se determinó mediante un estadímetro (Quirumed, Valencia, España) con una precisión de 0.5 cm.

Plataforma de saltos Se utilizó un sistema de tiempo por infrarrojos (OptojumpNext, Microgate, Bolzano, Italia), (figura 1), para determinar la altura del salto. Este sistema funciona mediante la proyección y recepción de rayos infrarrojos modulados paralelos que no son afectados por la luz ambiental. Estos rayos cubren la superficie del suelo entre la parte emisora y la receptora, de tal forma que al pisar esa zona, se emite una señal de inicio/fin, midiendo el tiempo de vuelo y de contacto en la ejecución de saltos. Esta plataforma de infrarrojos posee una precisión de 1ms y ha sido recientemente validada (31).

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Figura 1. OptojumpNext (Microgate, Bolzano, Italia).

Máquina tipo Smith Se usó una máquina multipower a discos (Peroga, Fitness Line, Peroga, S.L., Murcia) de 2,2 m de altura y 1,75 m de ancho con rodamientos de alta calidad para minimizar la fricción entre las guías y la barra, (figura 2).

Figura 2. Máquina multipower a discos (Peroga, Fitness Line, Peroga, S.L., Murcia).

Medidor lineal de velocidad Para todas las mediciones realizadas con variables mecánicas en los ejercicios y test de sentadillas y CMJc se utilizó un medidor lineal de velocidad (T-Force Dynamic Measurement System, Ergotech, Murcia, España) (figura 3). Este aparato posee un tacogenerador de alta precisión que mide la velocidad a la que se estira o retrae el cable 14

que posee, por lo que nos informa acerca de la velocidad a la que se desplaza la carga. Esta información es enviada al software como una señal analógica que es traducida allí en una señal digital. La frecuencia de muestreo es de 1.000 Hz, lo que corresponde a un análisis de un dato por cada milisegundo. Este medidor lineal de velocidad ha sido utilizado en varios trabajos en revistas de gran impacto en anteriores estudios (8, 10, 29).

Figura 3. Medidor lineal de velocidad T-Force System (Ergotech, Murcia, España).

Procedimiento

Protocolo de entrenamiento

El estudio consistió en un total de 10 semanas, en las que hubo 8 semanas de entrenamiento con 2 sesiones de trabajo por semana (16 sesiones totales), junto con una semana de pre-test y una de post-test. Las sesiones de entrenamiento se realizaron en días separados con al menos 48 horas, de tal forma que se les asignó a los sujetos entrenar lunes y jueves o martes y viernes. El ejercicio realizado en todas las sesiones fue sentadilla, y además en la segunda sesión de cada semana se evaluó la altura en CMJ para un seguimiento. La intensidad relativa fue la misma para ambos grupos, ya que la primera repetición de cada serie la realizaban todos los sujetos a la misma velocidad. El

tiempo de

recuperación fue el mismo entre series para ambos grupos, aunque el volumen total 15

(número de repeticiones totales) fue diferente debido al distinto porcentaje de pérdida de velocidad en ambos grupos. De acuerdo con esto, encontramos que el grupo G10 realizó un 57,35% de las repeticiones totales del G30 (tabla 2).

Tabla 2. Número de repeticiones realizadas en cada zona de velocidad por ambos grupos después del periodo de entrenamiento.

Velocidad (m/s)

10% pérdida

30% pérdida

0.3-0.4 >0.4-0.5 >0.5-0.6 >0.6-0.7 >0.7-0.8 >0.8-0.9 >0.9-1.0 >1.0-1.1 >1.1-1.2 >1.2

0.00 ± 0.00 0.33 ± 0.49 2.42 ± 1.38 14.67 ± 2.53 34.58 ± 5.52 60.25 ± 9.74 41.67 ± 6.81 43.00 ± 7.25 37.42 ± 7.37 36.58 ± 7.84 6.50 ± 5.62

0.38 ± 0.87 5.38 ± 2.81 23.46 ± 4.96 59.85 ± 19.95 90.23 ± 31.20 81.23 ± 23.40 56.38 ± 8.31 61.00 ± 7.15 57.38 ± 7.42 41.46 ± 10.26 7.38 ± 4.57

Total de repeticiones

277.42 ± 12.45 (57,35%)

483.77 ± 78.15

Como se ha indicado, la variable independiente del estudio fue el porcentaje de pérdida de velocidad en la serie con respecto a la velocidad de la primera repetición. Un grupo realizó repeticiones hasta que el porcentaje de pérdida era del 10% y el otro grupo hasta el 30%. A continuación se presenta la disposición de las distintas sesiones de entrenamientos con número de series, velocidad de la primera repetición y porcentaje de pérdida de velocidad para cada grupo (tabla 3).

