INDICE - TEMA 1: El calentamiento……………………………………………………………………………………………………. 3 - TEMA II: Principios básicos del entrenamiento……………………………………………………. 13 - TEMA III: Sistemas de entrenamiento de la resistencia………………………………… 16 - TEMA IV: Sistemas de entrenamiento de la fuerza………………………………………… 19 - TEMA V: Sistema de entrenamiento de la flexibilidad………………………………….. 22 - TEMA VI: Sistemas de entrenamiento de la velocidad…………………………………….23 - TEMA VII: Condición Física – Salud………………………………………………………………………………. 25 * Actitud postural……………………………………………………………………………………. 25 * Hábitos perjudiciales más extendidos……………………………………. 28 - Tema VIII: Actividades en la naturaleza……………………………………………………………………… 35

1º EVALUACION: Tema 1.Tema 2. Tema 3 2º EVALUACION: Tema 4. Tema 7 3º EVALUACION: Tema 5. Tema 6. Tema 8

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TEMA I El Calentamiento RECORDATORIO DE 3º ESO

En el curso anterior has visto qué era el calentamiento y has practicado bastantes, sobre todo de carácter general. Ahora, vamos a hacer un recordatorio y una ampliación del mismo para que vayas comprendiendo más cosas y sepas hacer calentamientos autónomos tanto generales como específicos.

CONCEPTO. El calentamiento son aquellas actividades moderadas y progresivas que se realizan antes de un esfuerzo intenso. OBJETIVOS. •

Mejorar el rendimiento de las actividades que vayamos a hacer con posterioridad. • Prepararnos física, fisiológica y psicológicamente para ese mismo esfuerzo posterior. • Evitar lesiones al aumentar la temperatura y coordinación muscular. EFECTOS EN EL ORGANISMO.

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Activación del sistema cardiovascular: el pulso aumenta y es más potente. Esto provoca que la cantidad de sangre en circulación sea mayor y el aporte de O2 más efectivo. • Activación del sistema respiratorio: aumenta la frecuencia respiratoria (se respira más rápido), aumentando también la oxigenación. • Activación del sistema muscular: aumenta la temperatura muscular. • Activación del sistema nervioso: mayor coordinación. • Mejora la concentración hacia el ejercicio y ayuda a disminuir la ansiedad (los nervios) antes de la competición.

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Características del calentamiento Está basado en unas sencillas reglas: •

Actividad: si va a ser muy intensa, necesitarás más tiempo de calentamiento.

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• • •

Continuidad: no debes hacer muchas paradas, procurando estar en movimiento el mayor tiempo posible. Duración: según la actividad que realices. En las clases, con que le dediquemos de 10', más que suficiente, siempre buscando que respires un poco más deprisa, que el corazón se te acelere un poco y que tengas sensación de calor. Frío: ¡Peligroso! Cuanto más frío, mayor tiempo de calentamiento. Intensidad: dependiendo de tu estado físico. Si estás flojo/a, menos número de ejercicios y menos intensos. Si estás mejor, más ejercicios y un poco más intensos. Nunca debes terminar cansado. Orden: debemos calentar todos los grupos musculares y articulaciones. Recomendable empezar por las piernas y luego ir subiendo, es decir, seguir el orden Piernas-Tronco-Brazos.

PARTES DEL CALENTAMIENTO GENERAL 1.- ACONDICIONAMIENTO CARDIOVASCULAR (sistema circulatorio y respiratorio). - Trabajo en forma de carrera continua y ejercicios en desplazamiento. 2.ACONDICIONAMIENTO DEL LOCOMOTOR (huesos, músculos y articulaciones).

APARATO

- Trabajo mediante ejercicios gimnásticos de flexibilidad (flexiones, extensiones, rotaciones...). 3.- ACONDICIONAMIENTO DEL NERVIOSO (a través del sistema muscular).

SISTEMA

- Trabajo moderado de fuerza (abdominal, fondos...). - Progresiones, modulaciones, arrancadas de velocidad...

