EL MÉTODO

Mariana Chaves N U T R I C I O N I S TA

´ DIETAUNICA

TRADUCCIÓN DEL PORTUGUÉS

Rosa Martínez-Alfaro

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ÍNDICE PREFACIO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 CAPÍTULO 1 INTRODUCCIÓN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .15 CAPÍTULO 2 EL MÉTODO MARIANA CHAVES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 LOS TRES PILARES DE MI MÉTODO (+1) . . . . . . . . . . . . 1. Pérdida de peso a largo plazo: ser delgado y no estar delgado . . 2. Mantener la identidad alimentaria . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3. Opcionalidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . +1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . MI MÉTODO — MÉTODO MARIANA CHAVES . . . . . . . . . 1. Pérdida de peso a largo plazo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2. Mantener la identidad alimentaria . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3. Opcionalidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Las tres fases de mi método . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ¿Cuáles son las expectativas de la pérdida de peso? . . . . . . . Entonces, ¿cómo vamos a abordar su caso? . . . . . . . . . . . . .

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CAPÍTULO 3 EVALÚE SU PESO EN CASA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 ¿Hacia dónde debe ir? . . . . . . . . . . . . . . . Evaluación del perímetro abdominal . . . . . Dónde está ahora mi perímetro abdominal Evaluación del porcentaje del tejido graso. .

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CAPÍTULO 4 LOS CINCO PRINCIPALES BENEFICIOS DE ESTA DIETA EN SU SALUD. . . . . . . . . . 57 CAPÍTULO 5 FASE 1 — LA MOTIVACIÓN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63

Detox de azúcar sin sentir hambre ni ansiedad . . . . . . . . . Los invitados especiales de esta fase. Fibra y grasa . . . . . . Diez beneficios de la dieta cetogénica para la salud . . . . . . LOS ALIMENTOS DE LA FASE 1 / LA LISTA DE LA COMPRA . Indicaciones importantes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . PLANES ALIMENTARIOS. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . RECETAS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . CRIMEN PERFECTO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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CAPÍTULO 6 FASE 2 — EL APRENDIZAJE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129 ¿CÓMO VAMOS A HACERLO? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . LOS INVITADOS ESPECIALES DE ESTA FASE. FIBRA Y (BUENOS) HIDRATOS DE CARBONO . . . . . . . . . . . ¡La fibra, un poderoso hidrato! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . En buena compañía con los buenos hidratos de carbono . . Cuatro beneficios de esta dieta para su salud . . . . . . . . . . LOS ALIMENTOS DE LA FASE 2 / LA LISTA DE LA COMPRA PLAN ALIMENTARIO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . RECETAS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . CRIMEN PERFECTO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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CAPÍTULO 7 FASE 3 — LA PERSONALIZACIÓN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179 ¿CÓMO VAMOS A HACERLO? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ¡Tengo novedades! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Consejos para ahorrar y tener más tiempo . . . . . . . . . . . . LAS EQUIVALENCIAS DE HIDRATOS DE CARBONO . Tres importantes beneficios de esta dieta para su salud . . . LOS ALIMENTOS DE LA FASE 3 / LA LISTA DE LA COMPRA PLAN ALIMENTARIO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . RECETAS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . CRÍMENES PERFECTOS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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ANEXOS. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .229 AGRADECIMIENTOS. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .237

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PREFACIO

En la época de la abundancia que se vivió en los siglos xx y xxi, las sociedades más privilegiadas de Occidente empezaron a disfrutar de alimentos sin restricción. Esta ventaja, que aconsejaría la aplicación del sentido común, trajo patologías en el comportamiento alimentario tanto por exceso, la obesidad, como por defecto o error, la anorexia y la bulimia. El porcentaje de personas obesas ha aumentado de forma terrible y sistemática en Estados Unidos y después se ha extendido a otros países y, hoy en día, es un problema serio en poblaciones secularmente delgadas, como es el caso de China. En Portugal, los altos porcentajes de obesidad han alcanzado a todas las edades y son de los más elevados en Europa. Su inicio en la infancia comporta enfermedades y riesgos de salud para el resto de la vida de los niños obesos. La alimentación es nuestra fuente de energía, pero, con el trajín de cada día, queda relegada a un segundo plano y las comidas se vuelven irregulares en cuanto a horarios, pobres en nutrientes y equivocadas en cuanto a las calorías.

