NUTRICIÓN Alimentación saludable Nutrición es el conjunto de funciones armónicas y solidarias que tienen como finalidad mantener la integridad de la materia y preservar la vida, aportando los nutrientes suficientes para ello. Alimento es toda sustancia natural o elaborada que, ingerida por el hombre, aporta materia y energía para que pueda realizar sus procesos biológicos.

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SALUD PUBLICA

Cuadernillo Nº 2

PARA TODOS

FUNCIONES DE LOS ALIMENTOS •

Energética: la energía potencial que contienen los alimentos es convertida por el organismo en calor. Hidratos de carbono. Grasas.

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Plástica: ayuda a formar estructuras del organismo, como también a reparar tejidos. Proteínas.

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Reguladora: regula el funcionamiento del organismo. Vitaminas y minerales.

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Minerales: se encuentran en los alimentos y son necesarios para cumplir distintas funciones en el organismo. Cloro, potasio, sodio, hierro, calcio, zinc, iodo, fluor.

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Vitaminas: son sustancias que se encuentran en los alimentos, que el organismo necesita en pequeñas cantidades y que son indispensables para cumplir con las funciones vitales. Se clasifican en: hidrosolubles (son solubles en agua: vitamina C-complejo B) y liposolubles (solubles en grasas: vitaminas A-D-E-K).

2. Principios nutritivos orgánicos Para cumplir con todas las funciones vitales, el organismo necesita de la energía y de los nutrientes en determinadas cantidades, lo que se define como recomendaciones nutricionales. 1. Principios nutritivos inorgánicos •

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Agua: es fundamental para la realización de todos los procesos vitales y representa el 60% del peso corporal. Su carencia puede ocasionar deshidratación. Ingresa en el organismo a través del agua que se ingiere, de la que contienen los alimentos y del agua metabólica que procede de la oxidación de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.

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Lípidos o grasas: representan del 25% al 30% de la ingesta diaria en una alimentación normal. Están compuestos por carbonohidrógeno-oxígeno. Un gramo de grasa aporta 9,3 calorías. Funciones: brindan gran cantidad de energía al organismo, son vehículo de las vitamina liposolubles, las grasas vegetales proporcionan ácidos grasos esenciales (linoleico-araquidónico) que el cuerpo no puede formar; por ello no se pueden eliminar totalmente de la dieta. Cuando se consumen en exceso se acumulan como tejido adiposo, causando aumento de peso corporal. Alimentos que los contienen: aceite, manteca, crema de leche, yema de huevo.

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Hidratos de carbono–glúcidos o azúcares: representan entre el 50% y 60% de la ingesta diaria en una alimentación normal. Están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Un gramo de azúcar aporta 4,1 calorías. Función energética. Alimentos que los contienen: vegetales, cereales, frutas, azúcar, dulces, miel.

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Proteínas: representan el 15% de la ingesta diaria en una alimentación normal. Están formadas por carbono-hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Un gramo de proteína aporta 4,1 calorías. Se encuentran en el reino animal y

vegetal. Las de origen animal son de mejor calidad y difíciles de digerir. Funciones: intervienen en la formación y reparación de tejidos, y en la formación de anticuerpos. Contienen aminoácidos para la formación de proteínas en el cuerpo, por ello son insustituibles en la alimentación. Algunos aminoácidos no son sintetizados por el hombre y es necesario incorporarlos a través de los alimentos, por ello se los llama esenciales o indispensables. Son fuentes de proteínas: carnes, quesos, huevos y cereales. El siguiente gráfico representa una alimentación equilibrada y saludable:

Es recomendable • consumir una amplia variedad de alimentos, • incluir alimentos de todos los grupos a lo largo del día, • consumir una proporción adecuada de cada grupo, • elegir agua potable para beber y preparar alimentos.

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HIGIENE DE LOS ALIMENTOS Los alimentos pueden ser: • Seguros: aquellos que están libres de contaminación química: plaguicidas, productos de limpieza; física: vidrios, metales polvos, pelos; biológica: presencia de bacterias, virus, hongos, parásitos, levaduras. • Inseguros: alimentos alterados, contaminados, falsificados o deteriorados. Enfermedades transmitidas por los alimentos (ETAs) Si se ingiere un alimento no seguro se pueden producir ETAs. Síntomas: diarrea, vómitos, fiebre y dolor de cabeza, dolores musculares. Factores que incentivan la alteración de un alimento • Mala higiene personal. • Temperaturas de cocción o de almacenamiento inadecuadas. • Procesos industriales inadecuados o insuficientes. Recomendaciones • Para la compra: seleccionar frutas y verduras en buen estado; carnes frescas de consistencia firme y olor agradable; las latas no deben estar hinchadas, hundidas u oxidadas. • Para el almacenamiento: guardar primero los alimentos que requieran frío; los alimentos listos

