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Sep/Oct 2006

Gobierna tu propia mente por Katherine Ellison

¿Distraído? ¿Enfadado? ¿Celoso? Existe evidencia creciente que la atención, la regulación de emociones – incluso el amor- son habilidades que pueden ser entrenadas con la práctica de la meditación. Puede que haya llegado el momento de que te conviertas en un usuario de alto rendimiento de tu propio cerebro.

Cuando mi hijo tenía 8 años, llamó al 911, porque le había quitado su “Game Boy”. Quisiera haber estudiado budismo en esa época, porque probablemente hubiera reaccionado mucho mejor. Sospecho que no le habría gritado mientras el operador todavía estaba escuchando. Y apuesto que no me hubiera atemorizado tanto cuando la policía nos interrogaba en habitaciones separadas de la casa, al menos hasta que escuche que el oficial preguntaba: “¿Ella te quito tú qué…?” Más importante todavía, yo sé que hubiera perdonado a mi hijo más rápidamente, y que todo el hecho no se hubiera percibido tan traumático. Quizás hubiera visto a mi hijo con compasión, Al recordar, me doy cuenta que estaba utilizando muy poco mi propia mente… “No reconforta mucho que tantos otros mortales, compartan esta deficiencia”. Nuestra atención va y viene, nuestra paciencia fluctúa, e impulsados por miedo, malicia, deseo y otras pasiones, que llevamos profundamente, saltamos del impulso a la acción. En cambio meditadores budistas expertos, despliegan sus cerebros con habilidad excepcional. Apoyados en 2500 años de tecnología mental técnicas para prestar atención cuidadosa, a cómo trabaja su propia mente - ellos desarrollan la experticia de controlar el flujo de su vida mental,

evitando los chubascos mentales que a menudo nos impulsan a tomar nuestras emociones, tan personalmente, y abriendo nuevos canales de consciencia, calma, compasión y alegría. Su ejemplo nos muestra que todos tenemos la posibilidad de escoger y modular nuestros estados de ánimo, regular nuestras emociones e incrementar nuestra capacidad cognitiva. “que todos podemos lograr ser usuarios de alto rendimiento de nuestros propios cerebros.” “De lo que estamos hablando es de una estrategia a largo plazo para cultivar nuestro corazón y mente, para realmente aprovechar al máximo la capacidad de la mente humana” dice B. Allan Wallace, fundador y presidente del Instituto Santa Bárbara para los Estudios de Consciencia. Un erudito budista que examina la relación entre la ciencia y la religión, el cree que gran parte del sufrimiento humanos es de nuestra propia creación. Nuestros sentimientos se contraen cuando el sentido de quien somos se siente amenazado y nubla nuestra percepción. Entonces terminamos reaccionando, como si no tuviéramos otra opción. La meditación transforma lo que tendemos a creer que son rasgos mentales inalterables, la ansiedad por ejemplo, o la ira. Los practicantes descubren que los sentimientos son eventos que surgen en nuestra psique, como burbujas desde el fondo de una olla con agua hirviendo. Como resultado de una extraordinaria convergencia de investigación científica de los estados internos, y una nueva comprensión de una tradición espiritual antigua, Jon Kabat-Zinn, fundador de la Clínica pionera para la Reducción del Estrés, del Centro Médico de la Universidad de Massachusetts, comenta: “La meditación budista está conduciendo a una expansión en la ciencia de lo que significa ser humano.” Diez millones de americanos no pueden estar equivocados Unos 10 millones de americanos dicen que practican alguna forma de meditación. El budismo es único entre las tradiciones espirituales por su énfasis en la psicología. Su enseñanza central anima a los

