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MANUAL DE CAPACITACION EN INICIACION DEPORTIVA EN ATLETISMO

Elaborador por Profesor: Carlos Santis Chahín

Diciembre 2005

INDICE

1. Introducción 2. Edades - Tabla Nº 1: “Pruebas atléticas para el nivel de iniciación” 3. Principios del Entrenamiento Deportivo - Principios Biológicos - Principios Pedagógicos 4. Detección de Talentos en el Atletismo 4.1. Otras metodologías - Tabla Nº 1: “Test de selección para medio fondista” - Tabla Nº 2: “Test para la selección de velocistas” - Tabla Nº 3: “Test para la selección de lanzadores” - Tabla Nº 4: “Test para selección de saltadores” 4.2. Medición - Tabla Nº 5: “Normas de evaluación de la velocidad por edades” - Tabla Nº 6: “ Normas de evaluación de salto de longitud por edades” - Tabla Nº 7: “Normas de evaluación de la carrera de 600/1000m por edades” - Tabla Nº 8: “Normas de evaluación de la lagartija por edades - Tabla Nº 9: “ Normas de evaluación de los abdominales por edades 5. Nuestra Realidad - Tabla Nº 10: “Muestra de promedios de los tres primeros lugares damas años 199-2001, categoría infantil (13-14 años) - Tabla Nº 11: “ Muestra los promedios de los octavos lugares damas años 1999-2001, categoría infantil (13-14 años) - Tabla Nº 12: “Muestra de promedios de los tres primeros lugares varones años 199-2001, categoría infantil (13-14 años) - Tabla Nº 13: “ Muestra los promedios de los octavos lugares varones años 1999-2001, categoría infantil (13-14 años) 5.1. Tabla de puntaje 6. La Carrera Atlética 6.1. Análisis de la carrera 6.2. La Técnica de la carrera 6.3. Principios de la correcta posición del corredor 6.4. La Carrera Continua - Secuencia fotográfica Nº 1 6.5. La Marcha deportiva 6.6. Errores fundamentales - Secuencias fotográficas de la Nº 2 a la Nº 5

Páginas 5 7 7 9 9 9 25 28 28 28 29 29 30 31 31 32 32 33 33 35 35 36 36 37 38 38 39 39 39 40 41 42 43

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7. Descripción de la pasada del obstáculo del foso de agua 7.1. Modelo técnico de la carrera con obstáculos, pasada del foso de agua. 7.2. Modelo técnico de la carrera con obstáculos 8. La Técnica de Carrera para el Velocista 8.1. La Velocidad 8.2. ABC de ka carrera 8.3. Carrera de relevos 8.4. Método ascendente alternado 8.4.1. Principales acciones del atleta que recibe el bastón 8.4.2. Principales acciones del atleta que entrega el bastón 8.5. Secuencia técnica Nº 6 8.6. Errores más comunes del que entrégale bastón 8.7. El relevo eficiente 9. La Salida de Tacos 9.1. La salida desde los tacos - Secuencias fotográficas desde la Nº 1 a la Nº 11 10. Análisis de la Carrera con Vallas 10.1. Secuencia de la pasada de vallas 10.2. Modelo técnico de la pasada de vallas 10.3. Biomecánica del recobro sobre la valla - Secuencias fotográficas desde la Nº 1 a la Nº 3 11. Metodología de enseñanza de la técnica de las carreras con vallas 11.1. El ritmo y la salida - Tabla Nº 1: ejemplo del desarrollo del ritmo - Secuencias fotográficas desde la Nº 1 a la Nº 15 12. ABC de los Saltos 12.1. Sapitos, salto a pie junto 12.2. Saltos bajos 12.3. Pasos alternados 12.4. Paso alternado en el lugar 12.5. Paso de salto 12.6. Pata coja 12.7. Salto redoblado 12.8. Salto con vallas 12.9. Modelo técnico del salto largo 12.10. Errores fundamentales - Secuencias fotográficas desde la Nº 1 a la Nº 11 13. Salto Alto (Fosbury) 13.1. La carrera 13.2. El rechazo 13.3. El vuelo 13.4. La caída 13.5. Errores fundamentales 13.6. Fases del salto alto

46 46 48 49 49 51 55 56 56 57 58 58 58 64 67 68 73 73 73 73 76 80 80 82 90 101 101 101 101 102 102 102 103 103 107 108 109 115 115 115 115 115 116 116

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14. Salto con Garrocha 14.1. La toma del implemento 14.2. La carrera 14.3. El rechazo 14.4. El vuelo 14.5. La caída 14.6. Errores fundamentales 14.7. Modelo Técnicos del salto con garrocha - Secuencias fotográficas desde la Nº 1 a la Nº 6 15. Lanzamientos 15.1. Lanzamiento de la bala – lineal 15.2. Modelo técnico del lanzamiento de la bala – lineal 15.3. errores fundamentales - Secuencias fotográficas desde la Nº 1 a la Nº 7 15.4. Lanzamiento de la bala – rotacional 15.5. Modelo técnico del lanzamiento dela bala – rotacional 15.6. Errores fundamentales - Secuencias fotográficas desde la Nº 1 a la Nº 2 15.7. Lanzamiento del Disco 15.8. Modelo técnico del lanzamiento del disco 15.9. Errores fundamentales - Secuencias fotográficas desde la Nº 1 a la Nº 14 15.10. Lanzamiento de la jabalina 15.11. Modelo técnico del lanzamiento de la jabalina - Secuencias fotográficas desde la Nº 1 a la Nº 19 16. El trabajo de la fuerza en la iniciación 16.1. Media sentadilla 16.2. Caminata con insistencia (estocada) 16.3. Subida a la banca 16.4. Puntillas 16.5. Tijeras con cambio de pie 16.6. Abductores con cambio de pie 16.7. Press banca 16.8. Isquiotibiales 16.9. Otras formas de trabajar la musculatura isquiotibial 16.10. Ejercicios complementarios 16.11. Trabajo dorsolumbar 17. El trabajo de la fuerza del tren superior para los velocistas 18. Bibliografía

118 118 118 118 118 119 119 119 121 124 124 124 125 126 130 131 132 133 135 135 136 144 144 144 146 156 156 157 157 158 158 159 159 160 160 162 163 164 167

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1.

INTRODUCCIÓN: La pirámide hacia el alto rendimiento según nuestra ley del deporte tiene tres niveles, el primero que son las escuelas deportivas estratégicas, el segundo la iniciación y un tercero referido a la especialización deportiva hasta aquí el deportista a recorrido por lo menos 8 años hacia una carrera deportiva para llegar recién en este punto para enfrentarse al Alto rendimiento. CHILEDEPORTES ha querido realizar un esfuerzo para unificar los criterios en estos tres aspectos de la pirámide deportiva y el año 2004 realizó la publicación y elaboración de manuales para las diversas escuelas deportivas estratégicas definidas por la ley, es importante en este punto aclarar dos conceptos, el primero referido a deportes estratégicos y el cual establece de acuerdo a diversos parámetros cuales son para nuestro país los deportes que por diversas características deben considerarse estratégicos, características como, nivel de desarrollo en el país logros adquiridos, historia y además lo referido a los recursos a invertir y el logro o resultado obtenido, en los deportes individuales el costo beneficio es evidente. Los deportes establecidos como estratégicos por nuestra ley del deporte son todos deportes individuales y el número de disciplinas elegidas son 12, la elaboración de esos manuales consistía en entregar pautas de trabajo para esta etapa que asegurará la consecución de los objetivos perseguidos, es importante acotar que la etapa de escuela de formación deportiva pretende motivar a los niños en edades sensibles para el aprendizaje, además de desarrollar el gusto por el deporte y la actividad física a través del conocimiento de las diversas técnicas básicas de estos deportes. Se supone que en estas etapas que van en la mayoría de lo s deportes entre los 8 y los 12 años los niños debieran conocer y practicar la mayor cantidad de destrezas motoras sin especializarse en ninguna, mediante estos manuales se pretende establecer metodológicas que aseguren el aprendizaje como a su vez motiven al niños por el deporte. Luego el año 2005 CHILEDEPORTES realiza un trabajo similar para la iniciación deportiva realizando unos manuales que pretenden orientar al técnico en disciplinas consideradas estratégicas para asegurar que la pirámide deportiva se cumpla a cabalidad. Al respecto es importante precisar el término iniciación deportiva, el cual esta referido a cuando el niño es captado para un deporte por sus condiciones y comience a desarrollar un trabajo que le permita asegurar el afianzamiento técnico como a su vez le entregue las cargas volúmenes e intensidades de trabajo que aseguren de acuerdo al nivel de desarrollo físico un óptimo resultado. El presente manual de la disciplina de atletismo pretende entregar de una manera didáctica el tratamiento técnico que contenga una pauta de corrección que aseguren el aprendizaje técnico óptimo en el bien entendido

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que para el futuro atleta el dominio técnico será una variable importante en la consecución de logros de trascendencia. Por otra parte queremos dar gran énfasis a las edades de la iniciación en la disciplina del atletismo los 13 y 14 años, edades coincidentes con la pubertad en los varones donde las diferencias de desarrollo física son muy diversas, por esto es importante que el técnico ent renador maneje variable que le permita desarrollar un trabajo individual que satisfaga las necesidades de cada uno de sus dirigidos, sin vulnerar este aspecto. Por último se quiere entregar una pauta para el desarrollo de las diversas capacidades físicas de acuerdo a estas etapas de desarrollo que aseguren un óptimo resultado. En conclusión este manual solo pretende entregar un ordenamiento, un apoyo y una orientación que le permita al técnico desarrollar un óptimo trabajo para cimentar de forma segura el camino hacia el alto rendimiento en el atletismo.

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2.

EDADES: Las edades para la iniciación atlética se establecen entre los 13 y 14 años, vale decir en la Categoría Infantil, en estas edades y para poder hacer un desarrollo de este manual nos basaremos en las pruebas de los torneos generación del Bicentenario organizados por Chile Deportes: Tabla N° 1. - Pruebas Atléticas para el nivel de iniciación Damas 80 mts. Planos 150 mts. Planos 800 mts. Planos 80 mts. Vallas 1500 mts. Obstáculos 2000 mts. Planos Salto largo Salto Alto Salto con Garrocha Lanzamiento de Bala 3 Kgrs. Lanzamiento de disco 1 Kgrs. Lanzamiento de Jabalina 600 grs. Marcha 2000 mts Cross Country 2000 mts

Varones 80 mts. Planos 150 mts. Planos 800 mts. Planos 100 mts. Vallas 1500 mts. Obstáculos 2000 mts. Planos Salto largo Salto Alto Salto con Garrocha Lanzamiento de Bala 4 Kgrs. Lanzamiento de disco 1 Kgrs Lanzamiento de Jabalina 600 grs. Marcha 2000 mts Cross Country 2000 mts

También se establece en el programa de competencia las pruebas combinadas: Pentatlón

Hexatlón

Los cuales están compuesto de las siguientes pruebas: 80 mts. Vallas Salto Alto Lanz. Bala Salto Largo 800 mts. Planos

100 mts. vallas Salto Largo Lanz. Bala Lanzamiento de Jabalina Salto Alto 800 mts. Planos

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Como se puede observar en le cuadro anterior, a este ni vel en la competencia se desarrollan casi todas las pruebas atléticas, por esta razón y con más énfasis nuestra tarea estará dirigida a un desarrollo multilateral, en lo posible basado en el desarrollo de las pruebas combinadas, con un alto grado de preocupación sobre el desarrollo técnico debido que aquí es donde se desarrolla el estereotipo dinámico motriz en el futuro deportista, además de encontrarnos en una edad sensible donde especialmente en los varones encontramos desarrollo biológicos diversos en nuestro grupo de trabajo. Por este motivo es fundamental entender los conceptos de Edad biológica y Edad cronológica, donde en muchas casos podrían encontrarse hasta tres años de diferencia entre niños que aparentemente son de la misma edad. Esto confunde al entrenador y al momento de los resultados y evaluaciones sin mayores análisis muchas veces de desechan niños que por su desarrollo físico y tal vez teniendo condiciones de acuerdo a su nivel de desarrollo son postergados o simplemente obviados. Por ejemplo un niños nacido en Enero en relación a otro nacido en diciembre del mismo año, siendo de una misma edad poseen en la práctica un año de diferencia que al momento de la competencia en estas edades es determinante. El proceso de maduración biológica de cada niño es diverso por ende es fundamental tomar en cuenta este aspecto para evaluar logros o resultados. Existen básicamente tres indicadores para determinar la edad biológica de un niño: -

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El desarrollo antropométrico: Si el niño a tenido fases aceleradas de crecimiento, tanto en su desarrollo muscular como su estatura. El desarrollo hormonal: Por todos es sabido que el crecimiento se produce por la acción de un conjunto de hormonas segregadas por el organismo en algunos períodos determinados y sus efectos son manifestados externamente. El aparecer de los caracteres sexuales secundarios, cambios en la voz, desarrollo del busto, crecimiento de vello en las zonas próximas a los genitales, y la menarquia son indicadores significativos. El grado de osificación: Mediante radiografías de la muñeca, se puede determinar el grado de desarrollo óseo, además de predecir los niveles futuro de crecimiento del niño.

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El entrenador al momento de la evaluación de resultados en estas edades se vera complicado como para determinar entre niños de la misma edad cuales están adelantados en su edad biológica, pero esto se podrá resolver preocupándose en forma individual de cada uno de ellos y observando de acuerdo a estos parámetros las diferencias de desarrollo entre los niños a su cargo, por ejemplo si esta cerca de un nivel esperado tendremos que observar sus caracteres sexuales secundarios, su desarrollo biológico muscular para evaluar y comparar y de esta manera determinar si su proyección esta detenida por estos factores esto debido a que existe una merma entre su desarrollo biológico y cronológico con respecto a la edad que manifiesta en ese momento. Otro elemento importante es la fecha de nacimiento, lo mencionamos anteriormente por ejemplo un niño nacido el 31 de Diciembre tendrá la misma edad que un niño nacido el 1° de Enero sin embargo nacieron en años diferentes, el mismo caso es cuando un niño a nacido los primeros días del mes de Enero con respecto a otro nacidos los últimos días del mes de Diciembre ellos tendrán la misma edad pero en estricto rigor un año de maduración biológica de diferencia, a esto le podemos agregar el desarrollo tardío en algunos niños y podemos encontrar hasta diferencias de tres años en niños de la misma categoría. Es importante acotar que esta categoría se establece entre niños de 13 y 14 años donde estas diferencias se acentúan aun más. 3.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. Para este análisis tomaremos la metodología utilizada por Navarro (1994) en la clasificación de los principios del entrenamiento, incluyendo algunos otros que por su importancia entendemos que se deben considerar. Por lo general se dividen estos en dos grandes bloques: -

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Principios Biológicos, los relacionados a los procesos de adaptación orgánica del deportista. Todos estos principios llevan consigo una adaptación de los sistemas que se relacionan con los esfuerzos físicos que son sometidos a través del entrenamiento. Principios Pedagógicos, Aquellos que se relacionan con la metodología empleada durante el proceso de entrenamiento. Es el proceso de “enseñar y aprender”. Es muy importante saber comunicar y entregar las directrices e instrucciones de forma adecuada y asertiva, esto en función de un óptimo proceso pedagógico, manteniendo la motivación del deportista enfocado en su desarrollo físico y personal.

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A. Principios biológicos: Estos principios pueden dividirse en dos grupos, los que afectan las adaptaciones iniciales del proceso de entrenamiento, y los que aseguran la especialización del deportista. a) b) c) d) e) f) g) h) i) j) k)

Principio de la sobrecarga. Principio de la progresión. Principio de variedad Principio de optimización entre carga y recuperación (supercompensación) Principio de repetición y Continuidad. Principio de periodización Principio de la recuperación. Regeneración periódica. Principio de la individualidad. Principio de la especificidad. Principio de la multilateralidad. Especialización. Principio de la unidad funcional. Alternancia de componentes de entrenamiento.

ZINTL (1991): ENGLOBA ALGUNO DE ESTOS PRINCIPIOS EN TRES GRUPOS: a) Los que indican adaptación. b) Los que garantizan la adaptación. c) Los que ejercen un control específico de la adaptación. B. Principios pedagógicos. a) b) c) d)

Principio de lo Consciente. Principio de la planificación y la sistematización. Principio de la representación mental. Principio de lo factible.

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A. Principios biológicos: a) Principio de la sobrecarga: También llamada principio del estímulo eficaz de carga o de umbral, no hace referencia a un exceso de trabajo, sino a un esfuerzo selectivo para estimular la respuesta de adaptación deseada sin producir agotamiento o esfuerzo indebido.

b) Principio de la progresión.: El principio de progresión o de gradualidad, Harre (1990), lo define como el de la elevación de las exigencias de las cargas. Recordemos que solo se producirá adaptación si el estímulo es lo suficientemente fuerte en cuanto a su carga. Una vez que un estímulo es aplicado un número suficiente de veces, el organismo se adapta a el y hace necesario modificarlo y/ o incrementarlo si queremos que continúe cumpliendo el objetivo básico del entrenamiento; el incremento progresivo de las posibilidades de rendimiento. Existen diferentes métodos de sobrecarga: Aumento del Volumen o sea, aumentar la cantidad total de trabajo. -

Aumentando la duración de las sesiones realizadas. Aumentando la cantidad de sesiones realizadas.

Aumentar la intensidad o sea, aumentar el promedio en que se realiza el trabajo mediante: -

Utilización de un % de habilidad máxima. Disminución de la cantidad de recuperación dentro de las sesiones y / entre las sesiones.

c) Principio de Variedad: Un alto volumen de entrenamiento va unido a que ciertos elementos técnicos o ejercicios sean repetidos muchas veces. Esto lleva a la monotonía y el aburrimiento y la saturación.

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Para vencer o aminorar este problema, el entrenador debe poseer un gran repertorio de ejercicios para permitir alternar periódicamente. Los ejercicios deben ser variados pero de una condición de acción técnica parecida del deporte que se práctica y que a su vez estén relacionados al objetivo perseguido. Esto se puede conseguir de la siguiente forma: -

Variando ejercicios de similar nivel de especificidad. Variando el nivel de cargas.. Variando métodos, por ejemplo de intervalos o continuo. Variando las actividades ha realizar.

d) Principio de la supercompensación, optimización entre carga y recuperación.

Tras la aplicación de estímulos de entrenamiento, se producen alteraciones estructurales, tanto somática como funcionales, que tras el correspondiente período de recuperación vuelve a los niveles anteriores de rendimiento e incluso los mejora. Por lo tanto el objetivo del entrenador es llegar con su proceso de entrenamiento a producir los máximos niveles posibles de supercompensación. Esto significa que el deportista necesita un cierto tiempo de recuperación después de una carga eficaz, para poder soportar nuevamente una carga parecida en condiciones favorables. ¿Cómo se puede saber efectivamente que el individuo está efectivamente recuperado y listo para empezar otro entrenamiento de similares condiciones?.

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Pues necesitamos una evaluación que midan la fatiga, recuperación y supercompensación y para esto debemos recurrir a varios parámetros como: Parámetros fisiológicos Frecuencia Cardiaca

Parámetros Bioquímicos Aminoácidos

Presión Arterial

Creatinquinasa

Ventilación

Urea

Consumo de Oxigeno

Glucosa en sangre

Cociente respiratorio

Glucógeno muscular

Temperatura corporal

Lactato

Componentes de la sangre

Ácidos grasos

Hemoglobina

Cuerpos ce tónicos

Excitabilidad muscular

Valores de PH

Neurodinámica

Bicarbonato

Hierro en Sangre Vitaminas Enzimas

e) Principio de la Continuidad y repetición: Este principio viene ligado al de periodización. Debe haber continuidad de una carga con respecto al tiempo, tanto para el acondicionamiento general como específico, significando que: -

El proceso de entrenamiento debe planificarse sobre la base de todo un año que se aduce a un desarrollo de muchos años y etapas deportivas. El nivel de iniciación atlética en el caso de la categoría infantil debiera establecer un total de 5 entrenamientos diarios de 2 horas cada uno.

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Cada unidad de entrenamiento exige también que se observe el progreso de la carga, lo mismo que los intervalos de recuperación cuya finalidad es asegurar un adecuado incremento de las aptitudes atléticas. Sólo la repetición garantiza la fijación de los hábitos y conocimientos, la estabilidad de la técnica y la adquisición de experiencia de los resultados deportivos.

Ejemplo : a) 1er año, el atleta tiene un nivel bajo, tanto en el desarrollo físico, psicológico, emocional y cognitivo. b) 2do. Año, el atleta supera sus niveles personales, producto de su desarrollo de crecimiento individual y genético, esto evoluciona a distintas velocidades según el sujeto. Lo físico es lo primero en estimularse, luego lo cognitivo y por último el factor mental y emocional. Todo esto evoluciona de forma natural de acuerdo a los códigos genéticos. Es en las edades de la categoría infantil donde pueden verse los mayores logros y cambios debido al crecimiento hormonal, tanto en damas como en varones. Es importante establecer que la pubertad en los niños está entre los 12 y 14 años y en las damas entre los 10 y los 12 lo cual exige que ambos estos en estas etapas tengan distintas formas de trabajo de acuerdo a la edad. c) El problema se suscita después cuando el joven deja de crecer y el nivel de liberación de hormonas del crecimiento ya no está tan activo como cuando estaba en pleno proceso de desarrollo. Por lo tanto es en ese momento cuando la carga continua del entrenamiento tiene mayor implicancia en su desarrollo como deportista. f) Principio de periodización: El carácter que le da el entrenamiento al desarrollo deportivo, requiere de adaptación con sus fases de aumento, estabilización y disminución y para esto se requiere de una estructuración del entrenamiento en ciclos grandes como lo conforman los períodos o fases, el desarrollo, estabilizador y reductor (preparatorio, competitivo y transitorio), (Navarro 1993). Por lo tanto se debe respetar una alternancia entre los periodos de cargas elevadas y los periodos de recuperación en los distintos ciclos. Estos ciclos son ondulatorios, con el fin de garantizar una adaptación.