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Tabla 3. Características del entrenamiento programado para cada grupo en el ejercicio de sentadilla. Sesiones: G10 G30 Sesiones: G10 G30

Sesión 1 3 x 0.82 (10%) 3 x 0.82 (20%) Sesión 9 3 x 0.75 (10%) 3 x 0.75 (30%)

Sesión 2 3 x 0.82 (10%) 3 x 0.82 (25%) Sesión 10 3 x 0.75 (10%) 3 x 0.75 (30%)

Sesión 3 3 x 0.82 (10%) 3 x 0.82 (30%) Sesión 11 3 x 0.68 (10%) 3 x 0.68 (30%)

Sesión 4 3 x 0.82 (10%) 3 x 0.82 (30%) Sesión 12 3 x 0.68 (10%) 3 x 0.68 (30%)

Sesión 5 3 x 0.82 (10%) 3 x 0.82 (30%) Sesión 13 3 x 0.68 (10%) 3 x 0.68 (30%)

Sesión 6 3 x 0.82 (10%) 3 x 0.82 (30%) Sesión 14 3 x 0.60 (10%) 3 x 0.60 (30%)

Sesión 7 3 x 0.75 (10%) 3 x 0.75 (25%) Sesión 15 3 x 0.60 (10%) 3 x 0.60 (30%)

Sesión 8 3 x 0.75 (10%) 3 x 0.75 (30%) Sesión 16 3 x 0.60 (10%) 3 x 0.60 (30%)

Nota aclaratoria: 3 x 0.82 (10%) significa que se realizan 3 series con la primera repetición ejecutada a 0.82 m/s, y se continúa haciendo repeticiones hasta que la pérdida de velocidad de la serie con respecto a esa primera velocidad es del 10%.

El porcentaje de la 1RM con el que se trabajó se determinó atendiendo a la VMP a la que se desplazaba la primera repetición de cada serie en las sesiones (10,30) (tabla 4).

Tabla 4. Evolución de las cargas durante el periodo de entrenamiento, de acuerdo a la VMP y % de la 1RM. Sesiones: VMP Carga (% 1RM) Sesiones: VMP Carga (% 1RM)

Sesión 1

Sesión 2

Sesión 3

Sesión 4

Sesión 5

Sesión 6

Sesión 7

Sesión 8

0.82

0.82

0.82

0.82

0.82

0.82

0.75

0.75

(~70% 1RM)

(~70% 1RM)

(~70% 1RM)

(~70% 1RM)

(~70% 1RM)

(~70% 1RM)

(~75% 1RM)

(~75% 1RM)

Sesión 9

Sesión 10

Sesión 11

Sesión 12

Sesión 13

Sesión 14

Sesión 15

Sesión 16

0.75

0.75

0.68

0.68

0.68

0.60

0.60

0.60

(~75% 1RM)

(~75% 1RM)

(~80% 1RM)

(~80% 1RM)

(~80% 1RM)

(~85% 1RM)

(~85% 1RM)

(~85% 1RM)

Por tanto, la carga relativa de entrenamiento estaba previamente determinada para cada sesión durante todo el periodo de entrenamiento, y las cargas absolutas se ajustaban diariamente en función de la VMP de la primera repetición del sujeto con un margen de ±0,02 m/s. En cada una de las sesiones se realizaban series de calentamiento con cargas incrementales siempre por debajo de la de entrenamiento, en las que conforme aumentaba la carga, disminuía el número de repeticiones por serie de calentamiento. Todas estas series de calentamiento también fueron medidas teniendo en cuenta la pérdida de velocidad programada para cada grupo.

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Tabla 5. VMP a la que fueron desplazadas las cargas de entrenamiento y % de pérdida de VMP y VMP de las cargas de entrenamiento y número de repeticiones.

Grupo

VMP de entrenamiento (m/s) (% pérdida)

VMP de calentamiento (m/s) / nº repeticiones

G10

0,82 (10%)

1,13 y 0,98/ 5

G30

0,82 (20, 25, 30%)

1,13 y 0,98/ 7

G10

0,75 (10%)

1,13 y 0,98/ 5 y 0,82/ 3

G30

0,75 (25,30%)

1,13 y 0,98/ 7 y 0,82/ 5

G10

0,68 (10%)

1,13 y 0,98 y 0,82/ 3

G30

0,68 (30%)

1,13 y 0,98 y 0,82/ 5

G10

0,6 (10%)

1,13, 0,98 y 0,82/ 3; 0,68/ 1

G30 0,6 (30%) 1,13, 0,98 y 0,82/ 5; 0,68/ 3 Nota aclaratoria: La columna “VMP de entrenamiento (m/s) (% pérdida)” indica la VMP de la primera repetición de cada serie de entrenamiento durante las sesiones. La columna “VMP de calentamiento (m/s) / nº repeticiones” nos indica la velocidad de la primera repetición de cada serie de calentamiento y el número de repeticiones.

