TABLA DE CONTENIDO

Prefacio……………………………………………………………………………………………………………………1 Introducción…………………………………………………………………………………………………………….2 Localización anatómica de la musculatura abdominal……………………………………………..3 Importancia fisiologica y equilibrio muscular……………………………………………………………4 Como y en qué orden se deben realizar los ejercicios abdominales…………………………5 Como se debe respirar…………………………………………………………………………………………….6 Analizis de los ejercicios mas comunes…………………………………………………………………..7 Por qué debemos mantener las piernas apoyadas en el suelo…………………………………………..8 Como disminuir la intensidad de los ejercicios…………………………………………………………………..9 Desarrollo del oblicuo externo………………………………………………………………………………………….10

Programa de solja…………………………………………………………………………………………………..11 Duración del programa……………………………………………………………………………………………12 Conclusiones……………………………………………………………………………………………………….….13

1. PREFACIO

Dentro de los diferentes grupos musculares que conforman el cuerpo nos encontramos con el abdomen, siendo uno delos músculos mas importantes ya que juega un papel de estabilizadores de la columna vertebral. En los diferentes deportes que se practica a nivel mundial surgen desequilibrios musculares ya que los preparadores físicos descuidan su preparación abdominal y lumbar, esta crea diferentes patologías y desequilibrios musculares trabajando con mas intensidad sobre los muslos grandes y pequeños (bíceps, tripes, cuádriceps, femorales, aductores, dorsal ancho, trapecio) cuando tenemos que tener en cuenta que el trabajo muscular tiene que ser equilibrado en todo el cuerpo. De ahí nace la importancia de crear un programa de ejercicios específicos que tenga por finalidad mejorara el estado de forma de sujeto, previniendo lesiones y corrigiendo posibles desequilibrios posturales alargando de esta manera su vida de practica deportiva. Son muchas, y cada vez más las personas que padecen de algún tipo de dolor en la zona lumbar, y en muchos casos la debilidad delos músculos abdominales es responsable de estas molestias estudiantes amas de casa, gimnasta atletas, personas de edad etc., pueden versen beneficiados por un programa bien estructurados orientado a su bienestar. Por lo cual este libro no sol va dirigido a atletas sino aquellos profesionales que de alguna forma se dedican al tema de la educación física.

2. INTRUDUCCION

Los flexores de la cadera normalmente son lo mas fuertes, mientra que los abdominales frecuentemente son mas debiles y menos resistentes que estos por lo tanto nos encontramos con un desequilibrio muscular contendencia a que los musculos mas fuertes sustituyan alos mas debiles durante un movmiento esta es una ley que se le puede llamar la LEY DEL MAS FUERTE. Asi por ejemplo una persona con marcada debilidad en la musculatura abdominal en un moviemiento de incorporacion con el tronco flexionado no podra realizarlo de forma correcta. Este movimiento repetido de forma continuada por un deportista supone un acortamiento excesivo en los musculos flexores de la cadera, sometiendo ala zona lumbar a una gran tesion. Por ello se debe cuidar esta zona previninedo debilidades a largo plazo y tratando de conseguir un equlibrio entre los flexores abdominales y de cadera.

3. LOCALIZACIÓN ANATÓMICA DE LA MUSCULATURA ABDOMINAL

Cuatro son los grupos que conforman esta musculatura en la parte anterior del tronco.

El recto abdominal Los oblicuos externos Los oblicuos internos El transverso abdominal

EL RECTO ABDOMINAL

Se origina en los cartílagos costales de la quinta, sexta, séptima costilla, y se inserta en la cresta y sínfisis del pubis. Su acción es la de acercar las costillas a la pelvis. Si esta se mantiene fija el tórax se desplazara hacia la pelvis, y si el tórax se mantiene fijo la pelvis se desplazara hacia él.

EL OBLICUO EXTERNO

La parte más anterior se origina sobre las superficies externas de la quinta, sexta, octava costilla formando interdigitaciones con el musculo serrato anterior.

La parte más externa se origina en la superficie externa de la novena costilla con interdigitaciones con el serrato anterior y también en las superficies externas de la décima, undécima, duodécima cotilla, formando interdigitaciones con el musculo dorsal ancho.

