Programa: Ciclo 1 CrossFit para intermedios - avanzados Fecha de Inicio: Fecha final: Metas del programa: GPP (acondicionamiento físico general) Mejorar en CrossFit Recomendaciones: Este programa NO es para principiantes o para personas que estén iniciando su proceso en CrossFit. La técnica es la variable más importante en el entrenamiento. Si no entiende algo del programa pregunte antes de realizarlo. En este programa no se incluye la flexibilidad, movilidad, activación y todo lo necesario para prevenir lesiones, por lo que se debe realizar SIEMPRE antes de cada entrenamiento. Por si no quedo claro: SE DEBE CALENTAR, ESTIRAR, HACER MOVILIDAD Y ACTIVACION ATES DE CADA SESION. Esto no está incluido en este programa pero debe realizarse. Se recomienda descansar 2 días a la semana. Los pesos del programa son la recomendación para avanzados que dominan con PERFECTA técnica cada movimiento, cada atleta es responsable de modificar los pesos para que puede realizar la técnica adecuada según sus posibilidades. Al igual que los pesos, si no se sabe o domina la técnica de algún movimiento o ejercicio se debe buscar una sustitución.
Coach: Manrique Sanabria
Atleta:
6. Cronograma: Semana 1 Día 1
ME: Press Hombro con barra 3series x 5 reps las 3 series con máximo peso posible Las 3 reps de cada serie deben ser seguidas
Accesorio: 3x 10 pullups estrictos/ pull downs en maquina o muscle ups 3×10 facepulls 3×10 push ups con pies en banca y manos en Bosu
WOD: 21-15-9 de: Fondos (barras o argollas para avanzados) Bent over rows (115/75) (remos inclinados con barra, pegando barra al pecho) Conditioning: Intervalos en AirDyne 4x(30 On/30 Off)
Día 2
Día 3
DE: En cada minuto por 8 minutos hacer: 3 reps de Push press con el 60% del 1 RM 3 burpees estrictos
DE: Peso Muerto con el 60% del máximo peso (1RM) 2 reps + 4 saltos al cajón (24/20) cada minuto, por 12 minutos. Para el peso muerto usar cadenas como peso adicional.
WOD: 4 rounds por tiempo de: 8 x Front Squat (185/115) 16 swings americanos (50/35) 32 Double Unders
NOTA: Ambos ejercicios deben hacerse de la forma más explosiva y rápida posible con la mejor técnica posible. Lo que sobra del minuto es su descanso. Run WOD: 6×400 metros corriendo saliendo cada 3 minutos. El entrenamiento se trata de mantener los 6 en el mismo tiempo.
Accesorio: L-Sit en paralelas 3 series de 30 seg Lumbares 2 series de 15 reps Peso muerto 1 pierna con 2kb x8reps pistols 2 x 8 3minutos en full plank en los mínimos intentos posibles Skill: Practicar: touch and go!
Coach: Manrique Sanabria
Día 4
WOD: AMRAP 15 minutos de: Bar complex: Con una barra con (95/55) hacer seguido SIN SOLTAR LA BARRA: 6 remos inclinados (bent over row) 6 hang cleans 6 thrusters 6 front squats
Accesorio: 3×8 remos 1 mano mancuerna 3×8 pull ups estrictos con agarre supino (palma de manos viendo hacia la cara) 3×8 press banca con mancuernas alternando arriba. 3×15 abs de cualquier tipo.
Atleta:
Día 5
Plyos/saltos: Cada minuto por 5 minutos hacer: 6 saltos largos (ambas piernas a la vez) * la meta de esta sección es avanzar la máxima distancia en los 6 saltos, los saltos deben ser continuos y el tiempo que los pies están en el suelo debe ser el menor posible. ME: Peso muerto SUMO Hacer series de 3 reps aumentando peso hasta encontrar el peso máximo para 5 reps continuas. Al definir el peso máximo hacer 3 series de 5 reps con el 85% del peso máximo. 3 minutos de descanso entre cada serie.
WOD: Por tiempo: 10-9-8-7-6 de Pistols con cada pierna Pullups chest to bar Peso muerto (225/155 lbs)
7. Cronograma: Semana 2 Día 1 ME: Press Banca Hacer series de 5 reps aumentando peso hasta encontrar el peso máximo para 5 reps. Luego hacer 3 series de 5 reps @ 85%
WOD: 7 min AMRAP 7 Push Press (155/95) 7 lateral burpees (saltando sobre la barra)
Accesorio: 3×1 push up 1 mano 3×15 remos trx 3×8 dumbell rollbacks 3×8 elevaciones laterales hombros con mancuernas 3×12 roll outs con bola o rueda 2 x 30 segundos plank lateral de cada lado Conditioning: Intervalos en AirDyne 6x(30 On/30 Off)
Día 2
Día 3
DE: Box Squat encontrar su 1RM. Luego 12 series de 2 repeticiones con el 60% of 1RM cada minuto.
Accesorio: Peso muerto con 1 pierna 2×8 Desplante bulgaro 2×8
WOD: Nancy 5 rounds por tiempo de: 400m Run Overhead squat (95/45 lbs) x 15 reps.
DE: Press banca 8 series de 3 reps @ 60% cada 60 segundos.
Run WOD: 10x30 hill repeats 10 series de 30 seg a máxima velocidad en cuesta. Bajar la cuesta caminando. 1 minuto de recuperación antes de salir.