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Aun así, también hay otros dos componentes habituales de la vida diaria que favorecen la obesidad: el estrés y el sedentarismo. En este contexto, el libro de la doctora Mariana Chaves viene como anillo al dedo. Hay que enseñar a la gente a comer y confieso que he aprendido mucho con este libro. Hay que motivar a la gente para que siga una alimentación sana y basada en principios científicos y, confieso también que, su lectura me ha motivado a modificar mi alimentación. Es necesario trazar planes personalizados. La idea de orientar la dieta en función de los hábitos, las necesidades, la preferencia de sabores, etc., es crucial para el éxito, puesto que cada uno de nosotros, por mucho que nos parezcamos a nuestros semejantes, somos esencialmente únicos. En el plano alimentario, Marina Chaves lanza propuestas no estancas, ajustadas a hombres y a mujeres y a cada uno en particular. Explica las características de los alimentos y las determinadas maneras de agruparlos en función de los objetivos de cada uno. Se aconseja e instituye la variedad alimentaria, subrayando los inconvenientes y la pobreza de las dietas monótonas. Esta advertencia es fundamental en la lucha contra los mitos comunes de la alimentación. Hay alertas sobre los peligros y la génesis de las dietas yoyó, puesto que se sabe que esas oscilaciones de peso comportan más riesgos que ser simplemente gordo/a. Para acabar, la doctora Mariana propone planes alimentarios para personas enfermas de cáncer, con diabetes, epilepsia, narcolepsia, obesidad mórbida, etc., dejando claro lo importante que es la alimentación para la salud. Por mi conocimiento personal de su práctica como nutricionista integrada en nuestro equipo multidisciplinario, solo tengo elogios para ella. Elogios a su profesionalidad, a su rigor, a su sim-

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patía, a su éxito terapéutico con los pacientes que ha tratado. La alimentación es uno de los pilares del buen sueño. Por todo ello, recomiendo este libro para leer, para tener, para aprender y para seguir lo que nos enseña. Teresa Paiva Neuróloga Especialista en Medicina del Sueño Profesora Universitaria Directora Clínica CENC

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CAPÍTULO 1

Introducción

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Todos hemos sentido alguna vez que algo importante en nuestras vidas ha sido fruto de la casualidad. Sin embargo, también están esas cosas que sabemos que no, que decididamente no han sido fruto de la casualidad, sino de nuestra voluntad. Haberme hecho nutricionista es claramente una de ellas. Soy consciente desde siempre de que mi mayor placer es ayudar a la gente a sentirse más sana, con más autoestima, en paz y a que confíe en su cuerpo. Así pues, ser nutricionista se debe, de manera muy natural, a la decisión de hacer de esta misión que tanto me llena, mi carrera profesional. Recientemente, he vivido uno de los retos más exigentes e interesantes de mi carrera: ser la nutricionista del programa Peso pesado teen. Cuando me eligieron para orientar todo el programa alimentario de los dieciocho jóvenes participantes durante cuatro meses y garantizar que se les iba a enseñar las herramientas esenciales para perder peso de forma saludable y sostenida (durante y después del programa), no podía haberme sentido más entusiasmada. Es todo lo que una nutricionista puede pedir: dieciocho jóvenes decididos y llenos de garra para perder peso, dispuestos a cambiar de hábitos y a aprender a tener una alimentación saludable, acompañados diariamente por tres entrenadores feroces y determinados, además de un chef lleno de talento, dispuesto a trabajar

