EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA RESISTENCIA Y LA COMPOSICION CORPORAL. STRENGTH TRAINING FOR STRENGTH AND BODY COMPOSITION. Línea: Artes, Corporeidad y creación. Temática: Cultura Física y Desarrollo Humano. Mg. DIMITRI JOSE MARTINEZ MOVILLA [email protected] uptc – fesad Avenida Colon #27-87 apt 504 Tunja Mg. ISRAEL ALFONSO MORENO PINZÓN [email protected] uptc -fesad Calle 8 # 7-32 Tunja Resumen El estudio realizado con cuarenta mujeres pertenecientes a la Universidad Pedagógica y Tecnológica de Colombia de la ciudad de Tunja. A quienes se les aplicarán pruebas específicas (Composición Corporal, Índice de Masa Corporal, Test de Hoeger y Test de George Fisher), antes y después de la intervención de un Plan de Entrenamiento de 24 semanas en el que se incluyó el método de circuit training comparado con el método de series sucesivas, con el fin de mejorar su composición corporal. Las mujeres de la Universidad Pedagógica y Tecnológica de Colombia de la ciudad de Tunja se han caracterizado por presentar altos índices de factores de riesgo de enfermedad coronaria debido al alto grado de sedentarismo, el desarrollo de la capacidad física de la fuerza resistencia permitirá que se mejore su composición corporal y crear un estilo de vida saludable. Se comprobó que las pruebas aplicadas en estudios son esenciales para la planificación, dosificación, seguimiento y control de cargas

de entrenamiento. Una vez seleccionados la población objeto de estudio se les aplicara la batería de test luego se hará una intervención durante 24 semanas de un Plan de Entrenamiento en Circuito comparando con el método convencional de series sucesivas, al finalizar se realizara un post-test en las mismas circunstancias, se analizaran los resultados, se sacarán conclusiones, recomendaciones y discusión del estudio. Palabras claves: Fuerza. Resistencia. Composición corporal. Entrenamiento.

DESCRIPCION DEL PROBLEMA Tradicionalmente, nuestra cultura ha visto a la fuerza como una actividad masculina y ha promovido un cuerpo pequeño y delgado como femenino. En consecuencia, las mujeres han sido desalentadas de la participación en actividades físicas vigorosas (y no tan vigorosas también) y en el desarrollo de la fuerza muscular. Tal estereotipo del rol sexual, formado desde la niñez, puede dictar la conducta y limitar la capacidad del hombre y la mujer para expresar su humanidad completa. Esto significa que algunas mujeres pueden no haber alcanzado nunca su potencial para la participación atlética, el fitness y el bienestar físico, La mujer y el entrenamiento de la fuerza, (Scarfó, 2001). El sedentarismo, la edad, y los malos hábitos, generan en la personas problemas y enfermedades que afectan potencialmente las capacidades condicionales de fuerza, velocidad, flexibilidad y resistencia. Siendo la fuerza una capacidad inherente para las demás, esta se constituye en objeto de estudio de la investigación, asociada al sistema de entrenamiento por circuito

para verificar su eficacia, efectos tanto positivos como negativos en dicha capacidad condicional. Thompson KR, Mikesky AE, Bahamonde RE, Burr DB; afirman que los movimientos coordinados y regulares, aun aquellos con mínima carga externa, posiblemente mejoren la propiocepción, lo que a su vez apoyaría la suposición de que un estilo de vida físicamente activo es importante para prevenir el deterioro físico asociado con el envejecimiento y el sedentarismo. Los estudios elaborados por Orquín, en el 2009, sobre un programa de entrenamiento de fuerza sobre la composición corporal realizados en personas ya entrenadas

(atletas)

o

con conocimiento

y

técnicas

derivadas

del

entrenamiento en alguna actividad deportiva; aplicando el sistema de entrenamiento de circuito el cual es combinado con otro tipo de entrenamiento (híbrido), para lo cual se aplicaron aspectos metodológicos constitutivos del entrenamiento en circuito para el desarrollo de la fuerza. Los

estudios

permitirán

abarcar

y

determinar

los

resultados

de

la

investigación. Tomando individuos no entrenados ni expertos en actividad física, para observar con detenimiento los efectos en fuerza resistencia, masa muscular, composición corporal, Vo2 máximo y otros efectos posibles, así mismo, se define el tipo de entrenamiento en circuito, sin combinarlo con otra clase de entrenamiento, para así no viciar los efectos propios de este, por último definir ventajas o consecuencias beneficiosas de entrenamiento en circuito.

