MENOS es MAS: MENOS SAL es MAS SALUD

La sal es el condimento más antiguo usado por el hombre que ha condicionado con frecuencia el desarrollo de la historia en diferentes etapas, por sus notorias repercusiones económicas, políticas y culinarias a lo largo de las diferentes civilizaciones. La sal es necesaria para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo: hidrata y

regula los fluidos corporales, mantiene el pH de la sangre o ayuda a transmitir impulsos nerviosos y a la relajación muscular, pero para esto son suficientes pequeñas cantidades diarias. Por el contrario la ingesta excesiva de sal y el reducido aporte de potasio característicos de la alimentación del mundo occidental han condicionado -junto a la obesidad y al sedentarismo- un aumento

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progresivo de la incidencia y prevalencia de hipertensión arterial. uando hablamos de “sal” nos estamos refiriendo al cloruro de sodio (ClNa) compuesto por un 60% aproximadamente de cloro que aporta el sabor salado y un 40% de sodio. Con esta proporción la sal constituye la mayor fuente de sodio de nuestra dieta. Hay también otra parte del sodio que proviene directamente de los alimentos o de sus procesos de fabricación, así como de aditivos o conservantes. En nuestro país el consumo de sal es de unos 10 g diarios, cuando la recomendación de la OMS (Organización

Mundial de la Salud) es no pasar de 5 g/día (la sal que cabe en un dedal) que equivalente a 2 g de sodio y algo menos en los niños.

P

ara calcular los gramos de sal que tiene un alimento hay que multiplicar por 2,5 la cantidad de sodio que indica en su etiquetado. Los alimentos procesados contienen la mayor cantidad de sodio de la dieta aportando hasta el 80% del mismo; en cambio en los alimentos naturales el contenido de sodio es sólo de un 10%. El otro 10% restante se agrega al cocinar o en la mesa. El gusto por la sal se aprende desde temprana edad, ya sea con la cocina familiar o en la sociedad, por la gran popularidad de que gozan las comidas preparadas y ricas en sal. Esto es lógicamente educable, bien desde la infancia no estimulando el consumo de alimentos salados, bien en el adulto combatiendo gradualmente el consumo excesivo de sal hasta que el paladar se acostumbre y deje de extrañar el salero. Un ejemplo de esto es la aceptación en la población que ha tenido la reducción progresiva en la proporción de sal presente en el pan de consumo tras el convenio firmado entre el Ministerio de Sanidad y Consumo y la Confederación Española de Organizaciones de Panadería (CEOPAN) que ha conseguido reducir el contenido en sal de nuestro pan un 26% sin apenas darnos cuenta. Al ser progresivo el paladar se ha adaptado sin problemas a este beneficioso cambio.

: a d r e u Rec MENOS es MAS: MENOS SAL es MAS SALUD Llevar una dieta con restricción de sal no debe ser vivido como un castigo. Por el contrario, reducir gradualmente el contenido en sal de nuestra dieta nos llevará en poco tiempo, casi sin darnos cuenta, a una alimentación mas saludable que nos permita apreciar el verdadero sabor de cada alimento. Una buena manera de acostumbrarse a tomar alimentos bajos en sal es utilizar ésta una vez que el alimento está en el plato y no antes. De esta forma conseguiremos que las papilas gustativas se estimulen rápidamente al contacto directo con la sal

y así no notaremos que la comida está cocinada sin ella. Aún así el salero debe ser eliminado de la mesa, no estando al alcance de la mano, para ir olvidándolo poco a poco. Siempre que sea posible elijamos alimentos elaborados con poca sal, como el pan sin sal. En poco tiempo aceptaremos progresivamente y sin dificultad estos alimentos bajos en sal. A la hora de empezar a cambiar nuestros hábitos nutricionales para reducir el contenido en sodio de nuestra dieta hay que tener en cuenta que la mayoría

de la sal que ingerimos es la llamada “sal invisible” presente en los alimentos, pero sobretodo añadida a los alimentos transformados (platos preparados, snacks, quesos, cereales…). La “sal visible” que utilizamos durante el cocinado y condimentado de los platos es mas fácil de controlar. Por eso nuestro mayor esfuerzo debe ir dirigido a la correcta lectura del etiquetado de los alimentos, eligiendo siempre los mas saludables. Una apuesta segura es elegir alimentos frescos frente a los transformados, mucho mas ricos en sal que a menudo utilizan como conservante. Hay que desterrar algunos mitos respecto a la sal: el jamón “york” lleva tanta sal como el jamón serrano y el resto de embutidos. También los alimentos dulces pueden contener sal: las galletas, pastas y pasteles son ricos en sal. Las sopas, si son de sobre, así como las pastillas de caldo, contienen importantes cantidades de sal. Los quesos curados, más ricos en grasa lo

son también en sal. Los quesos tiernos son tolerables en una dieta hiposódica, especialmente el queso fresco sin sal. También las bebidas pueden ser ricas en sal, como sucede con las bebidas gaseosas, el agua con gas o los refrescos. Por el contrario beber abundante agua fresca ayuda a consumir menos sal. También los medicamentos efervescentes contienen notables cantidades de sodio, por lo que deben ser evitados en una dieta hiposódica. Existen en el mercado diferentes tipos de sal, con menor contenido en sodio, e incluso exentas de él. Las sales “bajas en sodio” contienen habitualmente un 60 % menos de sodio que la sal común y generalmente son yodadas. En la “sal sin sodio” el cloruro sódico

sal como ajo, limón, vinagre, pimienta, pimentón, curry,

En el etiquetado podemos encontrar diferentes tipos de productos, de acuerdo a su contenido en sal:

azafrán, canela, hierbas aromáticas (albahaca, hinojo, estragón, perejil o laurel) o mostazas sin sodio. Para conocer el contenido en ha sido sustituido

sal que aportan los alimentos

por cloruro potásico o

es fundamental consultar su

amónico. Esto ha de ser

etiquetado. En él se informa

tenido en cuenta ya que

de su contenido en sodio,

aporta un exceso de potasio

cantidad que al multiplicarse

no recomendable en

por 2,5 nos da su contenido

determinadas situaciones.

en sal. Recordemos que las

A la hora de sazonar los

recomendaciones saludables

alimentos podemos elegir

son no pasar de 5 g de sal (2 g

condimentos diferentes a la

de sodio) al día.