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conmigo las recetas para que resultaran más sabrosas y atractivas para las prioridades de los concursantes. Además de estas condiciones envidiables, tuve el privilegio de colaborar con un equipo de producción que hizo todo lo posible para garantizar que la experiencia fuese lo más positiva posible para los concursantes y que me dio plenos poderes para vetar cualquier práctica de pérdida de peso inmediata que no respetase los principios básicos en los que creo: cambio de hábitos alimentarios y respeto total por la salud de los concursantes, pues solo así se consiguen resultados saludables y sostenibles a largo plazo. ¡Y los resultados no podían haber sido mejores! Fue el segundo programa Peso pesado con adolescentes en el mundo y obtuvimos una pérdida de peso medio de ¡34 kg en 16 semanas (más de 2 kg por semana)! Los cuatro finalistas consiguieron una media de pérdida de peso de 45 kg en 16 semanas (¡casi 3 kg por semana!). A propósito, no puedo dejar de alabar a los dos concursantes que más peso perdieron: André Francisco, que perdió 64 kg y João Manuel, 53 kg. ¡Un orgullo! Antes de entrar más a fondo en la explicación del método que os voy a presentar, voy a aprovechar para contar un poco lo que ha sido mi recorrido profesional, pues, si es verdad que somos lo que comemos, también es verdad que yo, en tanto que nutricionista, soy el resultado de mi experiencia, puesto que mi método se ha desarrollado y enriquecido a través de las diversas experiencias que he ido teniendo a lo largo de mi carrera. Empecé por dedicarme varios años a la investigación científica* y la nutrición clínica en el área de nutrición oncológica, sin duda una de las especialidades más exigentes y complejas de la nutrición clínica. Hoy es ampliamente reconocido que un asesoramiento nutricional especializado e individualizado al paciente oncológico permite una mejor tolerancia a

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Investigadora en la Unidad de Nutrición y Metabolismo del Instituto de Medicina Molecular de la Facultad de Medicina de la Universidad de Lisboa.

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los tratamientos, menor riesgo de complicaciones y mejor calidad de vida durante y después de la enfermedad. Así pues, además de un conocimiento profundo acerca del cáncer y de los diversos tipos de tratamientos, investigué y estudié al detalle otras enfermedades que muchas veces el enfermo oncológico también tiene, como diabetes, colesterol, hipertensión, entre otras. En estos casos es muy importante conocer y entender las interacciones de los alimentos con los efectos simultáneos de diferentes dolencias y de sus tratamientos, pues lo que puede ser bueno para la salud en un caso, puede ser perjudicial en otro como, por ejemplo, inhibir el efecto de un tratamiento relevante. Es decir, como pueden entender fácilmente, encontrar la alimentación adecuada para cada paciente es un verdadero rompecabezas. Y todo esto sin olvidar que la comida tiene que ser una fuente de felicidad y de placer. La complejidad de este trabajo tuvo la gran ventaja de ayudarme a desarrollar un vasto abanico de opciones y combinaciones alimentarias que no existen en los planteamientos elaborados que hoy inundan los anaqueles de las librerías dedicadas a la nutrición y el bienestar. A lo largo de mi actividad como nutricionista clínica he acompañado la alimentación de muchas personas: cerca de 1.000 pacientes oncológicos en hospital y muchos más en clínica privada que me buscan, ya sea por la vertiente de la nutrición oncológica, ya sea por la necesidad de adelgazar o iniciar una alimentación más sana. Esta experiencia me ha dado la oportunidad de apercibirme de los métodos más eficaces, perfeccionándolos en la perspectiva de combinar lo que es bueno para la salud con el placer de comer bien. He comprendido la importancia de individualizar la alimentación de cada paciente y —dentro de mi método— he adecuado a cada persona un modelo alimentario específico, descubriendo planes personalizados para resultados de éxito. Además de gustarme la nutrición científica y de ayudar a la gente a sentirse mejor con lo que comen y con su peso, siempre he disfrutado mucho con la comunicación.