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g) Principio de la recuperación: El esfuerzo, alternado con la recuperación y el descanso se aplica a todo el entrenamiento, sin tener en cuenta los métodos de trabajo que se empleen. En la recuperación, después de una carga de entrenamiento, la capacidad del organismo evolucionará de una manera sistemática que permite distinguir cuatro etapas: Disminución de esa capacidad, restauración, supercompensación y estabilización a un nivel próximo al de partida y aun ligeramente superior. Después de una carga de trabajo viene un período durante el cual las posibilidades de adaptación del sistema funcional se refuerzan. El entrenamiento tendrá como objetivo sacar partido de este incremento de las posibilidades de adaptación para solicitarlas cada vez más. En las reacciones de los sistemas funcionales a una carga de trabajo se pueden distinguir dos fases: -

Una fase de vuelta a la homeostasis, de una duración de unos minutos a unas horas. Una fase constructiva, en el curso de la cual se organizan lo s cambios funcionales y estructurales al nivel de los tejidos o sistemas funcionales solicitados. En los atletas más entrenados, esta fase constructiva sólo se manifiesta con solicitaciones importantes.

El proceso normal de recuperación comprende tres fa ses (Yesis - 87): -

La recuperación continúa, que se produce durante la práctica de la actividad. La recuperación rápida, que se pone en marcha desde que finaliza el trabajo y que contiene la eliminación de desechos y la reconstitución de la deuda de 02. La recuperación profunda, a lo largo de la cual se efectúa la supercompensación.

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Ejemplo: a. En un trabajo de resistencia se puede chequear los niveles de intensidad y volumen a las cuales se han planificado en un comienzo, mediante un sencillo Test de saltabilidad, como el Test de sargent (saltar y alcanzar) o el Test de salto a pie junto, si bien se puede contar con una plataforma de contacto, más sencillo aun debido a que veremos los niveles de potencia que está efectuando el atleta en una determinada repetición.

b. Esto tipo de chequeo es importante para evitar un sobreentrenamiento donde están involucrados muchos factores y teniendo en cuenta que es lo que se quiere lograr con el trabajo planificado. h) Principio de la individualidad.: Está determinado por las características morfológicas y funcionales de los deportistas. Cada sujeto es un todo, con características completamente distintas, desde el punto de vista antropométrico, desde el punto de vista funcional, motor, psicológico, adaptativo, etc. Ello explica el hecho de las diferentes reacciones del sistema motor y de otros órganos a las mismas cargas de entrenamiento, no solo de los diferentes deportistas sino de los mismos deportistas en diferentes períodos de tiempo. En la práctica son dos los errores que cometen los entrenadores con gran frecuencia: -

Aplicar un modelo estándar de trabajo para todos los componentes de su grupo de atletas, aunque estos sean de distancias afines. Normalmente éste es creado con vistas al entrenamiento óptimo del mejor atleta del grupo, con lo que los riesgos son aún mayores entre los menos calificados.

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-

Copiar modelos que han dado resultados con los grandes campeones, sin tener en cuenta que sus atletas no tienen sus condiciones, o en el mejor de los casos, no han alcanzado ese nivel de rendimiento.

Algunos factores que provocan las respuestas individuales a las cargas de trabajo los podemos resumir de la siguiente forma: Factores que afectan a la respuesta entrenamiento.

individual a la carga de

HERENCIA

MADURACIÓN

NUTRICIÓ

DESCANSO Y SUEÑO

NIVEL DE CONDICIÓN

MOTIVACIÓN

SALUD

SEXO

AMBIENTE

Como conclusión el entrenador debe establecer pautas y planes individuales de trabajo, con cargas volúmenes e intensidades adaptadas de acuerdo al nivel individual de cada uno de ellos. Volvemos a insistir que estas cargas en estos períodos deben adaptarse además de acuerdo al desarrollo biológico, debido a que en esta etapa mucha energía el niño la ocupa para crecer

i) Principio de la especificidad: Es uno de los principios básicos del entrenamiento moderno, especialmente entre deportistas ya formados. Fauconier – (Villar 1981) considera que en el deporte se han de ejercitar dos condiciones o cualidades relacionadas con el resultado deportivo. En primer lugar se han de sentar las bases del entrenamiento a través del desarrollo de las cualidades físicas básicas, y por otro lado, han de desarrollarse unas condiciones específicas de acuerdo con las características particulares de cada deporte.

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j) Principio de la multilateralidad y entrenamiento Especialización: Partiendo del principio anterior, tenemos que considerar que la preparación moderna trata de abarcar simultáneamente todos los factores de entrenamiento, puesto que según algunos autores está demostrado que con una preparación multilateral, en ocasiones se consiguen mejores resultados, debido a que el deportista tiene adquiridos una mayor cantidad de movimientos y hábitos motores, tiene un mayor dominio de sus conductas motrices, y en consecuencia esta mejor dispuesto parar asimilar las técnicas y los métodos de entrenamiento mas complicados partiendo del principio de que los aprendizajes nacen sobre las bases de otros ya adquiridos. Esto por lo tanto permite ir logrando una especialización cada vez mayor debido a que aumenta la calidad de la ejecución de los movimientos. A mayor edad el entrenamiento se torna más especializado sin dejar de lado el multilateral, y viceversa a menor edad el entrenamiento es mas de multilateral y menos especializado. Es por este motivo que en la iniciación atlética la base de esta debiera comprender el desarrollo de las pruebas combinadas, donde el niño se involucre en el desarrollo de todos los patrones de movimiento, para de esta manera llegar con un base mayor a la especialización. + de 20

Especialización

19 años 18 años 17 años 16 años 15 años 14 años 13 años 12 años 11 años 10 años 09 años 08 años 07 años

Multilateralidad

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k) Principio de la unidad funcional. Alternancia de los componentes del entrenamiento: Al momento de aplicar cualquier método de entrenamiento se debe partir de la base que el organismo funciona como un todo indisoluble. Se debe recordar la propiedad funcional de la totalidad que deben cumplir todos los sistemas. Cada uno de los órganos y sistemas están interrelacionados con el otro, hasta el punto que el fallo de cualquiera de ellos hace imposible la continuidad en el entrenamiento. Por esto el desarrollo de diferentes capacidades físicas según las necesidades del deportista, busca los siguientes componentes: -

Resistencia aeróbica y anaeróbica. Fuerza y resistencia Velocidad de reacción, velocidad de movimiento. Capacidades de fuerza Velocidad cíclica máxima y fuerza Desarrollo de diferentes capacidades físicas y técnicas

En resumen, siguiendo el principio de alternancia se debe tener en cuenta que: -

Todas las componentes (capacidades físicas, técnicas, psíquicas, etc.) interaccionan entre si. La técnica ha de ser adaptada continuamente a la mejor forma física debido a que los cambios de la condición física (el aumento o la disminución) influyen en la técnica de forma cuantitativa y cualitativa. La técnica es la primera en ser entrenada antes que cualquier condición física, ya que el desgaste físico en estas cualidades afecta negativamente sobre la técnica al ser tratada al revés.

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EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO CON ALTERNANCIA: SESION TECNICA DE SALIDAS 1. SALTO-SALIDAS DE TACOS: 3 X 30 MTS. REC: Realizar saltos sobre una pierna (como un segundo de triple con el tronco flexionado). La flexión de la rodilla suele tener un ángulo de menos de 90 grados. La caída es solo sobre la pierna que no ha impulsado y a veces al final se ayuda con las manos para no desequilibrase. La línea de la cadera debe de ir siempre a la misma altura. El inicio es desde la posición de listos en los tacos. El ejercicio se realiza de una forma lenta. Finalizado el ejercicio se realiza 20 mts. de carrera.

i d i

3

i

d 2

d

1

Ejercicio 1

2. SALTOS-SALIDA DE TACOS: 3 X 25MTS: Igual que el anterior ejercicio pero ahora la pierna que ha impulsado en vez de recoger el talón al glúteo se deja extendida atrás. Al quedarse extendida y atrasada la pierna que ha impulsado se puede apoyar el empeine del pie, solo después de llegar al suelo con la pierna que no ha impulsado. Finalizado el ejercicio se realizan 20 mts. de carrera

3. CARRERA SALTADA PERO CON EL TRONCO FLEXIONADO: 2 X 30 MTS: El tronco va muy inclinado, bajando la cabeza, y realizando el ejercicio de forma muy rápida. Finalizado el ejercicio se realizan 20 mts. de carrera

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4. 6 SALIDAS CON CAIDA A UN FOSO DE GOMA ESPUMA: Desde la posición de tacos caer Al foso a poner el apoyo de brazos lo mas lejos posible. La intención es buscar una gran amplitud y un gran empuje en los tacos.

5. 6 SALIDAS CON CAIDA A UN FOSO DE GOMA ESPUMA: Desde la posición de tacos, con las manos situadas encima de pequeñas tarimas de madera colocadas a ambos lados, caer al foso a poner el apoyo de brazos lo mas lejos posible. La intención sigue siendo buscar una gran amplitud y un gran empuje en los tacos. Se busca una mayor velocidad en el movimiento de los brazos al acortar el recorrido de los mismos, por la elevación del plano de apoyo de las manos 6. 6.- 3 X SALIDAS A CAER AL FOSO DE GOMA ESPUMA: Igual al ejercicio 4 pero intentando mantener la velocidad gestual de los brazos alcanzada en el ejercicio número Los siguientes ejercicios los realizan en la recta 7. 4 X 1O – 15 MTS. SALTOS CON UNA PIERNA (1º DE TRIPLE) PARTIENDO DE LA POSICIÓN DE LISTOS EN LOS TACOS: No hay que forzar la flexión de tronco sino que debe venir por la propia inclinación natural de la salida y primeros apoyos de la carrera. Una variación es trabajar con la otra pierna (la del taco adelantado): bien dando el primer apoyo y luego comenzando a saltar, bien variando la posición de los tacos. Las distancias pueden llegar hasta 50 60 mts. Se realiza a una velocidad superior a utilizada en los primeros ejercicios. 8. PROGRESIVOS SUAVES 9. SALIDAS DE TACOS: 5 X 20 MTS 10. CARRERAS CON VALLAS

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B. Principios pedagógicos. a) b) c) d)

Principio de lo Consciente. Principio de la planificación y la sistematización. Principio de la representación mental. Principio de lo factible.

a) Principio de la participación activa y consciente en el entrenamiento deportivo: El hombre es un ser consciente, pensante, racional, a diferencia de los animales los cuales actúan por instinto y automatismo inconsciente. Es un error enseñar o entrenar por simple repetición, sin saber los deportistas por que hacen tal o cual tarea. Los deportistas deben elaborar conscientemente la tarea a desarrollar, deben saber lo que están haciendo, como lo están haciendo, y para que los estén haciendo. Antes que ser entrenador uno es un pedagogo, por lo que el proceso de enseñanza reviste mucha importancia para el desarrollo de los niños. HARRE (1987). Propone las siguientes reglas a seguir para alcanzar este principio: -

Guiar al deportista hacia el objetivo del rendimiento a alcanzar. Proveer al deportista de conocimientos estrechamente vinculados a las tareas del entrenamiento. Formular exigencias que requieran reflexión, iniciativa y responsabilidad por parte del deportista. Hacer participar al deportista en la preparación, estructuración y evaluación del entrenamiento. Educar al deportista para que sea capaz de evaluar su propio rendimiento. Confiar responsabilidades de condición pedagógicas a los deportistas apropiados. Capacitar al deportista para efectuar un control consciente de su propia secuencia de movimientos. Llevar un continuo registro de los resultados y compararlos con los planes anticipados y el entrenamiento real.

22

NOTA: Es importante consignar que los estereotipos dinámicos de una técnica deportiva se formaran con mucha mayor facilidad cuando existe conciencia de la técnica, en caso contrario solo se prolonga el plazo en la adquisición de este estereotipo o también se puede dar que este no se consiga jamás, por ende en la etapa de iniciación atlética un gran porcentaje del entrenamiento tiene como objetivo esta tarea. b) Principio de la planificación y la sistematización: La periodización es la forma de estructurar el entrenamiento deportivo en un tiempo determinado, a través de períodos lógicos que comprenden las regulaciones del desarrollo de la preparación del deportista (Forteza y Ranzola 1988). Este principio impone la estructuración del proceso de entrenamiento como un sistema de ciclicidad de la carga, alternada y modificada en ciclos periódicos. Se basa en la legitimidad del desarrollo, en forma de fases, de la forma deportiva que describiera Matveiev (1982), el entrenamiento se caracteriza por el carácter cíclico expresado con precisión. Según Forteza y Ranzola 1988, en entrenamiento se estructura en períodos por dos razones fundamentales. -

Los deportistas no pueden mantener por mucho tiempo la forma deportiva, a causa de las limitaciones biológicas. Los cambios periódicos de la estructura y contenidos del entrenamiento son una condición necesaria del perfeccionamiento deportivo para poder alcanzar un nuevo y superior escalón en el desarrollo de los deportistas.

c) Principio de transferencia del entrenamiento. Representación mental:. Las experiencias al respecto nos dicen que la transferencia no ocurre tan automáticamente, ni de forma tan fácil, como podría suponerse.

23

En el caso de existir transferencia esta puede ser positiva o negativa, en el caso de la primera el aprendizaje o ejecución de un ejercicio se ve facilitado por un primer aprendizaje, en el caso de la segunda se refiere a cuando el aprendizaje se ve interferido por un primer aprendizaje, la transferencia también puede ser lateral o vertical. Hablemos de la primera cuando un individuo es capaz de ejecutar una tarea similar y del mismo nivel de complejidad, como consecuencia de haber aprendido otra previamente. Por ejemplo una persona que haya aprendido a patinar en hielo encontrara más fácil aprender a patinar sobre ruedas. La transferencia vertical se refiere a cuando los aprendizajes obtenidos en el pasado permiten al individuo realizar tareas similares o más avanzadas o complejas. Por transferencia se entiende un efecto positivo de transmisión de una acción motora a otra. La condición para que se produzca esa transferencia es que existan coincidencias coordinativas entre los movimientos respectivos. d) Principio de la accesibilidad y lo posible por alcanzar: Según este principio, al deportista se le deben plantear exigencias de carga que pueda encarar positivamente y que mientras intenta dominarlas le induzcan a movilizar óptimamente sus potenciales físicos, psíqui cos e intelectuales de rendimiento. Deben evitarse tanto las exigencias bajas como las sobre exigencias. Este principio esta altamente ligado con lo que se denomina “sistematización” del entrenamiento, lo cual se sustenta en tres criterios básicos: 1. Ir de lo poco a lo mucho. 2. De lo sencillo a lo complejo. 3. De lo conocido a lo desconocido.

24

4.

DETECCION DE TALENTOS EN EL ATLETISMO: Uno de los objetivos de la iniciación deportiva es la selección y detección de niños con condiciones que puedan desarrollarse, motivarse y luego de un ciclo de trabajo proyectarse hacia el deporte de Elite. En nuestro país la selección de deportistas en atletismo no pasa de ser una situación de tipo empírica donde el ojo del entrenador y su asertividad serán los parámetros fundamentales de medición. Esto junto a otros aspectos como el no tener datos acerca de la medición de la calidad de la Educación física escolar que nos permita establecer niveles de desarrollo motor y físico por edades, nos aleja más aún de realizar seguimiento científicos o por último mas cerca de una realidad. La clase de educación física en nuestro país tampoco nos permite una ayuda debido a que los programas son bastante genéricos y la cantidad de horas dedicada a la actividad deportiva escolar es mínima. De esta manera en Chile se carece de datos científicamente validados sobre los cuales poder realizar un seguimiento y establecer tablas que se apliquen en el tiempo y de esta manera nos aseguren encontrar los talentos para el atletismo. La detección de un talento es un proceso excesivamente complejo, que se desarrolla en el tiempo y no instantáneamente. Por eso en la práctica, es mejor utilizar el término "posible talento" o “ niño con condiciones”, para evitar ser absoluto. Sin embargo, el término talento refiere habilidades por encima de la media poblacional, por lo que, al decir del Dr. Pila, H, es talento en preparación física aquel que posee habilidades, capacidades por encima de la población normal. La búsqueda de estos niños que sobrepasan la media poblacional, vale decir los posibles talentos, esta condicionada por el ojo del entrenador, debido a que no contamos con parámetros que nos establezcan de forma científica estos factores. En nuestro país nos encontramos con un mundo diverso en este aspecto, la clase de educación física donde se plasma y forma el desarrollo de los futuros atletas es muy dispar y dependiendo donde se desarrolla, la brecha se distancia aun más, es así como algunos colegios poseen 2 horas otros 4 además de talleres que estimulan aún más y alargan estas brechas. Tenemos además una carencia en estudios que determinen parámetros de calidad y por ende nuestra labor se vuelve empírica y solo se consolida con los años de experiencia y práctica.

25

Por este motivo es que recurriremos a estudios realizados en el extranjero para dar algunas pautas a este respecto; Zatsiroski, V.M. (1989) en su libro Metrología Deportiva, dice que el talento deportivo se caracteriza por determinada combinación de las capacidades motoras y psicológicas, así como de las aptitudes anatomofisiológicas que crea, en conjunto, la posibilidad potencial para el logro de altos resultados deportivos en un deporte concreto. La selección de los atletas es un proceso a largo plazo. Ya pasó la época en que mediante una prueba o por una simple observación era establecida la selección en el atletismo. Romero, E. (1997 y 2000), Zatsirorski, V.M. (1989), Ozolin, N.G. (1983), Harre, D. (1983) entre otros, al evaluar los indicadores que intervienen en la selección de posibles talentos en atletismo manifiestan, que ellos responden a los siguientes: -

Resultados de los ejercicios básicos que tiene una alta correlación con los resultados competitivos. Tiempo del ritmo de desarrollo de las capacidades motoras dominantes. Tiempo el ritmo de desarrollo de los resultados competitivos. Ritmos de asimilación de las cargas de entrenamiento. Herencia genética.

A continuación entregaremos algunos esfuerzos realizados para la detección y selección de talentos para el atletismo: Nuestro primer ejemplo lo sacaremos de España país que ha tenido un alto desarrollo deportivo y de logros especialmente en el Atletismo. Para los españoles la detección entre niños que no practican atletismo se realiza sobre un proceso de trabajo en el cual se aplica una serie progresiva de Test. En una primera etapa y a nivel escolar se aplican dos Test para realizar una primera selección y de esta manera discriminar sobre un grupo que se destaque sobre la media, los Test son de rápida ejecución y se pueden realizar en cualquier parte sin mayores complicaciones. -

Medición de la estatura. El pentasalto.

26

Con estas pruebas ellos ya discriminan sobre un 20% de la población evaluada, además no se rechazan a niños que estén cerca de los parámetros establecidos, pero que muestran un gran entusiasmo y mucho interés por las actividades. La segunda etapa se realiza en la pista atlética con el 20% elegido anteriormente y consiste en una secuencia de 5 Test; los cuales pasamos a describir a conti nuación: a) 40 metros planos de carrera lanzada. La carrera previa es de 10 metros por ende el niño parte 10 metros más atrás y el cronometrador se pone a una distancia prudente, se marcan con conos el inicio y término de los 40 metros. b) El pentasalto: Consiste en realizar cinco saltos, partiendo en forma estática y con semiflexión de piernas, el primer salto es partiendo a pie junto, los dos siguientes con una misma pierna ( pata coja) y los dos últimos con la otra, la caída se realiza en el foso de arena del salto largo, se mide desde el inicio del salto hasta la caída en el foso con la impresión más cercana al lugar de inicio del salto. c) Lanzamiento del balón medicinal ( 2 Kgrs): El niño se coloca detrás de una línea y lanza a dos manos de manera similar al saque lateral del fútbol. No se puede saltar ni trasponer la línea de inicio. d) 1000 metros planos de carrera: Contra el tiempo en pista. e) Medición de la estatura: De todos los niños descalzos. Luego se realiza una tercera selección, en esta fase se encuentra n los niños que superaron las fases precedentes, en esta etapa se toman los siguientes criterios para la elección y mantensión de los niños. -

-

Examen médico que asegure una salud compatible con una vida deportiva. La capacidad de los niños y su interés por aprender los contenidos, la asimilación de estos la motivación y la disciplina y todos los aspectos volitivos relacionados con el quehacer deportivo. Por ende dos factores fundamentales al hacer la selección definitiva son la disposición personal y la acti tud y compromiso que demuestra la familia para apoyar y motivar al futuro atleta. En esta fase los niños se someten a dos entrenamientos por semana y los grupos se conforman con un tope de 25 alumnos. Al cabo de un período de tiempo se realiza una selección definitiva. La propuesta de los cuatro Test es una de las más funcionales, para una detección masiva.

27

4.1.

Otras metodologías: Según este autor la edad óptima de selección y detección podría estar en torno a los 12 años, siempre que el lugar donde se impartan estos Test, exista colegios que tengan una clase de educación física regular y de buena calidad en los posible con cuatro horas semanales y además con talleres extraprogramáticos deportivos, para tener óptimos parámetros motrices. Para países pequeños como él nuestro, donde la demanda deportiva no es mucha pero si la oferta se sugiere iniciar la selección y detección a los 10 años.

Racev, también entrega parámetros de medición entre niños que ya están dentro de una dinámica de desarrollo atlético, el autor hace hincapié en que la detección precoz de talentos con miras a una especialidad concreta, pero esto no significa para nada que los niños seleccionados no desarrollen el trabajo multilateral propio de sus edades de desarrollo obviamente que insistiendo con mayor énfasis en los que en el futuro serán más necesarios. Los Test y resultados que a continuación se presentan son para niños que ya practican atletismo en clubes o colegios: Tabla N° 1. Test para selección de medio fondistas según Racev URSS. Test 30 mts. Lanzados. 60 mts. Salida Parada. 300 mts. Planos 600 mts. Planos 800 mts. Planos Salto a pie Junto.

Niños 11 años

Niñas 11 años

Niños 12 años

Niñas 12 años

4,1” 8.7” 48” 2.40” 1.80

4.3” 9.2” 51” 2.05” 1.75

3.9” 8.5” 46” 2.28” 1.90

4.1” 9.0” 49” 1.56” 1.80

Tabla N° 2. Test para la selección de velocistas: Test

30 mts. Lanzados. 60 mts. Salida Parada. 300 mts. Planos Salto a pie Junto.

