Lección 2 – Composición de los Alimentos –

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Los nutrientes esenciales para la vida incluyen: grasas, proteínas, hidratos de carbono, agua, fibra, vitaminas y minerales.

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Los macronutrientes se necesitan en grandes cantidades e incluyen: grasas, proteínas e hidratos de carbono.

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Los micronutrientes se requieren en cantidades menores.

Proteínas

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Las proteínas son necesarias para el crecimiento y reparación de tejidos, y también actúan como: enzimas, transportadores, hormonas, en la función inmune, etc.

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Las proteínas están compuestas por cadenas de aminoácidos llamadas polipéptidos.

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Los aminoácidos se pueden clasificar en esenciales, condicionalmente esenciales o no esenciales. Hay 21 en total.

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La OMS recomienda una ingesta diaria de 0,75 g de proteína / kg de peso corporal

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Las proteínas se encuentran en fuentes animales (de alto valor biológico) y en fuentes vegetales (bajo valor biológico).

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Algunas fuentes de proteína incluyen:

Grasas

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Las funciones de la grasa incluyen: el suministro de energía para las células 9Kcals / g (38 KJ), aportan ácidos grasos esenciales, actúan como transportadoras de vitaminas solubles en grasa (A, D, E, K) y antioxidantes, proporcionan un aislante para cuerpo y una reserva de energía, protegen los órganos, para formar los tejidos del cerebro, los nervios y las membranas celulares requeridos para la fabricación de hormonas y prostaglandinas.

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• La OMS recomienda un consumo diario de 20 a 35% de grasas.

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Las fuentes de grasa incluyen: carne, pescado, huevos, aceites, frutos secos y semillas, algunas frutas y verduras y muchos alimentos procesados.

Carbohidratos

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Las funciones de los carbohidratos incluyen:

Carbohidratos

Simples

Complejos

Azúcar

Almidón

Celulosa (fibra)

Leche

Panes y cereales

Salvado de trigo

Fruta

Arroz

Piel comestible de frutas

Mermelada

Pasta

Pan integral

Tortas

Patatas

Cereales integrales

Dulces y golosinas

Miel

Hortalizas zanahoria, remolacha

de

raíz: nabo,

Legumbres, frutos secos y

Legumbres

Vegetales de hoja verde

semillas

Jarabe

Productos lácteos

Avena

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Son la principal fuente de energía en la mayoría de las dietas humanas.

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La recomendación de ingesta de Carbohidratos según la OMS es de 35 – 50% del requerimiento energético diario.

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Son ahorradores de proteínas, contribuyendo al proceso de crecimiento y reparación de tejidos.

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Mantienen los niveles de glucosa en sangre

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Los carbohidratos pueden ser simples (azúcares) o complejos (almidón y celulosa).

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La fibra insoluble pasa a través del cuerpo sin digerirse y previene el estreñimiento.

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La fibra soluble ayuda a bajar el colesterol malo

Gramos de Fibra en los alimentos

Tazón de avena

3g

2 Weetabix

3g

Tazón de copos de cereal

0.5g

1 rebanada de pan integral

2g

1 fruta

2g

1 porción de vegetales (3 cucharadas tipo postre)

2g

1 cucharada tipo postre de semillas molidas

3-4g

1 cucharada sopera de semillas de girasol

3g

1 patata al horno con piel

3g

1 tazón de All-Bran Original

11g

½ lata de garbanzos

10g

½ lata de frijoles cocidos

7.5g

½ lata de frijoles

10g

1 cucharada sopera de lentejas crudas

1.5g

1 porción de arroz integral

2g

1 porción de arroz blanco

0.5g

1 porción de pasta integral

2g

1 cucharada tipo postre de frutos secos 3 ciruelas secas

1.5g 1.5g

Micronutrientes: Vitaminas y Minerales

Las vitaminas pueden ser solubles (B y C) o insolubles (A, D, E y K) Vitamina A (Retinol)

Función

Desarrollo de la buena vista, desarrollo y crecimiento del embrión, desarrollo de tejidos

Fuentes

El hígado y sus derivados, margarina, productos lácteos, pescados azules, yema de huevo, frutas y vegetales con pigmentos de color amarillo y naranja como zanahorias, pimientos rojos como tomates, durazno y damazco, vegetales de hoja verde oscura como espinacas

Deficiencia

Raro en los países desarrollados: Ceguera nocturna, retraso del crecimiento, anormalidades fetales, aumento de la susceptibilidad a las infecciones, piel áspera y seca

Toxicidad

Daño hepático, mortal

Requerimiento Diario (Adulto

10,000 UI

sano)

Vitamina D

Función

Formación de huesos y dientes

Fuentes

Pescados azules, carne (especialmente hígado), huevos, leche y productos lácteos, alimentos enriquecidos, LA LUZ DEL SOL

Deficiencia

Raquitismo, Osteomalacia, Osteoporosis

Toxicidad

Renal y cardiovascular

Requerimiento Diario (Adulto

600 UI

sano)

Vitamina E (Tocoferol)

Funciones

Antioxidante: Protectora

Fuentes

Aceites vegetales (soja, maíz, algodón y cártamo). Incluyen también las frutas y verduras, cereales, frutos secos (almendras y avellanas), semillas (girasol) y cereales fortificados, carne y productos cárnicos

Deficiencia

Por lo general, en los niños prematuros o en las situaciones donde hay mala absorción de grasa o en dietas donde la grasa está restringida. Aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

Toxicidad

Bajo riesgo de toxicidad a través de los alimentos

Requerimiento Diario (Adulto sano)

22.4 UI

Vitamina K

Funciones

Coagulación sanguínea, promover la salud ósea, y ayuda a producir proteínas para la sangre, los huesos y los riñones.

Fuentes

Coles y vegetales verdes: espinaca, brócoli, coliflor, repollo y ciertos aceites vegetales, como la colza, soja y el aceite de oliva. Alimentos de origen animal, en general, contienen cantidades limitadas de vitamina K. También realizadas por las bacterias intestinales.

Deficiencia

Raro en adultos sanos

Toxicidad

Razonablemente segura

Requerimiento Diario (Adulto sano)

Adultos: Hombres 120mcg, Mujeres 90mcg

VITAMINAS SOLUBLES EN AGUA

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Las deficiencias de vitaminas solubles pueden causar: Beri Beri-(B1 - Tiamina), pelagra (niacina), Espina Bífida / Anemia megaloblástica (folato), escorbuto (Vitamina C), entre otras.

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Los minerales incluyen: calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, hierro, zinc, cobre, cromo, manganeso, selenio, flúor, yodo

Notes