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CALENTAMIENTO ESPECÍFICO El esquema a seguir sería este: - Acondicionamiento del sistema cardiovascular. - Acondicionamiento del aparato locomotor. - Acondicionamiento del aparato nervioso. - Ejercicios deportivos individuales, por parejas o en grupo. - Ejercicios específicos a la máxima intensidad. Se puede llegar incluso a adaptar los acondicionamientos a los gestos que el deporte necesita en cuestión insistiendo más en uno que en otro o, en el acondicionamiento del aparato locomotor, insistiendo mucho más en las zonas corporales que más van a trabajar (brazos en balonmano, piernas en salto de longitud) así como en el acondicionamiento del aparato muscular (brazos en anillas de gimnasia artística, piernas en arrancada en un tiempo de halterofilia…) o sustituyendo unos ejercicios por otros (en vez de fuerza, progresiones en las carreras de velocidad). Se le debe dedicar unos 5-6’ y el objetivo es refrescar los gestos técnicos aprendido durante el entrenamiento.

VUELTA A LA CALMA Igual que es necesario comenzar una actividad progresivamente, al terminar necesitamos que nuestro organismo vuelva a la tranquilidad poco a poco, sin brusquedad. ¿Cómo?: con ejercicios calmantes y relajantes (Carrera suave, caminar, ejercicios respiratorios, estiramientos...).

¿Qué conseguimos? • Descansar más y mejor. • La musculatura se acerca más a su estado original de tensión. • Evitamos o reducimos el efecto de las agujetas. ___________________________________________________

CALENTAMIENTO AUTÓNOMO. Después de todo lo visto a lo largo de 4 cursos y como el año pasado, te vamos a dar muchos ejercicios de flexibilidad (adaptación del sistema locomotor) y de fuerza (adaptación del sistema nervioso) para que tú mismo diseñes tu propio calentamiento y lo vayas variando de cuando en cuando. Verás que también hay huecos en blanco: es para que vayas dibujando otros ejercicios que hagamos en clase

Te los vamos a clasificar por zona corporal y por cualidad física. Al final, tienes las fichas donde ir diseñándolo.

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FICHA I DE CALENTAMIENTO

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FICHA II DE CALENTAMIENTO

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FICHA III DE CALENTAMIENTO

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FICHA DE CALENTAMIENTO ( ejemplo VOLEIBOL) 1º PARTE: Preparación sistema cardiovascular.

2º PARTE: Preparación sistema muscular y oseoarticular

MOVILIDAD ARTICULAR: + Rotación cuello + Rotacion hombros + Rotación codos

+ Rotación muñecas + Rotación rodillas + Rotación tobillos + Rotación caderas

ESTIRAMIENTOS: + Flexibilidad Pn. + Flexibilidad Br. + Flexibilidad Tronco

Gemelos:

Cuadriceps:

Adductores:

Pectorales: Por parejas, de pies, apoyamos el brazo en la espalda del compañero y giramos

Biceps Anebrazo: Con la palma de la mano hacia arriba empujo los dedos hacia abajo bloqueando la articulacion del hombro

Ticeps: Agarro el codo con la mano contraria y lo llevo por detrás de la cabeza.

Isquiotibiales

3º PARTE: Preparación del sistema neuromuscular

+ 3 series x 15 multisaltos + 2 series x 10 Rampas abdominales

+ 4 Diagonales campo fútbol sala

+ Juego de la cadena ( dos personas la belan a los que dan se van uniendo a ellos de las manos)

5 MIN. CARRERA CONTINUA

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+ Trotando a la voz de ya realizamos diferentes desplazamientos(laterales, atrás, brazos etc..)

Dorsales:

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TEMA V

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TEMA VII Condición Física - Salud. ACTITUD POSTURAL En este tema vas a ver algo que quizá padezcas pero de lo cual todavía no has tomado conciencia. Ahora, vas a imaginar que haces una cosa que rara vez haces: mirarte en un espejo por una cuestión de salud, no de estética. Vamos a educarte la mirada desde estos apuntes. Si ves algo raro, es normal. Todos tenemos algo raro, ya que l actitud postural correcta, aprendida y educada a través e ejercicios concretos y de sensaciones correctas, es una constante lucha entre el equilibrio y el desequilibrio corporal. Es involuntaria y es aprenderse desde las primeras edades. Y empezamos por abajo: El pie. Es una parte del cuerpo que paradójicamente teniendo una patología muy amplia, su tratamiento es uno de los menos tratados. También es cierto que apenas es corregible. Las alteraciones más conocidas son: Pie plano. El arco plantar es inexistente. Se produce dolor en carreras rápidas y saltos. Pie cavo. Se reconoce por la remarcada bóveda plantar. Solo se apoya la parte anterior y posterior del pie. So producen sobrecargas en la parte exterior de la pierna y en la planta y empeine del pie al hacer ejercicio. Pie zambo. El pie se apoya enteramente con la parte externa. La rodilla. Genuvaro. Posición de la rodilla en “D”, normalmente tiene una separación entre las rodillas de 4 dedos. Lo conocerás por caminar con las piernas arqueadas, “como si hubiera perdido el caballo”. Se corrige potenciando los aductores y practicar ejercicio conlleva tendencia a los esguinces de tobillo si no se cuida y sobrecargas en los gemelos y parte externa de la pierna.

