“Mi Médico dice que el Ejercicio Es bueno para mi Diabetes…”

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BD Empezando™

El Ejercicio y La Diabetes

¿Qué sucederá si hago ejercicios diariamente? Hacer ejercicio a diario le dará más energía y le ayudará a estar más fuerte y saludable. Sabemos lo difícil que es comenzar, pero es más fácil de lo usted cree, así que diseñamos este folleto para ayudarle a preparar un programa de ejercicios y tomar las decisiones correctas. Usted aprenderá: • A hacer ejercicios en una forma segura. • El porqué, la actividad es importante para su salud y también para su diabetes. • La cantidad y el tipo de actividad que necesitará para mantenerse saludable. • Como planificar y comenzar su programa de ejercicios.

I. ¿Cuáles serían algunos consejos de seguridad para personas activas como yo, que tienen diabetes? Consiga la aprobación de su médico antes de comenzar su plan de ejercicios Esto es de especial importancia si usted es mayor de 35 años, ha tenido diabetes por más de diez años, padece de alguna de las complicaciones de la diabetes, no se ha ejercitado en largo tiempo o padece del corazón.

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El ejercicio tiene el mismo efecto en su azúcar en la sangre que la insulina. Éste reduce su azúcar en la sangre haciéndole más sensitivo a la insulina. Éste es un beneficio del ejercicio que también puede causarle un problema si reduce demasiado su azúcar en la sangre. Existe un riesgo mayor de que le baje el azúcar

en la sangre si usted utiliza insulina o alguna píldora que reduce el azúcar en la sangre mediante la producción de insulina. No tema a hacer ejercicios porque su azúcar en la sangre pueda bajar mucho. Los consejos que enumeramos a continuación, le indicarán cómo evitar las reacciones del azúcar baja en la sangre.

Evite el azúcar baja en la sangre (Azúcar baja en la sangre menor de 70 mg/dl) SI TUVIERA ALGUNA DUDA, CONSULTE A SU MÉDICO O EDUCADOR EN DIABETES • Siempre revise su azúcar en la sangre, antes y después del ejercicio Anote sus resultados en la página 18 de este folleto y muéstreselos a su médico o educador en diabetes. Ellos le ayudarán a ajustar sus medicamentos sí su azúcar en la sangre baja de los 70 mg/dl. Esto también le mostrará a usted y a ellos, cómo responde su azúcar en la sangre a los diferentes ejercicios. • Tenga a la mano por lo menos 15 gramos de carbohidratos de rápida acción para atender el azúcar baja en la sangre Ejemplos de carbohidratos: 1. Tres Tabletas de Glucosa BD™. 2. Meriendas tales como cuatro onzas de jugo, una caja pequeña de pasas, o cuatro onzas de refresco carbonatado regular (no de dieta.) 3. Mantenga a la mano más de 15 gramos en caso de que necesite más.

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• Conozca los síntomas del azúcar baja en la sangre. 1. Sudor 2. Ritmo del corazón acelerado 3. Mareo 4. Dolor de cabeza 5. Temblor 6. Hambre 7. Visión Borrosa 8. Irritabilidad • Si sospecha que tiene el azúcar en la sangre baja o se siente enfermo, revise inmediatamente su azúcar en la sangre. Si su azúcar en la sangre es menor a los 70 mg/dl, haga lo siguiente: 1. Inmediatamente consuma 15 gramos de carbohidratos. 2. Tome un descanso de 15 minutos. 3. Haga otra prueba — si todavía está por debajo de los 70 mg/dl, consuma otra merienda de 15 gramos. Quince gramos de carbohidratos aumentarán su azúcar en la sangre en unos 30 a 40 mg/dl en un periodo de 10 a 15 minutos.

Conozca lo que sucede con su azúcar en la sangre cuando practica ejercicios

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• Deberá medir su azúcar en la sangre antes y después del ejercicio, porque: 1. Algunas personas con diabetes pueden tener lo que se llama “Hipoglucemia Inadvertida.” (Esto sucede cuando su azúcar en la sangre desciende por debajo de 70 pero usted no tiene síntomas de azúcar baja en la sangre. Siempre repase sus números de azúcar en la sangre con su médico o educador en diabetes.)