WOD: 7 rounds: Max reps en 30 seg de pullups, rest 30 seg, max reps en 30 seg pushups, rest 30 seg, max reps en 30 seg Burpees, rest 60 seg. *Tratar de mantener el número de reps en todos los rounds.
Día 5
ME: Back squat 3 series de 5 reps @ 85%. Si no tiene 1RM buscarlo antes.
WOD: 10-8-6-4-2 por tiempo de: Hang power clean Front squat (mismo peso hang clean) Saltos de rana Toes to bar
En la banda usar inclinación 7. Conditioning: Intervalos en AirDyne: 15 minutos (45 seg paso moderado/ 15 segundos máximo esfuerzo)
Overhead squats preocuparse por técnica, modificar pesos si es necesario. Skill: Practicar pistols, PVC OH Squats, PVC squat snatch
ME: Pullups con peso Hacer series de 5 reps aumentando peso hasta encontrar el peso máximo para 5 reps.
Plyos/saltos: 5 series de 5 saltos largos (recorriendo máxima distancia cada vez). Hay que tratar de ser lo mas rapido en el suelo. Como si el suelo quemara!!! DE:
Luego hacer 3 series de 5 reps @ 85%
WOD: 5 rounds por tiempo de: 5 pushups (Handstand pushups) 7 Power cleans 9 Pullups
Avanzados: Squat clean 12 sets de 2 reps @ 70% of 1RM cada 1:00
Accesorio: 3×12 pushups pies en banca y manos en bosu 3x12 face pulls 3×12 fondos 3×4 getups de cada lado
WOD: 2 rounds por tiempo: 5 peso muerto(315/185) 10 burpees 20 kb swing (50/35) 40 air squats Descanso 2 minutos
Conditioning: Intervalos en AirDyne 8x(30 On/30 Off)
Día 3
Run WOD: Intermedios: hang squat clean con mancuernas 5 series de 5 reps cada minuto (35/25)
Día 5
Skill: Ring MuscleUps 2 reps cada minuto por 10 minutos. Si no se tienen practicar en barra o en argollas desde el suelo.
ME: Encontrar máximo peso para 1 rep power clean. Luego 6 series de 1 rep con el 85% de ese máximo.
WOD: 12 minutos 6 Thrusters (135/95) 12 Pull Ups
5K TT (Toma de Tiempo de 5 kilometros a maximo esfuerzo).
Accesorio: 3×8 banca mancuernas 3×8 remo 1 mano mancuernas 3×12 roll outs con rueda 3x15 reverse hypers en bola
Accesorio: 3×12 pistols 3×12 cook lifts plank lateral 3 series de cada lado de 45 segundos
Coach: Manrique Sanabria
Día 4
Atleta:
WOD: 3 rounds por tiempo de: 20 front squat 2 kbs (35s/25s) 10 toes to bar 5 box jumps
Accesorio: 3x8 peso muerto 1 pierna con 2 kbs 3x24 desplantes caminando 4x25 metros caminata de granjero pesado (hombres 2x70lbs/ mujeres 2x40lbs)
9. Cronograma: Semana 4 Día 1 ME: ME: Press hombro estricto: Encontrar 1RM. Luego 5 series x 5 reps 8587%
WOD: 3 x 4 minutos AMRAP de: 10 Kb swing americano (50/35) 20 pushups estrictos Descanso 2 minutos entre cada serie de 4 minutos. Anotar rounds en cada 4 minutos, tratar de mantener rounds en las 3 series.
Accesorio: 100 band pull aparts en las minimas series posibles. 100 dinamic situps (con liga)
Conditioning: Intervalos en AirDyne 10x(30 On/30 Off)
Día 2
Día 3
Plyos/saltos: 100 DUs por tiempo
DE: Peso muerto sumo 12 rounds de 2 reps cada 45 segundos @ 60%. Usar cadenas como peso adicional
WOD: “Jonescrawl”• 3 rounds por tiempo de: 10x Peso muerto con 115% del peso corporal 25x Salto al cajón de 24 pulgadas hombres, 20 pulgadas mujeres
Run WOD: 10 x100 metros saliendo cada 30 segundos. Por cada serie que no se logre salir a los 30 segundos hay castigo de 15 burpees al finalizar. Si no se logra salir a los 30 seg se debe descansar hasta la próxima salida del reloj.
Día 5
DE: 3 Thrusters cada minuto x 12 minutos (135 hombres/ mujeres 95lbs)
ME: Encontrar 1RM de peso muerto Luego 5series x 5 reps 85-87% .
WOD: AMRAP 15 de: 2 muscleups 4 Clean and jerks (135/95) 8 burpees laterals
Accesorio: 3×8 dumbell roll backs 3x8 pullover con polea 3x8 remo en maquina 100 escaladores en las minimas series posibles
Accesorio: 50 lat walk con liga de cada lado. 10x5reps toes to bar estrictos.
Coach: Manrique Sanabria
Día 4
Atleta:
WOD: “Muerte por Front Squat” Minuto 1: llevar la barra del suelo a la posicion de front squat y realizar 1 rep Minuto 2: llevar la barra del suelo a la posicion de front squat y realizar 2 reps Minuto 3: llevar la barra del suelo a la posición de front squat y realizar 3 reps Continuar hasta no poder completar las reps que tocan. Peso (155/95)
Conditioning: Empujar Sled, saco o carro. 8x 25 metros a máxima velocidad cada 2 minutos.