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Genuvalgo. Posición de las rodillas en “X”. Se corrige potenciando los abductores. El ejercicio mal llevado puede conllevar esguinces de rodilla (ligamento lateral interno) y lesiones de menisco.

Genu-recurvatum. Hiperextensión de la rodilla hacia atrás, debida a una laxitud articular. Se corrige potenciando los isquiotibiales (parte posterior de la pierna). A la hora de practicar ejercicio, puede que se creen sobrecargas en los cuádriceps y calambres en los isquiotibiales.

La columna. Lumbalgia: dolor en forma de pinchazo o dolor constante en la zona lumbar. Suele ocurrir por tener muy comprimida la zona lumbar o por haber hecho un gesto brusco sin calentar. Se suele subsanar con calor, reposo, flexibilidad lumbar y potenciación abdominal. Ciática: mismo síntomas que la lumbalgia pero se irradia hacia el glúteo y la parte posterior de la pierna. Las causas suelen ser las mismas a vuestra edad que el lumbago y el tratamiento es idéntico. DESVIACIONES DE COLUMNA. Cifosis. Puede ser una simple exageración de la curvatura dorsal, pero puede acompañarse de una extremada angulación en la zona dorsal de la columna vertebral. Es la “chepa o giba” que aparece en algunas personas y que es frecuente en la ancianidad. En ejercicio, estas personas respiran peor y son muy poco flexibles de la parte posterior del cuerpo. Hiperlordosis. Es una acentuación patológica de la lordosis fisiológica lumbar. El ejemplo típico es el caminar de las gimnastas deportivas y las chicas de gimnasia artística y la espalda de la embarazada y que se suele acompañar con el llamado “culo de pollo”. En ejercicio, perciben muchas molestias en el lumbar, sobrecargas y lumbalgias. Escoliosis. Es una desviación de la columna vertebral hacia los lados. Puede aparecer por trastornos anatómicos, factores hereditarios, congénitos, etc. En ejercicio, suele doler un lado de la espalda más que otro y no es recomendable que hagan deportes asimétricos (balonmano, bolos, tenis…).

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En lo que se refiere a las desviaciones de la columna vertebral podemos realizar los siguientes ejercicios:

En actitud cifótica los ejercicios pueden ser: suspensión en barra, ejercicios de flexibilidad centrados en la articulación del hombro, algunos ejercicios encaminados a desarrollar los músculos abdominales y lumbares. En actitud lordótica los ejercicios pueden estar encaminados al nivel lumbar (flexibilidad.) y abdominal (fuerza.). En actitud escoliótica. Podemos corregirla con los ejercicios siguientes: caminar en cuadrupedia, haciendo “eses” de forma contraria a la escoliosis que se padezca, también se recomienda ejercicios de flexibilidad, respiratorios, generales como la natación, etc.

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Hábitos perjudiciales más extendidos. Drogas legales: Tabaco Es, como todo, una cuestión de libertad del individuo. Aunque para decidir con libertad, debemos primero estar informados. Un ignorante nunca es del todo libre. Aunque esta sociedad en que vivimos se escandaliza por las drogas ilegales y los estragos que causan en el consumidor, en su familia y en su entorno, aunque se piden más campañas policiales, más mano dura con los narcotraficantes, esas mismas personas que tanto se escandalizan, por mera educación, tradición y por negocios millonarios del estado con las tabacaleras, convierten su escándalo en tolerancia total ante el tabaco, el cual mata él sólo al año más personas (45.000) y produce más agonías que todas las drogas ilegales juntas. La cosa se dispara si metemos en la ecuación al alcohol. Pero al final, como todo, repetimos, es una cuestión de estar informado y actuar en consecuencia. Así, muchas veces os han hablado del tabaco y todo lo que produce. Esto, como con el sexo, parece que todo el mundo lo sabe pero cada año se producen más embarazos no deseados en edades más tempranas. Todo el mundo cree que lo controla, hasta que se encuentra metido de lleno en ello.

