Recomendaciones Alimentarias y Nutricionales ¡Para un deporte

saludable!

UNIDAD DE CIENCIAS APLICADAS AL DEPORTE -UCAD-

Textos: Gloria Inés García Morales - Nutricionista UCAD Diseño y Diagramación: Oficina de Comunicaciones IDRD Marzo de 2015 Bogotá - Colombia Todos los derechos reservados. Queda prohibida la reproducción parcial o total de cualquier contenido de este manual sin autorización expresa de la Unidad de Ciencias Aplicadas al Deporte - UCAD y El Instituto Distrital de Recreación y Deporte - IDRD.

Presentación La alimentación óptima para contribuir al rendimiento físico debe ajustarse tanto en calidad como en cantidad a las necesidades diarias de los deportistas; debe ser completa en nutrientes y suministrar un porcentaje de ellos según la modalidad deportiva y periodo de entrenamiento; debe ser suficiente en cantidad, ajustada a las necesidades según el gasto energético; además de ser adecuada a la edad, estado de salud y condiciones socioculturales, de cada atleta. Para ello la dieta debe ser flexible, variada y estar integrada al proceso de entrenamiento. Adicionalmente los deportistas deben comprender que la alimentación debe favorecer tanto su rendimiento como su buen estado de salud, por tanto deben seguir patrones alimentarios saludables y preferir aquellos que pueden aumentar su bienestar, mejorar su estado nutricional o prevenir enfermedades y mejorar el entrenamiento; por el contrario evitar aquellos alimentos que no potencian la capacidad de rendimiento, aportan muchas calorías “vacías” y pueden llevarlos al sobrepeso. Además de los alimentos se debe recordar beber una cantidad de líquidos suficiente y de buena calidad; es indispensable que los deportistas aprendan a beber cantidades adecuadas de líquidos durante el día y entrenamiento, según su deporte, tasa de sudoración, humedad y temperatura ambiente durante su práctica; esto les ayudara a prevenir problemas de salud, pero sobre todo, evitar una reducción de su rendimiento por deshidratación o enfermedad por calor.

Las bebidas deportivas son una alternativa ideal para reponer líquidos y sales minerales, durante la práctica deportiva, es necesario conocerlas y saber adecuar las que más conviene a cada deportista. Finalmente, la actividad deportiva de alto rendimiento produce un aumento en las demandas de agua, energía y nutrientes las cuales pueden ser satisfechas con un alimentación suficiente, completa, adecuada, equilibrada y variada, pero esto no siempre es posible; en ocasiones poco probable, poco seguible y poco práctico, por lo cual la alternativa son los “suplementos nutricionales”. Las ayudas ergonutricionales consisten en el consumo de uno o varios nutrientes que pueden mejorar el rendimiento deportivo y/o aumentar las adaptaciones al entrenamiento. No obstante, la definición de ayuda ergo nutricional no se encuentra dentro las legislaciones para alimentos o en algunas clasificaciones que se han elaborado para los mismos como es la de alimentos funcionales. Un alimento funcional debe proveer un beneficio a la salud, por encima y por debajo de su valor nutricional normal y de referencia; y en segundo lugar, este es un alimento en la misma presentación que un alimento normal y debe formar parte de la dieta habitual de quien lo consume. Por tanto puede ser incluido en la alimentación de los deportistas, dentro del cálculo de su dieta normal y no produce riesgos para su salud. Todas las demás sustancias o suplementos no reglamentados, de procedencia desconocida, sin evidencia científica comprobada sobre su efectividad y seguridad para la salud, deben ser evitados y no consumidos como ayuda ergonutricional; por los riesgos que esto puede tener para la salud y práctica deportiva de los atletas.