Análisis estadístico Mediante el test de Levene se comprobó la homogeneidad de la varianza y la normalidad de la distribución a través de la prueba de Shapiro-Wilk. Se realizó un ANOVA univariada para contrastar la diferencia entre grupos en el pre-test. Se aplicó un ANOVA de medidas repetidas 2x2 para comprobar los efectos intra e inter-grupo. El tamaño del efecto fue calculado mediante la g de Hedges (16): g = (Media pos-test Media pre-test) / Desviación típica media ponderada. Donde “Desviación típica media ponderada” es de las dos desviaciones típicas. Se calculó el coeficiente de correlación intraclase (CCI) de un factor para el análisis de fiabilidad, ya que es el más exigente al considerar las diferencias entre las medidas. El coeficiente de variación (CV) fue expresado como el porcentaje que representaba el error típico de medida con respecto a la media total. El error típico de medida se calculó a través de la raíz cuadrada de la media cuadrática total del análisis de la varianza. La eficiencia del entrenamiento se calculó en relación al porcentaje de cambio. La eficiencia fue definida como el número de repeticiones realizadas por cada unidad de porcentaje de cambio. Por lo tanto, la eficiencia se calculó dividiendo el número de repeticiones por el porcentaje de cambio.

18

La transferencia del entrenamiento sobre los ejercicios no entrenados durante el periodo de entrenamiento (t en 10 metros, t en 20 metros, t en 10-20 metros, CMJ, y CMJ con carga) fue calculada por la relación entre las ganancias entre dichos ejercicios no entrenados y las ganancias en el ejercicio entrenado (41). Para el análisis estadístico se empleó el paquete estadístico SPSS 15.0. Los datos se presentan como medias y desviaciones típicas (SD). El nivel de significatividad fue de p≤0,05.

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RESULTADOS Las variables analizadas presentaron una alta fiabilidad, como se deduce por el alto valor del CCT y por el reducido valor del CV.

Tabla 6. Análisis de la fiabilidad de sprint, CMJ y CMJ con carga. SPRINT

CMJ

10 m

20 m

10-20 m

CCI

0.915

0.97

0.97

Intervalo confianza 95%

0.81-0.96

0.94-0.99

CV (%)

1,76

1.00

CMJ carga 20 Kg

30 Kg

0.99

0.97

0.96

0.94-0.99

0.99-0.99

0.93-0.99

0.9-0.98

0.97

1.6

2.11

2.61

No se observaron diferencias significativas entre los grupos en las variables dependientes en el pre-test, y, además, se verificó la homogeneidad y la normalidad de la varianza en todos los casos. En la siguiente tabla se puede observar que se encontraron mejoras significativas en ambos grupos para las variables CMJ, CMJ carga, VMP ante cargas comunes en sentadilla, 1RM estimado, VMP de las repeticiones comunes del test de fatiga de sentadilla y número de repeticiones en dicho test. En las variables de aceleración en 20 metros se observó una mejora, no significativa, en el G10 y un empeoramiento en el G30. Se observaron diferencias inter-grupo a favor del G10 en la VMP del test de fatiga en sentadilla. El tamaño del efecto intra-grupo fue superior en el G10, excepto en las variables CMJ con carga, 1RM estimado y en el test de fatiga de sentadilla en las que los valores fueron ligeramente superiores en el G30.

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Tabla 7. Medias ± SD y tamaño del efecto (TE) para las distintas variables.

Se calculó el porcentaje de cambio para cada una de las variables entre el pre-test y el post-test, cuyos resultados fueron similares en la mayoría de las variables, a excepción de los tiempos en sprint, donde el G30 tuvo un porcentaje de cambio negativo, lo que significa un aumento del tiempo y por tanto una disminución del rendimiento.

80,00 70,00 60,00

Cambio (%)

50,00 40,00 G10

30,00

G30

20,00 10,00 0,00 -10,00

Figura 4. Muestra el porcentaje de cambio de las variables analizadas.

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En términos de eficiencia, el entrenamiento del G10 fue muy superior al del G30 para todas las variables estudiadas. El G30 necesitó realizar entre el doble y más del triple de repeticiones por cada unidad de mejora que el G10 (tabla 8). El signo negativo que aparece en la eficiencia del G30 en las variables de aceleración en 20 metros indican el número de repeticiones que siguiendo la tendencia mostrada en las 8 semanas de entrenamiento haría falta que realizase para llegar a un 1% de empeoramiento de resultado en dichas variables.