¿Por qué se fuma? Pues por varios factores pero curiosamente, uno de los menos frecuentes es porque su sabor gusta. Es curioso que guste tanto algo que no suele gustar. Entonces, si no se empieza por su sabor, ¿por qué se empieza? - Por el grupo de amigos: donde el ofrecimiento de tabaco es tan normal como el de los kleenex. En ese grupo, basta con que lo haga alguien como novedoso para que se dispare el consumo. Y dado que a esas edades adolescentes todo el mundo desea ser aceptado, no hacer algo que hace todo el mundo, hace que se sienta excluido de alguna manera de ese grupo. Y eso, claro, a muchos no gusta. - Por probar cosas nuevas, algo “prohibido”: existe una teoría escasamente comprobada que dice que hay que probarlo todo para saber si te gusta o no. Hágase 29

notar que esta teoría parte de la premisa básica de eliminar al ser humano la capacidad de raciocinio y de proyección al futuro. Claro que normalmente, quien dice esto con el tabaco, no suele comer platos de insectos, perro o serpiente, muy típicos de Asia. Tampoco suele hacer “puenting” y parapente. Esta forma de pensar suele sustituir a “haz lo que te apetezca siempre usando la cabeza”. Y aunque hacer locuras de vez en cuando es sano si nadie sale perjudicado, otras veces la cosa cuesta cara. También tiene mucho encanto fumar porque se hace algo prohibido (por lo padres, por los profesores, por la sociedad) y se establece la extraña idea de que por estar prohibido, debe ser bueno. Independientemente de lo que se sepa que produce o no. - Mejora de la autoestima: el fumar lo hace gente mayor, lo que se asocia con madurez, con independencia, con seguridad en uno

mismo. De adolescente se cree que las personas mayores son más maduras. De hecho, la palabra “madurez” es muy usada en esas edades (y en todas, que nadie se engañe). La persona que lo usa, cuando se le pregunta, suele catalogar a alguien de inmaduro cuando no le da la razón o no actúa como él. De todas formas, olvidamos que las personas mayores cometen las mayores tonterías y salvajadas como declarar guerras, encerrar a sus semejantes en campos de concentración y torturas, acumular armamento que podría arrasar la Tierra cuarenta veces y aumentar su riqueza a costa del empobrecimiento explotación y muerte de otros países. Fumar, aunque lo haga gente mayor, no significa que sea acertado. Porque recuerda que la mayoría de fumadores, curiosamente, desean dejarlo. - Como relación personal: el pedir u ofrecer cigarros, asociado a todo lo anterior (sensación de madurez, de hacer algo prohibido, de independencia) se cree que está directamente relacionado con la capacidad de impresionar a las futuras parejas o amigos, dando un aspecto más “sexy” a las chicas y de “tipo duro” a los chicos.

¿Qué pasa cuando se fuma? Nadie duda hoy en hablar de epidemia del tabaquismo en el mundo desarrollado, donde se estima que causa unos dos millones de muertes por año. En España se calcula que cada año mueren unas 46.000 personas por su causa. El tabaco provoca numerosas dolencias, muchas de ellas mortales (cáncer de pulmón y faringe, bronquitis crónica, enfisema pulmonar…) Pero, además, es el factor de riesgo cardiovascular más importante. Con la particularidad de que es el más fácil de evitar. Basta con no fumar.

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Está demostrado que la incidencia de la enfermedad coronaria es tres veces mayor en los fumadores que en los que no tiene dicho hábito. Por otra parte, el riesgo es proporcional al número de cigarrillos que se fuma al día y al número de años que se lleva fumando.

¿Qué ocurre cuando dejas de fumar? Se mejora la respiración y se produce menos cansancio. Además, disminuye la predisposición a toser y contraer infecciones, la piel y el rostro se recuperan del envejecimiento prematuro, se recupera el sentido de gusto y olfato, se ralentiza el empeoramiento normal con la edad de la función pulmonar (que en los fumadores es más rápido) y se reduce la tasa de reinfarto y muerte súbita en un 20-50%. Tres años después de dejar de fumar, el riesgo de infarto de miocardio o accidente cerebrovascular es el mismo que el de una persona que no haya fumado nunca. Dejar de fumar es más beneficioso que cualquier otro tratamiento médico o quirúrgico de la enfermedad coronaria.