El objetivo de realizar esta cartilla de conceptos básicos sobre nutrición, hidratación y cuidados en el consumo de suplementos nutricionales, es ofrecer educación nutricional de una manera clara, concreta y de fácil comprensión para los atletas de rendimiento de Bogotá; brindar información verdadera, basada en conceptos y evidencias científicas claramente demostradas, que permiten que el deportista pueda consumir una alimentación sana, que al mismo tiempo beneficie su rendimiento físico y cuide su salud. Finalmente, el tema de suplementación nutricional tiene como fin alertar y prevenir al deportista que consume suplementos nutricionales, sobre los riesgos del consumo indiscriminado sin prescripción o criterios de calidad, al tiempo que puede enseñar los beneficios, indicaciones y cuidados que se debe tener, cuando se consumen los suplementos.

Alimentación y nutrición para el rendimiento físico en el deporte I. Conductas alimentarias que se deben tener en cuenta al momento de seleccionar y consumir los alimentos, para favorecer el rendimiento físico:

1. Los tipos de alimentos, cantidades, formas de preparación y momentos de consumo sugeridas, le darán pautas para saber que, como, y cuando consumir los alimentos para favorecer o beneficiar su rendimiento físico, pudiendo aportar todo su potencial físico y deportivo en beneficio del resultado, sin necesidad de consumir sustancias dopantes, para mejorar o aumentar el rendimiento.

2. Las cantidades, tipos de alimentos o formas adecuadas o especiales de preparación, pueden y deben ajustarse a las necesidades de cada deportista en particular, como al deporte, evento o competencia; así darán realmente un beneficio al deportista, favoreciendo su salud, estado nutricional, composición corporal y rendimiento físico. 3. Recuerde siempre, que lo primero y esencial para alcanzar y mantener la salud y un óptimo rendimiento físico, es una alimentación saludable (suficiente, completa, adecuada y equilibrada), los complementos y ayudas ergonutricionales, son secundarios a los alimentos o sustitutivos de ellos solo en momentos o situaciones especiales, no los use sin justificación o prescripción médica ó nutricional. 4. Reglas básicas de conductas alimentarias •

Consuma sus alimentos en un ambiente tranquilo, sentado, en la mesa, sin prisas ni preocupaciones acerca de su peso, dieta, competencia o figura corporal.

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Consuma los alimentos fraccionadamente 5-6 comidas/ día, en horarios más o menos estables, sin suprimir ninguna comida principal, ni consumir galguerias.

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Realice un auto control cuando cocina o consume alimentos pre o post entrenamiento, para consumir siempre las cantidades recomendadas.

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Es muy importante cumplir con la cantidad de alimentos prescrita, esto garantiza el aporte de energía y nutrientes calculados para usted y dará como resultado un equilibrio a sus necesidades.

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No asocie otra actividad con las comidas: ver TV, leer, estudiar, hablar por teléfono, etc. Esto le impide ser consciente de la cantidad y preparación de los alimentos consumidos, puede retardar la sensación de saciedad o afectar su masticación.

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Disfrute sus alimentos comiendo despacio, con buena masticación (15-20 minutos/ comida), variando los sabores y preparaciones.

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Inicie el almuerzo y la cena con una buena porción de ensalada, para incrementar el consumo de antioxidantes dietarios y fibra, como sustancias necesarias para el mantenimiento de la buena salud y teniendo en cuenta que el déficit de antioxidantes, puede afectar negativamente el rendimiento físico.

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Nunca haga mercado o compra de alimentos periódica, con hambre. Procure hacerlo con suficiente disponibilidad de tiempo, para poder hacer una adecuada selección de los alimentos, leer y revisar las etiquetas de los productos, revisar ingredientes, fechas de vencimiento, entre otras actividades.

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Adicionalmente hacer su compra periódica de alimentos con hambre o sin haber comido previamente, puede llevarlo a incluir alimentos con bajo aporte nutricional y alta densidad energética, poco saludables o de bajo valor biológico, lo que puede afectar su composición corporal o salud, afectando su rendimiento.

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Recuerde siempre: incluir en su compra de alimentos, la versión más saludable de los alimentos, ejemplos: lácteos bajos en grasa y azucares, cereales integrales, carnes y embutidos bajos en grasas saturadas, etc.

¡Recuerde que el arte de saber comer se verá reflejado en su bienestar, salud y rendimiento físico!