Tabla 8. Eficiencia del entrenamiento en las distintas variables medidas en relación al porcentaje de cambio

Variables

G10 (nº de rep/unidad de mejora)

G30 (nº de rep/unidad de mejora)

t 10 metros (s) t 20 metros (s) t 10-20 metros (s) CMJ (cm) CMJc (Vmáx) VMPcc SQ 1RM estimado (Kg) VMP SQ fatiga Rep SQ fatiga

203,99 218,44 486,70 30,86 51,00 23,51 15,53 7,00 3,71

-691,10 -1382,20 -1935,08 90,26 62,66 40,82 32,56 14,82 6,61

La transferencia fue calculada con respecto a la ganancia en 1RM y a la Velocidad Media Propulsiva de las cargas comunes en sentadilla (VMPcc). Los resultados indican que la transferencia fue siempre superior para el G10 en todas las variables con respecto a ambas ganancias.

Tabla 9. Transferencia del entrenamiento sobre las distintas variables medidas en relación a la ganancia en la 1RM.

Variables t 10 metros (s) t 20 metros (s) t 10-20 metros (s) CMJ (cm) CMJc (Vmáx)

GRUPO 10 0,67 0,52 0,31 0,92 1,56

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GRUPO 30 -0,14 -0,07 0,00 0,45 1,26

Tabla 10. Transferencia del entrenamiento sobre las distintas variables medidas en relación a la ganancia en la VMPcc.

Variables t 10 metros (s) t 20 metros (s) t 10-20 metros (s) CMJ (cm) CMJc (Vmáx)

GRUPO 10 0,35 0,27 0,16 0,48 0,82

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GRUPO 30 -0,09 -0,05 0,00 0,31 0,87

DISCUSIÓN El objetivo del estudio fue comprobar el efecto de dos protocolos de entrenamiento de fuerza en sentadilla con la misma intensidad relativa y tiempo de recuperación entre serie, pero con un grado de pérdida de velocidad en la serie diferente sobre el rendimiento en el ejercicio de sentadilla, sprint lineal de 20 metros, salto con contramovimiento (CMJ), salto con carga en contramovimiento (CMJc), VMP del test de fatiga de sentadilla, número de repeticiones ejecutadas en dicho test y de la 1RM. El grado de fatiga fue determinado por la pérdida de velocidad de cada serie. El principal hallazgo del estudio fue que a pesar de que G30 realizó mayor número de repeticiones que G10 (57,35% de las realizadas por G30), no alcanzó ninguna mejora significativa superior al G10. Ambos grupos mejoraron significativamente en todas las variables de estudio salvo en los tiempos en sprint, aunque G10 redujo el tiempo y G30 lo aumentó. Además, se dieron diferencias significativas entre los grupos a favor de G10 en la media de la VMP en el test de fatiga de sentadilla. El tamaño del efecto intra-grupo fue superior en el G10 para todas las variables, excepto en CMJ con carga, 1RM estimado y en el test de fatiga de sentadilla en las que los valores fueron ligeramente superiores en el G30. Las mejoras de fuerza máxima en nuestro estudio (1RM) se produjeron sin llegar al fallo en ninguno de los dos grupos. Sin embargo, hemos encontrado estudios que proponen la necesidad del entrenamiento hasta el fallo para producir un mayor aumento en la fuerza máxima que sin llegar hasta él [8x3(6RM)] (6). Estos estudios basan su argumentación en la necesidad de provocar altos niveles de estrés mecánico y metabólico asociados al daño muscular que provocará una posterior reparación del mismo, y por consiguiente, una mayor hipertrofia muscular. Sin embargo, cabe destacar que en el estudio citado (6) no se controló la evaluación de la carga que representaba para cada sujeto su 6RM, por lo que probablemente el grupo que no llegaba hasta el fallo entrenara con cargas distintas a las programadas, al producirse divergencia entre la intensidad absoluta utilizada y la programada. Además, el resultado del grupo que no llegaba hasta el fallo pudo estar afectado por el hecho de que el tiempo de recuperación entre series fue menor, lo cual tiende a reducir el efecto del entrenamiento sobre la mejora de la fuerza (4, 5, 28). De Salles et al (4) encontraron mayores incrementos en la 24