Las interdigitaciones van desde los xifoides, en una aponeurosis amplia y aplanada que termina en la line alba. Y también la parte más externa en la espina iliaca entero-superior y el tubérculo del pubis, y en el labio externo de la mitad anterior de la cresta iliaca. Su acción va a depender de si continúa uno o ambos a la vez. Si actúan bilateralmente, se produce una aproximación del tórax y de la pelvis por delante, ayudando a la respiración, mientras que la proporciona mas externa flexionaría la columna vertebral inclinando la pelvis hacia atrás.

OBLICUO INTERNO

La parte más antero inferior se origina en los tercios externos del ligamento inguinal y se inserta con el transverso abdominal en la creta del pubis, en lo porción interna de la línea pectínea y en la línea alba por medio de una aponeurosis. Esta parte tiene la misión de sostener las vísceras abdominales inferiores, conjuntamente con el transverso. Esta zona, si actúa bilateralmente, aproxima al tórax a la pelvis y ayuda a la respiración, mientras que si lo hace unilateralmente ( en conjunto con las fibras anteriores del oblicuo externo del lado opuesto)produce la rotación dela columna vertebral desplazando el torax hacia atrás ( si la pelvis está fijada) o la pelvis hacia adelante.

La porción más externa se origina en el tercio medio de la línea intermedia de la cresta iliaca y la fascia toracolumbar, y se inserta en los bordes inferiores de la décima costilla y en al línea alba por medio de u a aponeurosis.

Son fibras del oblicuo interno, se actúan bilateralmente, aproximan el tórax a la pelvis y si lo hace unilateralmente y en conjunción con las fibras externas del oblicuo externo del mismo lado, flexionan lateralmente la columna vertebral y aproximan el tórax a la pelvis. La debilidad de este tipo de musculatura conduce a desequilibrios posturales importantes, pudiendo acarrear diferentes patologías. De ahí la importancia de su buena correcta ejercitación.

Se originan en la superficies internas de los cartílagos de las seis costillas inferiores, estableciendo interdigitaciones con el diafragma, la fascia toracolumbar, los tres cuartos anteriores del labio interno dela cresta iliaca y con el tercio externo del ligamento inguinal.

Se inserta en la línea alba por medio de una ancha aponeurosis, en la cresta iliaca y en el pecten del pubis. Actúa como un cinturón para sostener la pared abdominal y comprimir las vísceras abdominales ayudando ala espiración

Su debilidad crea abombamiento y prominencia abdominal repercutiendo negativamente en la zona lumbar aumentando de este meodo el grado de lordosis.

4. IMPORTANCIA FISIOLOGICA Y EQUILIBRIO MUSCULAR

Casi todos los musculos que componen el cinturon abdominal coinciden en una accion: aproximar el torax la pelvis o visceversa y luego cada uno en particular tiene otras acciones especificas, ademas de ayudar alos movimientos respiratorios. Los trabajos desarrollados en este sentido por DUCHENNE DE BOLOGNE establece una dualidad fisiologica entre las partes alta y baja de los rectos mayores. La porcion infraumbilical sobre el torax y la columna dorsal de esto se hablara mas adelante. Desde el puneto de vista estatica, el musculo escencial, el musculo taja o protector es el transverso. Por ello los ejercicios primarios al empezar con un programa de reeduacion abdominal deben ir encaminados al desarrollo de este importante grupo muscular. Los ejercicos son sencillos aunque requieren de una gran concentracion y cierta tecnica para sacar el mejor provecho ala practica de los mismos. Ejemplo

En la posición indicada, el sujeto ¨saca¨ el vientre lo ¨aprieta¨ y lo mete el vientre de nuevo, sin efectuar ningún movimiento asociado de anteversion o retroversión o retroversión pélvica.

La progresión seria la ejecución del mismo ejercicio en distintas posiciones, es un principio estático, y una vez dominadas, daríamos paso a paso a las más complejas, es decir las más dinámicas (como se puede apreciar en la imagen superior donde el individuo realiza el ejercicio corriendo.) La progresión continuara manteniendo (en las posiciones indicadas) la retracción del vientre, respiración normalmente y la calma durante un tiempo que oscile entre los 30 segundos y los 3 minutos. Se ha de vigilar la relajación delos hombros durante todo el ejercicio, pues únicamente el vientre debe estar en tensión. Aun puede aumentarse la dificultad sin en las posiciones que el tronco esta vertical se efectúan: balanceo de brazos parte de objetos sobre la cabeza, lanzamientos y recepción de pelotas, balones medicinales.