II. Recomendaciones alimentarias y nutricionales: guía práctica para saber cómo seguir una dieta saludable. Consuma los alimentos siguiendo las pautas dadas por el profesional en nutrición, teniendo en cuenta los tipos de alimentos, cantidades, horarios y formas de preparación.

1. Prefiera siempre la leche y derivados (yogures, kumis y quesos) bajos en grasas, principalmente si los consume antes de su entrenamiento o competencia. 2. Consuma mínimo dos porciones de verdura /día; (crudas ó cocidas) prefiera: las de colores fuertes, amarillos, verdes y rojos; aumente la cantidad de ensalada que consume en cada comida, preferiblemente como plato de entrada para procurar ingerir una buena cantidad. Puede ser beneficioso para su salud aderezar con algo de aceite de zoliva.

3. Consuma entre tres a cinco porciones de frutas en trozo/día, dando variedad a los colores y formas de preparación, para hacer su dieta completa (verde, amarillas, rojas, moradas y blancas). 4. Prefiera las carnes (rojas y blancas) magras y en preparaciones bajas en grasa. Igualmente el consumo de todo tipo de proteínas de origen animal (huevos, queso, jamón, etc), aproximadamente debe tratar de consumir 3-4 porciones de alimentos fuentes de proteína/día. 5. Trate de consumir la grasa de cocción de sus alimentos, a través de aceite vegetales puros (Canola, Olivas, Girasol o similares), no use ni caliente a temperaturas altas los aceites que ya utilizó. 6. Evite las bebidas gaseosas, frescos azucarados y bebidas alcohólicas. 7. Puede usar una cantidad normal de sal en sus comidas, siempre y cuando se entrene a diario, y a intensidades moderadas a altas. 8. Consuma con moderación el azúcar y todas las preparaciones que la contengan, (azúcar de caña, miel, gelatinas con azúcar, caramelos, dulces de fruta, postres, chicles, etc), si es necesario puede incluir endulzantes naturales bajos en calorías, para endulzar o dar sabor, todos son sanos y no tienen efectos nocivos para la salud.

9. Todas las cantidades de los alimentos consumidos, ajústelas según la recomendación o prescripción de su nutricionista. No se exceda en las cantidades, pero tampoco reduzca en demasía la porción normal. 10. El seguimiento del plan alimentario es el 50% para alcanzar el peso y composición corporal adecuados a su deporte, modalidad o categoría; el otro 50% es el trabajo físico que usted realiza, en la intensidad, duración y frecuencia determinada por su entrenador. Por lo anterior, recuerde que no existen alimentos ni sustancias mágicas, para modificar u optimizar su peso o composición corporal, así como su rendimiento deportivo, todo es el resultado de un conjunto de actividades que incluyen su alimentación y entrenamiento físico, entre otras condiciones sanas de su estilo de vida, NO LO BUSQUE EN OTRA PARTE !!

Recomendaciones para la hidratación “NO ESPERE A SENTIR SED para tomar líquido. LA SED ES UN SÍNTOMA DE DESHIDRATACIÓN” •

Para prevenir la deshidratación usted debe tomar líquidos antes, durante y después del ejercicio.

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Consuma los líquidos ligeramente fríos, no helados (8 - 13 ºC), esto le ayudará a tolerarlos y absorberlos mejor.

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Registre su peso antes y después de entrenar, así podrá conocer la cantidad de peso perdido durante la práctica y la cantidad que debe reponer al terminar.

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La cantidad de peso perdido es similar a la cantidad de líquido que debe reponer: por cada gramo de peso perdido, debe reponer 1,5 c.c. de agua o por cada kg. de peso perdido debe tomar 1,5 litros de agua.

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Antes de iniciar (hasta 20 minutos antes) usted debe tomar 2 vasos de agua o bebida hidratante.

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Durante la práctica tome pequeñas cantidades de líquido (2 sorbos/toma: 100 - 150 c.c.) cada 15 o 20 minutos

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Si el entrenamiento o competencia es menor a una hora, continuo o de regular intensidad, usted puede beber agua de la misma forma.