fuerza tanto en las extremidades inferiores como en las superiores en el grupo que recuperaba de 3 a 5 minutos, frente al que solo recuperaba uno. Por otra parte, existen varios estudios cuyos resultados están en nuestra línea (19, 20, 22, 26, 33, 36, 37), sugiriendo que el entrenamiento hasta el fallo no es necesario por el alto estrés al que se somete el deportista, el riesgo inherente de provocar un síndrome de sobreentrenamiento y por el menor aumento en la capacidad de fuerza con respecto a un entrenamiento que no llegue hasta el fallo. En el estudio realizado por IzquierdoGabarren et al (20) se encontraron mayores mejoras en fuerza y potencia máxima, tanto en términos relativos como absolutos en el grupo que no entrenó hasta el fallo, realizando la mitad de las repeticiones posibles. Peterson et al (26) realizaron un metaanálisis en el que se compararon los entrenamientos hasta el fallo con los que no llegaba hasta él, con resultados superiores en la mejora del rendimiento para el grupo que no llegaba hasta el fallo. Por tanto, los resultados de nuestro estudio, que incluso se ha realizado con un número de repeticiones inferior a la mitad de las posibles (29) (pérdida del 10%), confirman que en sujetos físicamente activos y moderadamente entrenados en fuerza no es necesario llegar al fallo para alcanzar una mejora significativa de la fuerza muscular. Sánchez-Medina & González Badillo (29) hallaron una alta correlación entre la pérdida de VMP durante las series de entrenamiento y el pico de lactato post-ejercicio. También encontraron que al sobrepasar el 50% de las repeticiones posibles en una serie los niveles basales de amonio aumentaban de forma exponencial. Aunque no hemos medido variables metabólicas durante el estudio, es probable que G10 tuviera un bajo estrés metabólico, ya que no realizaba ni la mitad de las repeticiones posibles, frente a G30, que realizó algo más de la mitad, y que por tanto probablemente alcanzó un estrés metabólico moderado/alto. Se ha comprobado que altos niveles de amonio posteriores al esfuerzo pueden provocar una pérdida de nucleótidos, retardar la resíntesis de ATP, y por tanto, prolongar la fatiga y el tiempo necesario de recuperación antes de realizar un nuevo entrenamiento (17, 32). Por tanto, es probable que una pérdida inferior al 15-20% de las repeticiones posibles en la serie, que supone realizar menos de la mitad de las repeticiones posibles (29), provoque un menor estrés metabólico, pero suficiente para alcanzar los mismos resultados, o incluso superiores, que cuando se pierde el 30% de la velocidad, que ya significa realizar algo más de la mitad de las repeticiones posibles.

25

En nuestro estudio se obtuvieron mejoras en el tiempo en sprint lineal de 20 metros para el G10 únicamente, aunque no de forma significativa. En contra de nuestros resultados, hallamos estudios realizados con futbolistas en los que el entrenamiento de media sentadilla provocó una disminución significativa del rendimiento en la velocidad de sprint (21), y otro estudio en el que se obtuvieron similares resultados para el tiempo en sprint, en el que se entrenó con saltos, saltos con carga, sentadilla profunda y media sentadilla (25). La disminución del rendimiento en sprint lineal obtenida en el primer estudio citado (21) podría estar explicada por la realización del ejercicio de media sentadilla que además se realizaba con un esfuerzo hasta el fallo (3 series de 3 repeticiones con el 90% de la 1RM). Por su parte, López-Segovia et al (25) hallaron que el grupo que no realizaba ningún tipo de entrenamiento de fuerza sí que mejoró en el tiempo de sprint lineal de forma significativa con respecto al grupo que sí lo realizaba, aunque en este caso, como se indica en el propio estudio, estos sujetos realizaban un volumen de entrenamiento de resistencia muy elevado, lo que pudo interferir en la mejora de la capacidad de sprint. Sin embargo, en nuestro estudio sí se obtienen mejoras en el tiempo de sprint lineal por la realización de un protocolo de entrenamiento menos fatigante en el que no se llegaban hasta el fallo. Wisløff et al (39) encontraron una alta correlación entre 1RM en el ejercicio de sentadilla y el tiempo en sprint lineal en 10 metros (r = 0,94; p ≤ 0,001), y en 30 metros (r = 0,71; p ≤ 0,01). Esta relación entre la fuerza máxima y el sprint lineal se ha dado en parte en el G10, ya que este grupo ha mejorado la fuerza máxima y ha reducido el tiempo. Pero, este comportamiento no se ha observado en el G30, porque habiendo mejorado su 1RM en la misma medida, el tiempo en sprint lineal ha aumentado. Este empeoramiento podría venir justificado por el hecho de que los sujetos del G30 alcanzaron un grado de fatiga mayor, puesto que no podría deberse a la intensidad relativa del entrenamiento, ya que fue la misma para los dos grupos. Este mayor grado de fatiga también vino acompañado de la realización de un mayor número de repeticiones a velocidades bajas, puesto que el sujeto se acercaba en mayor medida al fallo muscular. Por tanto, la realización de un mayor número de repeticiones a menor velocidad también podría explicar el retroceso en el rendimiento en sprint. Hemos encontrado varios estudios que apoyan las mejoras significativas del rendimiento en CMJ halladas en nuestro estudio (12, 25, 39). López-Segovia et al (25) encontraron mejoras no significativas en el CMJ tanto para el grupo que realizaba un 26