Por anteriormente enunciado, se hace obligatorio en el medio, iniciar estudios profundos

cuyo

objetivo

sea

reconocer

los

efectos

del

método

de

entrenamiento por circuito sobre la composición corporal de la población upetecista. Este problema permite identificar, conocer y diferenciar los efectos positivos y negativos que pueda tener el método de entrenamiento por circuito en la composición corporal de las mujeres empleadas de la universidad Tecnológica y Pedagógica de Colombia Sede Tunja, y así mismo realizar un contraste con el grupo control sobre los efectos que tiene el desarrollo de un plan de entrenamiento.

FORMULACIÓN DEL PROBLEMA ¿Se hace necesario determinar los efectos del entrenamiento en circuito de la fuerza – resistencia sobre la composición corporal en mujeres sedentarias empleadas de la Universidad Pedagógica y Tecnológica de Colombia – Tunja?.

OBJETIVO GENERAL. Determinar los efectos del entrenamiento en circuito de la fuerza – resistencia sobre la composición corporal en mujeres sedentarias empleadas de la Universidad Pedagógica y Tecnológica de Colombia – Tunja. Objetivos Específicos. Diagnosticar aspectos físicos en la población de estudio por medio de un batería de test.

Elaborar el programa de entrenamiento en circuito de la fuerza – resistencia sobre la composición corporal en mujeres sedentarias empleadas de la Universidad Pedagógica y Tecnológica de Colombia – Tunja. Aplicar el programa de entrenamiento en circuito de la fuerza – resistencia sobre la composición corporal en mujeres sedentarias empleadas de la Universidad Pedagógica y Tecnológica de Colombia – Tunja. Evaluar los resultados de la aplicación del programa de entrenamiento en circuito de la fuerza – resistencia sobre la composición corporal en mujeres sedentarias empleadas de la Universidad Pedagógica y Tecnológica de Colombia – Tunja.

MARCO TEORICO ANTECEDENTES LEGALES La Organización Mundial de la Salud, OMS, considera que el estilo de vida sedentario

es

una de

las

10 causas fundamentales

de

mortalidad y

discapacidad en el mundo. La inactividad física aumenta las causas de mortalidad en general, duplica el riesgo de enfermedad cardiovascular, de diabetes de tipo 2 y de obesidad. Además, aumenta el riesgo de padecer cáncer de colon, próstata y de seno, hipertensión arterial, osteoporosis, depresión y ansiedad, entre otros. La actividad física bien realizada mejora, entre otras cosas, el rendimiento académico, la personalidad, la estabilidad emocional, la memoria, la autoestima, el bienestar, la eficiencia laboral y disminuye el estrés, la agresividad, la depresión.

El estilo de vida sedentario es una importante causa de enfermedad, muerte y discapacidad. Más del 70% de las defunciones sobrevenidas en los países industrializados se producen por enfermedades en las que de algún modo intervienen factores como el sedentarismo, la obesidad, el estrés y el consumo de sustancias psicoactivas legales e ilegales. Incluir la actividad física como elemento preventivo y terapéutico en los programas de prevención y promoción de la salud (resoluciones 3997, 4288 de 1996 y 412 de 2000, circular 017 de 2004). Incluir la actividad física como herramienta terapéutica en el tratamiento de enfermedades crónicas y osteomusculares. Mostrar la importancia de la actividad física a sus empleados asesorando la realización de la misma permitiendo un adecuado acondicionamiento físico antes de pensar en la organización de competencias. Promover y brindar el espacio físico y de tiempo para la realización de actividad física sana en la empresa. Involucrar la participación y protagonismo del cuerpo administrativo en los programas de actividad física. La normatividad en Colombia que reglamenta la práctica de actividad física en personas recalcando aspectos de salud, educación y derechos fundamentales, se pueden mencionar la Constitución Política de Colombia, la Ley General de Seguridad Social o Ley 100, la Ley 181 o Ley General del Deporte y los Derechos Fundamentales.