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Si el deporte o entrenamiento son intermitentes, de alta intensidad o superior a 1 hora, 1 hora y media ó más, (fútbol, tenis, baloncesto, ciclismo, patinaje, etc.) usted debe consumir siempre una bebida hidratante tratando de beber frecuentemente.

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Si se encuentra en un ambiente caluroso, no olvide hidratarse. Cada vez que su cuerpo desarrolle actividades físicas mayores y presente fatiga, no dude en consumir bebidas hidratantes y rociar agua sobre su cabeza.

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Antes y durante cada actividad física evite las bebidas con un alto contenido de azúcares (gaseosas, refrescos azucarados, etc).

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Evite bebidas que contengan alcohol o cafeína después de la práctica porque éstas aumentan la perdida de líquidos o mantienen un estado de alerta al terminar y afectan el descanso.

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Durante el día no olvide tomar una cantidad adecuada de líquidos (aprox. 8-10 vasos de agua, aromáticas, jugos o bebidas hidratantes), para mantenerse bien hidratado.

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Si se encuentra en ambiente caluroso, procure usar ropa de colores claros y en lo posible de algodón.

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Si está en un sitio húmedo y/o muy caluroso o sólo caliente, procure permanecer en un lugar fresco, sombreado o con gorra antes de realizar cada actividad física. Así evitará las exposición innecesaria al sol y mantendrá la energía.

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Vigile el color de la orina. Tenga en cuenta que un color amarillo oscuro puede ser señal de deshidratación y que hay una necesidad urgente de beber líquidos.

I. Suplementos nutricionales: cuidados para la escogencia y consumo de suplementos o ayudas nutricionales para complementar, suplir potenciar las demandas de energía ó nutrientes:

Recuerde siempre... •

Que lo primero y más esencial para alcanzar y mantener la salud y un óptimo rendimiento desempeño físico y deportivo, es una alimentación saludable (suficiente en energía, completa en grupos de alimentos, adecuada para el deporte y equilibrada para la salud).

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Si por su condición de rendimiento físico y demandas del esfuerzo, requiere consumir suplementos o ayudas nutricionales para complementar, suplir o potenciar las demandas de energía o nutrientes, tenga en cuenta las siguientes recomendaciones:

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En caso de ser necesario un complemento de proteína, recuerde que este debe ser consumido, según los cálculos de su peso corporal y cargas de entrenamiento. Consúmalo solo bajo la prescripción de su nutricionista o médico del deporte.

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Nunca se auto formule, ni compre suplementos sin asesoría ó supervisión de un profesional experto en nutrición para el deporte.

Consumo de complementos y ayudas ergonutricionales Para la escogencia y consumo de los Suplementos y ayudas nutricionales tenga en cuenta: TODOS los productos ergonutricionales (suplementos o medicamentos), deben ser adquiridas en sitios seguros y confiables (farmacias acreditadas, supermercados ó tiendas de alimentos funcionales para deportistas, legales y reconocidas).

Es peligroso Consumir suplementos de proteínas de marca o procedencia desconocida, con empaque abierto o no seguro. Estos pueden ser reenvasados adicionando sustancias prohibidas o falsificados empacando productos con ingredientes no seguros (dopaje) en un empaque original de un producto limpio y conocido.

Igualmente es peligroso Consumir suplementos de preparación artesanal o casera, por recomendación familiar, de amigos o deportistas, pero de ingredientes o contenido nutricional desconocido. Tabletas, jarabes, aromáticas, sin nombre, registro, etiqueta, empaque abierto o procedencia desconocida.