Niños 11 años 3.8” 8.5” 52” 1.90

Niñas 11 años 4” 8.8” 55” 1.80

Niños 12 años 3.6” 8.3” 48” 2.00

Niñas 12 años 3.8” 8.6” 51” 1.95

28

Tabla N° 3. Test para la selección de lanzadores: Test

30 mts. Lanzados. Salto a pie Junto Salto triple parado Lanzamiento de peso por atrás 3Kgr. Lanzamiento de peso por atrás 4 Kg. Abdominales 1 minuto Flexiones de brazos mantenida suspensión.

en

Niños 11 años

Niñas 11 años

Niños 12 años

Niñas 12 años

4.1 205 6.30 10 m 45 26”

4.3 185 5.40 10 m 40 20”

4.0 210 6.50 11 m 50 30”

4.1 1.90 5.60 11 m 45 24”

Tabla N° 4. Test de Selección de Saltadores: Test

30 mts. Lanzados. Salto a pie Junto Salto triple parado Abdominales 1 minuto Salto Vertical ( Sargent).

Niños 11 años

Niñas 11 años

Niños 12 años

Niñas 12 años

3.9 200 6.50 40 42

4.1 190 5.80 35 38

3.7 250 6.80 45 46

3.9 1.95 6.20 40 42

Por último se entregará una experiencia de selección masiva realizada en el Estado de Santa Catarina Brasil, este es un país que se ha caracterizado por obtener resultados relevantes en algunas pruebas atléticas, en particular pruebas de velocidad, vallas y salto triple por mencionar algunas, pero estos logros no responden a una metodología de detección, sino a individualidades y fruto de la casualidad. Este método se realizó en base a la aplicación del pentatlón de la metodología aplicada por Pila, H ( 2000 ), en una investigación realizada en México. Hay otro elemento de reflexión. Esa investigación aplicada en la preparación física masiva emplea niveles homogéneos para la evaluación de cada capacidad motora, lo cual resulta relevante, por el grado también homogéneo de la evaluación. Ambas investigaciones estudian en Cuba la clasificación del rendimiento físico, como característica no conservadoras, constituyendo así un modelo extrapolable a otras poblaciones.

29

El nivel que pueda establecer esta investigación, permitiría orientar rigurosamente el logro en los límites que se establezcan y que pueden reflejar el progreso de los niños y adolescentes que reciben Educación Física en los colegios. las pruebas fueron aplicadas a escolares varones entre 7 y 14 años. Los rangos de edades para establecer los Test fueron de 7 a 11 y de 12 a 14 años. La muestra total fue de 3.917 niños. Dentro de los objetivos que planteo este estudio se encontraba además: -

-

Determinar las normas de clasificación de algunas de las características modelos que intervienen en la selección masiva inicial del atletismo masculino de Santa Catarina, en el sur de Brasil. Caracterizar el comportamiento de los tiempos de crecimiento de una a otra edad, de los indicadores propuestos para la selección masiva en el sur de Brasil, comparándolo con resultados de estudios similares en Cuba. Determinar tanto la clasificación de las normas de preparación Física como el proceso de entrenamiento de iniciación en Brasil. Ello incidirá directamente en procesos tales como: La determinación de posibles talentos. La evaluación de la preparación física. La evaluación de la calidad de la matrícula en los clubes deportivos. El esclarecimiento de la tendencia del crecimiento de la preparación física de una a otra edad, como indicador del proceso de selección masiva de posibles talentos en la región sur de Brasil.

4.2.

Medición:

El orden de realización fue estrictamente el siguiente: -

Medición del peso. Medición de la estatura. Calentamiento. Velocidad : 30 mts. Para, 7-11 años y 50 mts, en edades de 12-14 años. Resistencia de fuerza en extremidades superiores (lagartijas o planchas). Resistencia de fuerza abdominal (abdominales). Fuerza explosiva en extremidades inferiores (salto de longitud sin carrera de impulso). Resistencia: Carrera de 600 mts, para 7-11 años y de 1000 mts, en edades 12-14 años.

Sólo se podría adelantar la toma de peso y estatura el día antes de las pruebas de capacidades motrices. 30

Para la aplicación de las prue bas se realizó el trabajo por estaciones, para lo que organizaron equipos técnicos de trabajo con la participación de profesores de Educación Física de varias escuelas y entrenadores de deportes, previamente entrenados, conformándose así un trabajo en equipo, que permitió aplicar todas las pruebas. El trabajo arroja las siguientes catalogaciones de resultados por pruebas y por edad: Tabla Nº 5. Normas de evaluación de la velocidad por edades Edad

Excelente

Muy Bueno

Bueno

Regular

Bajo

9

51.0 y menos

5.09 – 5.20

5.21 – 5.40

5.41 – 6.20

Mayor de 6.20

10

5.10 y menos

5.11

5.12 – 5.40

5.41 – 6.50

Mayor de 6.51

11

4.90 y menos

4.89 – 5.10

5.11 – 5.20

5.21 – 5.90

Mayor de 5.90

12

7.20 y menos

7.21 – 7.30

7.31 – 7.40

7.41 – 8.60

Mayor de 8.60

13

7.10 y menos

7.09 – 7.20

7.21 – 7.30

7.31 – 8.40

Mayor de 8.40

14

6.90 y menos

6.89 – 7.10

7.11 – 7.20

7.21 – 8.00

Mayor de 8.00

Tabla Nº 6: Normas de evaluación del salto de longitud por edades Edad

Excelente

Muy Bueno

Bueno

Regular

Bajo

9

1.60 y más

158 - 159

157

158 - 159

Menor de 142

10

1.70 y más

165 – 169

161 – 164

165 – 169

Menor de 145

11

1.79 y más

174 – 178

172 – 173

174 – 178

Menor de 153

12

1.94 y más

191 – 193

191 – 193

191 – 193

Menor de 167

13

2.12 y más

204 – 211

204 – 211

204 – 211

Menor de 177

14

2.21 y más

2.16– 220

2.16 – 220

2.16 – 220

Menor de 184

31

Tabla Nº 7. Normas de evaluación de la carrera de 600/1000 m por edades Edad

Excelente

Muy Bueno

Bueno

Regular

Bajo

9

3.26 y menos

3.27 – 3.43

3.44 – 4.12

4.13 – 5.25

Mas de 4.19

10

2.55 y menos

2.56 – 3.01

3.02 – 3.21

3.22 – 4.19

Mas de 4.19

11

2.22 y menos

2.23 – 2.27

2.28 – 2.37

2.38- 3.31

Mas de 3.31

12

4.13 y menos

4.14 – 4.21

4.22 – 4.29

4.30 – 5.46

Mas de 5.46

13

4.12 y menos

4.13 – 4.18

4.19 – 4.28

4.29 – 5.23

Mas de 5.23

14

4.04 y menos

4.05 – 4.17

4.18 – 4.24

4.25 – 5.03

Mas de 5.03

Tabla Nº 8. Normas de evaluación de la lagartija por edades.( Flexo extensiones de brazos). Edad

Excelente Muy Bueno

Bueno

Regular

Bajo

9

24 y más

23

20 – 22

16 - 19

Menos de 16

10

23 y más

19 – 22

17 – 18

14 – 16

Menos de 14

11

21 y más

19 – 20

17 – 18

13 – 16

Menos de 13

12

25 y más

21 – 24

18 – 20

15 – 17

Menos de 15

13

27 y más

21 – 26

18 – 20

14 – 17

Menos de 14

14

30 y más

19 – 22

19 – 22

24 – 28

Menos de 24

32

Tabla Nº 9. Normas de evaluación de los abdominales por edades Edad

5.

Excelente

Muy Bueno

Bueno

Regular

9

30 y más

26 - 29

24 – 25

19 - 23

10

32 y más

25 – 31

21 – 24

17 – 20

11

42 y más

32 – 41

27 – 31

22 – 26

12

43 y más

38 – 42

34 – 37

28 – 33

13

47 y más

42 – 46

37 – 41

31 – 36

14

51 y más

42 – 50

36 – 41

28 – 35

Bajo

Menor de 19 Menor de 17 Menor de 22 Menor de 28 Menor de 31 Menor de 28

NUESTRA REALIDAD: En nuestro país no existen estudios ni evaluaciones que nos permitan aplicar pruebas con un cierto criterio científico. A continuación se presenta un estudio que podría servir para comparar datos en nuestra realidad y de esta manera tener parámetros que nos puedan direccionar nuestra constante búsqueda hacia niños con condiciones en nuestra especialidad, es importante, si tomar en cuenta todas las reflexiones realizadas anteriormente con respecto al nivel de desarrollo del niño, nivel de estimulación que haya tenido, si ya pertenece a alguna institución deportiva, y cual es su nivel de practica de esa actividad específicamente. El profesor de Educación Física y Técnico Nacional de Atletismo Sr. Raúl Valdés Aravena, hizo un estudio basándose en la realidad de nuestros eventos escolares y tomo el torneo atlético más tradicional como referencia, el torneo Atlético Santiago. Basándose en los resultados de los años 1999 - 2000 - 2001, estableció promedios de marcas entre los tres primeros lugares de cada prueba realizada en él evento, estableciendo promedios para determinar las 3 mejores marcas en el ámbito nacional de cada prueba. Luego tomo el resultado de los 8vos lugares realizando al igual que en el primer estudio un promedio de los 8vos lugares de ese campeonato durante ese período de tiempo.

33

Con estas tablas podemos tener un referente de resultados al realizar evaluaciones con nuestros dirigidos que nos permitan proyectar el nivel de estos. Estas nos permiten extrapolar resultados y situarlos hipotéticamente en un cierto nivel de rendimiento de acuerdo a los parámetros analizados en este estudio, es importante acotar que estas tablas se basan en nuestra realidad competitiva nacional, lo que sugiere que solo podrían ser comparadas con niños que realicen la practica del atletismo en forma sistemática, a continuación las tablas correspondientes a la categoría infantil:

34

Tabla N° 10. Muestra los promedios de los tres primeros lugares damas años 1999 - 2001, categoría infantil (13 – 14 años ). INFANTIL

13 Y 14

PRUEBAS 80 Mts. Planos 800 Mts. Planos * 60 Mts. Vallas 0,76 mts. SALTO ALTO SALTO LARGO LANZ. BALA 3 kilos LANZ. PEL.C / ASA 1 kilo LANZ. PELOTITA 200 gramos RELEVO 5 X 80 Metros * 11,50 mts. - 7,50 mts.

AÑOS

1999 10,49 2:27,04 9,75 1,52 5,04 9,30 35,19 54,34 52,29

2000 10,53 2:28,04 9,86 1,51 4,80 9,67 37,18 46,99 51,77

2001 10,71 2:23,93 9,70 1,50 4,80 9,35 35,07 47,06 52,43

RECORD 9,97 2:20,80 9,49 1,63 5,35 11,59 43,56 71,90 50,90

SUMA 41,70 9:39,81 38,79 6,16 19,99 39,91 151,00 220,28 3:27,38

PROMEDIO 10,43 2:24,95 9,70 1,54 5,00 9,98 37,75 55,07 51,85

4 4 4 4 4 4 4 4 4

Tabla N° 11. Muestra los promedios de los octavos lugares damas años 1999 - 2001, categoría infantil (13 – 14 años). INFANTIL

13 Y 14

AÑOS

PRUEBAS 80 Mts. Planos 800 Mts. Planos * 60 Mts. Vallas SALTO ALTO SALTO LARGO LANZ. BALA LANZ. PEL.C / ASA LANZ. PELOTITA RELEVO 5 X 80 Metros * 11,50 mts. - 7,50 mts.

1999 10,88 2:37,98 10,03 1,45 4,50 8,25 30,82 43,65 54,30

2000 10,94 2:35,15 10,30 1,40 4,63 8,44 31,08 42,49 53,98

0,76 mts.

3 kilos 1 kilo 200 gramos

2001 10,84 2:34,06 10,13 1,40 4,50 8,12 29,21 40,91 54,06

SUMA 32,66 7:47,19 30,46 4,25 13,63 24,81 91,11 127,05 2:42,34

3 3 3 3 3 3 3 3 3

PROMEDIO 10,89 2:35,73 10,15 1,42 4,54 8,27 30,37 42,35 54,11

35

Tabla N° 12. Muestra los promedios de los tres primeros lugares varones años 1999 - 2001, categoría infantil (13 – 14 años). INFANTIL

13 Y 14

PRUEBAS 80 Mts. Planos 800 Mts. Planos * 80 Mts. Vallas 0,84 mts. SALTO ALTO SALTO LARGO SALTO GARROCHA LANZ. BALA 4 kilos LANZ. DISCO 1 kilos LANZ. JABALINA 600 gramos RELEVO 5 X 80 Metros * 12,00 mts. - 8,00 mts.

1999 9,78 2:10,76 12,12 1,67 5,71 3,43 12,79 40,58 46,00 47,90

AÑOS 2000 9,60 2:05,66 11,44 1,70 5,79 3,47 12,85 41,30 41,13 46,69

2001 9,52 2:07,03 11,29 1,70 5,92 3,73 12,95 37,42 44,18 46,50

RECORD 9,20 2:01,85 10,96 1,88 6,38 4,10 15,14 54,84 53,82 46,00

SUMA 38,09 8:25,29 45,81 6,95 23,80 14,73 53,73 174,13 185,13 3:07,09

4 4 4 4 4 4 4 4 4 4

PROMEDIO 9,52 2:06,32 11,45 1,74 5,95 3,68 13,43 43,53 46,28 46,77

Tabla N° 13. Muestra los promedios de los octavos lugares varones años 1999 - 2001, categoría infantil( 13 – 14 años). INFANTIL PRUEBAS 80 Mts.

13 Y 14 Planos

800 Mts. Planos * 80 Mts. Vallas 0,84 mts. SALTO ALTO SALTO LARGO SALTO GARROCHA LANZ. BALA 4 kilos LANZ. DISCO 1 kilos LANZ. JABALINA 600 gramos RELEVO 5 X 80 Metros * 12,00 mts. - 8,00 mts.

AÑOS

1999 9,92

2000 9,91

2001 9,86

SUMA 29,69

3

PROMEDIO 9,90

2:15,21 12,70 1,60 5,22 2,80 11,14 33,25 39,73 49,97

2:13,34 12,32 1,60 5,41 3,20 10,84 31,24 38,30 49,44

2:10,71 11,94 1,60 5,57 2,80 11,40 32,51 37,07 48,44

6:39,26 36,96 4,80 16,20 8,80 33,38 97,00 115,10 27,85

3 3 3 3 3 3 3 3 3

2:13,09 12,32 1,60 5,40 2,93 11,13 32,33 38,37 49,28

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5.1.

Tabla de puntaje.

Este estudio fue complementado por el Sr. Valdés, a Través de la construcción de una tabla de puntaje por prueba realizada basándose en los mismos parámetros matemáticos de la tabla húngara de puntaje, la cual se aplica para las todas las pruebas del atletismo. Esta tabla puede ser muy útil para el entrenador porque de acuerdo al rendimiento que tengan sus dirigidos y a las marcas establecidas por ellos, el entrenador podrá asignar un puntaje que permite lógicamente extrapolar el nivel de estas. Es importante si dejar en claro que estas tablas solo son extrapolables a niños que realizan la practica del atletismo en forma constante y sistemática puesto que estas son referidas a pruebas atléticas las cuales requieren un nivel técnico y de aprend izaje bastante importante, excepto en las pruebas de velocidad y medio fondo donde si podrían servir para la detección de niños que se inician, adecuándolas lógicamente para tomarlas como un referente al momento de realizar un análisis de ellas, es obvio que para la adecuación de estas tablas en cualquier realidad es fundamental tener en cuenta que su construcción viene de un nivel de competencia nacional y de los récord establecidos en ellas. A continuación se presentan las cuatro tablas de puntaje correspondiente a la categorías categoría infantil (13 – 14 años) las pruebas que contiene la tabla son las siguientes; 80 metros planos, 60 y 80 metros con vallas respectivamente, 800 metros planos, salto largo, salto alto, Lanzamiento de Bala, lanzamiento de pelotita (damas), lanzamiento de Pelota con asa (damas), lanzamiento de jabalina (varones), lanzamiento de jabalina (varones), salto con garrocha ( varones) y el relevo de 5 x 80 metros.

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6.

LA CARRERA ATLETICA: 6.1.

Análisis de la Carrera: Para analizar la carrera es necesario dividirla en etapas:

a) Fase de recepción y amortiguación

b) Fase de Sostén

c) Fase de Impulso

d) Fase de Suspensión

a) Fase de recepción y amortiguación: Esta fase se inicia en el momento en que el pie entre en contacto con el suelo hasta que el centro de gravedad se sitúa por encima del apoyo. b) Fase de sostén.: Es la fase en la cual el centro de gravedad está sobre la vertical del punto de apoyo. Aquí es cuando se produce la acción de agrupamiento, es una acción para el impulso. c) Fase de impulso.: Es cuando el centro de gravedad sobrepasa el punto de apoyo. Hasta que el pie pierde contacto con el suelo. d) Fase de suspensión: Es cuando el cuerpo está completamente en el aire.

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6.2.

La Técnica de Carrera

Como Correr Bien para un Fondista. “El Método de la Postura en la Carrera”. -

Podrás correr más rápido con menos lesiones. ¿Cómo funciona?: Nicolás Romanov (Ruso – Doctorado en Ciencias del Deporte), es autor del Método de la Postura en el Correr para fondistas. Romanov analizó la carrera de los Cheetas, y encontró un defecto biomecánico, debido a que una eficiencia en el correr no debía encontrar en ningún momento propulsión, eso requiere demasiado esfuerzo y lo que se debe hacer es todo lo contrario, aminorar la carga para mejorar la eficiencia y esto quiere decir que hay que dejar que la gravedad del cuerpo lo lleve hacia delante. Por lo que la eficiencia en el correr es realmente caerse – controlando la caída.

6.3. -

Ángulo del cuerpo: Inclinarse levemente hacia el punto que se sienta que puede caerse hacia adelante. Forma del cuerpo: Formar una “S” cuerpo. Espalda recta, no flexionarse al nivel de la cintura, con rodillas levemente dobladas todo el tiempo, debiera correr entre 4 a 6 cms. Más bajo que su estatura normal. Zancada corta: El pie debiera aterrizar debajo del cuerpo, no delante de este. No flexionar el tobillo; hay que mantenerlo entre 90 a 100º. Impacto : La parte delantera del pie hace contacto con el suelo, la parte dorso del pie. Rápida salida o despegue: Mientras más largo tiempo el pie permanezca en el suelo, mayor momentum se pierde. Golpe de cadera: Después de la zancada, se desplaza la cadera derecha hacia arriba con la ayuda del balanceo de los brazos, debiera proyectarse como un elástico.

6.4. -

-

Principios de la correcta posición del corredor:

La Carrera Continua

Es importante que el niño se acostumbre a la carrera lenta, siempre pensando que esta es una cualidad más y que tenemos otras que también deben ser nuestra preocupación en la búsqueda de la formación ideal. Lo más importante es lograr en los alumnos desarrollar el placer de correr.

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SECUENCIA Nº 1: TÉCNICA CARRERA DEL FONDO? ?

??

Imágenes del entrenador de atletismo y profesor de educación física – Oscar Commentz Silva

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6.5. -

La Marcha Deportiva: Es una progresión efectuada paso a paso, de tal manera que e l contacto con el suelo se mantenga sin interrupción.

Durante el lapso de cada paso, el pie del marchador que avanza tiene que tomar contacto con el suelo antes de que el pie atrasado haya despegado del mismo. La pierna de apoyo tiene que estar recta (no doblada por la rodilla), por lo menos un momento, cuando se halle en posición vertical.

Acción de las Piernas: a) Doble Apoyo: Es una fase de ejecución obligatoria pero de escasa duración en la cual ambos pies están en contacto del suelo. El pie de delante se apoya sobre el talón con la punta dirigida hacia arriba, el pie trasero sobre la parte anterior del metatarso. La amplitud máxima de paso se produce en esta fase, ya que coincide con la finalización de la fase de impulso y el principio de la fase de tracción. b) Tracción: Esta fase la realiza la pierna adelantada, se inicia en el instante en que el pie toca el suelo con el talón y termina cuando el cuerpo está sobre la vertical del pie apoyo. c) Relajación: Es una fase intermedia entre la finalización de la tracción y el impulso. En esta fase el centro de gravedad del marchador se encuentra por sobre la vertical del pie de apoyo y con la pierna completamente extendida. d) Impulso: Se inicia en el momento en que el centro de gravedad sobrepasa la vertical del pie de apoyo. La misma pierna que ha realizado la tracción, empieza a impulsar acentuando la extensión del tobillo, mientras la otra pierna va pasando delante con la participación de la cadera correspondiente, la cual favorece una mayor amplitud de la acción. Se vuelve finalmente al doble apoyo, iniciando el ciclo. Acción de las Caderas: Una buena flexibilidad en las articulaciones de la cadera es importante para favorecer su doble acción: un primer movimiento horizontal, acompañado hacia delante por la pierna retrasada y un segundo de arriba-abajo, al descender por el lado de la pierna que se impulsa y eleva por el lado de la pierna que se tracciona. Todo ello es un movimiento rotatorio de la cadera.

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Acción de Brazos y Hombros: La posición del tronco es vertical y se inicia ligeramente delante según la fase. En su acompañamiento a la acción de los brazos, realiza un movimiento de torsión en sentido contrario al de la cadera, para compensar el avance de la misma. La cabeza permanece siempre en prolongación del tronco, evitando desviaciones y con la mirada al frente. 6.6. -

Errores Fundamentales:

Perder el contacto con el suelo. Demasiada inclinación del tronco hacia delante o atrás. En la fase de doble apoyo, apoyar plano sobre el suelo el pie adelantado. Acción poco intensa e incompleta del tobillo en la impulsión. En la fase de relajación, apoyar flexionada la pierna. Levantar excesivamente la rodilla en el desplazamiento de la pierna hacia delante. Zancadas demasiado cortas o excesivamente largas. No realizar el ritmo de los brazos coordinando al ritmo de las piernas, esto produce descoordinación en la acción.