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Durante los años que me dediqué a la investigación, me gustó mucho explicar bien todo lo que propongo, lo que desarrollé sobre todo en las clases que impartí en la Facultad de Medicina, en la orientación de los alumnos de máster y en varios simposios, congresos y cursos* en los que he participado como conferenciante. Me apercibí del placer de transmitir todo mi aprendizaje (académico y profesional), mi empeño y perspectiva acerca de la nutrición y quise que mis conocimientos llegasen al mayor número de personas, explicando las ventajas de una alimentación equilibrada como herramienta principal en el control del peso y de la salud. Para que este mensaje tuviera realmente impacto, tendría que intentar descodificar la nutrición y hacerla accesible a todos. Ese trabajo de simplificación del mensaje empezó hace cuatro años a través de la rúbrica «Crimen perfecto», primero en la emisora radio CidadeFM y actualmente en M80. La rúbrica consiste en intervenciones o conversaciones cortas en las que procuro dar consejos prácticos y simples a los oyentes para que mejoren sus prácticas alimentarias, manteniendo el gusto por comer. El hecho de haber sido siempre muy bien recibida, tanto por parte de los oyentes como por el equipo de producción, me ha hecho creer que la gente tiene, de hecho, un enorme interés por saber más sobre nutrición y cómo esta puede mejorar sus vidas. En esta línea, también he desarrollado un curso con la editorial SabeOnline, dedicado a las mejores estrategias para comer bien en el trabajo, lo que también refleja la forma de comunicación de la nutrición en la que creo: explicaciones simples y prácticas, pero siempre basadas en fundamentos científicos y enriquecidas por el sentido práctico que solo una vasta experiencia clínica garantiza. *

Participación en conferencias internacionales de la European Society for Clinical Nutrition and Metabilism (ESPEN), cursos para varias instituciones como la Associação Nacional de Farmácias (ANF) sobre «La nutrición como factor de riesgo o protector de la enfermedad oncológica», en seminarios y simposios en la Facultad de Medicina de la Universidad de Lisboa sobre el tema «La alimentación en la prevención del cáncer» y en el posgrado del Instituto Superior de Ciências da Saúde-Egas Moniz y del Hospital García de Orta sobre el tema «Nutrición en el paciente oncológico».

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Además de ejercer nutrición clínica en mi consultorio, me enorgullezco de formar parte aún del equipo de la profesora Teresa Paiva en el CENC-Centro del Sueño, lo que me permite estar integrada en un equipo multidisciplinario de extrema calidad y reconocimiento en las respectivas áreas (neurología, psicología, neurofisiología clínica), especializadas en la medicina del sueño, y que se ha traducido en una experiencia muy enriquecedora, ya sea científica, ya sea de trabajo en equipo, para mi recorrido como nutricionista. El método que he desarrollado es un poco el resultado de todo lo que he hecho hasta ahora y estoy segura de que seguirá enriqueciéndose a lo largo del tiempo, pues si hoy hay un área en evolución constante, esa es la nutrición. Obviamente, en un libro no tendré la ambición de conseguir transmitir todo el nivel de personalización que mi método permite, pues para ello es indispensable el contacto individualizado por medio de consultas de nutrición, y un libro tiene que adaptarse a la generalidad de los lectores. Espero, sin embargo, alcanzar por lo menos dos objetivos:

9 Transmitirle la convicción que considero la identidad común de mi trayectoria profesional y que he venido divulgando, independientemente del escenario en el que intervengo como nutricionista (consultorio, hospital, congresos, seminarios, cursos, comunicación social como la radio, TV, imprenta): la de que existe siempre una alimentación saludable para cada persona, accesible y personal, una alimentación que es ÚNICA porque es «la suya». 9 Ofrecerle una buena base de partida para que pueda comenzar a cambiar, de forma estructurada y continuada, sus comportamientos alimentarios.

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AQUELLO EN LO QUE

Creo

Ú Cada persona tiene el derecho de comer lo que le gusta y por eso respeto la personalidad de cada uno e intento trabajar sobre ella. Ú ¡Adelgazar no es pasar hambre! Adelgazar es adaptar los alimentos a lo que necesitamos para que el cuerpo funcione mejor y ¡eso implica un PLAN! Ú No invento, no creo en experimentos con la alimentación, porque para investigar ya hay muchos profesionales dedicados y mucha información disponible, es decir, no necesitamos inventar. Ú El metabolismo es un maestro y cuando está más perezoso ¡hay que cambiar la alimentación! Ú Es posible educar el paladar e incluir alimentos que nunca habíamos probado. Ú No acepto incluir alimentos que perjudican la salud. Ú Es posible perder peso y no recuperarlo, pero para eso tenemos que querer. Ú Aprender a liberarnos de la obsesión por el azúcar u otro tipo de alimentación adictiva nos proporciona una sensación de enorme satisfacción asociada al autodominio, sintiéndonos libres. Ú Una buena nutrición puede contribuir significativamente a mejorar su salud y su sensación de bienestar y energía.

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