INTRODUCCIÓN “Mejora de la condición física a través del incremento de las cualidades físicas básicas” Beneficios: * Mejora metabolismo y sistemas: cardiovascular, respiratorio, nervioso y locomotor. * Disminuye riesgo enfermedades y lesiones. * Mejora salud y calidad de vida. * Aumenta la vitalidad, el optimismo, la alegría. * Reduce nerviosismo, preocupación, tensión. * Sociales. * Mejora el aspecto físico y te sientes mejor. Sistema cardiovascular: - Aumenta el tamaño del corazón, la cantidad de sangre en cada latido, el transporte de oxígeno y de nutrientes. - Aumenta el número y tamaño de los vasos sanguíneos. - Disminuye la frecuencia cardíaca y la fatiga. Sistema respiratorio: - Aumenta ventilación pulmonar. - Disminuye frecuencia respiratoria. - Aumenta la capacidad vital. Sistema nervioso: - Aumenta velocidad de reacción y la coordinación. - Elimina tensión y estrés. Aparato locomotor: - Favorece crecimiento. - Refuerza huesos, ligamentos, tendones y articulaciones. - Previene lesiones y enfermedades. - Los músculos ganan en resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad, si trabajamos equilibradamente estas cualidades.

1. CONDICIÓN FÍSICA Y CUALIDADES FÍSICAS Actividad física: Cualquier movimiento corporal que aumenta el gasto energético, por encima del reposo. Ejercicio físico: Actividad física planificada, estructurada y repetida. Objetivo: Estar en forma, mejora y mantenimiento de la condición física. Condición física: Capacidad y vitalidad que nos permite afrontar los esfuerzos sin fatiga excesiva, evitando enfermedades y lesiones. Es también el conjunto de características que poseemos y conseguimos en relación con la capacidad de realizar actividad física. Factores de los que depende: - Herencia genética - Edad y sexo - Coordinación del sistema nervioso - Capacidades psíquicas - Experiencia - Entrenamiento adecuado - Hábitos y estilos de vida saludables - Preparación psicológica Componentes: - Fuerza muscular: Capacidad para contraer un músculo con el objetivo de mover un peso o superar una resistencia. - Resistencia muscular: Capacidad e realizar un trabajo muscular durante un largo periodo de tiempo. - Resistencia cardiovascular: Capacidad de retrasar la aparición del cansancio en una actividad física larga, realizada por movimientos generales de todo el cuerpo. Condición motriz: Aptitud de realizar trabajos más vigorosos e intensos, contribuye a ejecutar destrezas y actividades deportivas. Componentes: - Coordinación: Nos permite realizar movimientos de forma controlada, sincronizada y eficaz. - Equilibrio: Nos permite controlar el cuerpo en el espacio, estático y en desplazamiento. - Agilidad: Nos faculta para realizar movimientos (como cambiar de dirección, arrancar, parar, etc.) con la máxima rapidez y soltura. Algunos autores incluyen: - Potencia: esfuerzo de máxima fuerza muscular. - Flexibilidad: estiramiento muscular, máxima amplitud. - Velocidad: gesto o un desplazamiento lo más rápido posible o en el mínimo tiempo posible. Cualidades /capacidades físicas básicas: Requisitos motores sobre los que se desarrollan las habilidades técnicas. Son los factores que determinan la condición física. Tienen gran influencia en las habilidades técnicas y tácticas deportivas y en las posibilidades de aprendizaje motor. Fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad. Actúan de forma simultánea en cada ejercicio físico, aún considerando que en cada ejercicio predomina una cualidad física. - Fuerza: Existe una carga, un peso o un obstáculo a mover. - Velocidad: Ejercicio realizado lo más rápidamente posible y con alta vivacidad. - Resistencia: La distancia, la duración o las repeticiones son grandes. - Flexibilidad: Exige un estiramiento muscular para realizar un gesto o movimiento con máxima amplitud. Las cualidades físicas mejoran con el entrenamiento o acondicionamiento físico y buscan un buen estado de forma.