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SECUENCIA Nº 2: TÉCNICA CARRERA DEL FONDO – PASADA DE OBSTÁCULOSSECUENCIA: PISANDO EL OBSTÁCULO

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SECUENCIA Nº 3: TÉCNICA CARRERA DEL FONDO – PASADA DE OBSTÁCULOSSECUENCIA: PASANDO EL OBSTÁCULO – TÉCNICA DE VALLA

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SECUENCIA Nº 4: PASANDO EL OBSTÁCULO DEL FOSO DE AGUA – PISANDO POR FUERA

SECUENCIA Nº 5: PASANDO EL OBSTÁCULO DEL FOSO DE AGUA – CAYENDO AL AGUA

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7.

DESCRIPCIÓN DE LA PASADA DEL OBSTÁCULO DEL FOSO DE AGUA: En una descripción técnica de la pasada del obstáculo del foso de agua, es necesario tener en cuenta algunas consideraciones para poder ejecutarlo bien. Para analizar la carrera es necesario dividirla en etapas: 7.1. Modelo Técnico de la Carrera con Obstáculos, pasada del foso de agua Fase de Aproximación -

La aproximación al foso de agua se debe realizar con una pequeña aceleración, para poder tomar correctamente el obstáculo. Esta aceleración es moderadamente superior al ritmo de carrera sin ser perjudicial para el gasto energético de l carrera. Fase de Impulso o Rechazo

-

El rechazo al obstáculo es relajado pero con energía suficiente que permita subirse con tranquilidad a este.

Fase de Pisada de Obstáculo -

La pisada del obstáculo es sobre el canto del lado que mira el agua. Desde ese punto el pie impulsa el cuerpo para pasar el foso con agua.

Fase de Vuelo -

Es cuando el cuerpo está completamente en el aire y este debe tratar de caer al agua lo mas pronto posible.

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Fase de Caída y Amortiguación -

-

-

La caída no debe realizarse tratando de superar el foso de agua hasta el otro extremo, eso es una pérdida de energía innecesaria, lo aconsejable es tirarse directamente al agua y desde ese punto salir lo más rápido posible. El tronco se debe inclinar hacia delante favoreciendo la salida rápida del agua

La caída para que resulte eficiente debe hacerse con los dos apoyo relativamente cercanos, con el fin de amortiguar , es el “un dos”, que pisa rápidamente el suelo. El tiempo de contacto es vital en este tramo. Fase de Recuperación de ritmo de carrera

-

Posteriormente el tronco se endereza y sube la cadera para ejecutar una especie de látigo con el tronco y cadera. De esa manera se economiza energía

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Para analizar la carrera es necesario dividirla en etapas: 7.2.

Modelo Técnico de la Carrera con Obstáculos Fase de Aproximación -

La aproximación al obstáculo se debe realizar sin cambiar el ritmo de carrera, es recomendable aprender a pasar el obstáculo con ambas piernas. Para así evitar acortar o alargar los pasos y con el propósito de ser eficiente.

Fase de Impulso o Rechazo -

El rechazo al obstáculo es relajado pero con energía suficiente que permita subirse con tranquilidad a este, o pasar este como valla.

Fase de Pisada de Obstáculo o pasada de valla -

La pisada del obstáculo es sobre el canto del lado que el sentido de la carrera. Desde ese punto el pie impulsa a cuerpo. El pasaje como valla requiere un dominio técnico bastante avanzado, sobre este punto el pie de ataque debe ir relajado y levemente flexionado sobre el obstáculo. Fase de Caída y Amortiguación

-

La caída no debe realizarse tratando de adelantar la cadera lo más pronto posible, el otro pie apoya la caída amortiguándola y así se retoma rápidamente el ritmo de carrera.

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8.

LA TÉCNICA DE CARRERA PARA EL VELOCISTA:. 8.1. -

La velocidad:

La técnica de carrera para el velocista estará determinada si la carrera se desarrolla en forma lineal o curva, en caso de ser la primera y realizando un análisis de los 100 metros nos encontraremos que cada fase de la carrera deberá ejecutarse de manera diferente; es decir, la salida de tacos tendrá una posición del tronco totalmente angulada, debido a que la salida baja al deportista le permitirá con una óptima aplicación de la fuerza de acuerdo a la posición del tronco empujar con una máxima eficiencia para conseguir una óptima aceleración, esta fase se caracteriza por una gran frecuencia, una inclinación adecuada que permita empujes eficientes. Esta etapa de la carrera tendrá una duración en torno a la adquisición de la máxima aceleración y la inclinación del tronco ira progresivamente llegando a la vertical. En el momento de alcanzar la velocidad máxima el atleta se encuentra completamente vertical, en esta etapa de la carrera existe un cambio en la longitud y la frecuencia de los pasos, si bien debe mantener una óptima frecuencia, es más importante la acción del pie en el suelo, la cual con apoyos activos le debe permitir al atleta avanzar eficientemente. Aquí la mecánica de la carrera varía pasa a ser un movimiento circular, donde el apoyo del pie debe efectuarse en la vertical, no delante del cuerpo, se debe evitar traccionar el piso, más bien tirar la cadera adelante y dejarse llevar por la gravedad, es así como el apoyo del pie se producirá bajo el centro de gravedad del atleta, este apoyo será activo, se proyectará la cadera hacia delante, el talón una vez apoyado el pie en el suelo sube hacia arriba y luego adelante realizando un movimiento circular parecido a un pedaleo de bicicleta. Al final de la carrera y al momento de la perdida de la velocidad máxima el atleta deberá inclinar su cuerpo nuevamente para a través de esta acción empujar el piso, aumentar la frecuencia y mantener la velocidad. El braceo es acorde a la frecuencia de la carrera más activo al inicio y luego proporcional a la velocidad de carrera, es importante que el braceo mantenga un ángulo de 90º y que no se tienda a cruzar la línea media del cuerpo, el braceo debe proyectarse sobre la dirección de carrera. No debe extenderse el codo por ningún motivo debido a que demorara en volver y como los impulsos son cruzados, la pierna contraria tendrá un similar efecto en su acción.

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-

En la caso de ser una carrera de 200 y 400 metros, existen variaciones producidas por el hecho de correr en curva, donde el atleta a través de una óptima inclinación de sus segmentos, deberá compensar la acción de la fuerza centrífuga la cual tenderá a impulsarlo hacia fuera, el atleta con la inclinación deberá compensar este efecto para mantener la línea de carrera, la inclinación del tronco será proporcional a la velocidad y la forma de la c urva, el braceo será mas acentuado con el brazo externo y este deberá ser proyectado en la línea de carrera, la cual siempre estará dirigida a la trayectoria mas eficiente de acuerdo al andarivel por el cual corra el deportista, es importante tener en cuenta que la línea de carrera para la pista 1 se encuentra a 30 cms, de la línea y para todas las demás pistas a 20 cms. De este análisis es que será muy importante y tendrá una gran incidencia en las horas de entrenamiento semanal en esta etapa de formación, la enseñanza de la técnica de carrera a través de métodos analíticos y globales para hacer más eficiente al atleta en sus desplazamientos, esto debido a que la gran mayoría de las pruebas atléticas tienen en su aplicación la carrera.

-

A continuación daremos una gran gama de ejercicios que son de gran ayuda para el aprendizaje óptimo de la técnica de carrera y de los cuales el técnico podrá determinar cuales son más adecuado para conseguir este objetivo tan importante:

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8.2.

ABC de la Carrera

-

-

-

-

Skipping: Este es uno de los ejercicios más clásico y conocidos, las combinaciones pueden ser múltiples. Skipping der – izq. Skipping taloneo Skipping un pie. Skipping cada 3 tiempos Skipping con zarpazo. Skipping con frecuencia Skipping 2 der. 2 izq. Y todas la combinaciones que nazcan de la creatividad del técnico. Taloneo :Además de las mismas combinaciones del ejercicio anterior se puede combinar Skipping con taloneo por ejemplo: Skinping der – taloneo izq. Skipping der taloneo der Y todas la combinaciones que nazcan de la creatividad del técnico. Estos ejercicios pretenden desarrollar el gesto cíclico de la carrera. Paso Redoblado de carrera:. Este ejercicio pretende establecer la posición de la pierna en la fase de apoyo y estimular la sensibilidad de esta fase: Las Combinaciones son multiples: Redoblado der. – izq. Redoblado der. 2 redoblado der. y 2 izq. Y todas la combinaciones que nazcan de la creatividad del técnico.

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-

Boulding Este ejercicio pretende estimular la proyección del centro de gravedad y la cadera fundamental para producir apoyos eficientes.

-

Payasito: Este ejercicio es usado para estímulos de los mecanismos propioceptores del apoyo y estimular la frecuencia de apoyo, se puede realizar buscando mas o menos altura.

-

Carioca:. Este ejercicio sigue estimulando el apoyo del pie en el piso, es coordinativo y sirve como elemento para otros gestos atléticos.

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Paso saltado de carrera: Este ejercicio estimula un correcto y óptimo empuje, además del correcto eficiente apoyo del pie en el piso.

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-

Salida en Caída: Este ejercicio estimula la fase de salida, obligando al atleta a adquirir una correcta inclinación para generar los empujes en forma óptima.

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Shipping y Salida: Pretende enlazar un ejercicio de técnica de carrera con la fase acelerativa de la carrera, se puede realizar al estímulo trabajando además el tiempo de reacción.

-

Paso Alternado 1 pie: Estimula óptimos empujes acentuando analíticamente solo la acción de una extremidad.

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En la preparación general se pueden conformar tres variantes de ABC de carrera, para alternarlos en el microciclo semanal, pudiendo estructurarse de la forma siguiente: Como norma, en la preparación general deben alternarse los ejercicios con trote de recuperación, para elevar el nivel de resistencia. En la preparación especial se debe pasar a la ejecución con recuperación caminando, para evitar cansancio excesivo. El ABC de salto y el ABC de carrera serán utilizados preferiblemente como parte del calentamiento específico de la sesión de entrenamiento y un volumen de carrera demasiado excesivo, puede provocar agotamiento del sistema nervioso y en consecuencia, que las tareas técnicas y de rapidez no cumplan su función. En la preparación especial es preferible conformar un ABC muy típico del velocista, con ejercicios que activen la frecuencia de los pasos y la técnica propia de la carrera, por lo que es recomendable estructurarlo con aquellos ejercicios que más se le parecen, por ejemplo: Pasos cortos relajados, carrera elevando muslos con golpeo de los glúteos, carrera elevando muslos a nivel de cintura, carrera elevando muslos cada un paso, carrera elevando muslos cada 3 pasos, carrera con pasos cortos a alta velocidad, carrera con extensión de pie-rodilla y carrera con extensión de pie-rodilla-cadera. En la práctica, tanto en la Preparación general como en la Preparación Especial el velocista o vallista debe realizar repeticiones de un ABC, que podríamos llamar ABC Especial, conformado por una combinación de ejercicios de saltos con ejercicios de carrera, y que va a cuenta del volumen total de trabajo. ABC de Carrera: Esta combinación estructural podría estar conformada por los siguientes ejercicios: -

Pasos cortos relajados. Carrera elevando mus los. Carrera elevando muslos golpeando los glúteos con talones. Saltos Alternos. Carrera elevando muslos insignificantemente, pero a alta velocidad.

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La ejecución de la combinación de ese ABC (los 3 de saltos + los 3 de carrera + el ABC Especial) y otras múltiples combinaciones que surjan del ingenio de los entrenadores, dotan al atleta de una preparación orgánica variada, y muy en particular, contribuyen a la elevación del nivel de la fuerza rápida general y especial y simultáneamente le elevan su coordinación, contribuyendo al mejoramiento de la flexibilidad dentro del movimiento específico y le fortalecen las articulaciones. 8.3.

Carrera de Relevos: La enseñanza de la técnica de las carreras de relevos, en particular el relevo 5 x 80 metros transita por una gran dificultad, el atleta no está preparado para correr más allá de 80 mts, de forma eficiente, porque se supone a esta edad todavía la resistencia a la velocidad no esta entrenada ni desarrollada.

Un análisis detallado de la distancia que recorre cada relevista infantil, considerando, que en estas edades se utilizan 10 m de zona adicional además de los 20 m de la zona de relevos, demuestra que, si el recibidor y el pasador realizan correctamente el pase del bastón y se desplazan en toda la zona de cambio, los relevistas correrían, teóricamente, las distancias siguientes: -

El relevista arrancador El segundo relevista El tercer relevista El cuarto relevista El último relevista Para un total de El promedio es de

: : : : : : :

85 m. 105 m. 105 m. 105 m. 100 m. 500 m. 100 m.

Es por esta razón que la enseñanza de al técnica de relevos debiera trabajarse sobre el dominio de una técnica correcta y eficiente a continuación un análisis técnico del método ascendente alternado que a nuestro criterio es el más eficiente en esta categoría, primero por que el atleta recibe y entrega con la misma mano ( no se debe cambiar de mano el bastón) y además no se produce una gran aproximación entre ambos atletas lo que ahorraría tiempo de pasada que sumado a los cuatro relevos que se producen podría optimizar el tiempo a realizar en el relevo total, si es importante mencionar que a este método se le debe hacer una variación en el caso de esta categoría infantil de 5 x 80 mts. El tercer relevo que recibe en curva y por fuera ( mano izquierda), una vez recibido el bastón, deberá cambiarlo de mano y cambiar su trayectoria de carrera ( por dentro), para que el cuarto relevo pueda recibir a la salida de la curva por fuera; además le permitirá al corredor que recibe el bastón correr la curva por dentro.

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8.4.

Método Ascendente Alternado. -

Generalidades: La pista se divide en dos. Corredores con mano derecha corren por la parte interna de la pista.( Cancha) Corredores con mano izquierda corren por la parte externa de la pista (galería) Entrega de arriba hacia abajo sin levantar el bastón. Zona de relevos reglamentaria 20 mts. Zona adicional 10 mts, cuyo objetivo es acomodar la velocidad de los atletas

8.4.1. Principales acciones del atleta que recibe el bastón: -

-

-

contar los pies asignados de acuerdo a la velocidad de él y su compañero, se sugiere que en estas categorías los pies a contar vayan entre los 16 y 18. Marcar por el lado contrario, al cual va a correr, para no girarse al mirar.

Ponerse por el lado que le corresponde correr en una posición adecuada, esto es como si fuera a salir de pie, ambos pies no muy separados, todo el peso del cuerpo sobre el pie delantero, ambos talones levantados. Al salir lo debe hacer a máxima velocidad, por ende la coordinación entre el momento que su compañero pisa la marca asignada y la reacción de salida deben ser lo más efectivas posibles, al salir no debe cambiarse de su lado de pista por el cual le corresponde correr ( interno – externo). Al momento de que le den la señal debe sacar la mano, sin mirar hacia atrás, la mano se debe poner a la altura del codo con los dedos formando una V corta, es conveniente ponerla un poco abierta como lo muestra la foto, para de esta manera no girarse ni tampoco forzar los dedos

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-

En resumen las principales acciones que debe realizar el corredor que recibe son: Contar los pies asignados ( por lo general de 16 a 18 pies). Correr por su lado de la pista ( interno, externo según corresponda). Recibir dentro de la zona de relevos. No salir antes ni después de que el compañero pise la marca asignada. Al momento de recibir la señal colocar la mano de forma adecuada para la recepción del bastón.

8.4.2. Principales acciones del atleta que entrega el bastón: -

El atleta que entrega en primer lugar debe correr a máxima velocidad y por su lado de la pista, al momento de aproximarse a entregar el relevo siempre a máxima velocidad, debe dar la señal para que su compañero saque la mano, luego debe depositar el bastón en la mano de su compañero ( dos tiempos) primero ya ( la señal) y luego depositar en la mano el bastón, el cual debe ser depositado en el extremo contrario a la tomada del atleta que entrega.

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??En resumen las principales acciones que debe realizar el corredor que entrega son: -

Correr por su lado de la pista. No frenarse al aproximarse a su compañero. Entregar el bastón dentro de la zona de relevos. Al tener en posición de entrega a su compañero dar la señal para la entrega del testimonio. Primero dar la señal y luego entregar el bastón ( dos tiempos). Entregar el bastón en el extremo contrario a la tomada. Después de entregado el bastón, permanecer en su pista hasta que hayan pasado todos los demás corredores.

8.5.

Secuencia técnica Nº 6 :

8.6.

Errores más comunes del que entrega el bastón:

-

Disminuir la velocidad de aproximación. Correr por el mismo lado de la pista por el cual corre su compañero. Entregar en un tiempo. No entregar de arriba hacia abajo. Levantar en demasía la mano. No entregar el bastón por el extremo contrario al de la tomada.

8.7.

El relevo eficiente: La táctica de cómo enfrentar una carrera de relevos estará dada por las características de los corredores que lo componen (rápidos, menos rápidos, ansiosos, etc)., No necesariamente el atleta más rápido remata, ni el más lento parte. La disposición del equipo de relevos estará dado por las características tácticas del relevo, es así como talvez no es conveniente la entrega y recepción entre dos atletas cuando la diferencia de velocidad entre ambos es muy grande, esto para no arriesgar la pasada, muchas veces si un corredor es muy ansioso o poco concentrado talvez será mejor que solo realice una acción, ya sea entregar o recibir. Además cada corredor con el correcto uso de las zonas adicionales podrá de acuerdo a la disposición técnica utilizar la zona adicional y en que

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porcentaje, de tal manera de optimizar la velocidad de los más rápidos y conseguir un tiempo total de ejecución más eficiente. ??Tarea Nº 1: Enseñanza del pase y recibo del bastón por arriba en condiciones sencillas. Esta tarea persigue familiarizar a los velocistas principiantes con el intercambio del bastón. La esencia radica en que sean capaces de pasarse el bastón entre sí, de forma no visual. Con tal fin se procede de la forma siguiente: a) En una hilera, separados prudencialmente, todos los atletas colocan detrás su brazo izquierdo, en la posición correcta para el pase y luego su brazo derecho. b) Proceder de forma similar al anterior, pero realizar el pase del bastón y al arribar el bastón al último corredor, se da media vuelta y se procede de forma similar. c) En el lugar, en una hilera, todos los corredores oscilan sus brazos y a la señal del corredor que está detrás, se realiza el cambio, en zigzag. d) Proceder de forma similar, pero caminando, con carrera elevando muslos, en trote, con carrera suave. e) Utilizar el trote de calentamiento para ejecutar el pase entre los velocistas del equipo. En esta tarea se debe prestar especial atención a la posición del brazo del recibidor y a que el pase del bastón ocurra lo más rápido posible, insistiéndose en la posición de la vista en el todo el recorrido y en particular, en el momento de efectuar la recepción del bastón. ??Tarea Nº 2: Enseñanza de la mecánica del cambio en la zona. Aquí se le van a presentar 5 errores principales, a los cuales tiene que atender desde el inicio de esta tarea: a) b) c) d) e)

? El recibidor va a salir antes o después del momento adecuado ? El recibidor va a correr mirando para atrás. ? El recibidor va a descender la velocidad para recibir el bastón. ? El recibidor va a colocar mal el brazo o lo va a oscilar. ? El pasador va a dar la señal y no va a esperar que el recibidor coloque la mano en posición adecuada.

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De acuerdo con esos posibles errores comunes, proceda a solucionar la tercera tarea de la forma siguiente: a) Carrera con handicap o líderes, a la distancia de 20 m para los recibidores y 25 m para los pasadores. Objetivos: quién llega primero a la meta. 5m

20 m

Pasadores ?

Recibidores ?

? De pie.

? Sentados.

Tenga en cuenta que el objetivo principal hay que centrarlo en la velocidad máxima de ambos corredores, para adquirir el sentido de que el cambio hay que hacerlo a esta velocidad y no a otra... b) Trazar en el piso tres rayas a la distancia de 5, 15 y 5 m y proceder de forma similar al anterior, pero el recibidor al llegar a la raya de los 15 m atrasa el brazo. Según el siguiente esquema: Objetivo: quién llega primero a la meta. 25 m 5m ? Pasadores ? ?

12 m Recibidores ? ? ?

8m Zona para atrasar la mano.

c) Mecánica del cambio en la zona. Una vez que los atletas dominen los dos ejercicios precedentes y sean capaces de correr a alta velocidad sin mirar atrás, y colocando correctamente el brazo para recibir el bastón, hay que pasar a explicarles y detallarles la mecánica de la carrera del recibidor, pero sin tener en cuenta la zona en que correrá. Para ese fin se procede de la forma siguiente:

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??Colocación del recibidor en la arrancada. -

Posición de las piernas. Posición del tronco y de los brazos. Dirección de la visión. La marca de control.

??Momento de comenzar la carrera. -

Momento de anticipación del tronco y los brazos respecto a la cabeza al comenzar la carrera. El primer paso.

??Ejecución de la mecánica de la arrancada y carrera del recibidor en pareja, atrasando el brazo al escuchar la señal del pasador, pero sin efectuar el cambio. -

Ejecución de la mecánica del pase y recibo del bastón en la zona. Mecánica del cambio en la zona, con marcas de control para efectuar el pase.

Aquí el entrenador debe colocar una señal de control para ambos corredores. Esta señal la situará a 5-8 m antes de finalizar la zona de cambio. Preferiblemente la debe pintar con tiza o cinta a todo lo ancho de la pista. Con esta señal se está aplicando el método de ayuda directa del entrenador. Se trata de que el pasador y el recibidor sepan que el cambio tiene que efectuarse en ese espacio entre la señal en el piso y el final de la zona y no antes ni después. El entrenador debe velar porque los atletas reciban el bastón indistintamente con ambas manos. Aún no se sabe si en un futuro tendrá que recibir y pasar y hay que preparar a los velocistas para esa tarea.

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??Tarea Nº 3: Enseñanza de la mecánica del cambio en cada una de las zonas. Aunque el relevo 5 x 80 m tiene peculiaridades que lo distinguen del relevo 4 x 100 m, no es hasta los 15-16 años que hay que profundizar en esta tarea. Porque el cambio de distancia producirá también cambios técnicos, respecto al lugar donde están situadas las 4 zonas de cambio en la pista. Sin embargo, hay elementos técnicos similares, que aquí deben enseñarse. Hay que dirigir la atención preferencialmente hacia los siguientes elementos técnicos: -

El lugar de colocación del recibidor, dentro del carril. La dirección de la carrera del recibidor, en dependencia de la mano con la que recibirá el bastón.