5. COMO Y EN QUE ORDEN SEDEBEN REALIZAR LOS EJECICIOS ABDOMINALES?

Existen varias hipótesis en torno a esta cuestión. Lo más trabajado proviene de un estudio que realizo un grupo de investigación en la universidad de STANDFOR (EE.UU). Dicha investigación duro casi cuatro años y su equipo invirtió cientos de horas observando a un sinfín grupo de deportistas con el propósito de estudiar cómo estos atletas trataban el tema de acondicionamiento abdominal. La investigación se dirigió no solo a determinar que ejercicios abdominales eran más efectivos, sino a descubrir el método más idóneo para combinarlos. A este método lo denominan SINERGISMO, es decir una secuencia de ejercicios que hacen que la eficacia sea mayor que si estos fueran realizados de otras formas. Se considera que la región abdominal quedaba dividida en dos mitades, superior e inferior. Y los estudios citados anteriormente llegan a la conclusión que para trabajar los abdominales inferiores hay que utilizar la parte inferior y la superior, mientras que para los superiores se utiliza casi exclusivamente la parte superior. Por esto si agotamos primero los abdominales superiores dicho cansancio, limitara la cantidad de trabajo inferior, por lo que habría que ejercitar los abdominales inferiores en primer lugar. De este modo podrá trabajarse al 100% la zona inferior, que es la más difícil de localizar y después la superior hasta su límite, sin necesidad de ¨empujar¨ tan fuerte para completar el recorrido que sería el caso modificado el orden de actuación del programa. Teniendo en cuenta el método del sinergismo y tras haber ejecutado una serie de cambios, la configuración del programa llevaría al siguiente orden en la práctica delos ejercicios abdominales.

Transverso y ejercicios respiratorios Abdominales inferiores Inferiores-cruzados Inferiores-superiores Cruzados Superiores

Utilizando la secuencia de ejercicios, la eficacia del trabajo sinérgico parece ser máxima, pues la mejora observada en aquellos individuos que seguían en este orden era mayor que la delos individuos que lo variaban, además de emplear estos últimos más tiempo y más intensidad en la ejecución de los mismos.

6. ¿COMO SE DEBE RESPIRAR?

Todos los músculos abdominales son, por su tonicidad espiradora y por su contracción, espiradores forzados. Una insuficiencia tónica a nivel abdominal origina automáticamente una insuficiencia respiratoria, forzando el trabajo del diafragma y limitando el juego normal respiratorio. Durante la ejecución de un programa de ejercicios de desarrollo de la musculatura abdominal se ha de poner énfasis en la respiración. La fase de contracción isotónica concéntrica (acortamiento) debe coincidir con la respiración lo cual es pura lógica del esfuerzo. Se ha de tener especialmente cuidado en no provocar un estado de apnea constante y manteniendo hasta el final de cada ejecución, pues a la larga puede acarrear consecuencias indeseables.

El sujeto que trabaja en apnea continua provocaría un aumento de la presión intratoracica e intraabdominal, siendo el efecto siguiente: vaciamiento del ventrículo derecho, con el siguiente aumento de la tensión arterial, seguido de una aplastamiento de las venas cavas, produciendo una caída posterior dela tensión arterial puesto que el corazón no se rellena. El corazón que se encuentra con la sangre en el ventrículo derecho y no le llega más sangre disminuye su volumen. Cuando sesa el esfuerzo y el sujeto suelta el aire bruscamente, la presión intratoraccica desaparece y la sangre que estaba retenida es aspirada violentamente hacia el corazón que se distiende fuertemente. Este golpe al que está sometido el corazón puede resultar peligroso, sobre todo para aquellos que presentan alguna anomalía en la región cardiaca. Por eso se recomienda que la respiración durante el desarrollo de este programa de ejercicios resulta natural, continua y lógica, y más en este tipo de ejercicios que tienden a un estado de apnea. ¨una respiración sin retenciones¨.

7. ANALIZIS DE LOS EJERCICIOS MAS COMUNES Antes de iniciar con el desarrollo de este punto, es importante explicar la diferencia entre dos terminos que van a aparecer constantemente a lo largo de esta descripcion: incurvacion y flexion. Incurvacion del tronco: hace referencia a la fase en que se produce un acortamiento de la musculatura abdominal, sin incidir en ningun momento en el miembro inferior. No se produce ningun movimiento en dicha zona. Incorporacion o flexion del tronco: hace referencia ala aproximacin del tronco al miembro inferior, interviniendo aquí una cantidad de grupos musculares. El termino incurvacion tiene mucho que ver con el principio de especifisidad , referido al desarrollo de la musculatura abdominal, mientras que el de flexin tiende mas ala globalidad (en una primera fase) para hacerse especifico una vez llegado a un buen control muscular. Los tres movimientos mas comunes en la actualidad que hay que analizar, encuanto al desarrollo de la musculatura abdominal son:

A. Incurvacion / flexion del tronco con las piernas extendidas B. Incurvacion / flexion del tronco con las piernas flexionadas. C. Elevacion delas piernas extendidas.