entrenamiento de fuerza complementario al de fútbol, como para el que no. Además, se observó que un entrenamiento combinado de fuerza explosiva de sentadillas, power clean, salto vertical y sprint mejoró la curva de salto en la zona de cargas bajas (12). El G10 obtuvo un porcentaje de cambio positivo (+1,36), mientras que en el G30 se dio un porcentaje de cambio negativo (-0,70), lo que también podría apoyar que los efectos del entrenamiento del G30 se produjeron en mayor medida en la zona de velocidades medias y bajas, mientras que el G10 los tuvo en la zona de velocidades altas (29). En el estudio de López-Segovia (25) se halló que tanto el grupo que realizó un entrenamiento complementario de fuerza como el grupo que no, mejoraron significativamente en el CMJc. En nuestro estudio el rendimiento en CMJc también mejora para ambos grupos de forma significativa, por lo que la pérdida de velocidad del 10% o del 30% en la serie no es determinante para que se produzcan mejoras significativas en dicha variable. Es probable que la similitud en el resultado de ambos tipos de tratamiento pueda venir explicada por el hecho de que en un salto con carga la velocidad de acortamiento muscular es menor y la realización de algo más de la mitad de las repeticiones en la serie no tenga efecto negativo sobre velocidades de acortamiento más moderadas que las que se producen en acciones de sprint. En relación con los cambios en la VMP con las cargas comunes en sentadilla, se ha observado que mediante un entrenamiento complementario de fuerza en futbolistas se produce una mejora significativa de la VMP de las cargas comunes de sentadilla (25). La mejora de dicha variable en nuestro estudio fue significativa para ambos grupos, aunque con un mayor TE para el G10, lo que podría deberse a la especificidad de la velocidad de desplazamiento de las cargas de dicho grupo (29). Campos et al (3) realizaron un estudio en el que se diferenciaron 3 grupos que entrenaron los miembros inferiores hasta el fallo con cargas del 60% (grupo 1 de pocas repeticiones, grupo 2 de medias repeticiones y grupo 3 de alto número de muchas) y uno control que no realizaba ningún tipo de entrenamiento de fuerza. Los 3 grupos mejoraron significativamente la fuerza muscular, y el grupo de muchas repeticiones aumentó la resistencia. Los tres grupos aumentaron el número de repeticiones en el test de fatiga de sentadilla con una carga del 60% de la 1RM, siendo significativo únicamente para el grupo de muchas repeticiones. Coincidiendo con estos resultados, encontramos que en nuestro estudio ambos grupos mejoraron el número de repeticiones, 27

sin embargo, el grupo que obtuvo una mayor mejora fue el de menor pérdida de velocidad (G10). La velocidad media total a la que se ha realizado el entrenamiento parece ser una variable muy relevante en los cambios producidos ya que una escasa diferencia de solo 0,07 m/s a favor del G10 permite conseguir iguales o mejores resultados y una mayor eficiencia y transferencia sobre los ejercicios no entrenados. Por tanto la eficiencia también se presenta como un aspecto clave del estudio, ya que el G30 necesitó realizar entre el doble y más del triple de repeticiones por cada unidad de mejora que el G10, que solo realizó un 57,35% de las repeticiones totales del G30. Estos resultados están en consonancia con los obtenidos en el estudio de González-Badillo et al. (11), en el que se observó que un volumen del 65% permitió obtener resultados idénticos que realizar el 100% del volumen, por lo que la eficiencia del primer grupo fue mucho mayor. Por tanto, nuestro estudio sugiere que los entrenamientos realizados con mayores pérdidas de velocidad (30% frente al 10%) tiene un menor efecto sobre la mejora de la fuerza, y que incluso puede llegar a ser negativo (7). La transferencia se entiende como la relación entre la ganancia del ejercicio no entrenado y el ejercicio entrenado (41). Por ello, para poder cuantificar la transferencia de un ejercicio sobre otro es necesario que dicho ejercicio no sea entrenado durante el ciclo de entrenamiento. En nuestro estudio, la transferencia fue calculada con respecto a las ganancias en la 1RM y la Velocidad Media Propulsiva de las cargas comunes en sentadilla (VMPcc). Encontramos varios trabajos con valores altos de transferencia del entrenamiento de sentadilla sobre el salto vertical, (13, 14, 35, 38), sin que se haya comparado entre distintas cargas de entrenamiento dentro de las series. Gracias a la mayor ganancia en la mayoría de las variables de estudio por parte del G10, la transferencia obtenida para todas las variables del G10 es superior a las del G30. La explicación de que la transferencia sea mayor en el G10 incluso para las variables en las que el G30 obtuvo ganancias superiores, se debió a que las desviaciones típicas de este grupo fueron mayores que las del G10.