Hay que partir del hecho que el primer corredor parte de a l curva y el segundo, terceros y cuartos corredores corren la mayor distancia de su carrera en ésta. Eso no le ocurrirá así, en el futuro, en el relevo 4 x 100 m. Por eso a esta tarea no se le presta una gran importancia en estas edades, porque en el futuro va a tener que experimentar variaciones, salvo lo antes explicado. Para solucionarla simplemente extrapole los ejercicios de la tarea No.2. ??Tarea Nº 4: Enseñanza de la arrancada del primer corredor. Esta es una tarea sencilla, porque a estas alturas del proceso de enseñanza, ya el velocista está familiarizado con la arrancada baja, que ha venido practicando en el aprendizaje de la técnica de las carreras de velocidad planas. Simplemente hay que incorporarle la técnica de agarrar el bastón y de ejecución de la arrancada baja en esas condiciones. Podría dedicar algunas sesiones de entrenamiento para el desarrollo de la rapidez con arrancada baja, conduciendo el bastón y así cumple dos fines: el desarrollo de la rapidez y el perfeccionamiento de la mecánica de la arrancada del primer corredor en la carrera de relevos.

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??Tarea Nº 5: Perfeccionamiento de la técnica de las carreras de relevos. En el perfeccionamiento de la técnica se prestará atención primordial a la mecánica del cambio en la zona. Sitúele como meta a los recibidores, que deben realizar el mismo tiempo en la distancia volante de la carrera en la zona que en similar distancia, pero en condiciones normales. Proceda así: a) Determinación de la efectividad del cambio e la zona: -

Control del tiempo en la carrera de 20 m del recibidor. Cambio del bastón en la zona, con control del tiempo de la carrera de 20 metros del recibidor. Comparación entre ambos tiempos. En la nueva repetición intentar acercar más el tiempo del recibidor en los 20 m de zona a su tiempo personal en los 20 m. Carrera de relevo en recta, 2 x 50 m. Carrera de relevo 4 x 30 m. Carrera de relevo 2 x 50 m y 4 x 50 m. Carrera de relevo 2 x 80 m y 5 x 80 m.

En los ejercicios No.2, No.3, No.4 y No.5, el entrenador debe alternar el orden de los relevistas. Es necesario que ellos adquieran experiencia arrancando, pasando, recibiendo, y pasando y recibiendo. Se continúa con el control del tiempo en la zona. -

Competencia interna de relevo 2 x 80 m: Ganará el dúo que logre acercar más su tiempo en los 20 m de la zona, efectuando el cambio, al tiempo en los 20 m con arrancada baja, independientemente del sexo.

Tanto el ejercicio No.1 como el No. 6 permiten no sólo que los varones compitan entre sí y las damas entre ellas, sino también la emulación entre uno y otro sexo, pues las reglas del juego son similares, aunque la magnitud de los tiempos sea distintas. Se trata de la diferencia entre esos dos tiempos y no entre dos velocidades distintas.

63

9.

LA SALIDA DE TACOS: En una carrera de velocidad, la salida de tacos tiene una gran importancia en el resultado final de la prueba. Según la reglamentación en estas carreras, todos los atletas deben salir con partida baja. Es decir utilizando tacos de salida. Es importante recordar que para realizar una salida de tacos eficiente se necesita de todo un desarrollo muscular tanto al nivel de tren superior como tren inferior, por ende en las edades más pequeñas, vale decir menores de 13 años no es aconsejable efectuar mucho este tipo de salidas, es aconsejable aquí primeramente dominar lo que se refiere a la salida de pie. En esa salida todo el peso y centro de gravedad se encuentra distribuido prácticamente en los pies, en especial en el pie delantero, las manos buscan el equilibrio ubicándose adelante y al lado del cuerpo. En la categoría infantil 13 y 14 años ya se debe empezar a introducir la salida de tacos. A continuación entregaremos una secuencia lógica de trabajo para buscar el objetivo de poder empujar los bloques de partida y de esta manera poder cumplir el objetivo de esta técnica con su efecto propulsor. Al inicio del aprendizaje se sugiere comenzar utilizando solo un apoyo en los tacos, como lo muestra la secuencia Nº 11, el brazo contrario al pie que se encuentra adelante debe apoyarse en el suelo y el otro debe estar levantado atrás del cuerpo y flexionado, el objetivo de esta metodología es contrarrestar la falta de fuerza en el tren superior. El brazo libre actúa como péndulo para ser lanzado hacia delante y de esta manera sacar al cuerpo de la inercia, esto en conjunto con el empuje de ambos pies hará más eficiente y dinámica la salida además de iniciar al atleta en la correcta utilización de los brazos como un efecto propulsor importante de la salida de tacos.

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-

-

-

-

-

En la ubicación “en sus marcas”, la correcta posición para los atletas de esta categoría es con los brazos abiertos al ancho de sus hombros y completamente extendidos para de esta manera sustentar en forma eficiente el peso del cuerpo. En la posición de listo el atleta debe traspasar el peso del cuerpo a los brazos, elevando las caderas sobre los hombros y obteniendo una posición adecuada que le permita de acuerdo a los ángulos de empuje ser eficiente al momento de la tracción de los bloques de salida con ambos pies en forma simultanea. Para mejorar esta salida de tacos es conveniente aprender como empujar con ambos pies el taco de partida. ¿Cómo se puede hacer? , hay varias maneras para lograrlo:

La secuencia Nº 13, muestra una salida de tacos con ambos bloques puestos a la misma distancia sin ninguna separación por ende los pies quedan juntos obligando al atleta a empujar de forma simultanea ambos bloques. Otra forma es la de utilizar una colchoneta delante de los tacos, el atleta debe empujar el taco y lanzarse sobre la colchoneta como lo muestra la secuencia Nº 12.

-

Además existen diversos tipos de ayudas para efectuar este gesto, donde su buscará el desarrollo de la fuerza del tren inferior. Esta sería la salida con carga o la utilización de un arnés o cuerda donde es sostenido por un compañero.

-

La otra forma es la salida asistida con la utilización de un arnés o cuerda, pero en esta oportunidad el compañero lo empuja para que sienta la sensación de extender por completo las piernas.

-

Se puede empujar al compañero pero el ayudante ahora está viendo al que va a salir de tacos y lo empuja sólo en el primer impulso.

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Por otro lado la salida de tacos, en cuanto a la postura y la distancia de los bloques de salida, en estas edades es recomendable que sea mas bien cercana un bloque con otro, no más de un pie entre ellos, es decir que el primer taco debiera ser colocado a una distancia de dos pies desde la línea de salida hasta el primer taco. El segundo taco debe ser colocado a una distancia de 1 pie más atrás.

66

9.1.

La salida desde los Tacos.? 1. Salida cerrada (para niños)

2. Salida abierta

3. Saida agrupada

SECUENCIA Nº 1: SALIDA DE TACOS CON BASCULACIÓN? .

? ?

Profesor de Educación Física y Entrenador de Atletismo – Oscar Commentz Bascular = significa regular la altura adecuada de la cadera al momento que el juez de salida da la orden de “Listos”

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SECUENCIA Nº 2: SALIDA DE TACOS BASCULANDO Y AGRUPADO? .

?

Salir agrupado = Significa poder mantener por un período de tiempo más prolongado el tronco inclinado en el momento de la salida.

68

SECUENCIA Nº 3: SALIDA DE TACOS CON UN APOYO Y ACCIÓN ACTIVA DEL BRAZO LIBRE? .

SECUENCIA Nº 4: EMPUJE DESDE LOS TACOS PARA LANZARSE SOBRE LA COLCHONETA? .

SECUENCIA Nº 5: SALIDA DE TACOS CON LOS BLOQUES EN PARALELO?? .

?

Con un apoyo = Esto permite utilizar la acción dinámica del brazo libre y así optimizar el empuje sobre los tacos. Muy recomendado para los niños. Con colchoneta permite aprender a empujar desde los tacos. ?? Tacos en forma paralela = permite empujar de forma simultanea con ambos pies. ?

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SECUENCIA Nº 6: SALIDA DE TACOS CON COMPAÑERO – UTILIZANDO ARNÉS.

SECUENCIA Nº 7: SALIDA DE TACOS - COMPAÑERO TRACCIONA CORRIENDO AL ATLETA QUE REALIZA LA SALIDA CON LA UTILIZACIÓN DE UN ARNÉS.

SECUENCIA Nº 8: SALIDA DE TACOS - COMPAÑERO TRACCIONA DESDE EL LUGAR AL QUE REALIZA LA SALIDA DE TACOS CON LA UTILIZACIÓN DE UN ARNÉS, PARA EL PRIMER EMPUJE DE LOS TACOS.

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SECUENCIA Nº 9: SALIDA CON UN APOYO Y CON OPOSICIÓN DE UN COMPAÑERO.

SECUENCIA Nº 10: SALIDA DE TACOS CON FLEXIÓN DE CODOS Y AGRUPADA ( NO ACONSEJABLE PARA EL NIVEL ESCOLAR).

71

SECUENCIA Nº 11: EJERCICIO DE CARRERA – BUSCANDO FRECUENCIA DE PASOS CON LA UTILIZACIÓN DE SEÑALÉTICAS BUSCANDO COMO OBJETIVO EMPUJES DINÁMICOS Y COMPLETO11.

72

10.

ANÁLISIS DE LA CARRERA CON VALLAS: La carrera con vallas cortas se puede clasificar como una carrera mixta donde existe un componente acíclico determinado por el pasaje de la valla en el cual el deportista a través de una técnica eficiente debe minimizar el tiempo de pasada sobre esta, debido a que excluyendo la carrera a la primera valla y el sprint final la pasada sobre la valla constituye un tercio del tiempo total de la prueba, la mantención del máximo posible de velocidad horizontal sobre la valla es un factor altamente significativo en la determinación del tiempo total de la prueba El elemento cíclico de la prueba lo constituye la trayectoria a recorrer a la siguiente valla caracterizada por aceleraciones repetidas de tres pasos, como a su vez la carrera a la primera valla y la que se produce desde la última valla a la meta. Esto nos indica las características que tiene esta prueba y las cuales deberán desarrollarse para formar al atleta corredor de vallas, es así como el ritmo, la coordinación, la flexibilidad y la velocidad serán los elementos fundamentales en su formación. A continuación un análisis técnico las fases de pasaje de la valla: 10.1. Secuencia de la pasada de vallas:

10.2. Modelo Técnico de la pasada de Vallas:

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-

Fase de Rechazo: Esta fase pretende establecer una trayectoria que minimice la altura y el tiempo de pasada sobre la valla

-

Pierna de Ataque: -

-

-

La aproximación es activa y sobre el metatarso, la rodilla conduce el movimiento, pasando el talón al glúteo en primera instancia, luego se extiende activamente la rodilla, apenas esta llega a la horizontal debe comenzar a descender. Es importante que el ataque se produzca aproximadamente a dos alturas atrás de la valla y la caída una por delante, por ende la distancia cubierta en la fase de vuelo en estas categorías para los hombres es de aproximadamente 2,5 mts y para las damas 2,20 mts. Lo importante es poder minimizar el tiempo de vuelo del atleta. El punto alto de pasada para los varones se encuentra a 3 cms, atrás de la valla y a 30 cms para las damas, por ende para ellas no es necesario la extensión de la pierna en el ataque si no una vez alcanzado el punto alto producir inmediatamente la bajada de la pierna de ataque, en el caso de los varones si se debe extender en mayor proporción la pierna, pero esto debe compensarse con la inclinación del tronco hacia delante para de esta manera apurar la bajada de la pierna de ataque. El ataque se realiza con la rodilla, es fundamental que el talón pase muy cerca del glúteo ( rodilla delante - pie atrás ), es importante la dorsiflexión del pie en el ataque ( pretensión).

10.3. Biomecánica del recobro sobre la valla : * Rodilla más abajo que talón.

Rodilla al mismo nivel que el talón.

74

-

Pierna de Recobro: - La pierna libre es llevada hacia el frente y arriba, más alta que el pie, el talón al glúteo al mismo tiempo que sube rodilla y talón. Luego al caer el pie al suelo este debe apuntar en línea de carrera, es importante que el recobro se mantenga paralelo al suelo al momento de enfrentar la valla con un ángulo entre muslo y pantorrilla de 90°, el tobillo del recobro debe permanecer en flexión dorsal, punta del dedo gordo del pie apunta hacia arriba. - Fase de suspensión: Es cuando el cuerpo está totalmente en el aire y es esta fase la que se debe minimizar.

- Caída: La caída del pie de ataque debe ser activa y sobre el metatarso (parte lateral), rodilla prácticamente extendida, el ángulo de flexión de esta pierna no debiera ser menor a 170°, por ningún motivo el talón debe apoyar el suelo puesto que esto provocaría un freno en la velocidad horizontal, la cadera debe caer lo más vertical posible y sobre el apoyo.

75

SECUENCIA Nº 1: FRANCÉS: GUY DRUT – TÉCNICA VALLAS

74 . . . . . . . . 116 51 107 131 148 167 174 189 186 220

. . . . 131 168 201 183 231

Notar la progresión de la amplitud de los pasos desde la salida a la 1ª valla de Guy Drut (Montreal 1976).

76

SECUENCIA Nº 2: ANÁLISIS BIOMECÁNICO GUY DRUT

77

78

SECUENCIA Nº 3: ATLETA ESCOLAR MUJER EN EL ATAQUE Y PASAJE DE LA VALLA.

79

11.

METODOLOGÍA DE ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA DE LAS CARRERAS CON VALLAS. 11.1. El ritmo y la salida. El desarrollo del ritmo de las carreras con vallas se puede llevar a cabo utilizando carreras con 2 - 5 y hasta 6 vallas, logrando que los atletas sean capaces de generar velocidades entre vallas superiores a las normales. Esto se obtiene incrementando la longitud de la carrera a la primera valla, en límites que permitan al deportista lograr una mayor velocidad en la primera parte de la carrera. Primeramente se debe ejecutar con salida alta y paulatinamente ir introduciendo la salida de tacos. Por ejemplo: de 12 m, que es la distancia oficial para estas edades, se podría incrementar a 14-16 metros, aproximadamente. Con esto se consigue que el atleta pueda desarrollar mayor velocidad hasta la primera valla. Junto a este procedimiento, se disminuye inicialmente la altura de la valla, a 70 cm. para las damas y 76 cm. para los varones y paulatinamente se va incrementando la altura hasta sus medidas oficiales. Este procedimiento se complementa con la disminución de la distancia entre las vallas, en un rango aproximado de 5060 cm., incrementándola paulatinamente de 10 en 10 cm., Hasta la medida oficial. El aumento de la distancia entre la línea de salida y la primera valla produce una mayor velocidad de la carrera a la primera va lla. En la cinemática del movimiento, al aumentar entonces la velocidad, acortarse la distancia entre vallas y disminuir su altura, provoca que el sistema corredor- apoyo tenga que producir un descenso más rápido de la pierna de ataque, un acortamiento de la longitud de los pasos entre vallas, para evitar acercarse a la misma fuera del límite lógico. Pero, lo más importante: ese acortamiento de la longitud de los 3 pasos genera una influencia muy positiva sobre las caracterís ticas temporales de ejecución del movimiento, en particular, un incremento superlativo del tempo o frecuencia de los pasos, al ejecutar la carrera entre vallas, y una disminución del tiempo de pasaje de la valla 1 (ver tabla 1). También han de utilizarse combinaciones variadas, incrementando la longitud de la distancia entre las vallas, que conduzcan al atleta a ejecutar 5 y 7 pasos entre vallas, a una velocidad elevada para su nivel, y poco a poco ir disminuyendo la distancia entre vallas para que realice los 3 pasos. Es común combinar distancias con vallas con distancias planas, con control del

1

Tenga en cuenta que esto es sólo posible cuando hay un buen dominio del pasaje de la valla. No utilice este procedimiento hasta tanto el atleta no domine, al menos, la estructura de 3 pasos entre vallas.

80

tiempo y con tareas de aproximar el tiempo con vallas al tiempo plano (Ver tabla 1)... También se desarrolla el ritmo en las carreras con vallas, realizando combinaciones de carreras donde se utilicen 3 pasos entre vallas, seguido de un paso, luego de cinco pasos entre vallas y otras múltiples variantes. Pueden ser utilizadas combinaciones de carreras con altura variada de las vallas. En la tabla No.1 se ofrece un ejemplo para el desarrollo del ritmo de carrera en el sexo masculino, en la categoría infantil. Se procede de forma similar con las damas en la misma categoría, pero varía la altura de las vallas. De esta manera, se sustituye la altura de la valla de 76.2 por 0.700 y de 0.84 por 0.762.

81

Tabla No.1: Ejemplo del desarrollo del masculino 2.

ritmo en los 80m con vallas

Distancia a la Primera valla. (m) 16.00 16.00 16.00 16.00 16.00 16.00 16.00 16.00 16.00 16.00 16.00 16.00 16.00 16.00 16.00 16.00 16.00 16.00 16.00 16.00 16.00 16.00 16.00 16.00 21.00 21.00 21.00 21.00 21.00 21.00 21.00 21.00 21.00 21.00 21.00 21.00

Distancia entre vallas. (m)

Distancia de la última valla a la meta. ( m )

Altura de las vallas (en m).

7.50 7.60 7.70 7.80 7.90 8.00 7.50 7.60 7.70 7.80 7.90 8.00 7.50 7.60 7.70 7.80 7.90 8.00 7.50 7.60 7.70 7.80 7.90 8.00 7.50 7.60 7.70 7.80 7.90 8.00 7.50 7.60 7.70 7.80 7.90 8.00

11.50 11.20 10.90 10.60 10.30 10.00 11.50 11.20 10.90 10.60 10.30 10.00 14.00 13.60 13.20 12.80 12.40 12.00 14.00 13.60 13.20 12.80 12.40 12.00 11.50 11.00 10.50 10.00 9.50 9.00 11.50 11.00 10.50 10.00 9.50 9.00

0.762

A

Cantidad de vallas.

4

0.84

A

4

0.762 5 B 0.84

5 B

0.762

C

6

0.84

C

6

2

La sección A de la tabla se realiza a la distancia de 50 m con vallas, la sección B corresponde a 60 m con vallas y la sección C se realiza con 70 m con vallas...

82

Lo principal en la metodología de enseñanza de la técnica en estas edades, es lograr que el niño sea capaz de realizar la carrera completa con una estructura general adecuada y dentro de ella, que ejecute correctamente el pasaje de las vallas, realizando el ataque indistintamente con la pierna derecha y con la pierna izquierda y que muestre un dominio adecuado del ciclo pase-carrera entre vallas. ??Tarea No.1: Enseñanza del pasaje de las vallas. Se debe comenzar los ejercicios con la altura mínima de las vallas, hasta que los atletas se adapten, aunque esa adaptación no puede transcurrir en un período muy largo, pues se producirían errores más tarde, cuando la valla incremente su altura. a) Acción pendular de la pierna de ataque o guía por el lado de la valla. - Ataque de la valla en el lugar. - Ataque de la valla caminando con 8-10 vallas a 3 m unas de otras y luego a 2 m Y 1 m... - Ataque con carrera elevando muslos, con 8-10 vallas a 3 m unas de otras. b) Acción de empuje y recobro de la pierna de rechazo o abducción por el lado de la valla. -

-

Colocar una valla aproximadamente a 1.00 m de la pared, el atleta se coloca por el lado de la valla, apoyado con las manos en la pared e imita el movimiento de la pierna de abducción. La misma valla se coloca lateral a la pared, con un lado de la tabla más elevado que el otro y más cercano a la pared, y con igual posición del vallista, que en el ejercicio anterior, imita el movimiento de abducción. También puede variarse realizándolo en pareja, de forma que el compañero lo sujeta por las manos y lo ayuda en el movimiento adelante. Caminando, realizar ataque-abducción, con las vallas a 3 m unas de otras. Carrera elevando rodillas, realizar ataque-abducción de la valla. Con una valla colocada a 50 cm. aproximadamente de una pared, dar 13 pasos caminando y realizar ataque sobre la pared, por el lado de la valla...

83

En este ejercicio hay que prestar atención al movimiento de flexo -extensión de la pierna de ataque y la proyección de todo el sistema vallista apoyo hacia el frente, al empuje de la pierna de rechazo y la posición del cuerpo y brazos en el transcurso y final del movi miento. ?

En trote y carrera a tempo medio, ejecutar ataque-recobro por el lado de la valla. Colocar 6-8 vallas a 5-6 m entre ellas, en dos filas de 50-60 cm. de separación lateral, de la forma siguiente : Ataque

?

?

? Recobro

?

?

Ejecutar entonces ataque con pierna izquierda en las tres primeras vallas y recobro en las 3 restantes. Luego proceda cambiando de piernas y cambiando las vallas. a) Pase de la valla por el centro. -

Repetir los ejercicios anteriores, pero por el centro de la valla. Colocar 2-3 hileras de 5-6 vallas a 10 m entre ellas y realizar carrera por el centro de la valla.

En este ejercicio debe variase la altura de las vallas. Una vez los atletas lo ejecuten varias veces, se coloca, en la hilera de vallas, de forma alternada, una valla más alta que la otra, como se ejemplifica en el cuadro siguiente: ?

?

?

?

?

?

??Tarea No.2: Enseñanza del ciclo pase-carrera entre vallas. Esta tarea aparece en algunos libros denominada como enseñanza de la técnica del ritmo entre vallas. Sin embargo, realmente se trata de la enseñanza de la unidad entre el pase y los 3 pasos entre vallas, por eso la denominamos de esa manera. Las carreras con vallas no se consideran ni cíclicas ni acíclicas, sino de ciclos combinados. Esto se fundamenta en que de la carrera a la primera valla hay un tipo de ciclo similar al de la última valla a la meta; y el pase- 3 pasos entre vallas se considera el otro tipo de ciclo, es decir, que existe una combinación de ciclos. Así también ocurre con la carrera de las vallas largas.

84

Le recomendamos proceder de la forma siguiente, siempre con salida alta: a) Coloque 2 hileras 4-6 vallas bajas, ordenadas de la forma siguiente: ? ?