Duarante la inervacion del tronco, al incorporarse con las piernas extendidas, la pelvis primero se inclina posteriormente acompañada de un aplanamiento de la zona lumbar y de una extension de las articulaciones de la cadera.

Pero una vez completado la fase de incurvacion del tronco y cotinuando el moviemiento, la pelvis se iinclina hacia adealante con flexion de la cadera sobre el muslo, ( si la zona lumbra continua aplanada, la pelvis continua aplanada, la pelvis seguira manteniendo una inclinacion posterior con relacion al tronco; si la zona lumbar estuviera arqueada,la pelvis se inclinarioa anteriormente en direccion al muslo). Al iniciarse el movimiento de inervacion del tronco, la caja toracica se hunde por delante (por la accion del recto anterior y del oblicuo interno), separandose las casillas hacia afuera y aunmentando el angulo infraesternal ( por la accion del recto anterior y del oblicuo interno). La pelvis se inclina en sentido posterior , ala vez que elevamos la cabeza y hombros.

Pero a medida que el tronco se eleva en flexion sobre los muslos, las costillas tienden a aproximarse lateralmente y diminuye el angulo infraesternal (por la accion del oblicuo externo)

8. ¿POR QUE DEBEMOS MANTENER LAS PIERNAS APOYADAS EN EL SUELO?

En esta figura el individuo y trata de llegar a la vertical de tronco para completar el recorrido. Las piernas tienden a levantarse y extenderse para mantener el centro de gravedad mas distal respecto a las extremidades inferiores y compensar de este modo la fuerza ejercida por el tronco, incrementándose el trabajo de la musculatura flexora de cadera. Por esto debemos mantener las plantas de los pies en contacto con el suelo, pues de esta manera los abdominales se encargaran de estabilizar la pelvis y acrecentar su dominio superando la fuerza ejercida por los flexores de la cadera.

9. ¿CUÁNDO UTILIZARIAMOS LA PRUEBA DE INCORPORACINO?

Solo cuando los músculos de la región abdominal tengan un equilibrio adecuado con respecto a la musculatura flexora de la cadera, pues, de no ser así, estos últimos dominarían la acción y el movimiento de incorporación se realiza con la inclinación anterior de la pelvis y arqueando la parte anterior de la espalda. Este caso el sujeto tendrá que remitirse a los ejercicios de desarrollos específicos antes de pasar a las pruebas de movimiento. El nivel A en el que se halara mas adelante es el indicador de individuos con le bajo tono y desequilibrio muscular abdominal y flexores de la cadera y esta indicada para aquellos individuos que realizando este tipo de ejercicio todavía no pueden alcanzar la zona lumbar contra el suelo. En tal caso será recomendable, disminuir la dificultad del ejercicio, para localizarnos más eficazmente la musculatura que nos interesa trabajar: la abdominal.

Por ello comenzarían con ejercicios menos complejos, fruto de un pequeño cambio del ejercicio base (como los indicados en los dibujos anteriores y en el caso de no seguir con el aplacamiento) las rodillas se mantendrían altas de forma pasiva, por medio de la colocación de un cojín bajo esto con el fin de que la zona lumbar quede siempre en contacto con el suelo.

Poco a poco, disminuiremos la altura de la ¨almohada¨ a medida que le individuo va fortaleciendo su musculatura abdominal con las piernas rectas y la zona lumbar totalmente apoyada en el suelo.

10. ¿COMO DISMINUIR LA INTENSIDAD DE LOS EJERCICIOS? La elevación de las piernas puede efectuarse de varias formas y dependiendo de la posición en la que se encuentren los brazos, el ejercicio puede aumentar o disminuir su complejidad. Cuanto más cercano este de la zona de la cadera, más fácil resulta su elevación. Si con la ejecución del ejercicio de la zona lumbar se despegara del suelo, se pasarían a realizar el número de ejercicios y aun se puede que la técnica no sea la adecuada por falta de tonicidad de la musculatura abdominal.