practicantes a sacudirse el sufrimiento y descubrir la felicidad. Bhavana, la palabra en sanscrito, comúnmente traducida como “meditación,” aunque literalmente significa “cultivar”, apunta directamente al concepto de auto-desarrollo. “Ella tiene el mismo significado que cuando decimos cultivar un jardín”, dice Wallace. Buda enmarcó las cosas de forma diferente. El enseñó que nuestro estado básico quizás sea el de sufrir, pero es solo debido a la ignorancia. Podemos trascender esta situación, aprendiendo a acallar la mente meditando, no solamente para relajarnos y superar el estrés, como afirma la noción popular del budismo, sino como entrenamiento riguroso para liberarnos de malos hábitos mentales. En lugar de ser un fin en sí misma, la meditación se transforma en una herramienta para investigar tu mente y cambiar tu visión del mundo. No te estás enfocando tanto hacia afuera, como afinando tu cerebro, mejorando tu habilidad de supervisarte a ti mismo. “Dejas de proyectarte hacia afuera. Comienzas a mirar hacia dentro, a observar cómo trabaja tu mente, y la cambias, pensamiento a pensamiento.” explica Matthieu Ricard, monje budista, científico e intérprete de francés para el Dalai Lama. Él explica: A los científicos franceses no les gusta esto. Ellos dicen: “Seamos espontáneos, la pasión es la belleza de la vida.” Ellos piensan que hacer un esfuerzo no es agradable, es una disciplina antigua y tonta, y por eso, es que nos encontramos en este enredo en que estamos. Pero muchos de nuestros contemporáneos entienden la noción de mejorar nuestra forma física con entrenamiento, por tanto, la idea de desarrollar nuestra habilidad mental con la meditación está ganando terreno. Confirmación por la neurociencia El respaldo para esta nueva forma de pensar proviene de un aliado inesperado. La neuro-ciencia está aportando evidencia sólida, que nuestro cerebro es plástico, dotado de por vida con la capacidad durante toda la vida, para reorganizarse a sí mismo con cada nueva experiencia. “Ahora sabemos que la activación neuronal puede conducir a cambios en la forma en que las neuronas se conectan y que la experiencia produce cambios en la activación neuronal,” explica el psiquiatra de La UCLA (Universidad de California en los Ángeles) Daniel Siegel. El cerebro de un violinista se transforma a medida que refina su habilidad. Lo mismo que el cerebro de los taxistas en Londres, cuyo sustento

depende de su memoria. De la misma forma, a través de la práctica repetida de enfocar la atención, quizás los meditadores estén fortaleciendo los circuitos neuronales relacionados con el control voluntario de la atención. Un lama tibetano le contó a Wallace, que antes de entrenarse, su mente era como un ante con una gran cornamenta, tratando de atravesar una selva tupida. El animal se enganchaba en las ramas una y otra vez. Pero después de muchos años de práctica, su mente se parecía más a un mono en la selva, columpiándose libremente de liana en liana. Estos adeptos son los “Lance Armstrongs” de la meditación, dice Davidson, cuyos pioneros escaneos cerebrales de monos, produjeron tentadoras evidencias de que emociones como el amor y la compasión son en realidad habilidades, y pueden ser entrenadas en forma dramática. Los estudios también sugieren que la vida monástica no es un requerimiento, aún meditaciones regulares breves pueden producir beneficios substanciales. Tampoco es necesario creer en el budismo. “Estoy convencido que puedes lograr una gran diferencia en tu vida, aún si comienzas con 30 minutos al día,” dice Ricard. “Al mantener la práctica, recibes un chorrito de sabiduría y gota a gota vas llenando la jarra.” En un estudio reciente del Hospital General de Massachusetts, se encontró que 40 minutos de meditación diaria, parece engrosar la parte del córtex cerebral involucrado en la atención y el procesamiento de las sensaciones. En un estudio piloto en la Universidad de California en San Francisco, los investigadores encontraron que maestros de escuela, brevemente entrenados en técnicas budistas, meditando menos de 30 minutos al día, mejoraron su estado de ánimo, tanto como si hubieran tomado antidepresivos. Existen muchos tipos de meditación, que pueden ser utilizadas para desarrollar diversas habilidades mentales. Esta actitud enfoca prácticas dirigidas hacia dificultades emocionales comunes. A través de prácticas básicas de meditación, es posible aumentar la duración de la atención, desarrollar la estabilidad emocional, entender los sentimientos de otras personas y liberarte de las restricciones, que impones a tu propia felicidad.. La atención: Estabiliza la mente Ordenadores, mensáfonos, video juegos, telemercadeo y correo electrónico constante: Todo ello