ANTECEDENTES INVESTIGATIVOS Tesis Doctoral de Jhon Fredy Ramírez Villada en el año 2007, titulada entrenamiento de la fuerza en mayores de 50 años: consideraciones y perspectivas, cuyo El objetivo de esta breve revisión es analizar la estructura de diversos programas de entrenamiento sobre la producción de fuerza (fuerza máxima y fuerza explosiva) y el incremento de la masa muscular (hipertrofia) en adultos envejecidos. En la revisión se hace un análisis de las principales propuestas orientadas al incremento de la fuerza, teniendo en cuenta las características de intensidad, volumen, frecuencia y duración, usada en los procesos. De igual forma se hace una relación entre estos componentes de la planificación de los programas usados y los cambios reportados a nivel de la composición corporal y la funcionalidad, por ser la evidencia más importante a la hora de evaluar el grado de impacto de los procesos sobre el sistema muscular de las personas de avanzada edad. Determinación De La Carga De Entrenamiento Para La Mejora De La Fuerza Orientada A La Salud (Fitness Muscular), elaborado por Heredia, Juan R. Chulvi Medrano, Iván. Isidro Donate, Felipe. Soro, Javier. Costa, Miguel R. en el año 2007. Los autores del artículo exponen los argumentos actuales que se disponen desde las ciencias del ejercicio al respecto de la carga de entrenamiento

adecuada

para

el

entrenamiento

de

la

fuerza

y

sus

manifestaciones con objetivos orientados a la mejora de la salud y la calidad de vida, para conducir a romper ciertos mitos y creencias que están firmemente (pero con poca base científica) arraigadas en el mundo del

gimnasio y el fitness y que pueda servir como referencia orientativa para aquellos técnicos que desarrollan su labor en dichos centros y programas. El resultado de un entrenamiento dependerá de la aplicación de una carga adecuada, es decir, de un volumen, intensidad y de unos ejercicios óptimos, unidos a una ejecución técnica correcta (González y Ribas, 2002). Un aumento gradual de las cargas (progresión) asegura una adaptación progresiva y protege de sobrecargas y daños al organismo. Efectos Del Entrenamiento De Fuerza Sobre El Estado De Salud De Las Personas Mayores, elaborado por Martínez Salinas, Francisco. Cocca, Armando. Ocaña Wilhelmi, Francisco Javier. Viciana Ramírez Jesús. En el año 2007. Durante un largo período de tiempo se puso de manifiesto que el trabajo de desarrollo de la fuerza muscular sólo era posible llevarlo a cabo con sujetos adolescentes, pues, se pensaba que tanto en el caso de los niños como en el de las personas mayores, este tipo de trabajo podía provocar alteraciones negativas en su sistema muscular y óseo, de ahí que todos los trabajos realizados con este tipo de colectivos estuvieran enfocados hacia parámetros cardiovasculares (Gonzalez JM, Delgado M, Vaquero M, 2002). En cambio, el hecho de que el trabajo de la fuerza conlleva ganancias en la masa muscular del anciano (Perkins L. y Kaiser H. 1961), al tiempo que supone una alternativa idónea para prevenir y retrasar la disminución de la fuerza muscular en personas mayores, se ha traducido en que diversos investigadores se hayan preocupado por la mejora de la fuerza en los ancianos (Fiatarone M, Marks E, Ryan, N, Meredith C, Lipitz L, y Ewans W.1990). Por tanto, el

entrenamiento y desarrollo de la fuerza en personas mayores, debe ser concebido como un aspecto imprescindible en el momento de planificar un programa de acondicionamiento físico en estas edades, pues, además de retrasar el envejecimiento, provoca una serie de beneficios que aumentan la independencia funcional del sujeto y mejoran su salud y por ende su calidad de vida. En este sentido, se ha observado que todo programa de entrenamiento físico enfocado a las personas mayores, debe de incluir una combinación de entrenamiento de las siguientes cualidades físicas: resistencia (aeróbica), fuerza y amplitud de movimiento (Martínez M y Padilla JM, 2005).