-

? 6.50 m ? ? 6.00 m ?

12.00 m 12.00 m

? ?

? ?

? ?

? ?

? ?

12.00 m 12.00 m

Ponga a los atletas a ejecutar carrera a tempo medio por el lado de las vallas. Deje que ellos seleccionen la hilera de vallas más cómoda. De la tarea de pasar las 3 primeras vallas por el lado, con 3 pasos entre vallas y paulatinamente permítales pasar las 6 vallas. Que repitan la tarea, pero invierta las piernas. La que era de ataque ahora es de recobro. Repita todo, pero por el centro de la valla.

Cuando ya logren una estructura rítmica adecuada, cambie para el siguiente cuadro: a) Coloque 2 hileras de 4 -6 vallas, ordenadas de la forma siguiente: ? ?

15.00 m 15.00 m

-

Proceda como en el cuadro anterior.

? 7.50 m ? ? 7.00 m ?

? ?

? ?

? ?

12.00 m ? 12.00 m ?

? ?

b) Coloque 2 hileras de 4 -6 vallas ordenadas de la forma siguiente:

?? 15.00 m ? 8.00 m ? ?? 15.00 m ? 8.00 m ? -

.

? ?

? ?

? ?

? ?

12.00 m 12.00 m

? ?

Carrera por al lado, con 3 pasos entre vallas. Carrera por el centro, con 3 pasos entre vallas. Introduzca aquí marcas en la pista, con cal o tiza, para señalarle la proporción lógica de la distancia de despegue y de caída y de los 3 pasos entre vallas, por ejemplo: .

?

.

.

.

.

?

.

.

.

.

?

.

85

c) Sitúe 2 hileras de 6 vallas, ordenadas de la forma siguiente: ?17.00 m ? 8.00 m ? ?17.00 m ? 8.00 m ? Donde: Valla oficial ?

-

? 12.00 m ? ? 12.00 m ?

? ? ? ? ? ? Valla más baja ?

Carrera por al lado, con 3 pasos entre vallas. Carrera por el centro, con 3 pasos entre vallas.

d) Coloque 2 hileras de vallas a la altura y distancia entre vallas oficiales, de la forma siguiente: ? Damas ? 17.00 m ? 7.50 m ? ? Varones ? 17.50 m ? 8.00 m ?

-

? ?

?

?

?

?

11.00 m ? 12.00 m ?

Pase de todas las vallas por el centro con 3 pasos entre vallas.

e) Coloque dos hileras, pero con las alturas oficiales anterior: ? Damas ? 11.50 m ? 7.50 m ? ? Varones ? 12.00 m ?

8.00 m ?

?

76.2 cm. ? 11.00 m ?

? ?

y repita el ejercicio

?

84.0 cm. ? 12.00 m ?

Ya a esta altura de la enseñanza los adolescentes muestra n un dominio adecuado de la estructura del pase-3 pasos entre vallas y sólo necesitan hacer muchas repeticiones, para estabilizar lo aprendido y avanzar a tareas superiores. Para el perfeccionamiento de la tarea No.2, un ejercicio de ritmicidad interesante es el siguiente: ? Damas ?Varones

? 16.00m ? 7.50 m ? 4.00 m? 3 pasos ? 11.00 m ? ? 17.00m ? 8.00 m ? 4.50 m ? 3 pasos ? 12.00 m ?

Se trata de alternar la carrera de 3 pasos entre vallas con un paso entre vallas. La distancia de aceleración hasta la primera valla permite la estabilidad rítmica del ejercicio. Sobre la base de este ejercicio se pueden hacer otras combinaciones. La distancia incrementada a la primera valla va a elevar el tempo del ciclo pase-tres pasos, aumentando la frecuencia de los pasos. Esa misma combinación puede hacerse disminuyendo la distancia oficial entre vallas, para los 3 pasos, en 50-60 cm.

86

Como parte final de la tarea, comience a introducir la salida y carrera a la primera valla, lo que se puede lograr repitiendo el ejercicio anterior, pero con la distancia oficial a la primera valla y saliendo en 3 puntos. Sin embargo, todavía no desplace la atención a la salida, manténgase haciendo hincapié en el pase-tres pasos, pero sí exíjale comenzar la carrera desde la salida oficial. Introduzca también las palmadas, para orientarle el incremento del tempo de un paso al otro. Usted ha podido notar, que en todos los ejercicios para la carrera entre vallas, se ha mantenido la distancia oficial de la última valla a la meta. Realmente en esta tarea no se desplaza la atención a esta parte de la carrera, pero se sitúa esa distancia para que el atleta se acostumbre, a que al pasar la última valla aún queda una distancia por recorrer. Exíjale siempre que culmine esa distancia, para crearle ese hábito. ??Tarea No.3: Enseñanza de la salida y carrera a la primera valla. Para darle solución a esta tarea, se debe partir de la premisa que establece, que el vallista sale y corre hasta la primera valla, pasa la primera valla y a continuación aparecerá otra valla. Esto se fundamenta en que es un error común en la enseñanza, que el vallista principiante salga, pase la primera valla y se detenga. Ocurre así, cuando para solucionar esta tarea, el entrenador le trabaja mucho las repeticiones de salida y pase de una valla. Para evitarlo, casi desde el inicio de esta tarea, se colocan dos vallas, en vez de una, aunque la atención del entrenador sea puesta en la salida y carrera hasta la primera valla. Considere además, que el vallista iniciante también está aprendiendo la técnica de la salida y pasos transitorios en las carreras planas de velocidad, por lo que es aconsejable hacer coincidir ambos momentos o mejor aún si cuando él pasa a esta tarea No.3, ya solucionó la tarea No.3 de las carreras de velocidad, para que simplemente extrapole la técnica ya aprendida y le sea más fácil el dominio de la salida a la primera valla. Proceda entonces de la forma siguiente: a) Salida alta y pase de una valla, según el siguiente esquema: ? Damas ? Varones

? 11.50 m ? 12.00 m

? ?

7.50 m ?Meta 8.00 m ?Meta

b) Salida en 3 puntos y pase de una valla, según el esquema precedente.

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c) Salida en 3 punto s y pase de 2 vallas, según el siguiente esquema: ? Damas ? Varones

? 11.50 m ? 12.00 m

? 7.00 m ? 7.50 m

?

?Meta ?Meta

7.50 m 8.00 m

?

Comenzar con 7.50 m entre la primera y la segunda vallas y después de 3-4 repeticiones, colocar las vallas a 8.00 m. Mantener los 8.00 m de la segunda valla a la meta. d) Repetir el ejercicio anterior, pero con salida baja. e) Salida de tacos y pase de 2 vallas, con marcas para cada paso como se esquematiza:

??. 1 . 2

.

. 3

. 4

. 5

. 6

?

. 7

?

8.00 m

8

f) Repetir el esquema anterior, pero con marca para la caída tras la valla y el primer paso tras la valla.

??. 1 . 2 . 3 . 4

.

. 5

. 6

?

. 7

.

.

8.00 m

1

8

?

2

3

g) Salida y pase de 3-4 vallas. ??Tarea No.4: Enseñanza de la carrera de la última valla a la meta. La carrera de la última valla a la meta presenta como características principales, que el vallista tiene que aumentar la amplitud de los movimientos, para lograr aumentar la longitud de los pasos y con ella la velocidad de la carrera. Es difícil, porque la estructura rítmica de los 3 pasos entre vallas se transfiere a la carrera de la última valla a la meta y cambiar esa estructura es complejo. Para lograrlo proceda de la siguiente forma: a) Salida de tacos, pase de 3 vallas, con énfasis en la elevación de rodillas de la última valla a la meta, según el siguiente esquema:

?? ??

12.00 m

?

8.00 m ?

8.00 m ?

?Meta

20.00 m

b) Salida de tacos, pase de 3 vallas, con distancia oficial de la última valla a la meta y con marcas para orientar cada paso final: Meta ?12.00 m

?

8.00 m ?

8.00 m ?

.

.

.

.

.

.

?

88

c) Repetir anterior, pero con control del tiempo de la última valla a la meta. d) Salida de tacos, pase de 8 vallas con distancia oficial de la última valla a la meta. Controlar el tiempo de la última valla a la meta. En estos 4 ejercicios y en otros que surjan del ingenio de los entrenadores, la atención tiene que ser dirigida a intentar aumentar la velocidad de la última valla a la meta, pero no a costa de la frecuencia de los pasos, sino mantener la frecuencia, pero aumentar la longitud. ??Tarea No.5: Perfeccionamiento de la técnica de las carreras con vallas. Para el perfeccionamiento de la técnica lo esencial es repetir el movimiento completo. Aunque no se utilice la distancia completa. Un método muy útil es darle la tarea al atleta de correr, por ejemplo, 60-80 m con vallas, con todas las medidas oficiales y determinar, parte por parte, los errores técnicos, entonces proceder a solucionarlos. Esa es la base principal del perfeccionamiento. Comenzar siempre solucionando las deficiencias técnicas de las partes principales a las partes secundarias. ??Tarea No.6 : Trabajo de la resistencia a la velocidad en las carreras con vallas. Para realizar este trabajo es importante considerar que la prueba más larga de velocidad que realizan estos atletas son los 80 metros planos, por ende una forma de trabajar la resistencia a la velocidad es utilizar distancias de 100 metros con 10 vallas a recorrer en el caso de los varones y 80 metros con 8 vallas para las damas, o aumentar la llegada en una carrera normal hasta los 120 o 100 metros respectivamente, de esta forma el atleta podrá trabajar la resistencia a la velocidad de una forma lógica y de acuerdo a su nivel.

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SECUENCIA N° 1

Trabajo Técnico: caminando y por sobre la valla ataque - recobro, es conveniente hacerlo con ambos pies alternando la función de cada uno, la altura de la valla debe ser de acuerdo al atleta y debe permitirle realizar en forma fluida el ejercicio, se debe buscar primeramente fijar el gesto y luego una vez conseguido el objetivo, se buscará velocidad, vale decir bajar rápidamente el ataque y caer sobre metatarso en forma activa y pierna prácticamente extendida, el recobro debe ser rápido, para conseguir este objetivo al momento del ataque el tronco debe inclinarse adelante para facilitarlo, además de preocuparse que la pierna de ataque tenga un punto alto óptimo. Es importante insistir en el atleta que sus caderas permanezcan altas. SECUENCIA N° 2

Ataque –ataque: al igual que el ejercicio anterior por encima de la valla el atleta debe realizar un ataque apoyar el pie y e l recobro transformarlo nuevamente en otro ataque, los objetivos a conseguir son similares al ejercicio anterior

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SECUENCIA N° 3

Recobro por el lado de la valla: El objetivo es fijar el gesto del recobro de una forma más analítica donde el atleta se preocupará de pasar el pie de recobro por encima de la valla. Al inicio se debe pisar delante de la valla, señalándole con alguna marca donde lo debe hacer, una vez que el atleta domina esto, debe pisar al lado de la valla para que el recobro salga primero con el talón al glúteo y la rodilla permanezca más alta que el tobillo. SECUENCIA N° 4

Ataque por el lado de la valla: El objetivo es fijar el gesto del ataque de una forma más analítica donde el atleta se preocupará de pasar el pie de ataque por encima de la valla, y bajarlo rápidamente.

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SECUENCIA N° 5

Los mismos ejercicios anteriores realizados con carrera, la preocupación debe ser la misma que en la secuencia anterior. SECUENCIA N° 6

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SECUENCIA N° 7 Cuando el atleta logra dominar los ejercicios anteriores, se puede incrementar el grado de dificultad realizando en forma simultanea el ataque y el recobro poniendo corridas paralelas de vallas. Siempre la preocupación del técnico será al inicio conseguir un asentamiento correcto de la técnica.

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SECUENCIA N° 8 Ejercicios analíticos – corrección de pierna de recobro sobre la valla – Con un muro.?

Ejercicios de Vallas – corrección de pierna de recobro sobre la valla.? Fijar la valla una altura más arriba para la pierna que necesita ser corregida, de esta manera la pierna de recobro que tiene dificultades recobrará su curso correcto.

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Atleta Escolar de 100 mts. con vallas – Record de Chile Categoría Menores – ljubica Milos. Atleta Universitaria de 100 mts. con vallas – Universidad de Notre Dame – USA – Dom enique Manning.

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SECUENCIA N° 9

SECUENCIA N° 10

Ejercicios analíticos: Frente a una pared fijación del gesto del recobro por el lado de la valla apoyado de la pared o en su defecto partiendo de atrás de la valla y realizando el gesto en movimiento. Secuencia N° 9 Lo mismo que el gesto anterior pero ahora por encima de la valla, el atleta debe ir a tomarse de la pared y realizar el gesto con una mayor rapidez. Secuencia N° 10

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SECUENCIA N° 11: En esta secuencia, el objetivo a conseguir es variar la dinámica de apoyos por ende la primera y segunda vallas se realizan de con un paso y la tercera valla de la forma tradicional con tres pasos. Un mayor grado de dificultad es realizar la primera valla con 1 paso, la segunda con tres y la tercera con 5 pasos.

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SECUENCIA N° 12 : Esta secuencia muestra el mismo ejercicio de la secuencia N° 11 pero se agrega que el atleta corra hasta una meta, que podrá estar a la distancia oficial o de acuerdo a la necesidad del técnico, de esta manera se trabaja la estructura rítmica de pasada transfiriendo luego la carrera a la meta con todas las dificultades que se han mencionado al respecto. La atención tiene que ser dirigida a intentar aumentar la velocidad de la última valla a la meta, pero no a costa de la frecuencia de los pasos, sino mantener la frecuencia, pero aumentar la longitud.

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SECUENCIA N° 13: En esta secuencia el objetivo a conseguir es la variación de los ritmos entre vallas, las primeras 2 vallas se pasan con un paso y las dos siguientes con tres pasos, obligando al corredor en las dos primeras vallas a bajar rápidamente el ataque para luego entrar en ritmo de carrera normal con otras dos vallas

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SECUENCIA N° 14 : En este ejercicio se agrega una meta y se quita una valla, para introducir la dinámica de carrera sin vallas, luego de los cambios de estructura rítmica de pasar las primeras dos vallas con 1 paso y la siguiente con tres, luego se puede incrementar la dificultad de esta secuencia agregando una cuarta valla a 3 pasos como la secuencia anterior.

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SECUENCIA N° 15: En esta secuencia el atleta corre 3 vallas a distancia oficial con llegada oficial enlazando los ejercicios anteriores, se puede disminuir la distancia entre vallas al inicio en el período preparatorio de entrenamiento, para conseguir que el deportista apure la frecuencia del paso entre vallas y se vea obligado a bajar rápido la pierna de ataque para no irse encima de la otra valla .

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ABC DE LOS SALTOS: Es muy importante el aprendizaje técnico de los saltos en esta etapa, puesto que en el futuro constituirán la base del trabajo de la fuerza y el desarrollo de la potencia y capacidad reactiva del tren inferior lo cual será parte fundamental en la eficiencia técnica; a continuación una serie de saltos, importantes no solo para el desarrollo de los saltadores si no también para el desarrollo de la fuerza en sus distintas expresiones, es importante acotar que no es aconsejable en esta edad el uso de saltos pliométricos, en especial los que tienen que ver con saltos en profundidad. Es importante que el técnico elija una cantidad de saltos, no muchos que le permitan de acuerdo a su criterio cumplir los objetivos para los cuales se pretende trabajar, además de desarrollarlos primeramente en forma técnica, una vez que están aprendidos técnicamente se utilizan; en el tiempo el entrenador incorporará otros saltos de mayor complejidad. 12.1. Sapitos: Salto a pie junto

12.2. Saltos Bajos: saltar en un pie y caer en dos :

12.3. Pasos Alternados: Es muy importante que el tronco se mantenga en la posición de carrera, vertical, y que el atleta proyecte la cadera y luego eleve la rodilla, los apoyos deben ser activos y siempre sobre el metatarso.

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12.4. Paso alternado en el lugar: Esta es una variante del ejercicio anterior, en el lugar sin desplazarse.

12.5. Paso de salto : Alternado en un pie, permite al atleta fijar mejor la proyección de la cadera, debido a que solo trabaja una parte de su cuerpo.

12.6. Pata Coja: Saltos en un pie, se debe procurar que el tronco mantenga una posición vertical, los apoyos activos y siempre proyectar la cadera y luego la rodilla, es importante trabajar la misma cantidad de saltos para ambos segmentos, en el nivel de iniciación, la partida puede ser con los pie separados o juntos y la altura de salto debe ser acorde a las posibilidades del atleta siempre pensando en pasar por el apoyo para proyectar su cadera.

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12.7. Salto Redoblado: Consiste en saltar en un pie y caer en dos, buscando la elevación del segmento, pueden haber multiples combinaciones, ya sea cambiando de pie o sobre el mismo pie.

12.8. Saltos con vallas:

Pie junto

Caballito:

Saltos Alternados : (Pata coja)

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Importante: En estos saltos la altura de la valla debe ser conveniente para que el atleta pueda buscar ser reactivo, vale decir los rechazos y caída deben ser activa y rápida para conseguir que la musculatura ejerza velocidad en los impactos. El pie debe mantenerse pretensado y la caída debe ser sobre el metatarso. El ABC de salto puede ser combinado a selección por parte del entrenador, sin embargo, es útil precisar las diferencias substanciales entre el ABC de la Preparación General y el ABC de la Preparación Especial. En la Preparación General el ABC de saltos se ejecuta principalmente para preparar somáticamente las extremidades inferiores, la cadera y el tronco, y en particular, para fortalecer las articulaciones que intervienen en los ejercicios que lo conforman. También es empleado para el aprendizaje de la técnica de aquellos ejercicios que tienen una gran transferencia de hábitos con la técnica de la carrera y que actúan de forma conjugada, es decir, en la medida que elevan el nivel de la fuerza, perfeccionan los hábitos motores. Se pueden emplear distancias que van desde los 20 a los 40 m y eventualmente podrían utilizarse distancias superiores. Si el ABC es utilizado con fines de elevar la resistencia orgánica, En particular en el desarrollo de la resistencia de la fuerza, se podría ejercitar a los atletas en combinaciones de distancias superiores. Hay que prestar atención al cansancio excesivo, pues a la larga el ABC puede provocar lesiones articulares en los atletas adolescentes, por no tener una preparación que les permita soportar grandes cargas sobre los huesos y ligamentos. Inicialmente el ABC se ejecuta utilizando sólo los ejercicios de salto, pero en la medida que avanza el entrenamiento y el atleta obtiene un nivel superior de su preparación, se pasa a combinar los ejercicios de saltos con carrera. Una práctica muy común es ejecutar entre 15 y 30 m el ejercicio de salto y a continuación, sin pausa, el ejercicio de carrera en similar distancia, con una buena estructura de la técnica (entiéndase amplitud, postura y velocidad óptima).

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El ABC de saltos podría estar conformado por los siguientes ejercicios: -

Salto a pie junto (sapitos). Salto bajos ( 2 – 6 saltos ). Salto bajos hacia atrás (2 – 6 saltos). Saltos redoblados. Saltos redoblados sobre un pie. Paso de salto ( Pasos alternados en un pie) Saltos verticales avanzando. (Puntillas). Saltos en un pie (pata coja). Combinación alternado con salto en un pie (salto triple continuo).

En caso de saltar sobre un segmento se debe procurar realizar la misma cantidad de saltos para ambos. Esos ejercicios se combinan en grupos de a 5, conformando el ABC No.1, el ABC No.2 y el ABC No.3, para lograr mayor variabilidad del entrenamiento. Podría hacerse de la forma siguiente, aunque otras combinaciones también son válidas: ABC No. 1: Ejercicios 1,2, 3,6 y 7

ABC No.2 Ejercicios 2, 3, 4,6 y 9.

ABC No.3 Ejercicio 1, 2, 3,7 y 8.

De esta manera, en el sentido práctico, un ABC donde cada ejercicio se ejecute a la distancia de 80 m, sería realizado ejecutando 40 m, por ejemplo, de salto alternado, más 40 m de carrera, lo que haría una distancia de 80 m, siendo equivalente a 400 m al finalizar los 5 ejercicios. Si se hacen dos repeticiones, entonces el volumen es de 800 m y se escribe en la unidad de entrenamiento de la forma siguiente: ABC No.1: 0.8 Km. (40 S + 40 C). Donde 40 S equivalen a 40 m de salto y 40 C representan 40 m de carrera. En la preparación general, y para elevar el nivel de resistencia orgánica, en particular la resistencia de fuerza, entre un ejercicio y otro se puede utilizar una carrera de recuperación: (40 S + 40 C + 80 T), donde 80 T equivalen a 80 m de trote. En este caso los 80 m de trote, aunque representan una carga, no se tiene en cuenta como volumen del ABC y se computa como volumen de recuperación.

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En la preparación especial, el ABC de saltos se torna con una tendencia diferente respecto a la preparación general. Aquí se conforma el ABC con aquellos ejercicios que presenten una mayor transferencia de hábitos, y que por su estructura son muy parecidos a la carrera. El ABC de saltos en la preparación especial tiene como objetivo básico, elevar el nivel de la fuerza especial, que en el caso del velocista, es la fuerza-rápida aplicada a la carrera y además el perfeccionamiento de la técnica. Para tales fines se requiere conformar un ABC muy típico, y que pudiera estructurarse con los siguientes ejercicios: -

Salto de longitud consecutiva con tendencia longitudinal (salto bipodar). Saltos de longitud consecutivos con tendencia vertical. Saltos indios - boulding Saltos alternos laterales (en forma de zig-zag). Saltos alternos.

Todos esos ejercicios se combinan con carreras, para el desarrollo de la rapidez. Se debe delimitar muy bien el volumen, para evitar un agotamiento prematuro, que destruya la técnica de la carrera u otros propósitos de la unidad de entrenamiento.

