www.SportHealthZone.com Socio: Entrenador Fecha de inicio:
DIA 1 Bicicleta estática
Estrategia: Circuito con biseries, 4D Objetivo: Prevención cervical y lumbar Finalización: Estiramiento de espalda y lumbar 2x12’’ Desc. 12’’
Tiempo 6’ Prog. Watts 1-2
Dorsales: remo en máquina con apoyo 3x15-12-12 A-Ex. B-Inspira Desc. 30’’ Kg.
Estiramiento de dorsales en barra vertical
2x12’’
Dorsales: polea alta agarre cerrado
Dorsales: Pull-Over en polea alta
3x10 A-Ex. B-Inspira Kg.
BISERIE 3x10 A-Inspira B-Ex. Desc. 1’ Kg.
Trapecio: encogimientos con mancuernas
Estiramiento de dorsal y lumbar en espaldera
Lumbares: movilización tipo “gato”
3x12 A-Ex. B-Inspira Desc. 20’’ Kg.
2x15’’ Desc. 12’’
3x12 A-Inspira B-Ex. Desc.
Nota 1 Abreviaturas: Desc. = recuperación o descanso. Watts o w= esfuerzo, resistencia. Prog.= programa. 1’= un minuto. 30’’= treinta segundos 2x10= dos series de diez repeticiones. Ag.=agarre
Ex.= Exhalar, expulsar
-Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal o un técnico la primera vez que se realiza un programa de Fitness. -Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y después de cada sesión. -Es una norma básica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas. -Informa a tu entrenador dos días antes de finalizar este programa (fecha de finalización)
-2Estiramiento bíceps
Bíceps: flexión alterna con mancuernas
Bíceps: curl de concentración
2x12’’ Desc. 12’’
2x10 A-Ex. B-Inspira Desc. 30’’
2x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 15’’ Kg.
Estiramiento de abdomen
Abdomen: transverso en isometría con fit-ball
Abdominales: elevación de tronco
3 al 100% Desc. 20’’
3x12 A-Inspira B-Ex. Desc.20’’
2x12’’ Desc.12’’
Nota 2
Máquina elíptica
Nota 1 Lumbares tipo “gato”: En la posición “B” debes contraer todo lo posible el abdomen y elevar la espalda curvándola en forma de puente
Tiempo 6’ Prog. Watts 1-2
FIN
Nota 2 Abdomen: Para aumentar o disminuir la intensidad del ejercicio sólo debes desplazar la parte inferior de las piernas sobre la fit-ball, manteniendo el cuerpo completamente recto y en horizontal
-3-
DIA 2
Estiramiento de cadera y glúteo
Estiramiento de psoas iliaco
Bicicleta Horizontal Tiempo 6’ Prog. Watts 1-2
3x10’’
Estiramiento de cuádriceps
Cuádriceps: prensa a 45º
3x12’’
3x20-15-15 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg.
Estiramiento de isquio
Isquios: flexión tumbada en máquina
3x12’’ 3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’ Kg.
Glúteos: patada posterior con lastres 3x10 A-Inspira B-Ex. Desc 15’’ Kg.
Estiramiento de aductores
3x10’’
Cuádriceps: extensión de piernas en máquina 3x15-12 -12 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’ Kg. 5
Glúteos: patada posterior en máquina 3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg.
Aductores en máquina 3x15 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg.
-4Abductores en máquina 3x15 A-Inspira B-Ex. Desc. 15’’ Kg.
Máquina elíptica
Tiempo 6’ Prog. Watts 1-2
FIN
DIA 3 Bicicleta estática
Tiempo 7’ Prog. Watts 1-2
Estiramiento de deltoides
Estiramiento de pectorales y brazos 2x12’’ Desc. 10’’
Pectorales: press inclinado con mancuernas
2x12’’ Desc. 10’’
BISERIE 3x10-8-8 A-Inspira B-Ex. Kg.
Deltoides: elevación frontal con mancuernas
Deltoides: elevación lateral en máquina
3x15 A-Inspira B-Ex. Desc. Kg.
2x15-12 A-Ex. B-Inspira Desc. 30’’ Kg.
Estiramiento de deltoides y bíceps en espaldera
2x12’’ Desc. 10
Pectorales: contracción en máquina
BISERIE 3x10-8-8 A-Inspira B-Ex. Desc. 1’ Kg.
Estiramiento de tríceps por detrás de la cabeza
3x10’’
-5Tríceps: tirón en polea alta con cuerda
Tríceps: press con barra ag. cerrado
3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg.
2x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg.
Abdomen: pedaleo piernas arriba
Abdomen, transverso isométrico 3 al 100% Desc. 20’’
3x20 (rotaciones) Desc. 20’’
Bicicleta Horizontal Tiempo 6’ Prog. Watts 1-2
FIN
Estiramiento de abdomen
2x12’’ Desc.12’’
Oblicuos: isométrico
3 al 100% Desc. 20’’
-6-
DIA 4
Estiramiento de cuádriceps
Estiramiento de cadera y glúteo
Steps en máquina 3x12’’
2x12’’
Tiempo 7’ Prog. Watts 1-2
Estiramiento de isquio en espaldera
Cuádriceps: prensa atlética horizontal
Isquios: flexión sentada en máquina
3x15 A-Inspira B-Ex. Desc. 1’
3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg.
2x12’’
Kg. Abductores en máquina
Aductores en máquina
3x15 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’ Kg. 10-15
3x15 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’ Kg. 10
Glúteos: elevación de cadera
Glúteos: elevación de piernas y brazo opuesto con fit-ball
2x10 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’
Nota: Mantén 2’’ en “B”
3x10 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’
Nota: realiza el ejercicio lentamente y mantén 1’’ en “B”
-7Gemelos: elevación de talones con mancuerna 3x20 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’ Kg.
Gemelo, tibial anterior: elevación de talones sentada
Bicicleta estática
3x15 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’ Kg.
Tiempo 6’ Prog. Watts 1-2
FIN NOTA GENERAL: Los circuitos de prevención cervical y lumbar están pensados para aquellas mujeres que han sufrido algún tipo de molestia en estas zonas. También para practicantes de Fitness que por su edad no pueden realizar ejercicios con sobrecargas que pongan en riesgo dichas secciones sensibles de la estructura ósea y muscular.