BASES TEORICAS Condición física orientada a la Salud. Muchos son los estudiosos en el campo del entrenamiento deportivo que se han preocupado por analizar y definir el término: Condición física. Incluso los hay que lo ponen en duda frente a otros que consideran más correctos como, aptitud física, condición o aptitud biológica. A lo largo de este trabajo se va a emplear el primero, porque se considera el más aceptado y divulgado en la literatura específica, escrita en castellano. A continuación se presentan algunas definiciones sobre la concepción de la condición física que permite acercarse a la complejidad del concepto: AAPHER (Asociación Americana de la Educación Física y la Salud, 1958): ―la Condición física es el conjunto de componentes que debe poseer un individuo en orden a

una función eficiente que satisfaga sus propias necesidades perfectamente y como contribución a la sociedad. González, (1984): «la suma de cualidades físicas y psíquicas del deportista y su desarrollo como entrenamiento de la condición». Grosser, (1988): «la Condición física en el deporte es la suma ponderada de todas las cualidades motrices (corporales) importantes para el rendimiento y su realización a través de los atributos de la personalidad (por ejemplo la voluntad, la motivación)». Legido, (1996): «el conjunto de cualidades o condiciones anatómicas, fisiológicas y orgánicas que debe reunir una persona para realizar esfuerzos físicos, trabajo, ejercicios musculares, deportes, etc.». Torres Guerrero, (2001): conjunto de condiciones anatómicos, fisiológicas y motorices que son necesarias para la realización de esfuerzos físicos o deportivos De todas ellas, se considera, dentro de este trabajo, la más acertada la orientación que apuntan comúnmente Legido y Torres: considerar la condición física como sumatorio de componentes. Para considerar apto a una persona no basta con valorar sus condiciones anatómicas con ser estas importantes, si no van acompañadas de las debidas condiciones fisiológicas que la capaciten para adaptarse bien al esfuerzo. Condición Anatómica y Fisiológica son las dos condiciones básicas sobre las que se fundamenta la «aptitud física global» del individuo, a las que habría que añadir las condiciones motrices, nerviosas y las condiciones de habilidad y destreza‖ (Torres Guerrero, 2001).

Se desprende de lo anterior que el concepto «condición física», implica fundamentalmente un fin preventivo y/o higiénico. Pero el concepto no siempre indica salud: enfermos diabéticos, pulmonares o con dolencias cardíacas han logrado buenas marcas en test motores, es decir, en estos casos la condición motora se sobrepone a la falta de condición fisiológica y la condición patológica no limita en algunos casos el rendimiento del individuo que posee «aptitud física» o «condición física». Hebbeling, (1984), consideraba que en el nivel de condición física, hay que considerar cuatro grupos: 1. Nivel Mínimo: que constituye el umbral entre un organismo sano y uno patológico. 2. Nivel Medio: corresponde al índice medio estadístico de una población heterogénea. 3. Nivel ideal: valor óptimo, base para una alta capacidad y eficacia funcional. 4. Nivel Especial: que es necesario para la práctica deportiva competitiva. Los criterios que diferentes profesionales pueden tener sobre el concepto de «aptitud física», pueden ser muy diferentes. Para unos, un individuo sano es aquel que no tiene enfermedades aparentes; para otros sólo que dispongan de unas determinadas características; mientras que para otros ha de tener un alto nivel de cualidades motoras. Esta diversidad de criterios ha venido a enturbiar aún más el concepto de aptitud, puesto que para unos consiste en averiguar cuáles son los mejores dotados para emplearlos allí donde puedan rendir más; para otros, como los

educadores y los médicos, lo que pretenden averiguar es si aquellos individuos que acusan una normalidad (estado fisiológico), en sus tareas habituales, pueden ser capaces de dedicarse con éxito y sin temor para su salud a tareas que exijan mayor esfuerzo y continuado. En definitiva a unos les interesa la «selección de los mejores» y a otros les interesa «el mayor número de los que pueden ser mejores». Resumiendo: la condición física es el conjunto de condiciones anatómicas, fisiológicas y motoras, que son necesarias para la práctica de esfuerzos musculares y/o deportivo.