hace migas nuestro espacio de atención. La vida moderna hace un buen trabajo distrayéndonos. Pero quizás, el problema seamos nosotros y no los celulares al fin y al cabo, somos nosotros los que constantemente elegimos, que atender y que ignorar. El problema es que la mayoría de nosotros toma estas decisiones, cuando mucho, semiconscientemente. Ni siquiera tratamos de controlar nuestra atención, quizás porque no sabemos cómo. El budismo sostiene, que esta capacidad puede ser refinada a través de la práctica consistente de la meditación. La mente es naturalmente inestable, inherentemente distraída, y la meditación es un medio para estabilizarla. “La meditación es acerca de prestar atención” dice Kabat-Zinn. Cultivar la concentración no solo aclara y estabiliza la mente, puede también incrementar la creatividad, la productividad y además mejorar las relaciones. Imagina si pudieras prestar 100 por cien de atención a tu esposa. La estrategia que te inicia en este camino es mindfulness, que significa al mismo tiempo cultivar la atención, sin juzgar, de un objeto específico y contemplar profundamente las cosas. Una forma común de hacerlo es poner tu atención en un objeto o en las sensaciones de tu propia respiración, notando cada inhalación y cada exhalación, y pacientemente, devolviendo tu atención a tu respiración cada vez que ella vague. “Practicas enfocándote en un objeto” dice Clifford Saron, un neuro científico del Centro para la mente y el cerebro de la Universidad de California en Davis. “comienzas a observar el flujo de la percepción momento a momento. Con la práctica puedes detectar patrones en esas fluctuaciones.” Es como si estuvieras flexionando un musculo en el cerebro. Davidson de la Universidad de Wisconsin, asegura que el ejercicio mental de la meditación fortalece y estabiliza las redes neuronales del córtex frontal medial, el centro de control ejecutivo del cerebro, involucrado en la regulación de la atención. “Las personas no saben que existe una gran cantidad de plasticidad en este circuito,” y agrega, “Más que lo que anteriormente se pensaba”. El esfuerzo del ejercicio es para equilibrar la atención entre aburrimiento y distracción. Para lograrlo, utilizas el proceso de auto-supervisión que los psicólogos llaman Metacognición: la consciencia de estar conscientes. Es lo que nos permite or un lado notar cuándo hemos comenzado a adormilarnos y que

necesitamos inyectar nuevo interés, y por el otro, que nos hemos distraído y necesitamos recuperar nuestra atención. A medida que gradualmente afines tu concentración, puedes notar el caos habitual de tus pensamientos, y gradualmente, la calma que se encuentra detrás de ellos. “La atención gana a los pensamientos,” dice Kabat-Zinn, “porque tú puedes ser consciente de tus pensamientos.” En su libro, The Attention Revolution: Unlocking the Power of the Focused Mind (La revolución de la atención: Liberar el poder de una mente enfocada), Wallace describe un programa de nueve etapas para adquirir “quietud”, un estado que los budistas denominan Shamatha (se pronuncia sha-ma-ta) Como un erudito budista lo expresó, “La atención se convierte en una lámpara de aceite inamovible por el aire; en cualquier dirección que se dirija, la atención, es estable y enfocada.” Aún entre novicios, los estudios indican, que una meditación corta puede ser más efectiva que una siesta, para mejorar el rendimiento en pruebas que requieren concentración. Pero sus beneficios no terminan allí. La meditación puede transformar radicalmente las emociones. Ecuanimidad: reconocer la chispa antes que la llama Mucha de nuestra experiencia emocional consiste en ráfagas de pensamientos negativos pasando a través de la mente. Estos sentimientos nos torturan sin estar intrínsecamente relacionados con la experiencia. “Las emociones no son realmente hechos”, explica Davidson. Las perturbaciones frecuentemente funcionan como nuestro propio peor enemigo, ofuscando nuestras mentes, evitando que veamos y respondamos claramente. En otras palabras ellas reducen nuestra capacidad de vivir nuestras vidas. Las emociones negativas son tan estresantes, estudios demuestran, que si le dan a escoger, muchas personas preferirían soportar un gran dolor físico, como, digamos, un choque eléctrico de alto voltaje. Sin embargo, las personas se atiborran libremente de grandes porciones de sufrimiento mental, lo que el neuro-científico de Stanford, Robert Sapolky, denomina “sufrimiento adventicio: el dolor de lo que fue, lo que será, lo que podría ser, o lo que cualquier otro esté experimentando.” Sapolky ha mostrado que con el tiempo, esta porción extra de sufrimiento mental, puede dañar las partes del cerebro