Por lo tanto para fortalecer dicha zona inferior habrá que buscar las alternativas en otros ejercicios con menos dificultad para el practicante.

El ángulo de la fase E dependerá de la mayor o menor tonicidad dela zona inferior dela musculatura abdominal ( a mayor ángulo menor tonicidad). Lo ideal sería que este ángulo tendiera prácticamente a 0 grados con la zona lumbar en contacto al suelo. La flexión de rodillas, es decir, la fase F, se efectúa antes de producirse el inicio de la curva lumbar y el movimiento continúo hasta el final, con gran control propioceptivo tratando (mediante la contracción de la musculatura abdominal) de mantener la espalda lumbar siempre en contacto con el suelo.

Una vez dominado este ejercicio y disminuido el angulo a 30 grados o menos, comenzaremos a practicar los ejercicios anteriores. Estos últimos serán realizados elevando las piernas antes de iniciar la curvatura lumbar, para lo que el individuo deberá tener gran control propioceptivo. También se ha de tener en cuanta, que a medida que aumentan las repeticiones, aparece el cansancio y el ángulo de despegue lumbar cada vez es mayor por lo que se recomienda descansar cuando este se haya incrementado en más de 10 grados.

11. DESARROLLO DEL OBLICUO EXTERNO

Aquellas desviaciones posturales que aparecen en personas que padecen debilidad en la prueba de descenso de piernas están asociadas a la falta de tonicidad y elongación del musculo del oblicuo externo. También aquí, el sujeto presenta una actitud lordotica por inclinación anterior de la pelvis. El desarrollo de este grupo muscular requiere una técnica especial. Para acentuar su fortalecimiento, debemos empujar hacia arriba y hacia adentro con la parte inferior del abdomen, es decir, mantenemos la ¨barriga metida¨, intentando de esta forma que la columna vertebral este aplanada contra el suelo. A partir de ahí, la respiración se hace lenta e intentamos relajar la musculatura abdominal superior. Se mantiene la posicione durante unos segundos (inspirando) y espirando varias veces, relajamos y volvemos a repetir

si resultase difícil la ejecución de este ejercicio, que parte de la posición supina extendida y con las manos detrás de la nuca o a ambas manos detrás de la cabeza, pasaríamos a realizar otros

ejercicios de menor intensidad pero de igual finalidad: el fortalecimiento del oblicuo externo. es fundamental que toda la espalda permanezca siempre en contacto con el suelo.

Durante la ejecución de estos ejercicios es imprescindible mantener el estómago escondido en la parte superior (barriga adentro) y el límite de descenso de las piernas vendrá determinado por el inicio del arqueamiento de la zona lumbar ( a mas tonicidad, menor será la angulación ) También es importante buscar otros ángulos para desarrollar más ampliamente esta musculatura. Esto se consigue cambiando las posiciones de partida y aumentando la intensidad delos ejercicios

A mi modo de ver, resulta interesante a posición de partida indicada en el gráfico. Frente a una pared, aplanándose la espalda manteniendo la barriga adentro y realizando una respiración lenta pero continua

Las piernas estarán más o menos flexionadas, en función del nivel del entrenamiento del sujeto, incrementando la dificultad en la medida que se encuentre más extendida A.

principiante

B.

avanzado

Como ya mencionamos en el punto anterior, es evidente que con la falta de la tonicidad o descompensación en la musculatura del oblicuo externo, la prueba de elevación del tronco no mejora la capacidad de mantener la columna lumbar aplanada durante el descenso de piernas. Y este último ejercicio, repetido de manera sistemática, puede contribuir a mantener la debilidad delas fibras laterales del oblicuo externo. La técnica empleada para el desarrollo de estas fibras consiste en ejecutar las repeticiones, empujando con la musculatura abdominal hacia arriba y hacia adentro, poniendo en tensión la parte lateral dela pared abdominal.

Es verdad que resulta difícil determinar el posible desequilibrio que existe entre los diferentes grupos musculares que componen la pared abdominal. Por ejemplo en la prueba de elevación lateral del tronco, con fijación en las extremidades inferiores nos encontramos con la intervención de varios grupos musculares: oblicuo externo e interno, cuadrado lumbar, dorsal ancho y el recto abdominal del lado de la prueba.

12. PROGRAMA DE SOLJA

Tumbado boca arriba con las manos entrelazadas tras la nuca, rodillas semi flexionadas y plantas del pie en contacto con el suelo ¨meter¨ el estómago y tomar aire varias veces; expulsar totalmente y volver a repetir.