Gramos de sodio x 2,5 = CONTENIDO EN SAL

Alimentos con contenido reducido de sal: reducción del 25% comparado con otros productos similares. Alimentos con bajo contenido en sal: que contienen menos de 0,12 g de sodio por cada 100 g de producto. Alimentos con muy bajo contenido en sal: con menos de 0,04 g de sodio por cada 100 g de producto. Alimentos sin sal: con menos de 0,005 g por cada 100 g de producto. Una dieta hiposódica (baja en sal) no tiene por que ser aburrida. Son numerosos los “alimentos aconsejados” de cada grupo, que junto a algunos prácticos consejos podremos cocinarlos y aderezarlos de manera conveniente y plenamente satisfactoria para nuestros sentidos. También podremos hacer uso de los “alimentos permitidos” siempre que sea con moderación (dos o tres veces como máximo por semana). Por el contrario los “alimentos a evitar” deben ser eliminados progresivamente de nuestra dieta. Utilice la siguiente tabla para confeccionar tus menús o a la hora de hacer tu elección en un restaurante. Con un poco de cuidado conseguirás pronto una saludable dieta que te ayudará a prevenir y controlar la hipertensión arterial.

Grupos de alimentos

Alimentos ACONSEJADOS

Alimentos PERMITIDOS

Alimentos A EVITAR

Grupos de alimentos

Alimentos ACONSEJADOS

Alimentos PERMITIDOS

Alimentos A EVITAR

Cereales y derivados

Pan blanco Pastas Arroz Patatas

Pan de centeno maíz Bollería, galletas

Bizcochos de cacao o chocolate

Leche y derivados

Leche desnatada Quesos no grasos y fundidos Yogur

Verduras

Lechuga Pimientos Alcachofa Borraja Judías verdes Zanahoria Espárrago fresco

Coliflor, Cebolla Guisante fresco o congelado Setas, champiñones Legumbres hidratadas Col Espinaca

Legumbres secas Guisantes secos

Huevos

Huevos

Postres elaborados con claras de huevo

Grasas

Todas

Mantequilla con sal

Bebidas

Soda Cacao instantáneo, Agua con gas (de Vichy)

Melón Sandía Naranja Pomelo

Manzana Cereza Higos, …

Agua Vino Cerveza Café Té Licores Refrescos

Postres

Fruta Gelatinas

Condimentos

Todos los que no contengan sal

Frutas

Carnes y aves

Pescados y mariscos

Pollo Pichón Pavo Pato

Ternera Cordero Carne de vaca

Pescados magros: merluza, lenguado bacalao trucha

Sardina, Boquerón

Cerdo Vísceras Embutidos Carne de caza

Arenque Anchoa Marisco en general Caviar

Leche entera quesos semicurados Nata líquida y montada

Mermelada Frutas en conserva

Quesos muy grasos

Frutos secos con sal

Cubitos de caldo Sal de apio Glutamato Bicarbonato Aditivos Conservantes con sal,…

10 sencillos consejos para reducir el consumo de sal Conocer el contenido en sodio de los alimentos y buscar formas de cocinarlos saludablemente le ayudará a alcanzar su objetivo de reducir su consumo. Con estos consejos su apetencia por la sal disminuirá gradualmente hasta no acordarse de ella.

1. Lea la etiqueta de información nutricional de cada alimento y compare entre los de su grupo los que tengan menor contenido en sodio. 2. Siempre que pueda prepare su propia comida, no añadiendo sal a los alimentos mientras los cocina y limite el uso del salero de mesa. 3. Busque la forma de añadir sabor sin añadir sodio, usando hierbas o especias en vez de sal para sazonar los alimentos. Pruebe el romero, 4. Consuma preferentemente alimentos frescos, en vez de enlatados o procesados que contienen siempre mas sal. 5. Cuidado con los vegetales: elíjalos frescos o congelados (sin salsa) y si son enlatados vigile que sean bajos en sodio y sin sal añadida. 6. Aclare los alimentos enlatados que contengan sodio, como las conservas, antes de usarlos. 7. Examine los productos lácteos eligiéndolos preferentemente desnatados o bajos en grasa. 8. Escoja aperitivos y meriendas sin sal y aumente el consumo de fruta de temporada. 9. Tenga muy en cuenta los condimentos que a menudo contienen sal, usando preferentemente aceite de oliva y vinagre, frente a otros orégano, albahaca, pimienta, ajo, curry, vinagre o zumo de limón.

10.

aderezos envasados.

Cuando coma fuera de casa pida que le preparen la comida sin sal y que las salsas se las sirvan aparte para poder controlar su cantidad e intente reducir el tamaño de las raciones en general: menor cantidad de comida significa siempre menor cantidad de sal.

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