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CONCLUSIONES Ante una misma intensidad relativa, una pérdida máxima de velocidad en la serie del 10% con respecto a la velocidad de la primera repetición frente a una pérdida del 30% permite: Obtener mejoras significativas para todas las variables a excepción de los tiempos en sprint lineal de 20 metros, aunque también en estos ejercicios se produjo una reducción del tiempo en G10 y un aumento en G30 Aumentar el rendimiento por encima del G30 en CMJ, VMP ante cargas comunes en sentadillas y mayor número de repeticiones en el test de fatiga de sentadilla. Alcanzar rendimientos similares en 1RM estimado, CMJcarga y media de la VMP del test de fatiga en sentadillas, necesitando para ello realizar la mitad o menos repeticiones para ello. Obtener mayor transferencia para todas las variables. Alcanzar una eficiencia claramente superior. Además, cabe decir que una pequeña diferencia en la VMP a la que se realizan las repeticiones (0,07 m/s) durante el periodo de entrenamiento de 8 semanas origina efectos distintos sobre la velocidad y la fuerza. De esta forma podríamos decir que la VMP, determinada por la pérdida de velocidad en la serie, es una variable muy sensible como factor determinante del grado de estímulo aplicado.

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APLICACIONES PRÁCTICAS Los resultados derivados de este estudio nos permiten sugerir que en la práctica del entrenamiento no se debería perder más del 10% de la velocidad de la primera repetición cuando se entrena con cargas relativas comprendidas entre el 70% y el 85% de la 1RM en sujetos no entrenados o medianamente entrenados en fuerza.

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LIMITACIONES DEL ESTUDIO A pesar de que la actividad física no programada puede considerarse equivalente para ambos grupos, un control óptimo de diseño hubiera exigido que los sujetos no realizaran ninguna otra actividad fuera del estudio, para maximizar la varianza experimental, y conocer con mayor precisión las diferencias reales de aplicar la variable independiente a ambos grupos, recordando que esta variable es sensible durante un programa de entrenamiento de 8 semanas. Esta limitación es difícil de evitar ya que los sujetos eran estudiantes del Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y físicamente activos, ya que se les exige la realización de actividad física en algunas prácticas. Lógicamente, los resultados de este estudio son aplicables a sujetos con un rendimiento y un grado de entrenamiento similar a los que poseían los sujetos participantes del estudio. Aunque analizando la mejora de rendimiento tanto en fuerza del tren inferior como en la capacidad de salto, se puede deducir que existen múltiples deportes con los que podría ser efectivo este tipo de entrenamiento.

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FUTURAS LÍNEAS DE INVESTIGACIÓN Dado que con este trabajo y el que fue presentado como Trabajo Fin de Máster por José Manuel Vargas Marín (34) se han analizado los efectos de la pérdida de velocidad del 10%, 20%, 30% y 40-45% en el ejercicio de sentadilla ante las mismas cargas relativas (70-85%) sería necesario comprobar el efecto de estas mismas pérdidas entrenando con cargas relativas comprendidas entre el 50% y el 70% de la 1RM durante un ciclo de aproximadamente 8-10 semanas de entrenamiento. Este mismo diseño debería ser aplicado a otros ejercicios como por ejemplo el press de banca, con el fin de comprobar si los efectos de la pérdida de velocidad en la serie presentan la misma tendencia en los miembros superiores (grupos musculares más pequeños) que en los miembros inferiores.

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23. Kraemer, W.J., & Ratamess, N.A. (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(4), 674-688. 24. Kraemer, W.J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G.A., Dooly, C.,Feigenbaum, M.S.,Fleck, S.J., (...), & Triplett-McBride, T. (2002). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 34(2), 364-380 25. López-Segovia, M., Andrés, J. M. P., & González-Badillo, J. J. (2010). Effect of 4 months of training on aerobic power, strength, and acceleration in two under-19 soccer teams. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2705-2714. 26. Peterson, M.D., Rhea, M.R. & Alvar, B.A. (2005). Applications of the doseresponse for muscular strength development: A review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(4), 950-958. 27. Rhea, M. R., Alvar, B. A., Burkett, L. N., & Ball, S. D. (2003). A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine and science in sports and exercise, 35(3), 456-464. 28. Robinson, J.M., Stone, M.H., Johnson, R. L., Penland, C.M., Warren, B.J. & Lewis, R.D (1995) Effects of different weight training exercise/rest intervals on strength, power, and high intensity exercise endurance. Journal of Strength and Conditioning Research. 9(4), 216-221. 29. Sánchez-Medina, L. & González-Badillo, J.J. (2011). Velocity Loss as an Indicator of Neuromuscular. Medicine and science in sports and exercise, 43(9), 1725-1734. 30. Sanchez-Medina, L., Garcia-Pallares, J., Perez, C. E., Fernandes, J., & GonzalezBadillo, J. J. (2011). Estimation of relative load from mean velocity in the full squat exercise. 16th Annual Congress of the European College of Sports Science (ECSS) Liverpool, UK, July 6-9, Book of Abstracts. Editors: Tim Cable, Keith George. ISBN: 978-09568903-0-6. 31. Sanchez-Medina, L., Perez, C.E. & Gonzalez-Badillo, J.J. (2010). Importance of the propulsive phase in strength assessment. International Journal of Sports Medicine, 31(2), 123-129. 32. Stathis CG, Zhao S, Carey MF, Snow RJ. (1999). Purine loss after repeated sprint bouts in humans. Journal of Applied Physiology, 87(6), 2037–2042. 33. Stone M.H., Chandler T.J., Conley M.S , Kramer J.B , Stone M.E . (2006). Training to muscular failure: is it necessary?. Strength and Conditioning Journal, 18(3), 4448. 34. Vargas Marín, J.M., & González Badillo, J.J. (2013). Efecto de ocho semanas de entrenamiento de fuerza con la misma carga relativa pero con pérdidas de velocidad en la serie del 20% y el 40%. 35