2. El ejercicio causa algunos de los mismos síntomas que el azúcar baja en la sangre (sudor y aumento en los latidos del corazón.) Es importante conocer la causa de sus síntomas para que pueda atenderlos de ser necesario. 3. Revise todos sus medicamentos con su médico — algunos medicamentos pueden esconder los síntomas del azúcar baja en la sangre. Esto significa que aún cuando usted no tiene síntomas, puede tener el azúcar baja en la sangre y necesita tomar acción. • ¿Qué pasa si se ejercita por más de 30 minutos? 1. El ejercicio fuerte o de larga duración baja más su azúcar en la sangre que el ejercicio suave o de corta duración. 2. Sus niveles de azúcar en la sangre continúan bajando por varias horas después del ejercicio. • ¿A qué hora debe ejercitarse? 1. El ejercicio de por la mañana hace que su azúcar en la sangre baje menos. 2. El ejercicio de por la tarde o en la noche puede hacer que su azúcar en la sangre baje más. 3. Si utiliza insulina o medicamentos que actúan produciendo más insulina, el ejercicio en la noche puede causar que su azúcar en la sangre baje mientras duerme. • ¿A tenido usted azúcar en sangre baja? 1. Si usted tiene un historial de azúcar en la sangre baja, tendrá más probabilidad en desarrollar síntomas de azúcar en la sangre baja después del ejercicio. 2. Es probable que necesite ingerir una merienda con carbohidratos, antes de ir a la cama, para prevenir una reacción de azúcar en la sangre baja mientras duerme.

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3. Si utiliza insulina, es probable que tenga que utilizar menos al acostarse, si se ejercita en la noche (consulte a su médico y lea cuidadosamente la próxima sección.) • ¿Es usted “sensitivo al ejercicio”? 1. Si usted, su médico o educador en diabetes cree que usted es sensitivo al ejercicio, solicite la ayuda de uno de estos profesionales para reducir su dosis de insulina que precede al ejercicio. 2. Si usted no ajusta su insulina antes del ejercicio, coma o beba 15 gramos de carbohidratos por cada 30 minutos de actividad física. • ¡Esté preparado! 1. Siempre lleve dinero (especialmente monedas de 25¢) o un teléfono celular, en caso de que tenga que pedir ayuda. 2. Lleve una identificación o utilice un collar o brazalete con su información médica y el número telefónico de su médico.

Más consejos de seguridad para el ejercicio • Caliente y enfríe 1. Siempre caliente antes de comenzar y enfríese después de hacer ejercicios. 2. Muévase lentamente y estírese durante cinco a diez minutos. • ¿No está acostumbrado al ejercicio? 1. Comience lentamente (de cinco a diez minutos.) 2. Vaya aumentando hasta realizar al menos, tres sesiones a la semana.

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• Revise sus pies 1. Calce zapatos con el ajuste apropiado. 2. Siempre examine sus pies después de cada actividad, para buscar ampollas o úlceras.

• Beba mucha cantidad de agua 1. En climas cálidos, beba agua aunque no tenga sed. 2. Beba de 15 a 20 onzas de agua 30 a 60 minutos antes de una sesión de ejercicios y luego, de 12 a 15 onzas cada 15 minutos durante el ejercicio. • Otras recomendaciones para climas cálidos 1. Evite ejercitarse en un clima caliente y húmedo. 2. Durante los meses de verano, haga ejercicios temprano en la mañana o tarde en la tarde. 3. Utilice ropa liviana y cómoda y algún sombrero para proteger su cabeza del sol.

Algunas precauciones para el ejercicio • ¿Tiene dolor de garganta, fiebre o resfriado (congestión de pecho)? Posponga el ejercicio hasta que se sienta mejor. • ¿Tiene un azúcar en la sangre mayor de 250 y cetonas? Evite el ejercicio. (Para aprender más sobre la prueba de cetonas, lea el folleto de BD, Prueba de orina para medir cetonas.) • ¿ Tiene un azúcar en la sangre mayor de 300 y no tiene cetonas? Tenga cautela durante el ejercicio. • ¿Está su diabetes descontrolada? No haga ejercicios. • ¿Tiene usted la enfermedad del ojo causada por la diabetes (retinopatía)? Consulte con su médico sobre cúal tipo de ejercicios usted puede hacer. Los ejercicios de resistencia

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(aquellos ejercicios en donde se utilizan máquinas de pesas, pesas libres o bandas de caucho para ejercicio), pueden aumentar rápidamente su presión sanguínea. Esto puede causar que sangren sus ojos si padece de alguna condición de los ojos.