relacionadas con la memoria y el aprendizaje, así como también con el sistema inmunológico. Décadas antes de los estudios de Sapolky, el psicólogo cognitivo pionero Albert Ellis propuso, lo que era en ese momento una idea radical: Las emociones dolorosas surgen más de las creencias de las personas, que de la realidad en sí misma. Los pensamientos en si pueden conducir a la angustia. Hoy en día los terapistas cognitivos del comportamiento, incluyendo el anciano Ellis,, aconsejan a sus pacientes a reducir la aflicción emocional cambiando el contenido de sus pensamientos, desafiando sus creencias y probando nuevas posibilidades. La meditación budista aborda el mismo problema de una forma un poco diferente. Cambia tu relación con tus emociones, más que las emociones en sí mismas. Te permite observar el flujo de tus estados de ánimo, momento a momento, de manera que puedas navegarlos. “Te vuelves más como el cielo, que como la tormenta,” dice Kabat-Zinn. Puedes evitar el aferrarse de la crítica, o la necesidad impulsiva de actuar. Esta forma de actuar parece ser efectiva. En un estudio dirigido por el psicólogo Zindel Segal en la Universidad de Toronto, la meditación previno exitosamente la recaída en depresión, en pacientes con historia de desórdenes recurrentes del ánimo. La meditación se convierte en una especie de “tablero de control para tus emociones,” dice Wallace. Esto te permite controlar los relojes y objetivamente decidir si estás a punto de recalentarte, de manera que el humo del motor no te atrape de sorpresa. El motor en este caso, es lo que frecuentemente se denomina el sistema límbico, o el cerebro emocional, que está conectado al córtex prefrontal. Por su efecto sobre el córtex prefrontal, la meditación puede reducir, la activación afectiva del sistema límbico, disparado en modo de alarma por el miedo o la ira. Quizás yo hubiera podido reconocer que mi deseo de gritar a mi hijo, cuando llamó al 911, era inútil. Sin embargo este tipo de claridad es difícil de adquirir. Para la mayoría de nosotros, el intervalo entre la provocación, el impulso y la acción, es más corto que un latido del corazón, solo un cuarto de segundo, entre el estímulo del evento y la respuesta de la amígdala, o centro del miedo. En esa fracción de tiempo, nuestras emociones tienen tiempo de ahogar nuestros juicios… y frecuentemente lo hacen.

La meditación, sin embargo promete romper esta aparente cadena de reacción, permitiéndonos reconocer “la chispa antes de la llama.” Después de muchas horas de observar en quietud la tiranía usual de las emociones, gradualmente puedes familiarizarte con la quietud de tu mente, aquella parte que un día puede escoger no ser tiranizada. Ricard dijo: “Te familiarizas con la forma en que surgen las emociones, y como ellas pueden abrumarte o desaparecer sin producir impacto. Compasión: Como montar en bicicleta La meditación es un proceso de cultivar intimidad con nuestros propios estados mentales. “Mindfulness es una forma de sintonización intrapersonal,” dice Seigel, de UCLA, lo que la hace la herramienta perfecta para la sintonización interpersonal, o en otras palabras, compasión. “La habilidad de observar tu propia mente,” recalca Seigel, “te permite ver las de otras personas.” Como todos los padres de adolescentes saben, la compasión puede ser a menudo un trabajo duro. Requiere esfuerzo reunir sentimientos cálidos por alguien que te gruñe mientras te pide dinero. Algunos padres encuentran que tienen que utilizar ciertos trucos, como el forzarse a recordar, al adolescente como un bebe tierno. Al meditar, los budistas hacen algo similar. “Sencillamente, has de hacerlo una y otra vez,” insiste Ricard. “No es tan sofisticado.” Imagina alguien a quien quieres, deséale bienestar, y gradualmente extiendes este sentimiento a otros. Esto debe incluir personas que consideras tus enemigos. El próximo paso es extender este sentimiento de compasión a todos los seres, dejando que el sentimiento “crezca y crezca e invada tu mente, de manera que cada átomo de ti sea amor, compasión y benevolencia," dice Ricard. “Dejas que perdure y perdure y se haga más y más parte de tu corriente mental, y lo haces una y otra vez. Eventualmente se hace más fácil, más rápido y fuerte el resto del tiempo también, no solo cuando estás meditando. Es como montar a caballo. Al principio tienes que tener mucho cuidado para no caerte, pero pronto, inclusive te olvidas que estás en un caballo. Neuro-biológicamente parece que estamos cableados para la empatía. En los últimos años, los científicos han encontrado que el cerebro humano tiene un sistema de “neuronas espejo”, que se activan, tanto cuando ejecutamos una acción, como cuando