TODAS las ayudas ergonutricionales DEBEN TENER registro de la entidad de vigilancia y control de alimentos y medicamentos del país de origen: INVIMA, en Colombia, FDA, para los productos provenientes de USA o Agencia Europea de medicamentos para los provenientes de Europa. EXISTEN ALIMENTOS Y PRODUCTOS ERGOGÉNICOS NUTRICIONALES, seguros y sanos, que han sido preparados o evaluados garantizando que no tienen sustancias dopantes que afecten su salud y rendimiento deportivo. Tienen un sello que lo acredita como “alimento limpio” CLEAN.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL Tamaño de porción 1/4 taza (35 g) Porciones por envase 10 Cantidad por porción Calorías 128 Valor Diario* Grasa Total 0,9g Grasa Total 0,9 g Grasa Trans 0g Colesterol 0 mg Sodio 0 mg Carbohidratos totales 26g Fibra 1g Proteina 4g Calcio Hierro

1% 1% 0% 0% 0% 9% 4% 9% 3% 11%

*Los porcentajes de Valores estan basados en una dieta de 2000 calorias. Sus valores pueden ser mayores o menores dependiendo de sus necesidades caloricas

IMPORTADO Y DISTRIBUIDO POR: Pfizer S.A., Bogotá, Colombia Elaborado en PFIZER ITALIA S.r.l., Italia. Autorización de PFIZER INC., bajo licenci a de PLIVA Registro Sanitario INVIMA 2003M-012161-R1

Busca su sello en la etiqueta, y prefiere estos antes que cualquier otro. Los suplementos nutricionales de uso clínico son muy seguros, están fabricados bajo las más estrictas normas de bioseguridad y su composición e indicación permite ser usada perfectamente en deportistas, de alto nivel y en formación. De todas formas, al igual que los diseñados especialmente para deportistas, debe consumirlos bajo la prescripción y supervisión del nutricionista o médico del deporte.

Glosario Alimento: Es todo producto de origen natural (frutas, carnes, etc) o elaborado (panes, galletas, dulces, etc) que contienen sustancias químicas llamadas nutrientes, además de elementos propios que le dan características individuales a los alimentos (contenido de fibra, pigmentos, etc). Nutriente: Son sustancias químicas, orgánicas o inorgánicas, (proteínas, vitaminas, minerales, carbohidratos y grasas) contenidas en los alimentos que cumplen funciones específicas en el organismo, indispensables para mantener la salud. Alimentación: Es el conjunto de actividades y procesos por los cuales el individuo toma los alimentos y lleva al organismo las sustancias nutritivas (proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales, agua y fibra) necesarias para promover el crecimiento, formar o reparar los tejidos, mantener las funciones corporales y suministrar energía. La alimentación es un acto voluntario y susceptible de ser educado. Nutrición: Conjunto de funciones armónicas y coordinadas entre sí, que se efectúan en el interior del organismo y tienen por objeto mantener y conservar la vida, consiguiendo un equilibrio físico y psíquico. Los desequilibrios dan lugar a la malnutrición. El proceso de nutrición es involuntario y para que sea satisfactorio deberá tener una buena y variada selección de alimentos. Dietética: Es la técnica y el arte de utilizar en forma apropiada los alimentos. Estudia también la forma de alimentación completa, suficiente, armónica y adecuada para el ser humano, ya sea individual o colectiva, ajustándose a sus necesidades nutricionales y teniendo en cuenta su edad, sexo, costumbre y estilo de vida.

Dieta equilibrada o normal: Es aquella que permite al individuo, ya sea adulto, esté en época de crecimiento o se halle en alguna situación fisiológica especial, el mantenimiento de un óptimo estado de salud, a la vez que facilita la realización de las distintas actividades que implica la ejecución de un trabajo. Ayuda Ergogénica: Toda sustancia instrumento o método utilizado por un deportista y que mejore el rendimiento deportivo. Ayudas Nutricionales: Se pueden considerar todos los nutrientes calóricos (proteínas, grasas y carbohidratos) y no calóricos (vitaminas, minerales, agua y fibra), necesarios para mantener la vida, la salud y el rendimiento físico y otras sustancias no necesarias para el metabolismo humano, pero que pueden favorecer el rendimiento físico como la cafeína, creatina, bicarbonato, entre otras menos importantes. Complementos Nutricionales: Líquido, polvo o barra de preparación comercial que contiene uno o más nutrientes concentrados, energéticos o no, en forma compleja o elemental, mezclados en proporciones adecuadas (dietas completas) o con un porcentaje único o mayoritario de un nutriente (fórmulas modulares o complementos de vitaminas o minerales)

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