II. ¿Cómo puede el ejercicio ayudar a mi diabetes y a mi salud? Cada vez que usted se mueve, sus músculos queman azúcar en la sangre (glucosa) para usarla como combustible. ¡Mientras más usted se mueve, más glucosa quema! Esto resulta en mejor control del azúcar en la sangre para la mayoría de las personas y mejor salud para todos. • El ejercicio lo hace más saludable porque la actividad física: 1. Le da más fuerza y energía. 2. Baja su colesterol. 3. Mejora su circulación. 4. Le ayuda a manejar su peso. 5. Les da fuerza a sus músculos, huesos y coyunturas. 6. Baja su estrés. 7. Mejora su postura, balance y su vida independiente. 8. Mejora su bienestar. 9. Le ayuda a dormir mejor.

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• Cuando usted no hace ejercicio, el riesgo a su salud es igual al riesgo de fumarse una caja diaria de cigarrillos. Es más probable que usted pueda desarrollar: 1. Enfermedades del corazón. 2. Presión alta. 3. Osteoporosis.

4. 5. 6. 7. 8. 9.

Depresión. Obesidad. Cáncer del colon. Infarto. Mala circulación. Resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.

• No se convierta en uno de los muchos Americanos que se encuentran fuera de forma por no estar activos 1. A pesar de la importancia de la actividad física, menos del 27% de los adultos en los Estados Unidos están suficientemente activos como para obtener algún beneficio para su salud, del ejercicio. 2. ¡El convertirse en un “éxito del ejercicio”, es más fácil de lo usted piensa!

III. ¿Cómo elijo el mejor programa de ejercicios para mí? Conozca cuanta cantidad de ejercicio usted debe hacer • Los expertos están de acuerdo en que usted necesita 30 minutos diarios de actividad física con “intensidad moderada” 1. Para mantener buena salud, esto se deberá llevar a cabo en casi todos los días de la semana — preferiblemente todos. 2. Si está fuera de forma o corto de tiempo, comience lentamente con varios periodos de 10 minutos durante el día. 8

Sepa cuán fuerte debe de trabajar • ¿Cómo saber si está haciendo lo suficiente (intensidad moderada) para mantenerse saludable? HAGA LA “PRUEBA DE HABLAR” — si está en movimiento y suceden las cosas enumeradas a continuación, su actividad es adecuada: 1. Su respiración aumenta (pero usted no está jadeando.) 2. Se siente un poco caliente. 3. Comienza a sudar ligeramente. 4. Todas las anteriores; además usted puede mantener una conversación. VERIFIQUE QUE ESTÉ DENTRO DE SU ZONA DESEADA DE LOS LADIDOS DEL CORAZÓN. La zona deseada de los latidos del corazón le indica si usted está haciendo que su corazón trabaje mucho o muy poco. Si los latidos de su corazón no alcanzan la zona deseada, usted no está trabajando lo suficiente como para obtener algún beneficio del ejercicio. Si los latidos del corazón superan la zona deseada, se está ejercitando demasiado y debe bajar la intensidad. Para aprender a cómo revisar sus latidos del corazón, y ver la lista de la zona deseada para su edad, vaya a la página 15 y 16.

Actividad de estilo de vida ¡Comenzar es la parte importante — cualquier ejercicio es mejor que ninguna actividad! • Añada más actividad diaria 1. Planifique fines de semana activos. 2. Utilice las escaleras en vez del ascensor. 3. Estacione su auto al extremo del estacionamiento y camine hasta la tienda u oficina. 4. Camine unas cuantas cuadras antes de tomar el autobús y bájese unas cuantas cuadras antes de su destino. 5. Camine mientras espera por un autobús o el tren. 9

6. Levántese de su escritorio durante el día, para estirarse y caminar. 7. Cargue su propia compra de comestibles. 8. Camine rápidamente durante 10 minutos, antes del almuerzo. 9. Saque a su perro a caminar. 10. Cambie su podadora eléctrica por un modelo de empujar, rastrille sus hojas, lave su auto a mano. 11. Reduzca el tiempo que le dedica a su televisor y computadora. 12. Levántese del sofá cada hora y estírese por varios minutos.