DISEÑO METODOLOGICO TIPO DE INVESTIGACION El tipo de estudio es mixto es decir, transeccional explicativo evaluativo con caso control describe relaciones entre dos o más categorías, conceptos, variables en un momento determinado, o sea aquí se trata también de describir pero no de variables individuales, sino de sus relaciones buscando una asociación entre ellas. El diseño caso control se presenta cuando se tiene la comparación de dos o más grupos en los cuales uno presenta la característica o fenómeno objeto de estudio y el otro no la posee, a fin de determinar la influencia que puede haber entre la variable independiente y la dependiente (Estévez, 2004). POBLACION

Se

seleccionada para este proceso de investigación las mujeres sedentarias

empleadas

de

la

Universidad

Tecnológica

y

Pedagógica

de

Colombia,

sedentarias, con edades que oscilan entre los 35 y 50 años.

MUESTRA En el presente estudio se utiliza un tipo de muestra al azar donde participaron 40 sujetos, el grupo de 40 sujetos se dividió selectivamente en dos subgrupos, el primero de 20 sujetos para el grupo experimental que realiza un plan de entrenamiento en circuito training de la fuerza resistencia; y el segundo grupo de 20 sujetos que realiza un entrenamiento convencional es decir el principio de series sucesivas; así de esta manera completar la muestra de 40 sujetos que serán objeto de estudio en la presente investigación.

METODOS PARA LA RECOLECCION DE LA INFORMACION Métodos teóricos. Analítico-Sintético. Este método permitió conocer e identificar los protocolos, programas más utilizados para el entrenamiento de la fuerza resistencia con ejercicios intermitentes de alta intensidad en mujeres sedentarias a través de la literatura especializada en Colombia y en el resto del mundo. Inductivo–Deductivo. Se toma como punto de partida para la investigación ya que se debe partir de lo particular de la fuerza resistencia y el ejercicio intermitente de alta intensidad a lo general del entrenamiento deportivo y la

composición corporal posibilitando establecer generalizaciones en el desarrollo de los planes generales de entrenamiento deportivo para llegar a lo particular donde el entrenamiento en circuito y los ejercicios intermitentes de alta intensidad para la fuerza resistencia y mejorar así la composición. Hipotético–Deductivo. Con este método a partir de los principios del entrenamiento deportivo, las teorías del entrenamiento de la fuerza resistencia y del ejercicio intermitente de alta intensidad, de la composición corporal y el sedentarismo se derivaran respuestas que permiten explicar el fenómeno que la fuerza resistencia y los ejercicios intermitentes de alta intensidad dan excelentes resultados en la composición corporal y que son confirmadas en la práctica de los planes de entrenamiento basados en el circuit training. Histórico–Lógico.

Este

método

permite

establecer

el

estudio

y

los

antecedentes de la aplicación del entrenamiento de la fuerza resistencia, ejercicios intermitentes de alta intensidad, la composición corporal y el sedentarismo en su devenir histórico, así como sus delimitaciones en las cuales las se toman en cuenta las leyes y teorías del entrenamiento deportivo y el funcionamiento de ellos dentro de los planes de entrenamiento. Modelación. Consiste en la representación material y teórica de los ejercicios intermitentes de alta intensidad, fuerza resistencia, la composición corpórea particularidades y operar y/o experimentar con la población objeto de estudio.

Métodos empíricos.