2. LA RESISTENCIA: MANTENER UN ESFUERZO Resistencia: Capacidad de mantener un esfuerzo prolongado sin fatigarse demasiado. Resistencia cardiovascular: Capacidad de realizar tareas físicas que impliquen la participación de grandes grupos musculares, durante periodos de tiempo largos. Implica buena capacidad de funcionamiento de los sistemas circulatorio y respiratorio, para ajustarse y recuperarse. Resistencia muscular: Capacidad de los músculos de hacer esfuerzos o contracciones de forma repetida, o de mantener una contracción muscular durante un periodo de tiempo prolongado. Tipos: * Resistencia anaeróbica: Capacidad de realizar y mantener un esfuerzo intenso, teniendo en cuenta que el oxígeno que llega a los músculos no es suficiente, por lo que se cansan con rapidez. - Aláctica: Si la energía que utiliza el músculo para contraerse es el ATP (adenosín tri fosfato). Esta vía energética es muy corta y sólo dura entre 5"/10-30", mientras duran sus reservas. No produce ácido láctico y se recupera del esfuerzo bastante rápido. - Láctica: Si la energía que utiliza el músculo para contraerse se obtiene de la ruptura del glucógeno muscular. Esta vía energética es más amplia que la anterior 20-30"/90-180". Su recuperación es lenta pues produce ácido láctico que se va acumulando en el mismo músculo. * Resistencia aeróbica: Capacidad de realizar y mantener un esfuerzo de intensidad baja o media durante un largo periodo de tiempo, llegando a los músculos el suficiente aporte de oxígeno. La energía que se utiliza proviene de la ruptura de los glúcidos y de los ácidos grasos, por lo que el esfuerzo puede ir desde los 3´hasta una ilimitación teórica. * Resistencia mixta: En todo esfuerzo de resistencia existe una relación entre todos los procesos de aporte de energía anaeróbico y aeróbico, es decir, coinciden durante el ejercicio. A mayor duración del esfuerzo, mayor participación del metabolismo aeróbico. Una misma distancia, recorrida más lentamente es más aeróbica. Métodos de entrenamiento: * Método continuo: Ejecución de una acción de forma repetida y mantenida, durante un periodo prolongado de tiempo, sin descansos intermedios. La intensidad será moderada (constante o variable) y de una duración en tiempo o longitud (volumen) alta o bastante grande. Mejora: Capacidad aeróbica, sistema de alimentación y transporte del músculo. - Carrera continua: Correr de forma continua, sin pausas y a ritmo constante. - Fartleck: Esfuerzo continuo, variando las intensidades, las distancias y los ritmos. - Entrenamiento total: Movimientos naturales y espontáneos en el medio natural (marcha, cuadrupedia, lucha, lanzamiento, transporte, arrastre, etc. * Método interválico: Actividad fraccionada, combinando tiempos de ejercicio y de descanso. Incluye interrupciones del esfuerzo combinado: - La distancia a recorrer - La intensidad relativa en el tiempo - El porcentaje o intensidad - El número de repeticiones - El tiempo de recuperación o la acción que se realiza durante la pausa. - Interval training: Entrenamiento fraccionado. Intervalos de carrera y descanso sin llegar a recuperar completamente. # Distancias menores que en la competición # Intensidad por debajo del máximo (80%) # Número de repeticiones alto (10-40) # Recuperación (haciendo estiramientos) 1´-3´ para llegar a 120 pulsaciones/min. * Método de repeticiones: Actividad realizada de forma fraccionada, combinando tiempos

de ejercicio y de descanso. # La recuperación es completa durante la pausa, por lo que esta será larga # La intensidad debe ser constante y alta # El número de repeticiones puede ser variable # Se pueden alternar distancias iguales o diferentes. 3. LA FUERZA: PRODUCIR UN MOVIMIENTO Fuerza: Capacidad de un músculo para superar resistencias, mover pesos u obstáculos externos o internos, mediante su contracción muscular. De forma estática o dinámica. Según sea la variación de la longitud del músculo: Isométrica: No se modifica la longitud. Concéntrica: Disminuye la longitud. Excéntrica: Aumenta la longitud. Auxotónica: Varía (aum. y dism.) simultáneamente la longitud y la tensión muscular. Tipos: * Fuerza máxima: Capacidad neuromuscular (de los nervios y de los músculos) de efectuar una contracción máxima de forma voluntaria. * Fuerza explosiva: Capacidad de hacer la máxima fuerza de forma instantánea. * Fuerza rápida (veloz) o potencia: Capacidad neuromuscular de hacer varias contracciones grandes y fuertes, lo más rápido posible. * Fuerza resistencia: Capacidad de los músculos de contraerse repetidas veces o mantener esa contracción el máximo tiempo posible sin cansarse demasiado Depende de: - Tamaño del músculo. - Tipo de fibra (rápida-lenta). - Ángulo de la articulación. - Número de órdenes que envían los nervios. - Sexo. - Motivación. - Alimentación. - Entrenamiento... Métodos de entrenamiento: * Autocargas o manos libres: Trabajo con el propio peso corporal (total o parcial). Ej. simples, con una resistencia o peso fijo y estable. Desarrolla fuerza resistencia (la carga es baja). Medio de acondicionamiento físico muscular básico, para principiantes y al principio de la temporada. * Fuerza por parejas: Trabajo con el peso o resistencia de otra persona. Entrenamiento con carga variable (en función del compañero), pudiendo llegar a ser una carga alta. Podemos mejorar todos los tipos de fuerza. * Circuitos: Recorremos estaciones de forma rotatoria. Desarrolla la fuerza resistencia. - Máx. núm.de repeticiones en un tiempo determinado. Descansos proporcionales al tiempo de trabajo. - Núm.de repeticiones fijo a realizar en el mínimo tiempo posible. Sin descansos. * Multisaltos: Autocarga tren inferior (extensores). Repetimos un salto o un conjunto de saltos. Desarrollan la fuerza rápida, fuerza y velocidad. Muchos saltos: Fuerza resistencia. Pocos saltos: Velocidad y fuerza explosiva. * Sobrecargas o aparatos simples: Balones medicinales, gomas, tensores, poleas, tobilleras, zapatos o cinturones lastrados. Para brazos, piernas y tronco. - Lanzamiento de Balón medicinal: Fuerza rápida o potencia y fuerza explosiva, dependiendo del peso y las repeticiones. - Pesas o halteras: Su ventaja es la alta sobrecarga y la adaptación individualizada. * Trabajo isométrico: Contracción máxima contra resistencia fija, inamovible. Desarrolla más fuerza que el trabajo concéntrico. * Electroestimulación: Se sustituye el impulso nervioso por uno eléctrico mediante