Fumadores pasivos De esas 46.000 que mueren personas por enfermedades atribuibles al consumo de tabaco, un 1% eran lo que popularmente se conoce como «fumadores pasivos» o «fumadores involuntarios». Son cifras contrastadas, resultado de un trabajo realizado por el Comité Nacional para la Prevención del Tabaquismo (CNPT) titulado «Situación del tabaquismo pasivo en España». Según este informe, el riesgo de padecer cáncer de pulmón es de un 20 a un 50% más elevado para quienes conviven con personas fumadoras en comparación con los individuos no expuestos al humo del tabaco. De hecho, la exposición al aire contaminado por el humo del tabaco conlleva un aumento del 30% de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Un metanálisis de estudios epidemiológicos indica un 23% de exceso de riesgo de mortalidad por enfermedad coronaria en los que nunca han fumado y respiran el humo del tabaco de sus cónyuges. En madres y embarazadas fumadoras, el feto resulta ser el fumador pasivo más joven, lo que se manifiesta por un riesgo significativamente superior de aborto espontáneo, de nacimientos antes de plazo o de disminución de peso del recién nacido. El bajo peso al nacer facilita en conjunto el aumento de riesgo de muertes en los días subsiguientes al parto. Pero los efectos del tabaquismo materno no sólo afectan al embarazo ni acaban en el parto sino que el hecho de que los padres fumen durante la infancia de sus hijos puede afectar a su salud. El más precoz de los efectos es el aumento del riesgo de muerte súbita del lactante que resulta ser casi tres veces (2,7 veces) mayor cuando las madres son fumadoras, siendo mayor a medida que sube el consumo de tabaco, hasta llegar a ser siete veces más frecuente entre los lactantes de madres que fuman más de 20 cigarrillos cada día.

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Alcohol De entrada, decir que el alcohol no es malo per se (en esencia). Lo que es malo es el EXCESO de alcohol o tomarlo cuando no debemos (antes de conducir, durante el embarazo, realizando actividades peligrosas...) En general (a no ser que os encontréis a moralistas radicales que causan más rechazo que otra cosa), una copa, una cerveza o un vaso de vino no provoca ningún tipo de daño y, como siempre, si os gusta (que se suele empezar por causas muy parecidas a las del tabaco), no hay problema en probarlo una vez que, según dice la ley actual, tengáis la edad adecuada, en las cantidades adecuadas. Pero cuando caemos en los excesos, ya vienen los problemas. Hay diferentes tipos de bebedores. -

Bebedor alfa: que es el bebedor por conflicto. Bebe cuando tiene problemas. Bebe para olvidar o, como se dice, para ahogar las penas. Aunque olvida que las penas saben nadar.

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Bebedor beta: bebedor ocasional o social. Es el que bebe los fines de semana, cuando sale o en ocasiones especiales (bodas, comuniones, bautizos, divorcios, despedidas de soltera…)

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Bebedor gamma: Es el alcohólico en el sentido más estricto. No es consciente de su comportamiento como bebedor.

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Bebedor delta: bebedor con niveles constantes de alcohol en sangre.

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Bebedor epsilon: dipsómanos con excesos periódicos de bebida.

Consecuencias para la salud del exceso de alcohol • • • • • • • • • • •

Cerebro: encefalopatía (trastornos cerebrales). Boca: cáncer de boca y garganta, varices esofágicas. Corazón: cardiomiopatías, hipertensión. Pecho: ginecomastia (aumenta el tamaño de los pechos en hombres). Hígado: cirrosis, hepatitis, hígado graso. Estómago: gastritis, Bazo y estómago: esplenomegalia (engrosamiento del bazo), inhibición de la médula ósea, úlcera. Riñón: insuficiencia renal aguda. Páncreas: pancreatitis (inflamación), ictericia (piel amarilla). Intestino: ascitis (acumulación de líquido), hemorragias, cáncer de recto. Vientre: alopecia abdominal.

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Testículos:

atrofia testicular.

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Drogas ilegales. Se entiende por drogas aquellas sustancias con efecto psicoactivo que muestran potencial de dependencia y que provocan una utilización abusiva. Se diferencian en: •

Drogas estimulantes: Cannabis y alucinógenos (LSD). Modifican los acontencimientos o la percepción.

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Drogas euforizantes y sedantes: Heroína, codeína, morfina e inhalantes.

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Drogas psicoestimulantes: cocaína, cafeína, anfetamina, speed...