Ejercicio Si usted ya está activo pero desea aumentar su resistencia, fuerza y flexibilidad, escoja de cualquiera o de los 3 grupos de actividades que aparecen a continuación. 1. Actividades de resistencia (3–5 días a la semana) Fortalece su corazón y sus pulmones y mejora la circulación. He aquí algunos ejemplos de actividades de resistencia: • Camine rápidamente 1. 1-3/4 millas en 35 minutos (20 minutos / milla) o 2. 2 millas en 30 minutos (15 minutos / milla) o 3. Revise el programa de caminar en la página 14 si necesita ayuda para comenzar. • Únase al programa de caminantes de algún centro comercial • Corra bicicleta 1. 5 millas en 30 minutos o 2. 4 millas en 15 minutos. 10

• Nade durante 20 minutos • Salte la cuerda durante 15 minutos • Corra 1–1/2 millas en 15 minutos (10 minutos / milla) • Juegue baloncesto 1. Tire al canasto durante 30 minutos o 2. Juegue durante 15–20 minutos. • Baile rápido (socialmente) durante 30 minutos • Empuje un carrito 1–1/2 millas en 30 minutos • Patine durante 30–40 minutos • Consiga un video de ejercicios que pueda utilizar en su hogar • Verifique las clases de ejercicio en la “YMCA” de su localidad o en el centro de recreación o de personas mayores (Primero observe para ver si quiere participar de la clase) 2. Actividades de fuerza (2–3 días a la semana) Desarrolla sus músculos y sus huesos, mejora su postura y balance, y previene la osteoporosis. He aquí algunos ejemplos de actividades de fuerza: • Levantamiento de pesas • Ejercicios abdominales (“sit-ups”) y pectorales (“push-ups”) • Rastrillando y cargando hojas • Subiendo escaleras • Llevando una mochila o talega • Levantando y llevando la compra de comestibles

3. Actividades de flexibilidad (5–7 días a la semana) Mantiene sus músculos y coyunturas relajadas y movibles para que se pueda mover fácilmente y mantener su independencia mientras va envejeciendo. He aquí algunos ejemplos de actividades de flexibilidad: • Ejercicios de estiramiento • Yoga y T’ai Chi 11

IV. ¿Cómo doy el primer paso? ¡Fracasar en la planificación es planificar para fracasar! Los expertos recomiendan que usted debe anotar sus metas semanales e inmediatamente reprogramar cualquier sesión que haya omitido. Consulte a su médico antes de comenzar los ejercicios. He aquí una muestra de un plan. Actividad

Hora del día

# de Minutos

Lunes

Caminar durante la hora del almuerzo

Medio día

20

Martes

Abdominales (“sit-ups”) Levantar las piernas

Antes de cenar

10 de cada uno

Miércoles

Clases de estiramiento

12:30pm

45

Jueves

Abdominales (“sit-ups”) Pectorales (“push-ups”)

Antes de dormir

15 de cada uno

Viernes

Caminar a mi hogar desde el trabajo

5:00pm

45

Sábado

Caminar a la tienda de comestibles y lavar el auto

Domingo

Caminar en el parque

9:30am

30

Complete su propio Plan de Actividades en las páginas 17 y 18. 12

Tan pronto comience, necesitará algunas estrategias para mantenerse activo. He aquí algunas de las mejores. • Lleve un registro de su progreso • Recompénsese a usted mismo (con una película, un masaje, un libro o ropa nueva) • Para no aburrirse, escuche música o un audio de un libro mientras se ejercita • Haga ejercicios con una pareja para mantenerse motivado (o hágalo solo si desea tiempo para usted) • Imagínese a usted mismo ejercitándose y “practique” los ejercicios diariamente en su mente • Establezca metas realistas • Busque apoyo social positivo y evite a aquellos que lo desaniman • No se desanime si no consigue resultados de inmediato • Si fallara un día, no lo deje, simplemente vuelva a comenzar al próximo día • Incluya algunos días de descanso en su itinerario de ejercicios • Manténgalo simple • Si tuviera algún problema previniendo el azúcar baja en la sangre, comuníquese con su equipo para el cuidado de su diabetes

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¡Ahí lo tiene! El folleto de ejercicios de BD ... Todo lo que necesita saber para incrementar su actividad física y mejorar su salud. ¡El próximo paso depende de usted! Recuerde que todos podemos compartir el júbilo del movimiento. Se sentirá más vivo al estar físicamente activo. Tendrá más energía, una actitud más positiva y estará más saludable. Se lo debe a usted mismo. ¡Nunca es muy tarde para comenzar! Warm Up Target Zone

V. Una muestra de un Programa para Caminar**

Semana 1 Sesión A

Tiempo de Calentamiento

Zona Deseada de Ejercitarse *

Camine normalmente 5 min.

Luego camine rápidamente 5 min.

Tiempo de enfriarse

Tiempo Total

Luego camine normalmente 5 min.

15 min.

Sesión B Repita el patrón anterior Sesión C Repita el patrón anterior Continúe por lo menos, con tres sesiones de ejercicio durante cada semana del programa. Si el patrón de alguna semana en particular le resulta pesado, repita el mismo antes de pasar al próximo patrón. Usted no tiene que completar en 12 semanas el programa de caminar. Semana 2

Camine 5 min. Camine rápidamente Camine 5 min. 7 min.