electrodos aplicados en los extremos musculares o en el nervio motor. * Trabajo isocinético: Aparatos especiales con resistencias adaptadas a las diferentes angulaciones del recorrido articular. A mayor fuerza, mayor resistencia y viceversa. * Pliometría: Saltos enlazando el impulso después de la caída desde una altura en dirección vertical u horizontal (tensión similar a la carrera de velocidad y al triple salto). 4. LA FLEXIBILIDAD: AMPLIAR UN GESTO Flexibilidad: Capacidad de estirar al máximo un músculo y ampliar el gesto de una articulación. Movilidad articular: Capacidad de realizar movimientos lo más ampliamente que permita la estructura de una articulación. Elasticidad: Capacidad de un músculo de poder estirarse y de retornar a su posición inicial. Ventajas del trabajo de flexibilidad: - Previene la aparición de lesiones. - Facilita la coordinación y la contracción muscular. - Permite aprovechar la energía mecánica. - Posibilita conseguir una técnica más económica. Tipos: * Estática: La elongación se mantiene un cierto tiempo. *Dinámica: Elongación muscular de breve duración, alternándose fases de estiramiento y de acortamiento del músculo. - Pasiva: Producida por acción de fuerzas externas al sujeto como la acción de la gravedad o la actuación de un compañero o aparatos. - Activa: Producida por la misma actividad voluntaria del sujeto. Métodos de entrenamiento: Se recomiendan ejercicios de máxima movilidad articular, sencillos, variados y progresando en intensidad y dificultad. - Ejercicios Generales: Movimientos de la gimnasia básica. Aumentan la flexibilidad general, dentro de la preparación física general. - Ejercicios Específicos: Movimientos de la competición. Aumentan la flexibilidad específica (analíticos y variados). * Dinámico: Actividad muscular voluntaria, intentando conseguir elongación muscular. Primeras repeticiones sin forzar (para evitar lesiones) hasta conseguir desentumecimiento. Movimientos: - Activos: Rebotes, lanzamientos oscilaciones, balanceos, círculos.... - Pasivos: Presiones y tracciones de un compañero o aparato. - Mixtos: Ayuda la acción muscular (activa) con ayuda de un peso adicional o un compañero (pasiva) Calentar con 8/10 repeticiones. luego realizar 3/6 series de 10/20 repeticiones. * Estático: Mantenimiento de una postura un tiempo con un estiramiento muscular. Esta posición puede ser lograda de forma: - Activa. - Pasiva. - Mixta. Se mantiene el estiramiento 6/10 series de 6/20 segundos. (2 minutos en cada articulación). - Streching: Estiramiento lento del músculo (protagonista o agonista) hasta llegar a una posición de estiramiento, a partir de ese punto se mantiene la posición (10/30"). Trabajamos de forma relajada, cambiando de angulación 3/4 veces por músculo, con la respiración controlada, tranquila y no bloqueada. - Facilitación propioceptiva neuromuscular (PFN): Alternan contracciones del músculo que se estira (agonista) y del contrario (antagonista), en posición de estiramiento, contra una resistencia y con la ayuda de otra persona. Fases: * Estiramiento pasivo asistido (ayudado) * Contracción isométrica (10"). * Relajación de dicho músculo. * Estiramiento asistido, con mayor intensidad.

* Contracción isométrica de antagónicos con ayuda, mantener la posición (10"). * Descanso y repetición (3 veces por posición). - Método Solverborn: Parecido al PFN sin contracción isométrica de antagonistas (10/30") en un estiramiento máximo. La pausa o descanso entre ejercicios: Desde 10/15 segundos a 2/3 minutos según: * Ejercicio * Articulación trabajada * Masa muscular implicada. Más corta en ejercicios pasivos, más larga en ejercicios activos.