¿Por qué se toma? Las causas son diversas, pero el factor común es intentar mejorar con la ayuda de la droga un bajo estado de ánimo vital, para así mantener un óptimo estado de ánimo y dominar las propias percepciones y sensaciones. Tipos, origen y efectos. Cannabis. Es resina de pólen blanco del cáñamo indio. De ahí se obtiene el hachís y de sus hojas la marihuana. El principio activo es el THC (tetrahidrocannabiol). El hachís es 5 veces más activo que la marihuana. Se suele utlizar por inhalación (fumado). Los síntomas que produce son: serenidad

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infundada, euforia, apatía, trastornos de la concentración, de la perceción y de la memoria. Alucinógenos. Como el LSD y la mescalina. Se consume en forma de píldoras. Consigue que se altere la percepción, sensación de viaje fuera del propio cuerpo, autodesprecio –lo que conlleva ideas de suicidio-, fatiga, extenuación y depresión. Opiáceos Como la codeína y a morfina, que viene de la adormidera verde. La heroína se fabrica en laboratorio. Es euforizante ya que va directa al cerebro. Se inyecta por vía intravenosa. Los síntomas son: euforia extrema y fugaz, disminución de la percepción del dolor y de las funciones vegetativas y limitación a percepciones del mundo externo. También, intranquilidad y temores. A los 1-2 días sin tomar, comienzan los efectos de la abstinencia, que pueden llegar hasta 2 semanas. Inhalantes Para aspirar por la nariz y la boca sus vapores. Tras una reacción de defensa del organismo, se consigue una sensación de euforia y más tarde aparecen alucinaciones. Al final del efecto narcotizante, pueden aparecer convulsiones, reacciones de pánico, estados de excitación y alteraciones cardiocirculatorias con peligro de parada cardiaca. Tienen lesiones irreversibles para el sistema nervioso.

Cocaína. El polvo blanco se obtiene de las hojas del arbusto de la coca. Se consume normalmente por la nariz o por vía oral frotándosela por las encías. Sus síntomas son: euforia, aumento del impulso vital, aceleración del curso de pensamiento, aumento del deseo sexual, soñar en voz alta, sensación de hambre, alucinaciones acústicas que van seguidas de una caída en la depresión, miedos e ideas de suicidio.

Estimulantes. Activan el sistema nervioso central. Suelen ser usados por personas que trabajan de noche, de trabajos estresantes. Aumentan pasajeramente la capacidad de atención, y de concentración, el estado anímico y disminuyen la sensación de cansancio, de hambre y de sueño.

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TEMA VIII Actividades en la naturaleza. SUPERVIVENCIA Construcción de un refugio La función principal del refugio es protegernos de los peligros del medio ambiente. El tipo de refugio que construyamos dependerá de nuestras necesidades, del tiempo que vamos a permanecer en ese lugar y de las herramientas de las que dispongamos.

Emplazamiento Evidentemente, buscaremos en lo posible un lugar seco y al abrigo del viento, lejos de aguas estancadas o pantanos para evitar que nos devoren los mosquitos, aunque una fuente cercana o un pequeño curso de agua es lo ideal. Es aconsejable, para minimizar los riesgos, huir de las orillas de los ríos, pues puede sorprendernos una crecida, incluso en tiempo soleado, por la rotura de una presa formada de manera natural a causa de la acumulación de ramas, como sucedió no hace mucho en un camping español, que quedó arrasado en cuestión de pocos minutos. La gente murió dentro de sus vehículos y caravanas, que fueron arrastrados por la fuerza de la corriente. Lo mismo se puede decir de los cauces secos de los ríos, que con una tormenta pueden convertirse en torrentes antes de que nos demos cuenta. 36

También se desaconseja acampar bajo los árboles por el riesgo de que nos caiga una rama encima. Es importante prestar atención a los alrededores para no darnos cuenta, una vez terminada nuestra construcción, de que tenemos un hormiguero o un avispero como vecinos.