35. Weiss, L.W., Fry, A.C.,Wood, L.E., Relyea, G.E. & Melton, C. (2000). Comparative Effects of Deep Versus Shallow Squat and Leg-Press Training on Vertical Jumping Ability and Related Factors. Journal of Strength and Conditioning Research, 14(3), 241-247. 36. Willardson, J.M., Emmett, J., Oliver, J.A.,Bressel, E. (2008). Effect of Short-Term Failure Versus Nonfailure Training on Lower Body Muscular Endurance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 3(3), 279-293. 37. Willardson, J.M., Norton, L. & Wilson, G. (2008). Training to failure and Beyond in Mainstream Resistance Exercise Programs. Strength and Conditioning Journal, 32(3), 21-29 38. Wilson, G.J., Murphy, A.J. & Walshe A. (1996). The specificity of strength training: the effect of posture. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 73(3-4), 346-352. 39. Wisløff, U., Castagna, C., Helgerud, J., Jones, R., & Hoff, J. (2004). Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players. British journal of sports medicine, 38(3), 285-288. 40. Young, W.B. (2006). Transfer of strength and power training to sports performance. International journal of sports physiology and performance, 1(2), 74-83 41. Zatsiorsky, V.M (1995). Science and Practice of Strength Training. Champaign, III: Human Kinetics.

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ANEXO 1 Tablas

Páginas

Tabla 1. Características iniciales de los sujetos (media ± SD)……....………...

10

Tabla 2. Número de repeticiones realizadas en cada zona de velocidad por ambos grupos después del periodo de entrenamiento.……………..…………. 16 Tabla 3. Características del entrenamiento programado para cada grupo en el ejercicio de sentadilla…………………………………………………………..

16

Tabla 4. Evolución de las cargas durante el periodo de entrenamiento, de acuerdo a la VMP y % de la 1RM…………………………………………….. 17 Tabla 5. VMP a la que fueron desplazadas las cargas de entrenamiento y % de pérdida de VMP y VMP de las cargas de entrenamiento y número de repeticiones.…………………………………………………………………..... 17 Tabla 6. Análisis de la fiabilidad de sprint, CMJ y CMJ con carga…………………………………………………………………………....... 19 Tabla 7. Medias ± SD y tamaño del efecto (TE) para las distintas variables………………………………………………………....…………... 20 Tabla 8. Eficiencia del entrenamiento sobre las distintas variables medida en relación al porcentaje de cambio………………………………………………. 21 Tabla 9. Transferencia del entrenamiento sobre las distintas variables medidas en relación a la ganancia en la 1RM.…………………………………………... 21 Tabla 10. Transferencia del entrenamiento sobre las distintas variables medidas en relación a la ganancia en la VMPcc……………………………….

22

Figuras

Páginas

Figura 1. Figura 1. OptojumpNext (Microgate, Bolzano, Italia)………………

14

Figura 2. Figura 2. Máquina multipower a discos (Peroga, Fitness Line, Peroga, S.L., Murcia)...................................................................................... 14 Figura 3. Medidor lineal de velocidad T-Force System (Ergotech, Murcia, España)……….………………………………………………………………... 15 Figura 4. Muestra el porcentaje de cambio de las variables analizadas……....

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20

ANEXO 2 Abreviaturas 1RM: fuerza dinámica máxima. VMP: velocidad media propulsiva. CMJ: salto vertical en contramovimiento. G10: grupo pérdidas del 10% en la serie. G30: grupo pérdidas del 30% en la serie. CV: coeficiente de variación. CMJc: salto en contramovimiento con carga. VMP SQ fatiga: velocidad media propulsiva en el test de fatiga de sentadilla. VMP cc SQ: velocidad media propulsiva ante cargas comunes en sentadilla. TE: tamaño del efecto. IC: intervalo de confianza CCI: coeficiente de correlación intra-clase.

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