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para comer que no requieran cocción deben ubicarse en los estantes superiores de la heladera; las frutas y verduras deben lavarse antes de ser guardadas; las carnes crudas pueden guardarse en estantes inferiores y recipientes profundos; la temperatura de la heladera debe estar entre 4°C y 7°C. Cuando se usa el freezer, se recomienda: no congelar alimentos que hayan sido descongelados; congelar los alimentos en porciones pequeñas rotulándolos con el contenido y colocando la fecha de envasado; siempre descongelar los alimentos en la heladera, en microondas o sumergiéndolos en agua fría, nunca a temperatura ambiente. Los alimentos no perecederos deben mantenerse en lugares frescos y secos. Los productos de limpieza se deben mantener separados de los alimentos. Para la preparación: cocinar bien las carnes hasta la ausencia de jugos rosados; usar toallas de papel o paños limpios para limpiar mesadas y piletas; lavarse siempre las manos con agua tibia y jabón; lavar frutas y verduras con agua potable; no mantener preparaciones a temperatura ambiente por más de dos horas; evitar el contacto entre alimentos crudos y cocidos; mantener la basura tapada y cambiar las bolsas de residuos todos los días.

FIBRAS Se encuentran presentes en las paredes de las células vegetales y son sus componentes naturales. El aparato digestivo humano no las puede digerir y utilizar, dado que no tiene las enzimas necesarias para hacerlo. Tienden a formar geles que le dan volumen a la materia fecal. Necesidades de fibras en el organismo: se recomienda entre 20 y 35 gramos por día. Funciones en el organismo • Estimulan la saliva. • Demoran el vaciado gástrico. • Regulan la velocidad del tránsito intestinal y ayudan a la evacuación. • Dan sensación de saciedad. • Favorecen la digestión. • Arrastran grasas (colesterol). • Mejoran el nivel de glucemia (importante en pacientes diabéticos). • Son útiles en casos de obesidad, dado que poseen menos calorías en mayor volumen de alimento. Tipos de fibras Según las propiedades físicas las fibras pueden ser: 1) Insolubles (no se disuelven en agua, son poco fermentadas por la flora intestinal y aumentan el bolo fecal).

Alimentos que las contienen: salvado de trigo, granos enteros, verduras. 2) Solubles (se disuelven en agua). Alimentos que las contienen: higo, manzana, pera, cítricos. Vegetales: remolacha, zanahoria, zapallo, cebolla. La mayoría de los alimentos contienen fibras solubles e insolubles.

OBESIDAD La obesidad es una enfermedad crónica, no transmisible, que preocupa a la salud pública. A partir de 1997, la Organización Mundial de la Salud (OMS) incluyó a la obesidad entre las enfermedades epidémicas. En las últimas décadas ha aumentado en una forma alarmante. Afecta a la humanidad y se registra en casi todos los países del mundo, siendo menos significativa en Japón y más frecuente en EE.UU. El número de obesos aumenta día a día y esto trae aparejado un incremento de las enfermedades relacionadas a la obesidad, pudiendo ser tanto el origen como la consecuencia. La palabra obesidad deriva de dos vocablos latinos: ob, sobre, encima y edere, comer; etimológicamente, comer de más. Consecuencias de la obesidad La obesidad disminuye la calidad de vida y aumenta el riesgo de contraer enfermedades y sufrir complicaciones: cuadernillo nº2

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Diabetes. Enfermedades cardiacas. Dislipemias (aumento de colesterol, triglicéridos). Complicaciones quirúrgicas. Complicaciones en embarazo y parto. Litiasis vesicular. Cáncer de endometrio, de próstata, de riñón, de mama.

Hay que diferenciar dos conceptos importantes: Sobrepeso: es el aumento del peso corporal en relación a la talla. Obesidad: es el aumento en el porcentaje de grasa corporal, acompañado generalmente de un aumento de peso, cuya magnitud y distribución condicionan la salud del individuo. Tipos de obesidades Androide o central: forma de manzana. Se produce un predominio del tejido adiposo en la mitad superior del cuerpo y cintura. La grasa se localiza en la cara, en la región cervical y en el tronco. Ginoide o periférica: forma de pera. Se produce un predominio del tejido adiposo en la parte inferior del cuerpo. La grasa se localiza en las caderas y en los glúteos.