17 min.

Semana 3

Camine 5 min. Camine rápidamente Camine 5 min. 19 min. 9 min.

Semana 4

Camine 5 min. Camine rápidamente Camine 5 min. 21 min. 11 min.

Semana 5

Camine 5 min. Camine rápidamente Camine 5 min. 23 min. 13 min.

Semana 6

Camine 5 min. Camine rápidamente Camine 5 min. 25 min. 15 min.

Semana 7

Camine 5 min. Camine rápidamente Camine 5 min. 28 min. 18 min.

Semana 8

Camine 5 min. Camine rápidamente Camine 5 min. 30 min. 20 min.

Semana 9

Camine 5 min. Camine rápidamente Camine 5 min. 33 min. 23 min.

Semana 10

Camine 5 min. Camine rápidamente Camine 5 min. 36 min. 26 min.

Semana 11

Camine 5 min. Camine rápidamente Camine 5 min. 38 min. 28 min.

Semana 12

Camine 5 min. Camine rápidamente Camine 5 min. 40 min. 30 min.

**Consulte con su médico antes de comenzar a hacer ejercicios. 14

Semana 13 en adelante: Verifique su pulso periódicamente para ver si se está ejercitando dentro de su zona deseada. Mientras va mejorando su resistencia, trate de ejercitarse en la parte superior de su zona deseada. Gradualmente aumente la duración de su caminata rápidamente a 30–60 minutos, de tres a cuatro veces a la semana. Recuerde que su meta es la de obtener los beneficios que está buscando y disfrutar su actividad.

Cool D

Warm Up

Target Zone

Cool Down

*He aquí como verificar si se encuentra dentro de su zona deseada de los latidos del corazón: 1. Tan pronto termine de hacer ejercicios, tómese el pulso: Coloque suavemente las puntas de sus primeros dos dedos sobre uno de los vasos sanguíneos en su cuello, justamente a la izquierda o la derecha de la nuez de la garganta. O trate el área del pulso en su muñeca, que se encuentra justamente debajo de la base de su dedo pulgar. 2. Cuente su pulso durante 10 segundos y multiplique ese número por 6. 3. Compare este número con el grupo correspondiente que aparece abajo: Busque el grupo de edad que se acerque más a su edad y lea línea a través. Por ejemplo, si usted tiene 43 años, la edad más cerca en la lista es 45; la zona deseada es de 88 a 131 latidos por minuto. **Consulte con su médico antes de comenzar a hacer ejercicios.

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Fuente: Exercise and Your Heart, National Heart, Lung, and Blood Institute/American Heart Association, NIH Publication No. 93–1677.

Edad

Zona deseada de latidos del corazón

20 años

100–150 latidos por minuto

25 años

98–146 latidos por minuto

30 años

95–142 latidos por minuto

35 años

93–138 latidos por minuto

40 años

90–135 latidos por minuto

45 años

88–131 latidos por minuto

50 años

85–127 latidos por minuto

55 años

83–123 latidos por minuto

60 años

80–120 latidos por minuto

65 años

78–116 latidos por minuto

70 años

75–113 latidos por minuto 16

¡Ahora es su turno — adelante, inténtelo! Sea realista — no es lo mucho que haga cuando esté comenzando, sino que simplemente haga algo. Todo viaje comienza con un simple paso. Consulte con su médico antes de comenzar a hacer ejercicios.

ACTIVIDAD

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo 17

HORA DEL DÍA

MI ZONA DESEADA DE LATIDOS DEL CORAZÓN ES ________________ # DE MINUTOS

AZÚCAR EN LATIDOS DEL LA SANGRE CORAZÓN Antes del Después del Antes del Ejercicio Ejercicio Ejercicio

NOTAS

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Escrito por: Richard M. Weil, M.Ed., C.D.E. New York, NY Deseamos reconocer a la siguiente profesional de la salud, por revisar esta publicación y proveer valiosa información. Ann Fittante, R.D., M.S., C.D.E. Swedish Medical Center Seattle, WA

BD, le provee este folleto con el único propósito de brindarle información. El mismo no pretende ser una sustitución de la consulta médica profesional, el diagnóstico o el tratamiento. Procure siempre solicitar el consejo de su médico u otro proveedor cualificado de la salud, para cualquier pregunta que tenga con relación a una condición médica. Nunca pase por alto o retrase el solicitar un consejo médico profesional por algo que leyó en este folleto.

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