Tipos de refugios Refugios naturales Son refugios cuya construcción requiere poco o ningún esfuerzo por nuestra parte. Se improvisan en hendiduras y oquedades de rocas, cuevas, formaciones del terreno y de la vegetación. Una hendidura en una pared rocosa que nos proteja de la lluvia y el viento y no ofrezca riesgos de desprendimientos es ideal. Sólo tendremos que preocuparnos de construir un lecho seco y confortable. Refugios improvisados Son los que construimos con los materiales que encontramos en la naturaleza o que llevamos en nuestro equipaje. Cobertizo Es probablemente el más clásico de los refugios de supervivencia. Utiliza un armazón de madera, pero si utilizamos uno o dos árboles como columnas nos ahorraremos mucho trabajo y el refugio ganará en solidez. En climas fríos utilizaremos un fuego para calentarnos y un reflector de troncos detrás para aprovechar mejor el calor. Por ello es importante tener en cuenta la dirección del viento si no queremos terminar ahumados. El techo lo cubriremos de materia vegetal. En algunas zonas es fácil encontrar grandes hojas con las que construir un techo impermeable ensamblándolas a modo de tejas. También se pueden improvisar tejas con trozos de corteza. Si no, un techo de hierba seca y paja, si Refugio con soporte de ramas en forma de A Es otro refugio clásico y que ofrece mayor abrigo que el cobertizo. Se construye con un armazón de palos que adoptan la forma de una tienda de campaña canadiense tradicional o de una A. Se cubre con una capa de hojas grandes a modo de tejas, y por encima de éstas una capa de hierba, hojarasca, ramas que no perforen las tejas para evitar que el viento nos levante el techo.

El fuego Normas de seguridad: - No hagas hogueras más grandes de lo necesario, son más difíciles de controlar y de mantener. 37

- Elimina las ramitas y todo material combustible en un radio de dos o tres metros alrededor del fuego. - No lo hagas cerca de la maleza o ramas bajas. - Ten siempre cerca un cubo u otro recipiente con agua y/o una rama frondosa para apagarlo rápidamente si es necesario. Siempre debemos llevar en nuestra mochila o equipaje, especialmente si vamos a atravesar zonas inhóspitas, un mechero y/o cerillas en un recipiente impermeable (una caja de carrete fotográfico, por ejemplo).

Preparar, encender y mantener el fuego Antes de nada debemos decidir donde lo ubicaremos, prestando atención a viento y a la vegetación, y preparar el lugar eliminando ramas, hierbas, etc. Es buena idea excavar un hoyo de unos 10 ó 15 cm. y rodearlo con piedras para alojar en él la hoguera. Cuando deshagamos el campamento, taparemos las cenizas con la tierra que sacamos, devolveremos las piedras a su sitio y dejaremos todo de manera que nadie pueda notar que hemos estado allí. (Esta norma es bueno seguirla tanto si hacemos fuego como si no). Para prender el fuego usaremos al principio leña más fina que dispondremos en forma de "tipi" o de "cobertizo" con ayuda de una roca o un tronco para que el aire circule bien y se inflame rápido. Por encima de la leña fina la iremos añadiendo más gruesa. Si no disponemos de suficiente leña fina podemos hacer astillas la más gruesa con ayuda de nuestro cuchillo. En la base del "tipi" o del "cobertizo" habremos puesto la "yesca", que es el material inflamable que encenderemos. Consistirá en hojarasca, hierba seca, ramitas resinosas de pinos, sus hojas o agujas, su resina. La madera podrida es una buena yesca en tiempo húmedo, pues suele ser fácil arrancar las partes externas de los troncos para alcanzar las zonas interiores secas. Algunos frutos secos, como las nueces, poseen un aceite que les hace inflamables y arden lentamente. Especialmente útil es la corteza de abedul cortada en tiras, pues se inflama rápido, y arde despacio y con buena llama. Se puede, incluso, hacer una antorcha improvisada enrollando una tira de corteza a una vara.

Orientación avanzada El Mapa Un mapa es una reproducción plana y a escala reducida de una zona de terreno. Escalas:

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La escala del mapa indica la relación de reducción entre la realidad del terreno y su representación plana: Escala= distancia medida en el mapa / distancia real del terreno 1:25.000 = 1 cm en el mapa / 25.000 cm en el terreno = 1 cm en el mapa / 250 metros en el terreno

Interpretación de los mapas: A la hora de estudiar una plano parece como si observáramos la zona desde un helicóptero o un globo suspendidos a gran altura, y no muy lejos de la realidad ya que la mayoría de los mapas se realizan a partir de una fotografía aérea, consiguiéndose así la mayor exactitud, y después con la adaptación gráfica, mejor interpretación. Con algo de práctica resulta fácil interpretar el mapa e imaginar los relieves nada más desplegar el mapa. Las leyendas interpretativas que acompañan a los mapas aunque suelen variar algo son de gran ayuda. El relieve: Se representa mediante cuatro elementos principales. Aquí veremos 2. -Las curvas de nivel; son líneas imaginarias que unen diferentes puntos de la superficie a la misma altura. Las más gruesas se denominan curvas maestras y suelen cortarse en algún punto indicando la altura en números como guía, las demás líneas constituyen las curvas intercaladas. La equidistancia consiste en la diferencia de altitud entre dos curvas contiguas, por ejemplo en un mapa a escala 1:50.000 es de 20 metros y en uno de 1:25.000 es de 10 m. -Las cotas; se representan mediante un punto de negro que indica la altura de un punto sobresaliente o importante.