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Índice de Masa Corporal (IMC) Sirve para saber si el peso corporal está dentro de valores normales. El índice de masa corporal se obtiene del cociente entre el peso y el cuadrado de la talla: PESO CORPORAL (kg) IMC =———————————————TALLA2 (M) La OMS realizó una clasificación del peso de los individuos relacionándolos con el riesgo de vida. Cuando el IMC es menor a 18, el riesgo es bajo. Cuando es de 40 o más, se está en presencia de una obesidad mórbida con riesgo extremo. Consejos para el paciente con sobrepeso u obesidad • Reducir la cantidad de hidratos de carbono simples como azúcar, miel, dulces, golosinas. • Evitar el consumo de alcohol. • Reducir el consumo de alimentos ricos en grasas, especialmente las de origen animal (salchichas, embutidos, fiambres, crema de leche, manteca). • Consumir variedad de alimentos. • Cocinar con poca sal, así se puede prevenir la hipertensión. • Controlar el consumo de azúcar (aportan energía pero no otros nutrientes). • Quitarle toda la grasa visible a las carnes antes de cocinarlas. • Incorporar pescado a la alimentación. • Cocinar a la parrilla, al vapor o al horno en vez de usar frituras.

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Comer porciones más pequeñas de las preparaciones que contienen más grasa y porciones más grandes de las preparaciones que tienen menos grasas como legumbres, vegetales, frutas, cereales.

MITOS Y DIETAS DE MODA La palabra mito deriva del griego mythos que significa palabra o historia. Los mitos existen en todas las culturas desde la antigüedad. Están elaborados por fantasías, creencias y saberes. Pese a que muchas veces son ciertos, en algunos casos pueden ser peligrosos para la salud de la población cuando carecen de veracidad.

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• Ejemplos de mitos • El jugo de pomelo en ayunas quema las grasas: falso. Los cítricos contienen vitamina C y fibras. • El apio y las nueces son afrodisíacos: falso. Antiguamente se creía que ciertas plantas se relacionaban con la sexualidad. El apio contiene vitamina A y fibras y las nueces contienen ácidos grasos esenciales y vitamina E necesaria para el sistema reproductor. • No es bueno cenar lechón: falso. Todas las carnes tienen un proceso de digestión lenta de entre tres y cuatro horas. • Para broncearse hay que consumir zanahorias: las zanahorias contienen betacaroteno, pigmento

que se encuentra en vegetales de color rojo, amarillo, anaranjado y verde, que favorece la pigmentación. Los huevos crudos nutren más que los cocidos: falso. Al contrario, el consumir huevos crudos puede causar salmonelosis. Los alimentos integrales adelgazan: falso. Las harinas y cereales integrales tienen casi las mismas calorías que los productos refinados; sin embargo, son muy útiles para la salud, por su contenido de fibras y minerales. Las fibras regulan la función intestinal y provocan saciedad. Para bajar de peso hay que hacer seis comidas diarias: verdadero. Es conveniente comer varias veces al día controlando las porciones. Eliminar las grasas de la dieta: si bien las grasas contienen abundantes calorías, no es conveniente eliminarlas totalmente, especialmente las vegetales que no contienen colesterol, tienen ácidos grasos necesarios para cumplir con las funciones vitales y no pueden ser fabricadas por el organismo. Es recomendable disminuir la cantidad de frituras, cremas, manteca, quesos duros porque tienen un contenido alto en grasas y colesterol. cuadernillo nº2

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Dietas de moda

¿Funcionan estas dietas?

Son aquellas que prometen un descenso rápido de peso, son especialmente utilizadas durante el verano; son las mal llamadas “dietas mágicas”.

Sí, a corto plazo, pero no es conveniente realizarlas porque:

La población en al afán de alcanzar un adelgazamiento las utiliza con mucha frecuencia.

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¿Cuáles son?

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No son equilibradas, por ende no son saludables. Tienen muy pocas calorías. Son peligrosas para la salud, dado que carecen de principios nutritivos.

Las dietas del astronauta, de la luna, de la manzana, entre otras.

Consejos para una alimentación saludable 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3

Comer con moderación e incluir alimentos variados en cada comida. Consumir todos los días leche, yogures o quesos. Comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color. Comer una amplia variedad de carnes retirando la grasa visible. Preparar las comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar. Disminuir el consumo de azúcar y sal. Consumir variedad de panes, cereales, pastas, harinas, féculas y legumbres. Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas y evitarlas en niños, adolescentes, embarazadas y madres lactantes. Tomar abundante cantidad de agua potable durante todo el día. Aprovechar el momento de las comidas para el encuentro y el diálogo con otros.

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