observamos una acción similar por parte de otros, incluyendo la expresión facial de dolor o alegría. Esta activación nos permite, no solo inferir los sentimientos de los demás, sino también compartirlos. Solo recientemente los científicos han comenzado a mapear las regiones del cerebro relacionadas con las emociones positivas como la empatía. Pero cuando Davidson observó a Ricard meditando sobre la compasión, conectado a sensores de electroencefalograma, observo un incremento sorprendente en las ondas cerebrales gamma en el córtex prefrontal izquierdo, un área relacionada con sentimientos de felicidad. Este descubrimiento provee apoyo científico a algo que el Dalai Lama dice frecuentemente: “Una persona meditando sobre la compasión por otros, el mismo es el primer beneficiario.” La compasión por otros comienza en casa. Buda es citado diciendo: “Alguien que se ama a si mismo nunca dañará a otros.” Una práctica fiel de la meditación implica compasión por uno mismo, ya que envuelve una dedicación consciente de tiempo y esfuerzo para mejorar el bienestar personal. La introspección adquirida en esta práctica, puede facilitar el sentir bondad hacia otras persona; Al crecer tu consciencia de cuan frecuentemente eres sacudido por las emociones, te hará más lento en culpar a otros por errores similares, y menos inclinado a interpretar sus acciones como descortesías intencionales. La compasión puede también ayudar a las personas a manejar su propio sufrimiento, ya que es un recordatorio que otros también sufren. “Tras lo cual, nuestro dolor no se siente tan opresivo,” dice Ricard. “Dejamos de hacernos la pregunta amarga: ¿Por qué yo?” La conexión entre la compasión por otros y por uno mismo puede explicar porque estudios recientes conectan el altruismo con la salud y la felicidad. La felicidad: tu derecho innato Desde los libros más vendidos sobre la búsqueda de la alegría, hasta el curso de Harvard sobre “Una vida plena y floreciente,” la felicidad es una búsqueda popular americana. Por supuesto, hay felicidad, y hay felicidad. La mayoría de nosotros apreciamos mucho la variedad de felicidad hedónica: experiencias placenteras y, frecuentemente, amasar bienes materiales y riquezas. Pero hay otro tipo, llamado eudemonismo, que resulta del logro del potencial y

metas personales. El ideal va en una línea mal trazada desde Aristóteles, a Maslow, a Sartre, siendo paralela al budismo en alguna parte de la trayectoria. El budismo afirma que la felicidad duradera es tu derecho innato. Pero no proviene de la posesión, proviene de liberarnos de nuestra ceguera mental y nuestras emociones aflictivas. Una vez que lo logramos, dice Ricard, podemos ver el mundo sin velos ni distorsiones. “Es la alegría de movernos hacia la libertad interna y la bondad que irradiamos hacia los demás” La parte más difícil: Uno de esos velos, es en si la idea de un ser interior incambiable o un alma. “Nosotros generamos nuestro propio sufrimiento con procesos complejos de auto-identificación,” dice Kabat-Zinn. “el Ego se contrae alrededor de cosas: Alguien en el trafico choca mi coche. Le digo que ha arruinado mi día.” Somos fundamentalmente interdependientes con otras personas y el entorno, dice Ricard en su nuevo libro: Felicidad. Cada momento entre el nacimiento y la muerte, el cuerpo experimenta innumerables transformaciones, siendo la mente el teatro de innumerables experiencias emocionales y conceptuales. “La experiencia” es simplemente el contenido del flujo mental. Sin embargo le asignamos permanencia, singularidad y autonomía al Ser. Tal auto-importancia y aferramiento al ego forman la raíz del sufrimiento. Los meditadores descubren que cuando dejan de tomar sus trastornos emocionales tan en serio, el Ser se desvanece. Procesan el mundo más directamente. La absorción, un estado similar a lo que se conoce como “flujo”, se incrementa. “Las personas están hambrientas por este tipo de experiencias,” observa Kabat-Zinn. Instan a los que buscan la felicidad, no solo a sacudirse el egoísmo, sino también a entender, que la naturaleza amorfa del Ego en sí, sigue siendo una idea subversiva en el Oeste, aun cuando algunos destacados científicos han llegado a la misma conclusión. Wolf Singer, director del instituto Max Planck en Frankfurt, Alemania, por ejemplo, describe el cerebro como carente de un “centro de coherencia,” de toma de decisiones. “Es como una orquesta sin director” Existe la esperanzadora posibilidad de que la mente pueda cambiar a mejor: específicamente hacerse más aguda, más agradable, más feliz. Ricard puede ser su propio mejor argumento. Muchos de los

que se encuentran con él se asombran por el sentido de bienestar que proyecta. A más de un año después de mi punto más bajo como madre, con la llamada al 911, comencé a meditar por mi cuenta. Hoy en día ocasionalmente medito con mi hijo, quien hasta hace poco era mi

compañero cabeza caliente. Mientras nos enfocamos en compasión el uno para el otro, y aprendemos a calmarnos, él juega con las varitas de incienso. Como dice Kabat-Zinn: “La consciencia te devuelve tu vida. Puedes decidir entonces qué hacer con ella.”

© 2006, Psychology Today and Katherine Ellison

Fuente: http://www.psychologytoday.com/articles/200608/mastering-your-own-mind