La Brújula Su mecanismo consiste en una aguja que gira sobre el eje. El Campo magnético de la tierra ejerce una influencia y logra orientarla en una dirección norte-sur, muy aproximada a la orientación geográfica. Por eso se habla de un Norte Geográfico y un Norte Magnético. La diferencia en grados entre el Norte Geográfico y el Norte Verdadero se llama declinación magnética y cambia según el lugar de la Tierra y según el paso de los años. En nuestro país es casi nula, aunque en algunos países llega hasta 5°. La esfera de la brújula esta dividida, en correspondientes a los grados de una circunferencia grados sexagesimales: 0° y 360° equivalen al norte, al Este 90°, al Sur 180° y al Oeste ("W" en algunas brújulas) equivalen a 270º. 39

Para orientar la brújula, se debe colocar en posición horizontal y hacerla girar de modo que la parte que corresponde al Norte en la aguja, (generalmente se le representa pintándola de rojo ó se la confecciona con forma de punta de flecha) de tal modo que coincida con la parte de la esfera (de la brújula) en que el norte esté marcado como tal (0°). Hecho esto se tomará, la lectura en dirección deseada. (1) Se pone la brújula entre nosotros y el objeta a lugar de donde queremos tomar el rumbo. (3) E1 Norte impresa en la base debe coincidir con el indicado por la aguja. La brújula ya está orientada. 4) Sin mover la brújula procedemos a tomar la lectura deseada.

La brújula de orientación: Algunos consejos Los objetos metálicos y las conducciones eléctricas de alta intensidad cercanos a la brújula pueden perturbar su funcionamiento. Los campos magnéticos pueden incluso en determinadas circunstancias invertir la polaridad. Por eso a la hora de usar la brújula hay que tener atención de hacerlo unos cuantos metros separados de objetos como vehículos, alambradas, vallas metálicas, postes metálicos, conducciones de electricidad importantes, etc. Orientación aproximada: "A mano libre", se sostiene la brújula a la altura de la cintura y se observa desde arriba el centrado de la aguja.

Orientación del mapa: a. Ajustar el ángulo de dirección N = 0º. b. Colocar la brújula en dirección norte a lo largo de la red de cuadrícula N-S sobre el mapa. c. Girar el mapa con la brújula hasta que la punta N de la aguja quede entre las marcaciones del norte.

Determinación de la dirección de marcha en el mapa: Este es el método más usado para orientarse con la brújula ya que es rápido y eficaz.

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Consiste en averiguar primero el rumbo y después apuntar y avanzar tomando referencias en el terreno, pero para ello es preciso saber donde nos encontramos. a. Colocar la brújula sobre el mapa con un canto lateral sobre la recta que une la posición actual A y el punto de destino B. La flecha direccional debe apuntar hacia el destino B. b. Girar la cápsula de la brújula hasta que las líneas N-S de la cápsula estén ubicadas paralelamente a la red de cuadrícula N-S del mapa. c. Levantar la brújula y apuntar, orientando la brújula hasta que la aguja que indica el N coincida con la marca de Norte; entonces en esta dirección seleccionar puntos destacados del terreno como referencia. Determinación de un punto visible en el terreno: a. Apuntar con la brújula el punto a determinar y ajustar el ángulo de dirección girando la cápsula de la brújula (ubicar las marcaciones del Norte de la cápsula sobre el Norte de la aguja). b. Marcar en el mapa la posición actual propia. c. Colocar la brújula sobre el mapa, arrimar el canto anterior de la deslizadora al punto de la posición actual, girar la brújula alrededor del punto de la posición actual hasta que las líneas N-S de la cápsula estén paralelas a la red de cuadrícula N-S del mapa. d. El punto a determinar se encuentra en la línea generada por el canto lateral de la brújula.

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