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12.9. Modelo Técnico del Salto Largo. Fase de Carrera La carrera varía entre 30 y 45 mts. El objetivo es alcanzar la velocidad máxima óptima antes de llegar a la tabla de despegue. En esta etapa la carrera que toma el atleta para preparar el despegue es de 7 a 8 pasos dobles. En los últimos apoyos se produce un incremento de la frecuencia de los pasos, siendo el penúltimo paso un poco más largo con el fin de lograr un retraso y descenso del centro de gravedad, con respecto al pie de rechazo. Esta fase del salto debe considerarse como fundamental, debido a que no solo es importante la llegada a la tabla, sino que también es tremendamente trascendental el empuje inicial de la carrera, de esto va a depender en como llegará el atleta a la posición final de rechazo y como será su velocidad óptima alcanzada con comodidad. Fase de Rechazo Es cuando el pie de rechazo se apoya plano sobre la tabla de rechazo y termina cuando este despega. Al llegar adelantada la pierna de rechazo, se flexiona levemente y luego se extiende en forma explosiva hasta que el centro de gravedad sobrepasa la vertical del pie de rechazo. Al mismo tiempo el pie libre va hacia delante y arriba, hasta llegar a la altura de la cadera. El pie de rechazo debe empujar hacia abajo y atrás y la pierna en esta acción debe extenderse completamente. Fase de Vuelo Hay dos técnicas de vuelo: -

-

Técnica de extensión o colgado, esta forma de salto se caracteriza ya que la pierna libre va hacia atrás colocándose a la misma altura de la del rechazo. Y el tronco se flexiona a nivel dorsal. Seguidamente se produce una situación inversa de todo el cuerpo para agruparse y preparar la caída. Técnica de pasos o tijeras, El primer paso se produce al despegar, con la pierna adelantada y la de rechazo retrasada. El segundo paso se produce cuando se retrasa la pierna libre y avanza la pierna de rechazo. El ½ paso se realiza al avanzar la pierna libre para colocarla junto a la de rechazo. Los brazos realizan movimientos alternados.

Fase de Transición (Caída): -

Es cuando se toma contacto con la arena por medio de los talones y con los pies a la misma altura. Seguidamente se flexionan las piernas para favorecer el avance de las cadera y así desplazar lo brazos hacia delante

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12.10. Errores Fundamentales: -

Carrera irregular, produce salto nulo o llegada a la tabla de rechazo con la otra pierna. Reducir la velocidad en los últimos pasos. Realizar la carrera de forma inversa ( rápido a lento). Correr con apoyo de talones los últimos apoyos. Descordinación en el rechazo de los brazos y pierna libre. Esto habitualmente pasa por preocuparse en demasía de la acción de los brazos. Posición incorrecta del tronco. El atleta llega con el tronco adelantado y pasa rápidamente hacia delante sin poder realizar en forma eficiente el rechazo. Llegar con los pies demasiado pronto a la arena. Apurar la caída, esto pasa por una deficiencia en la extensión de la pierna de rechazo. Llegar al foso y caer hacia atrás. Esto sucede porque el rechazo se produce desacelerado vale decir se alargan los apoyos en el momento de la llegada a la tabla de rechazo.

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SECUENCIA Nº 1: DEL SALTO LARGO? ?

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Imágenes del atleta de salto largo y estudiante de kinesiología – Pablo Quiroga

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SECUENCIA N° 2

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SECUENCIA Nº 3: DE LAS TECNICAS ABC SE LOS SALTOS – LARGO COMO ALTO

SECUENCIA Nº 4: BAJAR RÁPIDO LA PIERNA PENDULO

SECUENCIA N° 5 ATAQUE Y RECOBRO CAMINANDO – REALIZAR EL GESTO TÉCNICO EN FORMA RÁPIDA

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SECUENCIA N° 6: SALTO CON CAJÓN – ELEVARSE Y MARCAR LA POSICIÓN, CAER EN ESTOCADA

SECUENCIA N° 7: SALTO CON CAJÓN – ELEVAR SE Y MARCAR LA POSICIÓN, CAER EN 1 PIE, PASADO.

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SECUENCIA Nº 8: SALTO CON CAJÓN – ELEVARSE Y MARCAR LA POSICIÓN, CAER EN 2 PIES

SECUENCIA N° 9: TOMA DE PASOS – CONTAR LOS DOBLES (cada vez que pisa con el pie que se encuentra en la tabla)

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SECUENCIA N° 10: CONTROL DE PASOS – (pasar por la tabla y verificar la marca es la correcta, NO TERMINAR EL SALTO)

SECUENCIA N° 11: CONTROL DE PASOS – (pasar por la tabla y verificar que la marca es la correcta, TERMINAR EL SALTO)

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13.

SALTO ALTO (FOSBURY) 13.1. La Carrera: -

-

-

La carrera tiene forma de una J, una parte recta correspondiente a 3 a 6 pasos y una curva correspondiente 4 a 5 pasos. La primera tiene como función la adquisición de una velocidad adecuada de carrera, y la segunda tiene como función compensar la acción de la fuerza centrífuga producida en la carrera en curva, por ende en la medida que la entrada a la curva es más rápida la inclinación del cuerpo será mayor. En el último apoyo la pierna se flexiona levemente, para favorecer un rápido avance del pie de rechazo a ras de suelo. El tronco está más vertical, aunque sigue levemente inclinado hacia el interior de la curva y ambos brazos siguen adelantados. Se adelanta la cadera. Los brazos se retrasan y el tronco también

13.2. El Rechazo: -

-

Se adelanta la cadera. Los brazos se retrasan y el tronco también El centro de gravedad se encuentra retrasado, en ese momento la pierna de rechazo se extiende activa y completamente y la pierna libre sube flexionada hasta quedar paralela al suelo, girando hacia el interior. Los hombros suben y los brazos ayudan en un movimiento ascendente. El cuerpo permanece recto y vertical al final del rechazo.

13.3. El Vuelo: -

La varilla es superada primeramente por el brazo interno, la cabeza y después siguen los hombros. Se acentúa la flexión del tronco, se caracteriza por la elevación de cadera y descenso de los hombros. Una vez que la cadera traspasa la varilla el saltador lleva el mentón al pecho para de esta manera agrupar el cuerpo y evitar topar la varilla.

13.4. La Caída: -

Es sobre los hombros y la espalda, las rodillas deben estar separadas en la caída para evitar golpearse con ellas.

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13.5. Errores Fundamentales: -

Realizar una carrera muy lenta o muy rápida. No realizar una carrera progresiva y al revés llegar desacelerando. Adelantar en forma exagerada el pie de rechazo. No completar totalmente la extensión del pie de rechazo. Apurar el salto. No girar la rodilla libre hacia el interior. Pasar sentado la varilla. El punto alto del salto realizarlo delante del listón y no sobre él. Entrar con una carrera rápida sin la debida inclinación del tronco para compensar la fuerza centrífuga.

13.6. Fases del Salto Alto Fases del Salto Alto

Nombre Fases Carrera de Aproximación (Entrada y aceleración)

Descripción de las Fases ?? Partir despacio empezando a construir el ritmo y la velocidad. ?? Correr en forma ordenada con la cadera elevada. ?? Apoyos activos todo el tiempo. ?? Al principio correr en línea recta y las últimas 3 a 5 zancadas en curva. ?? Paso consistente, terminando siempre en el mismo lugar.

Preparación para el rechazo.

?? Incrementar la frecuencia en los pasos finales de la curva. ?? Mantener la cadera alta en los últimos pasos. ?? Mantener la trayectoria de la curva. ?? Corre fluido hacia el rechazo, no frenar o acortar los pasos.

El Rechazo.

?? El último paso levemente más corto. ?? El pie de rechazo debe ser con el metatarso plano y activo. En la línea de carrera. ?? Pie deben apuntar hacia la varilla. ?? Flexionar la rodilla del pie libre para llegar a la perpendicular, paralelo a la varilla y luego bloquear esta pierna. ?? Cabeza, centro de gravedad y pie en posición vertical al pie de rechazo. ?? Tiempo de contacto muy corto y activo.

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Fase de Vuelo I

?? Mantener la posición inicial del rechazo. ?? Procurar dar un tiempo largo para subir, colgarse e impulsarse. Para minimizar la rotación. ?? Dirigirse hacia la varilla. ?? Los ojos deben enfocarse a lo largo de la varilla. ?? Mantener los brazos en la línea del cuerpo.

Fase de Vuelo II

?? Mantener la rodilla fija hasta que el cuerpo alcance la altura de la varilla. ?? Mantener los ojos enfocados a lo largo de la varilla. ?? Juntar ambos pies hasta el nivel de la varilla y doblar las rodillas suavemente para permitir pasar la altura.

Aterrizaje

?? Mientras la cadera pasa la varilla, el mentón se dirige hacia el pecho para producir el efecto contrario a la extensión de la cadera, ósea agrupar el cuerpo para pasar de forma más rápida la varilla. ?? Aterrizar sobre la espalda y los hombros. ?? Rodillas abiertas para evitar golpearse con ellas

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14. SALTO CON GARROCHA: 14.1. La Toma del implemento: -

El agarre de la garrocha se toma para un diestro de la siguiente forma La mano derecha va por encima y con el pulgar por arriba de la pértiga. La mano izquierda va por abajo y con el pulgar apuntando hacia abajo. La garrocha entonces quedará hacia la derecha, levemente en diagonal de derecha a izquierda. La distancia entre las distintas tomadas, es larga, mediana y corta.

14.2. La Carrera -

La carrera tiene una longitud de entre 30 a 45 mts. Es progresiva y procurando llegar a la velocidad óptima. La garrocha en la medida que se adquiere mayor velocidad y proximidad con el cajetín, se irá bajando. La pértiga se introduce casi al mismo tiempo que el pie de rechazo acciona su impulso. Los brazos se elevan y adelantan rápidamente.

14.3. El Rechazo -

-

-

El punto de rechazo se encuentra en la prolongación de la mano derecha respecto al suelo. La pierna de rechazo es impulsada hasta la exte nsión total, mientras que la pierna libre avanza de forma enérgica y flexionada hasta el nivel de la cadera. Los brazos son muy importantes en esta fase. El izquierdo debe mantener un ángulo de 90º respecto a la garrocha, para impedir que el cuerpo se vaya contra esta. De esta manera puede doblar la garrocha y avanzar hacia arriba y adelante. El derecho tracciona hacia delante y abajo.

14.4. El Vuelo -

-

Cuando se despega del suelo, comienza el vuelo. Las piernas se van juntando para iniciar un ascenso simultáneo. Cuando las rodillas se aproximan al pecho, se produce el máximo doblamiento de la garrocha. En ese momento comienza el enderezamiento de la garrocha y sube la cadera y los pies para seguir del giro de estos. La tracción de los brazos ayuda a la rotación del tronco y así las piernas llegan a la altura de la varilla. El último empuje se produce cuando la mano derecha suelta la garrocha y el cuerpo se arquea bajando primero las piernas después tronco y brazos.

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14.5. La Caída -

Se debe coordinar la caída sobre la espalda rodando para luego pararse. Cuando se despega del suelo, comienza el vuelo. Las piernas se van juntando para iniciar un ascenso simultáneo.

14.6. Errores Fundamentales: -

Reducir la velocidad haciendo pasitos cortos en los últimos metros. Llevar la garrocha en una posición incorrecta. Realizar la carrera con el tronco muy rígido. No coordinar la introducción de la garrocha con el rechazo. La pierna libre llevarla en forma pasiva. Deslizar la mano de arriba hacia abajo. No aprovechar el doblamiento de la garrocha. Rechazar muy cerca o lejos del punto de tomada.

14.7. Modelo Técnico del Salto con Garrocha: Fase de Aceleración: Primeros 4 a 6 pasos. 1. 2. 3. 4. 5.

La mano de arriba es a la altura de la cadera, la mano de abajo a la altura del esternón. La garroc ha se empuja. Mecánica de acelerar. Tronco se mantiene relajado. Aceleración progresiva.

Fase de Transición: 4 a 6 pasos del medio. 1. 2. 3. 4. 5.

Transición para la mecánica de velocidad. Caída de la garrocha gradualmente. La mano de abajo empuja la garrocha. El tronco se mantiene relajado. Preparación para la obtención de la velocidad.

máxima

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Fase de Presentación: 2 pasos antes del impacto de la garrocha. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

Mantener la máxima velocidad. Bajar el centro de gravedad en el penúltimo paso La mano de arriba pasa cerca de la oreja y presiona arriba de la cabeza. Extensión completa del cuerpo antes del impacto de la garrocha en el cajetín. Posición triángulo entre los brazos y la garrocha. Pecho y hombros cuadrados al momento del despegue. El rechazo debe ser saltado. Pierna libre se dirige hacia arriba en forma activa.

Fase de Rechazo: Posterior al Impacto de la garrocha. 1. 2. 3.

Se bloquea la pierna de péndulo. Extensión de la pierna de rechazo. Tomar la posición “C”.

Fase de balanceo para la posición de invertida: 1. 2. 3. 4. 5.

Balanceo dinámico de las piernas. La mano de arriba empuja las piernas. Sobre la garrocha debe realizarse la acción de remar. Se debe tender a lograr la posición vertical.

Fase de giro y empuje. 1. 2.

Debe ser simultáneo el giro y el empuje. Total extensión sobre la garrocha.

Fase de pasada de la varilla. 1. 2. 3.

Posición de carpa. Hundir el pecho El tronco realiza un gesto de hundirse y después se extiende.

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SECUENCIA Nº 1: DEL SALTO CON GARROCHA??

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Imágenes de atleta de salto con garrocha

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SECUENCIA N° 2: PASO DE CANAL – (pasar por un canal utilizando un coligüe)

SECUENCIA N° 3: TREPAR LA GARROCHAPASO DE CANAL – (pasar por un canal utilizando un coligüe)

SECUENCIA N° 4 TREPAR LA GARROCHAPASO DE CANAL – (pasar por un canal utilizando un coligüe)

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SECUENCIA N° 5: TREPAR LA GARROCHAPASO DE CANAL – (pasar por un canal utilizando un coligüe)

SECUENCIA N° 6: TREPAR LA GARROCHAPASO DE CANAL – (pasar por un canal utilizando un coligüe)

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15.

LAN ZA MIEN T OS 15.1. Lanzamiento de la Bala - Lineal Se dará un ejemplo para un lanzador diestro: 15.2. Modelo Técnico del Lanzamiento Bala – Lineal Fase de Preparación: -

El lanzador se ubica en el círculo de espalda al foso de lanzamiento. El peso recae sobre la pierna derecha que se apoya al nivel de límite del foso. La pierna izquierda da estabilidad y equilibrio. La cadera y los hombros están perpendiculares al eje de lanzamiento, el tronco recto. La mano derecha sujeta la bala que va apoyada en el cuello bajo el mentón, el brazo izquierdo está elevado y extendido adelante. Cuando se encuentra preparado para lanzar, el atleta inclina su tronco hacia delante y su vez levanta la pierna izquierda semiflexionada. Después la pierna izquierda se acerca a la pierna derecha sin sobrepasarla, agrupándose para preparar el impulso. Fase de Desplazamiento:

-

-

-

Luego del agrupamiento, la cadera y pierna izquierda se extenderán violentamente hacia atrás buscando el piso, la pierna derecha la acompañará en dirección del desplazamiento. El desplazamiento debe ser lo más cerca posible del suelo. El pie derecho se levanta muy poco, solo se arrastra por el suelo, este se irá a colocar rápidamente debajo del centro de gravedad, apoyándose diagonalmente en el centro del círculo. La pierna izquierda se apoya casi simultáneamente cerca de contensor y un poco a la izquierda del eje de lanzamiento, para dar espacio para que la cadera pueda girar. Los pies deben apoyar sobre el metatarso ambos paralelos al contensor. Los hombros y cadera siguen perpendiculares a la dirección del lanzamiento.

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Fase de Final o Descarga: -

-

-

-

15.3. -

Se inicia después que los pies se han apoyado. El pie derecho gira e impulsa en la dirección del lanzamiento al igual que la pierna, desplazando la cadera hacia arriba y girando en la misma dirección. En ese momento el tronco comienza a girar, como una cadena que se abre. Esto hace que el cuerpo quede mirando hacia la zona de lanzamiento. Ahí es cuando el lado izquierdo fija la posición. La acción de los brazos es a continuación de las piernas, cadera y tronco. El brazo se extiende transmitiendo mayor aceleración al peso, y esta finaliza cuando la mano y dedos le dan el último impulso de aceleración a la bala. El brazo que no lanza vale decir el izquierdo tiene una importancia fundamental pues debe esperar primero que la cadera gire, la pierna se extienda, para luego abrirse violentamente, permitiendo así que el lanzamiento tenga una óptima dirección, como a su vez ayudará en una mayor aceleración al brazo lanzador. Para evitar salirse del foso, las piernas realizan lo que se denomina recobro, vale decir una inversión de piernas (la izquierda va atrás y el centro de gravedad se desplaza sobre la derecha que pasa adelante), el tronco y las piernas realizan una flexión para mantener el equilibrio y de esa forma evitar realizar un lanzamiento nulo y además desacelerar el movimiento.

Errores Fundamentales: Posición inicial incorrecta, debido a desequilibrios de los segmentos. No coordinar las acciones de la pierna retrasada con el resto del cuerpo. No enlazar correctamente el final de la fase inicial y el principio del desplazamiento. Desplazamiento incorrecto, realizarlo con doble apoyo. Elevar el tronco durante el desplazamiento. Apoyar el pie derecho sin girarlo o apoyarlo de talón. No desplazar lateralmente el pie izquierdo, que dificulta el movimiento de la cadera. El pie derecho está muy extendido, no realiza la posición de fuerza. Anticipar la acción del tronco a la de las piernas.

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SECUENCIA COMPLETA DEL LANZAMIENTO DE LA BALA TECNICA LINEAL

SECUENCIA N° 1: TOMA CORRECTA DEL IMPLEMENTO

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SECUENCIA N° 2 : COLOCACIÓN CORRECTA DEL IMPLEMENTO EN EL CUELLO

SECUENCIA N° 3: DEJAR CAER LA BALA A NIVEL DEL PIE DELANTERO, la caída debe ser delante de este para verificar que el implemento este en la posición correcta.

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SECUENCIA N° 4: EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO – LANZAMIENTO PARA ATRÁS CON AMBAS MANOS.

SECUENCIA N° 5 EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO – LANZAMIENTO DE FRENTE CON AMBAS MANOS.

SECUENCIA N° 6: EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO – LANZAMIENTO DESDE PECHO CON AMBAS MANOS.

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SECUENCIA Nº 7: LANZAMIENTO LINEAL – LA DESCARGA. ? ?

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Imágenes del entrenador de atletismo y profesor de educación física – Jorge Polanco Jhonson.

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15.4. Lanzamiento de la Bala – Rotacional: Esta modalidad comenzó en la ex Checoslovaquia hace aproximadamente 30 años, en los últimos años ha cobrado bastante fuerza sobre todo en los jóvenes. Para realizar esta técnica hay que tener una óptima envergadura, debido a que con ella se obtiene un mayo r desplazamiento en el foso con relación a la otra técnica. Es justamente en esta edad que se inicia el lanzamiento de la bala, por lo que mientras más joven aprenda este gesto técnico el futuro lanzador, más fácil se le hará como adulto. El lanzamiento rotacional se divide en las siguientes fases: -

Posición de partida. Rotación inicial. Desplazamiento al centro del círculo. Descarga final. Se dará un ejemplo para un lanzador diestro:

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15.5. Modelo Técnico del Lanzamiento Bala – Rotacional. Fase de Preparación o Partida: -

-

-

El lanzador se ubica en el círculo de lanzamiento de espalda al foso. El peso del cuerpo se encuentra repartido sobre ambos pies. Para comenzar la rotación, el deportista desplaza el peso de su cuerpo sobre el pie izquierdo y pivota sobre la planta de ambos pies. La pierna izquierda se flexiona para mantener el centro de gravedad bajo. El tronco y la cadera comienzan a girar como una unidad. El brazo izquierdo se conserva largo pero no rígido. La pierna derecha comienza un movimiento amplio rotacional que empuja al atleta hacia la línea izquierda del foso. Fase de Rotación Inicial:

-

Durante esta fase el atleta se debe preocupar de conseguir una rotación amplia y rápida, Mientras tanto debe retener el tren superior.

Fase de Descarga Final: -

-

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El pie derecho continúa la rotación mientras que el izquierdo se coloca rápidamente a la izquierda de la línea de lanzamiento. En ese momento el atleta se encuentra en posición de fuerza. El énfasis debe ser en la rotación y levantamiento, para dar máxima velocidad a la bala y así ubicarse en el círculo. El lanzamiento es óptimo, por la velocidad lograda, al momento del despegue de la bala, ambos pies no tocan el suelo. Este movi miento vigoroso de rotación y levantamiento es contrario a lo natural, la pierna izquierda se mueve atrás cuando el pie derecho se pone justo detrás del contensor, en un ángulo de más o menos 90º en dirección al lanzamiento. Todo el pie derecho toca el suelo, la rodilla derecha se cierra y el tronco se extiende mientras que la pierna izquierda se estira hacia la parte trasera del círculo.

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15.6. Errores Fundamentales: -

Saltar en el desplazamiento No desplazar el peso del cuerpo desde la pierna derecha a la izquierda en el momento del lanzamiento. Falta de extensión total de las piernas en la fase final del lanzamiento. No girar el tronco completamente, el lanzamiento se realiza de lado. El codo se adelanta a la mano. Desprender la bala del cuello durante el desplazamiento. El ángulo de salida del implemento no es el adecuado. Apresurarse a lanzar sin haber girado el tronco y la cadera. El pie derecho está muy extendido, no realiza la posición de fuerza.

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SECUENCIA N° 1: LANZAMIENTO de la BALA – ROTACIONAL ( Secuencia Completa ).

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SECUENCIA N° 2: LANZAMIENTO ROTACIONAL – LA DESCARGA

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15.7.

LANZAMIENTO DEL DISCO

Se dará un ejemplo para un lanzador diestro: El disco se apoya con la falange de los dedos abiertos. El dedo gordo está estirado en el centro del disco dando estabilidad al implemento. 15.8.

Modelo Técnico del Lanzamiento Disco. Fase de Preparación: -

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El lanzador se ubica en el círculo de lanzamiento de espalda al foso. Los pies equidistantes al diámetro del círculo, según la dirección del lanzamiento. El peso estará repartido entre las piernas y estas en semiflexión. El tronco y la cabeza recta y los brazos estarán en prolongación con el tronco. De esta posición se harán los balanceos iniciales.