Observación. Se eligió el grupo a trabajar a través de visitas en el campo de trabajo y a sesiones de actividad física sin ningún tipo de planificación, de igual manera se analizó a cada uno de los sujetos en cuanto a parte física y las condiciones de trabajo para cada una de las mujeres sedentarias empleadas en la Universidad Pedagógica y Tecnológica de Colombia - Tunja. BIBLIOGRAFIA AAPHER Asociación Americana de la Educación Física y la Salud, 1958 AMERICAN COLLEGE OF SPORT MEDICINE. Guidelines for Exercise Testing an Prescription, 4 th ed. Philadelphia, Pa: Lea & Febiger, 1991. CASANUEVA, K. Nutriología médica. México: Médica Panamericana, 2008. CONSTITUCION POLÍTICA DE COLOMBIA, 1991 DUDLEY, G. DJAMIL, R. Incompatibilty of endurance and strengt modes of exercises. Journal of Aplied Physiology; 59 (5): 1446-1451, 1985. FRISANCHO, A.R. Anthropometric standards for the assessment of growth and nutritional status. Ann Arbor: University of Michigan Press. 1990. GARCÍA MANSO, J.M. La fuerza. Gymnos. Madrid. 1999. GONZÁLEZ-BADILLO, J.J. y GOROSTIAGA, E. Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto rendimiento deportivo. INDE Publicaciones. Barcelona. 1995. GROSSER, M. y MÚLLER, H. Desarrollo muscular. Un nuevo concepto de musculación. (Power-stretch). Barcelona: Hispano-Europea, 1992. HARRE, D. ―Teoría del entrenamiento deportivo‖. La Habana: Científico técnica. 1983. HEREDIA, Juan R. CHULVI MEDRANO, Iván. ISIDRO DONATE, Felipe. SORO, Javier. COSTA, Miguel R. Determinación de la carga de entrenamiento para la mejora de la fuerza orientada a la salud (fitness muscular). 2007. HEYWARD, V. Evaluación y prescripción del ejercicio. Barcelona: Paidotribo, 1996. KUZNETSOV V.V. Preparación de la fuerzas en los deportistas de las categorías superiores. La Habana: Orbe, 1981. LEGIDO ARCE, J.C., SEGOVIA MARTÍNEZ, J.C., BALLESTEROS MARTÍNEZ-ELORZA, J.M. Valoración de la condición física por medio de test. Madrid. Ediciones Pedagógicas, 1995. LOHMAN, T.G., ROCHE, A.F.. & MARTORELL, R. (Eds.). Anthropometric standardization reference manual. Champaign. IL: Human Kinetics. 1988 MARTÍNEZ SALINAS, Francisco. COCCA, Armando. OCAÑA WILHELMI, Francisco Javier. VICIANA RAMÍREZ, Jesús. Efectos del entrenamiento de fuerza sobre el estado de salud de las personas mayores. 2007

MARTÍNEZ, M. y Padilla, J.M. Entrenamiento y desarrollo de la fuerza en personas mayores. Revista de Educación Física. Renovar la Teoría y la Práctica. 2005; 97:23- 30. MATVEEV, L. “Fundamentos del entrenamiento deportivo”. Madrid: Ráduga, 1992. MINISTERIO DE SALUD DE COLOMBIA. Resolución 8430 de 1993 normas científicas, técnicas y administrativas, para la investigación en salud. Artículos 14 al 16 NELSON, A.G., ARNALL, D.A., LOY, S.F., SILVESTRE, L.J., CONLEE, R.K. (1990). Consequences of combining strength and endurance training regimens. Physical Therapy; 70 (5): 287-294. PERKINS L. y KAISER H. Results of short term isotonic and isometric exercise programs in persons over Sixto. Phys. Ther. Rev. 1961; 41:633-635. PI-SUNYER FX. Obesity: criteria and classification. Proc Nutr Soc 2000; 59: 505- 509. RAMIREZ VILLADA, Jhon Fredy. El entrenamiento de la fuerza en mayores de 50 años: consideraciones y perspectivas. Archivos de medicina, año/vol. 3, número 006 2007 TORRES, J; RIVERA, E Y OTROS Fundamentos de la Educación Física. Consideraciones Didácticas. Granada: Rosillo, 1996. Verkhoshansky Y y Siff M.C. Superentrenamiento. Barcelona: Paidotribo; 2000.