Sentado en un taburete, con la espalda pegada totalmente en la pared y las monos apoyadas en las caderas. A partir de esta posición iniciamos respiraciones profundas ¨metiendo y ¨sacando¨ al máximo posible la zona abdominal.

En la posición del ejercicio número 1, acercar las rodillas al pecho, expulsando el aire y volver a la posición inicial, tomándolo de nuevo.

Tumbado boca arriba, manos atrás de la nuca, piernas en contacto con el suelo. Descender lentamente las piernas hasta donde sea posible sin que la zona lumbar se despegue del suelo. A partir de ahí, primero elevamos una

delas piernas y después la otra. Mantener el estómago escondido en la ejecución del ejercicio y respirar normalmente, relajado cada 2 0 3 repeticiones. Realizar de 15 a 20 repeticiones.

Tumbado boca arriba con las manos tras la nuca, codos apoyados en el suelo, rodillas elevadas y pies en contacto con la pared. A partir de esta posición, iniciamos el movimiento de incurvasion de tronco, llevando el codo contrario hacia la pierna que se flexiona. La pierna contraria presiona fuertemente contra la pared. Cambiamos alternativamente la posesión delas piernas y el lado de giro. Expulsamos el aire en el contacto del codo con la rodilla.

Con las rodillas flexionadas y en la posición que parece en la figura, cuerpo vertical y manos tras la nuca. Girar a ambos lados, manteniendo en todo momento el tronco erguido y la mirada alta contrayendo la zona abdominal. Después de 15-20 repeticiones cambiar la posición de las piernas y volver a comenzar

Tumbado boca arriba, con manos entrelazados tras la nuca, rodillas flexionadas pies en contacto y empujando la pared. Incurvar el tronco mantener 2 o 3 segundos, expulsando el aire y retroceder a la posición inicial y retroceder a la posición inicial tomando aire. Repetir tratando de estar en la posición inicial el menor tiempo posible.

Tumbado boca arriba las piernas flexionadas manos entrelazados tras la nuca, y plantas delos pies en contacto con el suelo. Incurvar el tronco manteniendo la mirada alta y apretar 2 o tres segundos, contactando en todo momento la zona lumbar con el suelo. Expulsar el aire y retornar a la posición inicial, en la que apenas se ha de estar apenas 1 segundo para comenzar nuevamente el movimiento.

13. ¿DURACIÓN DEL PROGRAMA?

La verdad no hay reglas fijas en torno a esta cuestión. Ello dependerá del estado de forma de cada individuo fundamentalmente del absoluto dominio de la técnica en cada uno delos ejercicios que anteriormente hemos mencionado. El número de repeticiones de cada uno delos ejercicios puede oscilar entre 15 y 25 aunque vendrá determinado por la ejecución técnica, pues cuando esta falla el sujeto debe parar. Los educadores y entrenadores deportivos pueden elegir, entre la variedad de ejercicios que se presentan en el programa, los que más le conviene aplicarlos en sus sesiones de trabajo Como sugerencia y teniendo presente la intensidad de los entrenamientos, el preparador físico deberá dedicar entre 8 y 15 minutos al desarrollo de la musculatura abdominal bien en calentamiento o en la parte final del entrenamiento junto con los estiramientos habituales, esto ayudara al futuro atleta a prolongar su esta deportiva y mejorar su calidad de vida.

14. Conclusiones Prevenir, mantener o mejorar la forma de alimentarse adecuadamente son los factores indispensables para conseguir una buena salud. En este libro se han analizado dos elementos interesantes desde el punto de vista de salud y el rendimiento: la correcta ejercitación de la musculatura abdominal y la necesidad de un consumo racional y moderado de grasas. El aumento de las enfermedades cardiovasculares, los desequilibrios posturales, la prominencia abdominal, las molestias lumbares y el estreñimiento son característicos de las sociedades industrializadas que muchas veces aparece como consecuencia de una nula o mala aplicación de los elementos explicados anteriormente. Es por ello que se aconseja a la población y especialmente a las participantes de cualquier modalidad atlética la práctica de un programa de abdominales especifico de fácil ejecución y al mismo tiempo se trata de dar una información más exacta posible sobre los beneficios obtenidos a largo plazo tras una ingesta equilibrada y variada de grasas

REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS

Desarrollo abdominal ( 2005) Javier Angulo Morales CONCEJO ESPECIALISTA DE FITNESS (2004) BENIDORM , PITI PINSAHS