Fase de Rotación Inicial: -

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En el balanceo del disco, este se retrasa quedando a nivel del talón izquierdo en ese punto es cuando comienza el desplazamiento. Con la apertura de la rodilla izquierda para un diestro se pivota sobre ese pie, para luego el pie derecho seguir el movimiento, el izquierdo rota y el pie derecho se dirige hacia el mismo lado de este. El tronco también rota llevando el disco lo más alejado posible del centro de gravedad. A partir de ese momento se inicia el giro hacia la izquierda. Se lleva en primer lugar el pie derecho y después el izquierdo, el derecho se gira en forma amplia y rápida. Una vez que el pie derecho se levanta del suelo desplaza la rodilla hacia delante y arriba en un movimiento envolvente hacia la pierna izquierda. El brazo derecho lo mas retrasado posible y el brazo libre en semiflexión, en concordancia con el brazo lanzador. Luego se produce un salto rasante, cayendo en el centro del círculo. Sobre la parte externa del metatarso del pie derecho y con el talón dirigido hacia la zona de lanzamiento, de esta forma gira rápidamente. La pierna izquierda se apoya también sobre su metatarso cerca de la parte anterior del círculo y un poco a la izquierda del eje de lanzamiento

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Fase de Descarga Final: -

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Comienza cuando ambos pies entran en contacto con el suelo, estando el lanzador de espalda al sector de lanzamiento. El tronco girado y la pierna derecha ligeramente flexionada. Cuando la flexión de las piernas se encuentra en este punto, es cuando se produce el mayor impulso. Entonces la pierna y rodilla derecha giran hacia delante e impulsan o extienden elevando la cadera. Continua con la apertura del brazo izquierdo, junto con el giro del tronco. Este bloqueará su desplazamiento, desde el momento que el tronco quede hacia la zona de lanzamiento. Luego el brazo derecho como un látigo, da la última aceleración al disco, soltándolo con una acción de muñeca, que le imprimirá un movimiento giratorio sobre si mismo, la salida del disco se produce por el dedo índice y la mano debe permanecer plana al momento de soltar el implemento. Una vez soltado el disco se produce la recuperación donde las piernas se alternan rápidamente luego de la descarga, flexionándose la pierna derecha para que el cuerpo descienda, la izquierda se balancea hacia atrás y de esta manera se desacelera el movimiento y se evita cometer el nulo.

15.9. Errores Fundamentales: -

Tronco y cabeza colocados muy adelante. Iniciar el giro con poca abertura de la ro dilla izquierda, esto molesta el pivoteo. Realizar un giro muy corto. No llegar al centro del círculo con el metatarso, realizándolo sobre el talón – planta. Salirse de la línea de lanzamiento Abrir el brazo no lanzador, lo que no permite bloquear el lanzamiento, apurándolo. La pierna derecha abandona el suelo antes de tiempo. Sacar el disco con el dedo meñique. Flexionar el brazo lanzador envolviendo el lanzamiento.

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SECUENCIA N° 1: LANZAMIENTO DEL DISCO: SECUENCIA COMPLETA

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SECUENCIA N° 2: TOMA CORRECTA DEL DISCO.

SECUENCIA N° 3: BALANCEO DEL DISCO; EL DISCO Y CUERPO DE COSTADO.

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SECUENCIA N° 4: CIRCUNDUCCIÓN COMPLETA PARA ATRÁS

SECUENCIA Nº 5: CIRCUNDUCCIÓN COMPLETA PARA ADELANTE

SECUENCIA Nº 6: MOVIMIENTO CRUZADO

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LANZAMIENTO DEL DISCO – MANEJO DEL IMPLEMENTO SECUENCIA Nº 7: RODAR EL DISCO POR EL SUELO

SECUENCIA Nº 8: RODAR EL DISCO LANZÁNDOLO HACIA ADELANTE

SECUENCIA Nº 9: LANZANDO HACIA DELANTE Y UN POCO ARRIBA

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SECUENCIA Nº 10: EJERCICIO DE LANZAMIENTO NORMAL SIN SOLTAR EL IMPLEMENTO

SECUENCIA Nº 11: EJERCICIO DE LANZAMIENTO NORMAL SOLTANDO EL IMPLEMENTO SUAVEMENTE

SECUENCIA Nº 12: LANZAMIENTO CON UN ARO

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SECUENCIA Nº 13: LANZAMIENTO DEL DISCO – LA DESCARGA

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SECUENCIA Nº 14: LANZAMIENTO DEL DISCO – CON ½ GIRO

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15.10. 15.11

Lanzamiento de la jabalina Se dará un ejemplo para un lanzador diestro: Modelo técnico del lanzamiento jabalina Fase de Posición Inicial: El lanzador se ubica frente a la dirección de lanzamiento. El tronco recto, el brazo derecho flexionado con el codo mirando al frente por encima del hombro con la palma de la mano mirando hacia arriba. La jabalina queda hacia adentro.

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Fase de Carrera I: Alcanza entre 25 y 30 mts. Y se inicia desde una posición estática. Progresión

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Se ejecuta como una técnica de carrera normal, manteniendo los hombros y las caderas perpendiculares a la dirección del lanzamiento. Hasta ahí se recorre como un tercio de la carrera. Fase de Carrera II Pasos finales:

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Esta tiene como finalidad colocar al lanzador y la jabalina en forma apta para enfrentar el lanzamiento. Son entre 9 y 13 mts. Son 5 pasos o 6 apoyos. Fase de Transición: El atleta gira ligeramente hacia la derecha y atrás retrasando el implemento a la línea de los hombros, se produce un descenso del centro de gravedad y se incrementa con los 3 a 5 pasos siguientes. Al apoyarse continúa la rotación de hombros y extensión atrás del brazo que lleva el implemento. El tren superior se encuentra en rotación, siempre con la mirada al frente. En ese momento se realiza un fuerte impulso de la pierna izquierda, la derecha ava nza hacia delante, retrasándose la línea de los hombros con respecto a la cadera. Esto se denomina tijera o cruce y se apoya sobre la pierna derecha, semiflexionada. El talón se eleva al tiempo que avanza la rodilla y se adelanta la cadera (aquí se produce un gran ángulo de apertura de ambas piernas). La línea de los hombros continua cruzada lateralmente con la jabalina y la punta de esta se encuentra a la altura de la cabeza.

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Fase de Final: -

Al quedar en doble apoyo, se produce el bloqueo. Avanza la cadera, la posición retrasada del tronco y de la mano y pie derecho (en el mismo plano vertical). Se abre el hombro izquierdo con extensión de pectorales. Rota al exterior y arriba el codo derecho sin apenas flexionarse, con la jabalina sobre el brazo y hombro. Quedando el pecho al frente. La pierna izquierda se apoya en el suelo provocando un bloqueo, catapultándose la jabalina.

Recuperación: Se produce una rápida inversión de las piernas al finalizar la descarga. La pierna derecha se flexiona y desciende la parte superior del cuerpo. La pierna izquierda se balancea hacia atrás. La distancia entre la pierna derecha y la línea del nulo debiera estar a 1 – 1,5 mts.

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LANZAMIENTO DE LA JABALINA : SECUENCIA COMPLETA

SECUENCIA Nº 1:

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LAS DISTINTAS TOMADAS DE LA JABALINA: SECUENCIA Nº 2: TOMA NORMAL – TOMADA PULGAR - ÍNDICE

SECUENCIA Nº 3: TOMA DEL PULGAR Y DEL DEDO DEL CORAZÓN

SECUENCIA Nº 4: TOMA A DOS DEDOS – TOMA “v”

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SECUENCIA Nº 5: CALENTAMIENTO CON IMPLEMENTO - ELONGACIÓN DE LA ESPALDA

SECUENCIA Nº 6: CALENTAMIENTO CON IMPLEMENTO- ELONGACIÓN DE UN BRAZO

SECUENCIA Nº 7: CALENTAMIENTO CON IMPLEMENTO - ROTACION DE LA ARTICULACION DEL HOMBRO

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SECUENCIA Nº 8: CALENTAMIENTO CON IMPLEMENTO - EJERCICIO CRUZANDO LA JABALINA

SECUENCIA Nº 9: CALENTAMIENTO CON IMPLEMENTO - EJERCICIO CRUZANDO LA JABALINA POR DELANTE

SECUENCIA Nº 10: EJERCICIOS DE TÉCNICA ABC DEL LANZAMIENTO – TIJERAS, IMPLEMENTO SOBRE LOS HOMBROS

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SECUENCIA Nº 11: EJERCICIOS DE TÉCNICA ABC DEL LANZAMIENTO - TIJERAS CON BRAZOS POR ARRIBA

SECUENCIA Nº 12: EJERCICIOS DE TÉCNICA ABC DEL LANZAMIENTO - TIJERA FRONTAL

SECUENCIA Nº 13: EJERCICIOS DE TÉCNICA ABC DEL LANZAMIENTO – CRUZADO ADELANTE

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SECUENCIA Nº 14: EJERCICIOS DE TÉCNICA ABC DEL LANZAMIENTO – GALOPE LATERAL

SECUENCIA Nº 15: PASO CRUZADO, RODILLA ALTA

SECUENCIA Nº 16 IGUAL EJERCICIO ANTERIOR TERMINANDO CON EL GESTO DE LANZAMIENTO SIN LANZAR

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SECUENCIA Nº 17: LANZAMIENTO DE LA JABALINA – LA DESCARGA

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SECUENCIA Nº 18: DESCARGA CON 3 PASOS

SECUENCIA Nº 19: DESCARGA CON 5 PASOS

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16.

EL TRABAJO DE LA FUERZA EN LA INICIACIÓN: Es muy importante el aprendizaje técnico de la fuerza en esta etapa debido a que es en esta edad donde el deportista está más consciente de recibir y procesar la información de una forma óptima, es aquí donde el niño establecerá los parámetros técnicos para el desarrollo de la fuerza a través del trabajo de la fuerza a manos libres. En el caso de esta etapa el trabajo tendrá un objetivo técnico, además en el caso de las individualidades algunos atletas y en especialmente en esta edad ya podrán trabajar la fuerza de forma más sistemática de acuerdo a su edad biológica y respetando el trabajar como un parámetro general con el 30% de su peso corporal como norma. En todo caso el trabajo técnico debiera comenzar antes, entre los 11 y 12 años allí solo con una vara larga se le puede ir enseñando la técnica para poder afianzar un buen patrón de movimiento aplicando todos los ejercicios que en el futuro realizará el atleta, además de trabajar la flexibilidad de las diversas articulaciones que actúan para de esta manera asegurar que el inicio del trabajo de la fuerza sea rápido y efectivo 16.1. Media Sentadilla: Este es el ejercicio base para el desarrollo de la fuerza extensora del tren inferior, la forma correcta de realización sería pies abiertos al ancho de las caderas, punta de los pies mirando hacia fuera sin exagerar, al bajar las rodillas deben apuntar en dirección a la punta de los pies, la bajada debe ser hasta los 90° , la tomada de la barra debe ser centrada, los brazos con los codos hacia arriba de esta manera se contrae el músculo trapecio y la barra se apoya en ese punto evitando apoyarla sobre los huesos cervicales, la mirada del atleta siempre está dirigida hacia arriba. La bajada debe ser hasta los 90° en forma controlada y la subida rápida y enérgica terminando en la punta de los pies para trabajar el máximo recorrido muscular. Este ejercicio tiene algunas variantes la sentadilla profunda bajando completamente, en ese caso se ganaría en un mayor reclutamiento de fibras musculares pero se pierde en velocidad y otra variante es la media sentadilla con salto, cada uno de estos ejercicios podrá ser usado de acuerdo al período de trabajo y al objetivo perseguido, pero siempre en esta etapa lo más importante es afianzar un buen patrón técnico de movimiento.

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16.2. Caminata con Insistencia ( Estocada ) : La correcta ejecución es bajando hasta los 90°, el paso no debe ser exagerado, el pie no debe sobrepasar la línea de la rodilla, el tronco al momento de la bajada debe permanecer recto, una vez alcanzada la posición el atleta debe volver a la posición inicial, este trabajo tiene características de trabajo pliométrico, pero en el caso de los atletas de iniciación se puede realizar caminando en forma normal pero procurando la bajada hasta los 90° y de forma activa.

16.3. Subida a la banca: Este es un trabajo para la musculatura extensora de la pierna con un mayor grado de dificultad, la banca de te ner una altura que al atleta al apoyar la pierna le permita un ángulo de 90° de la pierna que se apoya en la banca, como lo muestra la imagen este ejercicio tendría una orientación hacia los saltos, ya que se estaría marcando la posición que el atleta realiza en el gesto específico, en el caso de las otras pruebas atléticas la variación se produce en que al extender la pierna arriba el atleta cambia el apoyo y lo realiza en forma consecutiva obviamente dando un mayor énfasis en la extensión total de las extremidades.

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16.4. Puntillas: Este ejercicio tiene como finalidad el desarrollo de la musculatura extensora de la pierna en especial del músculo gastrocnemio ( gemelos), es importante trabajar con un peso que le permita al atleta realizar el gesto a una cierta velocidad, para de esta manera estimular la fibra rápida del músculo.

16.5. Tijeras con cambio de pie: Este es un ejercicio mixto, se trabaja tanto el tren inferior como el superior y requiere coordinación y ritmo para su ejecución, consiste en simultáneamente realizar tijeras con los pies a la vez que el atleta lleva la pesa mediante la extensión de los brazos hacia arriba y la devuelve a la posición inicial.

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16.6. Abductores con cambio de pie: Este es un ejercicio que propende el desarrollo de la musculatura abductora y adductora, es importante debido a que el atleta debe estar compensado en el desarrollo de todos los músculos que actúan en los diversos gestos atléticos, la bajada es lateral en línea con el tronco y hasta los 90° grados, una vez adquirida la posición el atleta vuelve rápidamente a la posición de inicio, es importante siempre recalcarle al atleta que la bajada es controlada y la subida rápida y enérgica, una variación para este ejercicio sería con una banca al igual que la subida a la banca y además tiene las mismas características técnicas solo que el atleta realiza el ejercicio en forma lateral sobre esta.

16.7. Press Banca: Este es un ejercicio para el desarrollo del tren superior, especialmente de la musculatura extensora de los brazos como también de la musculatura pectoral. Es importante en el atleta la tomada centrada del implemento, la bajada correcta a la altura del esternón, el atleta debe estar estable sobre la banca para lo cual se sugiere que apoye los pies sobre el suelo uno a cada lado de la banca

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16.8. Isquiotibiales: Este es un ejercicio fundamental, debido a que la mayoría de los ejercicios que el atleta realiza están basados en el desarrollo de la musculatura extensora de la pierna quedando muchas veces descompensadas la musculatura isquiotibial con problemas que después pueden traducirse en lesiones, debido a que los músculos funcionan en parejas, vale decir cada agonista, músculo que realiza la acción tiene un antagonista músculo que hace la acción contraria, en simples palabras mientras uno se contrae el otro debe relajarse para permitir su función, cuando existe descompensación entre ambos músculos el atleta arriesga lesiones además de que la calidad de movimiento se deteriora, por esto es muy importante realizar evaluaciones isoquineticas para ver la relación entre ambos músculos, como a su vez la realización de óptimos trabajos de flexibilidad que le permitan al atleta mejorar, ritmo, coordinación y fluidez en las técnicas respectivas.

16.9. Otras formas de trabajar la musculatura isquiotibial: A continuación entregamos tres formas para el trabajo de la musculatura isquiotibial y que pueden servir de complemento al trabajo realizado con las máquinas de fuerza, el primero en parejas consiste en que con la ayuda de una compañera, la cual sostendrá los pies al nivel de tobillos fuertemente, la atleta que realiza la acción debe dejar caerse en bloque y de forma muy lenta ejerciendo presión sobre la musculatura en cuestión, hasta quedar acostada en la colchoneta, este ejercicio debe ser muy controlado y para este nivel con 10 repeticiones por serie y unas 5 series por sesión es una buena dosis de trabajo.

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Otra opción es con la ayuda de un elástico, el cual se pone al nivel de tobillos y tensado pensando que al realizar el ejercicio la atleta pueda flexionar las piernas con cierta resistencia, el atleta parte de la posición decúbito abdominal y deberá flexionar sus piernas hasta los glúteos, la dosis de ejercicios por sesión podría ser la misma que en el ejercicio anterior.

Una cuarta alternativa es con la ayuda de una espaldera, la atleta encaja los pies en ellas y realiza el ejercicio como si alguien le tuviera apoyado los pies, es importante que la atleta baje en bloque muy lentamente ejerciendo presión sobre la musculatura, la dosis de trabajo para esta categoría es la misma que se menciona en los ejercicios anteriores.

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16.10.Ejercicios complementarios: El trabajo de musculación complementario, de acuerdo a nuestro criterio es importante para desarrollar musculaturas que siempre intervienen en el movimiento de forma indirecta, además pensando en el desarrollo armónico de la fuerza. Más que desarrollar estos ejercicios en estas etapas a través de máquinas o pesos libres pensamos que es mejor realizarlo con el propio peso del cuerpo para cumplir el objetivo, con ejercicios más naturales. Así para el desarrollo de la musculatura abdominal se sugiere un abdominal de coordinación a abrazar rodillas, donde además interfiere la musculatura flexora de la cadera, siempre es importante en insistir que la velocidad de ejecución debe ser máxima esto pensando que la musculatura abdominal tiene en un mayor porcentaje fibra lenta, además en el entendido que el organismo transfiere el movimiento de la forma como se le administra.

Trabajo para los músculos flexores de la cadera, Psoas Ilíaco, Tensor de la Fascia lata, Sartorio, este último a demás es un flexor de la rodilla, es importante en este ejercicio que el atleta este completamente apoyado sobre el respaldo, desde esa posición debe subir las rodillas en los posibles hasta la altura de los hombros, siempre con las piernas flexionadas, para no sobrecargar la tensión sobre la columna lumbar, se pueden hacer en este nivel entre 3 – 5 series de 10 – 12 repeticiones. Estos ejercicio complementarios tienen su fin en el mejoramiento de músculos que actúan directamente sobre la óptima postura del corredor educando la musculatura para esos efectos.

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16.11.Trabajo Dorsolumbar: este trabajo es importante para la corrección de la postura del corredor y de esta manera a su vez compensar el trabajo armónico con su antagonista la musculatura abdominal.

Existen otras variantes para el desarrollo de la fuerza, es importante que en estas etapas estos medios se basen mas en lo natural que en la administración de cargas y volúmenes excesivos, por ejemplo el trabajo del tren superior se puede hacer sobre barras y paralelas, y sobre estas colgados trabajar la musculatura flexora y extensora de los brazos. Siempre la búsqueda de ejercicios naturales será una motivación y además tendrán un efecto mayor en el desarrollo del futuro atleta. Otro punto importante es que por cada ejercicio de fuerza que se realiza tanto en el tren superior como inferior se debiera conectar dicho ejercicio con un ejercicio de transferencia que tenga que ver con el deporte específico por ejemplo, se realiza una serie de media sentadilla una vez terminada se le agrega 20 movimiento de skipping y una pequeña carrera, de esta forma al ser activado el huso neuromuscular este produce una facilitación neural lo cual se traduce en facilitación al trabajo específico. Así los ejercicios de tren inferior en el caso de atletas velocistas y saltadores se podrían combinar con ejercicios de técnica de carrera, sprint cortos, saltos, o sencillamente combinando dos de estas alternativas, en el caso de tren inferior la combinación podría tener que ver con un lanzamiento con un implemento de peso mínimo realizando parte del gesto por ejemplo la descarga, braceo, etc.

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17.

EL TRABAJO DE LA FUERZA DEL TREN SUPERIOR PARA LOS VELOCISTAS. Creemos que una forma eficiente para el trabajo de la fuerza del tren superior en la etapa de iniciación para velocistas y saltadores y medio fondistas, sería de forma más natural a través de multilanzamientos con balón medicinal, el peso de estos implementos de acuerdo al atleta sería entre 1 y 3 kilos, la cantidad de lanzamientos por sesión estaría por los 30 a 60 repeticiones dependiendo el período en que se encuentra el atleta como también de su desarrollo biológico. Lo interesante es que a algunos lanzamientos se le agregaría ejercicio de carrera ( sprint corto), la pausa entre cada uno de los lanzamientos debe ser la adecuada, como mínimo un minuto y se debiera trabajar en serie, intercalando lanzamientos estáticos con los lanzamientos antes mencionados; a continuación una secuencia de ejercicios a utilizar: Ejercicio N° 1: Lanzamiento del balón desde el pecho con ambos brazos de forma simultanea, partiendo en media flexión, realizando una explosiva extensión de ambas extremidades al momento de lanzar, y terminando con un sprint corto 4 – 8 mts . Es importante insistir en la óptima utilización de las extremidades inferiores como también de la potencia y amplitud del lanzamiento.

Ejercicio N° 2 : Este es una variante del ejercicio anterior solo que el atleta saca el lanzamiento de bajo las caderas con el mismo principio del primero.

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Ejercicio N° 3: Partiendo de media sentadilla lanzamiento hacia arriba y atrás, el lanzamiento se realiza con brazos exte ndidos y con una explosiva extensión de las piernas, se puede terminar en la máxima flexión, o en un salto.

Ejercicio N° 4 : Este es una variante del ejercicio anterior, sacando el lanzamiento por el costado del cuerpo con ambos brazos extendidos y de una posición de semiflexión, para terminar en una explosiva extensión de la extremidad, es importante trabajar la lateralidad, vale decir el ejercicio se debe realizar por ambos lados y la misma cantidad de repeticiones.

Ejercicio N° 5: Desde una posición lateral con el implemento apoyado bajo el mentón, realizar el lanzamiento como la fase final del lanzamiento de bala con la máxima amplitud de movimiento y finalizando con un sprint corto 4 – 8 mts.

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Ejercicio N° 6: Partiendo de la máxima extensión con brazos extendidos, realizar un lanzamiento por entre las piernas hacia atrás produciendo un efecto de acción y reacción, para realizar el sprint corto hacia delante.

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18.

BIBLIOGRAFIA -

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